ยกบาร์ตรงหน้าคุณในขณะที่ยืนนั่งโดยจับกลับด้านแขนเหยียดตรงที่ไหล่เดลต้าด้านหน้า เทคนิค

ยกบาร์ ไปข้างหน้าหรือข้างหน้าคุณคือการออกกำลังกายแบบแยกส่วนที่ยอดเยี่ยมซึ่งช่วยในการออกกำลังกายและเพิ่มการพัฒนาของกล้ามเนื้อเดลทอยด์ด้านหน้า การเคลื่อนไหวดังกล่าวอาจเป็นอีกทางเลือกหนึ่งของการยกดัมเบลแบบคลาสสิก

ด้วยการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอจึงสามารถทำให้ไหล่ใหญ่ขึ้นได้ ต้องขอบคุณกล้ามเนื้อที่พัฒนาขึ้นในบริเวณไหล่ทำให้ได้รูปที่ดูแข็งแรง

สาระสำคัญและหลักการพื้นฐาน

การยกบาร์ที่อยู่ด้านหน้าคุณสามารถรวมชุดการจัดกลุ่มและบันไดน้ำหนักได้หลายแบบ

ในระหว่างการออกกำลังกายคุณสามารถออกกำลังกายกลุ่มกล้ามเนื้อหลักทั้งหมดได้อย่างง่ายดาย:

1. หน้าอก. เหวี่ยงและกดจากหน้าอกถึงหน้าอก
2. กลับ. การแกว่งย้อนกลับการยืดกล้ามเนื้อหลังการลาก
3. ไหล่. การยกโพรเจกไทล์ในท่ายืนกดเหนือศีรษะ
4. ลูกหนู. ฉนวนยกไปที่ชั้นวาง
5. Triceps กองทัพกดยกจากด้านหลังระดับศีรษะ
6. กล้ามเนื้อส่วนล่าง ทำงานโดยปอดกดของแขนขา

กล้ามเนื้ออื่น ๆ มีส่วนเกี่ยวข้อง แต่ภาระนั้นมีน้อย การออกกำลังกายแบบยืนยกน้ำหนักทำให้ร่างกายแข็งแรงโดยรวม แต่สิ่งสำคัญคือต้องเตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับการรับน้ำหนักดังกล่าว ผู้ฝึกสอนสามารถช่วยผู้เริ่มต้นรับน้ำหนักได้

การยกบาร์ตรงหน้าคุณเป็นเทคนิคที่แตกต่างกันมีหลายทางเลือกสำหรับมัน ความหมายของความแปรปรวนคือทุกคนสามารถเสริมสร้างกล้ามเนื้อเฉพาะที่ต้องการความเครียดเพิ่มขึ้น

ในระหว่างการฝึกคุณสามารถใช้ยิมนาสติกประเภทต่อไปนี้:

• คลาสสิก;
• จับแคบ
• ด้ามจับแบบย้อนกลับ

ผู้เริ่มต้นควรเริ่มฝึกด้วยเวอร์ชันคลาสสิกเมื่อคนยืนอยู่บนพื้นแยกเท้ากว้างระดับไหล่ถือบาร์ไว้ข้างหน้าเขาจากนั้นยกขึ้นและค่อยๆลดระดับลง

เทคนิคนี้ถือเป็นสากลและง่ายที่สุดสำหรับนักกีฬามือใหม่โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากปรับน้ำหนักได้อย่างถูกต้อง ในกรณีนี้จำเป็นต้องคำนึงถึงรูปแบบทางกายภาพของบุคคล

การออกกำลังกายแบบจับแคบจะทำให้ความเครียดที่ไหล่และหลังน้อยลง แต่กล้ามเนื้อแขนจะแข็งแรงขึ้น แต่ก่อนที่คุณจะเริ่มทำแบบฝึกหัดเหล่านี้คุณต้องเชี่ยวชาญการเคลื่อนไหวมาตรฐานและทำเป็นประจำอย่างน้อยหนึ่งเดือน

การจับแบบย้อนกลับจะช่วยให้ลูกหนูของคุณแข็งแรงขึ้น ในกรณีนี้ประสิทธิภาพของกล้ามเนื้อหลังและไหล่จะขึ้นอยู่กับความกว้างของแขนที่ห่างกัน แต่ควรจำไว้ว่าเมื่อออกกำลังกายเช่นนี้มือมีความเสี่ยงมาก

สัปดาห์แรกในขณะที่ยังไม่ได้เตรียมกล้ามเนื้อควรทำซ้ำจำนวนเล็กน้อยจากนั้นค่อยๆเพิ่มจำนวน

น้ำหนักในการทำงานและจำนวนการทำซ้ำขึ้นอยู่กับเป้าหมายที่บุคคลนั้นตั้งไว้สำหรับตัวเอง หลักเกณฑ์ทั่วไปอธิบายไว้ในตารางด้านล่าง

คุณสามารถทำให้การออกกำลังกายของคุณมีประสิทธิภาพมากขึ้นหากคุณเปลี่ยนจำนวนการทำซ้ำและน้ำหนักของบาร์ในแต่ละครั้ง แต่จะเป็นการดีกว่าที่จะไม่เกินค่านิยมบางอย่าง

บ่งชี้ในการเริ่มต้นใช้งาน

การออกกำลังกายด้วยบาร์เบลเหมาะสำหรับทั้งชายและหญิงทุกวัย ข้อยกเว้นสามารถเป็นได้เฉพาะผู้ที่มีข้อห้ามเท่านั้น

การฝึกความแข็งแกร่งให้ประโยชน์สูงสุด:

• ช่วยกำจัดน้ำหนักส่วนเกินให้ร่างกายมีเงาที่ชัดเจนใหม่
• ในระหว่างการฝึกไม่เพียง แต่เส้นใยกล้ามเนื้อจะได้รับการเสริมสร้าง แต่ยังรวมถึงกระดูกสันหลังด้วยเนื่องจากท่าทางที่ดีขึ้น
• ความอดทนเพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญ
• กล้ามเนื้อของหัวใจผนังหลอดเลือดแข็งแรงขึ้นการไหลเวียนของเลือดกลับสู่ภาวะปกติและความดันโลหิตเป็นปกติ
• การทำงานของระบบต่างๆของร่างกายดีขึ้นอย่างมีนัยสำคัญเนื่องจากในระหว่างการฝึกมีการหดตัวของกล้ามเนื้อและนี่คือการนวดอวัยวะภายในชนิดหนึ่ง
• เป็นเวลาหลายชั่วโมงหลังการฝึกอัตราการเผาผลาญยังคงเพิ่มขึ้นดังนั้นน้ำหนักจึงลดลงแม้ในช่วงที่ร่างกายฟื้นตัว

ข้อห้ามสำหรับการใช้งาน

การยกบาร์ตรงหน้าคุณเป็นแบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพในการเสริมสร้างเดลต้า แต่ทุกคนไม่ได้รับอนุญาตให้ทำ

มีข้อห้ามหลายประการ:

• เลื่อนการผ่าตัดช่องท้องการพักฟื้นควรใช้เวลาอย่างน้อยหกเดือน
• การบาดเจ็บที่มีผลต่อไหล่
• อาการกระตุกของกล้ามเนื้อ trapezius บ่อยๆ
• อาการกำเริบของโรคข้ออักเสบ
• อาการกำเริบของอาการปวดใน osteochondrosis

คำแนะนำที่เป็นประโยชน์

การยกบาร์ขึ้นด้านหน้าของคุณเป็นชุดการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพเพื่อช่วยพัฒนาเดลต้าด้านหน้า

เพื่อเพิ่มผลสูงสุดในระหว่างการฝึกคุณต้องปฏิบัติตามคำแนะนำของผู้ฝึกสอนที่มีประสบการณ์:

1. คุณต้องรับน้ำหนักเพื่อที่คุณจะได้ออกกำลังกายซ้ำ 8-10 ครั้ง
2. อย่าแกว่งร่างกายระหว่างการฝึก
3. หากต้องการกระจายน้ำหนักเล็กน้อยคุณสามารถออกกำลังกายด้วยบาร์เบลในครอสโอเวอร์
4. อย่าลืมเกี่ยวกับแง่ลบของการออกกำลังกายคุณควรลดบาร์เบลลงโดยไม่กระตุกให้ช้าที่สุด
5. ดำเนินการที่ซับซ้อนด้วยแถบโค้งและตรง
6. เมื่อยกบาร์ขึ้นควรงอข้อศอกเล็กน้อยในตำแหน่งนี้ภาระจากข้อต่อข้อศอกจะลดลง
7. ควรยกบาร์เบลขึ้นเหนือระดับไหล่เล็กน้อยในกรณีนี้จะเห็นได้ชัดเจนที่สุด
8. การลุกขึ้นต่อหน้าคุณสามารถทำได้ด้วยดัมเบลล์หรือแพนเค้ก เมื่อทำงานกับอุปกรณ์ดังกล่าวแขนจะหันเล็กน้อยฝ่ามือมองไปที่กันและกันเนื่องจากรู้สึกว่าโหลดที่เดลต้าด้านหน้ามากกว่า
9. กริปควรแคบกว่าความกว้างไหล่ยิ่งกริปแคบเท่าไหร่ก็ยิ่งรับน้ำหนักที่เดลต้าด้านหน้ามากขึ้น แต่การออกกำลังกายก็ยากขึ้นเช่นกัน
10. หากในระหว่างการออกกำลังกายมีอาการไม่สบายในบริเวณเอวก็ต้องได้รับการปกป้องเพิ่มเติมจากความเจ็บปวดด้วยเข็มขัดพิเศษ

คอมเพล็กซ์หลัก

ผู้เริ่มต้นไม่ควรลงน้ำหนักมากไปที่บาร์เบลในทันที สำหรับผู้หญิงแนะนำให้ทำสองสามครั้งแรกด้วย barbell ที่มีน้ำหนัก 2 กก. และสำหรับผู้ชาย - 5 กก. มันจะเพียงพอถึง 5 วิธีระหว่างพวกเขาพักได้ถึง 5 นาที คุณต้องเริ่มฝึกด้วยการยกบาร์เบลแบบคลาสสิก

ยกบาร์เบลแบบคลาสสิก

เริ่มแรกคุณควรเตรียมสินค้าคงคลังด้วยตัวเอง - ติดตั้งตุ้มน้ำหนักตามน้ำหนักที่ต้องการ ใช้มือจับบาร์เบลระยะห่างระหว่างมือควรห่างกันประมาณไหล่ แยกเท้าออกจากกันและงอเล็กน้อยที่ข้อต่อหัวเข่า บาร์อยู่ในตำแหน่งเริ่มต้น - ในสะโพกแขนตรง

ยกบาร์ขึ้นโดยเหยียดแขนให้อยู่ในระดับสายตาไม่มีการกระตุกหรือแกว่งของร่างกายมีเพียงกล้ามเนื้อแขนเท่านั้นที่ทำงานได้ จากนั้นคุณควรค่อยๆลดมือลงไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น แต่อย่าแตะสะโพก

ในการเพิ่มขึ้นของแถบคุณต้องหายใจออกและในระหว่างกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นให้หายใจเข้า ทำแบบฝึกหัด 8 ชุด 3-4 ชุด

กองทัพกด

การออกกำลังกายนี้สามารถทำได้ในขณะยืนหรือนั่งสำหรับผู้เริ่มต้นโค้ชแนะนำให้ทำแบบฝึกหัดนี้ในเครื่อง Smith เมื่อตั้งน้ำหนักไว้ที่บาร์เบลหรือคุณสามารถจับบาร์ได้โดยใช้มือจับแบบปิดตรงระยะห่างระหว่างฝ่ามือจะกว้างกว่าความกว้างของไหล่เล็กน้อย

โยนบาร์เบลลงบนหน้าอกส่วนบนบีบกระสุนขึ้นนำไปด้านหลังศีรษะเล็กน้อย ลดบาร์เบลลงในตำแหน่งเดิม เมื่อยกโพรเจกไทล์จำเป็นต้องหายใจออกและหายใจเข้าในขณะที่ลดระดับลงสู่ตำแหน่งเดิม

ดึงคางกว้าง

จำเป็นต้องใช้บาร์เบลของน้ำหนักหรือบาร์ที่ต้องการแล้วจับด้วยด้ามจับแบบปิดตรง ต้องวางฝ่ามือให้กว้างเพื่อที่ว่าในระหว่างการยกโพรเจกไทล์ปลายแขนจะต้องตั้งฉากกับบาร์

ยืดลำตัวให้ตรงดึงข้อศอกขึ้นยกบาร์ขึ้นด้วย ที่จุดบนสุดคุณต้องค้างไว้สองสามวินาทีจากนั้นกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นอีกครั้ง ในระหว่างการเจาะหายใจออกและเมื่อลดกระสุนลงให้หายใจเข้า

การจับที่แคบดึงไปที่คาง

การยกบาร์ขึ้นไปที่คางด้านหน้าของคุณเป็นการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสำหรับการพัฒนากล้ามเนื้อเดลทอยด์และกับดัก มีสองวิธีในการดึง deadlift: ด้วยกริปแบบแคบหรือแบบกว้าง การจับแบบแคบช่วยให้คุณสามารถยกข้อศอกได้สูงที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้และการจับที่กว้างจะช่วยลดภาระที่ไหล่และกระตุ้นการทำงานของกล้ามเนื้อเดลทอยด์ตรงกลางซึ่งจะช่วยเพิ่มระดับเสียงของไหล่

การออกกำลังกายควรทำตามลำดับต่อไปนี้:

• ใช้มือจับบาร์เบลเพื่อให้ฝ่ามือหันไปทางด้านข้างของร่างกาย
• ด้วยการจับที่แคบคุณต้องยกโพรเจกไทล์ให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ถึงคางในขณะที่ดึงข้อศอกขึ้นให้สูงที่สุด
• และด้วยการตั้งแขนที่กว้างไม่จำเป็นต้องเปิดเผยข้อศอกมากนักก็เพียงพอที่จะยกกระสุนปืนขึ้นที่หน้าอก
• หลังระหว่างการออกกำลังกายควรแบนอย่างสมบูรณ์แบบ

คุณต้องทำแบบฝึกหัดซ้ำ 3 เซ็ต 10 ครั้ง

ก้มตัวข้ามแถว

ควรออกกำลังกายในท่ายืน:

1. จับบาร์ด้วยด้ามจับแบบปิดตรง
2. วางฝ่ามือให้กว้างกว่าความกว้างไหล่เล็กน้อย
3. งอขาเล็กน้อยที่ข้อต่อหัวเข่าและเอียงลำตัวไปข้างหน้าจนขนานกับลำตัวและพื้น
4. ถือบาร์โดยให้แขนที่เหยียดออก
5. อย่างราบรื่นโดยไม่กระตุกให้ดึงข้อศอกขึ้นในขณะที่บาร์เบลขึ้นไปที่กล้ามเนื้อหน้าอก
6. หลังจากที่ราบรื่นโดยไม่กระตุกคุณต้องคืนกระสุนกลับสู่ตำแหน่งเดิมโดยยืดแขนให้ตรง

ออกแรงผลักขณะหายใจออกและลดกระสุนลงขณะหายใจเข้า

Bench กดยืนจากหน้าอก

นี่เป็นแบบฝึกหัดพื้นฐานสำหรับการพัฒนาเดลต้า แต่ยังทำให้กล้ามเนื้อเล็ก ๆ หลาย ๆ ส่วนทำงานซึ่งทำหน้าที่เป็นตัวปรับเสถียรภาพในระหว่างการยกบาร์เบล

แบบฝึกหัดนี้ช่วยเพิ่มการใช้คานเดลต้าด้านหน้าให้มากที่สุดเมื่อเทียบกับแท่นกดเหนือศีรษะ

การออกกำลังกายจะดำเนินการดังนี้:

• ยืนตัวตรง;
• ยกบาร์เบลขึ้นเหนือศีรษะ
• เท้ากว้างไหล่ออกจากกัน
• ในขณะที่หายใจเข้าให้ค่อยๆลดแถบลงไปที่หน้าอกส่วนบน
• ขณะหายใจออกให้บีบบาร์ขึ้นเหนือศีรษะ

การออกกำลังกายนี้สามารถทำได้ในขณะนั่ง ในระหว่างการออกกำลังกายควรยืดอกให้ตรงและควรนำหัวไหล่มาชิดกัน

กดด้านหลังศีรษะ

ก่อนที่จะเริ่มออกกำลังกายนี้ต้องวอร์มกล้ามเนื้อ ส่วนใหญ่จะเกี่ยวข้องกับคานเดลต้าตรงกลาง

การออกกำลังกายจะดำเนินการในลักษณะนี้:

• คุณต้องนั่งบนม้านั่งวางเท้าบนพื้น
• หลังส่วนล่างงอเล็กน้อย
• ถอด barbell;
• ยกศีรษะขึ้น
• ในขณะที่หายใจเข้าให้ลดแถบด้านหลังศีรษะลงไปที่ระดับใบหู
• ในขณะที่คุณหายใจออกให้บีบบาร์ขึ้น

การออกกำลังกายนี้สามารถทำได้ในขณะยืน แต่ไม่แนะนำให้ใช้ผู้ฝึกสอนเนื่องจากการรับน้ำหนักที่กระดูกสันหลังมีมาก

กดบาร์ในท่านั่งบนเครื่องจำลอง Smith

แนะนำให้ออกกำลังกายบนเครื่อง Smith สำหรับผู้เริ่มต้น เมื่อทำแบบฝึกหัดผู้เริ่มต้นจะสามารถหลีกเลี่ยงข้อผิดพลาดและกระจายภาระไปยังกล้ามเนื้อทั้งหมดได้อย่างถูกต้อง

แบบฝึกหัดเกี่ยวกับเครื่องจำลองควรทำตามลำดับต่อไปนี้:

1. ติดตั้งม้านั่งในกรอบของเครื่องจำลองในขณะที่บาร์ควรอยู่ใต้ที่นั่งอย่างเคร่งครัด
2. วางคอเล็กน้อยเหนือศีรษะและด้านหลังเล็กน้อย
3. จับบาร์ให้กว้างวางมือให้กว้างกว่าไหล่เล็กน้อย
4. หมุนคอเล็กน้อยนำออกจากชั้นวางและบีบขึ้นให้สูงที่สุด
5. ไม่ควรยืดมือจนสุดควรงอเล็กน้อยที่ข้อต่อข้อศอก
6. ลดคอลงมาที่ระดับด้านหลังของศีรษะ
7. ทำแบบฝึกหัดซ้ำอย่างน้อย 10 ครั้งในสองสามครั้งแรกจากนั้นเพิ่มจำนวนครั้ง

การออกกำลังกายทั้งหมดที่อธิบายไว้ข้างต้นสามารถทำได้โดยนักกีฬาที่มีประสบการณ์อยู่แล้วเพื่อที่จะบริหารกล้ามเนื้อเดลทอยด์ให้ดีที่สุด แต่สำหรับผู้เริ่มต้นแผนดังกล่าวอาจดูซับซ้อนเกินไป นักกีฬามือใหม่สามารถใช้โปรแกรมที่เรียบง่ายในช่วงสองสามสัปดาห์แรกของการฝึกซ้อม

แผนการฝึกอบรมที่แนะนำมีลักษณะดังนี้:

• อุ่นกล้ามเนื้อทั้งร่างกาย + อุ่นข้อต่อไหล่ทั้งหมด
• ม้านั่งของกองทัพในท่านั่งเริ่มต้น 3-4 เซ็ตและค่อยๆเพิ่มขึ้นถึง 12 ครั้ง
• ยกดัมเบลล์ต่อหน้าคุณเริ่มต้นด้วยจำนวนวิธีขั้นต่ำและเพิ่มขึ้นด้วยการออกกำลังกายใหม่แต่ละครั้ง
• ความอยากคาง
• การออกกำลังกายด้วยดัมเบลล์

หากการฝึกมีจุดมุ่งหมายเพื่อเพิ่มน้ำหนักขั้นตอนการฝึกควรประกอบด้วยการเข้ายิม 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์ ควรเลือกแบบฝึกหัดเพื่อให้ในระหว่างการฝึกมีความซับซ้อนสำหรับการพัฒนากล้ามเนื้อหน้าอกสำหรับไขว้

อย่าลืมเกี่ยวกับการวอร์มอัพซึ่งจะช่วยเตรียมความพร้อมสำหรับการออกกำลังกายและทำให้กล้ามเนื้อหน้าอกไหล่แขนอุ่นขึ้น คุณต้องดำเนินการ 3-4 วิธีการอุ่นเครื่องไม่นับ คุณต้องพักผ่อนไม่เกิน 2 นาทีระหว่างแนวทาง

เพื่อลดน้ำหนักตัวควรออกกำลังกายเป็นวงกลมจะดีกว่า ซึ่งหมายความว่านักกีฬาออกกำลังกายทุกกลุ่มกล้ามเนื้อในการออกกำลังกาย 1 ครั้ง เป็นสิ่งสำคัญมากที่จะต้องทำแบบฝึกหัดทีละข้อโดยไม่หยุดชะงัก อาจมีหลายวงกลม

ควรทำซ้ำการออกกำลังกายแต่ละครั้งไม่เกิน 15 ครั้ง หากการออกกำลังกายบาร์เบลเป็นเรื่องง่ายคุณสามารถเพิ่มจำนวนการทำซ้ำได้ หลังจากออกกำลังกายรอบแรกแล้วให้พัก 3 นาทีจากนั้นไปยังรอบที่สอง

สำหรับการฝึก barbell เพื่อให้ได้ผลอย่างรวดเร็วคุณควรทำอย่างน้อย 3 ครั้งต่อสัปดาห์

การฝึกอบรมควรประกอบด้วย:

• อุ่นเครื่อง 15 นาที
• barbell ออกกำลังกายนานถึง 20 นาที
• ฟื้นฟูการหายใจ 15 นาที

แก้ไขผลลัพธ์

การรับประทานอาหารที่มีประโยชน์เป็นสิ่งสำคัญในการออกกำลังกายให้ได้ประโยชน์สูงสุดและได้ผลลัพธ์ที่ดีเยี่ยม ไม่จำเป็นต้องทำเมนูที่มีโปรตีนไขมันคาร์โบไฮเดรตและส่วนประกอบที่ดีต่อสุขภาพ

คุณสามารถยึดติดกับโภชนาการเศษส่วน:

• กินทุกครั้งที่คุณหิว
• กิน 5-6 ครั้งต่อวัน
• กินทุก 2-3 ชั่วโมง

อาหารเศษส่วนสามารถช่วยคุณลดน้ำหนักและปรับปรุงสุขภาพของคุณ:

• การหยุดพักระหว่างมื้ออาหารเป็นเวลาสั้น ๆ ป้องกันความหิวซึ่งหมายความว่าไม่รวมการกินมากเกินไป
• ขนาดชิ้นส่วนเล็ก ๆ ช่วยลดปริมาณกระเพาะอาหาร
• อาหารมื้อเล็ก ๆ บ่อยๆช่วยลดความเสี่ยงของการมึนเมา
• ทำความสะอาดร่างกายปรับปรุงกระบวนการเผาผลาญ

อย่าลืมเรื่องน้ำ น้ำที่เพียงพอช่วยทำความสะอาดร่างกายฟื้นฟูผิวสร้างกล้ามเนื้อและลดน้ำหนัก อย่างน้อยวันละคนควรดื่มน้ำ 2 ลิตรและเมื่อเล่นกีฬาปริมาณของเหลวที่บริโภคเกือบสองเท่า

คุณควรลืมเรื่องการดื่มและสูบบุหรี่อย่างแน่นอน แอลกอฮอล์ยับยั้งการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อและการสูบบุหรี่ทำให้เกิดการบาดเจ็บ

คาดหวังผลเมื่อใด

หากคุณออกกำลังกายด้วยบาร์เบลเป็นประจำสัปดาห์ละ 3 ครั้งในเวลาเดียวกันให้ปฏิบัติตามคำแนะนำของผู้ฝึกสอนและค่อยๆเพิ่มภาระหลังจากนั้นหนึ่งสัปดาห์คุณจะสังเกตเห็นว่าปริมาณของไหล่เพิ่มขึ้นพวกเขาจะรู้สึกแข็งแรงมากกว่าเดิม

การยกบาร์ขึ้นด้วยการจับที่แคบหรือย้อนกลับด้านหน้าของคุณเป็นการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพซึ่งสามารถช่วยให้คุณได้ผลลัพธ์ที่น่าทึ่งหลังจากผ่านไปเพียงไม่กี่เซ็ต ผลลัพธ์จะเห็นได้ชัดเจนโดยเฉพาะหลังจากการฝึกปกติ 3-5 วันและหลังจากนั้นหนึ่งเดือนนักกีฬาจะรู้สึกว่าเขาได้ก้าวไปสู่ระดับใหม่ของการพัฒนาทางร่างกาย

วิดีโอเกี่ยวกับการยกบาร์ต่อหน้าคุณ

แถว Barbell Grip แคบ: