ยกขาบนแถบแนวนอน กล้ามเนื้ออะไรทำงานประโยชน์อันตรายโปรแกรมเทคนิค

การยกขาเป็นการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดวิธีหนึ่งสำหรับการออกกำลังกาย กล้ามเนื้อในช่องท้อง... เป็นไปได้ที่จะบรรลุผลเนื่องจากความจริงที่ว่าลำตัวอยู่ในตำแหน่งที่ยาวขึ้นบนแถบแนวนอนและภาระสูงสุดจะตกอยู่กับมวลกล้ามเนื้อในบริเวณช่องท้องในขณะที่ขาสามารถลดลงได้

การออกกำลังกายนี้มีหลายประเภท: ยกขาตรงงอข้อเข่าบิดหรือหมุน ด้วยการผสมผสานตัวเลือกทั้งหมดเข้ากับการออกกำลังกายของคุณคุณสามารถบรรลุผลลัพธ์ได้เร็วขึ้น

สาระสำคัญและหลักการพื้นฐาน

การยกขาขึ้นบนแถบแนวนอนเป็นการออกกำลังกายที่สมบูรณ์แบบสำหรับการบริหารหน้าท้องทั้งหมดของคุณ โหลดส่วนล่างของกล้ามเนื้อ rectus ในบริเวณช่องท้องให้มากที่สุด ผู้เชี่ยวชาญกล่าวว่ามันเป็นส่วนนี้ของร่างกายมันยากกว่าที่จะออกกำลังกายหากในส่วนบนของเยื่อบุช่องท้องก้อนจะถูกดึงออกมาอย่างดีหลังจากผ่านการฝึกอบรมอย่างเข้มข้นเป็นเวลาหนึ่งเดือนดังนั้นสำหรับส่วนล่างจะใช้เวลามากขึ้นและการฝึกที่เข้มข้นขึ้น

การยกขาขึ้นบนแถบแนวนอนช่วยให้คุณสามารถโหลดได้นอกเหนือจากกล้ามเนื้อ rectus abdominis แล้วยังเอียงภายนอกและภายในด้วย

หากคุณยกขาขึ้นในที่แขวนและเพิ่มการบิดลำตัวไปด้านข้างคุณสามารถเพิ่มภาระให้กับกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมดของเยื่อบุช่องท้องและขาได้อย่างมาก นอกจากนี้แขนไหล่และหลังยังรับภาระทางสถิติ ในการออกกำลังกายอย่างถูกต้องและหลายวิธีคุณต้องมีหลังส่วนล่างที่แข็งแรง ด้วยมือที่อ่อนแอการจับจะอ่อนลงอย่างมาก แต่ในกรณีนี้สามารถใช้สายรัดล็อคเพิ่มเติมเพื่อยึดมือกับบาร์ได้

ทำไมเราถึงต้องการ

แนะนำให้ออกกำลังกายบนแถบแนวนอนหากคุณต้องการเสริมสร้างกระดูกสันหลังและป้องกันการพัฒนาของโรคที่มีผลต่อมัน

การออกกำลังกายดังกล่าวจะช่วย:

• เสริมสร้างรัดตัวของกล้ามเนื้ออย่างมีนัยสำคัญ
• ปรับปรุงท่าทาง
• ทำให้การไหลเวียนของเลือดเป็นปกติในบริเวณกระดูกสันหลัง
• ลบภาระออกจากแผ่นดิสก์ระหว่างกระดูกสันหลัง
• ขจัดอาการปวดในส่วนต่างๆของกระดูกสันหลัง
• ปรับปรุงความยืดหยุ่นด้านหลัง
• แก้ไขตำแหน่งที่ถูกต้องของกระดูกสันหลัง

การยกขาขึ้นหรือห้อยบนแถบแนวนอนช่วยในการรักษาและป้องกันโรคของกระดูกสันหลัง เป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องรวมไว้ในการฝึกอบรมสำหรับผู้ที่มีวิถีชีวิตแบบอยู่ประจำ

ข้อห้ามและอันตรายที่อาจเกิดขึ้น

การยกขาขึ้นบนแถบแนวนอนเป็นการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพ แต่ไม่ควรใช้ในขั้นตอนการฝึกสำหรับผู้ที่มีอาการบาดเจ็บที่ข้อไหล่ปลายแขนมือกล้ามเนื้อหน้าอกหรือมวลกล้ามเนื้อของไหล่

การออกกำลังกายยกขามีข้อห้ามในการหักนิ้วที่มีอยู่ก่อนแล้ว... เชื่อกันว่าการยกขาโดยใช้ไม้ค้ำยันจะส่งผลดีต่อกระดูกสันหลังของคุณ แต่ในบางกรณีการออกกำลังกายอาจเป็นอันตรายได้

แพทย์ไม่แนะนำให้ใช้กับผู้ที่มีปัญหา:

• ในกระดูกสันหลังส่วนคอเช่นมี osteochondrosis อาจมีอาการวิงเวียนศีรษะหูอื้อและความเป็นอยู่ทั่วไปแย่ลง
• ขั้นตอนสุดท้ายของ scoliosis การแขวนบนแถบแนวนอนอาจทำให้เกิดความผิดปกติของอวัยวะภายในซึ่งในที่สุดก็สามารถกระตุ้นการบีบปลายประสาทได้
• ไส้เลื่อน intervertebral ด้วยการวินิจฉัยนี้มีความเป็นไปได้ที่จะมีการเคลื่อนตัวของกระดูกสันหลังและการบีบคลองน้ำไขสันหลัง

ควรหยุดการยกขาขึ้นบนแถบแนวนอนหากมีอาการปวดที่กระดูกสันหลังส่วนเอว

คำแนะนำที่เป็นประโยชน์

คุณสามารถเพิ่มผลของการออกกำลังกายได้หากคุณคำนึงถึงคำแนะนำหลายประการ:

• เพื่อที่จะปั๊มขึ้นอย่างรวดเร็วก่อนที่จะปรากฏก้อนบรรเทาควรฝึก 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์จนกว่าความรู้สึกแสบร้อนในกล้ามเนื้อจะปรากฏขึ้น
• เพื่อเพิ่มภาระในกล้ามเนื้อหน้าท้องขาควรงอที่หัวเข่า
• ในขณะที่ยกขาขึ้นไม่ควรงอและดึงแขนขึ้นพวกเขาควรจะตรงอย่างสมบูรณ์แบบ
  
• แนะนำให้นักกีฬาที่มีประสบการณ์และได้รับการฝึกฝนมาอย่างเต็มที่ควรใช้น้ำหนักส่วนล่าง (รองเท้าหนักหรืออุปกรณ์พิเศษ) เพิ่มเติม
• คุณไม่จำเป็นต้องลดขาลงจนสุดพวกเขาควรหยุดที่ 20 องศาด้วยวิธีนี้กล้ามเนื้อจะตึงตลอดทั้งคอมเพล็กซ์
• ควรขยายหน้าอกอย่างต่อเนื่อง
• หากมีอาการไม่สบายในบริเวณบั้นเอวถุงเท้าและหัวเข่าจะต้องแยกออกจากกันในขณะที่ส้นเท้าควรกดเข้าหากันอย่างแน่นหนาการแสดงดังกล่าวจะทำให้คุณรู้สึกสบายขึ้น
• ในขณะที่ยกกระดูกเชิงกรานจะต้องมีการซ่อนเล็กน้อยซึ่งในที่สุดจะช่วยให้คุณสามารถเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องได้สูงสุด
• ยิ่งมุมระหว่างลำตัวและสะโพกเล็กลงเท่าไหร่ก็จะยิ่งรับภาระของกล้ามเนื้อหน้าท้องมากขึ้นเท่านั้น
• หากกริปอ่อนสามารถใช้สายรัดมือแบบพิเศษได้

หากคุณปฏิบัติตามคำแนะนำทั้งหมดและปฏิบัติตามแบบฝึกหัดแต่ละข้ออย่างเคร่งครัดตามคำแนะนำคุณจะได้รับประโยชน์มากมายจากการออกกำลังกายดังกล่าว

ข้อดีของเทรนเนอร์คือ:

• มวลทั้งหมดของการกดได้รับการออกแบบมาอย่างดีโดยเน้นที่ส่วนล่างของเยื่อบุช่องท้องเป็นหลัก
• การยกหน้าท้องส่วนล่างในอุดมคติเป็นไปได้ที่จะสร้างความโล่งใจและรูปลักษณ์ที่สวยงามภายในสองสามเดือน
• กล้ามเนื้อของแกนกลางแข็งแรงขึ้น
• การป้องกันการก่อตัวของไส้เลื่อนในบริเวณขาหนีบและสะดือจะดำเนินการ
• ผนังของเยื่อบุช่องท้องมีความแข็งแรงขึ้นเนื่องจากสามารถตรวจสอบตำแหน่งที่ถูกต้องของอวัยวะภายในได้

นอกจากนี้หมอนวดยังทราบว่าในระหว่างการออกกำลังกายนี้จะมี "การยืด" ของกระดูกสันหลังเกิดขึ้นเนื่องจากสามารถบรรเทาอาการปวดได้ การบีบอัดโดยเฉลี่ยจากการอยู่ในสภาพห้อยช่วยบรรเทาอาการปวดที่เกี่ยวข้องกับกระดูกสันหลัง

คอมเพล็กซ์หลัก

ภาระหลักเมื่อดึงขาขึ้นบนแถบแนวนอนตกอยู่ที่กล้ามเนื้อ rectus abdominis ไม่เหมือนกับการบิดปลายประสาทที่ทำให้กล้ามเนื้อหดตัวจะทำหน้าที่โดยตรงกับกล้ามเนื้อทวารหนักส่วนล่าง

กล้ามเนื้ออื่น ๆ ยังทำงานในระหว่างการออกกำลังกายนี้:

• ช่างตัดเสื้อ;
• ilio-lumbar;
• หอยเชลล์.

แนวเฉียงแทบจะไม่เกี่ยวข้องเลยหากคุณออกกำลังกายโดยไม่เอาขาไปด้านข้าง

ยกขา "มุม"

การออกกำลังกายนี้เรียกว่าเนื่องจากตำแหน่งของร่างกายที่จุดสูงสุด

มันทำงานดังนี้:

• จับแถบแนวนอนด้วยมือของคุณอย่างแน่นหนาจ้องมองตรงไปข้างหน้าร่างกายตั้งอยู่ในแนวตั้งกับพื้นขาเข้าหากัน
• ค่อยๆยกขาขึ้นเพื่อให้ถึงระดับขนานกับพื้นข้อต่อสะโพกเท่านั้นที่ควรขยับ
• หายใจออกค้างไว้ที่จุดสูงสุดสองสามวินาทีจากนั้นค่อยๆลดขาลงไปที่จุดเริ่มต้น

ความกว้างของแขนถูกตั้งไว้เพื่อให้คุณแขวนได้นานที่สุด โดยปกติแล้วการออกกำลังกายนี้จะใช้การจับแบบตรงโดยให้ฝ่ามือหันไปข้างหน้าและวางมือของคุณบนบาร์ให้ห่างกัน

ยกเข่า

เวอร์ชันนี้ของการออกกำลังกายบนแถบแนวนอนเป็นเรื่องปกติมากที่สุด การดำเนินการที่เรียบง่ายช่วยให้สามารถใช้ในการฝึกอบรมสำหรับผู้เริ่มต้นและนักกีฬาที่มีประสบการณ์

ในทางเทคนิคมันใช้งานได้ดังนี้:

• จับคานด้วยมือของคุณร่างกายควรจะเท่ากันขาจะถูกรวบเข้าด้วยกัน
• ค่อยๆงอเข่าของคุณยกขึ้นจนกระทั่งต้นขาขนานกับพื้นและขาส่วนล่างตั้งฉาก
• ที่จุดสูงสุดจะหยุดเป็นเวลา 1-2 วินาทีและค่อย ๆ กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

เมื่อถึงจุดสูงสุดให้หายใจออกเพื่อให้อากาศออกจากปอดและกระชับกล้ามเนื้อหน้าท้องให้มากที่สุด

ยกแขนขาขึ้นไปที่บาร์โดยตรง

การออกกำลังกายนี้เป็นที่นิยมใน Crossfit ข้อดีของมันคือกล้ามเนื้อหน้าท้องหดตัวสูงสุด

ในทางเทคนิคมันใช้งานได้ดังนี้:

• จับบาร์ให้แน่นแขนกว้างไหล่ออกจากกันหลังตรงอย่างสมบูรณ์ขาเข้าด้วยกัน
• ค่อยๆยกขาขึ้นไปที่บาร์และในเวลาเดียวกันก็ให้กระดูกเชิงกรานเข้าด้านใน
• นำขาของคุณไปที่คานประตูโดยใช้นิ้วเท้าแตะ
• กลับไปที่จุดเริ่มต้น

ไม่มีการหยุดชั่วคราวที่จุดสูงสุด แต่ทั้งหมดเป็นเพราะการรัดที่จุดสูงสุด การออกกำลังกายจะดำเนินการอย่างช้าที่สุดโดยไม่ต้องกระตุก

ยกกระชับ

ในระหว่างการออกกำลังกายนี้ภาระหลักจะตกอยู่ที่กล้ามเนื้อเฉียงด้านข้างภายในและภายนอก

ในทางเทคนิคมันใช้งานได้ดังนี้:

• จับแถบแนวนอนด้วยมือของคุณมือไม่กว้างกว่าไหล่ฝ่ามือหันไปข้างหน้า
• ค่อยๆยกเข่าขึ้นยกสะโพกขึ้นไปข้างหนึ่ง
• เข้ารับตำแหน่งเริ่มต้น
• ยกเข่าอีกครั้งยกสะโพกขึ้นอีกด้านหนึ่งของร่างกาย
  
• กลับไปที่จุดเริ่มต้นอีกครั้ง

ยกขาบนแถบแนวนอนโดยให้ลูกบอลอยู่ระหว่างขาของคุณ

ตัวเลือกนี้เหมาะสำหรับนักกีฬาที่มีประสบการณ์และต้องการกระจายกระบวนการฝึกซ้อม

ในทางเทคนิคการออกกำลังกายจะดำเนินการดังนี้:

• จับบาร์ของเครื่องจำลองให้แน่นด้วยมือของคุณในขณะที่ระหว่างขาใต้หัวเข่าคุณต้องถือลูกบอลถ่วงน้ำหนักคุณสามารถใช้ดัมเบลเป็นตัวถ่วงน้ำหนัก
• การหายใจออกคุณต้องค่อยๆยกขาขึ้นงอเข่าเล็กน้อยจนถึงความสูงสูงสุดที่อนุญาต
• แก้ไขร่างกายที่จุดสูงสุดเป็นเวลา 2-3 วินาที
• ลดขาของคุณลงช้าๆจัดแนวลำตัว

การจับลูกบอลไว้ระหว่างขาจะทำให้คุณรับน้ำหนักได้มากขึ้น หากคุณพัฒนาโปรแกรมการฝึกอย่างถูกต้องคุณไม่เพียงสร้างมวลกล้ามเนื้อและทำให้ก้อนบนท้องเด่นชัดขึ้น

ยกขาสำรอง

ตัวเลือกนี้เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการกระจายกระบวนการฝึกอบรม มันแตกต่างจากการยกแบบคลาสสิกตรงที่จะรวมโหลดแบบไดนามิกและสถิติเข้าด้วยกัน ยกขาข้างหนึ่งขึ้นให้สูงเป็นมุมฉากส่วนหนึ่งของแท่นพิมพ์จะทำงานแบบไดนามิกและส่วนที่สองทำงานทางสถิติซึ่งรับผิดชอบในการรักษาร่างกายให้อยู่ในตำแหน่งที่มั่นคง ในขณะออกกำลังกายนี้คุณต้องตรวจสอบตำแหน่งของหลังส่วนล่าง

อย่าดันบริเวณ sacrum ไปข้างหน้ามากเกินไปเพราะกระดูกสันหลังจะบิด

พลิกขึ้น

ในทางเทคนิคตัวเลือกนี้จะดำเนินการดังนี้:

• แขวนด้วยด้ามจับตรงมือกว้างกว่าไหล่เล็กน้อย
• ค่อยๆยกขาตรงขึ้นแล้วดึงขึ้น
• จากนั้นยกขาของคุณขึ้นอย่างรวดเร็วเหวี่ยงไปที่คานประตู
• แรงดึงเกิดขึ้นตรงกลางลำตัว
• การรัฐประหารเกิดขึ้นในขณะที่มวลของขามีน้ำหนักเกินและพวกเขาเริ่มลงไปดึงร่างกายขึ้น
• เมื่อหมุนคานประตูจะอยู่ที่ระดับของสายพาน
• เมื่อขาลงนักกีฬาจะกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น - แขวนอยู่บนแถบแนวนอน

ตารางสัปดาห์

คุณต้องเริ่มฝึกโดยใช้น้ำหนักน้อยที่สุดทำซ้ำให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้จนกว่าคุณจะรู้สึกเมื่อยล้าในช่องท้องส่วนล่าง คุณไม่ควร "รีบเข้าสู่สนามรบ" ในทันทีจะเป็นการดีกว่าที่จะเพิ่มจำนวนวิธีการอย่างช้าๆ หลังจากออกกำลังกายเป็นประจำสองสามสัปดาห์และควรมีอย่างน้อย 3 ครั้งต่อสัปดาห์คุณจะสามารถออกกำลังกายได้ 15 ครั้งใน 3-4 เซ็ต

ช่วงพักระหว่างเซตไม่เกิน 2 นาทีหากนักกีฬาสามารถพูลอัพได้ 5 ครั้งขึ้นไปคุณสามารถเริ่มการออกกำลังกายที่เข้มข้นขึ้นได้ ควรมีบทเรียนอย่างน้อย 3 บทเรียนต่อสัปดาห์ ๆ ละ 1 ชั่วโมง

การออกกำลังกายคร่าวๆควรประกอบด้วยโปรแกรมต่อไปนี้:

นี่คือแผนการออกกำลังกายคร่าวๆเป็นเวลา 1 ชั่วโมง คุณสามารถเปลี่ยนแบบฝึกหัดได้เป็นระยะ ๆ แต่คุณไม่จำเป็นต้องทำให้ภาระลดลงในทางกลับกันคุณควรเพิ่มทุกครั้ง สามารถเพิ่มแนวทางได้

คาดว่าจะเกิดผลเมื่อใด

ผลลัพธ์แรกสามารถเห็นได้ที่กล้ามเนื้อหน้าท้องหลังจากการฝึกเป็นประจำหนึ่งเดือน สิ่งสำคัญคือต้องฝึกอย่างสม่ำเสมออย่างน้อย 3 ครั้งต่อสัปดาห์ โหลดต้องเพิ่มขึ้นเท่านั้นไม่ได้อ่อนแรงกล้ามเนื้อต้องค่อยๆชินกับโหลด หลังจากฝึกเป็นประจำ 3 เดือนจะเห็นก้อนที่ท้องความโล่งใจของร่างกายจะเปลี่ยนไปอย่างมาก

การยกขาขึ้นโดยใช้แถบแนวนอนเป็นการออกกำลังกายที่ง่ายและได้ผลดีที่สุดในการออกกำลังกายแบบกด... ภายในสองสามเดือนหลังจากเริ่มการฝึกอย่างเข้มข้นร่างชายและหญิงจะสามารถได้รับรูปร่างและความโล่งใจที่ต้องการ

วิดีโอเกี่ยวกับเทคนิคที่ถูกต้องในการยกขาบนแถบแนวนอน

วิธียกขาบนแถบแนวนอนอย่างถูกต้อง: