การออกกำลังกายเพื่อสุขภาพของผู้หญิง: ร่างกายสิ่งมีชีวิตระดับฮอร์โมนความใคร่

สุขภาพของผู้หญิงขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายประการ โภชนาการที่เหมาะสมการใช้ชีวิตและการออกกำลังกายจะช่วยให้ร่างกายแข็งแรงและยืดหยุ่นทนต่อโรคและการเปลี่ยนแปลงที่เกี่ยวข้องกับวัย

"โหลรายวัน" คืออะไรผลกระทบต่อสุขภาพร่างกายและร่างกายของผู้หญิง

แนวคิดของ "โหลรายวัน" ได้รับการประกาศเกียรติคุณโดยวอลเตอร์แคมป์นักอเมริกันฟุตบอลชื่อดังซึ่งเป็นที่รู้จักในด้านรูปร่างที่ดีเยี่ยมทั้งในระหว่างและหลังอาชีพการงาน สิ่งนี้ช่วยให้ชายคนนี้ประสบความสำเร็จอย่างโดดเด่นในอเมริกันฟุตบอล และพัฒนาโปรแกรมการฝึกพิเศษที่มีชื่อเสียงระดับโลกสำหรับกองกำลังสหรัฐฯในเวลาต่อมา

การฝึกประกอบด้วยชุดการออกกำลังกายง่ายๆเพื่อรักษาร่างกายโดยทั่วไปให้อยู่ในความอดทนที่ดีแข็งแรงและยืดหยุ่น แบบฝึกหัดใช้เวลาไม่มากจึงสามารถทำได้ทุกวัน

หากคุณออกกำลังกายทุกวันและหนักคุณจะได้รับผลลัพธ์ดังต่อไปนี้:

• ความสว่างและความร่าเริง
• ข้อต่อและอวัยวะที่แข็งแรง
• เพิ่มความยืดหยุ่นและความยืดหยุ่นของเนื้อเยื่อ
• การประสานงานที่ดี
• อารมณ์ดีและทัศนคติเชิงบวก

คอมเพล็กซ์ได้กลายเป็นที่แพร่หลายเนื่องจากประสิทธิภาพที่เห็นได้ชัดเจนและความสะดวกในการใช้งาน มีประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับการรักษาสุขภาพของผู้หญิง เมื่ออายุมากขึ้นร่างกายของผู้หญิงได้รับการเปลี่ยนแปลงบางอย่างซึ่งส่งผลร้ายแรง

ด้วยการออกกำลังกายทุกวันคุณสามารถชะลอความแก่ของร่างกายและความผิดปกติของฮอร์โมนซึ่งมักเกิดในผู้หญิงหลังจาก 35-40 ปี

เทคนิคการออกกำลังกายจำนวนแนวทาง

การออกกำลังกายเพื่อสุขภาพร่างกายไม่ควรมุ่งเป้าไปที่การสึกหรอ การปั๊มกล้ามเนื้อและการดิ้นรนเพื่อให้ไม่มีเนื้อเยื่อไขมัน - นี่คือหน้าที่ของนักกีฬามืออาชีพและนักกีฬา ในที่นี้เรากำลังพูดถึงการรักษาการออกกำลังกายผ่านการทำซ้ำง่ายๆ สิ่งสำคัญคือการฝึกฝนอย่างสม่ำเสมอและเทคนิคที่ถูกต้อง

การออกกำลังกาย 1. วงกลมมือ

การออกกำลังกายส่วนบนเกี่ยวข้องกับท่าทางที่ดีต่อสุขภาพและหลัง พวกเขาเสริมความแข็งแรงของคาดเอวส่วนบนรักษาคอและคอเสื้อให้อยู่ในสภาพที่แข็งแรง

การใช้มือเป็นวงกลมยังส่งผลดีต่อบริเวณปลายแขนและไหล่และจะช่วยรับมือกับการก้มตัว ในทางเทคนิคสิ่งสำคัญคือการตรวจสอบความตึงเครียดที่ด้านหลังและไม่ให้ล้มไปข้างหน้าหรือข้างหลัง

วิธีการทำ:

1. หาตำแหน่งเริ่มต้นโดยแยกเท้าออกจากกันโดยให้ไหล่กว้างหลังตรงแยกแขนออกจากกันที่ด้านข้างโดยยกฝ่ามือขึ้น จ้องมองตรงหน้าคุณ
2. ใช้มือของคุณค่อยๆอธิบายวงกลมเล็ก ๆ (เส้นผ่านศูนย์กลางประมาณ 17-20 ซม.) ไปข้างหน้าครั้งแรก 6 ครั้งแล้วย้อนกลับ 6 ครั้ง ตรวจสอบสภาพของไหล่อย่ายกขึ้น
3. ทำซ้ำการออกกำลังกาย 5 ครั้ง

แบบฝึกหัด 2. งอมือไว้ด้านหลังศีรษะ

ความโน้มเอียงใด ๆ มีจุดมุ่งหมายเพื่อเสริมสร้างความแข็งแกร่งของบริเวณบั้นเอวกล้ามเนื้อหน้าท้องและรักษาท่าทาง มือที่อยู่ด้านหลังศีรษะจะช่วยรักษาสมดุลไม่ให้ล้มหรืองอ

การโค้งงอจะต้องทำอย่างช้าๆโดยรู้สึกถึงความตึงเครียดที่หลังและกล้ามเนื้อหน้าท้อง ไม่จำเป็นต้องก้มมากแค่งอเล็กน้อยประมาณ 45⁰.

เทคนิคการดำเนินการ:

1. ยืนในตำแหน่งเริ่มต้น - แยกเท้ากว้างไหล่ออกจากกันแขนหลังศีรษะยืดหลังให้ตรง จับมือของคุณให้แน่นโดยใช้แม่กุญแจจับด้านหลังศีรษะ
2. โน้มตัวไปข้างหน้าช้าๆโดยไม่ปล่อยมือ แก้ไขกระดูกเชิงกรานให้อยู่ในตำแหน่งเดิมไม่ควรขยับ ก้มลงมองพื้นอย่าเกร็งคอ
3. ค่อยๆกลับสู่ท่าตั้งตรง
4. เริ่มงอหลังส่วนล่างโดยเอนหลัง ควรดึงหน้าท้องเข้ามาส่วนรองรับทั้งหมดอยู่ในขาที่แข็งแรงงอเข่าเล็กน้อย รอ 1-2 วินาที และค่อยๆตรงไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
5. ทำซ้ำการโค้งไปข้างหน้า 10 ครั้งและถอยหลัง 10 ครั้ง

ออกกำลังกาย 3. ยกแขน

เมื่อออกกำลังกายแต่ละครั้งคุณต้องตรวจสอบการหายใจของคุณ: อย่าลืมหายใจเข้าทางจมูกและหายใจออกทางปากพับเป็นท่อ สิ่งนี้จะช่วยให้มั่นใจได้ว่ามีออกซิเจนเพียงพอสำหรับกล้ามเนื้อที่ทำงาน

ควรยกแขนขึ้นโดยการรัดไหล่และปลายแขน ในการทำเช่นนี้คุณต้องยืดและยืดฝ่ามือให้มากที่สุด แบบฝึกหัดนี้เหมาะสำหรับการประสานงานและพัฒนาความสามารถในการทรงตัวในจุดสนับสนุนเล็ก ๆ

วิธีออกกำลังกาย:

1. ยืนในตำแหน่งเริ่มต้น - ขาเข้าด้วยกันเหยียดหลังให้ตรงกางแขนไปด้านข้างเพื่อให้ขนานกับพื้น
2. ในขณะที่คุณหายใจออกให้ลุกขึ้นโดยเขย่งเบา ๆ และช้าๆในขณะที่ดึงและยกแขนขึ้นประมาณ 45⁰... การสนับสนุนทั้งหมดควรเคลื่อนย้ายไปที่ปลายนิ้วเท่านั้น
3. รอ 1-2 วินาที และค่อยๆกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นโดยกางแขนออกกว้าง เท้าควรสัมผัสพื้นผิวทั้งหมดของพื้น
4. ทำซ้ำทั้งหมด 10 ครั้ง

แบบฝึกหัด 4. ​​งอด้านลึก

การออกกำลังกายบางอย่างไม่เพียง แต่ส่งผลดีต่อการทำงานของกล้ามเนื้อภายนอกและการเสริมสร้างร่างกายของร่างกาย แต่ยังสามารถกระตุ้นการทำงานของอวัยวะภายในได้อีกด้วย

ตัวอย่างเช่นการเอียงลึกไปด้านข้างจะส่งผลดีต่อตับและกระตุ้นการทำงานหลัก ดังนั้นผู้หญิงที่เป็นโรคในบริเวณนี้จำเป็นต้องทำซ้ำทุกวัน

คำสั่งการดำเนินการ:

1. ยืนในตำแหน่งเริ่มต้น - เหยียดหลังให้ตรงแยกขากว้างเท่าไหล่แขนแขวนอย่างอิสระตามลำตัว หายใจเข้าลึก ๆ แล้วเริ่มทำ
2. ยืดแขนขวาขึ้นในแนวตั้งปล่อยให้ด้านซ้ายอยู่ในตำแหน่งเดิม
3. เริ่มบิดลำตัวด้านข้างอย่างช้าๆโดยที่แขนขาซ้ายดูเหมือนจะเลื่อนไปตามขาและข้างขวาพยายามจับศีรษะแล้วไปที่หูซ้ายหรือที่ว่างใกล้ ๆ
4. กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นเปลี่ยนมือ
5. ทำซ้ำเช่นเดียวกันกับมืออีกข้าง
6. ทำ 10 reps ในแต่ละด้าน

การออกกำลังกาย 5. การบิด

การออกกำลังกายแบบบิดตัวใด ๆ จะช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงของเนื้อตัวท้องอวัยวะและกล้ามเนื้อในระบบทางเดินอาหารของคุณ ตัวเลือกดังกล่าวควรดำเนินการอย่างเคร่งครัดในขณะท้องว่างเพื่อให้เนื้อเยื่อชั้นลึกได้รับการสูบฉีด

สิ่งสำคัญคือต้องทำตามการจ้องมองและตำแหน่งของศีรษะไม่ควรโยนไปข้างหลัง

เทคนิคการออกกำลังกาย:

1. วางขาของคุณให้ชิดกัน บีบมือของคุณเป็นหมัดแล้วนำไปที่รักแร้ (ซ้ายใต้ซ้ายใต้ขวา) ในขณะที่ข้อศอกควรหันไปด้านข้างอย่างเคร่งครัด ยืดหลังให้ตรง เงยหน้าขึ้นเล็กน้อยผ่อนคลายคอ
2. ขณะหายใจเข้าให้ค่อยๆดึงไหล่ไปข้างหลังและงอบริเวณหน้าอกเพื่อให้ใบหน้ามีแนวโน้มตั้งฉากกับแกนลำตัว ตาควรจะมองไปที่เพดาน
3. เมื่อหายใจออกให้กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นอย่างช้าๆ
4. กางแขนออกไปด้านข้างมองตรงไปข้างหน้า
5. กลั้นหายใจเป็นเวลา 5 วินาที และโน้มตัวไปข้างหน้าในกระดูกสันหลังส่วนเอวเพื่อให้เส้นหลังขนานกับพื้นผิว อย่างอรักษาท่าทางที่สม่ำเสมอ ในขณะเดียวกันมือจะมีแนวโน้มที่จะกลับมาอย่างสะท้อนกลับโดยให้อยู่ในตำแหน่งตรง
6. กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและกางแขนออกไปข้างหน้าคุณ
7. หายใจเข้าและหายใจออกและทำให้สงบแม้หายใจ
8. ทำซ้ำ 10 ครั้งไปมา

ออกกำลังกาย 6. นั่งยอง

การออกกำลังกายเพื่อสุขภาพร่างกายควรมีการออกกำลังกายซ้ำ ๆ สำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ ได้แก่ สะโพกและขาส่วนล่าง

Squats เป็นตัวเลือกที่มีประสิทธิภาพดีที่สุดสำหรับพื้นที่เหล่านี้ หากคุณทำให้สควอทปกติซับซ้อนโดยเพิ่มตำแหน่งเขย่งเท้าให้กับพวกเขาคุณสามารถกระจายน้ำหนักได้โดยเน้นที่หลังและเท้า

วิธีทำ squats:

1. ยืนตรงโดยแยกขาออกด้านข้างให้กว้างเพื่อไม่ให้นิ้วเท้าขนานกัน แต่มองไปทางด้านข้างเล็กน้อย กางแขนออกไปด้านข้างยืดและกระชับกล้ามเนื้อไหล่และฝ่ามือ คอควรจะยาวขึ้นจ้องมองตรงไปข้างหน้า หลังให้ตรงที่สุด
2. หายใจเข้าลึก ๆ แล้วยืนเขย่งเท้า
3. โดยไม่ต้องหายใจออกค่อยๆนั่งลงในหมอบลึกโดยสังเกตตำแหน่งของเท้า
4. นั่งยองๆเป็นเวลา 10 วินาที หายใจออกและค่อยๆกลับสู่ท่าเขย่งตัวตรง
5. ผ่อนคลายลดแขนลงวางเท้าให้เต็มพื้นที่ผิว
6. ทำซ้ำ 10-12 ครั้ง

การออกกำลังกาย 7. การหมุนไหล่

ท่าทางที่สวยงามส่วนใหญ่ขึ้นอยู่กับความแข็งแรงของเอวด้านหลังและไหล่ การหมุนไหล่เมื่อจัดฉากให้เท่า ๆ กันจะช่วยเพิ่มการไหลเวียนของเลือดไปยังลำตัวส่วนบนและให้ออกซิเจนแก่กล้ามเนื้อคอและกระดูกสันหลังส่วนบน

แนะนำให้ออกกำลังกายสำหรับผู้หญิงทุกวัย แต่โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่มีอายุมากกว่า 50 ปี

คำแนะนำสำหรับการใช้งาน:

1. ยืนตรงในท่าเริ่มต้น - หลังตรงไหล่ลดลงจ้องมองตรงไปข้างหน้า
2. หายใจเข้าลึก ๆ ดันไหล่ไปข้างหลังโดยให้หัวไหล่ติดกันจากด้านหลัง ในเวลาเดียวกันหน้าอกควรเป็นตัวถ่วงและมุ่งมั่นไปข้างหน้า
3. เมื่อหายใจออกให้กลับตำแหน่งของไหล่และตรงไปข้างหน้าโดยปัดหัวไหล่ ในขณะเดียวกันหน้าอกก็โค้งเข้าด้านใน
4. หลังจากทำซ้ำ 10 ครั้งไปมาให้เริ่มเคลื่อนไหวเป็นวงกลม ควรทำอย่างช้าๆโดยให้ความสำคัญกับสะบักและคอ
5. ทำซ้ำ 10 การเคลื่อนไหวแบบหมุนไปข้างหลังและ 10 ไปข้างหน้า

ออกกำลังกาย 8. หมุนแขน

การออกกำลังกายที่เกี่ยวข้องกับการยกและลดแขนเป็นอย่างดีช่วยเสริมความแข็งแกร่งของบริเวณทรวงอก: ปริมาณปอดที่มีประโยชน์เพิ่มขึ้นอวัยวะในระบบทางเดินหายใจรักษาได้

โดยทั่วไปร่างกายจะกระชับความมีชีวิตชีวาเติบโตขึ้น นอกจากนี้แขนขาส่วนบนยังรับภาระที่จำเป็น

คำแนะนำสำหรับการใช้งาน:

1. ยืนในตำแหน่งเริ่มต้น - แยกเท้ากว้างไหล่หลังตรงและตรงข้ามแขนและโอบรอบสะโพก
2. ค่อยๆเริ่มอธิบายวงกลมด้วยมือของคุณโดยกระจายไปด้านข้าง ในตำแหน่งของแขนที่มีระยะห่างกันมาก (เมื่อขนานกับพื้นผิว) ให้คงอยู่เป็นเวลา 5 วินาที
3. ลดมือลงอีกครั้งเป็นท่าไขว้ที่สะโพก
4. หมุนซ้ำ 6 ครั้ง

แบบฝึกหัด 9. เอียงศีรษะ

การเอียงศีรษะมีผลดีต่อสุขภาพของบริเวณปากมดลูกทำให้การจัดหาออกซิเจนไปเลี้ยงสมองดีขึ้นอย่างมีนัยสำคัญ

การโค้งจะต้องทำอย่างช้าๆโดยไม่ต้องเงยหน้าขึ้น ในช่วงแรกคุณอาจมีอาการวิงเวียนศีรษะเล็กน้อยควรตรวจสอบสุขภาพของคุณเอง

วิธีเอียงศีรษะ:

1. ยืนตรงวางมือไว้ที่เอวและแยกเท้าออกจากกัน คุณต้องจ้องมองตรงหน้าคุณโดยตรง
2. เอียงศีรษะไปทางขวารู้สึกตึงที่คอพอสมควร ค้างไว้ในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 6 วินาที
3. เอียงศีรษะไปด้านหลังให้มากที่สุด รอ 6 วินาทีด้วย
4. เคลื่อนศีรษะไปทางซ้ายเอียงในลักษณะเดียวกัน
5. เอียงศีรษะไปข้างหน้าโดยเล็งคางไปทางคอ รอ 6 วินาที
6. คืนศีรษะไปยังตำแหน่งเดิม
7. ทำซ้ำ 6 ครั้ง

แบบฝึกหัดที่ 10. "โรงสี"

แบบฝึกหัดนี้ใช้เข็มขัดส่วนบนทั้งหมดกระตุ้นการทำงานของหลังและแขนขาส่วนบน

นอกจากนี้ด้วยการหมุนดังกล่าวเอวจะลดลงและตึงและผอมลง

วิธีการทำ:

1. ยืนในตำแหน่งเริ่มต้น - ขากว้างกว่าไหล่แขนกว้างออกจากกันที่ด้านข้าง (ขนานกับพื้น) มองไปข้างหน้าโดยไม่ต้องรัดคอ
2. ด้วยการหมุนไปทางซ้ายเริ่มเอียงลดมือลง แต่ไม่เปลี่ยนตำแหน่งเมื่อเทียบกัน (มือขวาควรแตะพื้นมือซ้ายควรรีบขึ้น) คุณต้องจ้องมองตามมือขวา หลังตรง.
3. กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำเช่นเดียวกันกับอีกด้านหนึ่ง
4. ทำซ้ำการแกว่งเหล่านี้ 6 ครั้งในแต่ละด้าน

แบบฝึกหัด 11. ร่างกายเอียง

การทำงานกับร่างกายอย่างสมบูรณ์แบบจะช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงของเอวหลังและไหล่จะส่งผลดีต่อท่าทางที่สม่ำเสมอและกระชับกล้ามเนื้อหน้าท้อง

สิ่งสำคัญในการออกกำลังกายคือการโค้งงอโดยไม่กระตุกและเคลื่อนไหวอย่างกะทันหันทุกอย่างควรราบรื่นและช้าที่สุดเนื่องจากการยืดและความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อจะดีขึ้นด้วย

คำแนะนำสำหรับการโค้งงอ:

1. ยืนตัวตรงโดยให้หลังตรงและแยกเท้าออกจากกัน ยกมือขึ้นแล้วล็อกด้วยแม่กุญแจ พยายามกดแขนขาให้ใกล้กับศีรษะมากที่สุด
2. เริ่มเอนไปข้างหน้าโดยไม่เปลี่ยนตำแหน่งของมือ
3. เลื่อนไปทางลาดด้านซ้าย
4. ไปที่การเอียงกลับ
5. เลื่อนไปทางลาดด้านขวา
6. ทำซ้ำ 5 แนวในแต่ละทิศทาง

แบบฝึกหัด 12. "ปีก"

การออกกำลังกาย "Wings" มีจุดมุ่งหมายเพื่อรักษาสุขภาพหน้าอกกะบังลมและปรับปรุงการทำงานของปอด นอกจากนี้ยังเหมาะสำหรับการเสริมสร้างท่าทางและหลัง

สิ่งสำคัญคืออย่าหย่อนและรัดไหล่ให้มากที่สุด

วิธีการทำ:

1. ยืนตรงวางเท้าให้กว้างเท่าไหล่แขนแขวนตามลำตัวอย่างอิสระ
2. ด้วยการหายใจเข้าให้เหยียดแขนตรงไปข้างหน้า
3. โดยไม่ต้องหายใจออกให้ขยับแขนไปที่ตำแหน่งด้านข้าง (กางออกด้านข้างขนานกับพื้น)
4. หายใจออกยกแขนขึ้นเหนือศีรษะ
5. หายใจออกอย่างต่อเนื่องงอไปข้างหน้ายกแขนขึ้นเหมือนปีก หลังตรงเงยหน้าขึ้น อย่าก้มหัวลง
6. กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
7. ทำซ้ำการออกกำลังกาย 10 ครั้ง

ชุดการออกกำลังกายเพื่อปรับระดับฮอร์โมนให้เป็นปกติ

ภูมิหลังของฮอร์โมนอาจแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายประการ (อายุความเครียดโรคเรื้อรัง) บางครั้งพลวัตสามารถเปลี่ยนและทำให้เป็นมาตรฐานได้ด้วยการออกกำลังกายเฉพาะ ที่ดีที่สุดคือเริ่มการฝึกอบรมทั้งหมดหลังจากปรึกษากับนักบำบัดและผ่านการทดสอบขั้นพื้นฐาน

ซับซ้อนสำหรับการเพิ่มและควบคุมระดับความใคร่

สาเหตุหลักของการลดลงของความใคร่ในผู้หญิงแสดงไว้ในตาราง:

สาเหตุใด ๆ สามารถแก้ไขได้ด้วยการออกกำลังกายเป็นประจำ โหลดทั้งหมดมีจุดมุ่งหมายเพื่อรักษาและเสริมสร้างกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานกระตุ้นการไหลเวียนโลหิตในบริเวณนี้และเพิ่มความยืดหยุ่นของเนื้อเยื่อ

การออกกำลังกาย Kegel:

1. นั่งในท่าที่สบายและผ่อนคลายกล้ามเนื้อทั้งหมด
2. ขณะหายใจเข้าให้บีบกล้ามเนื้อ gluteal และกล้ามเนื้อของช่องคลอดเป็นเวลา 6-7 วินาที
3. ผ่อนคลาย.
4. ทำซ้ำ 10-15 ครั้ง

การออกกำลังกายเพื่อยกกระดูกเชิงกราน:

1. นั่งลงบนพรม งอขาของคุณที่หัวเข่า กดหลังส่วนล่างลงไปที่พื้น
2. ขณะหายใจเข้าให้ยกกระดูกเชิงกรานให้สูงที่สุดอยู่ในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 6 วินาที และเมื่อคุณหายใจออกให้ลงไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
3. ทำซ้ำ 20 ครั้ง

ออกกำลังกายเพื่อดึงกระดูกเชิงกรานเข้ากับผนัง:

1. ยืนตรงกับผนังเพื่อให้บั้นท้ายและหัวไหล่สัมผัสกับผนัง
2. ขณะหายใจเข้าให้วาดกล้ามเนื้อหน้าท้องและอุ้งเชิงกราน จำเป็นสำหรับก้นในการหดและหักออกจากพื้นผิวผนัง อู้เป็นเวลา 6 วินาที และผ่อนคลายกล้ามเนื้อทั้งหมด
3. ทำซ้ำ 15 ครั้ง

หากคุณมีอาการเช่นอ่อนแรงเวียนศีรษะหรือคลื่นไส้ขณะออกกำลังกายคุณควรหยุดออกกำลังกายทันที ถ้าคุณรู้สึกดีคุณสามารถจัดสรรเวลาสำหรับการออกกำลังกายทุกวัน แต่ไม่เกิน 30 นาที ในหนึ่งวัน.

ผู้หญิงที่มีอายุมากกว่าและผู้ที่มีการวินิจฉัยทางนรีเวชเรื้อรังควรงดเว้นจากกิจกรรมประเภทนี้

คอมเพล็กซ์สำหรับสุขภาพหลังและกระดูกสันหลัง

การออกกำลังกายเพื่อสุขภาพร่างกายไม่ควรเสียเวลาและเหนื่อยเกินไปสำหรับผู้หญิง สิ่งสำคัญคือหาจังหวะของคุณและกำหนดความถี่ในการฝึกอบรมที่เป็นประโยชน์ กระดูกสันหลังเป็นพื้นฐานของสิ่งมีชีวิตใด ๆ ซึ่งเป็นเสาหลักที่เชื่อมต่อระบบและอวัยวะทั้งหมด เราสามารถพูดได้ว่านี่เป็นสิ่งที่สำคัญที่สุดในร่างกายของบุคคลใด ๆ

กระดูกสันหลังที่แข็งแรงสามารถรับมือกับความเครียดในแต่ละวันของการฝึกความแข็งแรงได้ อย่างไรก็ตามหากมีปัญหาในรูปแบบของความโค้งของกระดูกสันหลังหรือการเคลื่อนตัวหลาย ๆ แบบคุณควรปรึกษาแพทย์กระดูกเพื่อความเป็นไปได้ในการฝึกอบรม ทางที่ดีที่สุดสำหรับสตรีมีครรภ์และให้นมบุตรควรชะลอกิจกรรมนี้

ยกแขนและขาขึ้นจากท่านอน:

1. นอนหงายบนเสื่อแขนกางออกไปข้างหน้า อย่าเกร็งศีรษะลดระดับลง
2. ด้วยการถอนหายใจยกแขนขวาและขาซ้ายแล้วรู้สึกว่ายืดหลัง ในเวลาเดียวกันศีรษะจะเพิ่มขึ้นเล็กน้อย แต่คอยังคงผ่อนคลาย อู้ประมาณ 5-6 วินาที และลงไป ผ่อนคลาย.
3. เปลี่ยนขาและแขนทำซ้ำการยก
4. ทำ 10 ครั้งในแต่ละด้าน

ออกกำลังกาย "แมว":

1. รับทั้งสี่ด้านโดยให้หลังตรง วางฝ่ามือไว้ใต้ระดับไหล่อย่างชัดเจน
2. หลังจากหายใจออกให้บิดหลังซุกหัวโอบไหล่ อู้ประมาณ 5-6 วินาที
3. ในขณะที่หายใจเข้าให้งอหลังของคุณที่หลังส่วนล่างเงยศีรษะและเงยหน้าขึ้น
4. ผ่อนคลายและทำซ้ำ 15 วิธีเหล่านี้

การออกกำลังกายย้อนกลับ:

1. นั่งสบาย ๆ บนเสื่อ โอบแขนรอบเข่าที่งอของคุณยกศีรษะขึ้น
2. ค่อยๆเริ่มกลิ้งจากหลังส่วนบนไปที่บริเวณบั้นเอวและด้านหลัง หลังควรกลมและนิ่มนวล
3. ม้วนเป็นเวลา 1 นาที ตามเวลาจากนั้นผ่อนคลายและยืดแขนขาให้ตรง

การออกกำลังกายหลังสามารถทำได้ 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ เป็นการดีที่จะออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อก่อนที่จะทำ นอกจากนี้ยังเป็นการดีที่จะผสมผสานวิธีการออกกำลังกายเข้ากับกิจกรรมเพื่อการผ่อนคลาย (พิลาทิสทำงานกับลูกกลิ้ง)

ศูนย์สุขภาพร่วม

สุขภาพของข้อต่อช่วยให้อายุยืนยาวและมีสุขภาพดี จำเป็นต้องตรวจสอบสภาพของพวกเขาตรวจสอบความคล่องตัวและความยืดหยุ่น นอกจากนี้ยังแนะนำให้ทานวิตามินและแร่ธาตุ 2 ครั้งต่อปีโดยมุ่งเป้าไปที่การรักษาพื้นที่นี้ให้เป็นปกติ

มีเพียงแพทย์ทั่วไปเท่านั้นที่สามารถเขียนออกมาได้ การออกกำลังกายจะแสดงเฉพาะสำหรับผู้ที่รู้สึกดีไม่มีปัญหาเกี่ยวกับระบบหัวใจและหลอดเลือด

การออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างข้อต่อข้อเท้า:

1. นั่งบนเสื่อตรงโดยแยกเท้าออกจากกันดึงถุงเท้าแล้วใช้นิ้วโป้งชี้ไปที่เพดาน
2. ในขณะที่คุณหายใจออกให้บิดตัวไปด้านหลังและใช้มือข้างหนึ่งจับเท้าของคุณดึงเข้าหาตัวคุณ รู้สึกถึงความตึงที่ข้อเท้าค้างไว้ 6-7 วินาที
3. ผ่อนคลายและกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
4. ทำซ้ำกับขาอีกข้าง
5. ทำซ้ำ 15 ครั้งในแต่ละด้าน

การออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างข้อต่อสะโพก:

1. นอนบนเสื่อที่ด้านหลังของคุณไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น เหยียดขาให้ตรงและผ่อนคลายวางแขนไว้ตามลำตัว
2. ในขณะที่หายใจเข้าให้ยกขาขวาขึ้นช้าๆดึงเข่าตรงเข้าหาตัวแล้วนำไปทางด้านซ้ายเล็กน้อย จับเท้าด้วยมือซ้ายตรง วางมือขวาไว้ที่สะโพกขวาเพื่อให้รู้สึกถึงข้อต่อสะโพก
3. หยุดชั่วคราว 10 วินาที
4. ผ่อนคลายและกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
5. เปลี่ยนข้างและทำแบบฝึกหัดซ้ำ
6. ทำซ้ำ 10 เซ็ตในแต่ละด้าน

การออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างข้อต่อข้อศอก:

1. นั่งบนเก้าอี้ตัวตรง เท้าควรวางอยู่บนพื้นผิวอย่างมั่นคง วางมือบนเข่า
2. ด้วยการหายใจให้เหยียดแขนไปข้างหน้าและพับข้อศอกไว้ด้านบนของกันและกัน (ตำแหน่งโรงเรียน) กดข้อศอกบีบกล้ามเนื้อ รู้สึกว่าข้อศอกงอ
3. วางมือซ้ายไว้ด้านหลังศีรษะ จับข้อศอกขวา กระชับกล้ามเนื้อเพื่อความรู้สึกในข้อต่อ เหยียดมือซ้ายเล็กน้อยแล้วหมุนกลับ รู้สึกถึงความตึงเครียด รอ 10 วินาที
4. ทำซ้ำเช่นเดียวกันโดยใช้มือขวาและข้อต่อ
5. กลับไปที่ตำแหน่งพับ
6. โดยไม่ต้องเปลี่ยนตำแหน่งของร่างกายให้เลื่อนมือทั้งสองไปทางซ้ายก่อน รู้สึกสะบักซ้าย รอ 5-6 วินาที
7. ทำซ้ำขั้นตอนก่อนหน้าโดยใช้ด้านขวา
8. กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
9. ทำซ้ำ 10 ครั้งสำหรับแต่ละขด

คอมเพล็กซ์สำหรับการรักษาระบบประสาทให้แข็งแรง

การออกกำลังกายเพื่อสุขภาพร่างกายล้วนส่งผลดีต่อระบบประสาทของมนุษย์ ได้รับการพิสูจน์มานานแล้วว่าการเล่นกีฬาช่วยเพิ่มความมีชีวิตชีวาอารมณ์ดีขึ้นและช่วยต่อสู้กับความเครียด

ผู้หญิงที่มีแนวโน้มที่จะมีความผิดปกติและความผิดปกติทางประสาทควรได้รับการสนับสนุนเป็นพิเศษในการออกกำลังกายและอุทิศเวลาให้กับสุขภาพกายและอารมณ์ แบบฝึกหัดดังกล่าวเหมาะสำหรับทุกคนคุณสามารถปรับความถี่ของการออกกำลังกายและความเข้มข้นได้ สำหรับผู้เริ่มต้นจะเพียงพอสัปดาห์ละครั้งเป็นเวลา 45 นาทีสำหรับขั้นสูง - 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์เป็นเวลา 1 ชั่วโมง

โค้งไปข้างหน้า:

1. ยืนตรงเข้าสู่ท่าเริ่มต้น ขากว้างไหล่ออกจากกันแขนแขวนได้อย่างอิสระตามลำตัว หายใจเข้าออกลึก ๆ
2. เริ่มต้นที่คอค่อยๆเริ่มเอียงกระดูกสันหลังแต่ละส่วน การเคลื่อนไหวควรจะช้าราวกับว่าเลื่อนลง พยายามงอครึ่งหนึ่ง ในตำแหน่งที่ต่ำกว่าให้ผ่อนคลายคอและศีรษะ "Hang" เป็นเวลา 30 วินาที หลับตาและผ่อนคลาย
3. คลายออกช้าๆและลืมตา
4. ทำซ้ำ 5 ครั้ง

บิดแขนออกจากกัน:

1. ยืนตรงไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ขากว้างกว่าไหล่แขนกางออกด้านข้าง (ขนานกับพื้น)
2. เมื่อหายใจเข้าให้บิดไปทางขวาโดยไม่เปลี่ยนตำแหน่งของมือ
3. กลับมาในขณะที่คุณหายใจออก
4. ซ้ำที่ด้านซ้าย.
5. เร่งความเร็วและบิดเป็นแถวไปทางซ้ายจากนั้นไปทางขวา
6. ขดตัวเป็นเวลา 1 นาที จากนั้นผ่อนคลายและลดแขนของคุณ

สุขภาพของผู้หญิงมีความอ่อนไหวต่อปัจจัยความเครียดต่างๆ ดังนั้นเพื่อรักษาและเสริมสร้างจึงจำเป็นต้องปฏิบัติตามโภชนาการที่เหมาะสมออกกำลังกายเป็นประจำเพื่อร่างกายและดื่มน้ำสะอาดตามอัตรา

วิดีโอเกี่ยวกับการออกกำลังกายสำหรับผู้หญิง

ชุดแบบฝึกหัดสำหรับการอุ่นเครื่องข้อต่อ: