การออกกำลังกายมือสำหรับเด็กผู้หญิงที่บ้าน การออกกำลังกายที่มีและไม่มีดัมเบลล์น้ำหนักตัวสำหรับลูกหนูไขว้ วิธีสร้างกล้ามเนื้อ

การออกกำลังกายด้วยมือให้โอกาสในการกำจัดผิวหนังที่หย่อนคล้อยและทำให้มีการสูบฉีด การออกกำลังกายนี้สามารถทำได้ที่บ้านและในโรงยิมโดยมีหรือไม่มีอุปกรณ์เสริม

กายวิภาคของกล้ามเนื้อแขน

กล้ามเนื้อแขนเป็นเพียง 6% ของกล้ามเนื้อในร่างกายทั้งหมด กล้ามเนื้อแขนมี 2 กลุ่ม:

1. กล้ามเนื้อไหล่

กลุ่มด้านหน้าซึ่งรับผิดชอบในการงอแขนประกอบด้วย:

• ลูกหนูหรือกล้ามเนื้อลูกหนู (ทำหน้าที่งอแขนในข้อต่อไหล่และข้อศอก)
• กล้ามเนื้อแขน
• coracohumeral.

กลุ่มหลังของกล้ามเนื้อที่ช่วยขยายแขนขา ได้แก่ :

• triceps หรือกล้ามเนื้อไขว้ (รับผิดชอบในการเคลื่อนไหวของแขนที่สัมพันธ์กับร่างกายและงอที่ข้อศอก);
• กล้ามเนื้อท่อนแขน

2. กล้ามเนื้อปลายแขน.

• brachialis (รับผิดชอบในการงอข้อศอก);
• brachyradialis (ช่วยงอข้อศอกและขยับแขนขึ้นและลง);
• กล้ามเนื้อโคราคอยด์ (รับผิดชอบในการนำแขนมาอยู่ในสภาพงอกับร่างกาย);
• งอรัศมียาวของข้อมือ (รับผิดชอบการทำงานของมือ)

ความรู้เกี่ยวกับกายวิภาคของมือจะช่วยให้คุณเลือกการออกกำลังกายที่เหมาะสมสำหรับกลุ่มใดกลุ่มหนึ่งและทำให้การออกกำลังกายของคุณมีประสิทธิผลมากขึ้น

ประโยชน์และโทษของการออกกำลังกายด้วยมือ

การออกกำลังกายด้วยมือที่บ้านมีทั้งข้อดีและข้อเสีย:

กฎสำหรับการออกกำลังกายด้วยมือ

แขนที่แข็งแรงและสร้างมาอย่างดีดึงดูดความสนใจเสมอ

เคล็ดลับในการดำเนินการชั้นเรียน:

• เมื่อฝึกแขนคุณต้องเลือกการออกกำลังกายสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆ
• เมื่อใช้น้ำหนักที่แตกต่างกันคุณต้องเริ่มต้นด้วยกระสุนปืนที่มีมวลน้อยกว่า
• จำนวนการทำซ้ำสำหรับผู้เริ่มต้นควรมีขนาดเล็ก
• สำหรับชั้นเรียนคุณต้องเลือกเสื้อผ้าที่ใส่สบายและรองเท้ากีฬาที่ใส่สบาย
• สำหรับการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพมากขึ้นควรเข้าคลาสวันเว้นวันเพื่อให้กล้ามเนื้อมีเวลาฟื้นตัว
• ในระหว่างการฝึกอย่าลืมถ่ายของเหลว นี่เป็นสิ่งจำเป็นในการคืนความสมดุลของเกลือน้ำ
• หลังจากออกกำลังกายแต่ละครั้งคุณต้องหยุดพักและพักผ่อน
• ไม่จำเป็นต้องเร่งรีบในการออกกำลังกาย สิ่งสำคัญคือต้องทำอย่างราบรื่นและไม่กระตุก
• เพื่อประสิทธิภาพควรเปลี่ยนประเภทของการจับในขณะที่ดึงขึ้นหรือเมื่อยกบาร์ขึ้น
• จะดีกว่าถ้าเริ่มฝึกด้วยกระสุนปืนที่มีมวลมากขึ้นเนื่องจากกล้ามเนื้อยังไม่ล้า ในตอนท้ายของบทเรียนน้ำหนักของอุปกรณ์จะลดลง
• การออกกำลังกายควรใช้เวลา 25 ถึง 40 นาที

อุ่นเครื่องก่อนออกกำลังกาย

วอร์มอัพก่อนออกกำลังกาย ช่วยให้คุณอบอุ่นร่างกายและกระชับกล้ามเนื้อและข้อต่อซึ่งจะช่วยหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ ในระหว่างการอุ่นเครื่องการไหลเวียนของเลือดจะดีขึ้นซึ่งจะนำไปสู่การไหลเวียนของออกซิเจนไปยังกล้ามเนื้อ

การอุ่นเครื่องควรเน้นไปที่การพัฒนากลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆ ควรให้ความสำคัญกับการออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อ

1. การหมุนด้วยมือ

• จัดท่าสบาย ๆ .
• เหยียดแขนตรงไปด้านข้าง
• จำเป็นต้องทำการเคลื่อนไหวแบบหมุนด้วยมือทั้งสองข้างในทิศทางเดียวจากนั้นอีกข้างหนึ่ง
• การออกกำลังกายควรทำในระดับปานกลาง

  

2. การหมุนแขนด้วยข้อศอกงอ

• งอแขนของคุณที่ข้อศอกและใช้มือแตะไหล่
• ใช้ข้อศอกของคุณเคลื่อนไหวแบบหมุนในทิศทางเดียวและอีกทิศทางหนึ่งสลับกัน

3. เอียงศีรษะ

• ยืนได้สบาย
• เอียงศีรษะไปทางขวาช้าๆจากนั้นไปทางซ้าย
• ทำเช่นเดียวกันกลับไปกลับมา
• ลาดเสร็จอย่างระมัดระวัง

4. การยืดลูกหนู

• ยืนตัวตรงยึดมือของคุณไว้ด้านหลังในล็อค
• ย้อนกลับไปข้างหลังโดยรู้สึกถึงความตึงเครียดในมือของคุณ
• ผ่อนคลายและทำซ้ำอีกครั้ง

5. ยืดแขน

• ยกมือขึ้นแล้วเกี่ยวเข้าล็อค หมุนฝ่ามือออก
• เริ่มต้นขึ้น

แบบฝึกหัดสำหรับลูกหนู

การออกกำลังกายแขนช่วยให้คุณสร้างลูกหนูได้ แต่การฝึกอบรมดังกล่าวไม่สามารถทำได้ที่บ้านเสมอไป บางครั้งต้องใช้อุปกรณ์และเปลือกหอยเพิ่มเติม

1. ดึงขึ้นด้วยด้ามจับแบบย้อนกลับ

• บนบาร์ให้จับบาร์ให้แน่นโดยใช้ที่จับแบบย้อนกลับ ข้ามขาของคุณและงอเข่า
• ค่อยๆดึงตัวเองขึ้นคางถึงบาร์
• แขวนประมาณ 2-3 วินาที
• เลื่อนไปยังตำแหน่งเริ่มต้นอย่างช้าๆ

2. งอแขนด้วยดัมเบลล์ด้านหลังศีรษะ

• นั่งบนม้านั่งหรือเก้าอี้ กางขาให้กว้าง
• ถือดัมเบลไว้ในมือขวาแล้วยืดให้ตรง
• เมื่อหายใจออกให้งอมือของคุณไว้ด้านหลังศีรษะ
• ยืดตัวอีกครั้งขณะหายใจเข้า
• ออกกำลังกายสองสามครั้งแล้วทำซ้ำด้วยมือซ้าย

3. ยกดัมเบลล์ขณะนอนเอียง

• นอนบนม้านั่งเอียง มือที่มีกระสุนปืนอยู่ด้านล่าง
• งอข้อศอกช้าๆ ดัมเบลควรอยู่ระดับอก
• ติดมือกลับมาอีกครั้ง

4. ยืนขดดัมเบลล์

• วางขาให้กว้าง วางแขนขาด้วยกระสุนปืนตามลำตัว
• ขณะหายใจเข้าให้ดึงแขนงอข้อศอกไปที่หน้าอก
• ถือไว้ในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 1-2 วินาที
• ขณะหายใจออกให้กลับมือกลับ

5. ยกบาร์ในขณะที่ยืนด้วยการจับย้อนกลับ

• วางเท้าของคุณในระยะห่างไหล่
• ใช้บาร์เบลโดยใช้มือจับแบบย้อนกลับที่ระดับสะโพก
• ในขณะที่คุณหายใจออกให้งอข้อศอกและยืดกระสุนปืนไปที่หน้าอกของคุณ
• ในขณะที่หายใจเข้าให้คืนสินค้าคงคลังกลับเข้าที่

แบบฝึกหัด Triceps

การออกกำลังกายด้วยมือที่บ้านจะช่วยในการออกกำลังกายไม่เพียง แต่ลูกหนูเท่านั้น แต่ยังรวมถึงไขว้ด้วย

1. วิดพื้นด้วยการจับแคบ

• ใช้ท่าทางเดิม
• มือไม่เหมือนกับการวิดพื้นทั่วไปอยู่ใกล้กัน นิ้วชี้ของมือซ้ายเชื่อมต่อกับดัชนีของมือขวาสิ่งเดียวกันนี้เกิดขึ้นกับนิ้วหัวแม่มือ เป็นผลให้รูปสี่เหลี่ยมขนมเปียกปูนเกิดขึ้นระหว่างนิ้วมือ
• ข้อศอกตั้งตรงไม่งอ
• ขณะหายใจออกค่อยๆลดลงจนหน้าอกถึงฝ่ามือ
• เมื่อหายใจเข้าให้กลับขึ้น กล้ามเนื้อในกรณีนี้ควรตึง

2. กดบัลลังก์ฝรั่งเศส

• นอนลงบนม้านั่ง ขางอเข่ายังคงอยู่บนพื้น
• งอแขนด้วยบาร์เบล
• ขณะหายใจออกค่อยๆยกแขนขึ้น
• ด้วยการถอนหายใจกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

3. ดัดแขนด้วยดัมเบลหลังศีรษะ

• กางขาของคุณในระยะห่างไหล่ใช้มือ 2 ข้างใช้เปลือกหอย 1 อันแล้วยกแขนขาจากดัมเบลล์ขึ้นเหนือศีรษะ
• หายใจออกงอแขนไปด้านหลังศีรษะ
• หายใจเข้ายกแขนขึ้น

4. น้ำหนักเบา push-ups จากผนัง

• ยืนพิงกำแพงห่างจากกำแพงเพียงก้าวเดียว
• วางมือของคุณบนพื้นผิวแนวตั้งในระยะ 2 ฝ่ามือ
• งอข้อศอกของคุณและพิงผนัง
• ยืดหลังให้ตรง

5. วิดพื้นโดยเน้นด้านหลัง

• ใช้มือตรงวางกับพื้นผิวแนวนอนใด ๆ นิ้วควรอยู่ใต้พื้นผิวและฝ่ามืออยู่เหนือ
• ลดลงช้าๆจนข้อศอกเป็นมุมฉาก
• กลับไปอย่างระมัดระวัง

บนไหล่

แบบฝึกหัดต่อไปนี้ดีที่สุด:

1. ดันเข่า

• นอนบนพื้นเหยียดแขนให้ตรง งอเข่าและยกเท้าขึ้น
• แขนกางออกกว้าง
• ดันขึ้นจนข้อศอกเป็นมุมฉาก
• กล้ามเนื้อควรจะตึง
• เหยียดแขนให้ตรงอีกครั้ง

2. ยกบาร์จากด้านหลังศีรษะ

• นั่งบนม้านั่ง หลังควรยังคงโค้งเล็กน้อย
• จับบาร์เบลด้วยด้ามจับที่กว้างและวางไว้ด้านหลังศีรษะบนไหล่ของคุณ
• เมื่อคุณหายใจออกให้ยกกระสุนขึ้นด้านบนเหยียดแขนให้ตรง
• ถอนหายใจกลับบาร์ไปที่เดิม

3. นั่งยกดัมเบลล์

• นั่งบนม้านั่งหรือพื้นผิวแนวนอน
• มือที่ถือดัมเบลจะงอข้อศอกและอยู่ในแนวเดียวกับไหล่
• เมื่อหายใจออกให้ยกแขนขาขึ้นค้างไว้ 2-3 วินาที
• ในขณะที่หายใจเข้าให้ลดดัมเบลล์ไปด้านหลัง

4. ยกบาร์ขึ้นที่คาง

• ยืนตัวตรงจับบาร์เบลในมือโดยจับตรง
• แขนขาที่มีกระสุนปืนควรอยู่ในระดับสะโพก
• ในขณะที่คุณหายใจออกให้ดึงสินค้าคงคลังมาที่คางของคุณ
• ด้วยการถอนหายใจให้ย้ายไปที่สถานะเดิม

5. ยกมือขึ้นด้วยดัมเบลล์ขณะนั่ง

• นั่งบนม้านั่งหรือพื้นผิวแนวนอน ด้านหลังจะเอียง
• แปรงดัมเบลอยู่ที่ด้านล่าง
• หายใจออกเอาแขนไปด้านข้างทำเส้นตรงกับไหล่
• หายใจเข้านำแขนขากลับเข้าที่

สำหรับปลายแขน

แบบฝึกหัดต่อไปนี้เหมาะสำหรับการฝึกปลายแขน:

1. แถบด้านข้าง.

• นอนตะแคงข้างหนึ่งเท้าอีกข้างหนึ่ง
• มือบนอยู่ที่สะโพก มีที่รองรับที่แขนท่อนล่างและปลายแขนงอที่ข้อศอก ฝ่ามืออยู่บนพื้น
• ยกสะโพกขึ้นและอยู่ในท่านี้ให้มากที่สุด
• พักหลังเปลี่ยนข้าง

2. การยกดัมเบลในแนวเอียง

• นั่งลงเล็กน้อยและงอขาเล็กน้อยที่หัวเข่า
• มือที่มีกระสุนปืนจะลดลงลำตัวขนานกับพื้น
• ขณะหายใจเข้าให้ดึงแขนมาที่หน้าอก
• เมื่อหายใจออกให้กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

3. กระโดดเชือก.

• หลังควรตรงแขนที่มีเชือกงอเล็กน้อยที่ข้อศอก
• วางมือไว้ห่างกัน 10-20 ซม.
• เริ่มกระโดด

4. เดินด้วยดัมเบลล์

• หยิบดัมเบลล์
• เดินตามก้าวเล็ก ๆ หลังควรยังคงตรง
• ไหล่ถูกดึงกลับเล็กน้อย
• กล้ามเนื้อต้องยังคงตึง

5. งอแขนด้วยดัมเบลล์ขณะนั่ง

• นั่งบนเก้าอี้หรือพื้นผิวแนวนอน
• เท้าอยู่บนพื้น มืออยู่บนเข่าของคุณ
• ใช้ดัมเบลด้วยด้ามจับแบบย้อนกลับ
• ด้วยการถอนหายใจยกแขนขึ้นไปที่หน้าอกในขณะที่ไม่ควรขาดข้อศอกออกจากลำตัว
• ขณะหายใจออกให้กลับมือไปที่หัวเข่า

ท่าบริหารมือดัมเบล

การออกกำลังกายด้วยมือที่บ้านด้วยดัมเบลล์จะใช้เวลาไม่นานนัก

1. เพื่อพัฒนากล้ามเนื้อแขน

• วางขาไว้ที่ระยะห่างไหล่และมือที่มีกระสุนปืนจะจับไปตามลำตัว
• เมื่อหายใจเข้าให้ขยับแขนขาไปด้านข้างเพื่อให้ขนานกับพื้น
• ในตำแหน่งนี้ให้ยืน 2-3 วินาที
• ยอมรับสถานะเริ่มต้น

2. งอแขน.

• ขาห่างไหล่. วางแปรงด้วยดัมเบลล์ของมวลที่ต้องการตามร่างกาย
• ในขณะที่คุณหายใจเข้าแขนของคุณจะงอข้อศอกและพิงหน้าอกของคุณ
• อยู่ในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 2 วินาที
• ขณะหายใจออกวางมือกลับเข้าที่
• ทำ 2-3 เซ็ต 13-15 ครั้ง

3. ออกกำลังกายด้วยดัมเบลล์สำหรับลูกหนู

• นั่งบนเก้าอี้หรือม้านั่ง ถือดัมเบลไว้ในมือขวาไหล่ทำงานควรอยู่ด้านล่างที่สอง
• ขาควรแยกออกจากกันและมือควรอยู่ระหว่างพวกเขา
• งอแขนขณะหายใจเข้า
• เมื่อหายใจออกให้กลับเข้าที่
• หลังจากทำซ้ำสองสามครั้งให้ออกกำลังกายด้วยมือซ้าย

4. การลักพาดัมเบลในทางลาดชัน

• ขางอเล็กน้อยที่หัวเข่าลำตัวเอียง (เกือบขนานกับพื้น) และหลังยังคงตรง
• ใช้ดัมเบลในแปรง
• ขณะหายใจออกให้กางแขนออกไปด้านข้างเหมือนปีก นิ้วหัวแม่มือควรชี้ลงเสมอ
• เกร็งกล้ามเนื้อค้างไว้ 2-3 วินาที
• กลับคืนสู่สภาพเดิม.

5. ยกดัมเบลล์ขึ้นสู่ท่ายืน

• เท้าอยู่ที่ระยะไหล่ มือถือดัมเบลล์ไว้ที่ระดับอก แขนงอที่ข้อศอก
• ขณะหายใจเข้าให้ยกมือขึ้นและแก้ไข
• เมื่อหายใจออกให้กลับแขนขากลับเข้าที่

อย่าพลาดบทความคอลัมน์ยอดนิยม: รอยแตกบนนิ้ว - สาเหตุและการรักษาผิวหนังด้วยวิธีการรักษาพื้นบ้านขี้ผึ้งมาสก์และยา รูปภาพ.

ในโรงยิม

กลุ่มการออกกำลังกายในโรงยิมช่วยให้คุณไม่เพียง แต่ใช้น้ำหนักเท่านั้น แต่ยังรวมถึงเครื่องจำลองและแถบแนวนอนต่างๆ ตัวเลือกการโหลดแขน:

1. ดึงขึ้นด้วยด้ามจับแบบย้อนกลับ

• ใช้มือของคุณจับบาร์ด้วยด้ามจับแบบย้อนกลับ
• ในขณะที่คุณหายใจเข้าให้ดึงตัวเองขึ้นอย่างช้าๆและไม่กระตุกจนกว่าคางของคุณจะแตะบาร์ ในขณะเดียวกันอย่าโยนศีรษะไปข้างหลัง
• รอประมาณ 2-3 วินาที
• กลับสู่สถานะเดิม

2. แนวนอนดึงขึ้น

• สามารถทำได้บนวงแหวนแถบแนวนอนและแถบขนาน
• จำเป็นต้องจับแถบแนวนอนเพื่อให้สินค้าคงคลังอยู่ในระดับอกและกางแขนออก ส้นเท้ากดลงกับพื้นลำตัวตรง
• ประเภทและความกว้างของกริปเป็นทางเลือก
• ขณะหายใจออกให้ดึงตัวเองขึ้นไปที่บาร์โดยให้หัวไหล่ติดกันเล็กน้อย
• อยู่ในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 2-4 วินาที
• ในขณะที่หายใจเข้าให้ค่อยๆย่อตัวลง

3. ยกบาร์ในท่ายืน

• ขาห่างไหล่. ด้านหลังอยู่ในแนวเดียวกัน
• บาร์เบลจะต้องจับตรงและถือไว้ด้านหน้าของสะโพก
• เมื่อสูดดมงอแขนของคุณที่ข้อศอกแถบควรแตะคาง
• ในตำแหน่งนี้ให้ยืน 2-4 วินาที
• กลับมา.
• ทำ 3 เซ็ต 11-15 ครั้ง

4. จิ้มบนแท่งที่ไม่เรียบ

• การจิ้มสามารถทำได้โดยหันหน้ากลับไปที่อุปกรณ์
• สะดวกในการจับบาร์และยกลำตัว ให้แขนตรงและงอเข่า
• ในขณะที่หายใจเข้าให้ลดระดับลงจนบาร์อยู่ในระยะที่ต่ำกว่าหน้าอก การลดระดับของร่างกายเป็นไปอย่างช้าๆ
• เมื่อหายใจออกให้กลับสู่สถานะเริ่มต้น คุณสามารถยกร่างกายได้อย่างรวดเร็ว
• ทำซ้ำ 2-3 ครั้ง 12-15 ครั้ง

5. ส่วนขยายโดยใช้บล็อก

• ก่อนอื่นคุณต้องกำหนดน้ำหนักที่ต้องการบนเครื่องจำลอง
• จับบาร์ด้วยการจับตรงควรอยู่ในระดับอก ในขณะเดียวกันข้อศอกอยู่ในท่างอ
• วางเท้าในตำแหน่งที่สบาย หน้าอกหน้าขา. ลำตัวเอียง.
• ในขณะที่คุณหายใจออกให้ลดบาร์ลงเหยียดแขนให้ตรง ข้อศอกควรอยู่ใกล้กับลำตัว
• ในขณะที่หายใจเข้าให้กลับมือกลับ

วิธีการ "21"

การฝึกอย่างเข้มข้น 21 ครั้งจะทำให้กล้ามเนื้อเติบโตและเพิ่มมวล สาระสำคัญอยู่ที่การออกกำลังกายหนึ่งครั้งทำ 3 จุดที่แตกต่างกัน (มุมที่แตกต่างกันของการงอแขน) 7 ครั้ง ผลลัพธ์คือ 21 ครั้งสำหรับการออกกำลังกาย 1 ครั้ง บทเรียนนี้ดำเนินการทั้งกับดัมเบลล์และบล็อกล่างและบาร์เบล

Workout 21 คือ:

• ออกกำลังกาย 7 ครั้งไปตรงกลาง (งอแขนด้วยดัมเบลล์ไปที่กึ่งกลาง)
• 7 ครั้งจากตรงกลางถึงด้านบน (แขนงอจากจุดศูนย์กลางไปยังจุดสิ้นสุดที่ด้านบน);
• แอมพลิจูดเต็ม 7 เท่า (แขนที่มีดัมเบลทำงานเต็มที่ดัดจากตำแหน่งเริ่มต้นไปยังจุดสูงสุด)

คุณควรออกกำลังแขนกี่ครั้ง?

เพื่อการฝึกที่มีประสิทธิภาพคุณต้องให้กล้ามเนื้อถูกต้อง

จำนวนการทำซ้ำของการออกกำลังกายขึ้นอยู่กับเป้าหมายการฝึกอบรมและระดับของบุคคล

• หากเด็กผู้หญิงต้องการลดแขนและขจัดไขมันควรทำแบบฝึกหัด 13 ถึง 25 ครั้ง
• ในการพัฒนากล้ามเนื้อเด็กผู้หญิงต้องทำ 2-3 วิธี 10-12 ครั้ง
• ในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อคุณต้องเลือกแบบฝึกหัด 4 ประเภทและทำ 3 เซ็ต 10-15 ครั้ง
• เมื่อทำงานกับความแข็งแกร่งควรออกกำลังกายให้มากขึ้น แต่ใช้วิธีการน้อยลง
• ในการสร้างความอดทนควรเลือกซูเปอร์เซ็ต
• ในการปั๊มลูกหนูคุณต้องออกกำลังกาย 4 ท่า (พื้นฐานและเสริม) จำนวนแนวทางไม่ควรเกิน 4

ถ้าคนทำซ้ำมาก ๆ จะไม่ทำให้กล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว ร่างกายก็จะเหนื่อยกับภาระและจะนำไปสู่การบาดเจ็บ อย่างที่ทราบกันดีว่ากล้ามเนื้อไม่เติบโตในระหว่างการออกกำลังกาย แต่เป็นช่วงที่ร่างกายได้พักผ่อนและฟื้นตัว

ข้อห้าม

ภาระใด ๆ อาจมีผลดีต่อร่างกายและมีผลเสีย

ควรละทิ้งการออกกำลังกายในโรงยิมและการเสริมสร้างแขน:

• ด้วยความดันโลหิตสูง
• คนที่เป็นโรคหัวใจและหลอดเลือด
• ผู้หญิงในช่วงมีประจำเดือน
• หลังการดำเนินการ
• มีปัญหาร่วมกัน
• ผู้ที่มีน้ำหนักเกินมาก
• มีปัญหาเกี่ยวกับระบบกล้ามเนื้อและโครงกระดูก
• มีไส้เลื่อนและ osteochondrosis
• ผู้หญิงในระหว่างตั้งครรภ์

ข้อควรระวัง

การออกกำลังกายด้วยมือที่บ้านช่วยให้คุณจัดลำดับได้

เมื่อออกกำลังกายใด ๆ คุณต้องระมัดระวังและปฏิบัติตามคำแนะนำทั้งหมด:

• อย่าเล่นกีฬาเมื่อคนรู้สึกไม่สบายหรือเจ็บปวด
• ชั้นเรียนต้องสลับกับการพักผ่อน
• ทุกครั้งที่แนะนำให้ออกกำลังกลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆ
• คุณควรปฏิบัติตามเทคนิคของการออกกำลังกายอยู่เสมอ
• จำเป็นต้องเลือกแบบฝึกหัดและจำนวนการทำซ้ำตามความสามารถทางกายภาพของคุณ

การออกกำลังกายแขนเกี่ยวข้องกับการฝึกลูกหนูไขว้และกล้ามเนื้อไหล่ ที่บ้านคุณสามารถใช้ยางยืดดัมเบลและตัวขยายเพื่อการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพมากขึ้น

ผู้เขียน: Julia Winters

การออกแบบบทความ: Mila Friedan

วิดีโอออกกำลังกายด้วยมือ

5 แบบฝึกหัดลูกหนูพื้นฐาน: