เดินและวิ่งออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนัก อัตราการก้าวต่อวันสำหรับผู้หญิงประเภทเทคนิคและผลลัพธ์

จำเป็นต้องออกกำลังกายเป็นประจำเพื่อรักษาโทนสีและสุขภาพให้เป็นปกติ การปฏิบัติตามกฎและบรรทัดฐานในการปฏิบัติตามขั้นตอนต่อวันสำหรับผู้หญิงและการวิ่งจ็อกกิ้งจะทำให้สุขภาพดีขึ้นและเพิ่มความแข็งแกร่ง

ความสำคัญของการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพของผู้หญิง

การออกกำลังกายมีความสำคัญเนื่องจากสาเหตุต่อไปนี้:

1. รักษาน้ำหนักให้แข็งแรง.
2. ปรับปรุงการเผาผลาญ... เนื่องจากมวลกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น เนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อเสียพลังงานอย่างต่อเนื่อง
3. ระบบกล้ามเนื้อและกระดูกแข็งแรงขึ้น... เนื่องจากการเผาผลาญในกระดูกและกล้ามเนื้อเป็นปกติจึงทำให้แข็งแรงขึ้น ดังนั้นการออกกำลังกายจะช่วยป้องกันโรคกระดูกพรุน
4. ระบบหัวใจและหลอดเลือดแข็งแรงขึ้น... ปริมาณการเต้นของหัวใจจะค่อยๆเพิ่มขึ้นการไหลเวียนของเลือดจะกลับคืนมาและความอดทนเพิ่มขึ้น
5. กำลังดำเนินการป้องกันโรคอ้วน... ในระหว่างการออกกำลังกายจะมีการใช้ไขมันสะสมเป็นพลังงาน
6. สุขภาพจิตดีขึ้น... หากมีการเรียนเป็นประจำผู้คนจะมีพลังและเข้ากับคนง่าย การออกกำลังกายช่วยลดความเครียดและความตึงเครียด
7. ผลดีต่อสุขภาพของผู้หญิง... ด้วยความช่วยเหลือของการออกกำลังกายจะไม่มีกระบวนการหยุดนิ่งในอวัยวะเพศ สถานะของอวัยวะสืบพันธุ์ยังได้รับการฟื้นฟู

สำหรับการเดิน 1 ชั่วโมงจะใช้พลังงาน 200 กิโลแคลอรีขึ้นไป ดังนั้นเพื่อเสริมสร้างร่างกายจึงเป็นเรื่องสำคัญที่จะต้องจัดให้มีการเดินแบบเรียบง่ายให้บ่อยขึ้น ถ้าน้ำหนัก 60-80 กิโลกรัมจากนั้นหนึ่งชั่วโมงในการปีนบันไดสามารถเผาผลาญ 400-500 กิโลแคลอรีและเมื่อลงมา - 100 ผู้อยู่อาศัยบนชั้นสูงไม่ควรขึ้นลิฟต์

เมื่อวิ่งจะใช้พลังงาน 12.2 กิโลแคลอรีต่อนาทีในขณะที่วิ่งตรงจุด - 100 แคลอรี่ใน 20-25 นาที

หากคุณฝึกด้วยจักรยานที่อยู่กับที่ระบบจะเผาผลาญพลังงาน 700 กิโลแคลอรีต่อชั่วโมง

อย่าพลาดบทความคอลัมน์ยอดนิยม: เลเซอร์กำจัดขนบนใบหน้าและร่างกาย - วิธีการดำเนินการประสิทธิผลก่อนและหลังภาพถ่ายข้อห้าม

อัตราก้าวต่อวันสำหรับผู้หญิง คำแนะนำของ WHO

อัตราการก้าวต่อวันสำหรับผู้หญิงคือ 10,000 ซึ่งเป็นตัวเลขที่ยอมรับโดยทั่วไป แต่ไม่ถือว่าเป็นสากล อัตราจะพิจารณาจากสุขภาพอายุ

ตารางต่อไปนี้จะช่วยในการกำหนดตัวบ่งชี้ที่เหมาะสม:

ตัวบ่งชี้เหล่านี้เหมาะสำหรับคนที่มีสุขภาพดี อย่างไรก็ตามจำนวนขั้นตอนอาจแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับสถานะของสุขภาพ ตัวอย่างเช่นสำหรับโรคบางอย่างแพทย์แนะนำให้ลดการออกกำลังกายเล็กน้อย แต่ในขณะเดียวกันก็ควรเป็นเช่นนั้น

ประโยชน์ของการเดินระหว่างตั้งครรภ์

ในเวลานี้ร่างกายมีการเปลี่ยนแปลงที่รุนแรงซึ่งอาจทำให้เกิดการหยุดชะงักในการทำงานของอวัยวะหรือระบบใด ๆ แต่การเดินทุกวันเป็นสิ่งจำเป็นเพื่อเสริมสร้างระบบทั้งหมดปรับปรุงความเป็นอยู่โดยรวม

การออกกำลังกายในระดับปานกลางให้:

1. การเสริมสร้างกล้ามเนื้อขาหลังก้นช่วยเพิ่มปริมาณเลือดไปยังเนื้อเยื่อกระดูก การกำจัดแคลเซียมออกจากกระดูกมีการใช้งานน้อยลงซึ่งจำเป็นต่อการถนอมเส้นผมเล็บฟัน
2. การเผาผลาญแคลอรี่ที่เข้มข้น
   
3. ผลประโยชน์ต่อระบบทางเดินหายใจ ปอดทำงานอย่างแข็งขันมีการปรับปรุงการไหลเวียนของเลือดในการไหลเวียนของเลือดในโพรงมดลูกและมีผลดีต่อพัฒนาการของเด็ก
4. ปรับปรุงการทำงานของลำไส้ การเดินสามารถช่วยบรรเทาอาการท้องผูกและโรคริดสีดวงทวารได้
5. เสริมสร้างภูมิคุ้มกันปรับปรุงสถานะของระบบประสาท คนท้องได้รับพลังบวก
6. การฝึกหายใจ ช่วยลดความเจ็บปวดระหว่างการคลอดบุตรได้อย่างมากและช่วยปกป้องทารกจากภาวะขาดออกซิเจน

ในไตรมาสที่ 2 และ 3 สตรีมีครรภ์จำนวนมากเกิดเส้นเลือดขอด หลังจากเดินคุณต้องนอนราบโดยยกขาขึ้นประมาณ 10-15 นาทีจากนั้นออกกำลังกายเป็นพิเศษ วิธีนี้ช่วยให้คุณหายบวมและลดภาระในเส้นเลือด

หากหญิงตั้งครรภ์มีสุขภาพปกติแนะนำให้เดิน 1.5-2 ชั่วโมงต่อวัน

แบ่งอัตราได้หลายครั้ง ตัวบ่งชี้การออกกำลังกายที่เหมาะสมคือการหายใจไม่ออก สิ่งสำคัญคือการหายใจสม่ำเสมอและสงบ นอกจากนี้ไม่ควรมีความรู้สึกไม่สบายในช่องท้องส่วนล่าง

เวลาไหนดีที่สุดในการเดินและวิ่ง?

การทำตามขั้นตอนต่อวันสำหรับผู้หญิงจะช่วยให้มั่นใจได้ว่าการเผาผลาญแคลอรี่จะดีที่สุดดังนั้นหุ่นของคุณจะมีรูปร่างที่สมบูรณ์แบบ ควรเลือกเวลาเรียนโดยคำนึงถึงตารางเวลาส่วนตัวและ biorhythm หากสะดวกสบายกว่าในการฝึกในตอนเย็นคุณไม่ควรตื่น แต่เช้า แต่ตามที่ผู้เชี่ยวชาญหลายคนบอกว่าการจ็อกกิ้งตอนเช้าเหมาะสมที่สุดสำหรับการลดน้ำหนักส่วนเกิน

ในกรณีนี้อาหารเช้าจะไม่ส่งผลต่อเอวและดูดซึมได้อย่างรวดเร็ว หากต้องการลุกจากเตียงในตอนเช้าคุณต้องมีเพลงโปรด เตรียมวอร์มของคุณล่วงหน้า ดื่มน้ำแร่ 1 แก้วขณะท้องว่าง ในตอนเย็นควรอุทิศเวลาให้กับการวิ่ง 2-3 ชั่วโมงก่อนนอน ด้วยความช่วยเหลือของการออกกำลังกายดังกล่าวคาร์โบไฮเดรตจะถูกเผาผลาญไม่ใช่ไขมัน หลังจากลดน้ำหนักแล้วการวิ่งจะช่วยให้คุณฟิต

นับก้าวอย่างไร?

ไม่น่าจะมีปัญหาอะไรกับเรื่องนี้

สำหรับสิ่งนี้สามารถใช้วิธีการต่อไปนี้:

1. Pedometers ซึ่งเป็นกลไกและอิเล็กทรอนิกส์... มีฟังก์ชั่นมากมายในรุ่นที่ทันสมัย ​​แต่ไม่จำเป็นต้องใช้ทั้งหมด จุดประสงค์หลักคือการระบุจำนวนขั้นตอน หากคุณซื้อเครื่องมัลติฟังก์ชั่นคุณจะสามารถระบุแคลอรี่ที่หายไปได้
2. การใช้งาน... หลายคนใช้การบัญชีระยะทางบนแผนที่ Google คุณต้องเปิด GPS และตั้งค่าตำแหน่ง จากนั้นกำหนดเส้นทางการเคลื่อนที่จุดสิ้นสุดบนแผนที่จะถูกระบุ ควรเลือกวิธีการเดิน บริการกำหนดเวลาเดินและระยะทาง

เดินเพื่อสุขภาพและลดน้ำหนัก. ต้องเดินและวิ่งเท่าไหร่ถึงจะลดน้ำหนัก

อัตราการก้าวต่อวันสำหรับผู้หญิงเป็นสิ่งที่จำเป็นสำหรับความเป็นอยู่และสุขภาพที่ดี การเดินและการวิ่งให้ผลลัพธ์เดียวกันโดยประมาณ แต่ถึงกระนั้นการเดินก็ให้ผลลัพธ์ที่เร็วกว่า คุณต้องทำสิ่งนี้อย่างสม่ำเสมอและถูกต้อง

ข้อดีของการเดินคือแม้จะฝึกร่างกายเพียงเล็กน้อยก็สามารถเอาชนะได้ 20 กม. ทุกคนไม่สามารถวิ่งได้มากขนาดนั้น การเดินไม่มีข้อห้ามสำหรับทุกคนเมื่อเทียบกับการวิ่ง ตามที่แพทย์กล่าวว่ากิจกรรมดังกล่าวปลอดภัยต่อสุขภาพอย่างแน่นอน

ห้ามเดินโดยมีน้ำหนักบรรทุกเมื่อ:

• โรคหัวใจ;
• ระบบหายใจล้มเหลว

• โรคไต
• โรคเบาหวาน.

คุณควรเดิน 10,000 ก้าวซึ่งเป็นระยะทาง 5-7 กม. เป็นไปได้น้อย แต่การเผาผลาญไขมันต้องเดินต่อเนื่องเป็นเวลาหนึ่งชั่วโมง ควรระลึกไว้เสมอว่าการเดินเพียงครั้งเดียวไม่ได้ให้ผลลัพธ์ สำหรับการลดน้ำหนักคุณควรเดินอย่างสม่ำเสมอโดยเฉพาะทุกวัน

หากเลือกการวิ่งพวกเขาจะต้องมีส่วนร่วมมากกว่า 40 นาที ในตอนแรกร่างกายจะทำงานเกี่ยวกับคาร์โบไฮเดรต หลังจาก 40 นาทีไขมันจะถูกเผาผลาญ ปรากฎว่าในการลดน้ำหนักควรวิ่งจ็อกกิ้งเป็นเวลาอย่างน้อย 50 นาทีโดยเฉลี่ย ผู้เริ่มต้นสามารถสลับระหว่างการวิ่งช้าและการเดินเร็ว และสำหรับผู้ที่ได้รับการฝึกฝนแล้วไม้กางเขนเหมาะสำหรับอย่างน้อยหนึ่งชั่วโมง

คุณต้องเดินเท่าไหร่ต่อวันเพื่อลดน้ำหนัก

การปฏิบัติตามบรรทัดฐานของขั้นตอนต่อวันสำหรับผู้หญิงจะกำจัดน้ำหนักส่วนเกินได้อย่างรวดเร็ว

การเดินควรทำตามกฎต่อไปนี้:

1. สิ่งสำคัญคือต้องรักษาบรรทัดฐาน 10,000 ขั้นตอน ในตอนแรกอาจมีการเดินเล็กน้อย แต่เมื่อเวลาผ่านไปจำเป็นต้องเพิ่มจังหวะและระยะเวลาของระยะทาง
2. เมื่อจังหวะเป็นนิสัยคุณควรเดินเร็ว ๆ 1 กม. ใน 10 นาที ในการลดน้ำหนักวันควรสูงถึง 12 กม.
3. หากน้ำหนักตัวมากแคลอรี่จำนวนมากจะถูกใช้ไปในขณะที่เคลื่อนไหว เมื่อเดินเร็ว 80 กก. จะบริโภค 450 Kcal / h
4. น้ำหนักถูกใช้เป็นโหลดเพิ่มเติม ในการทำเช่นนี้ให้เลือกรองเท้าหนักน้ำหนักสำหรับขา
   
5. วิธีการลดเปลือกตาที่ได้ผลคือการเคลื่อนขึ้น - ขึ้นเนินหรือขึ้นบันได

จำเป็นต้องตรวจสอบการหายใจที่ถูกต้อง มีเทคนิคพิเศษในการหน่วงเวลาคือหายใจเข้าลึก ๆ 3 ก้าวค้างไว้ 3 ก้าวแล้วหายใจออก สิ่งนี้จำเป็นต่อการเพิ่มการเผาผลาญและเผาผลาญไขมันส่วนเกิน

อย่าพลาดบทความคอลัมน์ยอดนิยม: การออกกำลังกายตอนเช้าสำหรับผู้ที่มีอายุมากกว่า 40, 50 ปียิมนาสติกสำหรับการลดน้ำหนักวิดีโอสอน

หลักการเดินที่ดี

การเดินป่าควรทำอย่างถูกต้องเพื่อไม่ให้เกิดอันตรายต่อร่างกาย

ดังนั้นคุณต้องปฏิบัติตามหลักการพื้นฐาน:

1. การกลั่นกรอง... กิจกรรมทางกายไม่ควรอึดอัด ดังนั้นคุณต้องสังเกตการวัด คุณไม่ควรฝึกซ้อมหนักเกินไปแม้ว่าคุณจะต้องการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว
2. ค่อยๆ... ขั้นแรกคุณต้องเดินเป็นระยะทางสั้น ๆ และในที่สุดก็เพิ่มขึ้น หากคุณมีปัญหาเกี่ยวกับความเป็นอยู่ที่ดีจำเป็นต้องลดความถี่และเวลาในการเดิน ในฤดูใบไม้ผลิเช่นเดียวกับในช่วงกิจกรรมอุตสาหกรรมที่มีความเครียดสูงหรือขาดการนอนหลับขอแนะนำให้ลดระยะเวลาและความเร็วในการเดิน
3. ความสม่ำเสมอ... ผลบวกของชั้นเรียนจะเกิดขึ้นก็ต่อเมื่อดำเนินการอย่างเป็นระบบ ขอแนะนำให้ทำในเวลาเดียวกัน

คุณต้องควบคุมการหายใจ คุณต้องหายใจทางจมูก หากความเร็วเพิ่มขึ้นคุณสามารถทำได้โดยใช้จมูกและปาก บรรทัดฐานคือการไม่มีหายใจถี่

เดินอย่างไร: เร็วหรือช้า?

อัตราการก้าวต่อวันสำหรับผู้หญิงช่วยให้คุณได้รับผลของการลดน้ำหนักได้เร็วมาก อย่างไรก็ตามลักษณะการเดินอาจแตกต่างกันไป การเดินอย่างรวดเร็วช่วยเพิ่มการทำงานของระบบทางเดินหายใจและระบบไหลเวียนโลหิต หากสุขภาพของคุณมีคุณค่าขอแนะนำให้เลือกตัวเลือกนี้ ข้อเสียคืออ่อนเพลียเร็ว

การเดินช้าๆยังดีต่อสุขภาพ ความเหนื่อยล้าไม่ได้มาอย่างรวดเร็วดังนั้นคุณจะได้รับมากขึ้นด้วยวิธีนี้ ขณะเดินกล้ามเนื้อเกือบทั้งหมดทำงานดังนั้นจึงมั่นใจได้ว่าจะลดน้ำหนักทีละน้อย จะเลือกตัวเลือกใดขึ้นอยู่กับความชอบส่วนบุคคล นอกจากนี้ยังอนุญาตให้ใช้วิธีอื่น

ประเภทพื้นฐานของการเดิน

เพื่อให้ชั้นเรียนของคุณสนุกสนานคุณสามารถเลือกตัวเลือกการฝึกอบรมที่เหมาะสม แต่ละประเภทให้ผลลดความอ้วนหากปฏิบัติตามหลักการทั้งหมด การเดินเป็นประเภทต่อไปนี้

https://youtu.be/cGanTmimy08

เดินเล่นกีฬา

เธอมีความเร็วสูงและเทคนิคที่มั่นคง และหากมีการละเมิดในภายหลังนักกีฬาจะถูกถอดออกจากระยะไกล ให้ไหล่ของคุณนิ่ง

สิ่งสำคัญคือขาจ็อกกิ้งจะต้องยืดออกจนสุดเมื่อเดินผ่านแนวตั้ง

เมื่อเคลื่อนไหวเท้าควรแตะพื้นด้วยระนาบทั้งหมด กิจกรรมดังกล่าวมีประโยชน์สำหรับผู้หญิงทุกวัย ข้อดีคือลดแรงกระแทกที่ข้อต่อ การออกกำลังกายช่วยเพิ่มสภาพ

เดินเข้าที่

สำหรับผู้หญิงที่ไม่คุ้นเคยกับการออกแรงหนัก ๆ การเดินในสถานที่นั้นเหมาะอย่างยิ่งมีผลในการรักษาโดยใช้กล้ามเนื้อเกือบทั้งหมด กล้ามเนื้อที่อ่อนแอจะแข็งแรงและร่างกายฟิต กฎที่สำคัญคือระดับความสูงของขา เข่าควรจะยกสูงขึ้น แต่ไม่มีอาการปวด การเดินดังกล่าวใช้เวลาไม่นานไม่มีความเหนื่อยล้าอย่างรุนแรงหลังจากนั้น

เดินป่าลดน้ำหนัก

แม้แต่การเดินเป็นประจำก็มีผลดีต่อร่างกาย:

1. ภาระจำนวนมากตกอยู่บนเส้นใยกล้ามเนื้อของขาเนื่องจากต้นขาก้นและน่องลดน้ำหนัก
2. เซลล์ได้รับออกซิเจนในปริมาณที่เหมาะสมและเผาผลาญแคลอรี่
3. เมื่อเดินความร้อนและพลังงานจะถูกปล่อยออกมาซึ่งควบคุมการเผาผลาญและเร่งการสลายไขมันในร่างกาย
4. การย่อยอาหารเป็นปกติ

บันไดเดิน

ระยะเวลาและความถี่ในการเรียนขึ้นอยู่กับอายุน้ำหนักความฟิตสุขภาพ หากคุณมีน้ำหนักเกินขอแนะนำให้ฝึกจาก 2 วิธี "ขึ้นและลง" ไปที่ชั้น 2-3 ระยะเวลาของบทเรียนทั้งหมดคือ 10-25 นาที

ค่อยๆเพิ่มภาระได้มากถึง 6-8 วิธี หากหายใจถี่คุณต้องหยุดออกกำลังกายและพักผ่อน จากนั้นคุณควรติดต่อผู้เชี่ยวชาญหากไม่หายไปเป็นเวลานาน

เล่นสกีในฤดูหนาว

ประโยชน์ของการออกกำลังกายดังกล่าวเกี่ยวข้องกับการเร่งการเผาผลาญและทำให้ไขมันแตกตัว ดังนั้นในการลดน้ำหนักคุณต้องทำหนึ่งชั่วโมง 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์ สำหรับการเดิน 1 ชั่วโมงจะใช้พลังงาน 600 กิโลแคลอรี กิจกรรมนี้ยังเหมาะสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวาน วิธีนี้จะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้โดยไม่ส่งผลเสียต่อร่างกาย

เดินบนลู่วิ่ง

การสูญเสียแคลอรี่ไปกับกิจกรรมดังกล่าวค่อนข้างมาก - ใน 1 ชั่วโมงที่ความเข้มข้นปานกลางจะถูกบีบอัดประมาณ 250-300 แคลอรี่... เช่นเดียวกับเนื้อวัวปรุงสุกไม่ติดมัน 150 กรัม ด้วยการฝึกอย่างต่อเนื่องอัตราการเผาผลาญจะเพิ่มขึ้นซึ่งจะช่วยขจัดไขมันส่วนเกินและเพิ่มมวลกล้ามเนื้อได้อย่างรวดเร็ว ความแข็งแกร่งยังเพิ่มขึ้น

เดินนอร์ดิก

ด้วยน้ำหนักที่มากเกินไปห้ามมิให้บรรทุกของหนักเนื่องจากข้อต่อมีน้ำหนักมาก การเดินแบบสแกนดิเนเวียช่วยให้คุณผอมได้

ใน 1 ชั่วโมงจะมีการบริโภคแคลอรี่เพิ่มขึ้น 30% เมื่อเทียบกับการเดินปกติ

บนภูมิประเทศที่โล่งอก

เมื่อเลือกการเดินเช่นนี้ต้องคำนึงถึงสุขภาพและอายุด้วย คนหนุ่มสาวและมีสุขภาพดีสามารถมุ่งเน้นไปที่ความเร็วและผู้สูงอายุ - ตามระยะเวลา การออกกำลังกายช่วยให้คุณลดน้ำหนักและทำให้สุขภาพร่างกายดีขึ้น พวกเขายังปรับปรุงความเป็นอยู่และคุณภาพชีวิตที่ดีขึ้นอย่างเห็นได้ชัด

ด้วยน้ำหนัก

การออกกำลังกายดังกล่าวช่วยเพิ่มความอดทนของร่างกายเสริมสร้างหัวใจและหลอดเลือด กล้ามเนื้อขาหลังการฝึกจะแข็งแรงและยืดหยุ่น ประโยชน์หลักคือการเผาผลาญไขมัน ออกกำลังกายสร้างกล้ามเนื้อขจัดกระเพาะอาหาร นอกจากนี้ยังมีการกระชับส่วนล่างของกล้ามเนื้อ rectus abdominis การยกและลดปริมาตรของก้น

คุณต้องวิ่งเท่าไหร่ต่อวันเพื่อลดน้ำหนัก

หากคุณวิ่งเป็นประจำจะเห็นผลของการลดน้ำหนักได้เร็วมาก

สิ่งสำคัญคือต้องพิจารณาประเภทของกิจกรรม:

1. วิ่งออกกำลังกาย... เทคนิคนี้เหมาะอย่างยิ่งสำหรับการเพิ่มความอดทน คุณไม่จำเป็นต้องปฏิบัติตามกฎพิเศษใด ๆ สำหรับสิ่งนี้ คุณต้องวิ่งซ้ำซากจำเจ ระยะเวลาของคลาสขึ้นอยู่กับความต้องการ ถ้าคุณออกกำลังกาย 3 ครั้งต่อสัปดาห์ก็เพียงพอแล้วที่จะวิ่งประมาณ 1 ชั่วโมง
2. ช่วงเวลา... การฝึกประกอบด้วยช่วงเวลาที่สลับกัน: การเร่งความเร็วจะถูกแทนที่ด้วยการจ็อกกิ้งในระดับปานกลางแล้วเดิน อนุญาตให้เรียนได้สูงสุด 2 ชั่วโมงต่อวัน
3. จังหวะ... การฝึกอบรมเกี่ยวข้องกับการวิ่งเร็วและในระยะทางไกล ฝึกความอดทนและช่วยให้น้ำหนักลดลงอย่างรวดเร็ว หากสุขภาพแข็งแรงคุณสามารถฝึกได้ 1 ชั่วโมง 3 ครั้งต่อสัปดาห์
4. ซ้ำ... เทคนิคคือใช้ระยะกลางถึงไกลจนกว่าคุณจะรู้สึกเหนื่อยเต็มที่ คุณสามารถฝึกได้ถึง 1 ชั่วโมง

มือใหม่ควรเริ่มจากตรงไหน?

ในการเริ่มวิ่งคุณต้องมีความปรารถนาอย่างยิ่งที่จะทำ สิ่งที่สำคัญไม่แพ้กันคือการเลือกรองเท้าที่ใส่สบาย การฝึกอบรมอาจเป็นอันตรายได้หากไม่ได้รับการติดตั้งอย่างเหมาะสม เป็นที่พึงปรารถนาที่จะให้ฟรีมีขนาดใหญ่ขึ้น 1 ขนาดที่ดีที่สุดคือซื้อรองเท้าผ้าใบพิเศษ เมื่อลองรองเท้าคุณต้องขยับไปรอบ ๆ กระโดดชื่นชมความสะดวกสบาย

จากเสื้อผ้าสำหรับฤดูร้อนพวกเขาเลือกเสื้อยืดหรือสลิงกางเกงขายาวหรือกางเกงขาสั้น คุณต้องมีถุงเท้าและหมวกด้วย สิ่งสำคัญคือสิ่งที่ทำจากผ้าธรรมชาติ ในฤดูหนาวพวกเขาแต่งกายด้วยเสื้อผ้า 3 ชั้น ได้แก่ เสื้อยืดคอเต่าและเสื้อกันลม สิ่งต่างๆไม่ควรขัดขวางการเคลื่อนไหวและอบอุ่นมาก ผู้หญิงยังต้องการชุดชั้นในพิเศษ ขอแนะนำให้วิ่งในสนามกีฬาพิเศษ

สวนสาธารณะก็เหมาะสำหรับสิ่งนี้เช่นกัน คุณไม่ควรไปวิ่งจ็อกกิ้งตามถนนเพราะอากาศเสียทำให้คุณภาพการออกกำลังกายของคุณแย่ลง แม้กระทั่งก่อนการวิ่งเบา ๆ การอุ่นเครื่องเป็นสิ่งที่จำเป็น มีความจำเป็นต้องทำการเคลื่อนไหวแกว่งแขนขาปอดครึ่ง squats งอร่างกายและศีรษะ ด้วยความช่วยเหลือของแบบฝึกหัดง่ายๆเหล่านี้กล้ามเนื้อจะอุ่นขึ้นพวกเขาจะได้รับความยืดหยุ่น

การเย็นลงหลังจากวิ่งจะช่วยให้คุณกลับสู่สภาวะปกติได้ ภาระในหัวใจลดลงไม่อนุญาตให้มีความเมื่อยล้าของเลือด นอกจากนี้ชีพจรปกติความดันอุณหภูมิจะถูกเรียกคืน ด้วยความช่วยเหลือของแบบฝึกหัดง่ายๆความรุนแรงของอาการปวดจะลดลง สำหรับสิ่งนี้จะใช้การวิ่งจ็อกกิ้งการเดินบนเท้าการงอพื้นการออกกำลังกายเพื่อความยืดหยุ่น

โปรแกรมการวิ่งรายสัปดาห์สำหรับผู้เริ่มต้น

ผู้เริ่มต้นไม่ควรออกกำลังกายอย่างหนักในทันทีเพราะอาจเป็นอันตรายต่อร่างกายได้อย่างมาก

ควรปฏิบัติตามแผนง่ายๆ:

การออกกำลังกายนี้เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้น อีกสามวันคือการพักผ่อน คุณสามารถฝึกวันเว้นวัน ค่อยๆโหลดสามารถแข็งแกร่งขึ้น

โหลดเพิ่มขึ้น วิธีเพิ่มจำนวนขั้นตอน

การใช้กฎ 10% จะเป็นประโยชน์ ความเข้มข้นของชั้นเรียนควรเพิ่มขึ้นตามตัวเลขนี้ทุกสัปดาห์ ถ้าคุณเดินได้ประมาณ 10,000 ก้าวทุกวันแล้วในสัปดาห์หน้าตัวเลขนี้จะเท่ากับ 11,000

นอกจากนี้ยังสามารถคำนวณเป็นกม. หรือนาที ด้วยเทคนิคนี้การเสพติดความเครียดที่รุนแรงจะก่อตัวขึ้น และนั่นหมายความว่าจะสามารถค้นหาความสามัคคีที่ต้องการและรักษาไว้ได้

อัตราการเต้นของหัวใจควรเป็นเท่าใดเมื่อเดิน วิธีการวัด

การเดินเร็ว ๆ เป็นกีฬาที่อ่อนโยน มีประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับผู้หญิงเนื่องจากหัวใจและหลอดเลือดไม่ได้สัมผัสกับอันตราย อัตราชีพจรขณะเดินอยู่ที่ 100-120 ครั้งต่อนาที สิ่งสำคัญคือต้องตรวจสอบอัตราการเต้นของหัวใจของคุณ

อย่าทำเกินตัวถ้าชีพจรเต้นเร็วมากเพราะจะเป็นอันตรายต่อสุขภาพ... ในกรณีนี้จำเป็นต้องลดเวลาและจังหวะในการเคลื่อนไหว มีหลายพื้นที่ในร่างกายมนุษย์ที่ช่วยระบุชีพจร

เปลี่ยนด้วย:

• บริเวณข้อมือ
• ข้อศอกงอ;
• รักแร้;
• วัด;
• คอและขาหนีบ
• ฟุต

โดยปกติแล้วอัตราการเต้นของหัวใจจะตรวจพบทางคอหรือข้อมือ สถานที่เหล่านี้เป็นสถานที่ที่เข้าถึงได้ง่ายที่สุด

ข้อห้าม

ห้ามออกกำลังกายอย่างแรงเมื่อ:

1. สายตาสั้นต้อหิน... การวิ่งอย่างเข้มข้นอาจทำให้จอประสาทตาหลุดได้
2. โรคเรื้อรังในช่วงกำเริบ... ควรปรึกษาแพทย์เกี่ยวกับการวิ่งจ็อกกิ้งเนื่องจากการออกกำลังกายจะทำให้อาการแย่ลง
3. โรคหวัด... คุณควรรอจนกว่าคุณจะฟื้นตัวแล้วค่อยกลับมาฝึกต่อมิฉะนั้นอาจเกิดภาวะแทรกซ้อนขึ้นได้
4. โรคของข้อต่อ... การวิ่งทำให้เกิดความเครียดที่หลังหัวเข่าดังนั้นการออกกำลังกายจะทำให้ปัญหารุนแรงขึ้น
5. โรคทางเดินหายใจ... เมื่อวิ่งปอดและหลอดลมจะทำงานอย่างหนักดังนั้นอาจมีอาการกำเริบของโรคหอบหืดและภาวะปอดไม่เพียงพอ
6. โรคหัวใจและหลอดเลือด... คาร์ดิโอดีสำหรับคนที่มีสุขภาพดี หากคุณมีปัญหาเกี่ยวกับหัวใจการวิ่งอย่างต่อเนื่องอาจเป็นอันตรายได้
   
7. อายุเยอะ... หลังจากผ่านไป 50 ปีเป็นการยากที่จะทนต่องานหนัก แต่การเดินแบบสแกนดิเนเวียโยคะพิลาทิสการยืดกล้ามเนื้อจะทำ

หากมีข้อห้ามในการวิ่งคุณสามารถเลือกกีฬาอื่นได้ ยังมีความเครียดอื่น ๆ อีกมากมายที่ส่งผลดีต่อความเป็นอยู่

คำแนะนำของแพทย์

เพื่อให้ผลของการฝึกเป็นเลิศคุณต้องปฏิบัติตามเคล็ดลับง่ายๆ:

1. คุณต้องวิ่งตอนท้องว่าง... ภาระหลังรับประทานอาหารเป็นเรื่องยากมากทำให้ร่างกายทำงานหนักขึ้นขัดขวางกระบวนการผลิตอาหาร ดังนั้นควรวิ่งก่อนอาหารเช้าจะดีกว่า รับประทานอาหารเช้าที่มีโปรตีนในวันออกกำลังกาย อาหารของนักกีฬาไม่ควรมีไขมันและอาหารทอด หลังเล่นกีฬาซีเรียลกับนมมันฝรั่งพร้อมเนื้อสัตว์มีความเหมาะสม
2. ต้องนอนหลับเต็มอิ่ม ผู้ใหญ่ต้องการประมาณ 8-9 ชั่วโมงต่อวัน หากใช้เวลานอนน้อยลงจะสังเกตเห็นการเปลี่ยนแปลงทางลบในร่างกาย
3. ขอแนะนำให้กำจัดนิสัยที่ไม่ดีออกไป... การดื่มแอลกอฮอล์และการสูบบุหรี่สามารถทำให้สภาพของบุคคลแย่ลงได้ ด้วยนิสัยเช่นนี้จึงเป็นเรื่องยากสำหรับบุคคลที่จะเคลื่อนไหวปรับตัวให้เข้ากับการฝึกฝนอย่างต่อเนื่อง

การเดินป่าและการวิ่งจ็อกกิ้งมีประโยชน์เพียงอย่างเดียว การปฏิบัติตามบรรทัดฐานของจำนวนก้าวต่อวันสำหรับผู้หญิงช่วยให้คุณสามารถค้นหาหุ่นที่เพรียวบางได้อย่างรวดเร็วและรักษาไว้ได้

การออกแบบบทความ: Anna Vinnitskaya

วิดีโอเกี่ยวกับการลดน้ำหนักที่ถูกต้องเมื่อวิ่งหรือเดิน

วิ่งหรือเดินเพื่อลดน้ำหนัก: