โอเวอร์เทรน อาการในผู้ชายผู้หญิงการหายสาเหตุสัญญาณการรักษา

การฝึกมากเกินไปคือการลดลงของประสิทธิภาพการกีฬาแม้ว่าจะดำเนินต่อไปหรือแม้กระทั่ง การฝึกอบรมที่เข้มข้น ด้วยการด้อยค่าของความเป็นอยู่ที่แสดงออกบางส่วน เป็นสภาวะของความเหนื่อยล้าทางร่างกายที่นำไปสู่ประสิทธิภาพที่ลดลงและอาการอื่น ๆ ที่เกิดขึ้น

ขั้นตอนและองศา

การฝึกมากเกินไป (อาการสาเหตุและผลที่ตามมา) เป็นหัวข้อที่ไม่เพียง แต่สนใจนักกีฬามืออาชีพเท่านั้น แต่ยังรวมถึงผู้ที่มีส่วนร่วมในการเล่นกีฬาด้วย เนื่องจากเป็นนักกีฬาสมัครเล่นที่ไม่มีผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการการฟื้นฟูและจัดทำระบบการฝึกอบรมที่ถูกต้องซึ่งมีแนวโน้มที่จะได้รับการฝึกฝนมากเกินไป

บ่อยครั้งที่พวกเขาฝึกฝนด้วยตนเองและปฏิบัติตามคำขวัญที่ว่า "ยิ่งดียิ่งดี" โดยเฉพาะอย่างยิ่งสิ่งนี้ใช้กับผู้ที่เกี่ยวข้องกับ Crossfit

ขั้นตอน:

1. โรคประสาท ระยะนี้มักสับสนกับความเหนื่อยล้าธรรมดาเนื่องจากมักไม่มีอาการ ผู้ออกกำลังกายบางครั้งอาจบ่นว่านอนหลับไม่สนิท ขั้นตอนแรกโดดเด่นด้วยการหยุดการเติบโตของผลกีฬา

การฝึกในระยะโรคประสาทสามารถดำเนินต่อไปได้ แต่ขอแนะนำให้ลดปริมาณน้ำหนักทั้งหมดยกเว้นการออกกำลังกายที่ยาวและยากทางเทคนิค หากคุณรู้สึกดีขึ้นคุณสามารถค่อยๆกลับไปออกกำลังกายตามปกติได้

2. Neurodystrophic. ในขั้นตอนที่สองนักกีฬามีข้อร้องเรียนมากมาย (ความเหนื่อยล้าทั่วไปการสูญเสียความสนใจในการฝึกน้ำหนักตัวลดลง) การฟื้นตัวหลังออกกำลังกายช้าลง ผลการฝึกอบรมลดลง ทัศนคติที่ดีต่อการออกกำลังกายหายไปแรงจูงใจหายไป

ขอแนะนำให้เปลี่ยนการฝึกด้วยการพักผ่อนเป็นเวลาสองสามสัปดาห์ จากนั้นค่อยๆเริ่มออกกำลังกาย ควรวางแผนชั้นเรียนในลักษณะที่ภายใน 1-2 เดือนคุณจะเข้ารับการฝึกอบรมตามปกติ

3. การเปลี่ยนแปลงทางพยาธิวิทยาลึก ขั้นตอนที่รุนแรงที่สุดของการฝึกมากเกินไป สภาพทั่วไปของสิ่งมีชีวิตแย่ลงความผิดปกติที่อธิบายไว้ในขั้นตอนที่สองจะเด่นชัดขึ้น ในขั้นตอนที่สามอาจมีการห้ามการฝึกเป็นเวลานานถึงหกเดือนการพักอย่างเต็มที่ในสองสัปดาห์แรกและการพักอย่างแข็งขันใน 1-2 เดือนถัดไปจะถูกกำหนด

ขั้นตอนที่สามถือเป็นทางเลือกที่ถูกละเลยและไม่ใช่เรื่องธรรมดา หากในสองขั้นตอนแรกบุคคลสามารถแก้ปัญหาได้ด้วยตนเองในขั้นตอนนี้การฟื้นฟูสมรรถภาพจะต้องอยู่ภายใต้การดูแลของผู้เชี่ยวชาญ มีการกำหนดการรักษาผู้ป่วยในและดำเนินการรักษาเฉพาะทาง

ควรสังเกตว่าการฝึกมากเกินไปในผู้ที่เพิ่งเริ่มเล่นกีฬาจะสับสนกับการเสพติดและการปรับตัวของร่างกายให้เข้ากับสภาวะใหม่ แม้ว่าหลังจากการเรียนครั้งแรกเมื่อกระบวนการปรับตัวกำลังดำเนินไปอาการต่างๆจะคล้ายกับขั้นตอนแรกของการฝึกมากเกินไป: ปวดกล้ามเนื้ออาหารใหม่ปัญหาเกี่ยวกับสมาธิและการนอนหลับ

หลังจากฝึกเป็นประจำหนึ่งสัปดาห์ช่วงเวลาเชิงลบเหล่านี้จะผ่านไปเนื่องจากร่างกายจะชินกับภาระใหม่และความอดทนจะพัฒนาขึ้นเมื่อเวลาผ่านไป

หากนักกีฬามือใหม่ต้องการบรรลุผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยมในทันทีอาจเกิดขั้นตอนเบื้องต้นที่เรียกว่าการฝึกมากเกินไป - มากเกินไป

ร่างกายยังไม่ชินกับการออกกำลังกายและต้องใช้เวลาในการฟื้นตัวนานกว่าเมื่อเทียบกับผู้ปฏิบัติในระยะยาว การออกกำลังกายที่เข้มข้นหลายครั้งติดต่อกันการนอนน้อยและการออกกำลังกายมากเกินไปก็เริ่มเข้ามาแล้ว แต่จะหายไปอย่างรวดเร็วหากมีการวางแผนชั้นเรียนอย่างถูกต้อง

อาการ

อาการ Overtraining ซึ่งเป็นอาการที่ค่อนข้างแตกต่างกันเป็นเรื่องปกติมากขึ้นไม่เพียง แต่ในหมู่นักกีฬาเท่านั้น แต่ยังรวมถึงคนที่มีส่วนร่วมในการออกกำลังกายทุกประเภทด้วย

อาการของการออกกำลังกายมากเกินไปคือประสิทธิภาพที่ลดลงแม้จะออกกำลังกายอย่างหนักและบ่อยครั้ง... ร่างกายได้รับภาระเกินความสามารถ นี้เป็นระยะเวลานาน การโอเวอร์เทรนแสดงตัวเองในรูปแบบต่างๆ

สัญญาณที่พบบ่อยที่สุดคือ:

• ความเหนื่อยล้าเรื้อรัง
• ความง่วง;
• เบื่ออาหาร;
• ผลผลิตลดลง
• ชีพจรต่ำ
• ความดันโลหิตสูง;
• ความอ่อนแอทั่วไป
• รบกวนการนอนหลับ
• ปวดหัว;
• ความอ่อนแอต่อโรคติดเชื้อ
• ปวดในระบบกล้ามเนื้อและโครงกระดูก

การฝึกมากเกินไปอาการที่เกิดจากการบาดเจ็บบ่อยๆความเหนื่อยล้าอาจทำให้เกิดภาวะซึมเศร้า

สัญญาณที่ชัดเจนที่สุดอย่างหนึ่งคือการขาดประสิทธิภาพ นั่นคือเมื่อการออกกำลังกายไม่ได้ให้ผลตามที่ต้องการ (เช่นการลดน้ำหนักการเพิ่มกล้ามเนื้อ) ในทางตรงกันข้ามผลตรงกันข้ามที่เห็นได้ชัดเจน

หากรวมกับสมาธิที่ไม่ดีการติดเชื้อบ่อยๆอาการแพ้และความอ่อนแอโดยทั่วไปนี่เป็นสัญญาณบอกร่างกายว่าต้องการพักผ่อนและฟื้นตัว

การสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ

Overtraining มีหลายอาการดังนั้นจึงสามารถตรวจพบได้ตั้งแต่เนิ่นๆ แต่, หากละเลยสัญญาณของร่างกายอาจทำให้สูญเสียกล้ามเนื้อได้ นั่นคือสิ่งที่ตรงกันข้ามกับสิ่งที่ควรได้รับจากการฝึกอบรม ซึ่งมักเกิดขึ้นเนื่องจากไม่มีเวลาพักฟื้น

หลังการฝึกร่างกายจะต้องได้รับการหยุดพักเพื่อให้ฟื้นตัว หากการหยุดพักสั้นมากแสดงว่าร่างกายไม่มีเวลาฟื้นตัว 100% จากนั้นแทนที่จะเป็นระยะการฟื้นฟูอาจมีการฝึกอีกครั้งซึ่งเป็นภาระใหม่สำหรับกล้ามเนื้อ

ร่างกายและกล้ามเนื้อไม่ได้พักผ่อนจากการออกกำลังกายครั้งแรกไม่สามารถรับมือกับภาระใหม่ได้ ด้วยการออกกำลังกายที่เหนื่อยล้าอย่างต่อเนื่องการฟื้นฟูจะไม่เกิดขึ้น เนื่องจากร่างกายอ่อนแอลงสมดุลของฮอร์โมนจึงถูกรบกวน ร่างกายจะเริ่มทำลายเซลล์กล้ามเนื้อ

ท้องร่วง

อาการท้องเสียเป็นหนึ่งในอาการของการฝึกมากเกินไป ปัญหานี้มักจะถูกประเมินต่ำเกินไปและมักไม่ค่อยเกิดขึ้นในหมู่ผู้เข้ารับการฝึกอบรมเนื่องจากความอ่อนไหวของหัวข้อ การปวดท้องและความรู้สึกว่าต้องล้างลำไส้ก็พบได้บ่อยเช่นกัน

สาเหตุนี้เกิดจากการเปลี่ยนแปลงของร่างกาย ระดับฮอร์โมนเพศชายลดลงเซลล์กล้ามเนื้อถูกทำลายจิตใจได้รับความทุกข์ทรมานจากการทำงานหนักเกินไป การเปลี่ยนแปลงเหล่านี้อาจส่งผลเสียต่อวิธีการแปรรูปอาหารในกระเพาะอาหารและลำไส้

อาหารไม่ถูกย่อยอีกต่อไปเหมือนที่เคยเป็นมา สารอาหารที่สำคัญน้อยกว่าเข้าสู่ร่างกาย ระบบทางเดินอาหารไม่สามารถทำงานได้อย่างถูกต้อง ทั้งหมดนี้อาจทำให้เกิดอาการคลื่นไส้หรือปวดท้องระหว่างหรือหลังออกกำลังกาย

เหตุผล

การฝึกมากเกินไปเกิดจากการทำงานหนักเกินไปเป็นระยะเวลานาน มักเกิดขึ้นกับการออกกำลังกายและการฝึกความอดทนอย่างเข้มข้นเพื่อพัฒนากล้ามเนื้อและเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

สิ่งที่สามารถทำให้เกิดการโอเวอร์เทรน:

1. ออกกำลังกาย: ความเข้มข้นปริมาณและความถี่ของการออกกำลังกายล้วนมีส่วนทำให้เกิดปัญหาได้ ตัวอย่างเช่นการออกกำลังกายที่เข้มข้นขึ้นบ่อยเกินไปปริมาณที่เพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว
2. โรคและการบาดเจ็บ: การติดเชื้อเรื้อรังและเฉียบพลันการบาดเจ็บเล็กน้อยการเล่นกีฬาซึ่งไม่สามารถรักษาให้หายขาดได้อาจทำให้ร่างกายเกิดความเครียดมากเกินไปหากเข้าใกล้โดยไม่ระมัดระวัง
3. ไลฟ์สไตล์: โภชนาการนิสัยที่ไม่ดี (แอลกอฮอล์การสูบบุหรี่) การละเมิดระบอบการปกครองมีผลเสียต่อการฟื้นฟูและอาจทำให้เกิดความเครียดมากเกินไป
4. ความเครียดทางจิตใจ: การเรียน (การสอบ) การทำงาน (เจ้านายที่เข้มงวด) ครอบครัว (ปัญหาความสัมพันธ์) สามารถมีบทบาทรองหรือเป็นปัจจัยโดยตรงในการฝึกอบรมการวางแผนและการพักผ่อน
5. สภาพแวดล้อม: ความร้อนความเย็นฝนความชื้นแสงแดด - ไม่ว่าบุคคลนั้นจะมีความไวต่อสภาพอากาศหรือไม่ก็ตามสิ่งแวดล้อมก็มีผลกระทบทั้งทางตรงและทางอ้อมต่อประสิทธิภาพการพักผ่อนและความเป็นอยู่ทั่วไป

หากเราเพิ่มลักษณะเฉพาะของร่างกายเข้าไปในกลุ่มใด ๆ ข้างต้นเงื่อนไขการฝึกที่ไม่เอื้ออำนวยหรือการกลับมาฝึกใหม่เร็วเกินไปหลังจากเจ็บป่วยความเสี่ยงของการทำงานหนักเกินไปของร่างกายจะสูงมาก

การป้องกัน

เพื่อหลีกเลี่ยงการฝึกหนักเกินไปคุณต้องรู้จักร่างกายของคุณให้ดีก่อน ลำดับการออกกำลังกายและการพักผ่อนที่เหมาะสมเป็นสิ่งสำคัญ ไม่มีใครบอกได้แน่นอนว่าควรพักแบบไหนหลังการฝึก คุณควรตอบสนองต่อแรงกระตุ้นของร่างกายของคุณเองเสมอ ตัวอย่างเช่นหากคุณมีอาการปวดกล้ามเนื้อขอแนะนำให้คุณงดออกกำลังกาย

ตามกฎแล้ว 24 ถึง 48 ชั่วโมงเพียงพอสำหรับการฟื้นฟูหลังการออกแรงอย่างหนัก ยิ่งรับภาระมากขึ้นความรุนแรงของกล้ามเนื้อก็จะยิ่งมากขึ้นและระยะเวลาพักฟื้นก็จะนานขึ้น อย่างไรก็ตามนี่ไม่ได้หมายความว่าการฝึกความแข็งแกร่งและความอดทนควรจะมองไม่เห็นโดยสิ้นเชิง ต้องมีความตึงเครียดของกล้ามเนื้อ

เพื่อไม่ให้รับมือกับภาวะแทรกซ้อนที่เกิดขึ้นคุณควรใส่ใจกับบางประเด็นที่จะช่วยหลีกเลี่ยงการฝึกมากเกินไป:

อย่าลืมพักผ่อนหลังออกกำลังกายทุกครั้ง

ร่างกายต้องเตรียมตัวสำหรับการออกกำลังกายต่อไปนี้นานแค่ไหน:

• การออกกำลังกายเบา ๆ : พักผ่อน 5 ถึง 8 ชั่วโมง
• การฝึกความแข็งแรงอย่างรวดเร็วอย่างเข้มข้น: 24 ถึง 36 ชั่วโมงโดยไม่ต้องเล่นกีฬา
• การฝึกความแข็งแรงระยะยาว: การฟื้นฟู 24 ถึง 48 ชั่วโมง
• ออกกำลังกายเพื่อความอ่อนเพลีย: พักผ่อนได้นานถึง 72 ชั่วโมง

คุณควรระมัดระวังเพื่อให้การออกกำลังกายยากขึ้นเพื่อให้ร่างกายปรับตัวเข้ากับพวกเขาได้ ความถี่ของแนวทางควรเพิ่มขึ้น 10% ต่อสัปดาห์เท่านั้น เพื่อให้การออกกำลังกายของคุณหนักขึ้นคุณควรเลือกความเข้มข้นหรือระยะเวลา แต่ไม่เคยทั้งหมดในครั้งเดียว ที่ดีที่สุดคือทำน้อยกว่าหนึ่งในสี่ของภาระการฝึกทั้งหมดที่ความเข้มข้นสูงสุด

จำเป็นต้องมีการหยุดพักในชั้นเรียนแม้ว่าการออกกำลังกายจะง่ายและบุคคลนั้นก็รู้สึกดีแม้จะมีภาระหนักก็ตาม การพักผ่อนจะช่วยรักษาสุขภาพจิตและร่างกายและเพิ่มประสิทธิภาพ

วิธีการกำจัด

อาการและสาเหตุมักสับสนกับเงื่อนไขทางการแพทย์อื่น ๆ อาการมีความหลากหลายมากจนแทบจะเป็นไปไม่ได้ที่การวินิจฉัยเพียงครั้งเดียวอย่างรวดเร็ว นอกจากนี้ยังไม่มีการรักษาด้วยยาเฉพาะ ไม่แนะนำให้รักษาด้วยผลิตภัณฑ์เสริมอาหารและยาซึมเศร้า

หยุด

หากคุณตอบสนองทันทีและรวดเร็วอาการของการฝึกมากเกินไปทั้งหมดอาจหายไปภายใน 1-2 สัปดาห์ ทางออกที่ดีที่สุดคือการหยุดพัก การหยุดออกกำลังกายและออกกำลังกายจะช่วยให้ร่างกายกลับมาเป็นปกติ

เปลี่ยนระบบการฝึกอบรม

ในการรับมือกับการฝึกมากเกินไปคุณต้องหาสาเหตุก่อนว่าเกิดจากอะไร บ่อยครั้งสิ่งนี้อาจเป็นการเพิ่มความถี่ของการฝึกอบรมความเข้มข้นมากขึ้นเวลาพักผ่อนลดลง ทั้งหมดนี้รวมอยู่ในแผนการฝึกอบรมหรือระบบการปกครองของผู้เข้ารับการฝึกอบรม คุณสามารถแก้ปัญหาได้ด้วยการแก้ไขโหมด

ช่วยอะไรได้บ้าง:

• ลดจำนวนเซสชัน
• การกำจัดการออกกำลังกายที่ยาวนานและเหนื่อยล้า
• การลดแบบฝึกหัดหลายชิ้น
• ความเข้มลดลง
• เปลี่ยนชุดการออกกำลังกาย เลือกแบบฝึกหัดที่เบากว่าหรือแบบฝึกหัดประเภทอื่น ตัวอย่างเช่นผู้ที่เคยวิ่งสามารถไปที่สระว่ายน้ำ

การรักษาด้วยยา

ไม่มีวิธีรักษาเฉพาะสำหรับการฝึกมากเกินไป แต่มียาบางชนิดที่ช่วยให้ร่างกายกลับสู่สภาวะปกติได้เร็วขึ้น สารที่มีต้นกำเนิดจากพืช - ทิงเจอร์โสม, เถาแมกโนเลียจีน, Hawthorn

ยาสังเคราะห์และยานูโทรปิกบางชนิดสามารถช่วยได้เช่นกัน แต่ก่อนใช้ยาใด ๆ ควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญเพื่อไม่ให้เกิดอันตรายต่อร่างกายโดยไม่จำเป็น

มาตรการปฏิรูป

แทนที่จะฝึกควรพึ่งการนวดและการไปซาวน่า ยิมนาสติกอย่างอ่อนโยนและการยืดกล้ามเนื้อยังช่วยให้ร่างกายฟื้นตัวได้เร็วขึ้น

ภาวะแทรกซ้อนที่อาจเกิดขึ้น

ไม่สังเกตเห็นอาการของการฝึกมากเกินไปในทันที แต่หากยังสังเกตเห็นสัญญาณของร่างกายควรใช้มาตรการและจัดการกับปัญหาที่เกิดขึ้น หากไม่ทำอาจเกิดภาวะแทรกซ้อนทั้งเล็กน้อยและค่อนข้างรุนแรงได้

ผลเสียของการฝึกมากเกินไป:

การฝึกมากเกินไปและอาการของมันอาจส่งผลเสียต่อคุณภาพชีวิตของคนที่กระตือรือร้น เพื่อหลีกเลี่ยงปัญหานี้คุณต้องพิจารณาขั้นตอนการฝึกอย่างรอบคอบและให้เวลาร่างกายในการสร้างใหม่อย่างตั้งใจ

หากไม่มีเวลาพักฟื้นเพียงพอจะไม่มีความคืบหน้าและจะไม่มีอารมณ์เชิงบวกจากการออกกำลังกาย

วิดีโอที่เกี่ยวข้อง: การฝึกมากเกินไปและวิธีหลีกเลี่ยง

ทุกอย่างเกี่ยวกับ overtraining: