การออกกำลังกายแบบคงที่ มันคืออะไรสำหรับการลดน้ำหนักความแข็งแรงที่บ้านสำหรับการกดสำหรับหลังคอขาแขน

การออกกำลังกายแบบคงที่เป็นความซับซ้อนของการฝึกในระหว่างนั้นเครื่องแบบ ผลกระทบแบบมีมิติเท่ากัน บนกล้ามเนื้อแต่ละส่วนของร่างกาย เป้าหมายหลักของการรับน้ำหนักคงที่คือการพัฒนาความทนทานของระบบกล้ามเนื้อของช่องท้องหลังคอบ่าไหล่แขนท่อนบนและล่างและก้น

สาระสำคัญและหลักการพื้นฐาน

การออกกำลังกายแบบคงที่เป็นทิศทางใหม่ในกระบวนการฝึกอบรมซึ่ง ช่วยให้คุณปั๊มกล้ามเนื้อทุกกลุ่มกำจัดน้ำหนักตัวส่วนเกินและพัฒนาความอดทนที่ดี คุณสมบัติที่โดดเด่นของการโหลดภาพสามมิติคือนักกีฬาไม่จำเป็นต้องไปที่โรงยิมหรือใช้บาร์เบลล์ดัมเบลและอุปกรณ์อื่น ๆ ในการเล่นกีฬา

ตารางด้านล่างแสดงหลักการพื้นฐานสำหรับการออกกำลังกายแบบคงที่:

การออกกำลังกายแบบคงที่ต้องออกกำลังกายเป็นประจำโดยไม่พลาดการออกกำลังกาย

นี่คือโหลดที่มีมิติเท่ากันที่ซับซ้อนซึ่งมุ่งเป้าไปที่พื้นที่เฉพาะของระบบกล้ามเนื้อด้วยการปฏิบัติตามหลักการข้างต้นคุณจะมีร่างกายที่แข็งแรงโดยไม่ต้องอาศัยความช่วยเหลือจากผู้ฝึกสอนและผู้ฝึกสอนด้านฟิตเนส

บ่งชี้ในการเริ่มต้นใช้งาน

การออกกำลังกายที่มีน้ำหนักคงที่ของกล้ามเนื้อสามารถใช้เพื่อป้องกันโรคของระบบกล้ามเนื้อและกระดูกหรือเพื่อการสร้างร่างกาย

แบบฝึกหัดไอโซเมตริกถูกระบุเพื่อใช้ในกรณีต่อไปนี้:

• ต่อสู้กับน้ำหนักตัวส่วนเกิน
• การป้องกันหรือบำบัดโรคของระบบกล้ามเนื้อและโครงกระดูกซึ่งดำเนินการด้วยความช่วยเหลือของแบบฝึกหัดกายภาพบำบัด
• ปรับปรุงการประสานงานของการเคลื่อนไหวและการพัฒนาอุปกรณ์ขนถ่าย
• การฟื้นฟูและการฟื้นฟูกล้ามเนื้อข้อต่อเนื้อเยื่อเกี่ยวพันและกระดูกหลังการบาดเจ็บหรือการผ่าตัดก่อนหน้านี้
• มีส่วนร่วมในกีฬาอื่น ๆ ที่ต้องการการพัฒนาความทนทานของกล้ามเนื้อเพิ่มเติม (มวยยกน้ำหนักและกรีฑาว่ายน้ำขี่จักรยานคิกบ็อกซิ่งศิลปะการต่อสู้แบบผสมผสานมวยปล้ำกรีกโรมัน)
• การปรับปรุงกระบวนการเผาผลาญในร่างกาย
• การป้องกันการเกิดลิ่มเลือดในหลอดเลือดใหญ่ความเมื่อยล้าของเลือดและน้ำเหลือง
• การพัฒนากล้ามเนื้อแขนหลังก้นหน้าอกขาเพื่อสร้างความสวยงามดึงดูดใจ

การออกกำลังกายแบบคงที่เป็นคอมเพล็กซ์การฝึกอบรมทั่วไปที่สามารถใช้เพื่อป้องกันการเปลี่ยนแปลงที่เกี่ยวข้องกับอายุในระบบกล้ามเนื้อของร่างกาย การใช้โหลดแบบมีมิติเท่ากันเป็นประจำจะช่วยป้องกันการเกิดความหย่อนคล้อยของกล้ามเนื้อการก่อตัวของชั้นเนื้อเยื่อไขมันใต้ผิวหนังที่หนาแน่นเกลือในกระดูกสันหลังข้อต่อของแขนขาส่วนบนและส่วนล่าง

ข้อห้ามสำหรับการใช้งาน

การออกกำลังกายแบบคงที่ต้องใช้ความอดทนและความแข็งแรงทางกายภาพของกล้ามเนื้อของระบบกล้ามเนื้อและกระดูกทั้งหมด

โหลด Isometric ห้ามใช้สำหรับผู้ชายและผู้หญิงที่เป็นโรคต่อไปนี้:

• ความดันโลหิตสูงโรคหลอดเลือดสมองก่อนหน้าหรือกล้ามเนื้อหัวใจตาย
• การละเมิดการไหลเวียนของสมอง
• การแตกหักอย่างรุนแรงของกระดูกสันหลังกระดูกเชิงกรานแขนขาส่วนบนและส่วนล่างไม่รวมการสร้างภาระคงที่เป็นเวลานาน
• โรคเบาหวานประเภท 1 หรือ 2;
• โรคหัวใจและหลอดเลือดทุกประเภท
• ไตวายเรื้อรัง
• โรคทางระบบประสาทที่เกี่ยวข้องกับความผิดปกติของระบบประสาทส่วนปลาย
• ภาวะภูมิคุ้มกันบกพร่องของร่างกาย
• โรคกล้ามเนื้อเสื่อม
• ไส้เลื่อนขาหนีบ;
• รูปแบบที่รุนแรงของ scoliosis กระดูกสันหลัง
• เนื้องอกวิทยา (โดยไม่คำนึงถึงอวัยวะของการแปลเนื้องอก);
• ริดสีดวงทวารและ proctitis;
• โรคโลหิตจางและโรคอื่น ๆ ของเลือดเช่นเดียวกับระบบเม็ดเลือด
• โรคกระดูกพรุนของกระดูกพร้อมกับความเปราะบางที่เพิ่มขึ้น
• โรคไขข้ออักเสบหรือโรคข้ออักเสบของข้อต่อ
• โรคติดเชื้อเฉียบพลันไวรัสและเชื้อราของร่างกาย

การออกกำลังกายแบบคงที่เป็นความซับซ้อนของการโหลดแบบมีมิติเท่ากันซึ่งต้องการความเข้มข้นสูงสุดความอดทนของกล้ามเนื้อและหัวใจและหลอดเลือด ก่อนเริ่มการฝึกคุณต้องได้รับการตรวจร่างกายอย่างละเอียด

การออกกำลังกายแบบคงที่ห้ามใช้ในสตรีที่ตั้งครรภ์หรือให้นมบุตร ในช่วงมีประจำเดือนขอแนะนำให้ลดโหลดไอโซเมตริกบางส่วนเพื่อป้องกันการอ่อนแอของร่างกาย

คำแนะนำที่เป็นประโยชน์

ก่อนเริ่มระหว่างและหลังขั้นตอนการฝึกอบรมจำเป็นต้องปฏิบัติตามคำแนะนำด้านล่างซึ่งจะช่วยให้มั่นใจได้ถึงประสิทธิภาพที่มีคุณภาพสูงของโหลดไอโซเมตริกทั้งหมดพร้อมกับผลลัพธ์ที่เป็นบวก

คำแนะนำ:

• ซื้อชุดกีฬาซึ่งรวมถึงกางเกงขาสั้นเลกกิ้งรองเท้าผ้าใบเสื้อยืดกางเกง
• ควรทำการอบอุ่นร่างกายที่มีคุณภาพสูงเสมอก่อนเริ่มออกกำลังกาย
• ในช่วงที่เหลือระหว่างการออกกำลังกายมีมิติเท่ากันให้ดื่มน้ำ 150-200 มล.
• ภายใน 15 นาทีหลังจากเสร็จสิ้นขั้นตอนการฝึกคุณควรกินให้ดีเพราะจำเป็นต้องคืนความสมดุลของพลังงานภายในเซลล์กล้ามเนื้อ
• ทำแบบฝึกหัดคงที่ 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ แต่ไม่บ่อยนัก
• ให้ร่างกายได้รับสารอาหารที่มีคุณภาพสูงและพักผ่อนที่ดี
• ในระหว่างการฝึกอบรมรักษาความสงบของจิตใจหลีกเลี่ยงความเครียดและความเครียด

ในกรณีที่ในวันที่ฝึกคุณรู้สึกเจ็บปวดที่กล้ามเนื้อข้อต่อและความอ่อนแอทางกายภาพทั่วไปขอแนะนำให้ปฏิเสธที่จะออกกำลังกายแบบคงที่ ภาระของร่างกายแบบไอโซเมตริกจะต้องถูกถ่ายโอนไปยังวันอื่นเมื่อร่างกายได้รับการฟื้นฟูเต็มที่ สิ่งนี้จะป้องกันการบาดเจ็บและเพิ่มประสิทธิภาพของกระบวนการฝึกอบรม

คอมเพล็กซ์หลัก

การออกกำลังกายแบบคงที่เป็นชุดของการออกกำลังกายที่มุ่งพัฒนากล้ามเนื้อแขนขาก้นหน้าท้องหลังหน้าอกและคอ ด้านล่างนี้คือแบบฝึกหัดภาพสามมิติที่ได้รับความนิยมและมีประสิทธิภาพมากที่สุดซึ่งทำได้ง่ายที่บ้าน

หมอบ

เทคนิคในการออกกำลังกายนี้คล้ายกับการนั่งยองแบบคลาสสิกด้วยบาร์เบลล์หรือดัมเบลล์ แต่ในกรณีนี้จะใช้เฉพาะน้ำหนักของตัวเองและโหลดแบบมีมิติเท่ากันเท่านั้น

ต้องปฏิบัติตามกฎต่อไปนี้:

1. แยกเท้าออกจากกัน
2. ยกแขนขึ้นมาข้างหน้า แต่ไม่สูงกว่าระดับอก
3. งอเข่าราวกับนั่งบนเก้าอี้
4. ตรึงในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 30 วินาที

หลังจากเวลาที่กำหนดแล้วจำเป็นต้องลดระดับพักเป็นเวลา 3 นาทีจากนั้นทำแบบฝึกหัดซ้ำ แนะนำให้ทำหมอบแบบคงที่เป็น 3 เซ็ต การออกกำลังกายมีเป้าหมายเพื่อพัฒนากล้ามเนื้อต้นขาด้านในและก้น

เก้าอี้

การออกกำลังกายแบบมีมิติเท่ากันนี้ไม่เกี่ยวข้องกับการใช้เก้าอี้ แต่มีเทคนิคดังนี้:

1. เอนหลังพิงพื้นผนังเรียบ
2. วางมือบนไม้กางเขนบนหน้าอกเพื่อให้ฝ่ามือสัมผัสกับข้อต่อไหล่
3. งอเข่าของคุณและนั่งให้ลึกที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้เช่นนั่งบนเก้าอี้
4. ค้างไว้ในท่านี้อย่างน้อย 1 นาที

การออกกำลังกายนี้ช่วยให้คุณสามารถปั๊มกล้ามเนื้อทุกส่วนของแขนขาและก้นได้ จะต้องดำเนินการเป็น 3 เซ็ตโดยมีช่วงพัก 5 นาที

จับขาที่ยกขึ้น

นี่คือแบบฝึกหัดภาพสามมิติที่ท้าทายซึ่งพัฒนากล้ามเนื้อหน้าท้องและช่วงล่าง

เทคนิคในการใช้งานมีดังนี้:

1. วางแขนขาส่วนล่างให้ห่างกัน
2. แก้ไขมือของคุณบนสายพาน
3. ในขณะที่หายใจเข้าให้จัดขาที่หัวเข่าและยกขึ้นตรงหน้าคุณที่ระดับขาหนีบ
4. ให้แขนขาอยู่ในตำแหน่งคงที่เป็นเวลา 30-40 วินาทีพยายามรักษาสมดุล

แบบฝึกหัดนี้ทำสลับกันสำหรับขาซ้ายและขวา เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่มีคุณภาพสูงก็เพียงพอที่จะทำ 2-3 เซ็ตต่อการออกกำลังกาย ช่วงเวลาที่เหลือระหว่างเซตคือ 3 นาที

แทงข้าง

นี่คือการออกกำลังกายแบบคงที่ที่ได้ผล แต่ยากมากซึ่งจะสร้างกล้ามเนื้อต้นขาด้านนอกและด้านใน

ในการทำอย่างถูกต้องคุณต้องปฏิบัติตามกฎต่อไปนี้:

1. แยกเท้าออกจากกัน
2. จับแขนขาส่วนบนไว้ที่เอว
3. ค่อยๆงอขาขวาของคุณที่หัวเข่าจนกระทั่งอยู่ในสภาพงอ
4. ในขณะเดียวกันให้เอาขาซ้ายไปด้านข้างเช่นเดียวกับในขั้นตอนการยืด

ในตำแหน่งนี้คุณต้องอยู่ภายใน 30 วินาที จากนั้นโหลดขาอีกข้าง แบบฝึกหัดนี้ควรทำเป็น 3 เซ็ตโดยพัก 5 นาที

สะพาน

นี่คือการออกกำลังกายที่ซับซ้อนซึ่งสร้างภาระสามมิติที่สม่ำเสมอบนกล้ามเนื้อของกระดูกสันหลังส่วนเอวส่วนตรงกลางของหลังผนังหน้าท้องส่วนหน้ารูปสี่เหลี่ยมของขาและก้น

เทคนิคที่ถูกต้องสำหรับการนำไปใช้มีดังนี้:

1. นอนหงายบนพื้นผิวเรียบและแข็ง
2. งอขาของคุณที่หัวเข่าและกางออกไปด้านข้างเล็กน้อย
3. ฝ่ามือควรวางบนพื้นและควรวางแขนขาส่วนบนไว้ตามลำตัว
4. เมื่อหายใจเข้าจำเป็นต้องฉีกก้นออกจากพื้นและงอหลังเพื่อให้แตะพื้นในบริเวณหัวไหล่เท่านั้น
5. ขาฝ่าเท้ายังคงราบไปกับพื้น

ร่างกายควรอยู่ในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 40 วินาที สำหรับการออกกำลังกาย 1 ครั้งขอแนะนำให้ทำแบบฝึกหัดที่คล้ายกัน 2-3 ครั้งโดยหยุด 3 นาที

ยกขาขณะนอนคว่ำ

แบบฝึกหัดนี้มีวัตถุประสงค์เพื่อเสริมสร้างและพัฒนากล้ามเนื้อหลังบั้นท้ายลูกหนูของแขนขา

การโหลดแบบ Isometric ของกล้ามเนื้อเหล่านี้ดำเนินการดังนี้:

1. นอนคว่ำและวางมือทั้งสองข้างไว้ใต้กลีบหน้าผากของศีรษะ
2. งอเข่าเพื่อให้ทำมุม 90 °
3. ขณะหายใจเข้าพยายามงอหลังให้มากที่สุดยกกระดูกเชิงกรานขึ้นจากพื้น

ในท่านี้ร่างกายควรค้างไว้ 30 วินาที หลังจากนั้นจะได้รับอนุญาตให้หยุดพักเป็นเวลา 3 นาทีจากนั้นทำซ้ำแบบฝึกหัด 2 ครั้ง

หนังสือ

นี่คือการออกกำลังกายที่เรียกร้องอย่างมากสำหรับเส้นใยกล้ามเนื้อของผนังหน้าท้องด้านหน้า มีการระบุไว้สำหรับใช้ในผู้ที่มีน้ำหนักเกิน

การฝึกอบรมจะต้องปฏิบัติตามกฎต่อไปนี้:

1. นอนหงายโดยใช้พื้นราบที่มั่นคง
2. วางขาของคุณให้ห่างกันระดับไหล่
3. ต้องกางมือออกจากกัน
4. เมื่อหายใจเข้าคุณควรเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องและยกแขนขาทั้งบนและล่างขึ้นพร้อมกัน

คุณควรอยู่ในท่านี้เป็นเวลาอย่างน้อย 25 วินาทีโดยพยายามให้หลังตรงที่สุด หลังจากพักไว้ 3 นาที คุณต้องดำเนินการอีก 2 วิธี

ไม้กระดาน

นี่คือการออกกำลังกายแบบสามมิติแบบเอนกประสงค์ที่พัฒนากล้ามเนื้อแขน (ไขว้), ไหล่, เดลต้า, หลังทั้งหมด, ด้านหน้าของคอ, ตะโพก, น่องและควอดริซ สิ่งนี้ช่วยให้มั่นใจได้ถึงความแข็งแรงของข้อต่อเนื้อเยื่อเกี่ยวพันและกระดูกทั้งหมด

เทคนิคในการใช้งานมีดังนี้:

1. คุณจะต้องนอนหงาย
2. นำขาของคุณเข้าหากันเพื่อไม่ให้มีช่องว่างระหว่างขาทั้งสองข้าง
3. แก้ไขข้อศอกบนพื้นผิวเพื่อให้เน้นคงที่เป็นหลัก
4. จัดเท้าให้แตะพื้นโดยให้ปลายเท้าส่วนล่างแตะพื้นเท่านั้น
5. ยกลำตัวและขาท่อนบนขึ้นจากพื้นโดยให้หลังตรงที่สุด

ในตำแหน่งนี้คุณต้องอยู่ภายใน 45 วินาที โดยเฉลี่ยแล้วสำหรับการออกกำลังกาย 1 ครั้งก็เพียงพอที่จะทำ 3 เซ็ตโดยพัก 5 นาที ในขณะเดียวกันก็เป็นสิ่งสำคัญมากที่จะต้องรักษาแม้กระทั่งการหายใจและไม่งอหลังของคุณ

ลุกขึ้น

แบบฝึกหัดนี้มีวัตถุประสงค์เพื่อพัฒนาและเสริมสร้างกล้ามเนื้อน่อง, ไหล่, ก้น

การโหลดแบบไอโซเมตริกทำได้โดยปฏิบัติตามกฎต่อไปนี้:

1. แยกเท้าออกจากกัน
2. ขยับแขนของคุณไปด้านข้างแล้วยกขึ้นเพื่อให้อยู่ในระดับที่คาดเอว
3. ยืนเขย่งแตะพื้นด้วยนิ้วเดียวเกือบ
4. อยู่ในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 30 วินาที

หลังจากกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นคุณต้องพัก 2-3 นาทีจากนั้นทำอีก 2 วิธี

ตารางการฝึกอบรม

ก่อนที่คุณจะเริ่มทำแบบฝึกหัดคงที่ขอแนะนำให้สร้างตารางการฝึกอบรมส่วนบุคคลล่วงหน้า ตารางด้านล่างนี้อธิบายขั้นตอนการฝึกไอโซเมตริกตลอดทั้งสัปดาห์

การออกกำลังกายทั้งหมดข้างต้นควรเริ่มหลังจากการอบอุ่นร่างกายที่มีคุณภาพสูงและไม่เร่งรีบเท่านั้นซึ่งโดยเฉลี่ยแล้วควรใช้เวลาอย่างน้อย 10-15 นาที โดยทั่วไประยะเวลาของการฝึกอบรมที่ซับซ้อนคือ 30-35 นาที นี่เพียงพอที่จะให้น้ำหนักภาพสามมิติที่มีคุณภาพสูงแก่ทั้งร่างกาย แต่ในขณะเดียวกันก็เพื่อป้องกันความเมื่อยล้า

แก้ไขผลลัพธ์

ในการรวบรวมผลลัพธ์ที่ได้รับจากการออกกำลังกายแบบคงที่ขอแนะนำให้ดำเนินการดังต่อไปนี้:

• ปรับสมดุลของอาหารด้วยการทำให้อิ่มตัวด้วยเนื้อสัตว์ไข่ไก่ชีสผลิตภัณฑ์จากกรดแลคติกธัญพืชปลาทะเลผักสดผลไม้และสมุนไพร
• เลิกนิสัยที่ไม่ดีในรูปแบบของการสูบบุหรี่แอลกอฮอล์และยาเสพติด
• เข้านอนไม่เกิน 22.00 น. และนอนหลับอย่างน้อย 8-9 ชั่วโมงต่อวันเพื่อไม่เพียงแค่ได้พักผ่อนที่ดีของกล้ามเนื้อเท่านั้น แต่ยังช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อด้วย
• ดื่มน้ำอย่างน้อย 2 ลิตรทุกวันเพื่อป้องกันไม่ให้ร่างกายขาดน้ำ
• หลีกเลี่ยงการใช้ประสาทมากเกินไปและสถานการณ์ที่ตึงเครียด
• อย่าข้ามการฝึกโดยให้ระบบกล้ามเนื้อมีภาระคงที่ที่มั่นคง

การปฏิบัติตามคำแนะนำข้างต้นทำให้สามารถเพิ่มความทนทานของกล้ามเนื้อพัฒนาความแข็งแรงของร่างกายบรรเทาอาการและความสวยงามให้กับรูปร่างได้

คาดหวังผลเมื่อใด

ผลลัพธ์แรกที่ได้จากการทำแบบฝึกหัดคงที่สามารถคาดหวังได้ไม่เร็วกว่าหลังจากการฝึกปกติ 3 เดือน ในเวลาเดียวกันนักกีฬาจะต้องกินอาหารให้ดีพักผ่อนให้เพียงพอและดำเนินการโหลดแบบมีมิติเท่ากันทั้งหมดอย่างถูกต้อง

หลังจาก 6 เดือนของการออกกำลังกายแบบคงที่อย่างต่อเนื่องระยะเวลาในการถือร่างกายให้อยู่ในตำแหน่งคงที่จะเพิ่มขึ้นเป็น 1 นาที และอื่น ๆ.

การออกกำลังกายแบบคงที่เป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพและเรียบง่ายในการพัฒนาความแข็งแรงทางกายภาพปรับปรุงนิยามของกล้ามเนื้อและความอดทน

เป็นศูนย์ฝึกอบรมอเนกประสงค์ที่ไม่ต้องไปโรงยิมหรือใช้อุปกรณ์กีฬา แบบฝึกหัดภาพสามมิติทั้งหมดทำได้ที่บ้าน

ในการทำเช่นนี้คุณจะต้องมีพื้นผิวที่มั่นคงและได้ระดับชุดกีฬาและเสื่อออกกำลังกาย ก่อนที่จะใช้โหลดแบบคงที่ขอแนะนำให้ไปพบแพทย์ทั่วไปและรับการตรวจร่างกายทั้งหมด

วิดีโอการออกกำลังกายแบบคงที่แบบเต็มตัว

การออกกำลังกายแบบเต็มตัว: