การออกกำลังกายเพื่อยืดและยืดหยุ่นทั้งร่างกายหลังและกระดูกสันหลังสำหรับเส้นใหญ่ที่บ้าน

การออกกำลังกายเพื่อยืดกล้ามเนื้อและความยืดหยุ่นสามารถทำได้โดยบุคคลใด ๆ ไม่ว่าจะฝึกในระดับใดก็ตาม การยืดกล้ามเนื้อช่วยให้คุณมีความยืดหยุ่นสูงสุดและหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บจากการรับน้ำหนักมากของกล้ามเนื้อหรือข้อต่อบางส่วนที่เกิดขึ้นระหว่างการแข่งขัน

แต่สำหรับมือสมัครเล่นทั่วไปการยืดกล้ามเนื้อก็มีประโยชน์เพราะ ช่วยให้คุณพัฒนาความคล่องตัวและความสง่างามของการเคลื่อนไหว

วิธีการยืดอย่างถูกต้อง

ก่อนอื่นคุณต้องจัดทำโปรแกรมการฝึกอบรมอย่างถูกต้องโดยศึกษาคุณสมบัติของโครงสร้างร่างกายของคุณ ความพยายามครั้งแรกจะล้มเหลวดังนั้นจึงจำเป็นที่จะต้องอดทน มันไม่สมจริงที่จะบรรลุผลสูงสุดทันที

การออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อสำหรับผู้เริ่มต้นที่บ้านควรทำอย่างช้าๆและก้าวหน้า บางคนเริ่มยืดกล้ามเนื้อด้วยความเร็วที่รวดเร็วทันทีซึ่งนำไปสู่การบาดเจ็บหรือความเสียหายต่อกล้ามเนื้อเอ็นและข้อต่ออย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้ อย่ายืดเส้นใยกล้ามเนื้อมากเกินไปเพราะจะทำให้เกิดความเครียดมากเกินไปและประสิทธิภาพในการออกกำลังกายไม่ดี

ตัวบ่งชี้ว่าการยืดทำได้ไม่ถูกต้องคือความเจ็บปวด หากคุณไม่หยุดในเวลานี้จะนำไปสู่ความเครียดของกล้ามเนื้อซึ่งจะสูญเสียความยืดหยุ่น โปรแกรมการฝึกอบรมควรได้รับการออกแบบมาเป็นเวลานานโดยมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นทีละน้อยและราบรื่นมาก ต้องขอบคุณสิ่งนี้ที่ทำให้ได้ผลลัพธ์สูงสุดโดยไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณ

ปัจจัยสำคัญในประสิทธิภาพของการออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อคือ การหายใจที่ถูกต้อง มันควรจะช้าและไม่เร่ง สิ่งนี้อำนวยความสะดวกโดยการออกกำลังกายที่ราบรื่นและแม่นยำ คุณควรใส่ใจกับสัญญาณที่ร่างกายมอบให้ หากในท่าใดท่าหนึ่งลมปราณหลงผิดและยากที่จะหายใจอย่างถูกต้องแสดงว่าท่านั้นถูกเลือกไม่ถูกต้องและควรเปลี่ยนท่า

เพื่อนที่หลีกเลี่ยงไม่ได้ของการยืดกล้ามเนื้อคือการวอร์มอัพเบื้องต้นโดยที่การออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อจะเต็มไปด้วยความเสียหาย คุณต้องเดินวิ่งเล็กน้อยทำแบบฝึกหัดวอร์มอัพและหลังจากนั้นก็เริ่มยืดกล้ามเนื้อ

เมื่อคุณไม่สามารถยืด

แม้จะมีความสำคัญของการยืดกล้ามเนื้อ แต่ในบางกรณีก็ไม่สามารถทำได้อย่างเด็ดขาด ตัวอย่างเช่นอย่ายืดตัวหากบุคคลนั้นมีอาการบาดเจ็บที่กระดูกสันหลังอย่างรุนแรงเพื่อไม่ให้สถานการณ์แย่ลง เช่นเดียวกับผู้ที่มีอาการเจ็บข้อต่อ

อย่ายืดขาของคุณหากได้รับบาดเจ็บหรือมีรอยแตกในกระดูก ความกดดันที่เพิ่มขึ้นยังเป็นข้อห้ามในการยืด ผู้ที่มีสุขภาพแข็งแรงสมบูรณ์ต้องปฏิบัติตามกฎความปลอดภัยที่สำคัญที่สุดมิฉะนั้นการยืดอาจทำให้ได้รับบาดเจ็บสาหัส

อุ่นเครื่องก่อนการยืดกล้ามเนื้อมิฉะนั้นร่างกายจะยังคงอยู่ตามคำพูดของโค้ชและผู้ฝึกสอนการออกกำลังกาย "เย็น" และคุณสามารถทำลายข้อต่อเอ็นหรือกล้ามเนื้อได้จนถึงขั้นฉีกขาด

มีความจำเป็นที่จะต้องขัดจังหวะการออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้อหากคนรู้สึกปวดอย่างรุนแรงเวียนศีรษะกระดูกและอาการทางพยาธิวิทยาอื่น ๆ หากยังคงมีความรู้สึกอยู่คุณต้องขอความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญทางการแพทย์

อย่าพลาดบทความคอลัมน์ยอดนิยม: เลเซอร์กำจัดขนบนใบหน้าและร่างกาย - วิธีดำเนินการประสิทธิผลก่อนและหลังภาพถ่ายข้อห้าม

เคล็ดลับสำหรับผู้เริ่มต้น

การฝึกความยืดหยุ่นและการยืดกล้ามเนื้อสำหรับผู้เริ่มต้นต้องทำอย่างระมัดระวัง ตามกฎแล้วผู้เริ่มต้นมีการพัฒนากล้ามเนื้อไม่ดีขาดการฝึกที่จำเป็นดังนั้นจึงเป็นเรื่องสมควรที่จะปรึกษาเทรนเนอร์มืออาชีพหรือผู้ฝึกสอนฟิตเนส

หากไม่สามารถทำได้ให้ทำตามเคล็ดลับที่จะกล่าวถึงด้านล่างนี้ก็เพียงพอแล้ว การออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อหลายอย่างทำได้ที่บ้านโดยใช้เพียงร่างกายและเครื่องมือที่มีอยู่ในมือ เป็นผลให้เกิดความยืดหยุ่นที่ดีได้ง่าย

อย่างไรก็ตามมือใหม่ทุกคนควรปฏิบัติตามคำแนะนำพื้นฐานเหล่านี้:

1. ก่อนการออกกำลังกายใด ๆ รวมถึงการยืดกล้ามเนื้อจำเป็นต้องมีการอบอุ่นร่างกายอย่างละเอียดและครอบคลุมมิฉะนั้นอาจเกิดการบาดเจ็บได้
2. การออกกำลังกายทั้งหมดโดยไม่คำนึงถึงการฝึกกีฬาและรูปร่างจะต้องดำเนินการอย่างระมัดระวังและราบรื่น
3. หากอาการปวดปรากฏขึ้นควรหยุดออกกำลังกายอย่างน้อยสักพัก
4. การออกกำลังกายทั้งหมดต้องทำเป็นประจำมิฉะนั้นจะไม่ได้ผล

   

5. ความอดทนเป็นสิ่งสำคัญเพราะ ในการออกกำลังกายแบบใหม่ร่างกายจะชินกับมันอย่างเต็มที่หลังจากนั้นไม่นาน

การยืดแบบคงที่และแบบไดนามิก

มีสองประเภทของการออกกำลังกายที่ใช้ในการยืดร่างกายทั้งหมด การยืดจำนวนมากขึ้นอยู่กับการดำเนินการแบบคงที่ ในกรณีนี้การออกกำลังกายใด ๆ จะดำเนินไปอย่างราบรื่นที่สุดและช้าที่สุด ยิ่งไปกว่านั้นคุณสามารถบรรลุเอฟเฟกต์ได้โดยทำเองหรือใช้ความช่วยเหลือจากบุคคลอื่นหรือตัวจำลอง

สิ่งสำคัญในกรณีนี้คือการรู้สึกแสบร้อนเล็กน้อย แต่ไม่ว่าในกรณีใดจะทำให้เกิดความเจ็บปวด

เมื่อถึงจุดสิ้นสุดคุณต้องหยุดนิ่งในช่วงเวลาหนึ่ง สำหรับนักกีฬามือใหม่การยืดกล้ามเนื้อประเภทนี้เป็นสิ่งที่ยากที่สุดเนื่องจากต้องใช้ความอดทนและความมุ่งมั่น

ในทางกลับกันการยืดกล้ามเนื้อแบบไดนามิกมุ่งเน้นไปที่ความจริงที่ว่ากล้ามเนื้อตึงตลอดเวลา แนวทางดำเนินการอย่างจริงจังโดยปกติแล้วไม่จำเป็นต้องอยู่ในตำแหน่งสุดท้ายเนื่องจากไม่มีประเด็นในเรื่องนี้ นอกจากนี้ไม่มีการหยุดชั่วคราวในการยืดแบบไดนามิก

ผู้ฝึกสอนมืออาชีพแนะนำให้รวมการยืดแบบคงที่และแบบไดนามิก ยิ่งไปกว่านั้นการออกกำลังกายตามหลักการไดนามิกเหมาะที่สุดสำหรับการอุ่นเครื่อง หลังจากนั้นเท่านั้นที่ควรทำการยืดแบบคงที่

ยืดกล้ามเนื้อตะโพก

การยืดกล้ามเนื้อ gluteal เป็นส่วนสำคัญของการออกกำลังกายยืด

กล้ามเนื้อ gluteus ได้รับการยืดออกอย่างมีประสิทธิภาพสูงสุดด้วยการออกกำลังกายต่อไปนี้ - งอเข่าเข้าหาหน้าอก:

1. ก่อนอื่นคุณต้องนอนหงายบนเสื่อยิมนาสติก
2. นอกจากนี้ขาข้างใดข้างหนึ่งงอที่หัวเข่าจนกว่าจะสังเกตเห็นมุมที่มากกว่า 90 องศาเล็กน้อย
3. หลังจากนั้นคุณต้องพันมือรอบ ๆ
4. จากนั้นค่อยๆดึงขาที่งอขึ้นมาที่หน้าอก
5. จำเป็นต้องอยู่ในท่านี้ประมาณ 15-20 วินาทีสำหรับผู้เริ่มต้นและประมาณ 30-35 วินาทีสำหรับผู้ที่มีประสบการณ์และได้รับการฝึกฝนมากขึ้น
6. หลังจากนั้นพวกเขาค่อยๆลดระดับลงสู่ตำแหน่งเดิมและเปลี่ยนขา
7. เพื่อให้ได้ผลลัพธ์สูงสุดคุณต้องทำ 7-8 แนวทางกับแต่ละขา

ที่สำคัญการออกกำลังกายนี้ช่วยให้คุณสามารถยืดส่วนหลังของต้นขาได้อย่างมีประสิทธิภาพอีกด้วย

ยืดกล้ามเนื้อน่อง

การออกกำลังกายยืดขาโดยผู้เชี่ยวชาญได้รับการคิดค้นโดยวิธีที่แตกต่างและมีประสิทธิภาพมากที่สุดการออกกำลังกายที่ง่ายและเป็นที่นิยมที่สุดสำหรับการยืดกล้ามเนื้อขาต่างๆคือการแกว่ง นอกจากนี้ยังยืดและอุ่นกล้ามเนื้อน่องได้อย่างมีประสิทธิภาพ

เพื่อให้ได้ผลสูงสุดคุณต้อง:

1. ยืนตัวตรงโดยแยกเท้าออกจากกัน
2. วางมือบนเข็มขัด
3. เคลื่อนไหวไปด้านข้างอย่างช้าๆชวนให้นึกถึงการเคลื่อนไหวของลูกตุ้มใกล้ ๆ นาฬิกาเพื่อให้ได้แอมพลิจูดสูงสุดที่เป็นไปได้
4. ในตำแหน่งสุดท้ายถือขาไว้ 10-15 วินาทีจากนั้นกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
5. แกว่งขาอีกข้าง

นี่คือการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานที่ยืดกล้ามเนื้อหลาย ๆ ส่วนด้วยกัน สิ่งที่เน้นมากขึ้นสำหรับการยืดน่องคือการยกไขว้

ความต้องการ:

1. ยืนตรงวางเท้าให้กว้างเท่าไหล่
2. ด้วยการเคลื่อนไหวที่คมชัดให้ยกขาขึ้นไปที่แขนอีกข้าง
3. ตามหลักการแล้วให้ขาตรงและแตะฝ่ามือ
4. กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและยกด้วยขาอีกข้าง

การออกกำลังกายสำหรับสะโพก

มีการออกกำลังกายหลายครั้งเพื่อยืดสะโพกซึ่งแต่ละกลุ่มใช้กล้ามเนื้อเฉพาะกลุ่ม

ในการยืดกล้ามเนื้อด้านหลังของต้นขาคุณต้องดำเนินการตามลำดับต่อไปนี้:

1. ยืนตรงก้าวไปข้างหน้าด้วยเท้าและวางไว้บนส้นเท้า
2. โน้มตัวไปข้างหน้าและจับขาท่อนล่างด้วยมือของคุณ
3. ทำการเอียงอย่างราบรื่น 7-8 ครั้งจนกว่าจะรู้สึกแสบร้อนที่กล้ามเนื้อของพื้นผิวด้านหลัง
4. หลังจากนั้นให้เอียงสูงสุดและอยู่ในตำแหน่งเป็นเวลา 15 วินาที
5. กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและเปลี่ยนขา

แบบฝึกหัดอื่นใช้เพื่อยืดกล้ามเนื้อ quadriceps femoris:

1. จำเป็นต้องยืนตัวตรงก้าวไปข้างหน้างอเข่าให้ลำตัวตั้งตรง
2. ฉีกส้นขาหลังออกแล้วยืดกล้ามเนื้อควอดริเซ็ปส์ให้มากที่สุดจนไหม้
3. ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 10-15 วินาที
4. หลังจากนั้นให้กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและเปลี่ยนขา

เพื่อให้เกิดการยืดกล้ามเนื้อต้นขาคุณต้อง:

1. นอนหงายบนเสื่อยิมนาสติก
2. กางแขนออกไปด้านข้างโดยที่ร่างกายมีรูปร่างเป็นตัวอักษร T
3. ยกขาตรงขึ้นทำมุม 90 องศา
4. ด้วยการเคลื่อนไหวที่คมชัดให้ขยับขาไปทางมืออีกข้างแล้วแตะพื้น
5. ค้างอยู่ที่จุดสิ้นสุดเป็นเวลา 10 วินาที
6. กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นตามลำดับย้อนกลับและเปลี่ยนขา

การยืดกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้าทำได้ดังต่อไปนี้มีความจำเป็น:

1. ยืนตรงโดยให้เท้าของคุณห่างกันระดับไหล่
2. งอเข่าและประสานเท้าด้วยฝ่ามือ
3. ค่อยๆดึงเข้าหากล้ามเนื้อ gluteus โดยให้ขาตรง
4. อยู่ที่จุดสิ้นสุด 15-20 วินาที
5. กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและเปลี่ยนขา

สำหรับการยืดอก

ในการยืดกล้ามเนื้อหน้าอกและคาดเอวคุณจะต้องมีอุปกรณ์พิเศษ - บอดี้บาร์

เป็นเสากว้างเส้นรอบวงค่อนข้างหนา ที่บ้านถ้าคุณไม่มีคุณสามารถใช้ไม้ถูพื้นธรรมดาก็ได้

การออกกำลังกายทำได้ดังนี้:

1. จำเป็นต้องยกแถบตัวถังขึ้นและยืนในลักษณะที่แขนกางออกเหนือศีรษะมือควรอยู่ในระยะที่กว้างกว่าไหล่
2. หลังควรแบนหลังส่วนล่างไม่ควรงอเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ
3. ด้วยการเคลื่อนไหวที่นุ่มนวลและนุ่มนวลมือจะถูกนำไปด้านหลังศีรษะให้มากที่สุด
4. การยืนยันความถูกต้องของการออกกำลังกายจะมีอาการปวดและตึงที่กล้ามเนื้อหน้าอก
5. หลังจากนั้นคุณต้องจับมือของคุณในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 15-20 วินาทีสำหรับผู้เริ่มต้นและ 30-35 วินาทีสำหรับนักกีฬาที่มีประสบการณ์มากกว่า
6. หลังจากนั้นแขนที่มีแถบลำตัวจะอยู่ตรงหน้าคุณและทำการผลัดเซลล์กล้ามเนื้อ
7. ต้องทำแบบฝึกหัดซ้ำ 7-8 วิธี

อย่าพลาดบทความคอลัมน์ยอดนิยม: การออกกำลังกายตอนเช้าสำหรับผู้ที่มีอายุมากกว่า 40, 50 ปียิมนาสติกสำหรับการลดน้ำหนักวิดีโอสอน

สำหรับสื่อมวลชน

เป็นการยากที่จะบรรลุการยืดกล้ามเนื้ออย่างมีประสิทธิภาพ

แบบฝึกหัดหลายอย่างต่อไปนี้สามารถช่วยคุณได้:

1. จำเป็นต้องยืนตัวตรงโดยปกติขาจะอยู่ที่ระดับไหล่
2. มือต้องเชื่อมต่อ
3. แขนเหยียดตรงจับล็อคแล้วยกขึ้นเหนือศีรษะ
4. ฝ่ามือเหยียดตรงออกจากศีรษะ
5. หลังจากนั้นจำเป็นต้องกระชับกล้ามเนื้อหน้าท้องในขณะเดียวกันแขนยืดขึ้นให้มากที่สุด
6. จากนั้นคุณควรโค้งงอไปทางด้านข้างเหยียดให้มากที่สุด
7. หลังจากนั้นในตำแหน่งสุดท้ายคุณต้องค้างเป็นเวลา 30 วินาที
8. พวกเขากลับสู่ตำแหน่งเดิมและทำซ้ำการออกกำลังกายโดยงอไปอีกด้านหนึ่ง

การออกกำลังกายที่ดีอีกอย่างหนึ่งคือการเปลี่ยน:

1. วิธีที่ง่ายที่สุดในการออกกำลังกายคือนั่งบนเก้าอี้ปกติ
2. หลังตั้งตรงไม่ยกเท้าขึ้นจากพื้น
3. หันไปทางด้านข้างจับด้านหลังของเก้าอี้ด้วยมือของคุณ
4. จำเป็นต้องอยู่ในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 10-15 วินาทีจากนั้นค่อย ๆ กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
5. ทำซ้ำการออกกำลังกายในทิศทางอื่น ๆ โดยรวมแล้วจะดำเนินการ 5-7 แนวทาง

สำหรับคอยืด

อย่าลืมยืดคอ ยิ่งไปกว่านั้นนี่เป็นเรื่องจริงสำหรับทั้งมือสมัครเล่นและนักกีฬามืออาชีพเช่นนักมวยปล้ำซึ่งในระหว่างการฝึกซ้อมและการแข่งขันมักประสบกับความเครียดอย่างรุนแรงที่กระดูกสันหลังส่วนคอ

แบบฝึกหัดต่อไปนี้ได้รับคะแนนประสิทธิภาพสูงสุดคุณต้อง:

1. ยืนขึ้นผ่อนคลายและลดแขนของคุณนอกจากนี้คุณไม่ควรเกร็งไหล่
2. หลังจากนั้นเอียงศีรษะไปที่ไหล่
3. หากต้องการเพิ่มความยืดให้ใช้มือกดศีรษะลงซึ่งจะช่วยเพิ่มแรงกดได้มาก
4. โค้งงอหลาย ๆ ครั้งจากนั้นให้ศีรษะอยู่ในท่านี้เป็นเวลา 10 วินาที
5. ให้ศีรษะกลับสู่สภาพเดิมและทำแบบฝึกหัดซ้ำในทิศทางอื่น

ชุดแบบฝึกหัดสำหรับยืดกระดูกสันหลังและกล้ามเนื้อหลังพร้อมรูปถ่าย

การยืดหลังและกระดูกสันหลังควรทำด้วยความระมัดระวังที่สุด จำเป็นต้องมีการอุ่นเครื่องเบื้องต้น นี่เป็นเพราะความจริงที่ว่าหากพวกเขาได้รับความเสียหายบุคคลนั้นจะถูก จำกัด และจะไม่สามารถออกกำลังกายใด ๆ ได้เนื่องจากทุกสิ่งในร่างกายมนุษย์เชื่อมต่อกับด้านหลังไม่ทางใดก็ทางหนึ่ง

หนึ่งในการออกกำลังกายที่ได้รับความนิยมมากที่สุดคือ:

1. รับทั้งสี่
2. หลังจากนั้นจำเป็นโดยไม่ต้องเปลี่ยนตำแหน่งของแขนและขาให้งอหลังลงให้มากที่สุด สิ่งสำคัญคือต้องมีส่วนร่วมกับทุกส่วนของกระดูกสันหลัง
3. หลังจากนั้นคุณต้องโค้งหลังของคุณ
4. ทุกอย่างเสร็จสิ้นในจังหวะที่ช้ามากโดยมีความล่าช้าในตำแหน่งสุดท้ายประมาณ 5-10 วินาที
5. ดำเนินการ 5 ถึง 10 วิธี

หรือคุณสามารถใช้แบบฝึกหัดอื่น:

1. นั่งบนพื้นให้ขาของคุณงอที่หัวเข่า
2. ให้ร่างกายผ่อนคลาย
3. ในขณะที่คุณหายใจออกให้โน้มตัวไปข้างหน้าให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้คุณต้องแตะพื้นด้วยหน้าอกของคุณ
4. อยู่ในตำแหน่งนี้ประมาณ 30 วินาที
5. กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและค่อยๆทำซ้ำโดยรวมแล้วคุณต้องทำ 5-6 วิธี

แบบฝึกหัดสำหรับการยืดขาเพื่อแยกตามขวางและตามยาว

การออกกำลังกายที่ได้รับความนิยมมากที่สุดวิธีหนึ่งที่ยืดกล้ามเนื้อขาคือการแยก มีสองประเภท: ตามยาวและตามขวาง อย่างไรก็ตามวิธีนี้มีประสิทธิภาพมากกว่าและทำได้ยากกว่ามากโดยเฉพาะกับผู้ที่ไม่มีประสบการณ์

เกลียวขวางเหมาะอย่างยิ่งสำหรับการพัฒนาความยืดหยุ่น มีความจำเป็นที่คุณจะต้องอุ่นเครื่องก่อนด้วยความช่วยเหลือซึ่งกล้ามเนื้อและเอ็นจะได้รับการอบอุ่นอย่างเหมาะสม

ชุดของการออกกำลังกายยืดเส้นขวางมีดังนี้:

1. เริ่มต้นด้วยปอดถูกสร้างขึ้นทางด้านขวาและด้านซ้าย ในแต่ละตำแหน่งจะล่าช้าเป็นเวลา 3-4 วินาที ทำซ้ำ 10 ครั้ง
2. วางขาบนอุปกรณ์พยุง (ควรสูงกว่าหน้าอก) แล้วงอไปด้านข้างโดยให้มืออีกข้างพยายามจับข้อเท้าของขาที่ยกขึ้น
3. ขายังคงอยู่บนส่วนรองรับและเกี่ยวเข้ากับส้นเท้า ขาอีกข้างค่อยๆดึงไปทางด้านข้างและด้านหลังเลื่อนไปตามพื้นให้มากที่สุดล่าช้าไปสองสามวินาที
4. นั่งบนพื้นและกางขาให้กว้างที่สุดเท่าที่จะทำได้คุณควรนอนบนพื้นพร้อมกับลำตัวและกดตัวเองลงกับพื้นให้แน่นที่สุด
5. การแทงจากหัวเข่าทำได้ดังนี้ เข่าของขาที่งอควรอยู่ในระดับความสูงเล็กน้อยและควรนำขาอีกข้างหนึ่งไปทางด้านข้าง ในขณะเดียวกันให้วางมือบนพื้น
6. วางมือบนพื้นขาในสะโพกอยู่ในตำแหน่งที่แยกตามขวาง แต่งอเข่าและวางกลับ ท่าทางคล้ายกบ ดำรงตำแหน่งสองสามวินาที คุณสามารถทำให้การออกกำลังกายซับซ้อนขึ้นได้หากคุณไม่เอนมือ แต่ยกขึ้นเหนือศีรษะโดยเชื่อมโยงเข้ากับตัวล็อค
7. พวกเขายืนพิงกำแพงวางมือบนพื้นก้นพิงกำแพง ค่อยๆวางขาไว้ในแนวขวางและจับไว้ในตำแหน่งที่ต่ำที่สุดเป็นเวลาสองสามวินาที

เกลียวขวางนั้นดำเนินการดังนี้:

1. คุณต้องหมอบลง
2. มือวางไปข้างหน้าบนพื้น
3. วางขาข้างหนึ่งไว้ด้านข้างควรเหยียดตรง
4. ขาที่สองจะหดกลับไปอีกด้านหนึ่ง
5. หลังจากนั้นจำเป็นต้องค่อยๆเริ่มกางเท้าให้กว้างขึ้นโดยไม่ต้องงอขาและลดกระดูกเชิงกราน
6. หลังให้ตรง
7. มันจะไม่ทำงานทันทีที่จะนั่งบนเส้นใหญ่ดังนั้นพวกเขาจึงออกกำลังกายจนถึงจุดสูงสุด
8. หลังจากนั้นไม่กี่สัปดาห์ก็จะสามารถลงได้อย่างสมบูรณ์

เส้นใหญ่ตามยาวเหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นมากกว่าเพราะ นั่งบนนั้นง่ายกว่า

นี่คือแบบฝึกหัดเพื่อช่วยยืดกล้ามเนื้อที่คุณต้องการ:

1. คุณต้องนั่งบนพื้นเหยียดขาให้ตรงและเชื่อมเข้าด้วยกันต่อหน้าคุณ พวกเขาโน้มตัวไปข้างหน้าพร้อมกับใช้มือจับเท้าพยายามงอให้ต่ำที่สุด
2. พุ่งไปข้างหน้าด้วยเท้าเดียว จากนั้นขาซึ่งอยู่ข้างหลังวางบนหัวเข่าและงอขาที่หัวเข่าด้วยมืออีกข้างหนึ่งกดข้อเท้าไปที่ต้นขาและก้น แขนอีกข้างงอข้อศอกวางอยู่บนพื้น
3. ตำแหน่งเริ่มต้น - นอนหงายขางอเข่า จากนั้นขาข้างหนึ่งเหยียดตรงและดึงไปที่หน้าอกช่วยด้วยมือ ในเวลาเดียวกันอย่าลืมดึงถุงเท้าและสังเกตความตรงของขาที่หัวเข่า เมื่อขาถูกดึงขึ้นไปที่หน้าอกให้มากที่สุดให้ค่อยๆเหยียดขาอีกข้างพยายามกดลงกับพื้น
4. คุณจะต้องมีเก้าอี้สำหรับออกกำลังกายนี้ คุณต้องวางขาข้างหนึ่งไว้บนเก้าอี้โดยการยกขึ้นจากนั้นค่อยๆขยับขาอีกข้างหนึ่งกางขาตามยาวโดยให้ขาข้างหนึ่งพาดอยู่บนที่นั่งของเก้าอี้

เกลียวนั้นทำเช่นนี้:

1. คุณต้องนั่งโดยให้ขาของคุณซุกอยู่ใต้ตัวคุณหัวเข่าของคุณห่างกันประมาณไหล่
2. จากนั้นพวกเขาลุกขึ้นคุกเข่าวางมือบนพื้นแล้ววางขาข้างหนึ่งตรงไปข้างหน้า
3. จากนั้นขาซึ่งยังงอเข่าอยู่จะถูกดึงกลับ
4. พวกเขาพยายามที่จะลงไปให้ต่ำที่สุด

การออกกำลังกายโยคะเพื่อยืดข้อต่อ

ในโยคะมีท่าต่างๆมากมายหรืออีกนัยหนึ่งอาสนะที่เกี่ยวข้องกับการยืดกล้ามเนื้อ ส่วนใหญ่เป็นอุปสรรคที่ผ่านไม่ได้สำหรับผู้ที่ไม่ได้เตรียมตัว แต่ก็มีบางท่าที่แม้แต่มือสมัครเล่นก็สามารถทำได้อย่างถูกต้อง

วิธีที่นิยมที่สุดในการยืดข้อต่อสะโพกคือตำแหน่งดอกบัว:

1. สำหรับการนำไปใช้งานมีความจำเป็นที่จะต้องทำการอุ่นเครื่องอย่างช้าๆ
2. จากนั้นคุณต้องนั่งบนพื้นและเหยียดขาให้ตรง
3. ใช้ขาข้างหนึ่งยันเท้าไว้กับต้นขาด้านในของขาอีกข้าง
4. ทำเช่นเดียวกันกับขาอีกข้าง
5. ต้องใช้มือในตำแหน่งที่ผ่อนคลายเพื่อวางมือบนหัวเข่า
6. จากนั้นคุณต้องอยู่ในตำแหน่งนี้เป็นระยะเวลาหนึ่งค่อยๆเพิ่มระยะเวลาในแต่ละครั้ง
7. จากนั้นขาจะกลับด้านและทำซ้ำวิธีการซึ่งสำคัญมากสำหรับการยืดข้อต่ออย่างสม่ำเสมอ

หากไม่ยืดกล้ามเนื้อคุณจะไม่สามารถรักษารูปร่างได้ จะดำเนินการก่อนการออกกำลังกายทุกประเภทและไม่สำคัญเลยว่าพวกเขาจะเน้นไปที่การเติบโตของกล้ามเนื้อการพัฒนาความอดทนหรือการลดน้ำหนัก มีการออกกำลังกายยืดและยืดหยุ่นที่ทำงานกับกล้ามเนื้อเอ็นและข้อต่อบางคนสามารถทำได้โดยมืออาชีพเท่านั้นในขณะที่คนอื่น ๆ สามารถใช้งานได้โดยมือสมัครเล่น

วิดีโอเกี่ยวกับวิธีการออกกำลังกายยืดและยืดหยุ่น

ชุดการออกกำลังกายเพื่อความยืดหยุ่นของหลัง:

ชุดการออกกำลังกายสำหรับการยืดกล้ามเนื้อที่บ้าน: