บิดกดสำหรับผู้หญิง เทคนิคสำหรับผู้เริ่มต้นวิดีโอ

ผู้หญิงหลายคนพยายามที่จะมีหน้าท้องแบนราบและกล้ามเนื้อที่สวยงาม การขบเคี้ยวในช่องท้องสามารถช่วยให้บรรลุเป้าหมายนี้ได้ ก่อนเริ่มชั้นเรียนคุณควรทำความคุ้นเคยกับคุณสมบัติและเทคนิคการใช้งาน

กล้ามเนื้อใดที่เกี่ยวข้องกับการบิดลำตัว

เมื่อออกกำลังกายภาระหลักอยู่ที่กล้ามเนื้อ rectus abdominis ตั้งอยู่ระหว่างหน้าอก (จากตรงกลาง) และบริเวณหัวหน่าว มันเป็นความประณีตที่ทำให้เห็นความโล่งใจของ 6 ก้อนบนแท่นพิมพ์

นอกจากนี้ยังทำหน้าที่เป็นตัวป้องกันกระดูกสันหลังซึ่งช่วยปรับปรุงท่าทาง กล้ามเนื้อมีส่วนเกี่ยวข้องกับการทำงานเมื่อบุคคลนั้นก้มตัวไปข้างหน้า - เมื่อหน้าอกเข้ามาใกล้กระดูกเชิงกรานมากขึ้น

นอกจากกล้ามเนื้อนี้แล้วในระหว่างการบิดยังมีการออกกำลังกายดังต่อไปนี้:

• กล้ามเนื้อหน้าอกใหญ่
• กล้ามเนื้อตามขวาง (อยู่ที่ช่องท้อง);
• กล้ามเนื้อเฉียง (ภายในและภายนอก);
• serratus ด้านหน้า (อยู่ที่หน้าอก);
• กล้ามเนื้อหลัง (rhomboid และ trapezius);
• กล้ามเนื้อคอด้านหน้า

กฎและเทคนิคสำหรับการออกกำลังกายสำหรับผู้หญิง

การบิดกดสำหรับผู้หญิงจะทำให้ได้ผลลัพธ์ที่ต้องการโดยเป็นไปตามกฎหลายประการสำหรับการออกกำลังกาย:

• พื้นผิวสำหรับการโยกของแท่นพิมพ์จะต้องมั่นคงและไม่โค้งงอ
• จำเป็นต้องตรวจสอบให้แน่ใจว่ามีการยึดกระดูกสันหลังที่ดีบนพื้นผิวที่มีการบิด

• ในระหว่างการบิดคุณต้องอ้อมหลัง
• ต้องเข้าใกล้กระดูกเชิงกราน (บิดตรง) ระหว่างออก
• การออกกำลังกายควรทำอย่างช้าๆและไม่กระตุก
• ก่อนเริ่มออกกำลังกายควรวอร์มกล้ามเนื้อเล็กน้อย
• มือใหม่ไม่ควรทำเกิน 20 ครั้งแบ่งเป็น 2-3 เซ็ต จำนวนนี้จะต้องค่อยๆเพิ่มขึ้น ต่อจากนั้นการบิดสามารถทำได้โดยใช้ตัวแทนถ่วงน้ำหนัก
• อย่าปั๊มกดทุกวัน - กล้ามเนื้อต้องได้รับการพักผ่อน การออกกำลังกายควรทำวันเว้นวันให้ดีที่สุด
• หากเป้าหมายของการฝึกอบรมคือการได้รับการบรรเทาของก้อนคุณต้องใส่ใจกับโภชนาการ การรับประทานอาหารที่มีการจัดระเบียบอย่างเหมาะสมเท่านั้นที่จะช่วยบรรเทาอาการได้ตามต้องการ

เคล็ดลับเล็ก ๆ น้อย ๆ จะช่วยให้คุณเขย่าสื่อได้อย่างมีประสิทธิภาพและประสิทธิผลผ่านการบิด:

• อย่าวางมือของคุณในล็อกที่ด้านหลังศีรษะเพราะจะทำให้เกิดความเครียดที่คอและลดประสิทธิภาพของการบิด
• คุณสามารถจินตนาการได้ว่ามีจุด 2 จุดที่ด้านล่างและด้านบนของหน้าท้อง - การนำมันเข้ามาใกล้กันจะทำให้บิดได้ง่ายขึ้น
• ต้องย่อตัวลงไปที่พื้นอย่างราบเรียบเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บที่หลัง
• คางไม่ควรสัมผัสกับหน้าอกในเวลาที่หยิก
• การหายใจระหว่างการออกกำลังกายทั้งหมดควรสงบโดยไม่รอช้าซึ่งจะช่วยให้คุณมุ่งเน้นไปที่ความถูกต้องของการบีบ
• คุณต้องพยายามทำให้แรงกดอยู่ตลอดทั้งวันซึ่งจะช่วยรวบรวมผลลัพธ์ที่ได้รับและทำการปั๊มกล้ามเนื้อแบบพาสซีฟ
• การแกว่งของกดต้องผสมผสานกับการพัฒนากล้ามเนื้อส่วนอื่น ๆ สิ่งนี้จะช่วยปรับปรุงรูปลักษณ์และสุขภาพโดยรวมของคุณ
• การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ (วิ่งกระโดดเชือกสควอท ฯลฯ ) จะต้องรวมอยู่ในโปรแกรมการฝึกซึ่งจะช่วยเผาผลาญไขมันส่วนเกินและทำให้กล้ามเนื้อมีร่องรอยมากขึ้น

ข้อห้ามในการบิด

การบิดกดสำหรับผู้หญิงช่วยให้กล้ามเนื้อหน้าท้องหดตัวได้มากที่สุดช่วยเพิ่มการไหลเวียนของโลหิตในอวัยวะภายใน ถือเป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดที่ปลอดภัยที่สุดเนื่องจากเมื่อทำอย่างถูกต้องจะไม่มีความเครียดที่ข้อต่อและกระดูกสันหลัง

แต่ในบางกรณีการฝึกอาจเป็นอันตรายได้ดังนั้นควรเลิกบิดเมื่อ:

• การตั้งครรภ์
• โรคทางนรีเวชต่างๆ
• การพัฒนากระบวนการอักเสบของอวัยวะภายใน
• โรคติดเชื้อและเรื้อรัง
• เพิ่งได้รับบาดเจ็บและการผ่าตัด

เพื่อไม่ให้เป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มเรียนจะดีกว่า

การออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อ rectus abdominis เทคนิคที่บ้าน

ในการปั๊มกล้ามเนื้อ rectus abdominis ไม่จำเป็นต้องไปที่โรงยิม - การออกกำลังกายทำได้ง่ายที่บ้าน ในการทำเช่นนี้คุณต้องใช้เสื่อกีฬาพิเศษที่ด้านหลังและความรู้เกี่ยวกับเทคนิคการบิด

คลาสสิก crunches

การบิดแบบคลาสสิกอาจกระทำโดยคนส่วนใหญ่ซึ่งเป็นและเป็นมาตรฐานบังคับของบทเรียนพลศึกษา

เพื่อให้เสร็จสมบูรณ์คุณต้อง:

• นอนบนพื้นเรียบโดยใช้เสื่อพิเศษใต้หลังของคุณ
• ขาต้องงอที่หัวเข่าและมือจะต้องรวมกันที่ด้านหลังของศีรษะ

• ถัดไปคุณต้องค่อยๆยกร่างกายส่วนบนขึ้นจากพื้น 20 ซม. โดยไม่ต้องยกหลังส่วนล่าง ด้านหลังในจุดนี้ควรจะโค้งมน ควรออกกำลังกายเมื่อหายใจออก
• ที่จุดสูงสุดของการบิดจำเป็นต้องเกร็งกล้ามเนื้อและอยู่ในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 3 วินาที
• ในขณะที่คุณหายใจเข้าคุณควรค่อยๆย่อตัวลงบนเสื่อและทำแบบฝึกหัดซ้ำ

ขอแนะนำให้ทำ 3-4 เซ็ต 10-12 r.

ย้อนกลับ crunches

crunches เหล่านี้รวมอยู่ในรายการแบบฝึกหัด ab ที่มีประสิทธิภาพสูงสุด 10 แบบ

มีการดำเนินการดังนี้:

1. ก่อนอื่นคุณต้องเข้าสู่ตำแหน่งเริ่มต้น: คุณควรนอนหงายและยกขาขึ้นเพื่อให้ต้นขาตั้งฉากกับพื้นและขาส่วนล่างขนานกัน (สำหรับสิ่งนี้คุณต้องงอเข่าเป็นมุม 90 °) ควรวางมือไว้ตามลำตัวฝ่ามือลง
2. ถัดไปคุณต้องหายใจเข้าลึก ๆ และในขณะที่หายใจออกให้ฉีกสะโพกออกจากพื้นแล้วนำขามาที่หน้าอก
3. เข่าควรแตะหน้าอกและอยู่ในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 1-2 วินาทีจากนั้นกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

ขณะออกกำลังกายอย่าเอาศีรษะและมือออกจากพื้นแล้วงอหลังส่วนล่าง การทำซ้ำแต่ละครั้งควรทำอย่างช้าๆโดยไม่กระตุก ขอแนะนำให้ทำอย่างน้อย 3 ชุด 10 r

บิดเฉียงบนกล้ามเนื้อตามขวางและเฉียง

เมื่อกดแกว่งกล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียงและตามขวางก็มีส่วนร่วมในการทำงานเช่นกัน มีเพียงภาระที่น้อยกว่า แต่ควรพัฒนากล้ามเนื้อเหล่านี้ให้เทียบเท่ากับกล้ามเนื้อทวารหนัก คุณสามารถบริหารกล้ามเนื้อเฉียงได้โดยใช้การบิดด้านข้าง

คุณต้อง:

1. นอนตะแคงและหนุนศีรษะโดยงอแขนที่ข้อศอก - นี่คือท่าเริ่มต้น
2. นอกจากนี้ที่ทางออกคุณต้องค่อยๆเหยียดศอกเข้าหาขาในขณะที่เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียง
3. เมื่อสูดดมจำเป็นต้องกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำการออกกำลังกายตามจำนวนครั้งที่ต้องการ

การบิดเฉียงในขณะนอนราบจะช่วยปั๊มกล้ามเนื้อตามขวางและเฉียง

การออกกำลังกายจะทำดังนี้:

1. คุณต้องนอนหงายงอขาข้างหนึ่งที่หัวเข่าวางเท้าบนพื้นให้แน่น ควรวางขาที่สองไว้ที่ด้านบนของเข่าของขาที่งอ (เท้า) วางมือไว้ด้านหลังศีรษะ นี่จะเป็นตำแหน่งเริ่มต้น
2. ขณะหายใจออกคุณต้องค่อยๆยกหลังส่วนบนขึ้นจากพื้นแล้วเหยียดศอกไปที่เข่าอีกข้าง
3. จากนั้นคุณควรกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำตามจำนวนที่ต้องการจากนั้นเปลี่ยนข้างและทำแบบฝึกหัดซ้ำ

ขอแนะนำให้ทำ 3 เซ็ตละ 12 ครั้งสำหรับแต่ละข้าง

Fitball crunches

การบิดกดสำหรับผู้หญิงโดยใช้ฟิตบอลช่วยคลายความตึงเครียดที่หลังส่วนล่าง กิจกรรมดังกล่าวเหมาะสำหรับผู้ที่มีปัญหาเรื่องหลัง

ออกกำลังกายด้วย. ยกเว้นการกด บริหารหลังส่วนล่างและกลางสะโพกและต้นขาซึ่งช่วยให้ร่างกายสมดุลและมั่นคง

การบิดฟิตบอลทำได้ตามเทคนิคต่อไปนี้:

• ขั้นแรกคุณควรนั่งบนฟิตบอลและกางขาออกไปด้านข้างเล็กน้อย
• เท้าต้องยึดกับพื้น
• หลังส่วนล่างจะต้องเคลื่อนเข้าหาลูกบอลค่อยๆกลิ้งออกจากฟิตบอลโดยให้กระดูกเชิงกรานไปข้างหน้า
• เมื่อถึงจุดนี้คุณต้องงอเข่า
• ควรประสานมือโดยใช้ฝ่ามือล็อคไว้ใต้ศีรษะ
• ถัดไปคุณต้องเกร็งกล้ามเนื้อของการกดและบิดด้วยศีรษะตรงเมื่อหายใจออกยกร่างกายขึ้น
• เมื่อถึงจุดที่รุนแรงคุณต้องอู้สักสองสามวินาทีแล้วลงไปช้าๆ

ระหว่างการบิดต้องเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องตลอดเวลา ขอแนะนำให้ทำซ้ำ 15 ครั้ง 2-3 ชุด

บิดในแนวทแยง

การกระทืบในแนวทแยงช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องและทำให้เอวคอด เมื่อดำเนินการแล้วภาระจะอยู่ที่กล้ามเนื้อเฉียงมากขึ้น แต่ก็มีส่วนเกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อ rectus abdominis ด้วย

การออกกำลังกายอย่างเข้มข้นจะช่วยเผาผลาญไขมันบริเวณสีข้างทำให้ร่างกายโดดเด่นและกระชับมากขึ้น นอกจากนี้ยังมีผลดีต่อสุขภาพของผู้หญิงด้วยการเพิ่มปริมาณเลือดไปยังอวัยวะในอุ้งเชิงกราน

คุณสามารถบิดทแยงมุมได้ทั้งบนพื้นและบนม้านั่ง ในบรรดารูปแบบต่างๆที่ได้รับความนิยมมากที่สุดคือการบิดตัวและการโกหก

การออกกำลังกายจะดำเนินการดังนี้:

• ก่อนอื่นคุณต้องเข้าสู่ตำแหน่งเริ่มต้น - นอนบนพื้นแล้วงอเข่า
• ข้อเท้าของขาขวาจะต้องวางไว้บนเข่าของขาซ้ายและต้องเอามือออกด้านหลังศีรษะ หลังส่วนล่างควรกดกับพื้นให้แน่น
• จำเป็นต้องกระชับกล้ามเนื้อหน้าท้องและยกไหล่ขึ้นจากพื้น
• ขณะหายใจออกคุณต้องบิดลำตัวขึ้นแล้วไปทางขวา
• ด้วยข้อศอกซ้ายคุณควรเหยียดไปที่หัวเข่าของขาอีกข้าง
• หลังจากนั้นคุณต้องกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

ตลอดแนวทางไหล่ไม่ควรจมลงกับพื้นจนสุดและกล้ามเนื้อหน้าท้องควรตึง ควรทำซ้ำคอมเพล็กซ์ที่คล้ายกันในอีกด้านหนึ่ง จำนวนการประหารชีวิตที่แนะนำคือ 15-20 รูเบิล ชุดละ 3 ชุด

บิดบนพื้นผิวที่เอียง

ผู้หญิงยังสามารถออกกำลังกายแบบเอียงเพื่อช่วยกระจายการออกกำลังกายแบบคลาสสิก ด้วยการแกว่งของเครื่องกดรุ่นนี้กล้ามเนื้อของต้นขามีส่วนร่วมในการทำงานเพิ่มขึ้นซึ่งช่วยรักษาตำแหน่งของร่างกายที่มั่นคงและสมดุล

ตารางด้านล่างแสดงประเภทหลักของการบิดที่สามารถทำได้บนม้านั่งเอียงและเทคนิคในการแสดง

การบิดตัวบนม้านั่งเอียงเป็นข้อห้ามสำหรับผู้ที่มีความดันในหลอดเลือดและในกะโหลกศีรษะสูงเช่นเดียวกับอาการไมเกรนบ่อยๆ

กระทืบรัสเซีย

crunches ของรัสเซียช่วยให้คุณบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียงได้ กล้ามเนื้อ rectus ในกรณีนี้ช่วยยึดร่างกายทำงานในสถิตยศาสตร์ หากทำแบบฝึกหัดโดยใช้สารช่วยลดน้ำหนักก็สามารถใช้กล้ามเนื้อเช่นเดลทอยด์, แลต, กล้ามเนื้อตะโพกและกล้ามเนื้อต้นขาในการทำงานได้

เทคนิคการบิดรัสเซียมีขั้นตอนต่อไปนี้:

• คุณต้องนอนบนพื้นและยื่นขาไปข้างหน้า นักกีฬามือใหม่สามารถแก้เท้าได้ในขณะที่ผู้ที่มีประสบการณ์สูงเพียงแค่ต้องวางเท้าลงบนพื้นหรือถือน้ำหนักไว้เพื่อให้การออกกำลังกายยากขึ้น ในกรณีนี้ขาทำหน้าที่เป็นตัวถ่วง
• ถัดไปคุณต้องเอนหลัง 45 °แล้วอ้อมไปด้านหลัง
• ควรวางมือไว้ข้างหน้าคุณควรจ้องมองไปข้างหน้า

• เมื่อหายใจออกจำเป็นต้องหันลำตัวไปด้านใดด้านหนึ่งล็อคไว้สองสามวินาทีแล้วกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
• ถัดไปคุณต้องเลี้ยวในทิศทางตรงกันข้ามและกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

กระทืบสองครั้ง

การกระทืบสองครั้งมีข้อได้เปรียบที่ยิ่งใหญ่เหนือรูปแบบการออกกำลังกายข้างต้น - ช่วยให้คุณออกกำลังกายได้ทั้งหมด การบิดเกี่ยวข้องกับการยกกระดูกเชิงกรานและการบิดตัวไปพร้อม ๆ กัน

การออกกำลังกายจะดำเนินการดังนี้:

• คุณต้องนอนหงายงอขาที่ข้อเข่าวางเท้าบนพื้นแล้ววางมือไว้ข้างหลังศีรษะ
• หลังส่วนล่างควรกดกับพื้นเพื่อไม่ให้โก่งตัว

• ขณะหายใจออกคุณควรดึงหน้าอกและกระดูกเชิงกรานเข้าหากัน เพื่อหลีกเลี่ยงแรงกดด้วยมือบนศีรษะคุณสามารถจับไว้ใกล้ขมับ
• ถัดไปคุณต้องหายใจเข้าและกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นโดยไม่ต้องลดไหล่ลงไปที่พื้นและไม่ต้องผ่อนคลายกล้ามเนื้อหน้าท้อง

เมื่อออกกำลังกายความรู้สึกแสบร้อนและชาของกล้ามเนื้อหน้าท้องเป็นตัวบ่งชี้ประสิทธิภาพที่ถูกต้อง ขอแนะนำสำหรับผู้เริ่มต้นทำซ้ำ 10 ครั้งและสำหรับนักกีฬาที่มีประสบการณ์ - 25-30 รูเบิลต่อคน สำหรับการศึกษาสื่อมวลชนอย่างเต็มรูปแบบ 2 เที่ยวก็เพียงพอแล้ว

การกดทับไม่เพียง แต่ทำให้กล้ามเนื้อหน้าท้องกระชับเท่านั้น แต่ยังช่วยเพิ่มสุขภาพโดยทั่วไปของผู้หญิงด้วย สิ่งสำคัญคือการปฏิบัติตามเทคนิคการดำเนินการที่ระบุและปฏิบัติตามคำแนะนำทั้งหมด

วิดีโอ Curl

การตีข่าวสำหรับผู้หญิง: