วิธีการปั๊มกล้ามเนื้อหน้าอกที่บ้านสำหรับเด็กผู้หญิงที่มีดัมเบลล์วิดพื้นบนแถบแนวนอน โปรแกรมการฝึกอบรมสัปดาห์หนึ่งเดือน

หน้าอกที่สวยงามเป็นศักดิ์ศรีของสาว ๆ กล้ามเนื้อหน้าอกสามารถสูบได้ในโรงยิมหรือที่บ้าน แต่สิ่งสำคัญคือต้องรู้วิธีทำอย่างถูกต้อง การออกกำลังกายแบบผสมผสานที่วางแผนไว้อย่างดีจะช่วยเสริมสร้างหน้าอกของคุณและทำให้หน้าอกดูน่าสนใจในอีกหลายปีข้างหน้า

กายวิภาคของเต้านม

เต้านมของผู้หญิงเกิดขึ้น:

• ผนังหน้าอก (หน้าอกติดอยู่กับมัน);
• กล้ามเนื้อหน้าอกเล็กและใหญ่ (สร้างโครงสำหรับหน้าอก);
• เต้านม (มีการผลิตนมเพื่อใช้เลี้ยงเด็ก);
• หัวนม (นมไหลผ่านรู);
• areola ของหัวนม (ต่อมมอนต์โกเมอรีที่ป้องกันหัวนมไม่ให้แห้ง);
• ท่อน้ำนม (ผ่านน้ำนมจากต่อมไหลไปยังหัวนม);
• เนื้อเยื่อไขมัน (ล้อมรอบต่อมน้ำนมสร้างรูปร่างของเต้านม);
• ผิวหนัง (ทำหน้าที่เป็นเปลือกของเต้านม)

คุณสมบัติของเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อหน้าอก

กลุ่มกล้ามเนื้อหน้าอกประกอบด้วย:

1. กล้ามเนื้อหน้าอกใหญ่กล้ามเนื้อที่ใหญ่ที่สุดในโซนนี้ซึ่งมาจากกระดูกไหปลาร้าไปจนถึงกล้ามเนื้อหน้าท้องและกระดูกอก เส้นใยกล้ามเนื้อเชื่อมต่อแขนและลำตัว

2. Pectoralis กล้ามเนื้อเล็กน้อยมันตั้งอยู่หลังกล้ามเนื้อหน้าอกใหญ่และติดกับกระดูกสะบักทำให้เคลื่อนไหวได้ มีลักษณะเป็นรูปสามเหลี่ยม

3. กล้ามเนื้อหน้า Serratusตั้งอยู่ที่ด้านข้างของกระดูกอก การหมุนของกระดูกสะบักทำได้โดยกล้ามเนื้อนี้

ความรู้นี้จะช่วยให้คุณรู้วิธีสร้างกล้ามเนื้อหน้าอกที่บ้าน

หญิงสาวจำเป็นต้องพัฒนาเส้นใยกล้ามเนื้อทั้งหมดโดยใช้การแยกและการออกกำลังกายขั้นพื้นฐาน

ปัจจัยที่มีผลต่อรูปร่างและขนาดเต้านม

ปัจจัยต่อไปนี้มีผลต่อลักษณะของหน้าอก:

• ความบกพร่องทางพันธุกรรม;
• ปริมาณไขมันรอบต่อมน้ำนม
• ปริมาณของเนื้อเยื่อเกี่ยวพันระหว่างกลีบของต่อม
• ระดับการฝึกกล้ามเนื้อหน้าอก

  

• รอบประจำเดือน;
• การตั้งครรภ์;
• ให้นมบุตร;
• วัยหมดประจำเดือน

ระยะเวลาและผลลัพธ์

ผลลัพธ์จากการฝึกจะมองเห็นได้หากคุณทำแบบฝึกหัด 3 ครั้งต่อสัปดาห์ ในเวลาโหลดจะใช้เวลาอย่างน้อย 40 นาที ควรใช้เวลาหนึ่งในสี่ของชั่วโมงในตอนต้นและตอนท้ายของการออกกำลังกายในการวอร์มอัพและยืดกล้ามเนื้อ

หลังจากผ่านไปหนึ่งเดือนครึ่งกล้ามเนื้อหน้าอกจะเพิ่มปริมาณและโดดเด่นมากขึ้น การเปลี่ยนแปลงครั้งใหญ่จะปรากฏให้เห็นหลังจาก 2-3 เดือน หลังจากนั้นการออกกำลังกายสามารถทำได้ 2 ครั้งต่อสัปดาห์เพิ่มความเข้มข้นของการออกกำลังกาย จากนั้นคุณสามารถทำงานกับน้ำหนักที่สูงขึ้นได้

วิดพื้นจากพื้นผิวแนวนอน

การวิดพื้นแบบคลาสสิกมีดังต่อไปนี้:

1. ด้วยแขนที่เหยียดออกตั้งกว้างกว่าไหล่เล็กน้อยคุณต้องพักบนพื้น ลำตัวตั้งอยู่ในระนาบเดียว เท้าวางพิงพื้นด้วยถุงเท้า
2. เมื่อหายใจออกแขนจะงอกางข้อศอกไปด้านข้างและลดหน้าอกลง
3. ด้วยแรงบันดาลใจพวกเขากลับสู่ตำแหน่งเดิม

ก็เพียงพอที่จะทำ 3 เซ็ต 8-10 ครั้ง นักกีฬามือใหม่สามารถวิดพื้นเข่าได้เมื่อไขว้ขาไปด้านหลัง อีกทางเลือกที่เรียบง่ายคือการวิดพื้นโดยเน้นที่ม้านั่ง

นักกีฬาขั้นสูงสามารถวิดพื้นได้ การปรบมือจะกระทำเมื่อร่างกายถูกยกขึ้น การวิดพื้นเป็นการออกกำลังกายประเภทหนึ่งสำหรับนักกีฬาที่มีประสบการณ์ ด้วยเทคนิคนี้หมัดของหญิงสาวทำหน้าที่เป็นศูนย์กลาง

วิดพื้นแบบแคบ

การวิดพื้นแบบปิดช่วยในการทำงานไม่เพียง แต่กล้ามเนื้อหน้าอกเท่านั้น แต่ยังช่วยในการทำงานของกล้ามเนื้อไขว้ด้วย สำหรับการนำไปใช้งานจะเน้นการโกหก แยกขาออกจากกันโดยเน้นที่ถุงเท้า ฝ่ามือกดลงกับพื้นด้านหน้าหน้าอก

ในขณะที่คุณหายใจเข้าแขนของคุณเหยียดตรง ลำตัวอยู่ในระนาบเดียว เมื่อหายใจออกหน้าอกจะจมลงอีกครั้ง ก็เพียงพอที่จะทำ 3 ชุด 8-10 ครั้ง

อย่าพลาดบทความคอลัมน์ยอดนิยม: ยกกระชับหน้าอกโดยไม่ต้องปลูกถ่าย - วิธีการวิธีการและขั้นตอนทั้งหมด ประสิทธิภาพก่อนและหลังภาพถ่าย

ผลักดันอุจจาระ

การออกกำลังกายจะช่วยให้เด็กผู้หญิงสร้างกล้ามเนื้อหน้าอกได้อย่างรวดเร็วที่บ้าน เช่นเดียวกับการออกกำลังกายแบบบาร์คู่ขนานการทำงานของกล้ามเนื้อหน้าอกส่วนบน

เมื่อดำเนินการดังกล่าวต้องปฏิบัติตามลำดับของการกระทำต่อไปนี้:

1. สตูลสองตัววางห่างจากโซฟา 1.5 ม. คุณต้องยืนโดยหันหลังให้พวกเขาและยืนพิงพวกเขาด้วยแขนที่เหยียดตรง
2. ขาตั้งทีละข้างบนโซฟา ลำตัวยืดเป็นเส้นตรงเส้นเดียว
3. ในขณะหายใจออกแขนจะงอที่ข้อต่อข้อศอกและลดระดับลงเพื่อให้หัวนมอยู่ในระดับเดียวกับฝ่ามือ
4. เหยียดแขนให้ตรงขณะหายใจเข้า

ภาระที่เหมาะสมที่สุดสำหรับแบบฝึกหัดนี้คือ 3 เซ็ต 12-15 ครั้ง

ดันขึ้นไปข้างหน้า

ท่าวิดพื้นช่วยสร้างกล้ามเนื้อหน้าอกส่วนบนของคุณ แขนเหยียดตรงในระดับที่กว้างกว่าไหล่เล็กน้อยวางบนพื้นแล้ววางเท้าบนโซฟา น้ำหนักตัวจะเคลื่อนไปข้างหน้าบนไหล่

ในตำแหน่งนี้การดันขึ้นจะดำเนินการกับการหายใจออก ตามแรงบันดาลใจ - กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น วิดพื้นเป็น 3 เซ็ตโดยทำซ้ำ 6-8 ครั้ง

Bench กดบนพื้นผิวแนวนอน

ในการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานนี้ให้นอนหงายบนเสื่อกีฬาโดยงอเข่าเล็กน้อย แปรงที่มีดัมเบลถูกกดไปที่หน้าอก เมื่อคุณหายใจออกคุณต้องยกแขนขึ้นยืดตัวตรงหน้าคุณให้เต็มที่

คุณต้องเข้าชม 8 ครั้ง 8 ครั้ง เมื่อเวลาผ่านไปคุณสามารถใช้ดัมเบลล์ได้มากขึ้น

กดที่มุมบวก

ในการออกกำลังกายนี้คุณต้องนั่งบนม้านั่งที่มีความเอียง30˚ ขาวางอยู่บนพื้นและมือที่ถือดัมเบลไว้ที่หน้าอก ต้องแยกข้อศอกออกจากกัน ในตำแหน่งนี้จะมีการสูดดม

เมื่อหายใจออกแขนจะยกขึ้นจับที่จุดสูงสุดและลดลงเล็กน้อย คุณต้องพยายามกด 3 ชุด 10 ครั้ง ช่วงพักระหว่างวิดพื้นคือ 2 นาที

วางดัมเบลล์วางบนม้านั่งเอียง

แบบฝึกหัดนี้ทำดังนี้:

1. คุณต้องนอนบนม้านั่งเอียง ยกแขนที่งอเล็กน้อยพร้อมดัมเบลล์ขึ้น แปรงหันเข้าหากัน
2. เมื่อหายใจเข้าคุณต้องกางแขนออกไปด้านข้างและรู้สึกถึงความตึงเครียดของกล้ามเนื้อหน้าอก ในท่านี้คุณควรอ้อยอิ่งและด้วยการหายใจออกให้นำดัมเบลล์มาด้วยมือของคุณ 2-3 ซม. อยู่ระหว่างพวกเขา

คุณควรทำการเจือจาง 4 ชุด 10 ชุด

เสื้อสวมหัว

เสื้อสวมหัวเป็นการออกกำลังกายที่สร้างกล้ามเนื้อหน้าอกส่วนบนและกล้ามเนื้อหลัง

ต้องปฏิบัติตามลำดับของการกระทำต่อไปนี้:

1. นั่งบนม้านั่งโดยปรับมุมพนักพิง (45 ˚)
2. จับดัมเบลโดยให้มือจับห่างกันระดับไหล่
3. พักหลังยกแขนตรงโดยถือดัมเบลล์ไว้เหนือศีรษะ
4. ลดแขนลงกลับรู้สึกว่ากล้ามเนื้อหลังยืด
5. กลับไปที่ตำแหน่งโดยให้แขนอยู่เหนือศีรษะ

ในการออกกำลังกายสิ่งสำคัญคืออย่างอข้อศอก โหลดครั้งแรกสำหรับเสื้อสวมหัว: 3 ชุด 10 ครั้ง คุณสามารถทำแบบฝึกหัดนี้บนม้านั่งที่มีความเอียงเป็นศูนย์ เสื้อสวมหัวจะทำทั้งนอนบนม้านั่งและนั่งตรงข้ามม้านั่งหากรับน้ำหนักที่หนักกว่าจำนวนเซ็ตจะลดลงและการทำซ้ำจะต้องไม่เกิน 5-6 ครั้ง

แบบฝึกหัดเพื่อยืดตัวขยาย

ที่บ้านเด็กผู้หญิงจะสามารถเพิ่มกล้ามเนื้อหน้าอกได้ด้วยการออกกำลังกายด้วยเครื่องขยายทั้งในท่ายืนและนอน

การออกกำลังกายครั้งแรกดำเนินการตามลำดับต่อไปนี้:

1. ยืนบนเทปโดยให้ขาห่างกันเล็กน้อย จับที่จับของกระสุนปืนด้วยแปรงของคุณ
2. ขณะหายใจออกให้ดึงแขนขึ้นงอข้อศอก
3. ยอมแพ้.

คุณต้องยกมือ 8-10 ครั้ง การออกกำลังกายครั้งที่สองแตกต่างจากครั้งแรกตรงที่ยกแขนขึ้นโดยลดสัดส่วนไปทางด้านข้าง

การออกกำลังกายครั้งที่สามทำได้ดังนี้:

1. เทปวางอยู่บนเสื่อกีฬา คุณต้องนอนราบโดยให้สะบักไหล่จับที่จับของกระสุนปืนและกางแขนออก
2. การหายใจออกคุณต้องค่อยๆยกแขนขึ้นและลดลงทันที

ก็เพียงพอที่จะทำแบบฝึกหัดซ้ำ ๆ 5-7 ครั้ง

แบบฝึกหัดบนแท่งที่ไม่สม่ำเสมอ

การออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อหน้าอกบนบาร์ที่ไม่เท่ากันเป็นเรื่องยากดังนั้นจึงเหมาะสำหรับนักกีฬาที่ได้รับการฝึกฝน

คุณต้องดำเนินการดังต่อไปนี้:

1. จัดท่าบนแขนที่เหยียดตรงบนบาร์ที่ไม่เท่ากันไขว้ขาหรือเอาขาของคุณไม่ให้แตะพื้น
2. หายใจเข้างอแขนที่ข้อต่อข้อศอกและรู้สึกถึงการยืดของกล้ามเนื้อหน้าอก
3. ขณะหายใจออกให้เหยียดแขนอีกครั้ง

เมื่อออกกำลังกายการจับบนบาร์ที่ไม่เท่ากันควรกว้างข้อศอกควรมีระยะห่างกันมาก ไม่อนุญาตให้กระตุกอย่างกะทันหัน ควรเอียงลำตัวไปข้างหน้าเล็กน้อย

จำนวนเซ็ตที่ต้องต่อสู้คือ 4 เซ็ตเซ็ตละ 15 ครั้ง แต่ในตอนแรกจะดำเนินการหลายครั้งเท่าที่หญิงสาวสามารถรับมือได้และค่อยๆโหลดเพิ่มขึ้น

สุนัขหันหน้าลง

การออกกำลังกายนี้เป็นส่วนหนึ่งของชั้นเรียนโยคะ ช่วยยืดกล้ามเนื้อหลังได้ดีและยังเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าอก

เทคนิคมีดังนี้:

1. คุณต้องคุกเข่าลงเหยียดแขนออกและวางฝ่ามือบนเสื่อ หลังควรขนานกับพื้น
2. ร่างกายค่อยๆยกขึ้นเหยียดขาให้ตรง เท้าและฝ่ามือควรอยู่ในตำแหน่งเดิม
3. ในตำแหน่งสามเหลี่ยมเมื่อกล้ามเนื้อ gluteal อยู่ที่ด้านบนคุณควรงอสองสามวินาที

คุณควรทำแบบฝึกหัดนี้ 3-5 เซ็ตและระหว่างนั้นคุณต้องพักสักครู่

“ หมาหงาย”

การออกกำลังกายแบบยิมนาสติกนี้ช่วยยืดกล้ามเนื้อหน้าอกของคุณ

มันทำงานตามลำดับต่อไปนี้:

1. คุณต้องนอนหงาย
2. แขนขนานกับลำตัวงอข้อศอก วางฝ่ามือไว้ที่ระดับไหล่
3. โดยเน้นที่ฝ่ามือคุณต้องโค้งหลังของคุณ สิ่งสำคัญคือต้องรู้สึกว่าหัวไหล่มารวมกันอย่างไร เหยียดแขนให้ตรง

คุณต้องอยู่ในตำแหน่งนี้เป็นเวลาหนึ่งนาที จากนั้นคุณควรนอนหงายอีกครั้ง การออกกำลังกายสามารถทำซ้ำได้ 3-4 ครั้ง

ยืดกล้ามเนื้อหน้าอก

การยืดกล้ามเนื้อหน้าอกเป็นขั้นตอนสุดท้ายในการออกกำลังกาย

เป็นชุดของแบบฝึกหัดต่อไปนี้:

• ร่างกายเปลี่ยน;
• ลาด;
• "โรงสี".

การออกกำลังกายต่อไปนี้มีประสิทธิภาพมากในการยืดกล้ามเนื้อ:

1. คุณต้องยืนตัวตรงและถักแขนจากด้านหลังเพื่อให้ฝ่ามือหันไปข้างหน้า
2. ยกแขนของคุณไปข้างหลังและรู้สึกถึงกล้ามเนื้อหน้าอกและไหล่ที่ยืดออก
3. ปล่อยมือของคุณ

การออกกำลังกายจะดำเนินการ 5 ครั้ง นอกจากนี้คุณยังสามารถยันมือกับผนังแล้วงอเพื่อให้ขาของคุณอยู่ในตำแหน่งและมีเพียงร่างกายเท่านั้นที่ทำงานได้

คอมเพล็กซ์ 5 นาทีจะขจัดความเป็นไปได้ที่จะปวดกล้ามเนื้อในตอนเช้า

แบบฝึกหัดสวดมนต์

การออกกำลังกายที่คุณสามารถใช้เพื่อสิ้นสุดการออกกำลังกายของคุณเรียกว่าท่าอธิษฐาน มีประโยชน์มากสำหรับหน้าอกเนื่องจากมีผลในการกระชับและเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าอก

ในการออกกำลังกายคุณต้องเชื่อมฝ่ามือไว้ข้างหน้าโดยงอข้อศอก ต้องบีบฝ่ามือด้วยแรง กล้ามเนื้อหน้าอกควรตึง ต้องรักษาตำแหน่งไว้เป็นเวลา 20 วินาที สิบวินาทีถัดไปคือการพักผ่อนจากนั้นทำแบบฝึกหัดซ้ำ เพื่อให้ได้ผลต้องทำซ้ำ 5-8 ครั้ง

วิธีกินเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพการออกกำลังกาย

ที่บ้านเมื่อมีความเชี่ยวชาญในการใช้เทคนิคแล้วก็ไม่ยากที่เด็กผู้หญิงจะปั๊มกล้ามเนื้อหน้าอกของเธอ ทั้งการออกกำลังกายและการรับประทานอาหารที่สมดุลจะช่วยให้คุณได้ผลลัพธ์ที่ดี

นี่คือรายการอาหารที่สามารถช่วยให้กล้ามเนื้อกลุ่มนี้เติบโต:

• โปรตีนจากสัตว์ที่มีโปรตีนจากธรรมชาติ (ไก่เนื้อวัวไข่ชีสกระท่อมนม) ปริมาณโปรตีนคำนวณตามสูตรต่อไปนี้: 2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม
• คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนในอัตรา 7 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม
• ไขมันพืช - 10% ของอาหารประจำวัน
• ผักและผลไม้
• อาหารที่มีคาเฟอีน (ก่อนออกกำลังกาย)
• โภชนาการการกีฬา: citrulline malate, Creatine (หลังจากปรึกษากับผู้ฝึกสอนฟิตเนส);
• ค็อกเทลโภชนาการ
• น้ำดื่มที่สะอาด

ข้อ จำกัด ในการฝึกอบรม

ห้ามใช้ชุดแบบฝึกหัดสำหรับการพัฒนากล้ามเนื้อหน้าอกหาก:

• มีการปลูกถ่ายในเต้านม... เมื่อกล้ามเนื้อหน้าอกมีการโหลดรากฟันเทียมจะถูกบีบอัดและเคลื่อนย้าย สิ่งนี้สามารถนำไปสู่การแตกของวัสดุสังเคราะห์และความมึนเมาของร่างกาย
• มีความโค้งของกระดูกสันหลัง... แม้ว่าจะมีปัญหาหลังเล็กน้อย แต่การออกกำลังกายร่วมกันอาจทำให้อาการแย่ลงได้ นี่เป็นเพราะความจริงที่ว่ามันรวมถึงการวิดพื้นทำงานกับดัมเบลล์และบาร์เบล
• ผ่านไปไม่ถึง 2 วันนับจากการฝึกครั้งสุดท้าย... เวลานี้ไม่เพียงพอสำหรับความเสียหายที่เล็กน้อยที่สุดของกล้ามเนื้อในการรักษาและร่างกายจะฟื้นตัวจากความเครียด

คำแนะนำเทรนเนอร์ฟิตเนส

ผู้ฝึกสอนการออกกำลังกายที่มีประสบการณ์ยอมรับในแนวทางต่อไปนี้:

1. การออกกำลังกายควรเริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานที่เข้มข้นและทำแบบฝึกหัดแยกส่วนที่ง่ายกว่า
2. ในระหว่างการฝึกอย่าละเลยการวอร์มอัพและยืดกล้ามเนื้อ
3. คุณต้องเพิ่มภาระทีละน้อยและเริ่มฝึกด้วยน้ำหนักเพียงเล็กน้อย
4. โหลดต้องทำโดยการเปลี่ยนมุมเนื่องจากเส้นใยกล้ามเนื้อตั้งอยู่ในทิศทางที่ต่างกัน
5. การออกกำลังกายสร้างขึ้นบนพื้นฐานของการสังเกตพัฒนาการของกล้ามเนื้อ (ซึ่งล้าหลังในการพัฒนาและมีการสูบฉีดเร็วขึ้น)

ด้วยความรู้เกี่ยวกับวิธีการปั๊มกล้ามเนื้อหน้าอกอย่างถูกต้องที่บ้านเด็กผู้หญิงสามารถรักษาความน่าดึงดูดของบริเวณนี้ของร่างกายได้เป็นเวลาหลายปี สิ่งสำคัญคือต้องจัดระเบียบการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ โภชนาการที่เหมาะสมและการดูแลเต้านมจะช่วยให้ผลลัพธ์คงอยู่ได้

วิดีโอเกี่ยวกับการสร้างกล้ามเนื้อหน้าอกสำหรับสาว ๆ

วิธีเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าอกและกระชับหน้าอกที่หย่อนคล้อย:

การออกกำลังกายในโรงยิมเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าอก: