โปรแกรมการฝึกอบรมสำหรับเด็กผู้หญิงในโรงยิม การออกกำลังกายลดความอ้วนและสร้างกล้ามเนื้อ

ในการจัดทำโปรแกรมการออกกำลังกายสำหรับเด็กผู้หญิงสิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าความน่าดึงดูดใจและสุขภาพเป็นเงินทุนที่ยากที่จะได้มาและง่ายต่อการสูญเสีย เพื่อรักษารูปร่างที่สวยงามแก้ไขความไม่สมบูรณ์ของร่างกายชั้นเรียนในโรงยิมจะช่วยได้

คุณสมบัติของร่างกายผู้หญิง

• คุณสมบัติหลักของกายวิภาคศาสตร์ของผู้หญิงเกี่ยวข้องกับเนื้อหาขั้นต่ำของฮอร์โมนเพศชายในร่างกาย - เทสโทสเตอโรนซึ่งมีหน้าที่ในการเจริญเติบโตของมวลกล้ามเนื้อความเป็นชายของร่างกาย

  

• เส้นใยกล้ามเนื้อของผู้หญิงอ่อนแอกว่าและรับมือกับความเครียดที่ยืดเยื้อได้ดีกว่า ผู้หญิงมีความยืดหยุ่นมากขึ้น
• ผู้หญิงต้องการแคลอรี่น้อยลงส่วนเกินจะสะสมในร่างกายส่วนล่างได้ง่ายเช่นเอวสะโพกก้น การเอาชนะความไม่สมดุลเป็นปัญหาร้ายแรงสำหรับผู้หญิงที่ต้องการพัฒนาร่างกายที่กลมกลืนกัน

ความแตกต่างของโปรแกรมสำหรับเป้าหมายการฝึกอบรมที่แตกต่างกัน

โปรแกรมสำหรับห้องออกกำลังกายสำหรับเด็กผู้หญิงถูกจัดทำขึ้นตามเป้าหมายที่ดำเนินการ ผู้หญิงไม่เหมือนผู้ชายเข้าหาประเด็นจากหลาย ๆ มุมตั้งแต่การสร้างมวลกล้ามเนื้อไปจนถึงการลดน้ำหนักและเพิ่มความนับถือตนเอง

การออกกำลังกายเพิ่มกล้ามเนื้อ

สาว ๆ ที่วาดโปรแกรมการฝึกสำหรับโรงยิมต้องจำไว้ว่าร่างกายในอุดมคตินั้นได้สัดส่วน แน่นอนว่าเรากำลังพูดถึงผู้ที่ไม่ได้มุ่งหวังที่จะเข้าร่วมการแข่งขันเพาะกาย

ชุดของมวลกล้ามเนื้อทำได้โดยการทำงานอย่างเป็นระบบในเครื่องจำลองพื้นฐาน สิ่งสำคัญคือต้องพิจารณาการผสมผสานระหว่างแนวทางและความรุนแรง เริ่มต้นด้วยน้ำหนักที่ต่ำและการทำซ้ำที่สูงเด็กผู้หญิงสามารถค่อยๆขยับไปที่การเพิ่มน้ำหนักโดยลดการทำซ้ำ

ความคืบหน้าถือได้ว่าเป็นน้ำหนักสูงสุดโดยมีเซตต่ำสุด (3-4) และจำนวนการทำซ้ำ (6-8)

รักษาเงาของคุณให้อยู่ในสภาพดี

ตัวเลือกที่ดีที่สุดสำหรับสาวที่อยากดูผอมและดูน่าสนใจคือการบริหารกล้ามเนื้อทุกกลุ่มอย่างเท่าเทียมกัน แนวทางในการจัดกระบวนการฝึกอบรมนี้เหมาะสมและปลอดภัยที่สุด

คำนึงถึงคุณสมบัติทางกายวิภาคของรูปร่างระดับความฟิตอายุความสามารถของกล้ามเนื้อในการ "จำ" ภาระ คอมเพล็กซ์ในการรักษาเงามีเป้าหมายในการกระชับเพิ่มความแข็งแกร่งของ "พื้นที่ที่มีปัญหา" ปรับระบบกล้ามเนื้อระบบหัวใจและหลอดเลือดเผาผลาญแคลอรี่ "พิเศษ"

ผู้สอนที่มีประสบการณ์รู้วิธีที่จะบรรลุผลภาพที่สวยงาม

สะโพกจะเล็กลงหากเพิ่มการคาดไหล่ขาจะเรียวขึ้นในขณะที่เสริมสร้างกล้ามเนื้อน่องหน้าอกจะเพิ่มขึ้นอย่างเห็นได้ชัดเนื่องจากรอยต่อของหลัง

ในโปรแกรมการออกกำลังกายอาหารมีความสำคัญอย่างยิ่งสำหรับสาว ๆ การรับประทานอาหารที่เหมาะสมจะช่วยรักษาสมรรถภาพในการออกกำลังกายของคุณ คุณควรปฏิบัติตามปริมาณโปรตีนไขมันคาร์โบไฮเดรตตามสัดส่วน จำเป็นต้องตรวจสอบให้แน่ใจว่าจำนวนแคลอรี่ที่บริโภคไม่เกินปริมาณที่บริโภค

ลดน้ำหนัก

เป้าหมายในการลดน้ำหนักถือเป็นเรื่องธรรมดาที่สุดและยากที่จะบรรลุผล การมีน้ำหนักเกินเป็นผลมาจากการใช้ชีวิตประจำวันอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพมีคาร์โบไฮเดรตสูงไขมันมาก

ผู้หญิงที่มีปัญหาคล้าย ๆ กันต้องสร้างใหม่ไม่เพียง แต่กิจวัตรประจำวันเท่านั้น แต่ยังเปลี่ยนรสนิยมที่ชอบด้วยละทิ้งวิถีชีวิตปกติของเธอ คุณลักษณะของการออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงสำหรับการลดน้ำหนักคือการทำงานกับน้ำหนักขนาดเล็กที่มีการทำซ้ำจำนวนมาก

โปรตีนควรเป็นหลักในโภชนาการสำหรับทุกประเภท ไขมันควรเป็นหนึ่งในสามของอาหารของผู้หญิงที่ลดน้ำหนักกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนที่มีอยู่ในปลาช่วยเผาผลาญไขมันใต้ผิวหนัง

อย่าพลาดบทความคอลัมน์ยอดนิยม: การออกกำลังกายตอนเช้าสำหรับผู้ที่มีอายุมากกว่า 40, 50 ปียิมนาสติกสำหรับการลดน้ำหนักวิดีโอสอน

รายละเอียดปลีกย่อยของการออกกำลังกายครั้งแรก

การฝึกอบรมครั้งแรกเป็นการแนะนำเบื้องต้น เราไม่ควรคาดหวังชัยชนะชั่วขณะจากพวกเขา ก่อนอื่นคุณควรตัดสินใจเกี่ยวกับเป้าหมายสูงสุด: เพิ่มมวลรักษาความสามัคคีหรือลดน้ำหนัก

บทเรียนแรกสามารถอุทิศให้กับ "ทัศนศึกษา" รอบ ๆ ห้องโถง

ความอุดมสมบูรณ์ของอุปกรณ์ออกกำลังกายสามารถสร้างความปรารถนาผิด ๆ ที่จะโอบกอดทุกคน เพื่อหลีกเลี่ยงข้อผิดพลาดที่พบบ่อยนี้ควรทำความเข้าใจว่าเครื่องจำลองหรืออุปกรณ์กีฬาถูกใช้เพื่อจุดประสงค์ใดซึ่งส่งผลต่อกลุ่มกล้ามเนื้อ

ปริมาณยาที่ถูกต้อง

อย่าลืมปฏิบัติตามกฎ: วอร์มอัพ - ออกกำลังกาย - คลายร้อน การอุ่นเครื่องไม่ควรเกิน 10 นาที ส่วนหลัก - 40 นาทีเย็นลง - 10 นาที ในระยะเริ่มต้นการลองใช้เครื่องจำลองทุกประเภทเพื่อหาจุดอ่อนที่สุดจะเป็นประโยชน์

เพื่อรักษารูปร่างขอแนะนำให้ทำแบบฝึกหัดพื้นฐานหลายอย่างที่คาดเอว (การกดบัลลังก์, การกางดัมเบลล์), สะโพก (ปอด, สควอต), หลัง (การดึงขึ้น, การยืดกล้ามเนื้อ) อาจารย์แนะนำให้เริ่มออกกำลังกายจากสถานที่ที่ออกกำลังกายน้อยที่สุด

ก้าวของการออกกำลังกายอยู่ในระดับปานกลางส่วนที่เหลือระหว่างเซตคือ 1 - 1.5 นาที

ในทุกโปรแกรมการออกกำลังกายสำหรับเด็กผู้หญิงไม่มีคำแนะนำที่เข้มงวดสำหรับจำนวนชุดน้ำหนักการทำซ้ำ การมีสุขภาพที่ดีในวันถัดไปการนอนหลับที่ดีในตอนกลางคืนเป็นหลักฐานว่าการออกกำลังกายครั้งแรกได้รับการคัดเลือกอย่างชาญฉลาด

อย่ากลัวความเจ็บปวดหลังออกกำลังกายมันเป็นเรื่องธรรมชาติ กล้ามเนื้อไม่คุ้นเคยกับกิจกรรมรูปแบบใหม่สำหรับพวกเขาและทำปฏิกิริยากับการปลดปล่อยกรดแลคติก อาการปวดกล้ามเนื้อเล็กน้อยเป็นสัญญาณของการเจริญเติบโตมากเกินไปของกล้ามเนื้อที่จำเป็น คุณไม่ควรเลิกเรียน

ความเครียดที่ตามมาทำให้ความรู้สึกไม่สบายตัวน้อยลงและเมื่อร่างกายปรับตัวได้ความเจ็บปวดเหล่านี้ก็จะหายไป

ห้ามมิให้เริ่มทำความคุ้นเคยกับเครื่องจำลองการโหลดสูงสุดโดยเด็ดขาด ผู้เริ่มต้นมักจะประเมินความสามารถของร่างกายสูงเกินไป ภาระที่ไม่เหมาะสมความปรารถนาที่จะได้รับผลชั่วขณะนำไปสู่ความเหนื่อยล้าของกล้ามเนื้อการทำงานหนักเกินไปอย่างรวดเร็วของสิ่งมีชีวิตทั้งหมด

การขาดผลลัพธ์ที่มองเห็นได้นำไปสู่ความเครียดทางจิตใจความผิดหวังและการหยุดเรียนโดยสิ้นเชิง

กลัวการถูกสูบ: ตำนานและความจริง

หนึ่งในตำนานที่แนะนำโดยผู้ที่กำลังมองหาเหตุผลในการหยุดออกกำลังกายในโรงยิมคือกล้ามเนื้อจะโตขึ้นความผอมจะหายไปรูปร่างจะกลายเป็นผู้ชาย การตัดสินดังกล่าวไม่มีเหตุผลทางสรีรวิทยา

ร่างกายของชายและหญิงในขั้นต้นมีความแตกต่างพื้นฐานในโครงสร้างของระบบ: กล้ามเนื้อและโครงกระดูก, ฮอร์โมน, เม็ดเลือด, ทรงกลมทางจิต

• ปริมาณเทสโทสเตอโรนต่ำสุดในผู้หญิงเป็นสาเหตุหลักที่ทำให้ไม่สามารถปั๊มได้ ฮอร์โมนเพศชายมีส่วนรับผิดชอบต่อลักษณะเพศชายรอง หากเด็กผู้หญิงสามารถมีกล้ามเนื้อเป็นรูปผู้ชายได้เธอก็จะต้องมีหนวดและเคราด้วย การออกกำลังกายแบบธรรมดาในโรงยิมไม่สามารถสูบฉีดได้โดยไม่ต้องใช้ยา anabolic
• ในทางกายวิภาคผู้หญิงมีมวลกระดูกน้อยเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อน้อย เส้นใยกล้ามเนื้อมีความยาวสามารถทนต่อน้ำหนักที่น้อยเป็นเวลานานได้ เส้นเอ็นสั้นจะป้องกันไม่ให้กล้ามเนื้อใหญ่เหมือนผู้ชาย
• แม้ในผู้หญิงไหล่กว้างกระดูกเชิงกรานจะกว้างกว่าไหล่เสมอ การปั๊มไหล่จะสร้างความโดดเด่นให้กับภาพเงา แต่จะไม่มีผลต่อการปั๊ม
• การปรากฏตัวของฮอร์โมนเพศหญิงกำหนดจิตใจและลำดับความสำคัญของผู้หญิงไว้ล่วงหน้าความโน้มเอียงด้านสุนทรียศาสตร์ของเธอ - ความโน้มถ่วงต่อเส้นเรียบความนุ่มนวลความสบาย ในการเปลี่ยนภูมิหลังของฮอร์โมนเพื่อให้ได้ "ผลลัพธ์ของผู้ชาย" ต้องใช้ยาฮอร์โมนเทียม

จะติดตามพลวัตและการเปลี่ยนแปลงได้อย่างไร?

ขอแนะนำให้ใช้ไดอารี่กิจกรรมเพื่อควบคุมพลวัต เริ่มตั้งแต่การเยี่ยมชมครั้งแรกควรทำการวัดสัดส่วนของร่างกาย: น้ำหนักรอบเอวสะโพกหน้าอก

นอกจากวันที่และการวัดแล้วยังมีการใส่ชุดแบบฝึกหัดพร้อมวิธีการโดยละเอียดการทำซ้ำโหลดลงในไดอารี่ การวัดการควบคุมจะทำทุกเดือน

ประสิทธิผลของโปรแกรมจำลองจะพิจารณาจากพลวัตของโหลดที่สัมพันธ์กับการเปลี่ยนแปลงของไดรฟ์ข้อมูล

หากมีมวลกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นพร้อมกับภาระที่เพิ่มขึ้นแสดงว่าพลวัตของคลาสเป็นบวก

เมื่อลดน้ำหนักอัตราส่วน "ความเข้มของน้ำหนัก" ควรเปลี่ยนไป: หากน้ำหนักลดลงพร้อมกับจำนวนการทำซ้ำที่เพิ่มขึ้นแสดงว่ากลยุทธ์นั้นถูกเลือกอย่างถูกต้อง เมื่อระบุจุดอ่อนที่สุดสำหรับตัวเองแล้วคุณควรจัดทำแผนการฝึกซ้อมเพื่อให้ความสนใจสูงสุดกับกลุ่มกล้ามเนื้อที่ล้าหลัง

โภชนาการเมื่อออกกำลังกายในโรงยิม

โภชนาการที่เหมาะสมและระบอบการดื่มเป็นสิ่งจำเป็นในโปรแกรมการฝึกอบรมสำหรับเด็กผู้หญิง

เมนูได้รับการพัฒนาขึ้นอยู่กับเป้าหมาย ในโปรแกรมสร้างกล้ามเนื้ออาหารควรมีคาร์โบไฮเดรตในปริมาณสูงสุดและมีไขมันน้อยที่สุด

อาหารควรเป็นเศษส่วนโดยมีคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนเชิงเดี่ยวเป็นหลัก

การดื่มเครื่องดื่มสามารถช่วยเติมเต็มการสูญเสียของเหลวระหว่างออกกำลังกาย ควรดื่มน้ำในจิบเล็ก ๆ ทุก ๆ 20-25 นาที โดยทั่วไปในวันเรียนควรบริโภคมากกว่า 1.5 เท่า

ผู้หญิงต้องการโปรตีนหรือไม่?

ด้วยการฝึกที่เข้มข้นจำเป็นต้องเพิ่มวัสดุก่อสร้างสำหรับเส้นใยกล้ามเนื้อ - โปรตีน การขาดสารอาหารเหล่านี้เติมเต็มด้วยผลิตภัณฑ์ที่มีโปรตีนสูงเช่นโจ๊กไข่ปลาเนื้อไม่ติดมันผัก (ถั่วเขียวจมูกข้าวสาลี)

อย่างไรก็ตามจำนวนอาจไม่เพียงพอ ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเป็นที่แพร่หลายในอุตสาหกรรมโภชนาการการกีฬา - โปรตีนโปรตีนเชคเวย์โปรตีนกรดอะมิโน ยาเหล่านี้ช่วยในการสร้างมวลกล้ามเนื้อ

พวกเขาอยู่ในหมวดหมู่ของผลิตภัณฑ์เสริมอาหารไม่ใช่ฮอร์โมน แต่ช่วยร่างกายในการเติมโปรตีนและกรดอะมิโนที่จำเป็นเท่านั้น พวกเขาไม่ควรสับสนกับยาสเตียรอยด์ซึ่งเป็นที่ยอมรับไม่ได้ในกีฬาสมัครเล่น

โดยทั่วไปการรับประทานอาหารที่สมดุลและดีต่อสุขภาพพร้อมโปรตีนจำนวนมากเหมาะสำหรับการออกกำลังกาย

การอุ่นเครื่องควรเป็นอย่างไร

สำหรับการฝึกประเภทใด ๆ จำเป็นต้องทำการอุ่นเครื่องโปรแกรมหลักและตอนท้าย (เย็นลง) เนื่องจากกล้ามเนื้อยังไม่พร้อมสำหรับการรับภาระหนักจึงควร "วอร์มอัพ" โดยเพิ่มการไหลเวียนของเลือดไปยังกล้ามเนื้อ

การออกกำลังกายแบบวอร์มอัพรวมถึงการออกกำลังกายเพื่อสร้างเสียงทั่วไป - การยืดตัวการเลี้ยวการโค้งงอ

การใช้เครื่องหัวใจและหลอดเลือด (ลู่วิ่งจักรยานวงรี) จะช่วยเสริมการเริ่มต้นเซสชัน การอุ่นเครื่องเป็นเวลานานอาจทำให้เกิดความเหนื่อยล้าก่อนวัยอันควรและไม่ควรเกิน 7-10 นาที

โปรแกรมเทรนนิ่งสำหรับสาว ๆ ที่ต้องการฟิตหุ่น

งานของการฝึกสำหรับเด็กผู้หญิงที่ต้องการความฟิตคือการทำงานอย่างเป็นระบบในกลุ่มกล้ามเนื้อหลัก: ไหล่, หน้าท้อง, ขา, หลัง อย่าให้ความสำคัญกับกลุ่มหนึ่งโดยให้อีกกลุ่มเสียค่าใช้จ่าย การออกกำลังกายทั้งหมดควรใช้เวลาไม่เกิน 1 ชั่วโมง

ประกอบด้วย: การอุ่นเครื่อง (7-10 นาที), บทเรียนหลัก (30-40 นาที) คุณควรออกกำลังกายให้เสร็จทีละน้อย การทำให้เย็นลงหรือสิ้นสุด - เป็นสิ่งจำเป็นเพื่อให้ชีพจรกลับมาเป็นปกติ มีประโยชน์ในการรวมการยืดกล้ามเนื้อ - การยืดกล้ามเนื้อ ช่วยให้กล้ามเนื้อสงบลงผ่อนคลาย

งานของหญิงสาวที่ต้องการมีรูปแบบที่เย้ายวนควรลดลงเพื่อรักษากล้ามเนื้อให้มีรูปร่างที่ดีปรับปรุงทั้งร่างกาย ต้นตอหลักของปัญหาของเด็กผู้หญิงเกือบทั้งหมดคือแขนขากระดูกเชิงกรานส่วนล่าง

ดังนั้นควรให้ความสำคัญกับการทำงานของกล้ามเนื้อต้นขาก้นและส่วนกด อย่างไรก็ตามอย่าลืมเกี่ยวกับหลังหน้าอกแขน การออกกำลังกายแต่ละครั้งมีความลับคุณสมบัติของตัวเอง ทุกอย่างมีความสำคัญที่นี่: ตำแหน่งของแขนขามุมของหมอบการหายใจ

ควรทำซ้ำในแบบฝึกหัด 10-15; แนวทาง - 4 ในจังหวะปานกลาง เมื่อตกหลุมรักการออกกำลังกายประเภทหนึ่งแล้วคุณไม่ควรหยุดอยู่กับที่เท่านั้น กล้ามเนื้อเป็นไปตามอำเภอใจและหลังจากนั้นไม่นานพวกเขาก็จะชินกับภาระ มีประโยชน์ทุก 2 ถึง 3 เดือน เปลี่ยนแบบฝึกหัดเป็นแบบฝึกหัดที่คล้ายกัน

หมอบ

การนั่งยองเกี่ยวข้องกับกลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆของคาดเอวส่วนล่าง: ต้นขาด้านหน้ากว้างด้านหลังกลูเทอลแกสโตรนีเมียสกล้ามเนื้อหลัง การออกกำลังกายค่อนข้างยากหากทำอย่างถูกต้อง สิ่งสำคัญคือต้องรักษามุมฉากระหว่างต้นขาและขาส่วนล่างในขณะที่ถ่ายเทแรงกดไปยังกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน

จากภายนอกควรมีลักษณะเหมือนคนกำลังนั่งอยู่บนม้านั่ง หลังต้องไม่จม แนวทาง - 4 กับ 10-12 squats

ดัมเบลปอด

การออกกำลังกายขั้นพื้นฐานที่จะรักษารูปร่างที่ดีของขาเอากางเกงกระชับก้นกล้ามเนื้อหลังต้นขา คุณควรเลือกน้ำหนักดัมเบลขึ้นอยู่กับความฟิตของคุณ ควรเป็นเช่นนั้นที่หญิงสาวทำ 4 แนวทางด้วยความเร็วปานกลาง 10 - 12 ครั้ง

การออกกำลังกายต้องมีการประสานงานที่ดีดังนั้นจึงควรรับน้ำหนักตามกำลังของคุณ

ต้องสังเกตมุมระหว่างต้นขาและขาส่วนล่าง มุมที่น้อยกว่า 90 องศาจะช่วยลดภาระของกล้ามเนื้อหน้าและกล้ามเนื้อ gluteus และจะไม่เกิดผล การออกกำลังกายที่ซับซ้อน - เดินไปข้างหน้า (ก้าวกว้าง) ขอแนะนำให้คุณสลับ 10 ถึง 15 ก้าวต่อขา

แถวดัมเบลด้วยมือเดียว

แบบฝึกหัดนี้ถือเป็นขั้นพื้นฐานและเป็นการบริหารกล้ามเนื้อไหล่และหน้าอก ขาขวางอเข่าขาซ้ายยื่นไปด้านหลัง (ท่าเริ่มสูง) มือซ้ายถือดัมเบลขึ้นจากพื้นถึงหน้าอก

แรงดึงไม่ควรมาจากปลายแขน แต่มาจากข้อศอกสังเกตมุมฉากระหว่างไหล่และปลายแขน ชุด - 4 ครั้งกับ 10 ครั้ง

ดึงขึ้น

เด็กผู้หญิงให้ความสนใจกับแขนและหน้าอกเล็กน้อยโดยไม่สมควร ลูกหนูที่แข็งแรงไขว้สร้างความโล่งใจที่สวยงาม กล้ามเนื้อหน้าอกที่พัฒนาแล้วไม่เพียง แต่ทำให้เอวบางลงเท่านั้น แต่ยังทำให้หน้าอกกระชับด้วย แนะนำ 3-4 ชุดพร้อมจำนวนการทำซ้ำสูงสุด

แถวของบล็อกด้านบนสำหรับส่วนหัว

ในการดึงบล็อกส่วนบนด้านหลังศีรษะกล้ามเนื้อของไหล่หลังกล้ามเนื้อเดลทอยด์จะทำงาน การออกกำลังกายควรทำในระดับปานกลาง สิ่งสำคัญคืออย่ายกมือขึ้นอย่างรวดเร็วจับที่ด้านบนและด้านล่างเล็กน้อย ชุด - 4, 10 - 12 ซ้ำ

กดเอียงบาร์เบล

แม้ว่าการออกกำลังกายด้วยการกดบาร์เบลแบบเอียงจะทำด้วยบาร์เบล แต่ก็ไม่ควรข่มขู่ กล้ามเนื้อหน้าอกมีขนาดใหญ่ต้องการน้ำหนักมากขึ้นดังนั้นบาร์เบลล์ที่ไม่มีแผ่นจะไม่เป็นอันตรายต่อร่าง

ในท่าเอียงกล้ามเนื้อหน้าอกส่วนบนกำลังทำงานอย่างแข็งขัน

เป็นสิ่งสำคัญในการติดตามจังหวะเพื่อรักษาการหยุดชั่วคราวที่ด้านบนและด้านล่าง อย่ายืดข้อศอกของคุณให้ตรงอย่าโยนบาร์เบลลงบนหน้าอกของคุณ ชุด - 3, 10 - 12 ครั้ง

ดึงบาร์เข้ากับสายพาน

แถวบาร์เบลถึงเข็มขัดเป็นการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานสำหรับการพัฒนากล้ามเนื้อหลัง บริเวณนี้มีความสำคัญต่อรูปร่างและสุขภาพเช่นเดียวกับบั้นท้ายและต้นขา เครื่องรัดตัวที่แข็งแรงช่วยให้หลังตรง มีผลต่อความหนาแน่นของผนังด้านบนและด้านล่างของแท่นพิมพ์ สิ่งสำคัญคือต้องแก้ไขด้านหลังในส่วนหลังส่วนล่าง

หมอบควรลึกพอ การเลื่อนขึ้นลงควรทำโดยไม่กระตุกค่อยๆ การไม่ปฏิบัติตามเทคนิคนี้เป็นอันตรายต่อการบาดเจ็บที่กระดูกสันหลัง ชุดที่ 3 โดยทำซ้ำ 10 ถึง 12 ครั้ง

แถวบล็อกจับแคบ

การออกกำลังกาย "ดึงบล็อกด้วยการจับแคบ" ช่วยให้คุณสามารถเพิ่มกล้ามเนื้อเดลทอยด์ลูกหนูลาติสซิมัสดอร์ซี ควรใช้ความระมัดระวังในการจัดตำแหน่งข้อศอกให้ถูกต้องซึ่งควรหันไปด้านหลังอย่างเคร่งครัดและไม่ควรหันไปทางด้านข้าง

เป็นสิ่งสำคัญในการตรวจสอบตำแหน่งหลังของคุณ หากท่าเริ่มต้นนั่งคุณไม่สามารถฉีกก้นออกจากม้านั่งได้ ชุด - 4, 10 - 12 ซ้ำ

Plie squat พร้อมดัมเบลล์

การออกกำลังกาย "plie" "ผู้หญิง" ล้วนๆซึ่งมีวัตถุประสงค์เพื่อศึกษาเกี่ยวกับกล้ามเนื้อต้นขาอย่างครอบคลุม กล้ามเนื้อต้นขาด้านในจะเคลื่อนไหวมากเป็นพิเศษ การเคลื่อนไหวแบบ "บัลเล่ต์" นี้ไม่เพียง แต่ให้ความยืดหยุ่นแก่ส่วนนี้ของร่างกาย แต่ยังมีประโยชน์อย่างมากสำหรับอวัยวะในอุ้งเชิงกรานของผู้หญิง

สิ่งสำคัญคือต้องยืนเต็มเท้าไม่ให้หลังส่วนล่างงอ หมอบควรราบกับพื้น การไม่ปฏิบัติตามเทคนิคนี้อาจส่งผลให้เกิดการบาดเจ็บที่หัวเข่าและเท้า ชุด - 4 ครั้งโดยทำซ้ำ 10-15 ครั้ง

หมอบที่ขาข้างหนึ่งโดยใช้ "กรรไกร" ด้วยบาร์เบล

การนั่งยองที่ขาข้างเดียวต้องใช้การเคลื่อนไหวที่ประสานกันได้ดี เพื่อรักษาความสมดุลสิ่งสำคัญคือต้องทำโดยให้หลังคงที่โดยไม่โค้งงอกระดูกสันหลัง การหมอบบนขาข้างใดข้างหนึ่งทำให้เกิดภาระในทีมสี่คนขึ้นอยู่กับเทคนิค

Deadlift

Deadlift เป็นการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานที่ครอบคลุมทุกกลุ่มกล้ามเนื้อของแขนขาส่วนล่างก้นเพิ่มการศึกษาของกดสี่เหลี่ยมคางหมู ผู้หญิงใช้ "Romanian deadlift" บ่อยกว่า

ซึ่งแตกต่างจากคลาสสิกคือไม่มีหมอบลึก สำหรับการดำเนินการที่ถูกต้องจำเป็นต้องแก้ไขด้านหลังงอที่หลังส่วนล่าง ชุด - 4, 10 - 12 ซ้ำ

หมอบด้วยขาข้างเดียวบนม้านั่ง

การออกกำลังกายต้องมีการประสานงานที่ดี ช่วยให้คุณปรับกล้ามเนื้อของต้นขา (ด้านในด้านนอกด้านข้าง) ก้น ขาที่จะทำงานควรเคลื่อนออกจากม้านั่งเพื่อให้มุมระหว่างต้นขาและขาส่วนล่างอยู่ที่ 90 องศาขึ้นไป

เมื่อถึงจุดต่ำสุดคุณต้องหยุดชั่วคราว ชุด - 4 ครั้งโดยทำซ้ำ 10-15 ครั้ง เพื่อให้งานซับซ้อนขึ้นคุณสามารถถือดัมเบลล์ไว้ในมือได้

แถวของบล็อกด้านล่างถึงเข็มขัดขณะนั่งด้วยที่จับแคบ

การออกกำลังกาย "ดึงบล็อกส่วนล่าง" จะช่วยพัฒนากล้ามเนื้อหน้าอกนอกจากนี้การออกกำลังกายลูกหนูและกล้ามเนื้อหลังกว้าง สิ่งสำคัญคือต้องให้ข้อศอกขนานกับพื้นและยึดหลังของคุณอย่างเคร่งครัด ชุด - 4, 10 - 12 ซ้ำ

แท่นกดดัมเบล

การออกกำลังกายขั้นพื้นฐาน "นอนกดดัมเบล" เป็นสิ่งที่ขาดไม่ได้สำหรับการเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าอก ตำแหน่งที่แตกต่างกันของลำตัวช่วยให้คุณสามารถเน้นกล้ามเนื้อแต่ละส่วนได้ ตัวอย่างเช่นตำแหน่งแนวนอนของม้านั่งเสริมสร้างกล้ามเนื้อภายนอก ม้านั่งเอียง - ด้านบน

ไม่ว่าในตำแหน่งใดก็ตามสิ่งสำคัญคืออย่าทิ้งมือลงอย่างแรงอย่าให้ตรงข้อศอกเพื่อยึดจุดบนและล่าง ชุด - 4, 10 - 12 ซ้ำ

ชุดดัมเบล

ในระหว่างการยกแขนขึ้นบนม้านั่งในแนวนอนหรือแนวเอียงการเจริญเติบโตมากเกินไปของกล้ามเนื้อภายนอกภายในของบริเวณทรวงอกจะเกิดขึ้น สิ่งสำคัญคือต้องให้มือของคุณอยู่ที่ข้อศอกทำมุม 90 องศา

ควรออกกำลังกายด้วยความเร็วปานกลางโดยไม่ต้องเคลื่อนไหวอย่างกะทันหัน

บริเวณไหล่และบั้นเอวควรนอนบนม้านั่งอย่างสบาย ๆ ชุด - 4, 10 - 12 ซ้ำ

ในโปรแกรมออกกำลังกายสำหรับเด็กผู้หญิงดัมเบลล์และบาร์เบลควรกลายเป็นอุปกรณ์กีฬาประเภทหลัก อุปกรณ์ออกกำลังกายอเนกประสงค์ที่ผู้ผลิตในอุตสาหกรรมกีฬานำเสนออย่างกว้างขวางมีประโยชน์ แต่ควรใช้เป็นตัวช่วย

อย่าพลาดบทความคอลัมน์ยอดนิยม: เลเซอร์กำจัดขนบนใบหน้าและร่างกาย - วิธีการดำเนินการประสิทธิผลก่อนและหลังภาพถ่ายข้อห้าม

การออกกำลังกายลดความอ้วน

คอมเพล็กซ์ลดน้ำหนักประกอบด้วยคาร์ดิโอและการฝึกความแข็งแรง ความไม่ชอบมาพากลของการออกกำลังกายลดน้ำหนักคือความเข้มข้นสูงรวมกับน้ำหนักเบา

คุณไม่ควรออกกำลังกายขั้นพื้นฐานซึ่งมีหน้าที่ในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อขาก้นและแขน เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการเพิ่มน้ำหนักและผู้ที่ต้องการเผาผลาญไขมันส่วนเกิน

สำหรับคนท้อง

กระชับกล้ามเนื้อหน้าท้องทำให้หน้าท้องกระชับขึ้นการออกกำลังกายด้วยการยกขาหรือลำตัวจะช่วยได้ สามารถทำได้บนพื้นบนม้านั่งแนวนอนหรือเอียง จากท่านอนคุณควรยกขาตั้งฉากกับพื้น

สิ่งสำคัญคือต้องกดหลังของคุณให้แน่นกับพื้นผิวโดยไม่ให้หลังส่วนล่างของคุณงอ การหายใจควรสม่ำเสมอลึก: หายใจเข้า - ขาลงหายใจออก - ยกขาขึ้น การออกกำลังกายจะต้องดำเนินการในระดับปานกลางโดยให้ความสนใจกับการกดตึงที่ด้านบน

สำหรับภาวะแทรกซ้อนมีตัวเลือกในการยกขาขึ้นบนแท่งที่ไม่เท่ากัน

ในกรณีนี้ร่างกายถูกกดในแนวตั้งกับด้านหลังของเครื่องขาจะยกขึ้นขนานกับพื้น เช่นเดียวกับในกรณีก่อนหน้านี้สิ่งสำคัญคือต้องกดกระดูกสันหลังให้แน่น ทำแบบฝึกหัดสำหรับหน้าท้อง 3-4 วิธีทำซ้ำ - จนกว่ากล้ามเนื้อจะไหม้

สำหรับด้านข้าง

การออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อด้านข้างหรือแนวเฉียงรวมอยู่ในบล็อกของการออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อหน้าท้อง การบิดจะฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียง เมื่อทำแบบฝึกหัดสำหรับสื่อมวลชนโค้ชจะแนะนำให้รวมถึงการกระทืบไว้ด้วย

ตัวอย่างเช่นยกขาไปข้างหน้าแทนที่ครึ่งหนึ่งของตัวแทนด้วยการยกขาไปทางซ้าย (และไปทางขวา) การยกลำตัวขึ้นบนพื้นหรือบน "เก้าอี้โรมัน" ส่วนหนึ่งของลิฟต์จะต้องถูกแทนที่ด้วยการบิด

การงอลำตัวโดยยกแขนขึ้นช่วยขจัดไขมันส่วนเกินที่ด้านข้าง สิ่งสำคัญคือต้องเอียงในแนวตั้งอย่างเคร่งครัดให้แขนขนานกับลำตัวโดยไม่โน้มตัวไปข้างหน้า เพื่อให้งานซับซ้อนขึ้นคุณสามารถรับภาระเล็กน้อยในมือได้ เซ็ต 4-5 ครั้งโดยทำซ้ำ 15-20 ครั้ง

สำหรับบั้นท้าย

บริเวณที่มีความสำคัญสำหรับเด็กผู้หญิงเมื่อทำโปรแกรมสำหรับโรงยิมคือบั้นท้าย กล้ามเนื้อขนาดใหญ่เหล่านี้ตอบสนองต่อความเครียดและสามารถแก้ไขได้ง่าย ในการออกกำลังกายในโซนนี้คุณควรใส่ใจกับปอดสควอต

หนึ่งในตัวเลือกสำหรับปอดคือการแทงที่โค้งงอ: ขาขวาถูกผลักไปข้างหน้าไปที่ตำแหน่งของมุมป้านกับขาส่วนล่าง ด้านซ้ายตั้งกลับไปทางขวาในขั้นตอนกว้าง Squats ควรทำด้วยกระดูกสันหลังที่ยืดออกอย่างเคร่งครัดโดยให้รู้สึกว่าจุดศูนย์ถ่วงอยู่ตรงบริเวณอุ้งเชิงกราน

เมื่อถึงจุดต่ำสุดคุณสามารถเคลื่อนไหวกระตุกเล็ก ๆ สามครั้ง การเปลี่ยนขาเกิดขึ้นหลังจากทำซ้ำ 15 ถึง 20 ครั้ง เพื่อให้งานซับซ้อนขึ้นคุณสามารถใช้ดัมเบลล์

สำหรับขา

การออกกำลังกายส่วนขาเกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายแบบ glute ตามกฎแล้วเมื่อทำงานกับพวกเขากล้ามเนื้อของต้นขาจะรวมอยู่ด้วย

การกดขาขณะนอนอยู่บนแพลตฟอร์มทำงานอย่างแข็งขันในพื้นที่ที่มีปัญหา

ขอแนะนำให้ทำเป็นแบบฝึกหัดเพิ่มเติมสำหรับปอด สิ่งสำคัญคือต้องปฏิบัติตามเทคนิค: วางเท้าของคุณให้ใกล้ขอบบนของแพลตฟอร์มขนานกับสะโพก

ควรกดกระดูกเชิงกรานให้แน่นกับม้านั่ง ที่จุดต่ำสุดค้างไว้หนึ่งวินาที อย่าไปรับน้ำหนักมาก ควรเน้นความเร็วและการทำซ้ำ

การออกกำลังกายขา (สะโพก) แบบคลาสสิกคือการยกขา สำหรับการลดน้ำหนักจะใช้ดัมเบลแทนบาร์เบล น้ำหนักของพวกเขาขึ้นอยู่กับระดับของการเตรียม หลังควรงอเล็กน้อยที่หลังส่วนล่าง จำเป็นต้องดึงดัมเบลล์ลงไปที่จุดที่มีความตึงสูงสุดของกลูติอุสและเอ็นร้อยหวาย

ส่วนหนึ่งของการออกกำลังกายของคุณสามารถทุ่มเทให้กับการออกกำลังกายขณะนอนอยู่บนพื้น ในหมู่พวกเขามีการยกขานอนตะแคงยืนบนข้อศอกยืนพิงกำแพง

สำหรับมือ

การออกกำลังกายด้วยมือเป็นที่นิยมน้อยที่สุดกับผู้หญิง อย่างไรก็ตามมันเป็นไหล่ที่เขียวชอุ่มที่ทำให้รูปร่างใหญ่โต

สำหรับการฝึกแขนท่าดัมเบลล์สำหรับลูกหนูนั้นสมบูรณ์แบบ คุณไม่ควรรับน้ำหนักที่เห็นได้ชัดก็เพียงพอที่จะใช้ดัมเบลล์ขนาดเล็ก (2-3 กก.) แต่คุณต้องทำซ้ำในอัตราเร่ง

เทคนิคนี้ถือว่ากระดูกสันหลังคงที่เข่าที่ผ่อนคลาย... ที่จุดยกสูงสุดคุณควรหยุดหายใจครั้งที่สอง

เครื่องออกกำลังกาย - "ผีเสื้อ" สามารถปรับกล้ามเนื้อแขนและไหล่ เป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องให้ร่างกายอยู่ในตำแหน่งที่มั่นคงเพื่อยึดแขนท่อนบนของลูกกลิ้งให้แน่น เนื่องจากหญิงสาวไม่ได้มีภารกิจในการเพิ่มมวลการออกกำลังกายควรทำด้วยน้ำหนักขั้นต่ำและจำนวนการทำซ้ำสูงสุด

โปรแกรมฝึกเพิ่มน้ำหนักสำหรับเด็กผู้หญิง

โปรแกรมเพิ่มมวลสำหรับเด็กผู้หญิงเกี่ยวข้องกับการทำงานกับน้ำหนัก เป้าหมายของโปรแกรมคือการค่อยๆเพิ่มภาระเพื่อการเติบโตของกล้ามเนื้ออย่างต่อเนื่อง

โปรแกรมสำหรับห้องออกกำลังกายสำหรับเด็กผู้หญิงจัดให้มีการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานซึ่งถือว่าเป็นพื้นฐาน

อุปกรณ์ที่มีอยู่ในโรงยิมยกน้ำหนักเป็นอุปกรณ์เสริม แต่ไม่จำเป็น ในการสร้างมวลสามอย่างเพียงพอ - squats, deadlifts, presses อาจารย์ที่มีประสบการณ์แนะนำให้เริ่มบทเรียนโดยการบริหารกล้ามเนื้อมัดใหญ่

แนวทางนี้ช่วยป้องกันความเมื่อยล้าของบริเวณที่มีปัญหามากที่สุด แบบฝึกหัดเพื่อสร้างมวลรวมทั้งแบบฝึกหัดเพื่อรักษารูปร่างก็คล้ายกัน (ดูโปรแกรมการออกกำลังกายสำหรับสาว ๆ ที่ต้องการฟิตหุ่น)

คุณลักษณะที่โดดเด่นของการฝึกเพื่อเพิ่มมวลคือขั้นตอนการฝึกควรเพิ่มขึ้น การเพิ่มขึ้นของน้ำหนักจะมาพร้อมกับการลดลงของจำนวนการทำซ้ำ ดังนั้นในระยะเริ่มแรกด้วยน้ำหนัก 20 กก. หญิงสาวทำ 3 เซ็ต 10-15 ครั้ง เมื่อเวลาผ่านไปด้วยน้ำหนัก 50 กก. เธอจะทำ 3 ชุด 6 - 8 ครั้ง

ในอนาคตด้วยจำนวนวิธีคงที่และการทำซ้ำน้ำหนักของน้ำหนักจะเพิ่มขึ้น นอกจากการออกกำลังกายแล้วควรให้ความสนใจกับอาหารที่อุดมด้วยโปรตีนสูตรน้ำ

ตัวเลือกการออกกำลังกายที่มีน้ำหนักเบาสำหรับสาว ๆ

ชุดการออกกำลังกายหลักได้รับการพัฒนาโดยคำนึงถึงลักษณะเฉพาะของแต่ละบุคคล: อายุระดับการฝึกอบรมโรคเรื้อรัง เพื่อวัตถุประสงค์เหล่านี้ได้มีการพัฒนาโปรแกรมพิเศษ

ไม่เพียง แต่ช่วยลดน้ำหนัก แต่ยังช่วยเสริมสร้างกลุ่มกล้ามเนื้อที่รับผิดชอบต่อรูปร่างที่สวยงามและท่าทางที่ดี การออกกำลังกายมีผลดีต่อระบบหัวใจและหลอดเลือดเพิ่มความอดทนน้ำเสียงทั่วไป

การฝึกที่เบากว่านั้นรวมถึงแอโรบิค (ในระดับที่สูงกว่า) และการฝึกความแข็งแรง

การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ

เป้าหมายของการคาร์ดิโอเช่นเดียวกับแอโรบิกทุกประเภทคือการเผาผลาญแคลอรี่ ในเวลาเดียวกันงานของธรรมชาติที่เสริมสร้างความเข้มแข็งโดยทั่วไปกำลังได้รับการแก้ไข: เสริมสร้างหัวใจระบบหายใจเสริมสร้างกล้ามเนื้อด้วยออกซิเจนเพิ่มระดับความอดทน

การออกกำลังกายจะดีที่สุดหากคุณสลับคาร์ดิโอและเพิ่มความแข็งแรง ในกรณีนี้กระบวนการเผาผลาญไขมันจะทำงานได้มากขึ้นคุณไม่ควรเปลี่ยนการฝึกอบรมเป็นการทำงานที่ทรหด

ระยะเวลาไม่ควรเกิน 1 ชั่วโมงสามครั้งต่อสัปดาห์ การใช้งานมากเกินไปไม่เพียง แต่ไม่ช่วย แต่ยังทำให้กล้ามเนื้อ "อุดตัน" ด้วยผลที่ตรงกันข้ามก็เกิดขึ้น

คาร์ดิโอความเข้มสูงไม่เพียง แต่เผาผลาญแคลอรี่เท่านั้น แต่ยังช่วยสร้างมวลกล้ามเนื้อด้วย การก้าวช้าลงหรือการออกกำลังกายแบบคงที่จะสร้างความอดทน

ประโยชน์ของการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโออยู่ที่ความหลากหลาย

คุณสามารถใช้อุปกรณ์คาร์ดิโอที่อยู่กับที่โปรแกรมแอโรบิคใช้อุปกรณ์กีฬา - ลูกบอลริบบิ้นแพลตฟอร์มสเต็ป การเรียนเป็นกลุ่มเป็นเพลงการเคลื่อนไหวที่กระฉับกระเฉงเป็นคุณสมบัติที่โดดเด่นของแอโรบิค

แยกการออกกำลังกาย

การฝึกแบบแยกส่วน - ภาระของกลุ่มกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มในเวลาที่ต่างกัน เทคนิคนี้มีไว้สำหรับนักกีฬาขั้นสูงสุด โปรแกรมรายสัปดาห์โดยประมาณพร้อมการหยุดพักสำหรับวันพักผ่อน:

• วันที่ 1 - ขาก้น;
• วันที่ 2 - หน้าอกแขน
• วันที่ 3 - หลังหน้าท้อง

การทำงานอย่างเป็นระบบในแต่ละกลุ่มโดยมีภาระเพิ่มขึ้นทีละน้อยถือเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการสร้างมวลกล้ามเนื้อ ในการรักษารูปร่างและลดน้ำหนักขอแนะนำให้ใช้รูปแบบการฝึกแบบแยกส่วนที่ง่ายกว่านั่นคือการฝึกแบบช่วงความเข้มข้นสูง

เป็นการผสมผสานระหว่างการเต้นแอโรบิคและการฝึกความแข็งแรง เทคนิคนี้ค่อนข้างใหม่ แต่ประสบความสำเร็จในโลกแห่งการออกกำลังกาย หลักการของมันคือการสลับพลวัตของการออกกำลังกายในช่วงเวลาสั้น ๆ

เป็นเวลา 1 ชั่วโมงของการฝึกดังกล่าวกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมดมีเวลาทำงานพวกเขาถูกบังคับให้ตอบสนองต่อการเปลี่ยนแปลงเร็วขึ้น นอกจากนี้การเปลี่ยนแปลงของภาระอย่างต่อเนื่องไม่อนุญาตให้คุณคุ้นเคยกับความน่าเบื่อของการเคลื่อนไหวและการฝึกอบรมจะเร็วขึ้นในทางจิตวิทยา

ประจำเดือนมีผลต่อการออกกำลังกายอย่างไร?

แม้ว่าการมีประจำเดือนจะเป็นสภาวะธรรมชาติของผู้หญิง แต่ ณ จุดนี้การเปลี่ยนแปลงที่สำคัญเกิดขึ้นกับสภาพของเธอ ภูมิหลังของฮอร์โมนเปลี่ยนแปลงการผลิตฮอร์โมนเพศหญิงลดลงเหลือน้อยที่สุด

หลังจากสิ้นสุดวันสำคัญประสิทธิภาพจะดีขึ้นและก่อนถึงเวลาตกไข่ความแข็งแรงทางกายภาพจะเพิ่มขึ้น ในช่วงกลางของรอบจะมีการลดลงซึ่งจะดำเนินต่อไปจนกว่าจะมีเลือดออก ไม่เพียงส่งผลเสียต่อคุณสมบัติทางกายภาพของร่างกาย แต่ยังส่งผลกระทบต่อความเป็นอยู่โดยทั่วไป

ในช่วงมีประจำเดือนประสิทธิภาพจะลดลงอารมณ์แปรปรวนและความอดทนลดลง บางครั้งอาการเหล่านี้จะมาพร้อมกับความเจ็บปวดในช่องท้อง

ด้วยอาการที่เด่นชัดของกลุ่มอาการประจำเดือนคุณควรงดเล่นกีฬา หากเลือดออกไม่ส่งผลต่อการออกกำลังกายและอารมณ์คุณไม่ควรปฏิเสธที่จะออกกำลังกายในโหมดอ่อนโยน

สิ่งสำคัญคือการยกเว้นการออกกำลังกายที่เพิ่มการไหลเวียนโลหิตของอวัยวะในอุ้งเชิงกราน: การกระโดดการสควอตการกดขาการยกขา

ควรแทนที่ด้วยการบริหารกล้ามเนื้อคาดเอว จำเป็นต้องลดภาระทั้งหมดจำนวนวิธีการและจำนวนพนักงาน

คำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญ

ในโปรแกรมสำหรับโรงยิมสำหรับเด็กผู้หญิงต้องคำนึงถึงปัจจัยหลายประการ: อายุความสามารถทางกายภาพน้ำหนักการมีข้อห้าม อย่างไรก็ตามหลักการพื้นฐานควรเป็น:

• ความสม่ำเสมอ การออกกำลังกายจะไม่มีผลใด ๆ หากไม่เป็นนิสัย การไปออกกำลังกายเพื่อการเดินทางไปทะเลที่กำลังจะมาถึงนี้มี แต่จะทำให้ผิดหวัง
• ความเพียร คุณไม่ควรคาดหวังผลทันทีในเรื่องที่ซับซ้อนเช่นการทำงานกับร่างกายของคุณเอง ร่างกายเป็นระบบที่ซับซ้อนซึ่งสามารถต้านทานการเปลี่ยนแปลงโครงสร้างได้ การลดไขมันนั้นง่ายกว่าการลดไขมันมาก อย่างไรก็ตามการออกกำลังกายมากเกินไปก็อันตรายเช่นเดียวกับการขาดการออกกำลังกาย การออกกำลังกายในโรงยิมควรรวมกับการพักผ่อนการพักผ่อนที่ดีการนอนหลับโภชนาการความเพียรพยายามในการบรรลุเป้าหมายการทำงานอย่างเป็นระบบร่วมกับโค้ชจะนำไปสู่ผลลัพธ์ที่ดีอย่างแน่นอน
• ความสุขในการออกกำลังกาย มีความจำเป็นต้องเปลี่ยนวิถีชีวิตรูปแบบการกินการยอมจำนนต่อกิจวัตรประจำวันใหม่ซึ่งจะมีการจัดสรรพื้นที่จำนวนมากให้กับห้องออกกำลังกาย ความปรารถนาที่จะกินถั่วลันเตาแทนเค้กควรกลายเป็นเรื่องธรรมชาติและการไปที่ห้องโถงควรไปที่ร้านกาแฟมากกว่า
• ทัศนคติเชิงบวกความสุขจากภาระที่ได้รับความภาคภูมิใจในจุดแข็งของตัวเองเป็นกุญแจสำคัญในผลสำเร็จในโรงยิม

วิดีโอเกี่ยวกับโปรแกรมการฝึกอบรมสำหรับผู้เริ่มต้น: