การออกกำลังกายเพื่อกระชับผิวมือที่หย่อนคล้อยสำหรับผู้หญิงที่บ้าน

ผิวหนังหย่อนคล้อยในมือของผู้หญิงเป็นปัญหาที่ผู้เชี่ยวชาญกล่าวว่าสามารถแก้ไขได้ด้วยการออกกำลังกายง่ายๆ ในความเป็นจริงนอกเหนือจากการออกกำลังกายแล้วการเลิกนิสัยที่ไม่ดีและนำไปสู่วิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีจะเป็นประโยชน์ต่อการกระชับผิวที่มือ

กระบวนการกู้คืนจะไม่รวดเร็วอย่างไรก็ตามการปฏิบัติตามคำแนะนำที่อธิบายไว้ในบทความนี้อย่างเคร่งครัดจะช่วยแก้ไขสถานการณ์ได้

อุ่นเครื่องก่อนออกกำลังกาย

ควรเป็นอย่างไร

เช่นเดียวกับการฝึกร่างกายอื่น ๆ การใช้ชุดการออกกำลังกายสำหรับมือตามกฎควรเริ่มต้นด้วยการอุ่นเครื่อง ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้เริ่มด้วยการออกกำลังกายเบา ๆ แล้วค่อยๆเพิ่มภาระ

นอกจากนี้ สิ่งสำคัญคือต้องตรวจสอบการหายใจของคุณอยู่เสมอเนื่องจากมีผลต่อการทำงานของอวัยวะภายในและสภาพของเนื้อเยื่อกระดูกเมื่อทำแบบฝึกหัดที่ซับซ้อน

ทำอย่างไรให้ถูกต้อง?

ในช่วงเริ่มต้นการอุ่นเครื่องทั่วไปจะดำเนินการ ภารกิจหลักคือการปรับมวลกล้ามเนื้อเพื่อให้อิ่มตัวด้วยออกซิเจนจำนวนมาก จากนั้นคุณควรไปที่การวอร์มอัพพิเศษเพื่อเตรียมความพร้อมสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อที่เลือกโดยเฉพาะ

การอุ่นเครื่องนี้เกี่ยวข้องกับการเคลื่อนไหวอย่างง่ายโดยทำซ้ำไม่เกิน 12 ครั้ง เกณฑ์หลักในการเลือกคอมเพล็กซ์วอร์มอัพคือการปฏิบัติตามการฝึกอบรมในภายหลัง

เมื่อไหร่และเท่าไหร่?

ระยะเวลาของการออกกำลังกายเป็นของแต่ละบุคคล

ช่วงเวลาที่เหมาะสมที่สุดสำหรับชั้นเรียนคือระหว่าง 16 ถึง 17 ชั่วโมงเนื่องจากในช่วงเวลานี้ในคนส่วนใหญ่กล้ามเนื้อจะอุ่นขึ้นและยืดหยุ่นมากขึ้นและความตึงเครียดมีน้อยซึ่งทำให้สามารถเพิ่มภาระได้ตามความจำเป็น

สำหรับบางคนการออกกำลังกายตอนเช้าจะสบายกว่าเนื่องจากเธอเลือกเวลาได้ง่ายขึ้นและออกกำลังกายหลังพระอาทิตย์ขึ้นเธอจึงกลายเป็นนิสัยไปแล้วซึ่งช่วยให้บุคคลสามารถปรับตัวให้เข้ากับการออกกำลังกายได้ง่ายขึ้น

ระยะเวลาของการวอร์มอัพทั่วไปจะแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับความสามารถส่วนบุคคลของผู้ฝึก แต่โดยเฉลี่ยแล้วจะใช้เวลาไม่เกิน 20 นาที การเปลี่ยนจากการออกกำลังกายแบบวอร์มอัพเป็นคอมเพล็กซ์หลักควรเป็นไปอย่างราบรื่นดังนั้นคุณไม่ควรหยุดพักระหว่างกันเกิน 5-7 นาที

การอุ่นเครื่องง่ายๆมีดังต่อไปนี้:

• ยืดร่างกายด้วย squats งอ;
• การแกว่งการเคลื่อนไหวเป็นวงกลมของข้อต่อไหล่การสลับไหล่ไปมา
• ยกแขนและขาขึ้นง่าย ๆ
• กระโดดสูง;
• เดินเข้าที่ ฯลฯ

10 แบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพเพื่อป้องกันผิวหย่อนคล้อยบนมือของคุณ

การออกกำลังกายหย่อนคล้อยแขนหย่อนยานสำหรับผู้หญิงมีหลากหลายมาก

ในระหว่างการวิจัยพบว่าสิ่งที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดในสถานการณ์เช่นนี้คือเทคนิคการวิดพื้นและความแข็งแรงหลายประเภทโดยใช้น้ำหนักทำได้อย่างราบรื่นและไม่กระตุก 2-3 เซ็ตน้อยกว่า 8-12 ครั้ง

ยกมือด้วยดัมเบลล์ไปด้านข้างยืน

แบบฝึกหัดนี้ออกแบบมาเพื่อฝึกกล้ามเนื้อเดลทอยด์ซึ่งต้องการความแม่นยำเนื่องจากมีขนาดเล็กเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ

ด้วยการดำเนินการที่ถูกต้องของแบบฝึกหัดนี้ควรมีส่วนเกี่ยวข้องกับกลุ่มกลางของเดลทอยด์หากมีความตึงเครียดที่ด้านหน้าและยิ่งไปกว่านั้นในเดลต้าด้านหลังแสดงว่ามีการละเมิดอย่างชัดเจนในการกระจายโหลด

เริ่มต้นการเคลื่อนไหวจากตำแหน่งเริ่มต้น (ยืนมือลง) ข้อศอกจะยกขึ้นและกลับเพื่อให้แขนกางออกไปด้านข้างขนานกับพื้น ดำเนินการโดยมีการหน่วงเวลาวินาทีที่จุดสูงสุด

การผสมพันธุ์ดัมเบลแบบงอ

การออกกำลังกายจะคล้ายกับการออกกำลังกายก่อนหน้านี้ แต่ความแตกต่างคือจะดำเนินการโดยเอียงไปข้างหน้า ในเวลาเดียวกันเท้าได้รับการแก้ไขบนพื้นในระยะห่างไหล่ขนานกัน หลังยังคงอยู่ในระดับไหล่จะผ่อนคลาย มุมเอียงควรเป็น 45 °

หากกล้ามเนื้อด้านข้างของแขนมีส่วนร่วมในการออกกำลังกายครั้งที่ 1 แล้ว เมื่อยกแขนที่ยื่นออกไปในทางลาดชันเดลทอยด์ด้านหลังจะทำงาน... กล้ามเนื้อกลุ่มนี้มีแนวโน้มที่จะยืดได้น้อยลงดังนั้นคุณจึงสามารถออกกำลังกายได้มากขึ้น

สิ่งสำคัญคือต้องทำการเพาะพันธุ์ดัมเบลล์ในแนวเอียงสังเกตตำแหน่งที่ถูกต้องเนื่องจากการเบี่ยงเบนไปจากนั้นความหมายของการฝึกจะหายไป ด้วยเหตุนี้จึงจำเป็นต้องจำเกี่ยวกับข้อผิดพลาดทั่วไปของการออกกำลังกายที่เป็นปัญหา

ข้อผิดพลาดเหล่านี้มีดังต่อไปนี้:

1. ไม่ได้หันข้อศอกขึ้น แต่กลับซึ่งก่อให้เกิดการกระจายโหลดที่ไม่ถูกต้อง
2. หากมุมเอียงน้อยเกินไปทำงานตรงกลางไม่ใช่กล้ามเนื้อหลังซึ่งเป็นจุดประสงค์ของการออกกำลังกายนี้
3. เลือกน้ำหนักของดัมเบลล์หรือกาต้มน้ำไม่ถูกต้อง การออกกำลังกายสำหรับแขนที่หย่อนคล้อยสำหรับผู้หญิงนั้นเกี่ยวข้องกับการยกน้ำหนักเป็นจำนวนมาก แต่หากคุณใช้น้ำหนักมากเกินไปก็จะเป็นการยากที่จะยกดัมเบลล์โดยไม่ต้องงอข้อศอกซึ่งถือเป็นความผิดพลาดเช่นกัน
4. การมีแขนขาตรงเป็นสิ่งที่ยอมรับไม่ได้ เนื่องจากความตึงเครียดในบริเวณอื่น ๆ ของเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อเมื่อทำการเคลื่อนไหว
5. ความตึงเครียดของกล้ามเนื้อกระดูกสันหลัง
6. "อ้อมหลัง" - อันตรายเกินพิกัดในบริเวณบั้นเอว

ยืนกดดัมเบลสลับ

ในแบบฝึกหัดนี้บริเวณเอวไหล่จะทำงานอย่างแข็งขัน

ในท่าเริ่มต้นขาจะงอเล็กน้อยแยกความกว้างไหล่ออกจากกัน การสลับแขนขึ้นและลงมีความรุนแรงน้อยกว่าการยกแบบขนานดังนั้นจึงเหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นและสำหรับผู้หญิงที่ต้องการกระชับผิวที่หย่อนคล้อยของมือและสร้างกล้ามเนื้อด้วยการออกกำลังกาย

ขณะออกกำลังกายคุณควรตรวจสอบการหายใจของคุณ: เมื่อหายใจเข้าลุกขึ้นเมื่อหายใจออก - ลง การเคลื่อนไหวทำได้ด้วยมือเท่านั้นส่วนอื่น ๆ ของร่างกายได้รับการแก้ไขแบบคงที่ท้องและก้นจะกระชับ

วิดพื้นแบบคลาสสิกจากพื้น

แบบฝึกหัดนี้ถือเป็นพื้นฐานเนื่องจากเกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อต่างๆในการทำงาน:

1. กล้ามเนื้อหน้าอกใหญ่
2. ลูกหนู.
3. Triceps
4. กล้ามเนื้อเดลทอยด์
5. กล้ามเนื้อร่างกาย.

ผลที่จำเป็นเกิดขึ้นเนื่องจากแรงกดบนมือโดยเฉพาะของน้ำหนักตัวของบุคคลนั้นเองดังนั้นการออกกำลังกายนี้จึงเหมาะสำหรับเพศหญิง

เมื่อได้รับการสนับสนุนในขณะนอนราบแขนจะอยู่ที่ด้านข้างห่างกันไหล่ แปรงหันออกด้านนอกเล็กน้อย ลำตัวตั้งตรงไม่ควรมีอาการโก่ง คุณต้องทำการวิดพื้นช้าๆโดยให้เลื่อนตำแหน่งส่วนล่างออกให้เหลือช่องว่างเล็กน้อยระหว่างหน้าอกกับพื้น

ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้เริ่มต้นด้วยการทำซ้ำ 12 ครั้ง 1 ชุด

อย่าพลาดบทความคอลัมน์ยอดนิยม: รอยแตกบนนิ้ว - สาเหตุและการรักษาผิวหนังด้วยการเยียวยาพื้นบ้านขี้ผึ้งมาสก์และการเตรียมการ รูปภาพ.

วิดพื้นเก้าอี้ถอยหลัง

จุดเน้นหลักของการออกกำลังกายคือการทำงานร่วมกับกล้ามเนื้อไขว้ของไหล่ นอกจากเธอแล้วไขว้หน้าอกส่วนบนก็มีส่วนเกี่ยวข้องการวิดพื้นนี้ถือเป็นหนึ่งในการออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับการยกแขนที่หย่อนคล้อยสำหรับผู้หญิงเนื่องจากการดำเนินการหลักอยู่ในพื้นที่ปัญหาอย่างแม่นยำ

ดำเนินการจากตำแหน่งที่มีพนักพิงบนม้านั่งโดยใช้มือและขางอวางอยู่บนพื้น ด้วยประโยชน์ที่จับต้องได้ทั้งหมดจึงควรระลึกไว้เสมอว่าในกรณีที่มีการบาดเจ็บหรือปัญหาอื่น ๆ เกี่ยวกับคาดไหล่การออกกำลังกายที่อธิบายไว้นั้นไม่ได้รับอนุญาตเพื่อประสิทธิภาพ

แท่นกด

นอกเหนือจากกล้ามเนื้อหน้าอกแล้วการออกกำลังกายยังเกี่ยวข้องกับแขนและไหล่ สามารถใช้น้ำหนักที่แตกต่างกันได้ (ดัมเบลล์บาร์เบลน้ำหนัก) จุดเดียวที่ต้องคำนึงถึงคือน้ำหนักต้องเป็นกระสุนปืนที่ไม่มีหลักประกัน

นอนบนพื้นหรือบนเครื่องจำลองแขนที่งอข้อศอกและกางออกด้านข้างยกขึ้นในแนวตั้งฉาก เท้าควรกดกับพื้นให้แน่น

ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้คุณใช้ความระมัดระวัง: อย่าทำซ้ำมากกว่า 15 ครั้งหรือมากกว่า 2 ครั้งเพื่อไม่ให้กลุ่มกล้ามเนื้อมากเกินไป

ยกดัมเบลสำหรับลูกหนู

การงอแขนไปทางหน้าอกโดยใช้ดัมเบลล์จะทำให้กล้ามเนื้อไหล่อยู่ด้านหน้าและกระชับ ในกรณีส่วนใหญ่การเคลื่อนไหวจะดำเนินการขณะยืน

ข้อศอกถูกกดให้แน่นกับลำตัวเท้าห่างกันไหล่กว้างท้องจะซุกขึ้นตลอดการออกกำลังกาย การดำเนินการควรราบรื่นโดยมีการหน่วงเวลาอยู่ด้านบน

ดัมเบลหลังศีรษะ

ยืนตรงขาตั้งอยู่ห่างจากกัน ถือดัมเบลไว้ในมือและยกขึ้นอย่างราบรื่นและเริ่มที่ด้านหลังศีรษะเมื่อข้อศอกงอ จากนั้นการดำเนินการจะดำเนินการในลักษณะเดียวกันกับอีกฝ่าย

นี่เป็นตัวเลือกการออกกำลังกายที่ดีสำหรับแขนที่หย่อนคล้อยของผู้หญิงไม่เพียงเพราะการรับน้ำหนักที่ถูกต้อง แต่เป็นเพราะการยืดกล้ามเนื้อด้านข้างซึ่งจำเป็นต่อการเพิ่มการไหลเวียนโลหิต

กด Triceps ฝรั่งเศส

ด้วยการดำเนินการอย่างถูกต้องของแบบฝึกหัดนี้ไขว้จะกลายเป็นพื้นที่ทำงานหลัก

ตำแหน่งเริ่มต้นต้องการความยืดหยุ่นเนื่องจากจำเป็นต้องยกแขนขึ้นจากท่ายืนงอทำมุม 90 องศาแล้วย่อตัวลงไปด้านหลังแล้วกลับไปที่จุดเริ่มต้น สำหรับสื่อมวลชนฝรั่งเศสอัตราที่แนะนำคือ 10-12 reps และสามชุด

การลักพาตัวด้วยดัมเบลล์กลับ

ตำแหน่งเริ่มต้น - ขาเข้าหากันลำตัวเอียงไปข้างหน้าเล็กน้อยหลังตรง แขนที่ถือดัมเบลจะงอข้อศอกทำมุม 90 องศาและคงที่ระดับอก

เมื่อหายใจออกจำเป็นต้องใช้แขนตรงข้างหลังคุณและเมื่อหายใจเข้าให้กลับมือด้วยดัมเบลล์ไปที่ตำแหน่งเดิม

จุ่มลงบนแท่งที่ไม่เรียบ

การรับน้ำหนักทั้งหมดของกล้ามเนื้อหน้าอกและแขนในการออกกำลังกายทำได้โดยการยกน้ำหนักของคุณเอง ลำตัวควรตรงเหมือนท่อนไม้เพื่อให้แรงกดระหว่างการดึงมีการกระจายอย่างถูกต้องโหลดไขว้ เมื่อถึงจุดสูงสุดแขนจะยืดออกจนสุด

ตัวอย่างโปรแกรมการฝึกอบรมสำหรับผู้หญิง

การออกกำลังกายหนึ่งครั้งในโหมดอ่อนโยน (สำหรับผู้เริ่มต้น) สามารถทำได้ตามโปรแกรมที่แนะนำโดยผู้ฝึกสอนการออกกำลังกายสำหรับผู้หญิงอายุ 30-50 ปีซึ่งไม่มีข้อห้ามในการพลศึกษาทั่วไปด้วยเหตุผลด้านสุขภาพ

คำแนะนำสำหรับผู้ฝึกสอนฟิตเนสสำหรับการออกกำลังกายด้วยมือ

ควรออกกำลังกายอย่างไรและเมื่อไรจึงจะได้ประโยชน์มากขึ้น

ผู้ฝึกทักษะเชื่อว่าการฝึกแขนจะมีประสิทธิภาพมากขึ้นเมื่อปฏิบัติตามกฎบางอย่าง

กฎเหล่านี้มีดังต่อไปนี้:

1. ทันเวลาคอมเพล็กซ์ควรใช้เวลาไม่เกิน 30-40 นาที การออกกำลังกายที่ยาวนานขึ้นเพื่อรักษาความแข็งแรงจำเป็นต้องลดความเข้มลงซึ่งส่งผลเสียต่อคุณภาพของมัน
2. อย่าออกกำลังกายกับกลุ่มกล้ามเนื้อเดียวกันทุกวันคุณต้องหยุดพักเพื่อขนถ่าย
3. เพื่อหลีกเลี่ยงความร้อนสูงเกินไปและการขาดน้ำ ในระหว่างการออกกำลังกายก่อนการฝึกและตลอดทั้งวันจำเป็นต้องบริโภคของเหลวในปริมาณที่ร่างกายต้องการโดยเฉพาะในฤดูร้อน
4. โปรตีนในปริมาณที่เหมาะสมจะต้องรวมอยู่ในอาหารด้วย เพื่อฟื้นฟูมวลกล้ามเนื้อ
5. สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าคาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งพลังงานหลักสำหรับร่างกายมนุษย์ได้รับจากการย่อยอาหาร การออกกำลังกายเกี่ยวข้องกับการใช้พลังงานอย่างมากดังนั้นคุณต้องเติมเต็มความแข็งแรงให้ทันเวลาเพื่อทำงานอย่างมีประสิทธิผลในการสร้างร่างกายที่สวยงาม
6. ในช่วงที่เป็นหวัด ไม่รวมการฝึกที่ใช้งานอยู่เนื่องจากมีภาระเพิ่มเติมในหัวใจ
7. ควรทำแบบฝึกหัดซ้ำสัปดาห์ละ 3 ครั้งเป็นเวลา 20 นาที

ข้อผิดพลาดหลักที่เกิดขึ้นระหว่างการฝึกอบรม

ความงามและความกระชับของผิวของผู้หญิงขึ้นอยู่กับหลายปัจจัย

ขั้นตอนแรกจะทำให้น้ำหนักของคุณกลับมาเป็นปกติ การมีไขมันใต้ผิวหนังส่วนเกินจะลบล้างผลลัพธ์ทั้งหมดของการทำงานหนักในการสร้างความโล่งใจ

จำเป็นเท่านั้นที่จะต้องเริ่มออกกำลังกายอย่างหนักเพื่อปรับปรุงรูปร่างของข้อศอกและบริเวณหัวไหล่โดยการปรับอาหาร ตัวเลือกที่ดีที่สุดควรพิจารณาถึงโภชนาการแบบ "เศษส่วน" นั่นคือการเพิ่มจำนวนมื้ออาหารต่อวันและลดปริมาณลง

ไม่ควรออกกำลังกายเพื่อสร้างรูปร่างที่สวยงามของมือสำหรับผู้หญิงโดยใช้น้ำหนักตัวน้อยเนื่องจากไม่รับประกันการกระชับผิวและกล้ามเนื้อที่หย่อนคล้อยอย่างมีประสิทธิภาพในสถานการณ์นี้ โหลดที่เหมาะสมเรียกว่าดัมเบลที่มีน้ำหนัก 2-3 กก.

น้ำหนักที่มากขึ้นสามารถรับน้ำหนักมากเกินไปและทำร้ายกล้ามเนื้อได้ ปัญหาผิวหลวมในมือของผู้หญิงเป็นสิ่งที่ไม่พึงประสงค์ แต่สามารถแก้ไขได้ สิ่งสำคัญคือการดำเนินการอย่างมีระบบ: อย่าพลาดการออกกำลังกายปฏิบัติตามวิธีการดื่มและเลือกอาหารอย่างระมัดระวัง

วิดีโอการออกกำลังกาย Saggy Arms ที่เป็นประโยชน์สำหรับผู้หญิง

แบบฝึกหัด Dumbbell Saggy Arm สำหรับผู้หญิง:

วิธีกระชับผิวมือที่หย่อนคล้อยที่บ้าน - แบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพสำหรับผู้หญิง:

แบบฝึกหัดสำหรับมือที่บ้านโดยไม่มีน้ำหนัก: