แถวของบล็อกส่วนบนโดยจับที่หน้าอกแคบไปทางด้านหลัง กล้ามเนื้ออะไรได้ผลเทคนิคสำหรับสาว ๆ

อนุญาตให้ทำการดึงบล็อกส่วนบนเข้ากับเข็มขัดหรือหน้าอกในโรงยิมตามเทคนิคต่าง ๆ โดยพิจารณาจากผลลัพธ์ที่บุคคลต้องการบรรลุจากการฝึกอบรม ผู้ฝึกสอนฟิตเนสรวมการออกกำลังกายนี้ไว้ในโปรแกรมการฝึกสำหรับผู้หญิงซึ่งแสดงถึงตำแหน่งของแขนทั้งในการจับที่แคบและกว้าง

การวางตำแหน่งของแขนขานี้ช่วยให้มั่นใจได้ว่าการออกกำลังกายของกล้ามเนื้อส่วนบนของร่างกายส่วนบนจะส่งผลกระทบต่อกระดูกสันหลังและข้อต่อน้อยที่สุด

แรงดึงของบล็อกส่วนบน (แนวตั้ง) ไปที่หน้าอกด้านหลัง เกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อใด

ใช้กริปแคบที่หน้าอกเพื่อปั๊มอย่างมีประสิทธิภาพ:

• กล้ามเนื้อด้านหลังที่กว้างที่สุด (อยู่ที่ด้านหลังส่วนบนด้านข้างและในบริเวณใกล้หลังส่วนล่าง)
• กล้ามเนื้อกลมขนาดใหญ่ (ส่วนบนสุดของพื้นผิวด้านข้างของกล้ามเนื้อหลังในบริเวณรักแร้);
• กล้ามเนื้อ trapezius (บริเวณส่วนบนและตรงกลางของหลังส่วนบน);
• กล้ามเนื้อ rhomboid (อยู่ใต้กล้ามเนื้อ trapezius);
• กล้ามเนื้อหน้าอกใหญ่ (กระดูกอกส่วนบน);
• กล้ามเนื้อหน้าอกขนาดเล็ก (แปลภายใต้กล้ามเนื้อหน้าอกใหญ่)

ตัวเลือกสำหรับการออกกำลังกายดังกล่าวคือการดึงบล็อกที่เคลื่อนย้ายได้จากด้านบนในเครื่องจำลองด้านหลังศีรษะ

รวมอยู่ในคอมเพล็กซ์เพื่อเพิ่มความแข็งแรงและบรรเทา:

• latissimus dorsi;
• กล้ามเนื้อกลมขนาดใหญ่
• กล้ามเนื้อ trapezius;
• กล้ามเนื้อ rhomboid;
• กล้ามเนื้อ - ส่วนขยายของกระดูกสันหลัง (แปลเป็นภาษาท้องถิ่นทั้งสองด้านของกระดูกสันหลังตลอดความยาวทั้งหมด);
• กล้ามเนื้อเดลทอยด์โดยเฉพาะพื้นผิวด้านหลัง (อยู่ด้านหลังข้อไหล่);
• ลูกหนู (ต้นแขนใกล้กับไหล่);
• กล้ามเนื้อไหล่ (โค้งรอบข้อไหล่);
• กล้ามเนื้อ brachioradial (เกิดเหนือข้อศอกงอและยืดไปตรงกลางแขน)

วิธีการออกกำลังกายแบบกริปกว้างสำหรับสาว ๆ

หากเป้าหมายของการฝึกของเด็กผู้หญิงคือการเพิ่มความโล่งใจของลำตัวและเพิ่มระดับเสียงให้กับกล้ามเนื้อหลังผู้ฝึกสอนจะรวมไว้ในโปรแกรมการฝึกของเธอโดยเรียงแถวของบล็อกส่วนบนพร้อมกับแขนกว้าง ๆ บนบาร์

ไปที่หน้าอก

เพื่อหลีกเลี่ยงการยืดกล้ามเนื้อแขนหรือทำให้กระดูกสันหลังบาดเจ็บเมื่อทำการดึงบล็อกที่เคลื่อนย้ายได้จากด้านบนถึงหน้าอกขอแนะนำให้นักกีฬาปฏิบัติตามอัลกอริทึมที่ยอมรับโดยทั่วไปอย่างเคร่งครัด

อัลกอริทึมสำหรับการออกกำลังกาย:

1. ล็อคแถบโค้งเข้ากับเครื่องแถวแนวตั้ง
2. กำหนดน้ำหนักการทำงานในเครื่องจำลอง
3. วางมือบนบาร์โดยหันนิ้วออกจากตัวเพื่อให้มืออยู่ในที่ที่อุปกรณ์กีฬางอ
4. ใช้ท่านั่งโดยควบคุมให้การโก่งตัวของหลังส่วนล่างน้อยที่สุด
5. โดยไม่ต้องเปลี่ยนตำแหน่งตรงของร่างกายให้ดึงกลับเล็กน้อย ยึดขาของคุณไว้ใต้ลูกกลิ้งอ่อนที่อยู่ใกล้ด้านหน้าของโครงสร้าง ศีรษะควรเอียงไปด้านหลังลำตัวด้วย
6. ในขณะที่คุณหายใจออกให้ดึงบาร์มาที่หน้าอกโดยไม่เปลี่ยนตำแหน่งของร่างกาย ในช่วงเวลาของการเปลี่ยนตำแหน่งของส่วนที่เคลื่อนไหวของเครื่องจำลองควรมีส่วนเกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อของลำตัวส่วนบนที่เรียกว่า "ปีก" เท่านั้น
7. แก้ไขตำแหน่งเป็นเวลา 3 วินาที
8. หายใจเข้าลึก ๆ ช้าๆให้บาร์กลับสู่ตำแหน่งเดิม

ในระหว่างการออกกำลังกายสิ่งสำคัญคือต้องดึงร่างกายกลับเล็กน้อย มิฉะนั้นกล้ามเนื้อซึ่งมุ่งเป้าไปที่แรงผลักในแนวตั้งจะไม่เกี่ยวข้องอย่างเต็มที่ซึ่งจะลดประสิทธิภาพของการฝึกลงอย่างมาก

ข้างหลัง

การดึงบล็อกส่วนบนด้วยการจับแคบไปด้านหลังจะไม่ทำให้เด็กผู้หญิงมีโอกาสที่จะปั๊มกล้ามเนื้อของกระดูกอกและตัวปรับเสถียรภาพแบบไดนามิกได้เต็มที่ จะเป็นไปได้ที่จะเปลี่ยนพื้นที่เหล่านี้ด้วยการดึงบล็อกที่เคลื่อนย้ายได้อย่างถูกต้องไปทางด้านหลังจากด้านบนด้วยการตั้งแขนให้กว้าง

อัลกอริทึมสำหรับการออกกำลังกาย:

1. ยึดแถบแบบคลาสสิกแบบตรงที่ปลายสายดึงแนวตั้งที่เคลื่อนย้ายได้ ปรับความสูงของคลิปขา กำหนดน้ำหนักการทำงาน
2. จัดท่านั่งโดยหันหน้าไปทางบล็อกที่เคลื่อนย้ายได้ของโครงสร้างโลหะ จับคอด้วยมือเพื่อให้มืออยู่ในส่วนของรอยพับด้านข้าง ควรหันนิ้วออกจากตัวคุณ แก้ไขขาใต้ลูกกลิ้งหนีบ
3. ลดไหล่ของคุณงอหลังเล็กน้อยในบริเวณกระดูกสันหลังส่วนเอว กระชับกล้ามเนื้อหน้าท้องให้มากที่สุดและอย่าคลายตัวจนกว่าจะสิ้นสุดแนวทาง
4. ขยับร่างกายส่วนบนไปข้างหน้าเล็กน้อยเพื่อให้มือไปด้านหลังศีรษะได้อย่างอิสระ
5. พร้อมกับการหายใจออกให้ดึงบาร์เข้าหาตัวคุณไปทางด้านหลังไหล่
6. บีบหัวไหล่และแตะจุดกึ่งกลางด้านหลังคอด้วยแถบ
7. แก้ไขตำแหน่งเป็นเวลา 5 วินาที
8. หายใจเข้าลึก ๆ ยืดแขนขาด้านบนให้ช้าที่สุดกลับสู่ตำแหน่งเดิม

เมื่อดำเนินการต่อแถวของบล็อกส่วนบนโดยมีด้ามจับด้านหลังกว้างอย่าใช้น้ำหนักที่ใช้งานได้มาก สิ่งนี้สามารถกระตุ้นให้เกิดการออกแรงมากเกินไปหรือบาดเจ็บที่กล้ามเนื้อเดลทอยด์

เทคนิคการจับแคบสำหรับผู้หญิง

การดึงบล็อกส่วนบนด้วยการจับแคบไปที่หน้าอกหรือด้านหลังจะใช้โดยเด็กผู้หญิงในโปรแกรมการฝึกอบรมเฉพาะในกรณีที่จำเป็นต้องบริหารกล้ามเนื้ออกส่วนลึก

ไปที่หน้าอก

Deadlift แนวตั้งที่จับแคบส่วนใหญ่เกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อหลังและหน้าอกเช่นเดียวกับลูกหนู หากคุณทำตามเทคนิคการออกกำลังกายเพื่อพัฒนาความทนทานของโซนเหล่านี้ด้วยความช่วยเหลือของการโหลดก็เพียงพอที่จะทำซ้ำได้ไม่เกิน 15 ครั้งโดยมีน้ำหนักขั้นต่ำเป็นประจำ

เทคนิคการดำเนินการ:

1. ตั้งค่าความสูงของซอฟต์คลิปและเลือกน้ำหนักใช้งานสำหรับการทำงานต่อไปในเครื่องจำลอง
2. แก้ไขแถบตรงที่ปลายลวดสลิงที่เคลื่อนย้ายได้ของโครงสร้างโลหะ เพื่อความสะดวกในการกำหนดระยะทางที่จำเป็นในการสร้างกริปแคบอนุญาตให้ใช้แท่งสั้นได้
3. ใช้ท่านั่งยึดขาของคุณไว้ใต้ลูกกลิ้งนุ่มวางเท้าบนพื้น
4. ยืดแขนขึ้นและพันมือรอบบาร์เพื่อให้ระยะห่างระหว่างพวกเขาไม่เกิน 10-12 ซม. หลังฝ่ามือควรหันเข้าหาตัวคุณ
5. ลดไหล่ลงจากนั้นดึงหัวไหล่เข้าหากันเล็กน้อย
6. ทำให้กระดูกสันหลังส่วนเอวโก่ง ร่างกายต้องอยู่ในแนวตั้งอย่างเคร่งครัด
7. ในขณะที่คุณหายใจออกให้ดึงบาร์เข้าหาตัวคุณ แตะที่หน้าอกส่วนบน
8. แก้ไขตำแหน่งเป็นเวลา 5-7 วินาที
9. ค่อยๆยืดแขนของคุณให้ตรงกลับไปที่ตำแหน่งเดิม
10. ทำซ้ำการออกกำลังกายตามจำนวนครั้งที่ต้องการโดยไม่หยุดในตำแหน่งเดิม

ข้างหลัง

การดึงกริปที่แคบไปด้านหลังจะทำให้เกิดเงาเป็นรูปตัววีปรับปรุงท่าทางและเพิ่มความทนทานของกล้ามเนื้อโดยรวม

เทคนิคการดำเนินการ:

1. กำหนดน้ำหนักการทำงานในเครื่องจำลองปรับความสูงของสลักเกลียวอ่อนที่ยึดขา
2. ติดแถบตรงความยาวมาตรฐานหรือสั้นเข้ากับขอเกี่ยวที่ปลายสาย
3. จัดท่านั่งบนม้านั่งรองรับขณะนั่งใต้สายเคเบิลอย่างเคร่งครัด ตรวจสอบให้แน่ใจว่าข้อเท้าตรงและตั้งฉากกับพื้น
4. เหยียดแขนไปที่บาร์ ยึดมือจับโดยให้ระยะห่างระหว่างกันไม่เกิน 10 - 12 ซม. นิ้วต้องหันมาทางคุณ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหลังตรงที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้และกดอยู่ในแรงดึงคงที่จนกระทั่งสิ้นสุดการเข้าใกล้
5. ในขณะที่คุณหายใจออกให้ดึงบาร์เข้าหาตัวโดยนำไปไว้ด้านหลังศีรษะ
6. ทำให้หัวไหล่เรียบ แตะที่จับตรงกลางหลังศีรษะ
7. แก้ไขตำแหน่งเป็นเวลา 5 วินาที
8. ให้ช้าที่สุดพร้อมกับการหายใจเข้ากลับสู่ตำแหน่งเดิมยืดแขนขาด้านบนที่ข้อศอก

สิ่งสำคัญคือต้องทำให้กล้ามเนื้อของไหล่ตึงในขณะที่แขนอยู่ในตำแหน่งบน ซึ่งอาจทำให้นักกีฬาได้รับบาดเจ็บที่ข้อต่อและกระดูก

แถวจับคู่ขนาน

การดึงบล็อกส่วนบนโดยใช้บาร์สำหรับการตั้งค่าแบบขนานของมือมีจุดมุ่งหมายเพื่อเพิ่มความแข็งแรงและความโล่ง:

• latissimus dorsi;
• ลูกหนู;
• สันดอนหลัง
• ปลายแขน

เพื่อเพิ่มภาระในการออกกำลังกายเทรนเนอร์ฟิตเนสแนะนำให้เด็กผู้หญิงงอเล็กน้อยในกระดูกสันหลังทรวงอกเมื่อบาร์อยู่ในตำแหน่งที่ต่ำกว่าและเมื่อเลื่อนที่จับขึ้นด้านบนให้ดันลำตัวตรงไปข้างหน้าเล็กน้อย

อัลกอริธึมการดำเนินการแถวแนวตั้งของกริปขนานมีความคล้ายคลึงกับเทคนิคของการออกกำลังกายแบบคลาสสิกมากที่สุด ข้อแตกต่างเพียงอย่างเดียวคือตำแหน่งของมือที่คอ ในกรณีนี้ควรวางแปรงไว้ที่ด้ามจับของคอที่โค้งงอโดยให้หลังหันเข้าหากัน

เมื่อย้ายแขนขาไปที่ตำแหน่งล่างข้อศอกควรจะตรงลง การแบ่งออกเป็นด้านข้างจะทำให้น้ำหนักเปลี่ยนไปและประสิทธิภาพของการฝึกลดลง

ย้อนกลับจับและดึงไปที่หน้าอก

การดึงบล็อกส่วนบนในเครื่องจำลองด้วยการจับแคบไปที่หน้าอกหรือหน้าท้องสามารถทำได้โดยใช้ข้อมือย้อนกลับหรือตรง หากจำเป็นต้องวางมือด้วยการจับแบบย้อนกลับนักกีฬาควรหันหลังฝ่ามือเข้าหาตัวเองจากนั้นกำมือของเธอเป็นหมัดในขณะที่จับบาร์

การออกกำลังกายส่วนบนประเภทนี้ใช้ในการออกกำลังกายอย่างระมัดระวัง:

• แลต;
• กล้ามเนื้อกลม
• กล้ามเนื้อ rhomboid;
• กล้ามเนื้อเดลทอยด์
• กล้ามเนื้อหน้าอก
• ลูกหนู.

เพื่อให้ได้ประสิทธิภาพสูงสุดจากการดึงกลับไปที่หน้าอกสิ่งสำคัญคือต้องปฏิบัติตามคำแนะนำพื้นฐานของผู้ฝึกสอน:

• หลีกเลี่ยงการกดคางไปที่หน้าอก (นี่เป็นวิธีเดียวที่หญิงสาวจะสามารถควบคุมตำแหน่งหลังของเธอได้)
• ลดสะบักไหล่ให้มากที่สุดเมื่อบาร์อยู่ในตำแหน่งต่ำสุด
• เมื่อคืนแขนกลับสู่ตำแหน่งเดิมจำเป็นต้องยืดข้อศอกให้ตรง (มิฉะนั้นกล้ามเนื้อจะ "อุดตัน" และความกว้างของการเคลื่อนไหวของแขนขาจะลดลง)

หัวจับโดยตรง

แถวแนวตั้งจับตรงถือเป็นรุ่นคลาสสิกของการออกกำลังกาย ช่วยให้คุณสามารถโหลดกล้ามเนื้อ latissimus และกล้ามเนื้อกลางหลังของหญิงสาวได้

ในการจับบาร์ด้วยการจับโดยตรงคุณควรหันฝ่ามือของคุณโดยให้ด้านนอกเข้าหาตัวคุณและกำมือของคุณเป็นหมัดในขณะที่จับที่จับที่เคลื่อนย้ายได้ของเครื่องจำลอง ต้องวางมือจากกันในระยะทางเท่ากับความกว้างของไหล่

การดึงศีรษะในแนวตั้งปกติจะช่วยให้นักกีฬา:

• เพิ่มตัวบ่งชี้ความแข็งแรงโดยรวม
• ปรับปรุงท่าทาง
• สร้างภาพเงารูปตัว V ของร่างกายส่วนบน
• ทำให้หลังและไหล่นูน
• เพื่อให้เอวลดลง

ในระหว่างการฝึกในเครื่องจำลองบล็อกโดยใช้การจับโดยตรงเป็นสิ่งสำคัญสำหรับเด็กผู้หญิงที่จะต้องตรวจสอบให้แน่ใจว่าความพยายามที่เธอใช้ในการขยับบาร์นั้นกระทำโดยกล้ามเนื้อหลังไม่ใช่โดยการเคลื่อนไหวของร่างกายหรือโดยแขนของเธอเท่านั้น นอกจากนี้ผู้ฝึกสอนการออกกำลังกายไม่แนะนำให้กระตุกลิฟต์ ด้วยเทคนิคนี้ความเสี่ยงของการบาดเจ็บจะเพิ่มขึ้นสูงสุด

ข้อผิดพลาดที่อาจเกิดขึ้น

เพื่อลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บขณะทำแถวแนวตั้งในเครื่องขอแนะนำให้นักกีฬาหลีกเลี่ยงข้อผิดพลาดที่พบบ่อยที่สุด

ควรออกกำลังกายบ่อยแค่ไหน

ไม่แนะนำให้สาว ๆ ใส่แถวแนวตั้งในการออกกำลังกายทุกครั้งในโรงยิม ความถี่ที่เหมาะสมในการทำงานร่วมกับเทรนเนอร์บล็อกจะพิจารณา 2 ครั้งต่อสัปดาห์โดยที่นักกีฬาสังเกตจำนวนคลาสขั้นต่ำรายสัปดาห์ (อย่างน้อย 3 ครั้ง)

สำหรับการฝึกหนึ่งวันคุณควรทำจาก 2 ถึง 4 วิธีของการดึงส่วนบนของที่จับต่างๆ (ประเภทของน้ำหนักขึ้นอยู่กับเป้าหมายหลักของการฝึกของเด็กผู้หญิงคนหนึ่ง) โดยทำซ้ำ 10-15 ครั้ง

ความถี่ที่ไม่เพียงพอในการรวมแรงฉุดแนวดิ่งในโปรแกรมการฝึกจะทำให้กล้ามเนื้อรัดตัวมีพัฒนาการที่ไม่สม่ำเสมอ (ด้านล่างจะโดดเด่นและแข็งแรงกว่าด้านบน)

การเปลี่ยนน้ำหนักดังกล่าวจะกระตุ้นให้รูปลักษณ์ของหญิงสาวเปลี่ยนไปในทางที่แย่ลงทำให้สะโพกขาและก้นของเธอใหญ่โตและใหญ่โตเมื่อเทียบกับแขนหน้าอกและหลังของเธอ

ความถี่ที่มากเกินไปของการรวมการออกกำลังกายที่เป็นปัญหาในคอมเพล็กซ์ของนักกีฬาอาจนำไปสู่:

• การเกิดการออกกำลังกายมากเกินไปของร่างกายโดยทั่วไป (กล้ามเนื้อของร่างกายส่วนบนจะไม่เหมาะสมชั่วคราวสำหรับการออกกำลังกายประจำวันตัวอย่างเช่นเมื่อยกกระเป๋าขึ้นมืออาจเริ่มสั่นหรือเหนื่อยอย่างรวดเร็ว)
• ได้รับบาดเจ็บหลายชนิด (ตั้งแต่ความเครียดของกล้ามเนื้อง่ายที่สุดไปจนถึงการเคลื่อนตัวของข้อต่ออย่างรุนแรงที่ต้องได้รับการดูแลจากแพทย์)

เคล็ดลับและคุณสมบัติของการดำเนินการ

ในการจัดระเบียบกระบวนการฝึกซ้อมอย่างถูกต้องนักกีฬาควรศึกษาล่วงหน้าถึงลักษณะเฉพาะของการแสดงแนวดิ่ง:

• ในระหว่างการออกกำลังกายกระดูกสันหลังควรอยู่ในแนวตรง (หากในขณะนี้ไม่สามารถรับตำแหน่งของร่างกายได้ดังนั้นภาระในเครื่องจำลองบล็อกควรเลื่อนออกไปควรเริ่มต้นใหม่อีกครั้งก็ต่อเมื่อได้รับความยืดหยุ่นและความคล่องตัวของข้อต่อที่เพียงพอ)
• เพื่อกำจัดภาระ "ที่เป็นอันตราย" เพิ่มเติมที่มือและปลายแขนอนุญาตให้ใช้สายรัดพิเศษในระหว่างการลากของบล็อกด้านบน (คุณสามารถซื้อได้ในร้านค้าที่เชี่ยวชาญด้านการขายอุปกรณ์กีฬา)
• เมื่อทำงานในเครื่องจำลองขอแนะนำให้นั่งบนม้านั่งรองรับอย่างเคร่งครัดภายใต้สายเคเบิลที่เคลื่อนย้ายได้ (ตำแหน่งของร่างกายนี้จะช่วยให้แน่ใจว่ามีการกระจายน้ำหนักที่ถูกต้องในขณะที่ดึงบาร์เข้าหาตัวคุณ)
• เพื่อให้การแทงสามารถทำได้อย่างราบรื่นตามคำแนะนำของผู้ฝึกสอนและเทคนิคที่ยอมรับโดยทั่วไป (หลีกเลี่ยงการกระตุก) หญิงสาวควรค่อยๆเลือกน้ำหนักที่ใช้งานได้โดยเริ่มจาก 3-5 กก.

อะไรจะดีไปกว่าการปั๊มหลังสำหรับสาว pull-ups หรือดึงบล็อคบน

ในการปั๊มหลังสาว ๆ จะสามารถบรรลุผลสูงสุดได้เมื่อรวมการดึงแบบคลาสสิกไว้ในโปรแกรมการฝึก การฝึกประเภทนี้ไม่เพียง แต่ออกแรงที่ซับซ้อนในร่างกายส่วนบน แต่ยังรักษาระดับเสียงของกล้ามเนื้อหน้าท้องขาและก้น

ข้อเสียเปรียบหลักของพูลอัพคือความซับซ้อนของเทคนิคสำหรับนักกีฬามือใหม่ ในกรณีของพวกเขาขอแนะนำให้เริ่มต้นด้วยการลากของบล็อกส่วนบนซึ่งถือเป็นทางเลือกที่มีน้ำหนักเบาสำหรับ "โหลดมืออาชีพ" บนแถบแนวนอน

การดึงบล็อกส่วนบนไม่ว่าจะทำด้วยการจับที่แคบหรือกว้างไปที่หน้าอกหรือด้านหลังศีรษะมีจุดมุ่งหมายเพื่อออกกำลังกายส่วนบน ด้วยความช่วยเหลือภายใต้การเลือกน้ำหนักในการทำงานที่ถูกต้องนักกีฬามือใหม่จะสามารถฝึกฝนพื้นฐานของการฝึกความแข็งแรงได้และผู้ที่เล่นกีฬาอย่างมืออาชีพสามารถรักษากล้ามเนื้อให้อยู่ในสภาพที่ดีได้

ด้วยการออกกำลังกายที่ถูกต้องความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บระหว่างการฝึกจึงมีน้อยมากซึ่งทำให้สาว ๆ สามารถฝึกในเครื่องจำลองบล็อกได้ด้วยตัวเองโดยไม่ต้องอาศัยความช่วยเหลือจากผู้ฝึกสอนฟิตเนส

วิดีโอในหัวข้อ: เทคนิคการออกกำลังกาย "แถวของบล็อกบนด้วยการจับแคบ"

แถวจับปิดที่นั่ง: