ออกกำลังกายด้วยดัมเบลล์บนไหล่ที่บ้านสำหรับชายและหญิง

การออกกำลังกายบนไหล่ด้วยบาร์เบลและดัมเบลล์ซึ่งทำในโรงยิมหรือที่บ้านจะช่วยเน้นพัฒนาการของไหล่ (สำคัญอย่างยิ่งสำหรับผู้ชาย) และทำให้การออกกำลังกายอื่น ๆ มีความก้าวหน้าเพราะ ไหล่มีส่วนเกี่ยวข้องกับคอมเพล็กซ์การฝึกอบรมจำนวนมาก

วิธีจัดระเบียบการออกกำลังกายที่บ้านอย่างถูกต้อง

ห้องออกกำลังกายให้แรงจูงใจเพิ่มเติมและสะดวกกว่าสำหรับการฝึก แต่ด้วยการออกกำลังกายที่มีการจัดระเบียบอย่างดีที่บ้านจึงค่อนข้างเป็นไปได้ที่จะได้รับเอฟเฟกต์ที่เหมือนกันและผลลัพธ์ที่ดียิ่งขึ้น

ประโยชน์ของการออกกำลังกายที่บ้านควรสังเกต:

• ไม่มีค่าใช้จ่ายเงินสดสำหรับการจ่ายค่าห้องออกกำลังกายและการเดินทาง
• สภาพแวดล้อมที่สะดวกสบาย
• เงื่อนไขที่สะดวกสบายเช่นห้องอาบน้ำส่วนตัวความสามารถในการเลือกเพลง
• ความสามารถในการเริ่มฝึกอบรมเมื่อใดก็ตามที่คุณต้องการและยังง่ายต่อการกลับไปทำธุรกิจ
• ความสะดวกสบายเพิ่มเติมสำหรับคนเก็บตัวที่ไม่ชอบอยู่ในที่สาธารณะ

ที่บ้านคุณต้องจัดระเบียบพื้นที่และกิจวัตรอย่างถูกต้อง:

• สร้างโซนฝึกอบรม ในทางที่ดีควรจัดส่วนเล็ก ๆ ของห้องซึ่งดัดแปลงมาเป็นพิเศษสำหรับการฝึกอบรม มีพื้นผิวกว้างขวางสะดวกสบาย
• ซื้ออุปกรณ์... ไม่จำเป็นต้องใช้อุปกรณ์ราคาแพงเสมอไป คุณสามารถสร้างห้องออกกำลังกายของคุณเองได้โดยเสียค่าใช้จ่ายเพียงเล็กน้อย
• การสร้างตารางเวลา สะดวกในการฝึกที่บ้านเนื่องจากคุณสามารถเริ่มบทเรียนได้เมื่ออยู่ในอารมณ์ แต่ต้องมีความสม่ำเสมอในทุกกรณี คุณต้องวางแผนตารางเวลาสำหรับสัปดาห์กำหนดเวลาความคืบหน้าที่คาดหวังจำนวนการออกกำลังกายในช่วงเวลาหนึ่ง

สำหรับการออกกำลังกายที่บ้านการศึกษาเทคนิคการออกกำลังกายอย่างละเอียดและความปลอดภัยในการทำงานมีความเกี่ยวข้องเป็นพิเศษ

เนื่องจากไม่มีผู้สอนและตาข่ายนิรภัยคุณจึงต้องตรวจสอบความถูกต้องของการเคลื่อนไหวอย่างสม่ำเสมอ

คุณสมบัติของการฝึกในโรงยิม

หากมีการออกกำลังกายไหล่ด้วยดัมเบลล์ในโรงยิมมีแรงจูงใจเพิ่มเติมและมีโอกาสรับคำแนะนำที่มีค่าและเรียนรู้จากประสบการณ์ อย่างไรก็ตามคุณสามารถฝึกอย่างไม่ถูกต้องในโรงยิมได้

การฝึกตนเองในโรงยิมเป็นไปตามกฎพื้นฐานสามประการ:

• เทคนิค - คุณจำเป็นต้องรู้วิธีทำงานกับเครื่องจำลองแต่ละตัวไม่ให้รับน้ำหนักมากเกินไป
• โปรแกรม - คุณไม่สามารถฝึกอย่างวุ่นวายสำหรับการออกกำลังกายแต่ละครั้งคุณต้องมีโปรแกรม มีความจำเป็นต้องพัฒนาตารางเวลาสำหรับการฝึกอบรมเป็นเวลานานโดยกระจายความสำคัญไปที่กลุ่มกล้ามเนื้อต่าง ๆ โดยไม่ลืมเกี่ยวกับวันพักผ่อน
• แรงจูงใจ - จำเป็นต้องแยกแยะภาระที่มากเกินไปออกจากสถานการณ์เมื่อคุณไม่ต้องการออกกำลังกายคุณควรกระตุ้นตัวเองเพื่อพัฒนาอย่างต่อเนื่อง

การออกกำลังกายบนไหล่ด้วยดัมเบลล์ในโรงยิมควรรวมอยู่ในกรอบของโปรแกรมที่เลือกไม่ใช่เมื่อคุณต้องการ เราไม่ควรลืมเกี่ยวกับการฝึกฝนอย่างเป็นระบบและการสร้างแรงจูงใจในตนเอง

อย่าพลาดบทความคอลัมน์ยอดนิยม: รอยแตกบนนิ้ว - สาเหตุและการรักษาผิวหนังด้วยวิธีการรักษาพื้นบ้านขี้ผึ้งมาสก์และยา รูปภาพ.

รายชื่อการฝึกไหล่ขั้นพื้นฐานที่มีประสิทธิภาพ

แบบฝึกหัดพื้นฐานเป็นพื้นฐานของการฝึกและใช้ในการฝึกแต่ละครั้ง ทำให้กล้ามเนื้อเติบโตและเสริมสร้างร่างกาย

ยกบาร์ขึ้นจากหน้าอก

นี่คือการผลักดันการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานสำหรับกล้ามเนื้อคาดเอว ใช้เพื่อสร้างความแข็งแรงและมวลในบริเวณไหล่ ตัวเลือกการดำเนินการ - นั่งหรือยืน มักใช้เป็นการออกกำลังกายครั้งแรกหรือครั้งที่สองในวันออกกำลังกายไหล่ ผู้เริ่มต้นควรทำภายใต้คำแนะนำของผู้สอน

วิธีการดำเนินการ

1. คุณต้องเลือกน้ำหนักที่เหมาะสมและนั่งบนม้านั่ง หากคุณตัดสินใจที่จะออกกำลังกายจากขาตั้งคุณต้องจัดท่าโดยงอขาเล็กน้อยหลังและท้องตึง
2. พวกเขาจับบาร์โดยจับกว้างกว่าไหล่และวางบาร์เบลไว้ที่หน้าอก
3. ค่อยๆเอียงลำตัวไปด้านหลังเพื่อให้สามารถยกน้ำหนักได้โดยไม่ต้องก้มคอ
4. ซุกหน้าท้องและหลังส่วนล่างแล้วยกน้ำหนักขึ้น เมื่อถึงจุดสูงสุดแล้วพวกเขาจะถือน้ำหนักไว้ครึ่งวินาทีและช้าๆและควบคุมกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นโดยไม่ทำให้กล้ามเนื้อผ่อนคลาย

เป็นเรื่องธรรมดา ความผิดพลาด

ในการออกกำลังกายประเภทนี้เป็นสิ่งสำคัญมากที่จะต้องหลีกเลี่ยงขาหนีบเนื่องจากตำแหน่งที่ไม่สบายไหล่จึงบาดเจ็บได้ง่าย:

1. แอมพลิจูดไม่สมบูรณ์ - คุณต้องออกกำลังกายที่แอมพลิจูดเต็มที่โดยเริ่มจากจุดต่ำสุดโดยที่น้ำหนักเกือบแตะหน้าอกไปยังจุดบนสุดโดยไม่ต้องปิดข้อศอกเพื่อไม่ให้ข้อต่อมากเกินไป สิ่งนี้จะให้ผลลัพธ์สูงสุด
2. ตำแหน่งข้อมือ. หากวางข้อมือไม่ถูกต้องอาจเสี่ยงต่อการบาดเจ็บได้ ตำแหน่งของข้อมือควรได้ระดับกระดูกของปลายแขนควรอยู่เกือบใต้บาร์ไม่โค้งไปข้างหน้าหรือข้างหลัง
3. ที่จับคอแคบหรือกว้างเกินไป การจับควรกว้างกว่าไหล่และแคบกว่าข้อศอกเล็กน้อย
4. การเคลื่อนไหวโค้ง การเคลื่อนไหวจะต้องตรงขึ้นและลงมิฉะนั้นข้อต่อจะต้องรับแรงกดที่ไม่จำเป็น นอกจากนี้ยังมีความเสี่ยงต่อการสูญเสียน้ำหนักเนื่องจากการสูญเสียการทรงตัว
5. ท่าทางของร่างกายไม่ถูกต้อง - ลำตัวควรตรงโดยมีส่วนเบี่ยงเบนเล็กน้อย (ที่ส่วนบน) กลับเพื่อให้น้ำหนักสามารถเคลื่อนตัวขึ้นได้อย่างอิสระ หากออกกำลังกายในขณะนั่งเอวและหน้าท้องควรตึงและตรงตลอดเวลา

คำแนะนำ

1. วอร์มอัพข้อต่อก่อนเริ่มออกกำลังกาย
2. เลือกน้ำหนักที่มีการออกกำลังกายครบวงจร
3. ใช้บริการของผู้ฝึกสอนฟิตเนสเพื่อรายงานการบาดเจ็บและความผิดพลาดที่อาจเกิดขึ้น

บาร์ดึงไปที่คาง

การยกคางเป็นการออกกำลังกายที่โหลดไหล่คางหมูและส่วนของกล้ามเนื้อหลัง ใช้เพื่อเพิ่มความแข็งแรงและมวลของกล้ามเนื้อเหล่านี้ มักใช้ในวันฝึกไหล่หรือหลังเป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดหลัก

วิธีการดำเนินการ

แถบควรอยู่ในระดับฝ่ามือ ฝ่ามือเว้นระยะห่างกันประมาณ 20 ซม.

ยืนตัวตรงยกบาร์ขึ้นให้คางไปตามด้านหน้าของร่างกายแล้วปล่อยกลับสู่ตำแหน่งเดิม

เป็นเรื่องธรรมดา ความผิดพลาด

น้ำหนักที่มากเกินไป เป็นข้อผิดพลาดที่พบบ่อยที่สุดในแบบฝึกหัดนี้ ดูเหมือนว่าคุณสามารถยกน้ำหนักได้มากขึ้น แต่กระบวนการโหลดกล้ามเนื้อจะดำเนินการโดยไม่รู้ตัว นอกจากนี้ยังเสี่ยงต่อการบาดเจ็บของข้อต่อ

การเคลื่อนไหวและการสั่นมากเกินไป - คุณต้องติดตามการเคลื่อนไหวที่ช้าและควบคุมได้โดยไม่ต้องลังเลที่ไม่จำเป็นในร่างกาย คุณควรยืนตัวตรงโดยไม่งอหรือแกว่งไปมาที่หลังหรือส่วนอื่น ๆ ของร่างกายการออกกำลังกายควรทำด้วยมือที่งอพร้อมกันที่ข้อศอกและข้อต่อไหล่

แถบอยู่ห่างจากร่างกายมากเกินไป - คันโยกต้องอยู่ใกล้กับลำตัวมิฉะนั้นจะมีส่วนเกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อเสริมอื่น ๆ และน้ำหนักส่วนใหญ่จะไปที่ข้อต่อไม่ใช่ที่กล้ามเนื้อ

แอมพลิจูดไม่สมบูรณ์ แอมพลิจูดที่ไม่สมบูรณ์เป็นเรื่องปกติในผู้เริ่มต้นที่รับน้ำหนักมากเกินไปโดยไม่ทราบว่าพวกเขาจะไม่สามารถใช้ประโยชน์สูงสุดจากแบบฝึกหัดนี้ได้

คำแนะนำ

หากไม่รู้สึกว่ามีภาระบนไหล่และกับดักคุณต้องตรวจสอบเทคนิคในการออกกำลังกาย น้ำหนักอาจจะมากเกินไป หากคุณมีปัญหาเกี่ยวกับข้อศอกและหัวไหล่คุณต้องระมัดระวังในการออกกำลังกาย

การออกกำลังกายก่อให้เกิดอันตรายต่อข้อไหล่!

การออกกำลังกายไหล่แยก

ท่าบริหารไหล่เหล่านี้ทำด้วยดัมเบลบาร์หรือเครื่องครอสโอเวอร์แบบพิเศษที่มีอยู่ในโรงยิม พวกเขาโหลดเฉพาะไหล่และใช้ในการทำงานกลุ่มกล้ามเนื้อนี้ในรายละเอียดเพิ่มเติม

ยกมือต่อหน้าคุณ

นี่คือการออกกำลังกายแบบแยกกล้ามเนื้อไหล่และโดยเฉพาะมัดกล้ามเนื้อหน้า เมื่อยกดัมเบลขึ้นหัวไหล่ด้านหน้าจะถูกโหลดและเมื่อใช้บาร์กล้ามเนื้อหน้าอกส่วนบนก็จะถูกโหลดด้วย แนะนำสำหรับนักกีฬาระดับกลางถึงระดับสูงผู้เริ่มต้นควรได้รับคำแนะนำจากผู้ฝึกสอนฟิตเนส

วิธีการดำเนินการ

ถือดัมเบลไว้ด้วยมือจับแขนกางกว้างกว่าไหล่เล็กน้อย

ยืดลำตัวกระชับเอวและหน้าท้อง ควบคุมการเคลื่อนไหวพวกเขายกน้ำหนักไปที่ระดับไหล่และกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำโดยไม่ต้องผ่อนคลายกล้ามเนื้อ

ข้อผิดพลาดทั่วไป

แอมพลิจูดไม่สมบูรณ์ - การดำเนินการไม่ถึงจุดสูงสุด มีความจำเป็นต้องเคลื่อนไหวอย่างเต็มที่คือจากจุดต่ำสุด (โดยไม่ผ่อนคลาย) ไปยังตำแหน่งเมื่อแขนตรงอยู่ตามพื้น จะดีกว่าที่จะลดน้ำหนัก แต่ออกกำลังกายอย่างถูกต้อง

ยกแขนขึ้นแทนไหล่ - ควรเคลื่อนไหวด้วยมือที่ไม่เคลื่อนไหวไหล่ควรเป็นข้อต่อที่เคลื่อนย้ายได้เพียงอย่างเดียวและข้อศอกและข้อมือไม่ควรนิ่งในระหว่างการใช้งานแม้ว่าข้อศอกจะงอเล็กน้อยก็ตาม

คำแนะนำ

1. ก่อนทำแบบฝึกหัดนี้คุณควรยืดข้อต่อไหล่ให้ละเอียด
2. เลือกน้ำหนักที่เหมาะสมในการทำงานอย่างเหมาะสม
3. อยู่ในระดับและหลีกเลี่ยงการเคลื่อนไหวของร่างกาย
4. มีสมาธิที่กล้ามเนื้อไหล่โดยไม่ต้องรัดส่วนอื่น ๆ ของร่างกาย: หน้าอกแขน ฯลฯ

ผสมพันธุ์ดัมเบลล์ไปด้านข้าง

การออกกำลังกายแบบแยกส่วนที่เน้นกล้ามเนื้อไหล่ การออกกำลังกายใช้เพื่อสร้างความแข็งแรงเช่นเดียวกับมวลกล้ามเนื้อ

วิธีการดำเนินการ

เลือกน้ำหนักที่เหมาะสมยืนตัวตรงโดยให้หลังตรงท้องซุกและไหล่เปิดวางมือในตำแหน่งเริ่มต้นที่ด้านข้างของลำตัว

ค่อยๆงอข้อศอกและยกขึ้นในลักษณะที่ควบคุมได้จนกว่าจะถึงมุมฉากที่ไหล่ คืนน้ำหนักกลับสู่ตำแหน่งเดิม

เป็นเรื่องธรรมดา ความผิดพลาด

แปรงเกลี่ย - ฝ่ามือควรปิดดัมเบลล์ไว้และมองลงไปไม่ใช่ด้านข้างหรือขึ้น การออกกำลังกายจะดำเนินการด้วยความตึงเครียดของกล้ามเนื้อไหล่โดยไม่มีการเคลื่อนไหวที่ไม่จำเป็น

คำแนะนำ

จำเป็นต้องกำหนดภาระอย่างถูกต้องและตรวจสอบความถูกต้องของการเคลื่อนไหว หากคุณต้องเคลื่อนไหวอย่างกะทันหันหรือไม่สอดคล้องกันคุณต้องลดน้ำหนักลง

ไหล่จะอุ่นขึ้นเสมอก่อนออกกำลังกายเพื่อเตรียมข้อต่อและกล้ามเนื้อสำหรับภาระงานข้างหน้า

ดัมเบลยกจากโค้งไปข้างหน้า

การยกดัมเบลในขณะที่งอไปข้างหน้าจะทำให้กล้ามเนื้อหัวไหล่มีความเครียดมากขึ้น การออกกำลังกายยังครอบคลุมส่วนหลังและสี่เหลี่ยมคางหมู บ่อยครั้งที่ตำแหน่งของร่างกายงอระหว่างการออกกำลังกาย เพื่อหลีกเลี่ยงปัญหานี้คุณต้องยืดอกและไหล่ให้ตรงและรวมส่วนหลังของไหล่ไว้ในการเคลื่อนไหว

แนะนำให้ออกกำลังกายสำหรับทั้งผู้เริ่มต้นและผู้เริ่มต้น แต่ผู้เริ่มต้นควรระมัดระวังในการปฏิบัติตามคำแนะนำ การออกกำลังกายสามารถทำได้ทั้งยืนหรือนั่งบนเก้าอี้หรือม้านั่ง

วิธีการดำเนินการ

พวกเขาใช้ดัมเบลตามน้ำหนักที่ต้องการงอเข่าและแขนที่ข้อศอกงอไปข้างหน้าเอวอยู่ในท่าตรงท้องตึง วางมือโดยวางมือลงด้านข้างโดยเน้นที่ไหล่ แขนถึงระดับไหล่และนำกลับไปที่จุดเริ่มต้นโดยไม่ต้องผ่อนคลายไหล่

เป็นเรื่องธรรมดา ความผิดพลาด

ในการออกกำลังกายนี้แขนมักจะผ่อนคลายที่ด้านล่างและประมาณ 1/3 ของการเคลื่อนไหวจะดำเนินการโดยไม่มีภาระใด ๆ เลย แต่วิธีนี้จะช่วยลดภาระของกล้ามเนื้อลดความกว้างจึงไม่ได้รับประโยชน์สูงสุดจากการออกกำลังกาย

แอมพลิจูดไม่สมบูรณ์... ช่วงเต็มเป็นการเคลื่อนไหวจากล่างขึ้นบนโดยให้ไหล่แขนและข้อศอกอยู่ในระนาบเดียวกัน เมื่อทำงานเต็มแอมพลิจูดกล้ามเนื้อจะโหลดได้ดีขึ้นมาก

ช่วยเวลาขับรถ. คุณต้องขยับไหล่เท่านั้นนี่คือการออกกำลังกายสำหรับคาดไหล่ หากคุณเคลื่อนไหวเพิ่มเติมเช่นการเคลื่อนไหวในข้อศอกหรือมือมีความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บและความเครียดที่ไหล่น้อยลง

โค้งกลับ - หลังตรงและท้องตึงเล็กน้อยเป็นกฎที่สำคัญมากเมื่อทำแบบฝึกหัดดังกล่าว ให้หลังตรงเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บในบริเวณนี้

คำแนะนำ

การเคลื่อนไหวควรทำอย่างช้าๆควบคุมแอมพลิจูดไม่ให้กล้ามเนื้อคลายตัวในตำแหน่งที่ต่ำกว่า เลือกน้ำหนักที่เหมาะสมที่สุด

กดดัมเบลนั่ง

การกดดัมเบลเป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดที่สำคัญที่สุดและใช้กันมากที่สุดในการพัฒนากล้ามเนื้อไหล่

การออกกำลังกายประเภทนี้ใช้เพื่อเพิ่มมวลความแข็งแรงและการทำงาน

วิธีการดำเนินการ

ควรปรับม้านั่งให้พนักพิงเอียงประมาณ 80 องศา (เอียงเล็กน้อย) สะดวกในการออกกำลังกายนี้ช่วยให้คุณไม่ต้องใช้กล้ามเนื้อเพิ่ม ในทางกลับกันควรยกเบาะขึ้นเพื่อหลีกเลี่ยงการลื่นไถลระหว่างออกกำลังกาย

เลือกน้ำหนักที่เหมาะสมกับการออกกำลังกายโดยวางไว้บนหัวเข่าแล้วยกไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น พวกเขาจัดส่วนหลังและท้องให้เป็นระเบียบเพื่อให้ลำตัวตั้งตรงเหยียดไหล่เล็กน้อยแล้วสูดอากาศ คุณควรหายใจออกประมาณ 20% เมื่อยกดัมเบลล์ขึ้นไปที่ตำแหน่งข้อศอกที่ 90 องศาจากนั้นยกแขนขึ้นเพื่อยืดตัว

อย่าปล่อยข้อศอกให้ต่ำเกินไป ต่ำกว่าระดับไหล่ไม่กี่องศาเป็นตัวเลือกที่ดีที่สุด หากคุณดำเนินการต่อมีความเสี่ยงที่จะเกิดความเสียหายต่อข้อต่อไหล่และเส้นเอ็น

เป็นเรื่องธรรมดา ความผิดพลาด

บ่อยครั้งผู้เริ่มต้นพยายามอย่างหนักเพื่อให้พวกเขาลงน้ำหนักและเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ มีความจำเป็นต้องเลือกน้ำหนักที่ในอีกด้านหนึ่งจะรับน้ำหนักได้ แต่ในทางกลับกันไม่ได้ให้ความรู้สึกเจ็บปวด ข้อผิดพลาดทั่วไปคือการใช้แอมพลิจูดเพียง 1/2 หรือแม้แต่ 1/3 ของส่วนขยายจากนั้นลดข้อศอกลงเล็กน้อยในตำแหน่งแนวนอน

คำแนะนำ

หากรู้สึกเจ็บปวดน้ำหนักจะลดลงและติดตามการเคลื่อนไหว หากเกี่ยวข้องกับไหล่จะใช้น้ำหนักมากเกินไปและโหลดไขว้

คุณต้องออกกำลังกายด้วยความระมัดระวังโดยเลือกน้ำหนักดัมเบลที่เหมาะสมที่สุด

อาร์โนลด์กด

Arnold Schwarzenegger นอกเหนือจากวัสดุสำหรับการฝึกและการออกกำลังกายมากมายแล้วยังได้พัฒนาเครื่องกดไหล่ที่ไม่เหมือนใครด้วยเช่น Arnold press การออกกำลังกายมีหลายแง่มุมและเหมาะอย่างยิ่งสำหรับการเพิ่มมวลไหล่และความอดทนทำให้กล้ามเนื้อคาดเอวมีเสถียรภาพ

วิธีการดำเนินการ

1. ใช้ดัมเบลล์และนั่งในท่าที่สบายบนม้านั่งโดยให้หลัง 90 องศา
2. ยกดัมเบลขึ้นด้านหน้าของหน้าอกโดยให้ฝ่ามือเข้าหาตัวคุณ
3. พวกเขาพลิกมือยกแขนและขยับขึ้นอย่างราบรื่น
4. เป็นผลให้ดัมเบลเชื่อมต่อด้วยด้านอื่น ๆ (ตรงข้ามกับที่สัมผัสด้านหน้าของหน้าอก) เหนือศีรษะ
5. ทันทีที่ถึงจุดบนสุดพวกเขาจะกลับไปที่จุดล่างด้วยการเคลื่อนไหวที่ราบรื่นและควบคุมได้เช่นเดียวกับจุดที่ยกขึ้นในทิศทางตรงกันข้ามเท่านั้น

ข้อผิดพลาดทั่วไป

• เทคนิคการแสดงมีความสำคัญมากกว่าที่นี่ คุณไม่ควรเพิ่มน้ำหนักในการบรรทุก การออกกำลังกายเนื่องจากแอมพลิจูดเพิ่มเติมของการเคลื่อนไหวไม่อนุญาตให้มีน้ำหนักมาก
• ควรออกกำลังกายด้วยการเคลื่อนไหวที่ควบคุมได้ และระมัดระวังเป็นพิเศษเนื่องจากมีการโหลดข้อต่อไหล่มิฉะนั้นโอกาสที่จะได้รับบาดเจ็บจะสูงมาก
• การแยกการเคลื่อนไหว - การออกกำลังกายแบบผสมผสานหมายความว่าเป็นการผสมผสานระหว่างการเคลื่อนไหวสองอย่างขึ้นไปซึ่งโดยปกติจะแยกออกจากกันดังนั้นการออกกำลังกายควรผสมกันไม่แยกออกจากกัน เมื่อมือของคุณอยู่ด้านหน้าหน้าอกคุณไม่จำเป็นต้องลากไปด้านข้างและขึ้นจากที่นั่นเพื่อทำตามมาตรฐาน

คำแนะนำ

• ต้องจับข้อศอกเข้าด้วยกันที่จุดเริ่มต้นเพื่อหลีกเลี่ยงความเครียดที่ไม่จำเป็นในข้อต่อ
• ผู้ที่มีอาการบาดเจ็บที่ไหล่หรือปวดควรออกกำลังกายด้วยความระมัดระวังหรือเพียงแค่เปลี่ยนภาระด้วยการออกกำลังกายแบบอื่น

การออกกำลังกายสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อ

การออกกำลังกายบนไหล่ด้วยดัมเบลล์หรือบาร์ในโรงยิมสามารถบรรทุกคานได้สามแบบซึ่งแบ่งกล้ามเนื้อเดลทอยด์:

• ด้านหน้า - ตั้งอยู่ด้านหน้าและใช้ในการยกมือข้างหน้าคุณ
• กลาง - จำเป็นเพื่อให้มือยกขึ้นไปด้านข้าง
• ด้านหลัง - ใช้ในการเลื่อนมือกลับ

ในแบบฝึกหัดไฮบริดหลายแบบ (เช่น Arnold bench press) คานเหล่านี้ถูกใช้ในรูปแบบที่ซับซ้อนและในชีวิตประจำวันส่วนใหญ่ไหล่มักจะทำงานได้อย่างสมบูรณ์คานจะเสริมซึ่งกันและกัน ดังนั้นแม้ในการออกกำลังกายแบบแยกส่วนเช่นยกด้านหน้าตัวเองหรือด้านข้างคานที่เหลือก็มีส่วนเกี่ยวข้องเช่นกันแม้ว่าการเน้นหลักจะอยู่ที่ด้านหน้าและตรงกลางตามลำดับ

เมื่อเข้าใจกลไกการเคลื่อนไหวและการทำงานของกล้ามเนื้อโดยคร่าวๆแล้วก็จะเข้าใจได้ง่ายว่าเหตุใดจึงต้องออกกำลังกาย เมื่อเขียนโปรแกรมการฝึกขอแนะนำให้ใช้การเคลื่อนไหวที่เกี่ยวข้องกับการรวมกลุ่มในลักษณะที่ซับซ้อนรวมทั้งทำการเคลื่อนไหวจำนวนเท่า ๆ กันสำหรับมัดกล้ามเนื้อต่างๆ

โปรแกรมสำหรับสาว ๆ

สำหรับเด็กผู้หญิงเป้าหมายส่วนใหญ่คือการบรรเทาและรูปร่างที่สวยงามของกล้ามเนื้อ โปรแกรมนี้ช่วยในการปรับปรุงความโล่งใจและรูปลักษณ์ที่สวยงามของคาดไหล่

การออกกำลังกายนี้ควรทำ 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์และใน 4-6 สัปดาห์ผลลัพธ์ที่เห็นได้ชัดเจนจะปรากฏชัดเจน

การเคลื่อนไหวบางอย่างไม่สามารถทำได้ด้วยดัมเบลล์ แต่ใช้กับเครื่องจำลอง หากชั้นเรียนถูกจัดขึ้นในห้องโถงให้ใช้ครอสโอเวอร์

ตัวเลือกการออกกำลังกายสำหรับผู้ชาย

การออกกำลังกายไหล่ด้วยดัมเบลล์และบาร์เบลในโรงยิมและที่บ้านโปรแกรมสากล บางครั้งขอแนะนำให้ลดจำนวนการทำซ้ำในชุดละ 2 ครั้ง แต่ให้เพิ่มภาระ คุณต้องดูผลลัพธ์และความคืบหน้า

สำหรับผู้ชายสิ่งที่สำคัญที่สุดคือมวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรง

การออกกำลังกายกลุ่มกล้ามเนื้อ

ในการเลือกโปรแกรมการฝึกที่เหมาะสมที่สุดคุณต้องสามารถแยกแยะระหว่างการออกกำลังกายสำหรับมัดกล้ามเนื้อต่างๆ

วิธีออกกำลังกายเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ

ในการสร้างกล้ามเนื้อคุณต้องปฏิบัติตามคำแนะนำง่ายๆเหล่านี้:

• ทำซ้ำ 6-7 ครั้งต่อชุดชุด - 2-3 ชุดต่อชุด - 5 ชุด
• เพิ่มปริมาณแคลอรี่ในอาหารระดับสูงกว่าปกติเล็กน้อย
• ทำแบบฝึกหัดพื้นฐาน
• ให้เวลากล้ามเนื้อฟื้นตัว

เป็นไปได้ที่จะรวบรวมโปรแกรมการฝึกอบรมจากแบบฝึกหัดข้างต้น ในวันพักผ่อนคุณควรเพิ่มการออกกำลังกายพื้นฐานที่สนับสนุนเช่นวิดพื้นในส่วนรองรับต่างๆ

วิธีออกกำลังกายเพื่อลดความดัง

ด้วยประสิทธิภาพพิเศษของการออกกำลังกายบนไหล่ด้วยดัมเบลล์ที่บ้านหรือในโรงยิมทำให้กล้ามเนื้อโดดเด่นและลีนมากขึ้น

ในการดำเนินการนี้คุณควร:

• เพิ่มคาร์ดิโอในการออกกำลังกายตามปกติของคุณ
• ถ้าเป็นไปได้ให้ออกกำลังกายตอนเช้าขณะท้องว่าง
• ทำการฝึกอบรมด้วยการทำซ้ำจำนวนมาก 17-20 ในแนวทางเดียวห้าแนวทางในชุด
• ใช้การออกกำลังกายแบบวนรอบเช่นทำแบบฝึกหัดแยกเป็นแถวและทำ 3-5 รอบต่อการออกกำลังกาย
• อย่าละเลยการยืดกล้ามเนื้อยืดพังผืดอย่างทั่วถึงและฝึกข้อต่อ

นอกจากนี้ควรสังเกตถึงความจำเป็นในการควบคุมอาหารเนื่องจากเพื่อเพิ่มความโล่งใจคุณจำเป็นต้องลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตและแคลอรี่ลงเล็กน้อย การออกกำลังกายบนไหล่ด้วยดัมเบลล์ที่บ้านหรือในโรงยิมคุณสามารถพัฒนาความแข็งแรงของกล้ามเนื้อคาดไหล่เพิ่มมวลกล้ามเนื้อหรือในทางกลับกันลดน้ำหนัก

วิดีโอเกี่ยวกับการออกกำลังกายด้วยดัมเบลที่ไหล่

เทคนิคการกดดัมเบลขณะยืน:

การออกกำลังกายไหล่ดัมเบลล์กดอาร์โนลด์: