Sternum barbell squats เทคนิคที่กล้ามเนื้อทำงานได้ประโยชน์

Barbell squats เป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการสร้างแขนขาที่ทรงพลังและมีขนาดใหญ่ การออกกำลังกายนี้ถือเป็นพื้นฐานและมีประโยชน์ที่สุดไม่เพียง แต่สำหรับแขนขาเท่านั้น แต่ยังรวมถึงเยื่อบุช่องท้องและแขนด้วย ด้วยความช่วยเหลือของมันเป็นไปได้ที่จะเร่งการเผาผลาญอาหารเพิ่มระดับฮอร์โมนเพศชายในร่างกายและกระตุ้นการสังเคราะห์ฮอร์โมนการเจริญเติบโต

คุณสามารถออกกำลังกายด้วยบาร์เบลตั้งอยู่ที่กระดูกอกบนไหล่โดยใช้เครื่องจำลองพิเศษ - สมิ ธ คุณจะได้ผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยมก็ต่อเมื่อคุณปฏิบัติตามคำแนะนำอย่างเคร่งครัดค่อยๆเพิ่มภาระและอย่าข้ามการฝึกอบรม

ผู้ฝึกสอนมืออาชีพแยกแยะ squats 4 ประเภทหลัก:

กฎและคุณสมบัติ

Sternum squats โดยใช้เครื่อง Smith สามารถทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพและปลอดภัยของกล้ามเนื้อขาและก้นรวมทั้งบริหารหน้าท้อง แบบฝึกหัดเหล่านี้มีประสิทธิภาพอย่างยิ่งสำหรับเพศที่ยุติธรรม พวกเขาไม่ต้องทำงานกับน้ำหนักมากเนื่องจากมีแนวโน้มที่จะได้รับบาดเจ็บสาหัส

กลุ่มกล้ามเนื้อในผู้เริ่มต้นยังไม่พร้อมสำหรับการรับน้ำหนักที่รุนแรงแม้แต่การสควอตธรรมดาที่ไม่มีน้ำหนัก ในขั้นต้นพวกเขาต้องเริ่มต้นด้วย squats และค่อยๆเพิ่มภาระก็เพียงพอที่จะใช้เพียงแค่บาร์

จะเป็นเรื่องยากสำหรับผู้ที่ก่อนหน้านี้ไม่ได้ตรวจสอบร่างกายเลยและละเลยการเล่นกีฬา แต่การทำงานหนักและออกกำลังกายเป็นประจำเท่านั้นที่จะช่วยให้กล้ามเนื้อปรับตัวเข้ากับความเครียดได้

อย่าลืมว่าแม้แต่การใช้บาร์เปล่าก็อาจทำให้เสียการทรงตัวและส่งผลให้นักกีฬาต้องเผชิญกับอาการบาดเจ็บสาหัส แต่เครื่อง Smith ช่วยป้องกันไม่ให้ร่างกายตกลงไปด้านข้างทำให้การออกกำลังกายปลอดภัยขึ้นและจำเป็นต้องมีประสิทธิภาพ

Sternum squats พร้อมอุปกรณ์ Smith จะให้ประโยชน์มากมายสำหรับผู้เริ่มต้น:

1. ท่าสควอทของอุปกรณ์เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นเนื่องจากช่วยปกป้องร่างกายที่ไม่ได้รับการฝึกฝนจากการบาดเจ็บ เมื่อคุณเชี่ยวชาญการออกกำลังกายบนเครื่องจำลองแล้วคุณสามารถไปฝึกโดยใช้น้ำหนักอิสระได้
2. การทำงานกับเครื่องจำลองไม่จำเป็นต้องมีคนอยู่ใกล้ ๆ เพื่อดูหมิ่น นักกีฬาจะสามารถแก้ไขบาร์ในตำแหน่งที่ต้องการได้ด้วยตัวเองโดยขจัดภาระส่วนเกินทั้งหมด
3. การออกกำลังกายบนเครื่อง Smith นักกีฬาจะไม่สามารถเสียการทรงตัวได้ ท้ายที่สุดแถบนี้ไม่เพียง แต่ทำหน้าที่เป็นน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นเท่านั้น แต่ยังเป็นศูนย์กลางอีกด้วย ดังนั้นจึงเป็นเพียงการฝึกฝนโดยไม่ต้องกังวลเรื่องความปลอดภัย
4. เครื่องช่วยให้คุณออกกำลังกายได้อย่างสมบูรณ์แบบ
5. มีข้อห้ามสำหรับผู้ที่มีปัญหาเกี่ยวกับข้อเข่าในการออกกำลังกายด้วยน้ำหนักฟรี แต่ไม่ใช่ในเครื่องจำลองเทรนเนอร์ช่วยให้คุณไม่เพียง แต่ปรับความลึกของ squats เท่านั้น แต่ยังรวมถึงตำแหน่งที่ถูกต้องของขาด้วย
6. เครื่องจำลองช่วยให้คุณทำแบบฝึกหัดอื่น ๆ ที่มีประสิทธิภาพเท่าเทียมกันโดยฝึกกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมดของร่างกาย
7. Smith Machine เป็นวิธีการที่มีประสิทธิภาพในการทำให้การออกกำลังกายของคุณหลากหลายปลอดภัยและมีประสิทธิภาพ

ทำไมเราถึงต้องการ

การนั่งยองโดยใช้บาร์เบลที่กระดูกอกหรือบนไหล่ช่วยให้กล้ามเนื้อดังต่อไปนี้มีส่วนร่วม:

• ควอดริเซ็ป;
• ลูกหนูที่ด้านหน้าและด้านหลังของต้นขา
• กล้ามเนื้อที่ทำให้ต้นขาทำงาน
• กล้ามเนื้อ gluteal;
• ส่วนขยายของกระดูกสันหลัง

แต่กล้ามเนื้อในบริเวณช่องท้องเช่นเดียวกับกลุ่มกล้ามเนื้อของแขนขาทั้งหมดทำหน้าที่เป็นตัวปรับเสถียรภาพ

ข้อห้ามและอันตรายที่อาจเกิดขึ้น

การสควอตด้วยบาร์เบลที่กระดูกอกจะทำให้กระดูกสันหลังรับน้ำหนักได้มากที่สุดดังนั้นการออกกำลังกายนี้จึงไม่สามารถใช้ในการฝึกโดยผู้ที่มีประวัติปัญหาในระบบกล้ามเนื้อและกระดูก การออกกำลังกายเหล่านี้มีข้อห้ามสำหรับผู้ที่มีปัญหาในข้อเข่าและข้อสะโพก

สำหรับผู้ได้รับบาดเจ็บให้นั่งพับเพียบอย่างระมัดระวัง ในการฟื้นตัวจากอาการบาดเจ็บควรเลือกออกกำลังกายที่เกี่ยวข้องกับการงอและยืดแขนขาส่วนล่างโดยใช้เครื่องจำลอง

การสควอตอาจเป็นอันตรายได้ก็ต่อเมื่อคุณทำลายเทคนิคหรือตั้งน้ำหนักที่ไม่สามารถทนทานได้

คอมเพล็กซ์หลัก

เริ่มแรกก่อนที่คุณจะเริ่มฝึกเครื่อง Smith คุณต้องอบอุ่นกล้ามเนื้อด้วยการออกกำลังกายง่ายๆ ในช่วงสองสามวันแรกขอแนะนำให้ผู้เริ่มต้นทำหมอบโดยมีสีเทาบนกล่อง

ความสูงควรอยู่ในระดับที่ระหว่างการออกกำลังกายโคนขาขนานกับพื้น นอกจากนี้คุณสามารถใช้ดัมเบลหรือบอดี้บาร์บนไหล่ของคุณ ทันทีที่คุณประสบความสำเร็จในการทำหมอบด้วยหลังตรงโดยไม่งอไปข้างหน้าและบิดหลังส่วนล่างคุณสามารถเริ่มฝึกโดยใช้เครื่องจำลองได้

Smith Machine Squat

ก่อนแนวทางแรกผู้เริ่มต้นควรปรับแต่งคิดทบทวนการกระทำต่อไปทั้งหมดของเขา

คุณไม่ควรรีบเข้าสู่สนามรบทันทีคว้าบาร์เบลการกระทำทั้งหมดต้องประสานกันและรอบคอบนี่เป็นวิธีเดียวที่จะป้องกันตัวเองจากการบาดเจ็บ:

1. ต้องติดตั้งบาร์เบลที่ความสูงของกระดูกไหปลาร้าของนักกีฬาซึ่งอาจต่ำกว่าเล็กน้อย เดินขึ้นและยืนใต้บาร์เพื่อให้มันอยู่ตรงส่วนล่างของกล้ามเนื้อ trapezius การวางโพรเจกไทล์ไว้ด้านบนของสี่เหลี่ยมคางหมูมักทำให้ได้รับบาดเจ็บ
2. กริปกว้างกว่าไหล่เล็กน้อยมั่นคงมือไม่ควรลื่น นอกจากนี้คุณยังสามารถใช้กริปที่กว้างขึ้นได้หากความคล่องตัวของข้อต่อไม่เพียงพอ แต่ต้องแน่ใจว่าสมดุลจะไม่สูญหายไป ด้านหลังโค้งเล็กน้อย - หัวไหล่ถูกนำไปที่กระดูกสันหลังและลดระดับลงแล้วกดให้แน่น อย่าโยนก้างปลาขึ้นหากการเคลื่อนไหวดังกล่าวออกมาตามธรรมชาติจากนั้นให้เกร็งกล้ามเนื้อส่วนหน้าของต้นขาเล็กน้อยและนำกระดูกเชิงกรานไปข้างหน้าตรงๆ
3. แถบควรอยู่ในระดับ เท้าอยู่ใต้บาร์เป็นเส้นเดียวเข่างอเล็กน้อย ในการเคลื่อนไหวครั้งเดียวคุณควรเหยียดเข่าให้ตรงและยกกระสุนขึ้น
4. ยกหน้าท้องขึ้นเพื่อทรงตัวตรวจสอบให้แน่ใจว่าบาร์อยู่ในระดับและทำ 3 ขั้นตอนคือขาหลังขวาจากซ้ายไปขวาและแยกเท้าออกจากกัน ถุงเท้าถูกดึงออกจากกันเล็กน้อย
5. ด้านหลังเอียงไปข้างหน้าเล็กน้อยสะบักจะถูกนำเข้าหากันและลดลงกดให้แน่นหายใจเข้ากางและงอเข่าไปทางปลายเท้า กระดูกเชิงกรานไม่เคลื่อนไหว
6. หมอบลงในระดับที่กระดูกเชิงกรานอยู่ต่ำกว่าหัวเข่า หากคุณนั่งต่ำลงเล็กน้อยน้ำหนักจะกระจายไปยังกล้ามเนื้อขาทั้งหมดอย่างเท่าเทียมกันและเอ็นจะไม่ได้รับผลกระทบ
7. หลังจากนั่งยองคุณต้องดันขาออกอย่างแรงและลุกขึ้นโดยไม่งอเข่า ไม่ควรเคลื่อนไหวด้านหลังด้วยน้ำหนักเบาและควรหลีกเลี่ยงการเปลี่ยนจุดศูนย์ถ่วงที่ปลายเท้า
8. อย่าหมอบเร็ว ๆ กลับไปที่ตำแหน่งเดิมและควบคุมการกดด้วยการออกกำลังกายซ้ำ ๆ แต่ละครั้ง
9. หลังจากทำซ้ำทั้งหมดแล้วให้ไปที่อัฒจันทร์และงอเข่าเพื่อให้บาร์กลับเข้าที่

ซูโม่หมอบ

แบบฝึกหัดนี้ดำเนินการดังนี้:

• กระสุนปืนวางอยู่บนชั้นวางในบริเวณกระดูกไหปลาร้าหรือต่ำกว่าเล็กน้อย
• วางมือของคุณบนความกว้างไหล่บาร์ออกจากกัน
• ก้าวไปที่ด้านล่างของกระสุนปืนและวางแถบไว้ใต้กล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมู
• สำหรับแบบฝึกหัดนี้เป็นสิ่งสำคัญที่กระสุนปืนจะอยู่ในระดับต่ำที่สุด
• หากเนื่องจากการบาดเจ็บมันทำงานไม่ถูกต้องกระสุนปืนควรอยู่ในตำแหน่งที่สูงสบายสำหรับหมอบปกติ
• จากนั้นคุณจะต้องเหยียดเข่าของคุณพร้อมกันรวบรวมสะบักไปที่กระดูกสันหลังและนำแถบออกจากชั้นวาง
• ถอยหลังและวางส้นเท้าให้กว้างกว่าไหล่เท้าหันไปทางด้านข้าง
• นั่งยองๆและลักพากระดูกเชิงกรานกลับ

หมอบหน้าผาก เทคนิคการดำเนินการ

การออกกำลังกายนี้ทำได้สองวิธี: โดยให้เท้าชิดหรือกว้าง ผลสูงสุดสามารถรับได้โดยการวางเท้าให้กว้าง ท่านี้ช่วยให้คุณยืดขาได้ดีและทำให้ข้อต่ออุ่นขึ้น จะดีกว่าถ้าทำแบบฝึกหัดหน้ากระจกเพื่อดูว่ามีข้อผิดพลาดหรือไม่

เทคนิคนี้ซับซ้อนดังนั้นจึงเป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องเรียนรู้ก่อนเริ่มออกกำลังกาย:

1. ตั้งแถบเพื่อให้จับได้สบายโดยไม่ต้องเมื่อยนิ้วเท้า ดีกว่านั่งลงเล็กน้อยในขณะที่ถอดบาร์
2. ยืนตรงหน้าบาร์เพื่อให้ก้าวไปข้างหน้าได้สะดวก เข้าหาบาร์เพื่อให้มันนั่งสบายบนไหล่ของคุณในพื้นที่ของการเปลี่ยนเดลต้าเป็นกล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมู
3. แขนงอที่ข้อศอกและฝ่ามือชี้ขึ้นแก้ไขกระสุนที่จุดดังกล่าว ต้องยกข้อศอกขึ้น
4. มืออยู่ห่างกันระดับไหล่ ยกบาร์ขึ้นพร้อมกับตัวของคุณและเคลื่อนออกจากชั้นวาง กระดูกเชิงกรานกลับด้านหลังตรง อย่าเอียงศีรษะหรือเงยขึ้น มองตรงไปข้างหน้า
5. Sternum squats ต้องการท่าทางที่ถูกต้อง
6. หมอบช้าๆในขณะที่ควบคุมให้กระดูกเชิงกรานถูกดึงกลับ ลงไปให้ต่ำที่สุด
7. เมื่อหายใจออกให้เพิ่มขึ้นจากจุดล่างสุดการเคลื่อนไหวจะเร็ว สิ่งสำคัญคือต้องลงอย่างช้าๆและขึ้นอย่างรวดเร็ว หายใจเข้าเพื่อลง, หายใจออกเพื่อลุกขึ้น

Zercher หมอบ

ในแบบฝึกหัดนี้แถบไม่ได้อยู่ในฝ่ามือ แต่อยู่ที่ข้อต่อข้อศอก

การออกกำลังกายจะดำเนินการดังนี้:

1. เตรียมบาร์เบลโดยตั้งค่าน้ำหนักที่เหมาะสมและยึดโพรเจกไทล์บนชั้นวาง วางขาตั้งไว้ข้างสถานที่ที่คุณวางแผนจะออกกำลังกาย
2. แยกเท้าออกจากกัน คุณสามารถเลือกระยะห่างระหว่างขา: แคบกลางหรือกว้าง
3. ตรวจสอบตำแหน่งของขาเท้าควรหันไปทางด้านข้าง
4. หัวตั้งตรงตามองตรงไปข้างหน้า หลังตรงเช่นกระดูกสันหลังส่วนเอวโก่งเล็กน้อย
5. วางกระสุนปืนไว้ที่ข้อต่อข้อศอกให้พอดีกับระยะห่างระหว่างหน้าอกและหน้าท้อง
6. ถือกระสุนปืนด้วยแขนที่งอ ขณะหายใจเข้าค่อยๆหมอบงอเข่า 90 องศาล็อคสองสามวินาทีแล้วลุกขึ้น
7. อย่าก้มหลัง

แทงหมอบ

แบบฝึกหัดนี้เรียกอีกอย่างว่า scissor squat

การทำงานเช่นนี้:

• กระสุนปืนตั้งอยู่บนชั้นวางที่ระดับกระดูกไหปลาร้า
• นักกีฬารับกระสุนปืนโดยยืนอยู่ใต้มันวางไว้บนกล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมูอย่างเคร่งครัด
• ถ้ามันควรจะหาค่า quadriceps ร่างกายควรอยู่ในแนวตั้งและแถบควรอยู่สูงที่สุด
• แต่ถ้าโหลดไปที่กล้ามเนื้อ gluteus กระสุนจะถูกวางไว้ด้านล่างและทำการโค้งไปข้างหน้าเล็กน้อย
• ย้ายออกจากชั้นวางเท้ากว้างไหล่ออกจากกัน
• ก้าวไปข้างหน้าด้วยเท้าเดียว
• ทำหมอบเข่าของขาหน้าอยู่เหนือกระดูกสะโพกขาส่วนล่างตั้งฉากกับพื้น
• จมลงให้ต่ำที่สุด

หมอบ 1 ขา

แบบฝึกหัดนี้ทำดังนี้:

• ยืนอยู่หน้าม้านั่งในระยะ 60 ซม.
• กระสุนปืนด้านหน้าลำตัว
• เท้ากว้างไหล่ออกจากกัน
• ยกบาร์เบลและวางไว้ด้านหลังศีรษะบนไหล่ของคุณ
• วางขาข้างหนึ่งไว้บนม้านั่งวางนิ้วเท้าไว้
• ศีรษะยกขึ้นหลังตรง
• เมื่อหายใจออกลดลงจนต้นขาขนานกับพื้น
• หายใจออกเพื่อกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

ตารางสัปดาห์

Squats โดยใช้ barbell ที่กระดูกอกตามที่แสดงการฝึกจะให้ผลลัพธ์ที่ต้องการก็ต่อเมื่อใช้การฝึก "hypertrophic" เมื่อผู้เริ่มต้นทำท่า squats ในช่วงการทำซ้ำ 8-10 ครั้ง แต่พึงระลึกไว้ว่าการฝึกน้ำหนักเบาไม่ได้ช่วยกระตุ้นพัฒนาการของกล้ามเนื้อ แต่อย่างใด

กล้ามเนื้อขาเช่นเดียวกับกลุ่มวัดปริมาตรอื่น ๆ ต้องการภาระที่ดี แต่คุณไม่ควรหักโหมเกินไป ควรเลือกน้ำหนักสำหรับการออกกำลังกายเพื่อที่ในทางเทคนิค แต่ด้วยความพยายามควรเอาชนะปริมาณที่วางแผนไว้ทั้งหมด

การออกกำลังกายโดยประมาณต่อวันควรประกอบด้วยแบบฝึกหัดต่อไปนี้:

• ใช้เวลา 5-10 นาทีในการวอร์มอัพคุณสามารถวิ่งไม่กี่รอบหรือออกกำลังบนลู่วิ่งก็ได้
• หลังจากนั่งยองด้วย barbell ในเครื่องจำลอง (5-8 reps);
• Barbell lunges - 5 reps
• ดึงแท่งไฟ;
• ยกเท้า;
• squats บนขา 1 ครั้ง - ทำซ้ำ 5-8 ครั้ง
• Zercher squats - 5-8 วิธี;
• หลังจากนั้นคุณต้องออกกำลังกายเบา ๆ - ยืดตัวนั่งบนพรมบนพื้น

นี่คือโครงร่างคร่าวๆของบทเรียน 1 วัน บทเรียนต่อสัปดาห์ควรมีอย่างน้อย 3 ครั้งการทำซ้ำไม่จำเป็นต้องลดลง แต่เพิ่มขึ้นเท่านั้น หลังจากหนึ่งเดือนคุณสามารถเพิ่มน้ำหนักของแท่งได้ อย่าลืมพักประมาณ 3 นาทีระหว่างการทำซ้ำ

เลือกน้ำหนักของกระสุนปืนเพื่อให้ออกกำลังกายได้สะดวกไม่เช่นนั้นคุณอาจหักโหมจนเกิดการบาดเจ็บหลังจากนั้นจะฟื้นตัวได้ยากและคุณจะต้องลืมเรื่องการเรียนไปเป็นเวลานาน

คาดว่าจะเกิดผลเมื่อใด

คุณจะได้รับผลลัพธ์ที่แท้จริงเพียง 3-6 เดือนหลังจากเริ่มการฝึกอบรม และเฉพาะในกรณีที่การฝึกอบรมเป็นประจำ - 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์ โหลดจะเพิ่มขึ้นเป็นประจำจำนวนการทำซ้ำจะเพิ่มขึ้น

Barbell squats เป็นการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพซึ่งไม่เพียง แต่ช่วยให้คุณได้ปั๊มขา แต่ยังช่วยปรับปรุงรูปร่างของคุณด้วยการกระชับหน้าท้องและทำให้แขนแข็งแรง มีหลายทางเลือกสำหรับการออกกำลังกายโดยสามารถวางกระสุนปืนไว้ที่กระดูกอกบนไหล่บนข้อศอก คุณยังสามารถเปลี่ยนน้ำหนักที่ขาได้โดยวางให้แคบกลางและกว้าง การยึดมั่นอย่างเคร่งครัดในทุกจุดเท่านั้นที่จะทำให้คุณได้รับผลลัพธ์ไม่ใช่การบาดเจ็บ

วิดีโอหมอบ

เทคนิคการทำ squats ด้วย barbell สำหรับเด็กผู้หญิง: