ออกกำลังกายลดหน้าท้องด้านข้างและขาที่บ้าน พลังการเต้นช่วงเวลาสำหรับสาว ๆ

น้ำหนักส่วนเกินไม่เพียง แต่ทำให้คนไม่สวย แต่ยังทำลายสุขภาพอีกด้วย ทำเองที่บ้านสามารถช่วยลดน้ำหนักได้

จะเลือกชุดแบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพสำหรับฝึกที่บ้านได้อย่างไร?

หลายปัจจัยที่มีผลต่อการเลือกโปรแกรมการฝึกอบรม:

• น้ำหนัก;
• อายุ;
• รูปแบบทางกายภาพ
• การปรากฏตัวของโรคเรื้อรัง
• เป้าหมายสุดท้าย
• องค์กรตนเอง

เมื่อเลือกแบบฝึกหัดควรเลือกแบบที่เน้นกล้ามเนื้อบริเวณที่มีปัญหา แต่ควรจำไว้ว่าร่างกายเผาผลาญร้านค้าส่วนเกินทั่วร่างกายและเป็นไปไม่ได้ที่จะลดน้ำหนักในที่เดียว การออกกำลังกายควรใช้เวลา 30 - 90 นาที หลังจาก 30 นาที ภาระหนักร่างกายจะเริ่มเผาผลาญไขมันในร่างกาย

คุณต้องฝึก 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์

การออกกำลังกายที่ซับซ้อนควรสลับกันไปสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆเพื่อให้พวกเขามีเวลาฟื้นตัวจากภาระ พักระหว่างเซ็ตควรเป็น 1 นาที ควรเลือกชั้นเรียนซึ่งออกแบบมาเป็นเวลาหลายวัน ในการออกกำลังกายหนึ่งครั้งคุณสามารถหาจุดที่มีปัญหาได้ไม่เกิน 2 จุด

ตัวอย่างรายละเอียดการออกกำลังกายตามวัน:

สำหรับคนหนุ่มสาวที่มีน้ำหนักเกินเล็กน้อยการฝึกเพื่อเสริมสร้างความแข็งแกร่งให้กับร่างกายทั้งหมดก็เพียงพอแล้ว

การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสำหรับการลดน้ำหนักโดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์ออกกำลังกาย

ประเด็นหลักของการออกกำลังกายลดน้ำหนักคือการรักษาอัตราการเต้นของหัวใจให้อยู่ในช่วง 70-90 bpm การรักษาอัตราการเต้นของหัวใจนี้ทำได้ง่ายขึ้นด้วยการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ

เมื่อวาดซับซ้อนคุณควรออกกำลังกายแบบอื่นสำหรับโซนเฉพาะและคาร์ดิโอ

การออกกำลังกายลดน้ำหนักที่บ้านทำได้ดีที่สุดในตอนเช้า ในเวลานี้ร่างกายจะเริ่มเผาผลาญพลังงานสำรองไม่ใช่แคลอรี่ที่ได้รับในระหว่างวัน อย่างไรก็ตามคุณควรคำนึงถึงสภาวะสุขภาพระหว่างการฝึก บางทีสำหรับบางคนการออกกำลังกายตอนเย็นจะให้ประโยชน์มากกว่า

เคล็ดลับและกฎที่เป็นประโยชน์สำหรับการออกกำลังกายลดน้ำหนัก

อย่าเชื่อคำสัญญาว่าจะลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว จะใช้เวลามากกว่าหนึ่งเดือนเพื่อให้ได้ผลลัพธ์แรก การรับน้ำหนักทำได้ง่ายกว่าการถอดออกในภายหลัง
ควรมีเวลาอย่างน้อย 2 ชั่วโมงระหว่างการรับประทานอาหารและการออกกำลังกาย เมื่อเวลาผ่านไปพลังงานส่วนหนึ่งจะถูกดูดซึมและร่างกายจะได้รับอาหารสำรอง

การออกกำลังกายใด ๆ ควรเริ่มต้นด้วยการอบอุ่นร่างกาย ควรเริ่มด้วยการคาร์ดิโอขนาดเล็กเช่นกระโดดเชือกจ็อกกิ้งเบา ๆ หลังจากนั้นคุณต้องนวดข้อต่อทั้งหมดเป็นวงกลม - จากคอถึงข้อเท้า การแกว่งการเคลื่อนไหวเป็นวงกลมการเอียงเหมาะสำหรับสิ่งนี้ การเคลื่อนไหวแต่ละครั้งจะทำซ้ำ 10-15 ครั้ง

ในระหว่างการอุ่นเครื่องสิ่งสำคัญคือไม่ต้องโหลดกล้ามเนื้อ หน้าที่ของมันคือการอุ่นกล้ามเนื้อข้อต่อและเตรียมความพร้อมสำหรับการทำงานต่อไป

อย่าพลาดบทความคอลัมน์ยอดนิยม: เลเซอร์กำจัดขนบนใบหน้าและร่างกาย - วิธีการดำเนินการประสิทธิผลก่อนและหลังภาพถ่ายข้อห้าม

การออกกำลังกายเพื่อเผาผลาญไขมันหน้าท้อง

ฮูลาฮูปจะช่วยเผาผลาญไขมันที่เอว ในบทเรียนแรกก็เพียงพอที่จะบิด 5-10 นาที เวลาจะค่อยๆเพิ่มขึ้นเป็น 30-40 นาที คุณสามารถบรรลุผลได้เร็วขึ้นโดยใช้ห่วงโลหะหนักกับฟิลเลอร์หรือด้วยอุปกรณ์นวดพิเศษ

คุณต้องบิดฮูลาฮูปโดยยืดออกไปที่เชือกและรัดที่กด คุณสามารถบิดได้โดยกางแขนออกไปด้านข้างและให้ขนานกับพื้น การออกกำลังกายขั้นสูงดังกล่าวดีต่อทั้งเอวและทั้งร่างกาย

แบบฝึกหัดที่อธิบายด้านล่างจะต้องทำซ้ำ 15-25 ครั้งคุณต้องทำ 3 เซ็ต การกดจะทำงานจากท่าคว่ำ ขึ้นอยู่กับการตรึงของแขนและขาภาระจะไปที่บริเวณหนึ่งของกล้ามเนื้อทวารหนัก ในตอนท้ายของแนวทางคุณควรรู้สึกแสบเล็กน้อยที่กล้ามเนื้อหน้าท้อง

ชุดแบบฝึกหัด:

1. ในการเสริมสร้างส่วนบนของกล้ามเนื้อ rectus abdominis คุณต้องยกลำตัวให้สูงจากท่าคว่ำ
2. ยกร่างกายส่วนบนขึ้นจากพื้น 20 ซม. ส่วนตรงกลางของช่องท้องมีความแข็งแรง
3. คุณควรยกขาขึ้นทำมุม 45 C และข้ามเป็นเวลา 2-5 นาที หลังส่วนล่างต้องรองรับด้วยมือ หลังจากพักสักครู่ให้ทำอีก 2 เซ็ต
4. จักรยาน ขางอที่หัวเข่าและยกขึ้นเหนือพื้น วางมือไว้ข้างหลังศีรษะ อีกวิธีหนึ่งคือดึงข้อศอกไปทางเข่าตรงข้าม ในช่วงเริ่มต้นของการออกกำลังกายหายใจเข้าหายใจออกในช่วงหยุดชั่วคราว หลังจากหยุดชั่วคราวครั้งที่สองให้ทำที่ขาอีกข้างหนึ่ง แบบฝึกหัดทำซ้ำ 25 ครั้งใน 3 รอบ
5. ผีเสื้อ. นำส้นเท้าของคุณเข้าด้วยกัน ดึงให้ชิดกับลำตัว มืออยู่ใต้ศีรษะข้อศอกกางออกไปด้านข้าง ยกลำตัวขึ้นสองสามเซนติเมตรลดระดับลง ซ้ำ 10 ครั้ง
6. ยกขาขึ้นหายใจออก กล้ามเนื้อหน้าท้องจะตึง ด้านหลังแนบสนิทกับพื้น ยกขาตั้งตรงประมาณ 2-3 นาที

การออกกำลังกายสำหรับก้นและสะโพก

การออกกำลังกายลดความอ้วนที่บ้านเพื่อบริหารก้นและสะโพกควรรวมถึงการสควอต ดำเนินการได้สองวิธีคือแยกเท้ากว้างไหล่หรือกว้างกว่าความกว้างไหล่ เมื่อออกกำลังกายในรุ่นแรกต้นขาด้านหลังจะทำงานและในกรณีที่สองคือส่วนด้านใน

ในระหว่างการหมอบหัวเข่าไม่ควรยื่นออกไปเกินปลายเท้าสะโพกควรลดลงให้ขนานกับพื้น ให้หลังของคุณตรงระหว่าง squats

ในตอนเริ่มต้น squats จะทำซ้ำ 20-30 ครั้งในครั้งเดียวเซตจะทำซ้ำ 3 ครั้ง หลังจากการออกกำลังกายกลายเป็นเรื่องง่ายจำนวนการทำซ้ำจะเพิ่มขึ้น

ชุดแบบฝึกหัด:

1. ค่อยๆยกขาขึ้นขณะนอนตะแคง ต่ำกว่า คุณไม่สามารถทิ้งขาลงได้! ทำซ้ำ 15-30 ครั้ง
2. การนอนหงายคุณต้องยกกระดูกเชิงกรานขึ้นเป็นเส้นเดียวกับทั้งตัว เน้นที่หัวไหล่และเท้า กดค้างไว้สองสามวินาทีแล้วลง ทำซ้ำ 15-30 ครั้ง
3. คุณต้องคุกเข่าวางมือบนพื้น ยกขาขวาขึ้นพร้อมกับดึงส้นเท้าออกจากลำตัว ลดขาลงไปที่หัวเข่า ทำซ้ำ 10-30 ครั้ง
4. ท่าเริ่มต้นในการออกกำลังกาย 3. จำเป็นต้องเอาขางอเข่าไปด้านข้าง ทำ 20 ชิงช้า 3 เซ็ตสำหรับแต่ละขา
5. ยืนโดยให้หลังชิดกำแพงในระยะ 50 - 60 ซม. ลดกระดูกเชิงกรานลงจนสะโพกขนานกับพื้น ฉันใช้กำแพงเป็นตัวรองรับเพื่อถือท่าทางเป็นเวลาหนึ่งนาที
6. การใช้เก้าอี้ม้านั่งหรือบันไดแบบขั้นบันไดจะช่วยบริหารสะโพกและบั้นท้ายได้ดี คุณต้องก้าวไปยังเนินเขาที่เลือกแล้วลงไป ทำ 10-15 ครั้งต่อเซ็ต

การออกกำลังกายสำหรับหน้าท้องและด้านข้าง

ที่บ้านสิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าการใช้น้ำหนักระหว่างออกกำลังกายเพื่อลดเอวจะส่งผลย้อนกลับ

แบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพ:

1. แยกขากว้างไหล่เข่างอเล็กน้อยกด เลี้ยวไปทางขวาอย่างราบรื่นเมื่อถึงจุดสุดขีดอยู่ประมาณ 2-3 วินาที เลี้ยวซ้ายอู้ ทำซ้ำ 10 ครั้ง 3 ชุด
2. นั่งบนพื้นคุณต้องวางมือบนพื้นด้านหลัง ยกขาขึ้น ถือน้ำหนักไว้สองสามวินาที ค่อยๆเพิ่มเวลาออกกำลังกาย
3. นอนตะแคงงอเข่าบิดลำตัวไปทางขวาเล็กน้อย ลองเอามือแตะส้นเท้า ถือท่าทางไว้สักครู่ ทำ 20 ครั้งในแต่ละด้าน
4. นอนหงายกางแขนออกไปด้านข้างฝ่ามือกดกับพื้น ดึงเข่ามาที่หน้าอก ขยับขาไปทางขวาโดยไม่งอเข่า ค้างไว้ในตำแหน่งนี้ 1-2 วินาทีแล้วกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำ 20 ครั้งในแต่ละทิศทาง
5. นอนหงายเท้าที่ก้น ขางอที่หัวเข่า ขยับแขนไปทางขวาขาไปทางซ้าย ร่างกายควรบิดไปในทิศทางตรงกันข้าม ขยับแขนและขาไปด้านตรงข้าม ทำซ้ำ 20 ครั้ง
6. ที่ด้านหลังมือใต้หลังส่วนล่าง ยกขาตรงขึ้นเหนือพื้นถึง 45 C ลดระดับลงให้สูง 5 ซม. จากพื้น ทำซ้ำ 10-20 ครั้ง
7. กรรไกร. นอนหงายยกขา 45 C ขึ้นจากพื้นนำมารวมกันแล้วกางออกโดยไม่ลดลงไปที่พื้น ทำการเคลื่อนไหวลด - กระจาย 10-20 ครั้ง

การออกกำลังกายสำหรับขา

การออกกำลังกายลดน้ำหนักที่บ้านเพื่อบริหารกล้ามเนื้อขา ได้แก่ ชิงช้าปอดและสควอต:

1. การออกกำลังกายหลักในการบริหารกล้ามเนื้อขาถือเป็น แกว่งขาของคุณ การยืนใกล้กับส่วนรองรับให้แกว่งไปข้างหน้าถอยหลังและไปด้านข้าง 20 ครั้ง แกว่งขาอีกข้าง
2. ข้ามปอด ความกว้างไหล่ห่างกัน ด้วยเท้าขวาคุณจะต้องพุ่งไปข้างหลังในแนวทแยงมุม กลับสู่ท่ายืน ทำ 20 ปอดกับแต่ละขา
3. เราต้องนั่งเก้าอี้ เอนหลังด้วยมือของคุณ 20 ครั้งค่อยๆเอาขาซ้ายไปด้านข้างยกให้สูงที่สุด ลดลงอย่างช้าๆ ทำซ้ำด้วยเท้าขวา
4. เดินไฟล์เดียว. หมอบลงและเคลื่อนที่เป็นวงกลมโดยไม่ต้องลุกขึ้น ระยะห่างค่อยๆเพิ่มขึ้น
5. ปอด วางมือไว้ที่เอวเท้ากว้างประมาณไหล่ จำเป็นต้องก้าวไปข้างหน้าอย่างยิ่งใหญ่ ลำตัวตั้งตรง กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น แทงขาอีกข้าง สำหรับ 1 วิธีการทำซ้ำ 30 ครั้ง
6. Plie หมอบ... ยืนชิดผนังห่างกันประมาณไหล่ หันเจดีย์ออกไปด้านนอกจนเกือบชิดผนัง นั่งลงช้าๆลุกขึ้น ซ้ำ 10-20 ครั้ง
7. ยกน่อง ขากันหลังตรง เขย่งปลายเท้าดึงร่างกายขึ้น ลงมา ทำอย่างน้อย 15 ครั้ง คุณสามารถทำให้การออกกำลังกายซับซ้อนขึ้นได้โดยยืนบนขอบบันไดขั้นหรือธรณีประตู ส้นเท้าอยู่ที่ด้านล่าง เราขึ้นไปที่ปลายเท้าและตกลงไปด้านบนขององศา

การออกกำลังกายด้วยมือ

กล้ามเนื้อหลักสองส่วนมีหน้าที่ในการบรรเทาแขนที่สวยงาม - ลูกหนูและไขว้ การออกกำลังกายของกล้ามเนื้อเหล่านี้เน้นในการเลือกแบบฝึกหัด สาระสำคัญหลักของพวกเขาคือการงอและการยืดแขน เพื่อให้มือของคุณมีรูปร่างที่สวยงามก็เพียงพอที่จะใช้น้ำหนักตัวหรือเพิ่มภาระด้วยการหยิบขวดน้ำหรือหนังสือหนัก ๆ

สิ่งสำคัญ! ข้อไหล่เสียหายได้ง่ายดังนั้นควรอุ่นเครื่องก่อนเริ่มออกกำลังกาย

แบบฝึกหัดต่อไปนี้จะช่วยให้คุณออกกำลังกายและเสริมสร้างกล้ามเนื้อแขนของคุณ:

1. ไม้กระดาน. เสริมสร้างความแข็งแกร่งไม่เพียง แต่แขน แต่ทั้งร่างกาย ท่าวิดพื้นบนพื้น แขนตั้งอยู่ใต้ไหล่ลำตัวเหยียดเป็นเส้นเดียว ถือร่างกายเป็นเวลา 20 วินาที ค่อยๆนำเวลาที่อยู่อาศัยในไม้กระดานไปหนึ่งนาที
2. ผลักดัน Push-ups ทำจากผนังม้านั่งพื้น ขึ้นอยู่กับการเตรียมความพร้อมของบุคคลความเข้มข้นของการฝึกจะเปลี่ยนไปตามความสูงของส่วนรองรับ คาดไหล่ทำงานได้ดี
3. การออกกำลังกายครั้งต่อไปจะทำด้วยดัมเบลล์ สามารถเปลี่ยนขวดน้ำได้ เราวางเข่าของเราไว้บนม้านั่งหรือโซฟางอตัวลงและพักด้วยมือข้างหนึ่งบนฐานรองรับ เราถือดัมเบลล์หรือขวดไว้ในมืออีกข้าง มีความจำเป็นต้องดึงน้ำหนักไปที่ร่างกายลดลง ทำ 3 เซ็ต 10-15 ครั้งสำหรับแต่ละมือการออกกำลังกายนี้ขจัด "ปีก" ที่แขนได้ดี
4. กดน้ำหนักขึ้น ยืนตรงจากไหล่ดันดัมเบลล์ขึ้นไปจนสุด ลดลงไปที่ไหล่ ต้องทำ 20 ครั้ง
5. งอและยกแขนที่งอเล็กน้อยพร้อมดัมเบลล์ไปด้านข้าง จุดสูงสุดควรอยู่ต่ำกว่าไหล่เล็กน้อย ทำ 15-20 ครั้ง ช่วยลดไขมันใต้วงแขน
6. ควรลดมือที่ถือดัมเบลล์ไปตามลำตัว ข้อศอกถูกกดเข้ากับลำตัว จำเป็นต้องยกน้ำหนักขึ้นที่ไหล่ในขณะที่ปรับใช้กับ 90C ในเวลาเดียวกัน ลดระดับลง สำหรับวิธีการนี้คุณต้องทำ 15-20 ครั้ง
7. การออกกำลังกาย Triceps คุณต้องยกมือขึ้นโดยถือวัสดุถ่วงน้ำหนักไว้เหนือศีรษะแล้วค่อยๆลดลงด้านหลังศีรษะแล้วยกขึ้น ข้อศอกต้องกดที่ศีรษะ ทำ 20 reps ต่อชุด

อย่าพลาดบทความคอลัมน์ยอดนิยม: การออกกำลังกายตอนเช้าสำหรับผู้ที่มีอายุมากกว่า 40, 50 ปียิมนาสติกสำหรับการลดน้ำหนักวิดีโอสอน

การออกกำลังกายสำหรับเอว

กล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียงมีหน้าที่รับผิดชอบต่อเอวตัวต่อ หากต้องการเพิ่มโทนเสียงการบิดจะมีประโยชน์

การออกกำลังกาย:

1. แยกเท้าออกจากกันดึงท้อง เอนไปทางซ้ายในขณะที่ดึงมือขวาไปทางด้านข้างจนถึงไหล่ ยืดตัวขึ้นและทำซ้ำในทิศทางอื่น ทำซ้ำ 15-20 ครั้ง
2. ยืนแล้วท้องจะตึง โน้มตัวไปข้างหน้าพยายามเอื้อมเท้าอีกข้างด้วยมือของคุณ ให้เข่าตรง ซ้ำ 15-20 ครั้ง
3. แตะส้นเท้า นอนหงายงอเข่าวางเท้าห่างกันระดับไหล่ ท้องจะตึงเครียด วางมือไว้ใต้ศีรษะ คุณต้องแตะส้นเท้าที่มีชื่อเดียวกันด้วยมือของคุณ ศีรษะควรถูกระงับ ทำซ้ำ 10 ครั้งในแต่ละด้าน 3 เซ็ต
4. พับ. นั่งบนพื้นวางมือบนพื้นด้านหลัง ควรยกสะโพกด้านซ้ายขึ้นจากพื้น การกดจะตึงเครียด จำเป็นต้องนำขาและลำตัวที่งอเข้าหากันราวกับว่าพับครึ่ง ต้องทำ 10 ครั้งในแต่ละด้าน ดำเนินการ 3 ชุด
5. ไม้กระดานด้านข้าง การนอนตะแคงคุณต้องพิงท่อนแขน การกดจะตึงเครียด ในตำแหน่งนี้ให้เพิ่มและลดกระดูกเชิงกราน 5 ครั้ง พลิกอีกด้านและทำซ้ำการออกกำลังกาย
6. บิด จากท่านั่งคุณต้องลดลำตัวกลับและถือไว้ที่มุม 45 C กล้ามเนื้อหน้าท้องตึงขางอ ใช้ตัวแทนถ่วงน้ำหนักแล้วค่อยๆเคลื่อนมือไปทางซ้ายก่อนแล้วไปทางขวา ทำซ้ำ 1 ชุด 20 ครั้ง
7. ด้านข้างมือข้างหนึ่งอยู่ด้านหลังศีรษะ การกดจะตึงเครียด ร่างกายจะต้องยกขึ้นให้สูงที่สุดโดยไม่ต้องขยับขา หายใจออกขณะยก ซ้ำ 10 ครั้ง ทำซ้ำการออกกำลังกายในอีกด้านหนึ่ง

แบบฝึกหัดสำหรับใบหน้า

แม้ว่าการออกกำลังกายจะช่วยลดปริมาณเงินสำรองส่วนเกินทั่วร่างกาย แต่การออกกำลังกายบนใบหน้าจะทำให้อยู่ในสภาพดีได้เร็วขึ้น

การออกกำลังกายลดความอ้วนที่บ้านควรรวมถึงการออกกำลังกายใบหน้าดังต่อไปนี้:

• รัดกล้ามเนื้อปากเพื่อดึงสระ
• เอื้อมด้วยริมฝีปากล่างถึงจมูก
• อ้าปากกว้างแลบลิ้นเลียริมฝีปาก
• ยื่นริมฝีปากล่างออกแล้วพยายามม้วนขึ้น
• ปัดแก้มของคุณดึงเข้าให้มากที่สุด
• เลื่อนขากรรไกรล่างไปทางขวา - ไปทางซ้าย
• ยืดริมฝีปากของคุณด้วยท่อให้ไกลที่สุด

การออกกำลังกายสำหรับหน้าอก

ชุดแบบฝึกหัด:

1. การลดมือ มือหน้าหน้าอกฝ่ามือวางชิดกัน กระชับกล้ามเนื้อหน้าอกประสานมือเข้าหากันแล้วกดฝ่ามือเข้าหากันให้แน่นที่สุด นิ้วชี้ขึ้นตรงๆ ทำซ้ำ 7 ครั้ง
2. Burpee. การออกกำลังกายนี้ทำทั้งสำหรับหน้าอกและเพื่อเสริมสร้างความแข็งแกร่งให้กับร่างกาย คุณต้องนั่งลงลึก ๆ วางมือบนพื้นข้างหน้าคุณ โยนขาของคุณไปข้างหลังและดันขึ้นหนึ่งครั้ง ดึงขาของคุณกระโดดขึ้น นี่คือการทำซ้ำหนึ่งครั้ง ในระหว่างการรันครั้งแรกจำนวนการทำซ้ำเริ่มต้นจะถูกกำหนด ค่อยๆเพิ่มความเร็วของการออกกำลังกายและจำนวนการทำซ้ำ
3. วิดพื้นจากกำแพง ยืนห่างจากกำแพงหนึ่งก้าววางมือบนผนัง คุณต้องงอแขนเพื่อนำร่างกายเข้าใกล้กำแพงยืดแขนให้ตรง ทำซ้ำ 10-15 ครั้ง
4. คุณต้องยืนอยู่หน้าประตู วางมือบนวงกบแล้วกดลง โน้มตัวไปข้างหน้าในขณะที่กดต่อไป
5. ไม้กระดานย้อนกลับนั่งบนพื้นวางมือบนพื้นงอเข่า ปลายเท้าชี้ไปที่ส้นเท้า จำเป็นต้องยกก้นขึ้นเหนือพื้นยืดลำตัวเป็นเส้นเดียว หัวฟู่กับด้านหลัง ในตำแหน่งนี้ให้รอสองสามวินาที นั่งบนพื้นและพัก 30 วินาที ทำซ้ำ 5 ครั้ง
6. แท่นกดดัมเบลนอนอยู่บนพื้น ใช้น้ำหนักในมือของคุณและวางไว้ที่บริเวณหน้าอก ยกดัมเบลล์ขึ้น ควรยื่นมือออกไปจนสุด ทำซ้ำ 5-15 ครั้ง
7. ควรวางมือที่ถือดัมเบลไว้เหนือสะโพก โดยไม่ต้องงอแขนให้วางน้ำหนักไว้ด้านหลังศีรษะกลับไปที่สะโพก ซ้ำ 10-15 ครั้ง
8. ยกดัมเบลขึ้นเหนือศีรษะ คุณต้องจับเปลือกด้วยมือทั้งสองข้าง วางมือไว้ด้านหลังศีรษะโดยไม่ต้องสัมผัสพื้น ยกขึ้น. ทำซ้ำ 10 ครั้ง การออกกำลังกายนี้ทำได้ดีที่สุดบนม้านั่ง

แบบฝึกหัดการหายใจที่มีประสิทธิภาพที่สุดสำหรับการลดน้ำหนัก

ในการฝึกการหายใจมีบทบาทสำคัญ การหายใจที่ถูกต้องระหว่างการออกกำลังกายจะให้ออกซิเจนในเลือดซึ่งจะช่วยเร่งการเผาผลาญไขมัน

เมื่อทำแบบฝึกหัดคุณควรจำกฎ:

1. การฝึกหายใจจะทำในตอนเช้าหรือ 2 ชั่วโมงหลังรับประทานอาหาร
2. จัดให้มีอากาศบริสุทธิ์ในห้องก่อนเริ่มออกกำลังกาย
3. ระหว่างชั้นเรียนไม่ควรกวนใจ
4. เสื้อผ้าควรหลวมไม่ จำกัด การเคลื่อนไหว
5. เมื่อฝึกการหายใจให้จดจ่อกับการกระทำและความรู้สึกของคุณ
6. ในครั้งแรกควรทำแบบฝึกหัดหน้ากระจก

นี่คือชุดออกกำลังกายเล็ก ๆ ที่สามารถลดเอวและสะโพกของคุณได้:

1. ตำแหน่งเริ่มต้นยืน หายใจเข้าลึก ๆ ทางจมูก หายใจออกทางปากและจมูกพร้อมกัน ควรจะมีเสียงดังอากาศจะถูกบีบออกจากปอด ต้องดึงกล้ามเนื้อหน้าท้องกลั้นหายใจ ในเวลาเดียวกันกดเกร็งและผ่อนคลาย 5 ครั้ง ทำซ้ำทั้งรอบ 5 ครั้ง
2. คุณต้องหายใจออกทางปากทำให้ปอดพ้นจากอากาศ หายใจเข้าลึก ๆ ทางจมูก ทำซ้ำรอบนี้ 5 ครั้ง หลังจากหายใจออกห้าครั้งคุณต้องกลั้นหายใจเป็นเวลา 10 วินาทีโดยให้ดึงเข้าที่ท้องอย่างแรง ทำซ้ำ 5 ครั้ง
3. การหายใจโดยกะบังลม ยืนนั่งลงเล็กน้อยให้หัวไหล่ติดกัน หลังควรจะตรง จำเป็นต้องหายใจเข้าทางจมูกในขณะเดียวกันก็พองหน้าท้อง เมื่อหายใจออกให้กดให้แน่น คุณต้องหายใจเนื่องจากการเคลื่อนไหวของช่องท้องไม่ใช่หน้าอก ดำเนินการไม่เกิน 10 ครั้ง

แต่ละคนสามารถเลือกการออกกำลังกายเพื่อการลดน้ำหนักที่เหมาะสมกับรูปร่างและเป้าหมายสูงสุดของตนเอง ผลลัพธ์ที่ดีสามารถทำได้ที่บ้าน ในระยะแรกอาจเป็นการเดินอย่างกระฉับกระเฉงการฝึกหายใจ โดยการเพิ่มชุดค่าผสมใหม่จะมีการรวบรวมการออกกำลังกายส่วนบุคคลซึ่งเหมาะสำหรับบุคคลที่เฉพาะเจาะจง

ผู้เขียน: Svetlana Mokeeva

การออกแบบบทความ: Oksana Grivina

วิดีโอการออกกำลังกายลดน้ำหนัก

ชุดการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพ: