วิธีเพิ่มความอดทนทางร่างกายความแข็งแรงความเร็วในการวิ่งว่ายน้ำมวยปล้ำความแข็งแรงกล้ามเนื้อและพัฒนาการหายใจ: วิธีการและวิธีการฝึกร่างกาย

สิ่งสำคัญ ปัจจัยสำหรับความอดทน โหลดเพิ่มประสิทธิภาพและส่วนที่เหลือคือ ความอดทนทางกายภาพ. อย่างไร เธอ เพิ่มขึ้น, สนใจไม่เพียง แต่ในนักกีฬามืออาชีพเท่านั้น แต่ยังสนใจในนักกีฬามือใหม่ด้วย

กฎพื้นฐานและการดำเนินชีวิตเพื่อเพิ่มความอดทนของร่างกาย

หลายปัจจัยมีความสำคัญต่อการเพิ่มความแข็งแรงของร่างกาย ผู้ฝึกสอนการออกกำลังกายมักจะวางโปรแกรมการฝึกอบรมและชั้นเรียนไว้ในคอมเพล็กซ์เต็มรูปแบบสำหรับการพัฒนาความสามารถทางกายภาพของวอร์ด

ปัจจัยที่สำคัญที่สุดถือเป็นการหาเหตุผลเข้าข้างตนเองขององค์ประกอบชีวิตดังกล่าว:

1. อาหาร... น้ำหนักส่วนเกินมักทำให้กิจกรรมและความมีชีวิตชีวาลดลง อาหารที่เพิ่มความแข็งแกร่ง: ผลิตภัณฑ์จากนมหมักเนื้อต้มขาวปลาไข่ผลไม้แห้งธัญพืชสมุนไพรผักน้ำผึ้งผลไม้
2. ดื่ม... เพื่อป้องกันการอุดตันของเลือดและชะลอการเผาผลาญคุณควรดื่มน้ำนิ่ง 2 ลิตรทุกวัน ขอแนะนำให้ดื่มช้าๆกลืนช้าๆ ในการฝึกให้ จำกัด วิธีการดื่มคุณสามารถบ้วนปากด้วยน้ำเบา ๆ แล้วบ้วนออกมา
3. กำหนดการ... หลังจากออกแรงอย่างหนักร่างกายจำเป็นต้องฟื้นตัวดังนั้นการนอนหลับที่ดีจึงเป็นสิ่งสำคัญ ควรนอนให้เร็วที่สุดและนอนประมาณ 8-9 ชั่วโมง
4. กิจกรรมการออกกำลังกาย. มีผลดีต่อความอดทนทางอารมณ์และร่างกาย
5. ลมหายใจ. กีฬาแอโรบิคช่วยพัฒนากล้ามเนื้อหัวใจเพิ่มความจุปอดเพิ่มความยืดหยุ่นของหลอดเลือดบำรุงอวัยวะทั้งหมดด้วยสารที่มีประโยชน์และเพิ่มความต้านทานของร่างกาย
6. ความมั่นคงทางจิตใจและอารมณ์ แสดงถึงความพร้อมในการตอบสนองอย่างสงบต่อสถานการณ์ต่างๆในชีวิตและช่วยเอาชนะความยากลำบาก แสดงออกด้วยความสามารถในการมองหาทางออกจากสถานการณ์ที่มีอยู่ได้อย่างง่ายดาย

ยาลดความอดทน

หมายถึงที่มีคาเฟอีนและ Psychostimulants - Sydnocarb และ Fenamin เป็นที่รู้จักของคนจำนวนมากและรับประทานเป็นประจำทุกวัน สารกระตุ้นการเชื่อมโยงคนกลางดึงดูดกองกำลังสำรองของร่างกายเข้าสู่กระบวนการทางชีววิทยาปฏิบัติการและหน้าที่ผลิตพลังงาน มีผลต่อจิตใจและร่างกาย

แหล่งพลังงานพื้นฐานของร่างกายหมดลงและบุคคลนั้นจะไม่มีการป้องกัน ฤทธิ์ของยาทำให้ความแข็งแรงลดลงและประสิทธิภาพเพิ่มขึ้นในช่วงเวลาสั้น ๆ

ยาเสพติดมีผลข้างเคียงในรูปแบบของการพัฒนาการพึ่งพาระบบกิจกรรมที่สำคัญต่อความรู้สึกเมื่อยล้า หลังจากสิ้นสุดการบริโภคร่างกายต้องการพักผ่อนเป็นเวลานาน

ผลิตภัณฑ์ยาที่มีส่วนประกอบเหล่านี้:

1. ไพริดรอล ยากระตุ้นจิตประสาท ปริมาณรายวันคือ 2-3 รูเบิล 1 มก. ใช้เวลาในตอนเช้า ไม่รวมการเสพติดและการพึ่งพาอาศัยกัน ข้อห้าม: นอนไม่หลับ, angina pectoris, hyperthyroidism, น้ำหนักน้อย, หลอดเลือด
2. Sydnophen ช่วยกระตุ้นระบบประสาทส่วนกลาง กิน 5 มก. 2 ร. ในหนึ่งวัน. หากจำเป็นปริมาณจะค่อยๆเพิ่มขึ้นเป็น 20-30 มก. ต่อวัน เมื่อได้ผลตามที่ต้องการแล้วปริมาณจะลดลงอีกครั้ง ยาอาจทำให้ความดันโลหิตเพิ่มขึ้น
3. เมโสคาร์บ - นักจิตวิทยา เพิ่มประสิทธิภาพและความอดทน แต่ทำให้เกิดปฏิกิริยาข้างเคียง: หงุดหงิดสูงปวดศีรษะเบื่ออาหาร พวกเขาถูกใช้เพื่อวัตถุประสงค์ทางการแพทย์ในการเล่นกีฬาพวกเขาไม่สนับสนุนอย่างยิ่ง
4. เมอริดิล... จิตวิเคราะห์ที่อ่อนแอและเหนื่อยล้ามาก รับก่อนอาหารกลางวัน. ค่าเผื่อรายวันคือ 10-30 มก. ระยะเวลารับสมัครตั้งแต่ 2 สัปดาห์ถึง 3-4 เดือน ข้อห้าม: อ่อนเพลียตื่นเต้นง่าย angina pectoris นอนไม่หลับ

ยาสเตียรอยด์

ขึ้นอยู่กับเตียรอยด์ ความอดทนทางกายภาพ วิธีการเลี้ยง นักกีฬามืออาชีพที่ไม่มีความเสี่ยงจากการใช้ยาสลบเป็นที่สนใจของนักกีฬาหลายคน จำเป็นต้องใช้ยาในปริมาณที่พอเหมาะส่วนใหญ่เป็นส่วนหนึ่งของการรักษาด้วยวิธีเดียว

สเตียรอยด์ไม่ได้เพิ่มความแข็งแรงโดยตรงเสมอไปบางครั้งสามารถเพิ่มฮอร์โมนการเจริญเติบโตและ erythropoietin ได้เท่านั้น

1. สแตนนาโซล. เป็นที่นิยมในหมู่นักกีฬาโดยผลิตในแท็บเล็ตหรือหลอด ใช้วันละ 50 มก. ทุกวันหรือวันเว้นวันเพิ่มประสิทธิภาพความแข็งแรงเผาผลาญไขมันและเพิ่มความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อ
2. Boldenone... ยาสำหรับการพักฟื้นมีผลข้างเคียงเล็กน้อย มีจำหน่ายในหลอด ระยะเวลาดำเนินการ - สูงสุด 15 วัน
3. Retabolil... ฉีดเข้ากล้ามผลจะปรากฏหลังจาก 2 สัปดาห์ มีความเป็นพิษต่ำใช้มาหลายปีไม่ก่อให้เกิดความผิดปกติในตับ ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้ใช้ Retabolil เป็นเวลานานร่วมกับอาหารเสริมวิตามินและสเตียรอยด์อื่น ๆ หลักสูตรปกติของการรับประทานจะใช้เวลา 6-8 สัปดาห์ 200-400 มก. ต่อสัปดาห์ แต่ไม่เกิน 600 มก. จะดีกว่าถ้าแบ่งเป็น 2-3 รอบ 200-300 มก.

สารป้องกันตัว

เพิ่มความอดทนทางกายภาพ โดยไม่ต้องบริโภคเพิ่มขึ้น เช่น การสร้างออกซิเจนและความร้อนสามารถเป็นตัวกระตุ้น สารสังเคราะห์เหล่านี้เป็นของยาที่ไม่ทำลายการเผาผลาญซึ่งมีฤทธิ์ลดความเป็นพิษ

Actoprotectors กระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีนและเพิ่มประสิทธิภาพ

ข้อบ่งชี้ในการใช้ยาในเวชศาสตร์การกีฬาคือแนวโน้มที่จะเกิดภาวะขาดออกซิเจนซึ่งเกิดขึ้นหลังจากการออกกำลังกายอย่างหนักในขั้นเตรียมการและการแข่งขัน ได้รับการคัดเลือกเป็นรายบุคคลโดยคำนึงถึงความอดทนอายุน้ำหนักและลักษณะทางพันธุกรรมActoprotectors ไม่ทำให้สุขภาพร่างกายแย่ลง แต่เสริมสร้างจิตใจและร่างกาย อนุญาตให้ใช้เป็นระยะเวลานาน

มียาประเภทนี้:

1. Tomerzol และ Yakton ส่งเสริมการเติบโตของพลังงานส่งผลต่อกระบวนการเผาผลาญ ระยะเวลาการรับเข้าเรียนอาจใช้เวลานานเนื่องจากเงินสำรองของร่างกายยังไม่หมดลง
2. เบมิทิล. ยาที่ช่วยเพิ่มความสมดุลของพลังงานและความอดทน มีส่วนร่วมในกระบวนการของการกระตุ้นทางจิตป้องกันการขาดออกซิเจนพัฒนาความต้านทานภายใต้ภาระหนัก ถ่ายในช่วงครึ่งแรกของวันต่อเนื่อง 10 หรือ 20 วัน หลังรับประทาน 0.5 ก. 2 น. ในหนึ่งวัน.

ยา Nootropic

Nootropics เป็นยาที่มีผลต่อกิจกรรมทางจิตที่สูงขึ้นของสมอง ช่วยกระตุ้นความตื่นตัวทางจิตเปิดตัวกระบวนการทางปัญญาและปรับปรุงหน่วยความจำ

สเตียรอยด์ช่วยเพิ่มความต้านทานของสมองต่ออิทธิพลเชิงลบเช่นการขาดออกซิเจนความเครียดที่มากเกินไปและสารพิษ มีผลดีต่อการไหลเวียนโลหิตและการเผาผลาญของสมอง

ปริมาณและระยะเวลาที่ต้องการของหลักสูตรจะกำหนดเป็นรายบุคคล ไม่แนะนำสำหรับผู้ที่เป็นโรคไตวายนอนไม่หลับและโรคหัวใจและหลอดเลือดยา Nootropic แสดงโดยยาดังกล่าว:

1. Piracetam. เพิ่มความเข้มของสมองกระตุ้นการทำงานของรีดอกซ์ช่วยเพิ่มความสมดุลของพลังงานในร่างกาย มีจำหน่ายในรูปแบบของสารละลายและยาเม็ด เมื่อนำมารับประทานตัวแทนจะถูกดูดซึมเข้าสู่ระบบทางเดินอาหารได้ดีความเข้มข้นสูงสุดในเลือดจะปรากฏขึ้นหลังจากผ่านไป 1 ชั่วโมง ครึ่งชีวิตคือ 4 ชั่วโมงรับประทานก่อนอาหาร
2. Acephen. ช่วยกระตุ้นระบบประสาททำให้การทำงานของสมองเป็นปกติปรับปรุงการทำงานของความรู้ความเข้าใจ ปริมาณรายวันมาตรฐานคือ 250-500 มก. ผลิตในรูปแบบแท็บเล็ต หลักสูตรการรับเข้าเรียนไม่เกิน 3 เดือน

ยา anabolic ที่ไม่ใช่สเตียรอยด์

Anabolics เพิ่มการสังเคราะห์โปรตีนและส่วนประกอบทางชีวภาพอื่น ๆ ในร่างกายผ่านผลกระทบต่อกลไกต่างๆเร่งการเติบโตของน้ำหนักตัวรวมถึง และกล้ามเนื้อ เพิ่มความอยากอาหารเร่งการเกิดใหม่ เป็นหลักสูตรที่ช่วยในการสร้างกล้ามเนื้อและลดไขมันในร่างกาย

ในกระดูกการขาดฟอสฟอรัสและแคลเซียมจะถูกเติมเต็มความสามารถในการทำงานและความอดทนเพิ่มขึ้น เลือดไปเลี้ยงหลอดเลือดและการทำงานของสมองดีขึ้น เนื่องจากน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นภาระของอวัยวะภายในจึงเพิ่มขึ้นความดันโลหิตสูงขึ้นและการสร้างฮอร์โมนของตัวเองจะหยุดชะงัก

ยาอนาโบลิกมีชื่อดังต่อไปนี้:

1. ไรบ็อกซิน มีจำหน่ายในแท็บเล็ตหรือหลอด กระตุ้นกระบวนการเผาผลาญและชีวเคมี การออกแรงอย่างหนักจะใช้เวลานานโดยไม่มีผลเสียต่อสุขภาพ ระยะเวลาการใช้งานตั้งแต่ 1 ถึง 3 เดือน ในช่วงเวลานี้การรักษาจะเพิ่มปริมาณพลังงานและช่วยเพิ่มการไหลเวียนโลหิต ในบางกรณีอาจทำให้เกิดอาการแพ้และผิวหนังแดงได้ เริ่มรับประทานทีละเม็ดตั้งแต่ 0.6-0.8 กรัมทุกวันก่อนอาหารถึง 1.5-2.5 กรัมข้อห้าม: แพ้ง่ายไตวาย
2. โพแทสเซียม orotate... ช่วยกระตุ้นกิจกรรมทางชีวเคมีเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและเร่งการฟื้นตัว ผลิตในรูปแบบของเม็ด 0.5 กรัมอัตรารายวันคือ 2 กรัมไม่มีปฏิกิริยาข้างเคียง ด้วยการใช้งานในระยะยาวและปริมาณที่สูงจึงสามารถใช้ได้ตามปกติ ในบางกรณีอาจเกิดอาการแพ้ได้ เมื่อเทียบกับสเตียรอยด์อื่น ๆ จะให้ผลต่ำ

กองทุน Adaptogenic

สำหรับ เพิ่มความอดทนทางกายภาพ ในการเพาะกายมักใช้ adaptogens ซึ่งกำหนด เช่น ก่อนการแข่งขันและหลังการแข่งขัน พวกเขามีผลโทนิคเพิ่มพลังงานสำรองที่จำเป็นสำหรับการออกกำลังกายหนักและดูดซับโปรตีนได้ดี

ประโยชน์ของสารปรับตัว:

• ทำให้การฝึกอบรมมีประสิทธิภาพมากขึ้น
• ผลิตฮอร์โมนเพศชายในปริมาณมาก
• ปรับปรุงการเผาผลาญและความเข้มข้น
• สร้างกล้ามเนื้อ
• ไม่ใช่ยาสลบ
• ไม่มีผลเสียต่อร่างกาย
• ไม่เสพติด
• หลังจาก 2-4 สัปดาห์ของการเข้ารับการรักษาพวกเขามีผลบวกที่เห็นได้ชัดเจน

วิธีการปรับตัวที่ดีที่สุด:

1. ประกอบด้วยโสม - Aerovit, Gerbion, Farmaton vital, tinctures, Gerimaks
2. ด้วย Eleutherococcus - น้ำเชื่อมเหลว Eleutherococcus Plus
3. บนพื้นฐานของ Rhodiola rosea - สารเติมแต่งแห้งสารสกัด Rhodiola รากทอง
4. การเตรียมการที่มีรากมาราล - Leuzea P, Ekdisten
5. Macroergi - Neoton, Leveton forte, Phosphaden, กรด Adenylic
6. คอมเพล็กซ์วิตามิน - Kopmlevit, Supradin, Orthomol sport, Undevit
7. วิตามินและแร่ธาตุ - ประสิทธิภาพของ Alphabet, Dynamisan, Vitrum
8. ด้วยกรดอะมิโน - Histidine, Arginine, Taurine

ยาผสม: กลูโคคอร์ติคอยด์สังเคราะห์

Glucocorticoids เพิ่มความทนทานในลักษณะที่ซับซ้อน สารสังเคราะห์เหล่านี้สะสมกลูโคสในร่างกายและพลังงานที่จำเป็นสำหรับสิ่งนี้จะถูกยืมเนื่องจากการแบ่งตัวของกรดอะมิโนเพิ่มขึ้น ประสิทธิภาพที่เพิ่มขึ้นในกรณีนี้จะส่งผลต่อการเติบโตของกล้ามเนื้อ

ยาเหล่านี้ช่วยกระตุ้นกระบวนการ catabolic ที่อาจก่อให้เกิดอันตรายอย่างมากต่อร่างกาย ตัวอย่างเช่นลดความหนาแน่นของกระดูกหรือทำให้กล้ามเนื้อเสื่อมในบริเวณแขนขาในขณะที่เพิ่มไขมันในร่างกาย

ระงับผลของวิตามินดีมีผลเสียต่อการเผาผลาญแคลเซียมในเวชศาสตร์การกีฬาใช้เพื่อรักษาอาการบาดเจ็บที่ข้อต่อและเนื้อเยื่ออ่อนแบบเรื้อรังหรือเฉียบพลัน

เพื่อลดผลข้างเคียงเมื่อใช้กลูโคคอร์ติคอยด์แนะนำให้ทานทุก 1 วันดื่ม 1 r. ตอนเช้า. การใช้เงินเป็นเวลานานช่วยลดปฏิกิริยาความเครียดของต่อมหมวกไตและความสามารถในการปรับตัวของร่างกายตัวอย่างยา:

1. เดกซาเมทาโซน - ยาต้านการอักเสบกักเก็บน้ำในร่างกาย เพิ่มความอยากอาหาร มีผลเสีย: ลดภูมิคุ้มกันและส่งผลเสียต่อการทำงานของกระเพาะอาหาร แนะนำให้รับประทานไม่เกิน 2 มก. ต่อวันตามโครงการ: สลับ 2 เม็ดในตอนเช้าและตอนเย็นโดยฉีดเข้าเส้นเลือดดำ 1 ครั้งวันเว้นวัน หลักสูตรการรับเข้าเรียนไม่เกิน 2 เดือน
2. Prednisone สมานเนื้อเยื่อเกี่ยวพันเพิ่มการเผาผลาญของกล้ามเนื้อกระจายการสะสมของไขมัน มีผลข้างเคียงมากมายขึ้นอยู่กับขนาดยาและระยะเวลาในการใช้ สำหรับการใช้งานในระยะสั้นข้อห้ามหลักคือการไม่ยอมรับส่วนประกอบของแต่ละบุคคล

โภชนาการความอดทน

วิธีที่ไม่เป็นอันตรายที่สุดในการเพิ่มความอดทนทางร่างกายคืออาหารเช่น:

1. ผักซึ่งมีประสิทธิภาพมากที่สุด ได้แก่ หัวบีทมะเขือเทศกะหล่ำปลี
2. ผลไม้ แสดงด้วยกล้วยซึ่งช่วยเพิ่มการไหลเวียนของโลหิตและแอปเปิ้ลซึ่งช่วยเพิ่มความอดทน
3. จากผลไม้แห้ง ลูกเกดซึ่งมีวิตามินและแร่ธาตุที่ซับซ้อน ส่งเสริมการนอนหลับที่ดีและมีผลดีต่อระบบประสาท
4. เบอร์รี่ (ราสเบอร์รี่เชอร์รี่แครนเบอร์รี่) เพิ่มเกณฑ์ความเจ็บปวดซึ่งส่งผลโดยตรงต่อความเหนื่อยล้าของนักกีฬา
5. เครื่องดื่ม... น้ำผลไม้ที่มีประโยชน์มากที่สุดคือมะเขือเทศที่อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ ชาเขียวมีส่วนประกอบที่ช่วยกระตุ้นระบบประสาทและระบบไหลเวียนโลหิต กาแฟเป็นสารกระตุ้นที่ทรงพลังและควรดื่มอย่างมีความรับผิดชอบ
6. ถั่ว อุดมไปด้วยกรดไขมันและธาตุที่เป็นประโยชน์ นักวิ่งที่รวมพวกเขาไว้ในอาหารจะพบว่าง่ายต่อการบรรทุกสัมภาระและต้านทานความเหนื่อยล้า
7. ผลิตภัณฑ์เลี้ยงผึ้ง... ละอองเรณูรังผึ้งน้ำผึ้งช่วยเพิ่มคุณภาพของเลือดและปรับระดับฮีโมโกลบินให้เป็นปกติ
8. สีเขียว (ผักกาดหอมผักชีฝรั่งผักโขม) จะช่วยปรับปรุงการทำงานของกล้ามเนื้อ

จะสร้างความอดทนขณะวิ่งได้อย่างไร?

การวิ่งเป็นวิธีที่ประหยัดและมีประสิทธิภาพในการเพิ่มความอดทน

เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่เห็นได้ชัดเจนคุณต้องปฏิบัติตามกฎบางประการ:

• ในตอนแรกคุณควรปฏิบัติตามระบอบการปกครอง - ไม่เกิน 1 กม. 2-3 r ในสัปดาห์;
• การจ็อกกิ้งเป็นประจำโดยเพิ่มความเข้มและระยะเวลาทีละน้อย
• การวิ่งจ็อกกิ้งหรือเว้นช่วงถือเป็นกีฬาที่ดีที่สุด

ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้หายใจทางจมูกเป็นจังหวะไม่ติดต่อกัน ถ้ามันยากคุณสามารถใช้จมูกและปากพร้อมกันได้ หายใจเข้าลึก ๆ พยายามหายใจเข้าด้วยกล้ามเนื้อท้อง การหายใจออกพยายามทำให้ปอดเป็นอิสระจากอากาศ

วิธีสร้างความอดทนว่ายน้ำ?

ความอดทนทางกายภาพเช่น ในการว่ายน้ำและกีฬาอื่น ๆ ขึ้นอยู่กับระดับความพร้อมของระบบร่างกายทั้งหมด ประสิทธิภาพในนักว่ายน้ำ เพิ่มขึ้น โดยการปรับปรุงฟังก์ชันที่สำคัญทั้งหมด

เพื่อเพิ่มความอดทนโดยรวมควรเพิ่มความหลากหลายในการฝึกอบรมด้วยกิจกรรมดังกล่าว:

• การแข่งขันเดิน
• วิ่ง;
• จักรยานออกกำลังกาย;
• เล่นสกี;
• พายเรือ;
• ออกกำลังกายในน้ำ
• เกมและกีฬากลางแจ้ง
• พักผ่อนหย่อนใจ

ความต้านทานต่อความเมื่อยล้าได้รับการพัฒนาอย่างรอบคอบในเด็ก ผลที่เหมาะสมจะเกิดจากการออกกำลังกายในน้ำเป็นประจำร่วมกับการออกกำลังกายตอนเช้าและการออกกำลังกายต่างๆ

จนกว่าจะถึงวัยรุ่นความอดทนจะพัฒนาขึ้นโดยค่อยๆเพิ่มจำนวนการออกกำลังกายระยะเวลาและความเข้มข้น เทคนิคพิเศษของการฝึกร่างกายทั่วไปได้รับการวางแผนไว้อย่างครบถ้วนสำหรับนักว่ายน้ำที่มีรูปร่างสมบูรณ์เท่านั้น

วิธีการพัฒนาความอดทนในมวยปล้ำ?

ในกีฬาที่หนักเป็นสิ่งสำคัญ ความอดทนทางกายภาพ วิธีการเลี้ยง นักมวยปล้ำของเธอเพื่อให้บรรลุทักษะระดับสูงสามารถเรียนรู้ได้จากการอ่านคำแนะนำพื้นฐานของผู้เชี่ยวชาญ

เพื่อปรับปรุงประสิทธิภาพโดยรวมผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้ใช้กิจกรรมกีฬาที่หลากหลายโดยเพิ่มระยะเวลาการใช้งานทีละน้อย สิ่งนี้ก่อให้เกิดการรวมกลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆในการทำงาน ข้ามประเทศว่ายน้ำและเล่นสกีถือว่าเหมาะสมที่สุด

การเพิ่มประสิทธิภาพโดยทั่วไปจะได้รับความสนใจอย่างมากในช่วงเริ่มต้นของการฝึกอบรม นักมวยปล้ำในอนาคตควรค่อยๆเพิ่มความยาวของกิจกรรมต่อเนื่อง (จาก 5-10 นาทีถึง 1 ชั่วโมง) โดยยึดมั่นในระดับปานกลาง

สิ่งนี้มีส่วนช่วยในการทำงานจำนวนมากซึ่งช่วยให้ร่างกายปรับตัวเข้ากับงานกีฬาต่างๆได้

จะเพิ่มความอดทนและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อได้อย่างไร?

ในการพัฒนาแผนการฝึกที่มุ่งพัฒนาความอดทนและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อขอแนะนำให้คำนึงว่าในช่วงของการฝึกนั้นกล้ามเนื้อจะต้องตึงเครียดมากกว่าในระหว่างการออกกำลังกายปกติ

เพื่อเพิ่มความแข็งแรงผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้ปฏิบัติงานอย่างต่อเนื่องโดยมีความต้านทานอย่างมีนัยสำคัญและการทำซ้ำจำนวนเล็กน้อยรวมทั้งเพิ่มภาระในกลุ่มกล้ามเนื้ออย่างสม่ำเสมอและสม่ำเสมอ การทำซ้ำสูงร่วมกับความต้านทานต่ำช่วยพัฒนากล้ามเนื้อ

การฝึกอบรมควรทำวันเว้นวัน

การวิดพื้นส่งผลต่อพัฒนาการของกล้ามเนื้อแขนและหน้าอก

1. นอนคว่ำหน้ากับพื้น
2. กางแขนให้กว้างกว่าไหล่และให้ขากว้างกว่าเดิม
3. ค่อยๆลงจากบนลงล่างถึงระยะที่ระดับกำปั้นจากหน้าอกถึงพื้น
4. ทำซ้ำ 20-25 หน้า
5. เคล็ดลับในการอดทนคือการทำซ้ำสูง ถ้ามันยากคุณต้องคุกเข่าลง

น่องช่วยพัฒนากล้ามเนื้อน่องของคุณ

1. ยืนตรงแขนที่ตะเข็บแยกเท้าออกจากกัน
2. ยกปลายเท้าขึ้นรัดบริเวณน่อง
3. อยู่ในตำแหน่งนี้เป็นเวลาสองสามวินาที
4. กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
5. ทำอีก 15-25 รูเบิล

การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเพื่อเพิ่มความอดทนของร่างกาย

การฝึกคาร์ดิโอเป็นการออกกำลังกายแบบแอโรบิคที่เกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อและระบบต่างๆของร่างกาย เกณฑ์หลักคือระยะเวลาและความถี่

เพื่อผลลัพธ์ที่ดีควรออกกำลังกาย 3-5 หน้า ในสัปดาห์ เริ่มฝึกจาก 30 นาที ค่อยๆเพิ่มขึ้นเป็น 1 ชั่วโมง

ด้วยเวลาที่ขาดแคลนผู้เชี่ยวชาญจึงแนะนำให้รวมชั้นเรียนกับกิจกรรมในชีวิตประจำวัน ตัวอย่างเช่นการไปทำงานหรือออกนอกเมืองด้วยจักรยาน อย่าใช้ลิฟต์ แต่ให้พึ่งพาเท้าของคุณ

เวลาที่ดีที่สุดของวันสำหรับกิจกรรมคือ 17.00 ถึง 19.00 น. ควบคุมอัตราการเต้นของหัวใจและวางแผนโหลดให้สอดคล้องกับตัวบ่งชี้

หมอบ

1. ยืนตรงแยกเท้ากว้างเท่าไหล่วางมือบนเข็มขัด
2. นั่งลงขณะหายใจเข้า งอขาของคุณพาดบนเท้า
3. นั่งยองดึงแขนไปข้างหน้า
4. กลับไปที่ตำแหน่งการหายใจออกเดิม

กระโดดเชือก.

1. กระโดดในแต่ละรอบของอุปกรณ์กีฬา
2. กระโดดและล้มลงด้วยการเขย่ง
3. ขางอเล็กน้อยที่หัวเข่า
4. อัตรานี้สามารถกระโดดได้ถึง 150 ครั้งใน 1 นาที

ไม้กระดาน.

1. จัดท่าหันหน้าไปทางพื้นโดยวางนิ้วเท้าและปลายแขนไว้
2. จัดตำแหน่งตัวเรือนมองลงไป
3. ในขณะที่รัดกล้ามเนื้อหน้าท้องให้ยืนเป็นระยะเวลาหนึ่ง

Interval Endurance Training

การฝึกแบบช่วงเวลาคือการเปลี่ยนแปลงช่วงเวลาของการออกกำลังกายแบบกีฬาที่เพิ่มขึ้นและลดลงหรือการสลับความแข็งแรงและการออกกำลังกายแบบแอโรบิคระหว่างบทเรียน ความแตกต่างในความสามารถในการบริหารกล้ามเนื้อทุกกลุ่มด้วยการพักสั้น ๆ

มีกฎสำหรับการดำเนินการที่ถูกต้อง:

• การเลือกแบบฝึกหัดที่ถูกต้อง
• การตั้งค่าการหยุดพักที่เหมาะสม
• พักฟื้นและพักผ่อน

การออกกำลังกายบนลู่วิ่ง:

• จ็อกกิ้งเป็นเวลา 10 นาที
• แบ่งออกเป็น 9 ช่วงเวลา 3 นาที แต่ละช่วงเวลาสลับกันของการวิ่งแบบเร่งความเร็วด้วยการเคลื่อนไหวที่สงบ
• ขั้นตอนสุดท้าย - จ็อกกิ้ง - 5 นาที

บทเรียนเชือก (แต่ละด่านเป็นเวลา 10 วินาที):

• เด้งสลับกับขาซ้ายและขวาในโหมดสงบ
• กระโดดด้วยความเร็วสูงมาก
• กลับสู่จังหวะการกระโดดที่ไม่เร่งรีบ

ที่เดิน:

• อุ่นเครื่องนาน 5 นาที
• 3 นาที ขั้นตอนการเคลื่อนไหวที่เข้มข้น
• 3 นาที ขั้นตอนที่สงบของการเดิน
• ทำซ้ำ 2 หน้า;
• เพิ่มรอบการสลับต่อไปนี้สูงสุด 20 วินาที
• ทำซ้ำ 3 รูเบิล
• เย็นลง 5 นาที

การออกกำลังกายจังหวะยาว

การออกกำลังกายแบบจังหวะยาวพัฒนาความสามารถในการรักษาความเข้มที่เพิ่มขึ้นในช่วงเวลาที่ยาวนานขึ้นโดยการปรับปรุงระบบลดกรดแลคติก พัฒนาความอดทนและยึดมั่นในการก้าวที่สม่ำเสมอและสูง

ระยะยาว:

• วิ่งในระยะทางไกลได้อย่างง่ายดายในโหมดปกติ
• ค่อยๆเริ่มเดินไม่กี่กิโลเมตรสุดท้ายด้วยความเร็วที่เพิ่มขึ้น
• ฝึกฝนทุกสัปดาห์

ข้ามก้าวหน้า:

• วิ่งทางไกลตามปกติ
• เร่งอย่างสม่ำเสมอตลอดช่วงเวลา
• 5 นาทีสุดท้าย วิ่งตามจังหวะเกณฑ์

Fartlek.

• เดินทางไปตามเส้นทางด้วยความเร็วเฉลี่ย
• ถึง 3-5 กม. เร่ง 30-60 วินาที
• กลับไปใช้งานง่าย

พัฒนาการทางเดินหายใจ: วิธีการและคุณสมบัติ

มีหลายวิธีในการพัฒนาการหายใจที่ถูกต้อง

1. ปฏิเสธการใช้ชีวิตประจำวัน. กีฬาที่ใช้งานมีความเหมาะสม - แอโรบิควิ่งบาสเก็ตบอล
2. การวิ่งจ็อกกิ้งตอนเช้าช่วยพัฒนาการหายใจและความอดทนโดยทั่วไป ก่อนอื่นคุณควรทำการอุ่นเครื่อง
3. สำหรับผู้ที่อาศัยอยู่ในอาคารที่มีลิฟต์คุณสามารถจัดระเบียบการเดินขึ้นบันไดด้วยความเร็วสูงได้
4. ไปว่ายน้ำ. เพื่อปรับปรุงการทำงานของระบบทางเดินหายใจก็เพียงพอที่จะจ่าย 2-3 p. เพื่อเล่นกีฬา ต่อสัปดาห์ด้วยวิธีการแบบคลาสสิกร่วมกับการดำน้ำลึก

ที่บ้านขอแนะนำให้พองลูกโป่งเสริมสร้างกล้ามเนื้อซี่โครงด้วยเทคนิคการกลั้นหายใจหรือใช้หน้ากากป้องกันแก๊สพิษ

บทบาทของกายภาพบำบัดในการเพิ่มความอดทนของร่างกาย

การอาบน้ำมีผลต่อสุขภาพการต่ออายุและการแข็งตัว ระบบหัวใจและหลอดเลือดแข็งแรงขึ้นกิจกรรมของจิตใจเพิ่มขึ้นความเมื่อยล้าจะหายไป มีประโยชน์สำหรับนักกีฬาหลังจากออกแรงอย่างหนักเพื่อผ่อนคลายกล้ามเนื้อและขจัดความเจ็บปวด

มีประโยชน์สำหรับผู้ที่มีวิถีชีวิตอยู่ประจำและผู้ที่เป็นโรคนอนไม่หลับ ช่วยบรรเทาประสาททำให้อารมณ์ดีขึ้นเป็นการป้องกันโรคหัวใจและโรคหวัด จากการวิจัยพบว่าหลังจากการออกกำลังกายการอาบน้ำจะช่วยเพิ่มความอดทน

การนวดคลายกล้ามเนื้อฟื้นฟูความคล่องตัวและขจัดความเจ็บปวดที่เกิดจากความเมื่อยล้า อิทธิพลที่สมเหตุสมผลในจุดและโซนมีผลดีต่อการทำงานของอวัยวะและอำนวยความสะดวกในการเป็นอยู่ที่ดีในหลายโรค

การนวดเพื่อการกีฬาที่พัฒนาขึ้นเป็นพิเศษช่วยเพิ่มความอดทนเพิ่มความสามารถในการทำงานขจัดความเมื่อยล้าและคืนความสดใส การเตรียมการที่ดีเยี่ยมสำหรับการแข่งขัน การกระทำหลักมีจุดมุ่งหมายเพื่อผ่อนคลายเส้นเอ็นเอ็นและกล้ามเนื้อ

ประโยชน์ต่อสุขภาพของฝักบัวคอนทราสต์:

• ช่วยเพิ่มภูมิคุ้มกัน
• แข็งตัว: การสัมผัสกับน้ำที่มีอุณหภูมิต่างกันจะกระตุ้นกระบวนการป้องกันของร่างกาย
• เพิ่มความอดทน: การควบคุมอุณหภูมิของร่างกายดีขึ้นมีการปรับตัวให้เข้ากับสภาพอุณหภูมิที่ไม่เอื้ออำนวยอย่างรวดเร็ว
• มวลกล้ามเนื้อและหลอดเลือดมีความเข้มแข็ง: การสลับน้ำอุ่นและน้ำเย็นทำให้ระบบไหลเวียนโลหิตและกล้ามเนื้อผนังหลอดเลือดยืดหยุ่นมากขึ้น
• อารมณ์สูงขึ้นความแข็งแรงปรากฏขึ้นและอาการซึมเศร้าจะหายไป

เคล็ดลับสำหรับมือโปร: วิธีพัฒนาความอดทนอย่างปลอดภัย

เพื่อการพัฒนาความอดทนที่เหมาะสมผู้เชี่ยวชาญแนะนำ:

• ในช่วงเริ่มต้นของการออกกำลังกายแต่ละครั้งให้ทำการอุ่นเครื่องโดยสุจริต
• เพิ่มภาระทีละน้อยเพิ่มขึ้นตามการฝึกอบรมแต่ละครั้ง
• จ็อกกิ้ง 3 r. ต่อสัปดาห์ตั้งแต่ 20 นาที และอื่น ๆ;
• ขอแนะนำให้สวมถุงเท้าทำด้วยผ้าขนสัตว์หรือผ้าฝ้ายน้ำหนักปานกลางที่เท้าของคุณ
• ออกกำลังกายเป็นประจำ
• ยึดมั่นในโภชนาการที่เหมาะสม
• เข้านอน;
• ดื่มน้ำดื่มให้เพียงพอ (อย่างน้อย 2 ลิตรต่อวัน)
• หลีกเลี่ยงนิสัยที่ไม่ดี
• อย่ายอมจำนนต่อความเครียด

เพื่อพัฒนาความอดทนมีกิจกรรมการออกกำลังกายประเภทหนึ่งที่ไม่จำเป็นต้องไปโรงยิม:

• วิ่ง;
• การแกว่งของสื่อมวลชน
• กระโดดเชือก;
• เดินเป็นระยะทางไกล
• ว่ายน้ำสักพัก
• เล่นสกี;
• ดึงขึ้น;
• ขี่จักรยาน
• การออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรง (kettlebells, ดัมเบลล์)

สิ่งที่สำคัญที่สุดคือประสิทธิภาพของโหลดในโหมดที่เป็นไปได้ ร่างกายที่เตรียมมาไม่ดีจะเสี่ยงต่อการบาดเจ็บได้ง่ายขึ้นและการใช้วิธีการฝึกที่เข้มข้นในผู้เริ่มต้นมีส่วนทำให้เกิดอาการปวดกล้ามเนื้อซึ่งจะช่วยลดความพยายามให้เหลือศูนย์

คนที่อ่อนแอ ความอดทนทางกายภาพ สามารถค้นหา เช่น ที่จะยกระดับ เธอเอง ในการทำเช่นนี้คุณควรปฏิบัติตามคำแนะนำของผู้เชี่ยวชาญทำแบบฝึกหัดพิเศษและปฏิบัติตามกฎที่อธิบายไว้ข้างต้น

วิดีโอเกี่ยวกับวิธีเพิ่มความอดทน

แบบฝึกหัดสำหรับการพัฒนาความอดทนจาก Julia Smolny:

ข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับกลไกการพัฒนาความอดทน: