ออกกำลังกายในตอนเช้าสำหรับผู้หญิง. การออกกำลังกายเพื่อการลดน้ำหนักเพื่อสุขภาพ วิดีโอ

ตอนเช้า ชาร์จสำหรับผู้หญิง เป็นวิธีการรักษาสุขภาพที่สามารถแก้ปัญหาได้หลายอย่างตั้งแต่การตื่นนอนอย่างรวดเร็วไปจนถึงการปรับปรุงสภาพร่างกายและจิตใจของผู้หญิง

สาระสำคัญและหลักการพื้นฐาน

การออกกำลังกายในตอนเช้าสำหรับผู้หญิงเป็นรายบุคคล ผู้หญิงแต่ละคนสร้างชุดการออกกำลังกายของตัวเองที่ตรงตามความต้องการส่วนบุคคลเช่นงบประมาณเวลาสมรรถภาพทางกายสถานะสุขภาพรสนิยม มีแบบฝึกหัดพื้นฐานที่มีอยู่ในแต่ละชุด

สิ่งนี้ทำงานร่วมกับส่วนต่างๆของร่างกายหลักจากบนลงล่าง:

• คอ... ในการบริหารคอให้ใช้การเอียงศีรษะไปข้างหน้าและข้างหลังศีรษะหันไปทางซ้ายและขวา
• แขน... มือนวดหมุนเป็นวงกลม ขั้นแรกให้หมุนมือทั้งสองข้างเป็นวงกลมฝ่ามือพับเป็นกำปั้นแขนยื่นออกไปด้านข้าง จากนั้นพวกเขาย้ายไปตามการหมุนของแขนในข้อต่อข้อศอก จากนั้นคุณสามารถหมุนได้อย่างสมบูรณ์โดยใช้แขนที่เหยียดออกทั้งหมด การหมุนเหล่านี้สามารถทำได้สลับกันก่อนด้วยมือขวาจากนั้นหมุนด้วยซ้าย คุณสามารถใช้สองมือพร้อมกัน
• ลำตัว... แบบฝึกหัดหลักที่สำคัญคือการโค้งงอ ขาอยู่ระดับไหล่ คุณต้องเอียงไปด้านข้างด้วยมือของคุณบนเข็มขัด สิ่งสำคัญคือพยายามอย่าขยับกระดูกเชิงกราน แต่ให้เอียงลำตัวไปทางซ้ายและขวาเท่านั้น การออกกำลังกายขั้นพื้นฐานสำหรับร่างกายยังรวมถึงการหมุนเป็นวงกลมของกระดูกเชิงกราน
• ขา... การสควอตและการเหวี่ยงขาเป็นการเคลื่อนไหวขาขั้นพื้นฐาน คุณต้องเริ่มด้วยการแกว่งเพื่ออุ่นข้อต่อ เหยียดแขนไปข้างหน้าคุณต้องแตะฝ่ามือข้างขวาและเท้าซ้ายสลับกัน การแกว่งหลังทำได้โดยการสนับสนุนเช่นขณะยืนอยู่ที่โต๊ะ หันหน้าไปที่โต๊ะและจับมือไว้บนโต๊ะคุณต้องยกขาไปข้างหลังสลับกัน คุณยังสามารถแกว่งไปด้านข้าง หลังจากออกกำลังกายเหล่านี้คุณสามารถไปยัง squats ได้

บ่งชี้ในการเริ่มต้นใช้งาน

การออกกำลังกายในตอนเช้าสำหรับผู้หญิงจะช่วยให้ตื่นเร็วขึ้นมีชีวิตชีวา - ใคร ๆ ก็รู้เรื่องนี้ นอกจากนี้ยังมีข้อดีอีกมากมายที่จะได้รับจากการทำยิมนาสติกในตอนเช้า

การออกกำลังกายตอนเช้าช่วย:

• ร่างกายสามารถทำงานได้เร็วขึ้นหลังจากรับประทานอาหารค่ำอย่างช้าๆ
• ปรับปรุงกระบวนการเผาผลาญ
• ทำให้ร่างกายอิ่มตัวด้วยออกซิเจน
• ปรับปรุงรูปร่างของคุณ
• ปรับปรุงลักษณะของผิว
• มันง่ายกว่าในทางจิตวิทยาที่จะปรับให้เข้ากับวันทำงานขจัดความระคายเคืองและความง่วง
• ปรับปรุงอารมณ์
• เสริมสร้างภูมิคุ้มกัน
• ทำให้งานเสร็จเร็วขึ้นในระหว่างวัน

แนะนำให้ออกกำลังกายในตอนเช้าสำหรับผู้หญิงที่มีอาการนอนไม่หลับ ด้วยการออกกำลังกายเป็นประจำจะมีการกำหนดระบบการปกครองประจำวันและร่างกายจะได้รับการออกกำลังกายบางอย่าง สิ่งนี้ส่งเสริมการนอนหลับที่ดีขึ้น การออกกำลังกายยังมีประโยชน์สำหรับผู้หญิงที่มีอาการปวดระหว่างมีประจำเดือน การออกกำลังกายบางอย่างช่วยฟื้นฟูฮอร์โมน

โดยการฝึกร่างกายทุกเช้าในตอนเช้าผู้หญิงจะเตรียมอวัยวะและเนื้อเยื่อของเธอสำหรับการตั้งครรภ์และการคลอดบุตรในอนาคต ในระหว่างออกกำลังกายผู้หญิงคนหนึ่งเรียนรู้ที่จะควบคุมการหายใจของเธอ เนื้อผ้ามีความยืดหยุ่นมากขึ้นความอดทนจะปรากฏขึ้นซึ่งช่วยอำนวยความสะดวกในกระบวนการคลอดบุตร

ข้อห้ามสำหรับการใช้งาน

เชื่อกันว่าการออกกำลังกายตอนเช้าเป็นสิ่งที่ดีสำหรับผู้หญิงทุกคน แต่มีเงื่อนไขที่ไม่แนะนำให้ชาร์จ

สามารถแยกแยะได้สองกลุ่ม: ข้อ จำกัด ด้านเวลาและข้อห้าม:

กลุ่มพิเศษยังรวมถึงสตรีในระหว่างตั้งครรภ์และหลังคลอดบุตร สตรีมีครรภ์และสตรีที่เพิ่งได้รับสถานะนี้ไม่ได้รับอนุญาตจากการออกกำลังกายพวกเขาจะต้องเลือกประเภทของการออกกำลังกายที่สอดคล้องกับสถานการณ์เท่านั้น

รายการข้อห้ามค่อนข้างกว้างขวาง คุณควรตรวจสอบกับแพทย์ว่าสามารถออกกำลังกายได้หรือไม่ ในกรณีที่มีข้อ จำกัด ชั่วคราวการเข้าถึงชั้นเรียนอาจมาในเวลาที่ต่างกัน (ตั้งแต่ 7 วันถึง 3-4 เดือน) ซึ่งกำหนดโดยแพทย์

คุณควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญก่อนเลือกแบบฝึกหัด

มีเพียงแพทย์เท่านั้นที่จะบอกคุณได้อย่างชัดเจนว่าคุณสามารถเริ่มออกกำลังกายตอนเช้าได้เมื่อใดหลังจากเจ็บป่วยและอนุญาตให้ออกกำลังกายแบบใดได้

คำแนะนำที่เป็นประโยชน์

สิ่งที่สำคัญที่สุดในการออกกำลังกายสำหรับผู้หญิงคือการใส่ใจกับความเป็นอยู่ของตัวเอง หากมีอาการเจ็บป่วยหรือไม่สบายควรหยุดเล่นยิมนาสติก

หากมีอาการปวดอย่างรุนแรงในระหว่างการออกกำลังกายบางอย่างสิ่งนี้อาจส่งสัญญาณถึงปัญหาในการทำงานของอวัยวะที่เกี่ยวข้องหรือในการออกกำลังกายที่ไม่ถูกต้องทางเทคนิค

แม้ว่าจะมีแบบฝึกหัดที่คุณสามารถทำได้ขณะนอนอยู่บนเตียง แต่คุณไม่ควรเริ่มออกกำลังกายทันทีหลังจากตื่นนอน คุณต้องให้เวลาร่างกาย 3-5 นาทีเพื่อออกจากการนอนหลับ คอมเพล็กซ์สามารถแบ่งออกเป็น 2 ส่วน

ในส่วนแรกให้รวมการเคลื่อนไหวช้าๆที่ทำขณะนอนราบโดยไม่ลุกจากเตียง และส่วนที่สองเสร็จสิ้นแล้วหลังจากขั้นตอนน้ำ ส่วนนี้จะประกอบด้วยแบบฝึกหัดที่ต้องทำกิจกรรมมากขึ้น

การหายใจที่ถูกต้องในระหว่างการออกกำลังกายมีบทบาทสำคัญ ดังนั้นคุณต้องปฏิบัติตามคำแนะนำอย่างชัดเจนและหายใจเข้าและออกในเวลาที่เหมาะสม หากไม่มีคำแนะนำเฉพาะในคำอธิบายของการออกกำลังกายการหายใจควรเป็นไปตามอำเภอใจ

มีอะไรอีกบ้างที่ควรพิจารณา

• ระบายอากาศก่อนออกกำลังกายตอนเช้าหรือออกกำลังกายกลางแจ้ง
• ควรหลีกเลี่ยงการใช้พลังงานมากและการเคลื่อนไหวอย่างกะทันหันจะดีกว่า
• การเคลื่อนไหวไม่ควรกระทบกระเทือนจิตใจ
• อย่าเริ่มออกกำลังกายทันทีในจังหวะที่รวดเร็ว สิ่งนี้เป็นอันตรายต่อร่างกายที่ยังไม่ตื่นเต็มที่
• เสื้อผ้าควรมีน้ำหนักเบาและสบายเพื่อไม่ให้ขัดขวางการเคลื่อนไหว ผ้าของเสื้อผ้าเหมาะสำหรับการซึมผ่านของอากาศเพื่อหลีกเลี่ยงการเหงื่อออกมากและผื่นผ้าอ้อม
• ดนตรีประกอบ เพลงที่คัดสรรมาอย่างดีช่วยเพิ่มอารมณ์และพลังงาน
• เทคนิคการออกกำลังกายควรเป็นไปตามหลักการ - จากน้อยไปมาก นั่นคือในตอนแรกการออกกำลังกายแบบเบา ๆ จะดำเนินการที่ไม่ต้องการความตึงเครียดและก้าวอย่างรวดเร็ว จากนั้นพวกเขาก็ไปสู่การออกกำลังกายที่มีพลังมากขึ้น
• เข้านอนในเวลาเดียวกันและอย่าเปลี่ยนนาฬิกาปลุกในตอนเช้า
• อย่าเปลี่ยนการออกกำลังกายให้เป็นกิจวัตรที่น่าเบื่อ แต่พยายามมีความสุขทุกเช้า
• มีแรงจูงใจที่ถูกต้อง

ชุดการออกกำลังกายจะถือว่าถูกเลือกอย่างถูกต้องหากผู้หญิง:

• ยังคงมีสุขภาพที่ดีหลังจากชาร์จ
• รู้สึกถึงพลังงานและความมีชีวิตชีวาและไม่พังทลาย
• อารมณ์ดี

คอมเพล็กซ์หลัก

มีแบบฝึกหัดต่างๆมากมายที่สามารถใช้ในการออกกำลังกายตอนเช้า

ชุดต่อไปประกอบด้วยแบบฝึกหัดพื้นฐาน:

1. สวิงสำหรับด้านหลัง ไม่ใช่ทุกคนที่อยากกระโดดออกมาจากใต้ผ้าห่มอุ่น ๆ ทันทีหลังจากตื่นนอน การเคลื่อนไหวประเภทนี้สามารถทำได้ขณะนอนอยู่บนเตียง ไม่เพียง แต่จะทำให้กระดูกสันหลังผ่อนคลายเท่านั้น แต่ยังช่วยปลุกพลังของร่างกายอย่างอ่อนโยนอีกด้วย

การออกกำลังกาย:

1. นั่งสบาย ๆ บนหลังของคุณ
2. กดเข่าไว้ที่หน้าอกกอดไว้ด้วยแขน
3. ง่ายต่อการแกว่งไปทางซ้ายและขวา 10 ครั้งจากนั้นไปมา

2. จักรยาน. การออกกำลังกายที่ทำบนเตียง ช่วยเพิ่มการไหลเวียนโลหิตและฝึกกล้ามเนื้อขาและหน้าท้อง

การออกกำลังกาย:

1. นอนหงายคุณต้องเหยียดแขนให้ตรง
2. เกร็งท้องเล็กน้อยแล้วยกขาขึ้น
3. งอเข่าของคุณ
4. เคลื่อนไหว 12 ขาบนจักรยาน
5. คุณต้องขยับขาไปมา

3. ยืดหลัง. การยืดส่วนต่างๆของร่างกายอย่างอ่อนโยนเหมาะสำหรับการออกกำลังกายตอนเช้า ออกกำลังกายครั้งต่อไปขณะนั่ง นอกจากนี้ยังสามารถทำได้บนเตียง

การออกกำลังกาย:

1. คุณต้องนั่งไขว่ห้าง
2. ยืดหลังให้ตรง
3. เชื่อมต่อมือของคุณโดยใช้นิ้วไขว้กันในล็อค
4. ยกมือขึ้นฝ่ามือหันไปทางเพดาน
5. ดำรงตำแหน่งเป็นเวลา 7-12 วินาทีแล้วลดแขนลง
6. วิ่ง 3-5 ครั้ง

4. เหยียดแขนไปข้างหลัง การยืดนี้เหมาะสำหรับผู้ที่มีวันที่วุ่นวายข้างหน้าและต้องทำงานประจำที่ยาวนาน

การออกกำลังกาย:

1. ยืนตรงโดยให้เท้าของคุณห่างกันระดับไหล่
2. เอาแขนที่เหยียดออกไปข้างหลังแล้วไขว้เข้าล็อค
3. ควรหันฝ่ามือไปทางด้านหลัง
4. คุณต้องเกร็งเล็กน้อยในขณะที่ดึงมือที่ปิดอยู่ขึ้น
5. ดำรงตำแหน่งเป็นเวลา 7 วินาที แล้วผ่อนคลาย.
6. ทำ 3 ซ้ำ

5. ออกกำลังกายสำหรับคอ ข้อดีของการออกกำลังกายนี้คือช่วยลดความหย่อนของคางล่างและดึงคางที่สองออกบางส่วน

การออกกำลังกาย:

1. วางเท้าไว้ที่ระดับไหล่ยืนโดยยกแขนขึ้นไปด้านข้าง
2. หันศีรษะไปทางซ้ายและแตะไหล่ด้วยคาง จากนั้นเลี้ยวไปทางขวาและแตะไหล่ด้วย
3. ดำเนินการ 7 รอบในแต่ละทิศทาง

6. การผสมข้ามสายพันธุ์ เพื่อการอบอุ่นร่างกายที่ดีของไหล่คอและแขนคุณต้องรวมแบบฝึกหัดต่อไปนี้ไว้ในรายการของคุณ

การออกกำลังกาย:

1. ในท่าที่เหยียดตรงแยกขาออกจากกันโดยให้ความกว้างไหล่คุณต้องยกมือขวาขึ้น
2. งอแขนขวาที่ยกขึ้นมาเหนือไหล่ สิ่งสำคัญคือต้องให้ข้อศอกอยู่ในระดับไหล่และไม่ยกสูงขึ้น
3. จากด้านล่างจับมือขวาด้วยมือซ้าย
4. พยายามจับมือซ้ายด้วยมือขวา (หรือในทางกลับกัน) หากล้มเหลวในครั้งแรกก็ไม่มีอะไร การยืดที่จำเป็นยังคงเกิดขึ้น

7. แกว่งมือของคุณ

นี่คือการออกกำลังกายที่มีพลังมากขึ้น:

1. ยืนตรงแยกเท้ากว้างเท่าไหล่แขนห้อยตามลำตัว
2. เมื่อรัดคุณต้องยกมือขวาขึ้น
3. ลดมือขวาคุณต้องยกมือซ้าย
4. ทำแบบฝึกหัด 10 ครั้ง

8. เอียง

ตอนนี้ถึงเวลาสำหรับคลังข้อมูล:

1. รับทั้งสี่
2. ยืดแขนและขาให้ตรงยกก้นและลำตัวส่วนบนขึ้น
3. มืออยู่ระดับไหล่และงอเข่าเล็กน้อย
4. คุณต้องพยายามเหยียดขาให้ตรงและดันบั้นท้ายขึ้นเพื่อให้ได้รูปที่ดูเหมือนตัว "V" กลับหัว
5. ดำเนินการ 5-7 แนวทาง

9. "แมวร้ายและใจดี"

การออกกำลังกายหลัง:

1. คุณต้องคุกเข่าฝ่ามือบนพื้นระดับไหล่
2. ออกกำลังกาย "แมวโกรธ" โดยให้หลังและไหล่โค้งขึ้นขณะหายใจเข้า
3. ขณะหายใจออกคุณต้องย้ายไปที่ท่า "แมวดี" ลดหลังและยกบั้นท้ายขึ้น
4. ทำแบบฝึกหัด 5 ครั้ง

10. ยืดตัวพิงกำแพง การออกกำลังกายตอนเช้าสำหรับผู้หญิงควรเหยียดขาสองสามครั้ง สิ่งนี้จะเพิ่มความคล่องตัวให้กับร่างกาย

การออกกำลังกาย:

1. หันหน้าเข้าหากำแพง
2. วางฝ่ามือของคุณบนผนังระดับไหล่
3. ขาขวาอยู่ห่างจากผนัง 10 ซม.
4. คุณต้องถอยหลังด้วยเท้าซ้าย
5. งอขาขวาเล็กน้อยที่หัวเข่าเพื่อให้รู้สึกยืดที่ขาซ้าย
6. ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 7-15 วินาทีจากนั้นเปลี่ยนขา
7. สิ่งสำคัญคืออย่าฉีกปลายเท้าที่กำลังก้าว
8. แทงหลังขาข้างละ 5 ครั้ง

11. หมอบกับผนัง เพื่อเสริมความแข็งแรงของก้ามและต้นขาคุณสามารถเปลี่ยนท่าสควอทธรรมดาด้วยการเคลื่อนไหวที่คล้ายกันได้ด้วยการรองรับ

การออกกำลังกาย:

1. ยืนโดยให้หลังของคุณชิดผนังเท้ากว้างประมาณไหล่แขนกางออก
2. เลื่อนหลังของคุณลงไปที่ผนังจนกระทั่งหัวเข่าและสะโพกทำมุม 90 °กับผนัง
3. อยู่ในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 10-20 วินาที
4. ทำซ้ำ 3-5 ครั้ง

12. วิ่งเข้าที่ การวิ่งจะขับไล่ความง่วงสุดท้ายและเพิ่มอารมณ์ที่ดี

การออกกำลังกาย:

1. คุณต้องวิ่งได้ง่ายและเป็นธรรมชาติ
2. แขนขยับขนานกับลำตัว
3. ขณะวิ่งให้ยกเข่าขึ้น 10 ครั้ง
4. จากนั้นแตะก้นด้วยส้นเท้า 10 ครั้ง
5. คุณสามารถวิ่งได้ตราบเท่าที่เวลาอนุญาต

13. ยืดหลังและไหล่ สุดท้ายคือการออกกำลังกายที่ผ่อนคลายเพื่อยืดกล้ามเนื้อหลังและไหล่

การออกกำลังกาย:

1. นั่งชันเข่าบนเสื่อก้นบนส้นเท้า
2. ก้มตัวไปข้างหน้าเพื่อให้ร่างกายส่วนบนวางอยู่บนต้นขาด้านบนที่งอ
3. เหยียดแขนไปข้างหน้าและวางไว้ข้างหน้าคุณบนเสื่อ
4. หายใจเข้าและออกอย่างสงบ 5-10 ครั้ง

คุณสามารถเลือกและจัดทำชุดแบบฝึกหัดสำหรับตัวคุณเองโดยเฉพาะ ดำเนินการเป็นเวลาหนึ่งเดือนเพื่อพิจารณาว่าเหมาะสมหรือไม่แบบฝึกหัดช่วยได้ และตามนี้ให้เลือกแบบฝึกหัดอื่นที่ทำให้แบบฝึกหัดง่ายขึ้นหรือยากขึ้น เพื่อให้การชาร์จไม่สูญเสียประสิทธิภาพคุณควรสลับคอมเพล็กซ์หรือเพิ่มภาระ

แก้ไขผลลัพธ์

การออกกำลังกายในตอนเช้าสำหรับผู้หญิงจะได้ผลดีหากคุณคิดทุกอย่างล่วงหน้า จำเป็นต้องทำแบบฝึกหัดเชิงซ้อนหลาย ๆ สัปดาห์พร้อมกัน (2-3 คอมเพล็กซ์ก็เพียงพอแล้ว) เพื่อให้แบบฝึกหัดไม่น่าเบื่อจึงสามารถสลับคอมเพล็กซ์เหล่านี้ได้ทุก 1.5-2 เดือน

นอกจากนี้คุณควรคิดถึงจำนวนการทำซ้ำในลักษณะที่เมื่อดำเนินการคอมเพล็กซ์หนึ่งรายการคุณสามารถเพิ่มการทำซ้ำได้ 1-2 ทุกสองสามวัน เมื่อทำคอมเพล็กซ์ทั้งหมดด้วยวิธีนี้แล้วคุณสามารถค่อยๆทำให้แบบฝึกหัดซับซ้อนขึ้นได้

ในการรวมผลลัพธ์คุณควรคิดค่าบริการอย่างเป็นระบบเจ็ดวันต่อสัปดาห์

คาดหวังผลเมื่อใด

ผู้หญิงทุกคนคาดหวังสิ่งที่แตกต่างจากการออกกำลังกายตอนเช้าทุกวัน การทำให้กิจวัตรประจำวันปกติการนอนหลับและสภาวะทางอารมณ์เกิดขึ้นค่อนข้างเร็ว สามารถเห็นผลได้ใน 2-3 สัปดาห์โดยมีการฝึกอบรมอย่างสม่ำเสมอ

ผู้หญิงที่ออกกำลังกายเพื่อให้หุ่นดีขึ้นลดน้ำหนักจะต้องรอหลายเดือน (3-6) จึงจะเห็นผลได้ชัดเจน ผู้หญิงสามารถอุทิศเวลาให้กับการออกกำลังกายตอนเช้าได้น้อยมาก แต่ถึงแม้ความพยายามเพียงเล็กน้อยนั้นจะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อของคุณและเริ่มต้นวันใหม่ได้อย่างดี

ผู้เขียนบทความ: แอน - อ

วิดีโอที่ซับซ้อนของการออกกำลังกายตอนเช้าสำหรับผู้หญิง

การออกกำลังกายตอนเช้าสำหรับผู้หญิง: