การเผาผลาญแคลอรี่ระหว่างออกกำลังกาย ตารางการบริโภคต่อชั่วโมง

การเผาผลาญแคลอรี่เป็นการใช้พลังงานเพื่อให้แน่ใจว่ากระบวนการดำเนินชีวิตของมนุษย์เป็นไปตามปกติ แนวคิด "แคลอรี่" หมายถึงหน่วยความร้อนหรือพลังงานธรรมดาที่ต้องใช้ในการทำให้น้ำร้อน 1 กรัมถึงอุณหภูมิ 1^{เกี่ยวกับ}จาก.

พลังงานถูกสร้างขึ้นในระหว่างการแปรรูป "เชื้อเพลิง" - อาหาร การจัดสรรหรือการบริโภคแคลอรี่เพิ่มขึ้นเมื่อออกกำลังกาย จำนวนตารางต่อมาในบทความระบุปริมาณการใช้แคลอรี่สำหรับกิจกรรมต่างๆ

ความต้องการแคลอรี่ของมนุษย์ทุกวัน

ในการกำหนดความต้องการแคลอรี่ในแต่ละวันของบุคคลจะมีการใช้สูตรที่คำนึงถึงพารามิเตอร์แต่ละตัวของบุคคล สิ่งที่พบบ่อยและง่ายที่สุดคือการคำนวณของ Harris-Benedict โดยไม่คำนึงถึงการออกกำลังกายและมวลกล้ามเนื้อ

ผู้ชาย: 88.362 + (13.397 x BC) + (4.799 x RS) - (5.677 x OT)

ผู้หญิง: 447.593 + (9.247 x ВС) + (9,098 x РС) - (4,330 x ВЗ)

ตำนาน:

• อา - น้ำหนักปัจจุบันกก.
• อาร์เอส - ความสูงดู
• OT - อายุปี

ตัวอย่าง: ชายอายุ 53 ปีน้ำหนัก 95 กก. สูง 175 ซม. 88.362 + (13.397 x 95) + (4.799 x 175) - (5.677 x 53) = 1900 กิโลแคลอรี

โดยทั่วไปสูตรนี้ใช้เพื่อกำหนดอัตราการเผาผลาญ (BMR) นี่คือปริมาณพลังงานที่จำเป็นสำหรับการทำงานของอวัยวะที่สำคัญเช่นหัวใจปอดระบบประสาทส่วนกลางระบบต่อมไร้ท่อไตตับลำไส้อวัยวะเพศกล้ามเนื้อและอื่น ๆ ปัจจัยการผลิตพลังงานเหล่านี้เรียกว่าไม่มีการควบคุม

เพื่อการกำหนดปริมาณแคลอรี่ที่แม่นยำยิ่งขึ้นในแต่ละวันควรคำนึงถึงการออกกำลังกายและค่าสัมประสิทธิ์กิจกรรมด้วย

การเผาผลาญแคลอรี่ในระหว่างการออกกำลังกาย (ตารางประเภทของการออกกำลังกายโดยคำนึงถึงค่าสัมประสิทธิ์กิจกรรมแสดงไว้ด้านล่าง) จะเพิ่มขึ้นตามความเข้มของภาระ

ระดับกิจกรรมประจำวัน:

การพึ่งพาการสูญเสียพลังงานในโครงสร้างของร่างกาย

ยิ่งคนเรามีน้ำหนักตัวมากเท่าไหร่เขาก็ยิ่งใช้แคลอรี่มากขึ้นในระหว่างวันแม้ในขณะพักผ่อนการรักษามวลกล้ามเนื้อต้องใช้แคลอรี่มากกว่าไขมันเกือบสองเท่า จากการวิจัยพบว่ากล้ามเนื้อ 5 กก. เผาผลาญ 56 กิโลแคลอรีต่อวันไขมัน 5 กก. บริโภคเพียง 22 กิโลแคลอรีในช่วงเวลานี้

หลายคนที่มีน้ำหนักเกิน ได้แก่ ไขมันในร่างกายสูงมักจะ "โทษ" การเผาผลาญที่ช้าสำหรับทุกสิ่ง

นี่เป็นความจริงบางส่วน แต่อัตราการเผาผลาญไม่ค่อยเป็นสาเหตุของน้ำหนักส่วนเกิน แม้ว่าจะเกี่ยวข้องกับการใช้พลังงานหลักของร่างกาย แต่ตัวบ่งชี้หลักคือค่าที่แสดงจำนวนแคลอรี่ที่บุคคลหนึ่งบริโภคและปริมาณที่เขาใช้ไปกับการออกกำลังกาย

อย่าพลาดบทความคอลัมน์ยอดนิยม: เลเซอร์กำจัดขนบนใบหน้าและร่างกาย - วิธีการดำเนินการประสิทธิผลก่อนและหลังภาพถ่ายข้อห้าม

กฎทั่วไปสำหรับการเผาผลาญแคลอรี่

หากได้รับแคลอรี่จากอาหารมากกว่าพลังงานที่ใช้ไปอันเป็นผลมาจากการออกกำลังกายร่างกายจะกระตุ้นกลไกการกักเก็บไขมันสำหรับ "วันที่ฝนตก" กระบวนการนี้เกิดขึ้นเนื่องจากวิวัฒนาการและเป็นไปตามธรรมชาติของร่างกาย การเผาผลาญไขมันเป็นกระบวนการปลดปล่อยไขมันจากการกักเก็บและสลายเซลล์ไขมันทำให้เกิดพลังงาน

เซลล์ไขมันส่วนใหญ่ประกอบด้วยไตรกลีเซอไรด์ซึ่งจะเปลี่ยนเป็นกรดไขมันและปล่อยเข้าสู่กระแสเลือด จริงๆแล้วพวกมันเป็นองค์ประกอบในการก่อตัวของพลังงาน

บังคับให้ไขมันออกจากไลเปสเซลล์ไขมันที่ไวต่อฮอร์โมน เอนไซม์นี้มีส่วนเกี่ยวข้องกับการเผาผลาญไขมัน อะดรีนาลีนซึ่งผลิตโดยต่อมหมวกไตและเข้าสู่กระแสเลือดระหว่างออกกำลังกายจะกระตุ้นไลเปส นี่คือขั้นตอนการเผาผลาญไขมันเริ่มต้น

ทำไมต้องนับแคลอรี่

หากน้ำหนักและองค์ประกอบของร่างกายไม่เปลี่ยนแปลงในระยะเวลานานแสดงว่ามีความสมดุลระหว่างความต้องการแคลอรี่ประจำวันและค่าใช้จ่ายแคลอรี่ อย่างที่คุณทราบแคลอรี่ส่วนเกินมีความสำคัญต่อการเพิ่มน้ำหนักตัวนั่นคือปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันของอาหารควรเกินความต้องการในแต่ละวัน

หากเป้าหมายหลักคือการมีส่วนร่วมกับน้ำหนักส่วนเกินจำเป็นต้องมีการขาดแคลอรี่ ในระยะสั้นการนับแคลอรี่ที่บริโภคเป็นสิ่งที่ขาดไม่ได้

ในทางปฏิบัติควร:

1. คำนวณความต้องการแคลอรี่ประจำวันของคุณตามการออกกำลังกาย (รายละเอียดด้านบน)
2. คำนวณปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันจากอาหารและเครื่องดื่ม

เพื่อการเผาผลาญแคลอรี่ที่มีประสิทธิภาพจำเป็นต้องลบประมาณ 200-500 กิโลแคลอรีออกจากความต้องการในแต่ละวันหรือเพิ่มการออกกำลังกายทำให้เกิดการขาดดุลโดยการออกกำลังกายเท่านั้น

การเผาผลาญแคลอรี่เป็นกระบวนการที่ซับซ้อนและต่อเนื่อง สำหรับการใช้พลังงานเพิ่มเติมปริมาณและความเข้มข้นของการออกกำลังกายจะเพิ่มขึ้น ซึ่งจะกล่าวถึงในภายหลัง หากต้องการทราบปริมาณแคลอรี่ที่เข้าสู่ร่างกายจำเป็นต้องบันทึกข้อมูลและทำการคำนวณทุกวัน เครื่องชั่งในครัวเครื่องคิดเลขและตารางแคลอรี่ควรอยู่ในมือ

การบริโภคแคลอรี่สำหรับกิจกรรมการออกกำลังกายต่างๆ ตาราง

การเผาผลาญแคลอรี่ระหว่างการออกกำลังกาย (ตารางการบริโภคแคลอรี่ตาม Harvard Medical School จะนำเสนอต่อไปในบทความ) ขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายประการ ได้แก่ ประเภทของการออกกำลังกายความหนักของการออกกำลังกายโครงสร้างร่างกายของบุคคลอายุของเขาและอื่น ๆ

ยิ่งออกกำลังกายเร็วเท่าไหร่การบริโภคแคลอรี่ก็จะสูงขึ้น:

การออกกำลังกายที่ใช้แคลอรี่

การเผาผลาญแคลอรี่ระหว่างการออกกำลังกาย (ตารางระบุตัวเลขเฉพาะ) เกิดขึ้นเนื่องจากการสลายไกลโคเจนก่อนแล้วจึงเซลล์ไขมัน ในการกำจัดไขมัน 1 กรัมคุณจะต้องใช้จ่าย 9 กิโลแคลอรีและในการเผาผลาญไขมัน 1 กิโลกรัมคุณควรใช้เงิน 9,000 กิโลแคลอรี

นักโภชนาการแนะนำให้ค่อยๆลดน้ำหนักเป็น 0.5 มวลไขมันต่อสัปดาห์นั่นคือการบริโภคแคลอรี่ทั้งหมดควรอยู่ที่ประมาณ 4,500 แคลอรี่ต่อสัปดาห์โดยคำนึงถึงค่าใช้จ่ายด้านพลังงานที่ไม่ได้ควบคุม

ที่เดิน

การเดินเป็นงานอดิเรกที่หลายคนชื่นชอบเพื่อให้ร่างกายแข็งแรงและมีสุขภาพดี นี่เป็นกิจกรรมทางกายที่พบได้บ่อยที่สุดซึ่งไม่จำเป็นต้องมีการฝึกพิเศษและอุปกรณ์พิเศษ

ตารางแสดงข้อมูลการบริโภคแคลอรี่เมื่อเดินเป็นเวลา 1 ชั่วโมง:

วิ่งและกระโดด

การวิ่งและกระโดดเป็นกิจกรรมทางกายที่มีความเข้มข้นสูงดังนั้นแคลอรี่จำนวนมากจึงถูกเผาผลาญ สำหรับผู้เริ่มต้นควรเขย่าเบา ๆ เพื่อปรับกลุ่มกล้ามเนื้อส่วนใหญ่และเพิ่มประสิทธิภาพความอดทน

ปัจจัยต่อไปนี้ส่งผลต่อค่าใช้จ่ายแคลอรี่ขณะทำงาน:

• น้ำหนัก: น้ำหนักตัวมากขึ้นการบริโภคแคลอรี่ก็มากขึ้น
• อายุ: คนที่มีอายุมากขึ้นเขาก็จะใช้แคลอรี่มากขึ้น
• ระดับ การเตรียม: ยิ่งระดับสูงการบริโภคแคลอรี่ก็จะยิ่งลดลง
• ความเข้ม: ยิ่งความเร็วในการวิ่งสูงเท่าใดการใช้พลังงานก็จะยิ่งสูงขึ้น
• ฤดูกาล: ยิ่งอยู่ข้างนอกยิ่งเย็นแคลอรี่จะถูกเผาผลาญมากขึ้นโดยคำนึงถึงต้นทุนในการทำให้ร่างกายร้อนขึ้นด้วย

การกระโดดอย่างตรงจุดถือเป็นการฝึกที่มีความเข้มข้นสูง: การบริโภคแคลอรี่มีตั้งแต่ 235 ถึง 285 แคลอรี่ต่อการฝึก 15 นาที การกระโดดอย่างเข้มข้นด้วยการแกว่งแขนใช้เวลา 350 กิโลแคลอรีใน 30 นาที

ฟิตเนสคาร์ดิโอโหลด

การเผาผลาญแคลอรี่ระหว่างการออกกำลังกาย (ตารางที่มีข้อมูลการบริโภคแคลอรี่ระหว่างออกกำลังกายมีอยู่ในบทความ) ขึ้นอยู่กับประเภทของการออกกำลังกายความหนักและระยะเวลาในการฝึกซึ่งพิจารณาจากระดับความฟิตและความอดทนของบุคคล

ข้อดีของการออกกำลังกายและการฝึกคาร์ดิโอที่มีความเข้มข้นสูงคือหลังจากออกกำลังกายเสร็จกล่าวคือในช่วงพักและช่วงพักฟื้นจะมีกระบวนการเผาผลาญแคลอรี่ทางอ้อม

ตารางแสดงข้อมูลการบริโภคแคลอรี่โดยประมาณ:

สกีและจักรยาน

ในช่วงฤดูหนาวเมื่อผู้คนใช้ชีวิตประจำวันและอาหารมีคุณค่าทางโภชนาการมากขึ้นมีทางเลือกอื่นในการเดินและปั่นจักรยานซึ่งจะช่วยให้พอดีและลดน้ำหนักส่วนเกินได้ มันเกี่ยวกับการเล่นสกี เมื่อเล่นสกีกล้ามเนื้อหลักส่วนหลังไหล่ขาแขนและหน้าท้องเกือบทั้งหมดมีส่วนเกี่ยวข้อง

ตามจังหวะปกติบนทางลาดชันคนใช้ 4-8 แคลอรี่ต่อน้ำหนัก 1 กิโลกรัมต่อชั่วโมง ดังนั้นคนที่มีน้ำหนัก 60 กก. สามารถเผาผลาญได้ 240-480 แคลอรี่สำหรับการเดินทางเล่นสกีเป็นเวลา 1 ชั่วโมง ปัจจัยที่ต้องพิจารณา ได้แก่ สภาพอากาศภูมิประเทศลักษณะการขี่และน้ำหนักเพิ่มเติมของอุปกรณ์กันหนาวที่เพิ่มการใช้พลังงาน

ในฤดูร้อนคุณสามารถปั่นจักรยานเพลิดเพลินกับความงามของธรรมชาติและอากาศบริสุทธิ์ แม้แต่คนที่มีน้ำหนักเกินก็สามารถออกกำลังกายประเภทนี้ได้โดยไม่เกิดความเสียหายต่อข้อต่อและเอ็น การปั่นจักรยานช่วยเสริมสร้างข้อต่อเพิ่มกล้ามเนื้อไม่เพียง แต่ที่ขาและแขนเท่านั้น แต่ยังรวมถึงร่างกายด้วย สำหรับการปั่นจักรยาน 1 ชั่วโมงคุณสามารถเผาผลาญได้ถึง 400 กิโลแคลอรี

อย่าพลาดบทความคอลัมน์ยอดนิยม: การออกกำลังกายตอนเช้าสำหรับผู้ที่มีอายุมากกว่า 40, 50 ปียิมนาสติกสำหรับการลดน้ำหนักวิดีโอสอน

ทริปเดินป่า

ในการคำนวณการบริโภคแคลอรี่ในการเดินทางท่องเที่ยวจำเป็นต้องคำนึงถึงหมวดหมู่ของความยากลำบากของเส้นทางประเภทของการท่องเที่ยวและฤดูกาล (ในฤดูหนาวอุปกรณ์จะหนักกว่าซึ่งหมายความว่าต้องใช้พลังงานเพิ่มเติม) ผู้สอนยังคำนวณความยาวของเส้นทางต่อวันความสม่ำเสมอของถนนจำนวนและคุณภาพของสิ่งกีดขวางและน้ำหนักเริ่มต้นของกระเป๋าเป้สะพายหลัง

ในการเดินเที่ยวชมความซับซ้อนประเภทที่ 1 นักท่องเที่ยวใช้จ่ายประมาณ 3000 กิโลแคลอรีและสำหรับความซับซ้อนประเภทที่ 5 ค่าพลังงานจะอยู่ที่ประมาณ 4500 กิโลแคลอรีต่อวัน

เทนนิส

เทนนิสเป็นเกมที่น่าสนใจใช้งานและให้อารมณ์ความเร็วและสมาธิของความสนใจส่งผลต่อการบริโภคแคลอรี่เมื่อเล่นเทนนิสงานนี้ไม่เพียง แต่ตีลูกด้วยไม้ให้ตรงจุดที่ต้องการเท่านั้น แต่ยังส่งไปยังคอร์ต“ ในสถานที่” อีกด้วย ในระหว่างเกมกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมดระบบกล้ามเนื้อและโครงกระดูกทั้งหมดทำงานและการวิ่งแบบ "มอมแมม" ที่รุนแรงบังคับให้ผู้เล่นใช้จ่ายจาก 350 ถึง 600 กิโลแคลอรี / ชม.

การตัดหญ้า

การตัดหญ้าต้องใช้ความพยายามเช่นเดียวกับงานบ้านทุกประเภท การปลูกสนามหญ้ารอบ ๆ บ้านกำลังได้รับความนิยมอย่างมากในหมู่เจ้าของบ้านและสวน

หากต้องการลงเอยด้วยพรมสีมรกตนุ่ม ๆ การหว่านเมล็ดในพื้นที่นั้นไม่เพียงพอและรอให้หญ้าเติบโตคุณต้องตัดหญ้าที่กำลังเติบโตเป็นประจำ การตัดหญ้าด้วยเครื่องตัดหญ้าไฟฟ้าใช้พลังงานประมาณ 400 กิโลแคลอรีต่อชั่วโมง ควรสังเกตว่าในฤดูร้อนคุณต้องตัดหญ้าทุกๆ 7-10 วัน

ขี่ม้า

การขี่ม้าเป็นอีกทางเลือกหนึ่งของการออกกำลังกายที่ทรหดในโรงยิม การออกกำลังกายประเภทนี้เท่ากับการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่เข้มข้นในขณะที่การบริโภคแคลอรี่ก็สูงตามไปด้วย

ในระหว่างการเคลื่อนไหวของม้าผู้ขับขี่จะเกร็งกล้ามเนื้อทุกประเภทโดยเฉพาะขาก้นหน้าท้องหลังแขน

สำหรับการวิ่งเหยาะๆ 1 ชั่วโมงคุณสามารถใช้จ่าย 500 กิโลแคลอรี หากคุณควบม้าปริมาณการใช้จะอยู่ที่ 700-750 กิโลแคลอรี / ชม. แต่ถ้าคุณไปเดินเล่นแล้วคุณจะไม่สามารถใช้จ่ายเกิน 170 กิโลแคลอรีได้

ศิลปะการต่อสู้

การฝึกศิลปะการต่อสู้ไม่เพียง แต่เป็นวิธีกำจัดไขมันที่ไม่จำเป็นเท่านั้น แต่ยังช่วยพัฒนาสมาธิความแข็งแกร่งและความมั่นใจในตนเอง

การบริโภคแคลอรี่ขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายประการ (อายุน้ำหนักส่วนสูงระดับความฟิตทั่วไป ฯลฯ ) และประเภทของศิลปะการป้องกันตัว:

• คาโปเอร่า: 700 กิโลแคลอรี / ชม
• ไทโบ: 800 กิโลแคลอรี / ชม.
• ไทชิ: 219 กิโลแคลอรี / ชม.
• เทควันโด: 752 กิโลแคลอรี / ชม.
• Jiu-jitsu: 514 กิโลแคลอรี / ชม.
• คาราเต้: 514 กิโลแคลอรี / ชม.

วอลเลย์บอล

วอลเลย์บอลเป็นกีฬาที่มีราคาไม่แพงง่ายและเป็นที่นิยม เกมนี้เป็นเกมแบบไม่ต้องสัมผัสกับทีมที่ต้องการความฟิตทั่วไปและทัศนคติที่ดี เสริมสร้างระบบหัวใจและหลอดเลือดระบบกล้ามเนื้อและโครงกระดูกปอดช่วยเพิ่มการประสานงานของการเคลื่อนไหว ปริมาณแคลอรี่เมื่อเล่นวอลเลย์บอลแตกต่างกันไปตั้งแต่ 180 ถึง 270 กิโลแคลอรี / ชม.

เต้นรำ

การเต้นรำช่วยรักษาหุ่นหรือลดน้ำหนักตามจังหวะดนตรีที่คุณชื่นชอบ พวกเขาพัฒนาการประสานงานที่ดีเยี่ยมฝึกระบบหัวใจและหลอดเลือดเสริมสร้างกล้ามเนื้อขาก้นหลังไหล่และแขน นี่เป็นวิธีที่ดีในการทำให้กล้ามเนื้อกระชับ

การบริโภคแคลอรี่ขึ้นอยู่กับสไตล์และจังหวะการเต้น:

• วอลซ์ฟ็อกซ์ทรอต: 180-266 กิโลแคลอรี / ชม.
• เต้นรำบอลรูมดิสโก้: 330-488 กิโลแคลอรี / ชม.
• บัลเล่ต์บิด: 360-532 กิโลแคลอรี / ชม.

วงจร

การฝึกปั่นจักรยานจะเกิดขึ้นในกลุ่มโดยใช้จักรยานแบบอยู่กับที่ภายใต้คำแนะนำของผู้สอน เหมาะสำหรับผู้ที่มีปัญหากระดูกสันหลังส่วนเอวหรือหลังเนื่องจากการรับน้ำหนักในบริเวณเหล่านี้มีน้อย ในระหว่างการฝึกกล้ามเนื้อขาก้นหน้าท้องแขนจะพัฒนาขึ้น

นี่คือรูปแบบการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่ใช้พลังงานมาก สำหรับการฝึกหนึ่งชั่วโมงคุณสามารถใช้พลังงานได้ 500-700 แคลอรี่

ปีนบันได

การปีนบันไดเป็นกิจกรรมทางกายอีกรูปแบบหนึ่งที่มีประสิทธิภาพในการลดน้ำหนักและรักษากล้ามเนื้อ สามารถเปลี่ยนอุปกรณ์คาร์ดิโอได้หากเลือกจังหวะในการยกอย่างถูกต้อง: ชีพจรสามารถเร็วขึ้นเล็กน้อย แต่ในขณะเดียวกันการหายใจไม่ควรหายไปเมื่อพูด ในหนึ่งชั่วโมงของการฝึกดังกล่าวคุณสามารถเผาผลาญได้ถึง 350 กิโลแคลอรี

ท่อง

การเล่นกระดานโต้คลื่นไม่เพียง แต่เป็นการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่ยอดเยี่ยมเท่านั้น แต่ยังเป็นการผจญภัยในทะเลในความกว้างใหญ่ขององค์ประกอบที่ไร้ขอบเขต คุณสามารถสัมผัสกับอารมณ์เชิงบวกได้กี่ครั้งในขณะท่อง! จังหวะแขนกว้างช่วยพัฒนากล้ามเนื้อไหล่หลังและหน้าท้อง หากต้องการเล่นเซิร์ฟคุณต้องรักษาสมดุลให้ดีเพื่อให้มั่นใจว่ากล้ามเนื้อขาทำงานหนัก

ค่าใช้จ่ายแคลอรี่ขณะท่องขึ้นอยู่กับความฟิตและความเร็วโดยรวมของคุณ ค่าการบริโภคเฉลี่ย 600-1000 กิโลแคลอรี / ชม.

ว่ายน้ำ

การว่ายน้ำมีผลดีต่อระบบภูมิคุ้มกันระบบประสาทส่วนกลางเสริมสร้างปอดปรับกล้ามเนื้อทุกกลุ่ม การคำนวณแคลอรี่จะแตกต่างกันไปตามลักษณะการว่ายน้ำและความเข้มข้น

ตัวอย่างเช่นการฝึกในสระว่ายน้ำ 30 นาทีใช้พลังงาน 300-444 กิโลแคลอรี (แบบว่ายน้ำท่ากบ) และ 330-488 กิโลแคลอรี (แบบผีเสื้อและแบบคลาน) ปริมาณแคลอรี่เท่ากันเมื่อเล่นโปโลน้ำ

พายเรือ

เมื่อพายเรือเกือบ 95% ของกล้ามเนื้อทั้งหมดมีส่วนเกี่ยวข้องความอดทนและความแข็งแกร่งพัฒนาขึ้นความยืดหยุ่นของเส้นใยกล้ามเนื้อและความเข้มข้นของความสนใจจะเพิ่มขึ้น - ท้ายที่สุดสิ่งสำคัญอย่างยิ่งที่จะไม่ต้องกลิ้งไปบนผิวน้ำด้วยไม้พายขนาดใหญ่ การบริโภคแคลอรี่สำหรับการพายเรือคือ 550 กิโลแคลอรี / ชั่วโมง

กระโดดเชือก

การกระโดดเชือกเป็นกิจกรรมทางกายประเภทหนึ่งที่ใช้พลังงานมากที่สุด การกระโดดแบบเข้มข้นจะทำให้กล้ามเนื้อขาบั้นท้ายและหน้าท้องแข็งแรงและหุ่นจะกระชับและน่าดึงดูด การกระโดดเชือกเป็นประจำช่วยเพิ่มความอดทนและช่วยลดน้ำหนัก

ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้กระโดดเชือกทุกวันเป็นเวลา 30 นาที สำหรับบทเรียนกระโดดเชือกแบบเข้มข้น 1 ชั่วโมงจะเผาผลาญพลังงาน 700-800 กิโลแคลอรี

พิธีสารทาบาตะ หมอบ

Tabata Protocol หมายถึงการฝึกอบรมช่วงความเข้มสูง (HIIT) ที่มีประสิทธิภาพโดยมุ่งเป้าไปที่การลดไขมันอย่างรวดเร็ว การออกกำลังกายประเภทนี้ขึ้นอยู่กับกิจกรรมแอโรบิคที่มีความเข้มข้นสูงโดยใช้จักรยานออกกำลังกายหรือลู่วิ่งเป็นหลัก

Squats ที่ไม่มีน้ำหนักหรือดัมเบลเช่นเดียวกับ squats ที่มีการตีกลับมักรวมอยู่ใน Tabata complex การออกกำลังกายแบบหลายข้อนี้ช่วยให้คุณมีส่วนร่วมกับกลุ่มกล้ามเนื้อจำนวนมากและมีประสิทธิภาพมากในอัตราที่รวดเร็ว ในการออกกำลังกายหนึ่งครั้งของโปรโตคอล Tabata กับ squats คุณสามารถเผาผลาญได้ถึง 900 กิโลแคลอรี

Burpee

Burpee เป็นการออกกำลังกายหลายข้อที่เกี่ยวข้องกับกลุ่มกล้ามเนื้อเกือบทั้งหมด ในความเป็นจริง burpee เป็นชุดของการออกกำลังกาย 6 แบบรวมกันเป็นหนึ่งเดียว ในกระบวนการดำเนินการกล้ามเนื้อต่อไปนี้จะรวมอยู่ในการทำงาน: ลูกหนูของต้นขา, gluteal, gastrocnemius, pectorals, กล้ามเนื้อของไหล่ไหล่, ไขว้ การออกกำลังกายมาจาก Crossfit และได้รับการออกแบบมาเพื่อบริหารร่างกายของคุณทั้งหมดในการออกกำลังกายครั้งเดียว

ในขณะเดียวกันพลังงานจำนวนมากจะถูกใช้ไปต่อหนึ่งหน่วยเวลาซึ่งช่วยให้คุณลดไขมันในร่างกายได้ในเวลาอันสั้น การบริโภคแคลอรี่ระหว่างชั้นเรียน Burpee คือ 250 กิโลแคลอรีเป็นเวลา 5 ชุด 5 นาที

เครื่องจำลอง

การใช้ชีวิตประจำวันของคนสมัยใหม่ส่งผลเสียต่อสุขภาพโดยรวม และที่นี่มีโรงยิมและสนามกีฬาเพื่อช่วยเหลือซึ่งผู้คนมีโอกาสที่จะรักษากล้ามเนื้อให้มีรูปร่างที่ดีปรับปรุงสภาพร่างกายและอารมณ์

ตารางแสดงข้อมูลการบริโภคแคลอรี่เป็นเวลา 1 ชั่วโมงในระหว่างการฝึกกับเครื่องจำลองต่างๆ:

การบริโภคแคลอรี่ของเครื่องแอโรบิคนั้นสูงกว่าเครื่องเพิ่มความแข็งแรงเล็กน้อยแม้ว่าทั้งหมดจะขึ้นอยู่กับการออกกำลังกาย: น้ำหนักความเข้มและระยะเวลาของการออกกำลังกาย ตารางแสดงข้อมูลอุปกรณ์เกี่ยวกับหัวใจและหลอดเลือดซึ่งเป็นที่นิยมมากที่สุดและได้รับการยอมรับว่ามีประสิทธิภาพในกระบวนการเผาผลาญไขมัน

การออกแบบบทความ:Lozinsky Oleg

วิดีโอเกี่ยวกับการเผาผลาญแคลอรี่ระหว่างออกกำลังกาย

10 แบบฝึกหัดที่ดีที่สุดในการเผาผลาญแคลอรี่ได้ดีกว่าการวิ่ง: