แบบฝึกหัดโยคะง่ายๆสำหรับผู้เริ่มต้นลดน้ำหนักหลังและกระดูกสันหลัง

ศิลปะโยคะได้รับการขึ้นทะเบียนเป็นมรดกที่จับต้องไม่ได้โดย UNESCO บ้านเกิดของการปฏิบัติโบราณนี้คืออินเดีย ในยุโรปคำสอนนี้แพร่กระจายไปยัง Arthur Schopenhauer

นักปรัชญาชาวเยอรมันเป็นคนแรกที่ศึกษาตำราของอินเดียโบราณ ตอนนี้การออกกำลังกายโยคะสำหรับผู้เริ่มต้นสามารถทำได้โดยทุกคน (ยกเว้นสำหรับชาวมุสลิมศิลปะนี้เป็นสิ่งต้องห้ามสำหรับพวกเขา)

ประโยชน์ของโยคะสำหรับมนุษย์

โยคะไม่เพียง แต่รวมถึงอาสนะเท่านั้น แต่ยังรวมถึงการปฏิบัติทางจิตวิญญาณร่วมกับการทำสมาธิ ดังนั้นประโยชน์ของการออกกำลังกายสามารถแบ่งออกเป็นหลายประเภท

ประโยชน์ของโยคะในแง่ของสรีรวิทยา:

• กล้ามเนื้อของร่างกายยืดหยุ่น
• น้ำหนักส่วนเกินจะหายไป
• ระบบเผาผลาญดีขึ้น
• โยคะช่วยจัดท่าทาง - ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อรองรับกระดูกสันหลังและเอาชนะความโค้งของมัน
• ความเปราะบางของกระดูกลดลง
• การทำงานของระบบต่อไปนี้เป็นปกติ: การไหลเวียนโลหิต, น้ำเหลือง, หัวใจและหลอดเลือด, ภูมิคุ้มกัน
• การอ่านค่าความดันคงที่
• การทำงานของทางเดินอาหารดีขึ้น
• อาสนะป้องกันการเกิดโรคเบาหวาน
• ร่างกายควบคุมระดับของฮอร์โมนความเครียดที่ผลิต

แบบฝึกหัดโยคะสำหรับผู้เริ่มต้นนอกเหนือจากข้อดีทางสรีรวิทยาแล้วยังมีข้อดีทางจิตวิทยาอีกหลายประการ:

• โยคะช่วยต่อสู้กับภาวะซึมเศร้าหรือไม่แยแส
• เพิ่มความมั่นใจและความนับถือตนเอง
• การฝึกฝนทำให้คุณตระหนักและยอมรับจุดมุ่งหมายเพื่อค้นหาเป้าหมายใหม่ในชีวิต
• ไชโยเพิ่มพลังและความกระตือรือร้น
• เพิ่มการติดต่อและทำให้ผู้คนเปิดใจมากขึ้น
• ช่วยให้คุณเพิ่มการควบคุมตนเองอารมณ์ของคุณ

โยคะควรเข้าใจไม่เพียง แต่เป็นชุดของการออกกำลังกายเท่านั้น สำหรับผู้เริ่มต้นในแนวปฏิบัตินี้คำสอนนี้ไม่ควรกลายเป็นเพียงการฝึกร่างกายสำหรับร่างกายเท่านั้น แต่ยังรวมถึง "I-concept" ของตนเองด้วย

ข้อห้าม

แบบฝึกหัดโยคะสำหรับผู้เริ่มต้นเช่นเดียวกับอาสนะที่ซับซ้อนมากขึ้นมีข้อห้ามหลายประการที่ห้ามไม่ให้ฝึกปฏิบัตินี้

จำกัด เวลา:

• หูชั้นกลางอักเสบเป็นหนองหรือเซรุ่ม
• ARVI ในทุกขั้นตอน
• ระยะเวลาการฟื้นฟูสมรรถภาพหลังจากได้รับบาดเจ็บของระบบกล้ามเนื้อและกระดูกการผ่าตัดในช่องท้องและหน้าอก
• โรคเรื้อรังในช่วงกำเริบ
• หลังคลอด 3 เดือน.
• ทำงานหนักเกินไป
• เพิ่มความดันตาและในกะโหลกศีรษะซึ่งเป็นเพียงชั่วคราว
• อาการหัวใจวายหรือโรคหลอดเลือดสมองเลื่อนออกไป คุณควรรออย่างน้อยหกเดือนจากนั้นปรึกษาแพทย์

ข้อห้ามอย่างต่อเนื่องที่ห้ามเล่นโยคะ:

• จอประสาทตาเสื่อม
• ความดันโลหิตสูงเรื้อรัง
• โรคมะเร็ง
• แผลที่รุนแรงของระบบกล้ามเนื้อและโครงกระดูก
• การติดเชื้อในสมองและไขสันหลัง
• โรคเลือด
• ป่วยทางจิต. ใช้กับการวินิจฉัยที่ซับซ้อนเท่านั้น ตัวอย่างเช่นโรคลมบ้าหมูโรคจิตเภทโรคจิต
• ความผิดปกติที่ร้ายแรงในการทำงานของระบบหัวใจและหลอดเลือดและระบบย่อยอาหารกระดูกสันหลัง
• ไส้เลื่อนขาหนีบ

นอกจากนี้ยังมีข้อห้ามหลายประการในบางช่วงของสถานะของร่างกาย:

มีโรคแคบจำนวนมากที่มีการห้ามใช้อาสนะที่มีความซับซ้อนใด ๆ หากคุณมีปัญหาสุขภาพควรปรึกษาแพทย์

สิ่งที่ควรทำและไม่ควรทำเมื่อเล่นโยคะ

ในระหว่างชั้นเรียนโยคะคุณไม่สามารถ:

• ดื่มน้ำ.
• ใช้โทรศัพท์มือถือ. แกดเจ็ตควรตั้งค่าเป็นโหมดเงียบ
• เริ่มแสดงอาสนะที่ยากโดยข้ามขั้นตอนเริ่มต้น

นอกจากนี้ควรปฏิบัติตามมารยาทในระหว่างเรียนมวลชน หากในระหว่างการฝึกโยคะแบบกลุ่มคุณจำเป็นต้องออกไปก่อนสิ้นสุดเซสชันคุณควรเตือนผู้สอนล่วงหน้า

กฎสำหรับผู้เริ่มต้น

การออกกำลังกายโยคะสำหรับผู้เริ่มต้นต้องปฏิบัติตามกฎหลายประการที่จะช่วยให้คุณคุ้นเคยกับการฝึกได้อย่างรวดเร็วโดยไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณ

คำแนะนำพื้นฐานสำหรับผู้เริ่มต้น:

• หากต้องการสัมผัสประโยชน์ของโยคะคุณควรฝึกอย่างน้อย 3 ครั้งต่อสัปดาห์ การออกกำลังกายแต่ละครั้งควรใช้เวลา 40 นาที
• อย่าทำอาสนะหากร่างกายไม่สามารถผ่อนคลายได้ เป็นการผ่อนคลายสูงสุดแม้ในระหว่างการออกกำลังกายที่ยากที่สุดซึ่งช่วยให้คุณได้รับประโยชน์จากโยคะ
• ในระหว่างการปฏิบัติจิตใจและความคิดควรสงบ การละทิ้งจากทุกสิ่งเป็นการรับประกันความสมดุลและความสามัคคีทางวิญญาณ
• เมื่อแสดงอาสนะควรใส่เทคนิคการหายใจไว้ในตอนแรกจากนั้นจึงใช้เทคนิคเท่านั้น
• ในระหว่างกิจกรรมมวลชนอย่าไปสนใจคนอื่น แม้ว่าใครจะทำได้ดีกว่าคุณก็ควรให้ความสำคัญกับความเป็นอยู่ของตัวเองและทำเฉพาะสิ่งที่มีอยู่
• ควรรับประทานอาหารก่อนเข้าเรียน 2 ชั่วโมง ไม่ควรมีความรู้สึกหิวเช่นกัน คุณสามารถรับประทานอาหารเบา ๆ ก่อนเล่นโยคะได้ครึ่งชั่วโมง
• ควรให้ยาระหว่างออกกำลังกาย ควรเริ่มต้นด้วยการปฏิบัติขั้นพื้นฐานค่อยๆทำความคุ้นเคยกับเอ็นและกล้ามเนื้อไปจนถึงอาสนะที่ซับซ้อนมากขึ้น

นอกจากนี้ผู้เริ่มต้นไม่ได้รับอนุญาตให้เริ่มใช้เทคนิคอาสนะที่ซับซ้อน ความเร่งรีบดังกล่าวอาจนำไปสู่การบาดเจ็บที่กระดูกสันหลังหรือเอ็น การออกกำลังกายที่กระทบกระเทือนจิตใจควรทำอย่างระมัดระวัง

สำหรับผู้เริ่มต้นการฝึกโยคะที่อันตรายที่สุดคือ:

• อาสนะ (แยก) ที่เปิดกระดูกเชิงกราน
• ยืนบนข้อต่อไหล่ศีรษะและตำแหน่งอื่น ๆ ที่กลับหัว
• อาสนะที่มี backbend

ผู้เริ่มต้นควรหลีกเลี่ยงการทำอาสนะต่อไปนี้:

• Trikonasana เป็นเทคนิคสามเหลี่ยมยาว
• Halasana - ท่าไถ
• Sirshasana - headstand
• Bhujangasana - ท่างูเห่า
• Padmasana คือตำแหน่งดอกบัว

อาจมีข้อยกเว้นสำหรับผู้ที่มีคุณสมบัติทางกายภาพเกินค่าเฉลี่ย ตัวอย่างเช่นโยคะจะง่ายกว่าสำหรับนักยิมนาสติกที่เชี่ยวชาญกว่าคนธรรมดา

หายใจระหว่างออกกำลังกาย

ในระหว่างการฝึกโยคะควรหายใจเข้าช่องท้อง ด้วยการกักอากาศแบบผิวเผินกระดูกไหปลาร้าและหน้าอกเท่านั้นที่ทำงานได้ซึ่งหมายความว่าออกซิเจนไม่เต็มปอด

ระยะเริ่มต้นช่วยให้คุณเชี่ยวชาญเทคนิคการหายใจพิเศษที่จะช่วยปลดปล่อยจิตใจของคุณจากความคิดที่ไม่จำเป็น

อัลกอริทึมการหายใจ:

1. ควรนอนหรือท่านั่ง
2. คุณต้องดึงท้องของคุณให้มากที่สุดจากนั้นหายใจออกทั้งหมดและพยายามผ่อนคลายให้มากที่สุด
3. หายใจเข้าช้าๆเติมออกซิเจนในช่องท้องส่วนล่างก่อนแล้วค่อยๆเติมอากาศเข้าไปในช่องอก
4. หลังจากการหายใจเข้าเต็มปอดด้วยออกซิเจนแล้วควรกลั้นหายใจไว้สองสามวินาที
5. หายใจออกช้าๆ ปล่อยหน้าอกจากอากาศอย่างต่อเนื่องจากนั้นบริเวณตรงกลางของช่องท้องและด้านล่าง
6. หลังจากนั้นคุณต้องวาดท้องและกลั้นหายใจ

ในระหว่างชั้นเรียนโยคะจะมีการหายใจทางจมูก

การอบอุ่นร่างกาย: การเตรียมร่างกายที่เหมาะสม

การฝึกซ้อมจะส่งผลดีหากคุณทำการอุ่นเครื่องก่อน

ขั้นตอนการเตรียมการสามารถ:

• เรื่องธรรมดา... เหมาะสำหรับการอุ่นเครื่องสภาพทั่วไปของร่างกาย ในระหว่างการอุ่นเครื่องจะใช้คาร์ดิโอโหลดโดยมีระยะเวลา 15 ถึง 25 นาที
• เรื่อย ๆ... ร่างกายจะกระชับด้วยการอาบน้ำหรืออาบน้ำร้อน ข้อดีของการอุ่นเครื่องประเภทนี้คือการผ่อนคลายกล้ามเนื้ออย่างสมบูรณ์
• พิเศษ... การอุ่นเครื่องรวมถึงการดำเนินการของอาสนะแบบไดนามิก

การอุ่นเครื่องไม่สามารถละเลยได้ ช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อและข้อต่อระหว่างการฝึก ความเสี่ยงของการฉีกขาดจะลดลง

อาสนะง่ายๆทีละขั้นตอนสำหรับผู้เริ่มต้น

การฝึกโยคะสำหรับผู้เริ่มต้นควรเริ่มจากอาสนะง่ายๆ การเริ่มฝึกโยคะที่ซับซ้อนเป็นเรื่องที่ไม่สมเหตุสมผลเนื่องจากร่างกายที่ไม่ได้เตรียมตัวไว้ไม่สามารถใช้เทคนิคต่างๆได้

ท่าสุขะสันต์

ท่าสุขาสนาสำหรับทำสมาธิ ในระหว่างการใช้งานจะมีการฝึกสะโพกข้อเท้าและข้อเข่า เนื่องจากตำแหน่งของร่างกายการไหลเวียนโลหิตในกระดูกเชิงกรานหน้าท้องและหลังส่วนล่างดีขึ้น

Sukhasana เป็นตำแหน่งเริ่มต้นสำหรับการเรียนรู้อาสนะที่ตามมา - Siddhasana และ Padmasana แต่ท่านี้ใช้ได้ในการฝึกสมาธิเท่านั้น ความมั่นคงของตำแหน่งจะส่งเสริมความสงบทางจิตวิญญาณในขณะที่รักษาน้ำเสียงของร่างกาย

สุขาสนาดำเนินการดังนี้

• คุณควรนั่งบนพื้นในลักษณะที่ขาเกี่ยวกัน: เท้าของขาขวาอยู่ใต้เข่าซ้ายและเท้าซ้ายอยู่ใต้ขวา
• ด้านนอกของเท้าควรนอนราบกับพื้นโดยไม่วางเท้า หน้าแข้งไขว้กันเข่าวางที่ความสูงเท่ากันจากพื้นผิว
• หลังให้ตรง
• ฝ่ามือวางบนสะโพกหรือเข่า แต่ไม่ต้องออกแรงกด
• หัวไหล่ถูกเลื่อนเพื่อขยายหน้าอกให้ใหญ่ที่สุด
• ในตำแหน่งนี้อยู่ระหว่าง 1 ถึง 2 นาที จากนั้นสามารถไขว้ขาในตำแหน่งอื่นได้

ข้อห้ามในตำแหน่งนี้คือการบาดเจ็บที่กระดูกสันหลัง ผู้ที่มีเส้นเลือดขอดอาจต้องการลดระยะเวลาที่อยู่ในตำแหน่งนี้ให้สั้นลง

Bidalasana หรือท่าแมว

Bidalasana ช่วยให้คุณประสานการหายใจและการเคลื่อนไหวของร่างกาย ท่าแมวช่วยปรับปรุงความยืดหยุ่นของกระดูกสันหลังและส่วนขยายที่นุ่มนวล

ประสิทธิภาพ:

• ตำแหน่งเริ่มต้นคือขาตั้งบนข้อต่อเข่า ขาแยกจากสะโพกกว้าง หลังเท้าติดพื้นแขนที่เหยียดตรงตั้งฉากกับพื้นผิว แยกนิ้วออกจากกันแล้วชี้ไปข้างหน้า
• ในขณะที่คุณหายใจออกหลังจะค่อยๆงอ - จากกระดูกสันหลังส่วนล่างไปยังส่วนบน ก่อนอื่นคุณต้องลดก้างปลาลงจากนั้นจึงทำการบีบกระดูก สลับส่วนโค้งด้านหลังเอียงศีรษะ
• เมื่อหายใจเข้าด้านหลังจะเบี่ยงเบนไปในลำดับเดียวกับส่วนโค้ง

ท่าแมวจะดำเนินการเป็นจังหวะในขณะที่รักษาเทคนิคการหายใจ ทำซ้ำ Bidalasana 10 ถึง 20 ครั้ง หากคุณรู้สึกไม่สบายเมื่อพักหัวเข่าคุณสามารถวางผ้าขนหนูนุ่ม ๆ ไว้ใต้เข่าได้

Adho mukha svanasana หรือท่าสุนัขหันหน้าลง

ท่าสุนัขขาลงช่วยเพิ่มความกระปรี้กระเปร่าของโยคะและยังช่วยยืดกระดูกสันหลัง Adho mukha svanasana มีประโยชน์ต่อการยืดกล้ามเนื้อช่วยเพิ่มการไหลเวียนโลหิตทั่วร่างกาย (โดยเฉพาะในสมองและอวัยวะในอุ้งเชิงกราน) คาดไหล่

การใช้เทคนิคนี้เป็นประจำเป็นการป้องกันโรคไส้เลื่อนระหว่างกระดูกสันหลัง ช่วย Adho Mukha Svanasana และเสริมสร้างกล้ามเนื้อหัวใจเพิ่มความหนาแน่นของกระดูก

อัลกอริทึมสำหรับท่าสุนัขหันหน้าลง:

1. ตำแหน่งเริ่มต้น - ร่างกายนอนราบกับพื้น เท้าห่างกันประมาณไหล่
2. ฝ่ามือเคลื่อนไปที่ระดับข้อต่อไหล่อย่างราบรื่นจากนั้นวางมือบนพื้น นิ้วเท้าพอดีกับพื้นและกางออกอย่างกว้างขวาง สายตาจ้องมองไปข้างหน้า
3. ในขณะที่คุณหายใจออกคุณจะต้องดันตัวออกจากพื้นเหยียดข้อศอกให้ตรงและก้มศีรษะลงยกส่วนอุ้งเชิงกรานของร่างกาย
4. หายใจเข้า. เมื่อหายใจออกดันออกจากพื้นผิวด้วยมือของเราเรางอหลังส่วนล่าง แต่ละส่วนของร่างกาย (หลังคอและแขน) ควรอยู่ในแนวเดียวกัน
5. ในการหายใจออกครั้งต่อ ๆ ไปคุณจะต้องเหยียดเข่าให้ตรงจนกระทั่งส้นเท้าแตะพื้น ก้างปลาควรเงยหน้าขึ้นเท่านั้น

อาสนะดำเนินการได้ถึง 6 รอบ การหายใจออกยาวสลับกับการหายใจสั้น ๆ

Virabhadrasana หรือท่าทางนักรบ

ท่านักรบทำงานบนกล้ามเนื้อหลังและไหล่ ผลจากการปฏิบัติความรัดกุมออกจากร่างกายน้ำเสียงมา ขอบคุณ Virabhadrasana การเดินและท่าทางดีขึ้นการย่อยอาหารดีขึ้น

มี 3 ประเภทของ Virabhadrasama สำหรับผู้เริ่มต้นในธุรกิจนี้ขอแนะนำให้เริ่มต้นด้วย Warrior Pose # 1 จากนั้นไปยังตำแหน่งที่ซับซ้อนมากขึ้นเท่านั้น

ขั้นตอนวิธีการดำเนินการ Virabhadrasama I:

1. ตำแหน่งเริ่มต้น - Tadasana อาสนะ ยืนวางมือไปตามลำตัวกดส่วนด้านในของฝ่ามือไปที่ต้นขา กล้ามเนื้อคอและใบหน้าได้รับการผ่อนคลาย
2. ยกมือขึ้นอย่างช้าๆโดยเชื่อมด้านหลังของฝ่ามือไว้เหนือศีรษะ
3. พวกเขาหายใจเข้าลึก ๆ แล้วกระโดดแยกขากว้างถึง 130 ซม.
4. กล้ามเนื้อในเข่าซ้ายเหยียดและเหยียดขา
5. ยืดหลังขึ้นและยกศีรษะขึ้น การจ้องมองควรตกอยู่บนฝ่ามือที่ปิดอยู่ด้านบน ในตำแหน่งนี้คุณต้องหยุดเป็นเวลา 20-30 วินาที
6. หลังจากนั้นจะทำซ้ำขั้นตอน # 4-6 แต่ในทางกลับกัน
7. หลังจากเสร็จสิ้นการเคลื่อนไหวเหล่านี้พวกเขาจะกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นด้วยการกระโดดหายใจออก

เมื่อท่าทางของ Virabhadrasama เชี่ยวชาญแล้วคุณสามารถดำเนินการต่อไปยังรูปแบบที่ซับซ้อนมากขึ้นได้

Trikonasana หรือสามเหลี่ยม

Trikonasana ทำหน้าที่เกี่ยวกับกล้ามเนื้อของข้อต่อสะโพกช่วยเพิ่มความคล่องตัวและความยืดหยุ่น การฝึกอาสนะนี้เป็นประจำสามารถปรับปรุงบริเวณตะโพกและเอ็นร้อยหวายได้

อัลกอริทึมการดำเนินการ:

1. ตำแหน่งเริ่มต้น - Tadasana การหายใจออกขาจะกางออกกว้าง 120 ซม. เท้าขนานกัน
2. เหยียดแขนไปด้านข้างโดยให้ฝ่ามืออยู่บนพื้น
3. แกนกายถูกดึงขึ้น
4. พวกเขาทำงานด้วยขาขวา: ปลายเท้ายกขึ้นส้นเท้ากดกับพื้น ขาและสะโพกหันไปทางด้านขวา 90 °
5. เท้าซ้ายควรหันไปทางขวา 45-60 ° ส้นเท้าทั้งสองข้างควรอยู่ในแนวเดียวกัน
6. เมื่อหายใจออกร่างกายจะถูกดึงไปทางด้านขวายันกับลำตัวตั้งแต่ข้อต่อสะโพก
7. มือขวาค่อยๆลดลงไปที่พื้น - ด้านซ้ายขึ้น ตำแหน่งของขาไม่เปลี่ยนแปลง
8. ลำตัวค่อยๆหันไปทางซ้าย
9. ควรวางมือขวาไว้ที่ขาท่อนล่างหรือข้อเท้า (ยืดกับพื้นได้ดี) ในตำแหน่งขนานกับด้านนอกของเท้า
10. มือซ้ายมองและเอื้อมขึ้นเผยให้เห็นหน้าอก
11. การจ้องมองตรงหรือที่ฝ่ามือซ้าย
12. แช่แข็งในอาสนะเป็นเวลา 3-5 รอบการหายใจ
13. การหายใจออกเรากลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นโดยเคลื่อนไปด้านหลังมือซ้าย
14. อัลกอริทึมซ้ำแล้วซ้ำอีกในทิศทางอื่น

ผู้เริ่มต้นสามารถทำอาสนะนี้ได้ในขณะที่ยืนอยู่ข้างกำแพง ส้นเท้าในตำแหน่งนี้จะวางชิดกับกระดานข้างก้นซึ่งจะหลีกเลี่ยงข้อผิดพลาดมากมายเมื่อทำท่าสามเหลี่ยม

Tadasana หรือภูเขา

ช่วยให้คุณคลายความตึงเครียดจากกล้ามเนื้อบรรเทาจิตใจและยังช่วยฟื้นฟูการหายใจอีกด้วย

อัลกอริทึมการดำเนินการ:

• มือลดลงตามร่างกายส่วนบนของศีรษะเงยหน้าขึ้นใบหน้าผ่อนคลาย
• คุณต้องจ้องสิ่งที่อยู่ตรงหน้าและหยุดเป็นเวลา 1 นาที
• ซี่โครงด้านในสัมผัสกับเท้าน้ำหนักตัวจะกระจายอย่างเท่าเทียมกัน
• ต้องเอากระดูกสะบ้าหัวเข่าขึ้นเพื่อกระชับกล้ามเนื้อต้นขา
• หน้าท้องถูกดึงขึ้นโดยไม่ต้องงอหลังส่วนล่างและไม่บิดก้างปลาลง
• เมื่อหายใจเข้าหน้าอกจะเปิดไหล่จะถูกดึงกลับและหัวไหล่เชื่อมต่อกัน
• กระดูกคอจะถูกดึงขึ้น
• ฝ่ามือค่อยๆหันหลังไปที่สะโพก
• การหายใจเป็นไปอย่างสม่ำเสมอ - หน้าอกเปิดขึ้นเมื่อหายใจเข้าปิดเมื่อหายใจออก
• เราคงตำแหน่งนี้ไว้ประมาณ 5-7 ระยะการหายใจ

ผู้เริ่มต้นสามารถทำท่านี้หน้ากระจกเพื่อติดตามตำแหน่งของร่างกายได้

Vrikshasana หรือต้นไม้

ท่าต้นไม้ช่วยเพิ่มการประสานงานของร่างกายเสริมสร้างระบบประสาทและปรับปรุงการทำงานของกล้ามเนื้อข้อไหล่บั้นเอวและสะโพก

อัลกอริทึมสำหรับการแสดง Vrikshasana:

1. ตำแหน่งเริ่มต้น - Tadasana
2. ขาขวางอเข่าช้าๆจับข้อเท้าด้วยมือขวาจากด้านใน
3. เท้าวางบนต้นขาซ้ายจากด้านใน กระดูกสะบ้าหัวเข่าในแนวโค้งควรชี้ไปทางด้านข้าง
4. ยกแขนขึ้นโดยไม่ต้องงอที่ข้อศอก ฝ่ามือที่อยู่เหนือศีรษะสัมผัสกันกับด้านใน
5. ในตำแหน่งนี้นานถึง 1 นาที หลังจากนั้นพวกเขากลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำอาสนะสำหรับขาซ้าย

ผู้เริ่มต้นในกรณีที่ไม่มีความสมดุลที่เหมาะสมสามารถทำอาสนะนี้ได้ด้วยการสนับสนุน

ขี่อูฐ

อาสนะแบบไดนามิกขี่อูฐช่วยให้กระดูกสันหลัง การฝึกท่านี้เป็นประจำจะช่วยกระตุ้นการเคลื่อนไหวของน้ำไขสันหลังเสริมสร้างระบบย่อยอาหาร

เทคนิคการแสดงท่าทางง่ายๆในการขี่อูฐ:

1. ตำแหน่งเริ่มต้น - นั่งบนพื้น ขายื่นไปข้างหน้า
2. พวกเขาไขว้ขาเข้าหากันและเหยียดหลังให้ตรง
3. มือต้องจับข้อเท้า
4. ตอนนี้คุณควรงอหลังไปข้างหน้า ควรทำในขณะที่หายใจเข้า คางควรกดกับคอ
5. เมื่อหายใจออกหลังจะงออีกครั้ง แต่กลับไปแล้ว คุณต้องพยายามให้หัวนิ่ง

อาสนะขี่อูฐรวมอยู่ในการฝึกกุ ณ ฑาลินีโยคะ ดำเนินการ 5-6 ครั้งในหนึ่งเซสชัน

บลัดโกสนะหรือมุมปิด

Baddhakonasana ช่วยให้คุณทำงานข้อต่อสะโพกและยืดเส้นเอ็นรอบ ๆ นอกจากนี้ท่านี้ยังช่วยปรับปรุงการไหลเวียนของโลหิตในกระดูกเชิงกรานขนาดเล็กและอวัยวะต่างๆ

อัลกอริทึมการดำเนินการ:

1. ตำแหน่งเริ่มต้นของ Dandasana หรือ Kakasana
2. หัวเข่าแยกออกจากกันและเท้าเชื่อมต่อกัน
3. หากยืดได้หน้าแข้งจะกดลงกับพื้น ในรุ่นที่เรียบง่ายคุณสามารถนั่งพิงกำแพงซึ่งจะช่วยให้หลังตรงได้แม้ว่าขาของคุณจะไม่ราบกับพื้นผิวก็ตาม
4. นิ้วเท้าใหญ่พันอยู่ในมือ
5. หลังตรงโดยเอียงไปด้านหลังเล็กน้อย ในตำแหน่งนี้คุณต้องค้างไว้นานถึง 1 นาที

ทำ Baddhakosana 1 ครั้งเพิ่มเวลาที่ใช้เท่านั้น

อุททิตาปารฺวาโกณสาสน์หรือมุมฉาก

Uttita Parsvakonasana บรรเทาอาการปวดข้ออักเสบและยังช่วยลดน้ำหนักตัวในสะโพกและเอว การแสดงอาสนะนี้เป็นประจำจะช่วยพัฒนาความอดทนทางกายภาพยืดกล้ามเนื้อบริเวณหน้าอกหลังและไหล่ การทำงานของอวัยวะย่อยอาหารเริ่มดีขึ้น

อัลกอริทึมของการกระทำ:

1. ตำแหน่งเริ่มต้น - Tadasana เมื่อหายใจออกขาจะมีความกว้างมากกว่า 1 เมตรนิ้วเท้าของแขนขาขวาหันเข้าด้านใน 90 °ด้านซ้าย 14-20 °
2. ขาขวางอเข่า 90 °ด้านซ้ายเป็นเส้นตรงทำมุม
3. การหายใจออกร่างกายจะเอียงไปทางขาขวาในขณะที่ลดมือที่มีชื่อเดียวกันลงไปที่เท้า แขนซ้ายยื่นขึ้นเหนือศีรษะ ร่างกายส่วนบนจะเอียงเพื่อให้ด้านข้างของด้านขวาสัมผัสกับต้นขาของด้านเดียวกัน หลังยื่นออกมาและดึงท้องเข้ามา
4. การจ้องมองจะชี้ขึ้นมือซ้ายยื่นไปข้างหลังใบหู ในอุดมคติ - ขาและแขนที่มีชื่อเดียวกันเป็นเส้นตรง
5. กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและบริหารอาสนะในทิศทางอื่น

ทำ 6 แนวทางใน 1 รอบ

Paschimotanasana สำหรับส่วนตะวันตกของร่างกาย

Pashchimotanasana ก่อให้เกิด:

• ปรับปรุงความยืดหยุ่นของกระดูกสันหลัง
• ปรับปรุงระบบทางเดินอาหารและการไหลเวียนโลหิต
• กำจัดความหงุดหงิด
• ต่อสู้กับอาการนอนไม่หลับ
• ลดความดัน
• ยืดเส้นเอ็นใต้กระดูกสะบ้าหัวเข่า
• เพิ่มความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อเช่น semimembranosus น่อง semitendinosus ที่ต้นขา

อัลกอริทึมการดำเนินการ:

1. ตำแหน่งเริ่มต้นของ Dandasana
2. ขายื่นไปข้างหน้าพร้อมกับส้นเท้า
3. ก้นขวาดันกลับด้วยมือซ้าย พวกเขาทำเช่นเดียวกันกับอีกข้างหนึ่งโดยเปลี่ยนเฉพาะแขนขา เข่าและสะโพกถูกกดลงกับพื้น
4. เราวางฝ่ามือบนพื้นทั้งสองข้างของกระดูกเชิงกราน
5. ดึงหน้าอกขึ้นเราดันออกจากพื้น
6. หายใจเข้ายาว ๆ และในขณะที่หายใจออกโดยยืดออกจากกระดูกเชิงกรานคุณจะต้องเอียงไปข้างหน้า
7. ดึงร่างกายไปข้างหน้าคุณต้องลดท้องลงไปที่สะโพกแล้วจับเท้าด้วยฝ่ามือลดหน้าอกและศีรษะไปที่ขา
8. ในการหายใจแต่ละครั้งคุณควรยกลำตัวขึ้นเล็กน้อยและพยายามก้มตัวไปข้างหน้ามากขึ้น ในการแทงสูงสุดคุณต้องกดค้างไว้ 1 ถึง 3 นาที
9. คุณต้องออกจากอาสนะโดยค่อยๆยกลำตัวขึ้น

ทำซ้ำท่านี้ 3-4 ครั้ง

Purvotanasana สำหรับส่วนตะวันออกของร่างกาย

Purvotanasana สำหรับส่วนตะวันออกของร่างกายเสริมสร้างข้อต่อของไหล่ขาและแขน กล้ามเนื้อของร่างกายมีความยืดหยุ่นมากขึ้นและท่าทางดีขึ้น ชายโครงเปิดขึ้นเพื่อให้ร่างกายได้พักจากการโค้งไปข้างหน้าก่อนหน้านี้ (ถ้ามี)

อัลกอริทึมการดำเนินการ:

1. ตำแหน่งเริ่มต้นคือ Dandasana กางขาออกไปข้างหน้าขยับมือไปข้างหลังวางฝ่ามือไว้บนพื้น (พุ่งไปที่เท้า)
2. กดเท้าลงกับพื้น - ขางอเข่า
3. ในขณะที่คุณหายใจออกให้ยกกระดูกเชิงกรานวางบนพื้นด้วยมือของคุณ เฉพาะฝ่ามือและเท้าเท่านั้นที่ควรตึง แขม่วท้อง.
4. ขาและลำตัวขนานกับพื้นแขนตั้งฉากกับพื้นผิว
5. คอจะยื่นออกไปและศีรษะเอียงไปข้างหลัง ลำตัวยืดขึ้นสูงสุดในขณะที่ให้เท้ากดกับพื้นให้แน่น การหายใจยังคงสงบ
6. ทนอาสนะในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 2-3 ช่วงการหายใจ
7. การกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นเกิดขึ้นโดยงอแขนที่ข้อศอกและขาที่หัวเข่า

คุณต้องทำอาสนะ 3 ครั้งใน 1 ครั้งของโยคะ

Bandha Sarvangasana หรือสะพาน

ประโยชน์ของ Bandha Sarvangasana มีดังนี้:

• กระบวนการของต่อมไทรอยด์ปอดและอวัยวะในช่องท้องเป็นปกติ
• อาการปวดหลังและปวดศีรษะจะลดลง
• ความเหนื่อยล้าและความกังวลที่เพิ่มขึ้นจะคลายลง
• ขามาถึงโทนความตึงเครียดก็คลายจากพวกเขา
• ส่งเสริมการเปิดหน้าอกและการหดตัวของกระดูกสันหลังด้วยกระดูกสันหลังส่วนคอ

อัลกอริทึมการดำเนินการ:

1. ตำแหน่งเริ่มต้น - นอนหงาย ขางอที่หัวเข่าส้นเท้าชิดกระดูกเชิงกราน
2. สะโพกถูกยกขึ้นโดยปล่อยให้เท้าอยู่บนพื้น
3. แขนยื่นออกไปตามลำตัวและพอดีกับพื้นผิว ใต้กระดูกเชิงกรานนิ้วเชื่อมต่อกันในลักษณะ "ล็อค"
4. กระชับกล้ามเนื้อต้นขา ตรึงในตำแหน่งนี้นานถึง 5 ช่วงการหายใจแล้วกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

Asana Bandha Sarvangasana ดำเนินการ 2 ครั้งใน 1 บทเรียน

Badha Konasana หรือ Shoemaker Pose

Badha Konasana เสริมสร้างความแข็งแกร่งให้กับกลุ่มกล้ามเนื้อด้านหลังหน้าท้องสะโพกสะโพกและด้านข้าง การแสดงอาสนะอย่างสม่ำเสมอเผยให้เห็นบริเวณหลังไหล่สะโพก

อัลกอริทึมของการกระทำ:

1. นั่งบนพื้นขาจะถูกดึงไปข้างหน้า
2. หายใจเข้าดึงเท้าเข้าหาตัวงอเข่า
3. ควรดึงขายึดเข้ามาใกล้ตัวคุณมากที่สุดเพื่อให้ด้านนอกของพวกเขากดกับพื้นผิว
4. มือจับเท้าและย่อเข่าของฉันขึ้นสู่พื้นผิว
5. ในตำแหน่งนี้คุณต้องกดค้างไว้ 20 วินาที
6. หลังจากนั้นมือจะผ่อนคลายและยกเข่าขึ้น

ควรออกกำลังกายไม่เกิน 8 ครั้ง

ท่า Savasana หรือท่าไม้ตาย

Savasana จะแสดงในตอนท้ายของชั้นเรียนโยคะ ผู้ที่เพิ่งเริ่มฝึกนี้สามารถทำได้ก่อนเริ่มเซสชัน สิ่งนี้จะส่งเสริมความผ่อนคลายและจิตวิญญาณสำหรับการประชุมเชิงปฏิบัติการที่กำลังจะมาถึง

ประโยชน์ของอาสนะนี้มีดังนี้:

• บรรเทาอาการตึงของกล้ามเนื้อกระดูกสันหลังและยังช่วยเพิ่มการไหลเวียนของเลือด
• การทำงานของหัวใจเป็นปกติความดันจะคงที่
• ช่วยต่อต้านการนอนไม่หลับและความเครียด
• ปรับปรุงท่าทาง

อัลกอริทึมการดำเนินการ:

1. ตำแหน่งเริ่มต้น - นอนลงบนพื้นโดยให้หลังลง
2. กระดูกสันหลังควรพอดีกับพื้นอย่างพอดี เมื่อต้องการทำเช่นนี้ขาจะงอที่หัวเข่าและเผยให้เห็นก้น หลังจากนั้นขาจะค่อยๆยาวขึ้น
3. ขาห่างกันเล็กน้อยเท้าไม่หยิก
4. วางมือลงบนพื้นโดยไม่ต้องสัมผัสร่างกาย
5. กล้ามเนื้อของร่างกายเครียดมากที่สุดถือไว้ในตำแหน่งนี้เป็นเวลาหลายวินาทีแล้วผ่อนคลาย นี้จะต้องทำหลายครั้ง นี่เป็นวิธีเดียวที่จะทำให้เซลล์ทุกส่วนของร่างกายผ่อนคลาย
6. วิธีออกจากอาสนะมีดังนี้: นิ้วและนิ้วเท้าขยับพลิกตะแคงบิดเป็นตัวอ่อนและลุกขึ้นอย่างราบรื่น

Savasana ดำเนินการ 1 ครั้งนานถึง 10 นาที

มาลาสนาหรือพวงมาลัย

Malasanda ช่วยในการต่อสู้กับความผิดปกติของประจำเดือนในสตรีช่วยเพิ่มการทำงานของอวัยวะในช่องท้องกระตุ้นการทำงานของกล้ามเนื้อหน้าท้องซึ่งช่วยลดน้ำหนักตัว

อัลกอริทึมสำหรับผู้เริ่มต้น:

1. ตำแหน่งเริ่มต้น - Tadasana
2. งอขาที่หัวเข่าและนั่งเพื่อให้กระดูกเชิงกรานกดกับพื้น เท้ามีความกว้างประมาณก้นและมองไปในทิศทางต่างๆ ส้นเท้าควรกดให้แน่นกับพื้น
3. ข้อศอกวางอยู่ที่ด้านในของหัวเข่าและปิดฝ่ามือ ก้างปลาควรยืดลงเสมอ
4. ลำตัวควรยืดขึ้นโดยให้แขนและเข่าตึง
5. ตรึงในท่านี้เป็นเวลา 1 นาทีจากนั้นผ่อนคลายแขนและลุกขึ้น ในการพักฟื้นให้นั่งบนพื้นและเหยียดขาให้ตรงผ่อนคลาย

ดำเนินการ 3-4 วิธีต่อครั้ง

อรหัตอุทนาสนะ

อาสนะเสริมสร้างกล้ามเนื้อน่องและต้นขาทำให้ตับและไตคงที่ นอกจากนี้ยังมีผลดีต่อจิตใจคลายความเครียดและภาวะซึมเศร้า

อัลกอริทึมการดำเนินการ:

1. ตำแหน่งเริ่มต้น - Tadasana
2. ในขณะที่คุณหายใจออกพวกมันจะโน้มตัวไปข้างหน้าทำให้ส่วนขยายจากกระดูกเชิงกราน
3. เนื้อตัวลดลงอย่างช้าๆเคลื่อนไปข้างหน้าเล็กน้อยจากขาหนีบ
4. หากสามารถยืดได้ให้วางปลายนิ้วไว้ที่ด้านข้างของเท้า หากร่างกายไม่ยืดหยุ่นมากนักก็สามารถย่อตัวลงได้โดยการงอขา วางมือลงที่พื้นข้างหน้าคุณ
5. ส้นเท้าวางอยู่บนพื้น
6. ในการหายใจแต่ละครั้งคุณต้องเอียงร่างกายไปข้างหน้า
7. ที่ความชันสูงสุดพวกเขาจะหยุด 30 ถึง 60 วินาที
8. พวกเขาออกจากอาสนะช้าๆโดยวางฝ่ามือไว้ที่สะโพก ด้วยแรงบันดาลใจพวกเขาลุกขึ้นอย่างเต็มที่

Ardha Uttanasana ดำเนินการ 3-4 ครั้งใน 1 ครั้ง

Ardha Matsyendrasanaya หรือ Fish Lord Pose

Ardha Matsyendrasanaya ช่วยเพิ่มการไหลเวียนโลหิตในร่างกายมีผลประโยชน์ต่อการทำงานของอวัยวะภายในและระบบกล้ามเนื้อและกระดูกการแสดงอาสนะนี้เป็นประจำมีผลในการรักษาและทำให้กระดูกสันหลังแข็งแรง

อัลกอริทึมการดำเนินการ:

1. ตำแหน่งเริ่มต้น - Dandasana
2. ขาขวางอที่หัวเข่าจากนั้นไปทางซ้าย
3. วางขาซ้ายไว้ด้านหลังขวาเพื่อให้ส้นเท้าพอดีกับสะโพกของเธอ
4. เท้าขวาเคลื่อนไปที่ต้นขาซ้ายด้านนอก
5. มือซ้ายโอบรอบขาขวาและฝ่ามือวางบนต้นขาของเธอ
6. ด้านหลังมือขวาจับด้วยฝ่ามือลง
7. มุ่งเน้นไปที่ฝ่ามือขวาร่างกายจะหันให้มากที่สุดจนกว่าจะหยุด
8. หัวยังหันไปทางขวา จำกัด
9. คุณต้องอยู่ในท่านี้เป็นเวลา 3-5 ช่วงการหายใจ
10. หลังจากนั้นพวกเขากลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำอาสนะอีกด้านหนึ่ง

เพื่อให้บรรลุผลการรักษาต้องทำ Ardha Matsyendrasanaya ทุกวันในเวลาที่กำหนด

Parsvottonasana หรือปิรามิด

ประโยชน์ของการทำ Parsvottonasana มีดังนี้:

• ยืดกระดูกสันหลัง
• มีส่วนร่วมในกลุ่มกล้ามเนื้อของขาและกระดูกเชิงกรานช่วยเพิ่มการไหลเวียนโลหิต
• ขจัดน้ำหนักส่วนเกินบริเวณเอว
• เป็นการป้องกัน osteochondrosis
• ปรับปรุงความยืดหยุ่นของกระดูกเชิงกราน

อัลกอริทึมการดำเนินการ:

1. ตำแหน่งเริ่มต้น - Tadasana เมื่อหายใจออกขาจะมีระยะห่าง 1 ม.
2. ฝ่ามือวางลงบนสะโพก ขาขวาหันไป 90 °ทางซ้าย - จาก 45 ถึง 60 ° ส้นเท้าอยู่ในแนวเดียวกัน สะโพกถูกบีบและดึงกระดูกสะบ้าหัวเข่าเข้ามา ต้นขาขวาหันออกด้านนอกเพื่อให้เข่าชี้ไปทางขวา
3. เมื่อสูดดมพวกเขาจะเปิดหน้าอกงอหลัง ยื่นมือไปด้านหลังและฝ่ามือชิดกันเพื่อให้อยู่ตรงข้ามกับสะบัก นิ้วก้อยของนิ้วหันไปทางด้านหลังนิ้วที่เหลือหงายขึ้น
4. ข้อศอกถูกดึงกลับบีบฝ่ามือจนถึงขีด จำกัด การหายใจจะดำเนินการโดยเปิดหน้าอก
5. ในขณะหายใจออกร่างกายจะหันไปทางขวาที่ระดับกระดูกเชิงกราน
6. เท้าของแขนขาขวากดกับพื้นผิวและสะโพกจะหันเข้าด้านใน ฝ่ามือยังคงอยู่ด้านหลัง
7. ในขณะที่คุณหายใจออกให้โค้งไปข้างหน้าโดยให้หลังตรงและวางมือไว้ด้านหลัง การสนับสนุนของร่างกายควรตกอยู่ที่ขาด้านหน้า ตามหลักการแล้วคางควรแตะเข่าของเธอ
8. ค่อยๆร่างกายยืดไปข้างหน้าดันสะโพกไปข้างหลัง
9. อยู่ในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 20 วินาที หายใจอย่างสม่ำเสมอ
10. ในลำดับที่กลับกันพวกเขากลับไปที่อาสนะและทำซ้ำ แต่อีกด้านหนึ่ง

อาสนะสามารถทำได้ทั้งแบบเดี่ยวและแบบใช้ร่วมกับท่าอื่น ๆ

Utkatasana หรือเก้าอี้

Utkatasana ช่วยให้กล้ามเนื้อขาแข็งแรงและป้องกันการเสียรูป นอกจากนี้ประสิทธิภาพของอาสนะนี้มีผลดีต่อการทำงานของอวัยวะในช่องท้องเปิดหน้าอก

อัลกอริทึมการดำเนินการ:

1. ตำแหน่งเริ่มต้น - Tadasana
2. ขณะหายใจเข้าให้ยกแขนขึ้นไปบนเพดาน เมื่อถึงจุดสูงสุดฝ่ามือจะปิด
3. เมื่อหายใจออกกระดูกเชิงกรานจะลดลงงอขาที่หัวเข่า
4. ขาจะยาวขึ้นจากเข่าถึงกระดูกเชิงกราน
5. จากนั้นร่างกายของร่างกายจะถูกยกขึ้นให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ยกหน้าอก
6. ตรึงในตำแหน่งนี้นานถึง 1 นาที การหายใจสงบและสม่ำเสมอ
7. เมื่อสูดดมร่างกายจะถูกดึงขึ้นไปที่แขนขาเหยียดตรงและออกจากท่าทาง
8. ฉันวางมือลงและกลับสู่ตำแหน่งเดิม

Asasna ดำเนินการ 3-4 ครั้ง

Sarvangasana หรือเทียน

Sarvangasana หรือเทียนทำงานที่ด้านหลังของศีรษะไหล่คอ นอกจากนี้การออกกำลังกายนี้จะช่วยบรรเทาอารมณ์เชิงลบและเพิ่มเสียงและฟื้นฟูระบบสืบพันธุ์

อัลกอริทึมการดำเนินการ:

1. นอนหงายขาเหยียดตรงและเท้าเชื่อมกัน มือกดทั้งสองข้าง ฝ่ามือกดลงกับพื้น
2. ยกขาขึ้นทำให้ตรง
3. ค่อยๆยกกระดูกเชิงกรานหลังส่วนล่างกลับ ความสำคัญอยู่ที่มือที่โกหก
4. ใช้มือพยุงลำตัวบริเวณบั้นเอว ในการทำเช่นนี้พวกเขาจะงอข้อศอก
5. เมื่อหายใจออกให้เปิดหน้าอกและยืดลำตัวขึ้น ตรึงที่ชั้นวางสูงสุดสำหรับช่วงเวลาที่สะดวกสบาย
6. กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นค่อยๆลดร่างกายไปข้างหน้า เมื่อแขนขาทั้งหมดถูกกดลงกับพื้นควรให้เวลาร่างกายเข้าสู่สภาวะปกติและยืนขึ้น

สำหรับผู้เริ่มต้น 1 ประสิทธิภาพของ Sarvangasana ก็เพียงพอแล้ว

เอกภาดาราชโพธิสัตว์หรือนกพิราบ

Eka pada rajkapotasana ทำงานกับกล้ามเนื้อหลังจึงช่วยปรับปรุงท่าทางและโทนสีของร่างกาย มีผลดีต่ออวัยวะย่อยอาหารและอุ้งเชิงกราน อาสนะนี้มี 2 รุ่น แนะนำให้ใช้ Eka pada rajkapotasana หรือ pigeon I pose สำหรับผู้เริ่มต้น

อัลกอริทึมสำหรับการใช้งาน:

1. ท่าเริ่มต้นคือ Dandasana
2. ขาซ้ายงอเข่า ส้นเท้าของเธอควรเคลื่อนไปทางขาหนีบ
3. ขาขวายื่นถุงเท้าออกไปจากตัวคุณ
4. มุ่งเน้นไปที่มือมงกุฎจะถูกยกขึ้น
5. เบี่ยงตัวเล็กน้อยขณะหายใจเข้า
6. ขาขวางอและดึงขึ้นไปที่ศีรษะเพื่อให้นิ้วเท้าวางอยู่บนศีรษะ
7. แก้ไขตำแหน่งของเท้าขวาด้วยมือของคุณ ในการทำเช่นนี้ให้จับมือเธอด้วยฝ่ามือของเธอยกข้อศอกให้สูงที่สุด
8. ทำการหายใจ 2-3 ครั้งแล้วกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นเมื่อหายใจออก

ทำซ้ำอาสนะ 2-3 ครั้ง

Ardha bhujangasana หรือสฟิงซ์

Ardha bhujangasana เป็นท่างูเห่าเวอร์ชั่นที่เรียบง่าย การแสดงอาสนะเป็นประจำจะช่วยทำให้กล้ามเนื้อหลังและหน้าท้องอ่อนเยาว์กระตุ้นการทำงานของอวัยวะภายในและคืนความสมดุลทางจิตใจ Ardha bhujangasana ยังยืดกล้ามเนื้อยืดข้อเท้า

อัลกอริทึมการดำเนินการ:

1. ตำแหน่งเริ่มต้น - นอนบนพื้นโดยให้ท้องของคุณลง ขาตรงส้นเท้าชี้ขึ้นเท้ากดเข้าหากัน ยื่นมือไปตามลำตัวและหน้าผากวางอยู่บนพื้นผิว
2. แขนจะงอ ปลายแขนวางบนพื้นโดยให้ฝ่ามืออยู่ 2 ข้างของศีรษะ นิ้วชี้ไปข้างหน้า
3. เมื่อหายใจเข้าศีรษะบริเวณไหล่และหน้าอกจะค่อยๆยกขึ้น มือมีบทบาทเป็นคันโยกค่อยๆยืดออก ดังนั้นจึงควรตั้งฉากกับพื้นผิว ให้ข้อศอกและฝ่ามือราบกับพื้น
4. มุ่งหน้าตรงไปข้างหน้า
5. รักษาตำแหน่งนี้ไว้ตราบเท่าที่รูปแบบทางกายภาพจะอนุญาต หลังจากนั้นพวกเขาก็ออกจากอาสนะ

ทำท่าสฟิงซ์ 5 ครั้งโดยให้หายใจสม่ำเสมอในแต่ละการเคลื่อนไหวของร่างกาย

Pada Hastasana โค้งไปข้างหน้า

การก้มตัวไปข้างหน้าช่วยให้คุณสามารถยึดกระดูกสันหลังและกระดูกสันหลังทั้งหมดได้ นอกจากนี้ในระหว่างการประหารชีวิตกล้ามเนื้อขาแขนหลังมีส่วนเกี่ยวข้อง น้ำหนักส่วนเกินในร่างกายส่วนบนจะหายไปหากคุณออกกำลังกายเป็นประจำ

จาก 2 ตัวเลือกสำหรับการแสดง Pada Hastasana ขอแนะนำให้ผู้เริ่มต้นเริ่มต้นด้วยตัวเลือกสำหรับผู้เริ่มต้น

อัลกอริทึมเทคนิค:

1. ตำแหน่งเริ่มต้นเป็นแนวตั้ง แยกขาตามความกว้างของกระดูกเชิงกราน
2. การงอเข่างอไปข้างหน้า ในขณะที่คุณเอียงให้กดร่างกายของคุณเข้ากับสะโพก
3. เมื่อการโก่งตัวที่หลังส่วนล่างถึงขีด จำกัด พวกเขาจะพยายามยืดขาให้ตรงโดยไม่ต้องยกเท้าขึ้นจากพื้น
4. วัดในตำแหน่งผลลัพธ์เป็นเวลาหลายรอบและกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นในขณะที่หายใจเข้า

ทำ Pada Hastasan Bends หลาย ๆ ครั้ง

ดันจตุรังกาแดนดาซันช้าๆ

วิดพื้นช้าๆช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังแขนและหน้าท้อง ท่าทางการทำงานของทางเดินหายใจและทางเดินอาหารดีขึ้น

อัลกอริทึมการดำเนินการ:

1. ตำแหน่งเริ่มต้น - นอนบนพื้น
2. ที่ข้อศอกงอแขนและวางฝ่ามือไว้บนพื้น แขนขาอยู่ 2 ข้างของหน้าอก
3. วางเท้าไว้ที่ความกว้าง 30 ถึง 35 ซม. จากกัน
4. เมื่อหายใจออกร่างกายจะถูกยกขึ้น
5. ความตึงเครียดควรกระจายอย่างสม่ำเสมอตลอดความยาวของร่างกาย การหายใจเป็นไปอย่างสม่ำเสมอ
6. ตำแหน่งที่เกิดขึ้นจะคงอยู่ในขอบเขตของความสามารถทางกายภาพ

ดำเนินการ 4-5 วิธีใน 1 บทเรียน

Ashvanchalasan แทง

การแทงของ Ashvanchalasan ทำงานกับกล้ามเนื้อขา ด้วยการใช้แบบฝึกหัดนี้เป็นประจำทำให้บริเวณสะโพกกระชับขึ้นน้ำหนักส่วนเกินจะทิ้งสะโพก

อัลกอริทึมการดำเนินการ:

1. หมอบวางฝ่ามือบนพื้น
2. ขาอยู่ในแนวเดียวกันโดยเน้นที่นิ้วเท้า
3. เมื่อหายใจเข้าให้งอขาข้างหนึ่งที่หัวเข่าแล้วเคลื่อนไปข้างหน้า เท้าของเธอวางราบกับพื้น
4. ศีรษะเงยขึ้นหยุดชั่วคราว
5. เมื่อหายใจออกขาจะกลับสู่ตำแหน่งเดิม
6. ทำซ้ำการแทงที่ขาอีกข้าง

ทำ Ashvanchalasana 3-4 ครั้งสำหรับแต่ละขา

Pada Hastasana โค้งไปข้างหน้า

อัลกอริทึมการดำเนินการ:

1. ตำแหน่งเริ่มต้น - Tadasana
2. ก้มตัวไปข้างหน้าจากสะโพกในขณะที่คุณหายใจออก สัมผัสพื้นผิวด้วยฝ่ามือโดยไม่ต้องงอขา
3. ในการหายใจออกแต่ละครั้งให้โน้มตัวไปข้างหน้าให้มากที่สุด ด้วยการยืดที่ดีซี่โครงจะกดกับต้นขาและฝ่ามือจะวางไว้ใต้ฝ่าเท้า
4. ตรึงในอาสนะเป็นเวลาหลายรอบการหายใจและยืดตัวขึ้น

การก้มตัวไปข้างหน้าช่วยให้คุณสามารถยืดกระดูกสันหลังและเพิ่มความยืดหยุ่นได้ กล้ามเนื้อหลังต้นขาและก้นกำลังทำงาน

Ananda Balasana หรือ Happy Child Pose

อัลกอริทึมการดำเนินการ:

1. ตำแหน่งเริ่มต้น - นอนโดยให้หลังของคุณอยู่บนพื้น
2. สะโพกถูกกดกับท้องโดยงอขา ประสานมือเท้าแยกเข่า
3. ผ่อนคลายแม้กระทั่งการหายใจออกและหยุดนิ่งเป็นเวลา 1 นาที
4. ขาและแขนเหยียดตรงขยายและเริ่มต้นใหม่

แนะนำให้ทำท่านี้เมื่อสิ้นสุดการฝึกโยคะเพราะจะช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อ ภาระออกจากกระดูกสันหลังอารมณ์ไม่ดีจะหายไป

โยคะจะช่วยให้คุณกำจัดน้ำหนักส่วนเกินและหารูปทรงสิ่ว การปฏิบัตินี้ส่งเสริมความสมดุลทางร่างกายและจิตวิญญาณ

แบบฝึกหัดสำหรับผู้เริ่มต้นจะช่วยให้ทุกคนได้สัมผัสกับคุณสมบัติที่น่าทึ่งทั้งหมดของศิลปะนี้

วิดีโอในหัวข้อ: ชุดฝึกโยคะสำหรับผู้เริ่มต้น

โยคะสำหรับผู้เริ่มต้น: ชุดการออกกำลังกาย: