โปรแกรมการฝึกอบรมทุกวันสำหรับเด็กผู้หญิงที่บ้านและในโรงยิม ชุดออกกำลังกายสำหรับลดน้ำหนักและเพิ่มน้ำหนัก

แต่ละคนจำเป็นต้องเลือกโปรแกรมการฝึกอบรมเป็นรายบุคคล สามารถออกแบบมาเพื่อออกกำลังกลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆ 3 วันต่อสัปดาห์หรือทุกวัน ขึ้นอยู่กับเป้าหมายและสภาวะสุขภาพ

วิธีฝึกอย่างเหมาะสมทุกวันเพื่อหลีกเลี่ยงการทำงานหนักเกินไป

ความเหนื่อยล้าเกิดขึ้นเมื่อกล้ามเนื้อในร่างกายไม่สามารถฟื้นตัวจากการออกแรงทางกายภาพเป็นเวลานานและบ่อยครั้ง พวกเขาไม่มีเวลาเพียงพอสำหรับเรื่องนี้ คุณต้องพัฒนาโปรแกรมส่วนบุคคลจากนั้นกระจายการฝึกไปยังกลุ่มกล้ามเนื้อหลาย ๆ กลุ่มในแต่ละวันแต่ละกลุ่มต้องการเวลาพักผ่อนอย่างน้อย 2 วัน การออกกำลังกายที่ซับซ้อนซึ่งกำหนดเป้าหมายกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมดไม่สามารถทำได้มากกว่า 3 ครั้งต่อสัปดาห์ นอกจากนี้ยังควรให้ความสนใจกับความสามารถของร่างกาย ผู้เริ่มต้นไม่ควรอย่างยิ่งที่จะต้องรีบวิ่งสุดขั้วรับดัมเบลล์หนัก ๆ หรือวิ่งครึ่งชั่วโมงบนลู่วิ่งในช่วงแรก ๆ

ก่อนเยี่ยมชมโรงยิมขอแนะนำให้ตรวจสอบสถานะสุขภาพของคุณและปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ

โปรแกรมออกกำลังกายสำหรับสัปดาห์

วันจันทร์: หน้าอกและไขว้

การออกกำลังกายในวันจันทร์จะประกอบด้วยแบบฝึกหัด 3 แบบที่กำหนดเป้าหมายไปที่หน้าอกและกล้ามเนื้อไขว้:

1. วิดพื้นแบบมาตรฐาน (จากพื้น) - คุณต้องนอนบนเสื่อโดยให้เท้าและฝ่ามือห่างกันระดับไหล่ ผู้หญิงต้องวิ่ง 2 ครั้ง 12 ครั้งในขณะที่ผู้ชายแนะนำให้เพิ่มน้ำหนักและทำ 3 ครั้ง 17-20 ครั้ง
2. Bench Press - แบบฝึกหัดนี้ได้ผลดีกับไขว้เมื่อจับบาร์ในที่แคบ สำหรับการออกกำลังกายเต็มรูปแบบคุณต้องวิ่ง 2 ครั้ง 8 ครั้ง
3. การยืดแขนด้วยดัมเบลล์ในแนวเอียงเป็นการออกกำลังกายแบบแยกส่วนซึ่งควรทำ 2 เซ็ตละ 13 ครั้ง

การออกกำลังกายทั้งหมดจะใช้เวลาไม่เกิน 35 นาที ก่อนออกกำลังกายคุณต้องทำการอุ่นเครื่องเล็กน้อย

อย่าพลาดบทความคอลัมน์ยอดนิยม: เลเซอร์กำจัดขนบนใบหน้าและร่างกาย - วิธีการดำเนินการประสิทธิผลก่อนและหลังภาพถ่ายข้อห้าม

วันอังคาร: เน้นที่หลังและลูกหนู

ในการออกกำลังกล้ามเนื้อหลังและลูกหนูจำเป็นต้องเน้นการออกกำลังกายต่อไปนี้:

1. ดึงขึ้น ในฐานะตัวเลือกที่มีน้ำหนักเบาคุณสามารถผลักดันบล็อกด้านบนได้ จุดสำคัญคือการออกกำลังกายต้องทำหน้าอก จำนวนโหลดที่เหมาะสมที่สุดคือ 3 รอบ 13-25 ครั้ง ควรระลึกไว้เสมอว่าไม่แนะนำให้สาว ๆ ทำงานที่มีน้ำหนักตัวมาก สำหรับผู้เริ่มต้นแนะนำให้รับน้ำหนัก 5-10 กก.
2. แรงผลักดันบล็อกแนวนอน ในแบบฝึกหัดนี้คุณภาพหลักของการแสดง: ขาควรอยู่ในระยะห่างไหล่อย่างชัดเจนและต้องดึงเข้ากับเข็มขัด จำนวนการประหารชีวิตคือ 3 x 13-18 ครั้ง
3. ในการฝึกลูกหนูคุณควรทำ การออกกำลังกายยกน้ำหนัก (คุณสามารถใช้ดัมเบลล์) 3 เซ็ต 12 ครั้ง

วันพุธ: แขนและคอ

การออกกำลังกายที่เน้นที่แขนและคอเป็นสิ่งสำคัญ แต่ต้องทำอย่างระมัดระวัง การเคลื่อนไหวอย่างกะทันหันอาจทำให้เกิดการบีบของเส้นประสาทที่คอความเครียดของกล้ามเนื้อและการบาดเจ็บของกระดูกสันหลัง

โปรแกรมการฝึกอบรมทุกวันควรรวมแบบฝึกหัดมาตรฐานสำหรับการออกกำลังกายบริเวณปากมดลูก:

1. การหมุนศีรษะแบบวงกลม - การออกกำลังกายเป็นส่วนสำคัญของการอบอุ่นร่างกาย ควรทำอย่างน้อย 2 นาที
2. หัวถ่วงน้ำหนักจะเอียง ในฐานะที่เป็นภาระเพิ่มเติมคุณสามารถใช้ความแข็งแรงของมือของคุณเอง - คุณต้องเชื่อมต่อเข้ากับล็อคจากนั้นวางไว้ที่ด้านหลังศีรษะ มือจะกดเบา ๆ ที่ด้านหลังศีรษะในขณะที่ควรยกศีรษะขึ้นสู่ตำแหน่งเดิม แทนที่จะใช้มือคุณสามารถนำแผ่นไฟออกจากแถบได้ ในกรณีนี้ควรก้มศีรษะขณะนอนอยู่บนม้านั่ง

แบบฝึกหัดพื้นฐานเหมาะสำหรับการออกกำลังกายด้วยมือ:

1. Dumbbell curls - สามชุด 14 ครั้ง
2. ค้อนหยิกแขนด้วยตัวแทนถ่วงน้ำหนัก - 3 ชุด 14 ครั้ง

วันพฤหัสบดี: เน้นที่ล่ามและเอ็นร้อยหวาย

ในวันที่สี่ของโปรแกรมการฝึกอบรมจำเป็นต้องมุ่งเน้นไปที่การทำงานของ quadriceps และ hamstrings ผู้เชี่ยวชาญไม่แนะนำให้โหลดทุกวัน แม้ว่าการทำงานของกล้ามเนื้อเหล่านี้จะทำให้เกิดการเผาผลาญแคลอรี่อย่างรวดเร็ว

สำหรับการฝึกลูกหนูจะมีการสร้างแบบฝึกหัด:

1. หมอบ - 4 ครั้ง 4 ครั้ง ในกรณีนี้ควรกางขาให้กว้างกว่าไหล่และหลังในระหว่างการสควอทควรตรงและเอียงเล็กน้อย
2. หมอบแบบคลาสสิกพร้อมกางแขนออก เพื่อเพิ่มเอฟเฟกต์คุณควรใช้ดัมเบล 3 กก. โดยรวมแล้วคุณต้องทำ 20 squats

ในการโหลด quadriceps คุณต้องทำแบบฝึกหัดต่อไปนี้:

1. กดขา - 13 ครั้ง เพื่อเพิ่มการทำงานของกล้ามเนื้อขอแนะนำให้วางขาลง
2. Squats ด้วย Smith Machine - 2 ชุด 12 ครั้ง
3. ปอดมาตรฐาน - 17 ครั้งต่อขาเดียว

วันศุกร์: รองรับไหล่และน่อง

ไหล่และน่องเป็นส่วนสำคัญของร่างกายที่สวยงามและการออกกำลังกายเพื่อพัฒนาการของพวกเขามีอธิบายไว้ด้านล่าง:

1. เดินบันไดด้วยน้ำหนัก - 4 นาที
2. Squats โดยเน้นถุงเท้า 28 ครั้ง การออกกำลังกายควรทำในจังหวะช้าๆ สิ่งสำคัญในการออกกำลังกายคือเทคนิคไม่ใช่ปริมาณ
3. ยกเท้าขึ้นในท่ายืน - 15-25 ครั้ง

ไหล่ใช้แบบฝึกหัดต่อไปนี้:

1. ดึงบาร์เบล (จำเป็นต้องไปที่คาง) - 5 ครั้ง ในกรณีนี้ควรหันข้อศอกไปด้านข้างเมื่อยกบาร์เบลขึ้น
2. คุณสามารถพัฒนากล้ามเนื้อไหล่ได้โดยการยกดัมเบลล์ตรงหน้าคุณ จำเป็นต้องดำเนินการในสามชุด 8 ครั้ง
3. การผสมพันธุ์ด้วยน้ำหนัก - 10 ครั้ง ในฐานะน้ำหนักผู้หญิงต้องรับดัมเบลมากถึง 5 กก. ผู้ชาย - มากถึง 15 กก.

วันเสาร์: เน้นคาร์ดิโอ

ทำคาร์ดิโออย่างน้อยสัปดาห์ละครั้ง การออกกำลังกายนี้ไม่เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการสนับสนุนการทำงานของหัวใจเท่านั้น แต่ยังเหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว การออกกำลังกายประเภทนี้พัฒนาความอดทนได้ดีและสามารถใช้เป็นการวอร์มอัพเบา ๆ ก่อนออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรง คุณไม่จำเป็นต้องไปยิมเพื่อคาร์ดิโอ

เป็นไปได้ค่อนข้างมากที่จะฝึกคาร์ดิโอที่บ้านโดยทำแบบฝึกหัดต่อไปนี้เป็นวงกลม:

1. Burpee. ในการทำเช่นนี้คุณต้องลุกขึ้นจากนั้นนั่งลงเข้าบาร์แล้วดันตัวขึ้น หลังจากนั้นให้กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นอย่างรวดเร็ว จำนวน - 15 ครั้ง
2. วิ่งในบาร์. ตำแหน่งเริ่มต้นของการออกกำลังกายคือไม้กระดาน ในการทำเช่นนี้คุณต้องวางแขนท่อนบนบนเสื่อแล้วเหยียดขา ในกรณีนี้จำเป็นต้องตรวจสอบว่ามุมของข้อต่อข้อศอกตรงและไหล่อยู่เหนือข้อต่อข้อศอก จากนั้นดึงลำตัวขึ้นเล็กน้อยและเหยียดเข่าไปทางหน้าอก และหลังจากนั้นเรากลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น เวลาออกกำลังกายที่เหมาะคือ 100-120 วินาที
3. ไปข้างหน้าด้วยการกระโดดขึ้น... เข่าไม่ควรแตะพื้นและการกระโดดควรให้สูงที่สุด คุณต้องกระโดดซ้ำ 28 ครั้ง
4. กระโดดแยกขา - นาที. ในขณะเดียวกันการกระโดดออกมาเพื่อกระชับก้นที่ด้านในของต้นขาแล้วกด
5. ไม้กระดานข้อศอกโดยยกขาขึ้น - 1 นาที. หลังส่วนล่างในการออกกำลังกายนี้ควรจะตรง

แบบฝึกหัดเหล่านี้จะต้องดำเนินการเป็นวงกลม เวลาที่เหมาะสมที่สุดสำหรับการทำคาร์ดิโอคือ 40 นาที สำหรับผู้เริ่มต้น 20 นาทีก็เพียงพอแล้ว

วันอาทิตย์: การออกกำลังกายที่ครอบคลุม

การฝึกที่ครอบคลุมมีจุดมุ่งหมายเพื่อเน้นกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมด:

1. หมอบ - 2 ครั้ง 6 ครั้ง ควรถอดบาร์โดยใช้ขาไม่ใช่ไหล่และจำเป็นต้องหมอบเพื่อให้ข้อต่อสะโพกอยู่ต่ำกว่าระดับหัวเข่า ยิ่งหมอบต่ำประสิทธิภาพของการออกกำลังกายก็จะยิ่งสูงขึ้น
2. ดึงขึ้น - ทำซ้ำ 2 ครั้ง 10 ครั้งช้าๆโดยไม่กระตุก รุ่นที่เบากว่ามีไว้สำหรับการดึงขึ้นในแนวนอน ยิ่งบาร์ต่ำเท่าไหร่ก็จะยิ่งยากขึ้นเท่านั้น แบบฝึกหัดนี้ใช้กล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมู
3. แถวไปที่หน้าอกในบล็อกด้านบน - 4 ครั้ง 17 ครั้ง การออกกำลังกายมีจุดมุ่งหมายเพื่อพัฒนากล้ามเนื้อหลังเช่นเดียวกับกล้ามเนื้อของข้อศอกและข้อต่อไหล่ ยิ่งใช้กริปกว้างเท่าไหร่กล้ามเนื้อหลังก็ยิ่งทำงานมากขึ้นและระยะการทำงานก็จะสั้นลง
4. กดขา - 2 ครั้ง 13 ครั้ง การออกกำลังกายจะเน้นที่ด้านหน้าของต้นขา - ควอดริเซปเช่นเดียวกับบั้นท้ายและเอ็นร้อยหวาย ความกว้างของการปล่อยควรมีขนาดใหญ่ที่สุด
5. Dumbbell ไปข้างหน้าปอด - 17 ครั้ง ในการทำเช่นนี้ให้วางเท้าให้กว้างพอโดยให้ปลายเท้าด้านหน้าทำมุมเข้าด้านในเล็กน้อยเพื่อรักษาสมดุล

เป้าหมายคือการลดน้ำหนัก

โปรแกรมทุกวันสำหรับสาว ๆ ที่บ้าน

ในการลดน้ำหนักสาว ๆ ต้องการนอกเหนือจากโภชนาการที่เหมาะสมเพื่อพัฒนาโปรแกรมกิจกรรมที่ครอบคลุม โปรแกรมการฝึกสำหรับทุกวันไม่เพียง แต่ประกอบด้วยขั้นพื้นฐานเท่านั้น แต่ยังแยกการออกกำลังกายอีกด้วย ในขณะเดียวกันพลังงานทั้งหมดไม่ควรลงไปที่การฝึกความแข็งแรงเพียงอย่างเดียวเพราะอย่างน้อยสัปดาห์ละครั้งจำเป็นต้องเข้ารับการฝึกแบบคาร์ดิโอ

วันจันทร์:

1. Plie squats - 5 ชุด 13 ครั้ง ในการทำให้เสร็จสมบูรณ์คุณต้องถือดัมเบลไว้ในมือกางขาของคุณให้กว้างกว่าความกว้างไหล่โดยแยกถุงเท้าออก คุณต้องนั่งให้ลึกพอเพื่อให้มุมน้อยกว่า 90 °
2. ส่งต่อปอด - ฝึกล่ามให้ดี ต้องทำ 32 ครั้ง
3. บิดกล้ามเนื้อหน้าท้อง - 18 ครั้ง นอกจากการกดแล้วส่วนหน้าของต้นขาก็มีส่วนเกี่ยวข้องด้วย

วันอังคาร:

1. วิดพื้นโดยแยกแขนออกจากกัน - สองชุด 13 ครั้ง
2. squats ลึก - 18-25 ครั้ง
3. ไม้กระดาน - 30 วินาที
4. กด - 20-25 ครั้ง

วันพุธ:

1. ปอดบัลแกเรีย - 3 รอบ 13 ครั้ง
2. Glute Bridge - 26 ครั้ง
3. Plie Squats - สามชุด 13 ครั้ง
4. Burpee - 24 reps

วันพฤหัสบดี:

1. หมอบ - 24
2. Side Press - 3 ชุด 13 crunches
3. ท่าทางในพังก์ - 35 วินาที

วันศุกร์:

1. กด crunches - 3 ชุด 14 ครั้ง
2. "ดับเพลิง" - 2 สาย 13 ครั้ง
3. ดึงขึ้นบนแถบแนวนอน - 30
4. ไม้กระดาน - 20

วันเสาร์:

1. Burpee - นาที
2. วิดพื้นจากพื้น - 22 ครั้ง
3. กระโดดเชือก - นาที
4. ไม้กระดาน - 30 วินาที

วันอาทิตย์:

1. สะพาน Glute - 2 วิธี 17.
2. กระโดดเชือก - 30 วินาที
3. Plie - 18 ครั้ง
4. วิ่งเข้าที่ - 150 วินาที

สลิมมิ่งคอมเพล็กซ์ในโรงยิมทุกวัน

โปรแกรมการฝึกอบรมกำหนดไว้สำหรับทุกวัน ไม่แนะนำให้สลับวันเรียนแบบฝึกหัดด้วยตัวเอง ประสานการเปลี่ยนแปลงในโปรแกรมกับครูฝึกจะดีกว่า

วันจันทร์:

1. ครึ่งชั่วโมงบนลู่วิ่ง
2. กระโดดตรงจุด - 3 นาที
3. ดึงบล็อกด้านบน - 26
4. 15-20 นาที บทเรียนเกี่ยวกับการติดตามวงโคจร

วันอังคาร:

1. 15 นาที. จักรยาน
2. 18 นาที บนลู่วิ่ง
3. 20 นาที. สเต็ปเปอร์

วันพุธ:

1. 12 นาที แอโรบิค
2. กดฝรั่งเศส - 3 ชุด 14.
3. ส่งต่อปอดด้วยน้ำหนัก - 16 อัน
4. หนึ่งในสามของหนึ่งชั่วโมงของลู่วิ่ง

วันพฤหัสบดี:

1. 8 นาที สเต็ปเปอร์
2. พูลอัพ - 19-24
3. ร่างที่ไหล่สำหรับศีรษะ - 24

วันศุกร์:

1. 10 นาที บนเครื่องพาย
2. 18 นาที สเต็ปเปอร์
3. 25 นาที เดินเร็วบนลู่วิ่ง

วันเสาร์:

1. 14 นาที บนวงโคจร
2. Hyperextension - 2 ชุด 14
3. ขี่จักรยานครึ่งชั่วโมง

วันอาทิตย์:

1. 34 นาที บนลู่วิ่ง
2. 26 นาที Orbitrek

เป้าหมายคือการได้รับมวล

แบบฝึกหัดสำหรับเด็กผู้หญิงที่บ้าน

1 วัน:

1. Knee Squats - 3 เซ็ตเซ็ตละ 14 ครั้ง
2. "Corner" - 3 เซ็ตเซ็ตละ 13 ครั้ง
3. น่องเพิ่ม - 32 reps
4. "Roman Deadlift" - 4 เซ็ต 8 ครั้ง

วันที่ 2:

1. Push-ups - 3 ชุด 7 ครั้ง
2. ปอดไปข้างหน้า - 2 ชุด 9 ครั้ง
3. "Corner" - 4 เซ็ต 4 ครั้ง
4. กด - 32

วันที่ 3:

1. Fire Tap - 2 เซ็ตละ 13 ครั้งต่อขา
2. "มุม" - 3 ถึง 7
3. Push-ups - 4 ชุด 7.
4. Plie - 2 ชุด 23 ครั้ง

โปรแกรมออกกำลังกาย Gym Mass Gain

นอกจากนี้คุณยังสามารถพัฒนากล้ามเนื้อได้ในโรงยิม

1 การออกกำลังกาย:

1. การดึงแบบกริปแบบกว้าง - จำเป็นต้องมี 7 reps สี่ชุด
2. กด - 4 ชุด 8 ขอแนะนำให้ทำบนม้านั่ง
3. ยกน้ำหนัก - 3 ชุด 10 ครั้ง
4. "Roman Deadlift" - 5 เซ็ต 6 ครั้ง

2 การออกกำลังกาย:

1. hyperextension ของเครื่อง - 3 ชุด 6 ครั้ง
2. ปอดไปข้างหน้า - ทำซ้ำ 2 ชุด 7 ครั้งในแต่ละขา ขอแนะนำให้หยิบดัมเบลเพิ่มเติม
3. กด - 3 ชุด 15 ลิฟท์

3 การออกกำลังกาย:

1. แถวที่สายพานบนบล็อก - 3 ชุด 13 ครั้ง
2. แท่นพิมพ์ฝรั่งเศส - 4 ชุด 12 รูเบิล
3. การลดน้ำหนักด้วยมือ - 3 ชุด 13 r. การถ่วงน้ำหนักอาจเป็นยางยืดออกกำลังกายและดัมเบลล์
4. Pull-ups - 2 ถึง 23 reps การออกกำลังกายถือว่ามีประสิทธิภาพมากขึ้นเมื่อทำด้วยการจับแบบย้อนกลับ

โปรแกรมลดความอ้วนเป็นเวลา 5 วัน

การลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วโดยปกติแล้วการรับประทานอาหารที่สมดุลก็เพียงพอแล้ว แต่การฝึกอย่างแข็งขันจะทำให้กระบวนการลดน้ำหนักเร็วขึ้นเท่านั้น การออกกำลังกายลดน้ำหนักจำเป็นต้องประกอบด้วยการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ

วันที่ 1:

1. 5 นาที. แอโรบิค
2. แถวสำหรับศีรษะ - 3 ชุด 14 ครั้ง แทนที่จะพักผ่อนควรใช้เวลาสองนาที บนจักรยาน
3. Squats - 2 เซ็ต 13 ครั้ง ผู้เชี่ยวชาญต้องใช้ barbell
4. 24 นาที บนลู่วิ่ง

วันที่ 2:

1. 23 นาที บนจักรยาน
2. กดดัมเบลนั่งบนม้านั่ง - 2 ชุด 20-25 รูเบิล
3. 17 นาที บนลู่วิ่ง หากมีปัญหาร่วมกันขอแนะนำให้เปลี่ยนการวิ่งจ็อกกิ้งด้วยการเดินเร็ว คุณควรซื้อรองเท้าที่มีคุณภาพ

วันที่ 3:

1. 25 นาที บนวงโคจร
2. กระโดดเชือก - 10 นาที
3. Burpee - 3 ชุด 18 reps
4. ขี่จักรยานครึ่งชั่วโมง

วันที่ 4:

1. 16 นาที แอโรบิค
2. Hyperextension - 32 reps
3. กดด้านข้างบนม้านั่ง - 2 ชุด 17 รูเบิล
4. ครึ่งชั่วโมงบนวงโคจร

วันที่ 5:

1. 18 นาที บนลู่วิ่ง
2. Squats - 17 ครั้ง เพื่อประสิทธิภาพที่ถูกต้องขอแนะนำให้หมอบบนเครื่อง Smith
3. ขากด - 3 ชุด 16.
4. 23 นาที บนจักรยาน

ซับซ้อนสำหรับการเพิ่มมวลเป็นเวลา 4 วัน

สำหรับการเติบโตของกล้ามเนื้อก็เพียงพอที่จะไปโรงยิม 4 วันต่อสัปดาห์

1 วัน:

1. Upper Block Row - 4 เซ็ตจาก 13 ต้องทำด้วยกริปกว้างและหลังงอไปข้างหน้าเล็กน้อย
2. พูลอัพ - 18 ครั้ง ขาควรงอเข่าและไขว้กัน ขอแนะนำว่าอย่ายื่นมือออกไปที่คางหรือหน้าอก แต่ไปที่กระดูกไหปลาร้า
3. hyperextension แนวนอน - 19 reps

วันที่ 2:

1. กด barbell ปกติ - 13 reps หลังไม่ควรโค้งและที่จับควรกว้าง
2. Push-ups - 24 reps สามารถทำได้ทั้งแบบกริปแคบและกว้าง
3. ยกขา - 32 reps
4. การผสมพันธุ์ดัมเบลล์บนม้านั่ง - 3 เซ็ตเซ็ตละ 13 ครั้ง

วันที่ 3:

1. ปอดไปข้างหน้า - 13 ครั้งต่อขา
2. กดขา - 36 ครั้ง เท้ากว้างไหล่ออกจากกันนิ้วเท้าชี้ออก เมื่อลดเข่าจะไปในทิศทางของนิ้วเท้า
3. การต่อขาเครื่อง - 34 reps
4. Plie - 26 reps

วันที่ 4:

1. Hammer curls - 2 ชุด 18 reps ลูกหนูได้ผล
2. แท่นกด - 18.
3. นักมายากลถือดัมเบลล์ไปด้านข้าง - ไม่เพียง แต่เดลต้าตรงกลางเท่านั้นที่ทำงานได้ แต่ยังรวมถึงรูปสี่เหลี่ยมคางหมูด้วย ยกแขนขึ้นเหนือข้อศอก

อย่าพลาดบทความคอลัมน์ยอดนิยม: การออกกำลังกายตอนเช้าสำหรับผู้ที่มีอายุมากกว่า 40, 50 ปียิมนาสติกสำหรับการลดน้ำหนักวิดีโอสอน

เคล็ดลับสำหรับมือโปร: วิธีปรับปรุงประสิทธิภาพการออกกำลังกายของคุณ

เพื่อปรับปรุงประสิทธิภาพการออกกำลังกายของคุณคุณต้องปฏิบัติตามคำแนะนำทั่วไปหลายประการ:

1. การเปลี่ยนไปใช้โภชนาการที่เหมาะสม ร่างกายต้องการโปรตีนคาร์โบไฮเดรตและไขมันในปริมาณที่เพียงพอไขมันหรือคาร์โบไฮเดรตไม่สามารถกำจัดออกจากอาหารได้ทั้งหมด โภชนาการควรมีความสมดุลและไม่ควรฝึกในขณะท้องว่าง
2. พักระหว่างการออกกำลังกาย... เวลาที่เหมาะสมที่สุดสำหรับการพักผ่อนคือ 0.5 ถึง 2 นาที ในช่วงเวลานี้ชีพจรจะฟื้นตัวและกล้ามเนื้อจะดีขึ้น
3. อย่าลืมเกี่ยวกับคุณภาพของรองเท้าของคุณ การคาร์ดิโอเพียงหนึ่งชั่วโมงทุกวันในรองเท้าที่ไม่ถูกต้องอาจทำให้เท้าแบนได้ ในกรณีนี้การไหลเวียนของเลือดที่ขาเพียงพอถือเป็นสิ่งสำคัญ
4. ดื่มน้ำบริสุทธิ์มากกว่า 2 ลิตรต่อวัน... บางครั้งคุณสามารถดื่มชาเขียวไม่หวาน ส่วนที่เหลือไม่มีประโยชน์
5. ออกกำลังกายเป็นประจำในเวลาเดียวกัน... ดังนั้นร่างกายจะปรับตัวเข้ากับความเครียดได้อย่างรวดเร็ว
6. สลับความแข็งแรงและการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ พวกเขาควรเสริมซึ่งกันและกัน แทนที่จะหยุดพักระหว่างการออกกำลังกายซ้ำ ๆ ควรใช้เวลา 2 นาที ออกกำลังกายบนลู่วิ่ง

เพื่อให้บรรลุเป้าหมายนี้คุณต้องปฏิบัติตามโภชนาการที่เหมาะสมและเข้าร่วมการออกกำลังกายทั้งหมดตามโปรแกรมทุกวัน จากนั้นพวกเขาจะมีประสิทธิภาพมากขึ้น

วิดีโอโปรแกรมการฝึกสำหรับเด็กผู้หญิงทุกวันที่บ้านหรือในโรงยิม

ออกกำลังกายทุกวันที่บ้าน:

โปรแกรมการฝึกในโรงยิม: