การฝึกอบรมช่วงเวลา มันคืออะไรโปรแกรมลดน้ำหนักความเข้มสูงวิธีทาบาตะบนจักรยานนิ่งความแข็งแรง

การฝึกแบบช่วงเวลาเป็นเรื่องปกติของนักกีฬาในกีฬาประเภทต่างๆ เนื่องจากประสิทธิภาพและความคล่องตัวสูงที่ได้รับการพิสูจน์แล้ว โหลดแบบแปรผันหรือเป็นระยะมีผลกระทบที่ซับซ้อนต่อทุกระบบของร่างกายมนุษย์

Interval Training คืออะไร?

Interval training เป็นรูปแบบหนึ่งของการฝึกที่เข้มข้น คุณสมบัติหลักของกิจกรรมประเภทนี้คือการสลับขั้นตอนของการโหลดสูงสุด (ประมาณ 80-95% ของความสามารถสูงสุดของมนุษย์) และช่วงเวลาพัก (40-60%)

สำหรับนักกีฬามือใหม่โดยไม่คำนึงถึงประเภทของกิจกรรมกีฬาของพวกเขาอัตราส่วนระหว่างช่วงความเข้มข้นสูงและช่วงเวลาที่เหลือควรอยู่ในอัตราส่วน 1: 5 ซึ่งหมายความว่าคนที่ออกกำลังกายเป็นเวลา 20 วินาทีโดยมีความตึงเครียดของกล้ามเนื้อและประสาทในระดับสูงควรพักประมาณ 1.5 นาทีระหว่างเซ็ตที่หนักหน่วง

การฝึกแบบเว้นช่วงต้องมีการฝึกร่างกายก่อน ก่อนที่จะรวมกิจกรรมดังกล่าวเข้ากับแผนการฝึกของคุณคุณต้องได้รับการตรวจร่างกายอย่างละเอียด ระบบหัวใจและหลอดเลือดอยู่ภายใต้ความเครียดมากที่สุด ดังนั้นจึงจำเป็นต้องมีการปรึกษาหารือกับแพทย์โรคหัวใจก่อนเริ่มการฝึกอบรมอย่างเข้มข้น

ในขั้นตอนของกิจกรรมกีฬาร่างกายมนุษย์มีความเครียดมากและความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บจะเพิ่มขึ้นอย่างมาก ดังนั้นการอุ่นเครื่องเต็มรูปแบบจึงเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการฝึกตามช่วงเวลาที่มีคุณภาพสูง

หลักการของวิธีการ

Interval training เป็นกิจกรรมที่เป็นวัฏจักร หลักการสำคัญคือภาระซ้ำ ๆ เป็นระยะ ยิ่งการจับคู่ระหว่างแต่ละขั้นตอนการฝึกมีความแม่นยำมากเท่าไหร่ผลก็จะยิ่งมากขึ้นเท่านั้น

เมื่อทำแบบฝึกหัดที่มีความเข้มข้นสูงต้องปฏิบัติตามหลักการและกฎหลายประการ:

• การเลือกจำนวนรอบในการออกกำลังกายหนึ่งครั้ง... จำนวนช่วงของการรับน้ำหนักที่รุนแรงสำหรับนักกีฬามือใหม่มีตั้งแต่ 3 ถึง 8 ตัวการเลือกจำนวนที่เหมาะสมจะขึ้นอยู่กับหลักการของความเหนื่อยล้าที่รุนแรง หากหลังจากเสร็จสิ้นขั้นตอนที่ 4 แล้วนักกีฬาสังเกตเห็นการละเมิดเทคนิคการเคลื่อนไหวการฝึกซ้อมจะสิ้นสุดลง เนื่องจากความพยายามต่อไปจะไม่ก่อให้เกิดผลลัพธ์ในเชิงบวก
• การเลือกระยะเวลาของขั้นตอนความเข้มสูงและความเข้มต่ำ... ดำเนินการตามหลักการออกกำลังกายของนักกีฬา หากไม่มีประสบการณ์ในการฝึกที่มีความตึงเครียดของกล้ามเนื้อและประสาทในระดับสูงคุณควรเริ่มการออกกำลังกายดังกล่าวด้วยส่วน 10 วินาทีที่มีความเข้มข้นสูง ช่วงพักในกรณีนี้ต้องมีอย่างน้อย 50 วินาที
• ระยะเวลาทั้งหมดของการออกกำลังกายไม่ควรเกิน 45 นาที... ช่วงเวลานี้รวมถึง: การอบอุ่นร่างกายการออกกำลังกายและการทำให้เย็นลง
• จำนวนคลาสที่มีความเข้มข้นสูงไม่ควรเกิน 1 ครั้งต่อสัปดาห์... เนื่องจากกระบวนการฟื้นตัวของร่างกายมนุษย์ หากคำแนะนำนี้ถูกเพิกเฉยหลังจากนั้น 2-3 เดือนนักกีฬาจะมีอาการโอเวอร์เทรนและความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บจะเพิ่มขึ้นอย่างมาก

การปฏิบัติตามหลักการพื้นฐาน 4 ประการในการจัดระเบียบและดำเนินการฝึกตามช่วงเวลาทำให้ได้ผลลัพธ์ที่สูงและเพื่อรักษาสุขภาพของระบบกล้ามเนื้อและโครงกระดูกและหัวใจและหลอดเลือด

ความแตกต่างระหว่างช่วงความเข้มสูงและช่วงความเข้มต่ำ

การฝึกความเข้มข้นสูงและต่ำมีวัตถุประสงค์เพื่อปรับปรุงประสิทธิภาพการทำงานของร่างกาย ประเภทแรกทำให้ลักษณะความแข็งแรงและความเร็วของนักกีฬาเพิ่มขึ้นอย่างต่อเนื่อง ประการที่สองมีจุดมุ่งหมายเพื่อพัฒนาความอดทนโดยทั่วไป

การออกกำลังกายทั้งสองประเภทช่วยลดปริมาณไขมันในร่างกาย แต่วิธีการฝึกแบบแบ่งช่วงเวลาและการฝึกความเข้มคงที่แตกต่างกันอย่างมากในการบรรลุเป้าหมายนี้

ความแตกต่างอยู่ที่หลักการเผาผลาญพลังงานขั้นพื้นฐานระหว่างออกกำลังกาย การออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นต่ำจะดึงพลังงานจากไขมันในกล้ามเนื้อ ร่างกายมนุษย์เผาผลาญมันและรับพลังงานคุณภาพจำนวนมาก การเผาไหม้ของไขมันสำรองของร่างกายเกิดขึ้นจากการมีส่วนร่วมของออกซิเจน ดังนั้นระบบการฝึกอบรมนี้จึงเรียกว่าแอโรบิก

เมื่อออกกำลังกายด้วยความเข้มข้นสูงไกลโคเจนเป็นแหล่งพลังงานหลักสำหรับนักกีฬา มันสะสมในกล้ามเนื้อและตับของคนในช่วงเวลาที่เหลือของเขา

ไกลโคเจนเป็นเชื้อเพลิงที่มีคุณภาพต่ำกว่า มีแคลอรี่น้อยลงต่อหนึ่งหน่วยของน้ำหนักตัวเอง อย่างไรก็ตามองค์ประกอบนี้สามารถเปลี่ยนเป็นพลังงานได้อย่างรวดเร็วและเมื่อขาดออกซิเจน ดังนั้นระบบการฝึกความเข้มสูงจึงเรียกว่าแบบไม่ใช้ออกซิเจน

ข้อดีของวิธีการ

การฝึกแบบเว้นช่วงเป็นการประหยัดเวลา

ในการเผาผลาญร้านค้าเข้ากล้ามและดึงดูดไขมันใต้ผิวหนังเป็นแหล่งพลังงานร่างกายมนุษย์ต้องการช่วงเวลา 60 นาที การฝึกความเข้มข้นต่ำจะได้รับประสิทธิภาพสูงในการเผาผลาญไขมันโดยใช้ระยะเวลาในการฝึก 1.5 ชั่วโมง

Interval training มีประโยชน์อื่น ๆ อีกมากมาย:

• เร่งการเผาผลาญ การเผาผลาญไกลโคเจนจะกระตุ้นการผลิตฮอร์โมนที่ช่วยเร่งการเผาผลาญของบุคคล
• การเผาผลาญไขมันใต้ผิวหนัง ในระหว่างการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงจะเกิดความเสียหายเล็กน้อยต่อเส้นใยกล้ามเนื้อ การฟื้นตัวของพวกเขาเกิดขึ้นในช่วงเวลาที่เหลือ ไขมันสำรองทำหน้าที่เป็นพลังงานสำหรับการฟื้นฟู
• เพิ่มปริมาณและมวลของกล้ามเนื้อ.

การฝึกช่วงเวลาเหมาะกับใคร?

วิธีการฝึกแบบเว้นช่วงเหมาะสำหรับกีฬาทุกประเภท ช่วยให้คุณปรับปรุงประสิทธิภาพความแข็งแรงและกำจัดน้ำหนักส่วนเกิน แนวทางในการจัดทำแผนการสอนนี้ช่วยให้คุณได้รับการปรับปรุงที่สำคัญในเวลาที่สั้นที่สุด

อย่างไรก็ตามการฝึกตามช่วงเวลาเป็นงานหนัก ผู้ที่ต้องการลองตัวเองในแนวนี้จะต้องมีสมรรถภาพทางกายในระดับที่เหมาะสม

ข้อห้าม

การฝึกอย่างเข้มข้นเกี่ยวข้องกับความเครียดระดับสูงในทุกระบบของร่างกายมนุษย์ ภาระหลักตกอยู่ที่ระบบหัวใจและหลอดเลือดและระบบกล้ามเนื้อและกระดูก ดังนั้นก่อนที่จะเริ่มออกกำลังกายในช่วงเวลาที่สลับกันคุณควรตรวจสอบให้แน่ใจว่าไม่มีข้อห้ามใด ๆ

ซึ่งรวมถึง:

• โรคเรื้อรังของหัวใจและหลอดเลือด
• การรบกวนโครงสร้างของข้อต่อในลักษณะเสื่อม
• Scoliosis ในขั้นกลางและขั้นวิกฤต

ไม่ควรทำ Interval training เมื่อร่างกายเหนื่อยมาก อาจทำให้ภูมิคุ้มกันลดลงและทำให้เกิดการบาดเจ็บหรือเจ็บป่วย

ประเภทของการฝึกตามช่วงเวลา

การฝึกความเข้มข้นสูงประเภทต่อไปนี้เป็นที่ยอมรับและฝึกฝนกันอย่างแพร่หลาย:

พิธีสารทาบาตะ

วิธีนี้ขึ้นอยู่กับการออกกำลังกายสั้น ๆ ที่มีความเข้มข้นสูง การออกกำลังกายโปรโตคอล Tabata ใช้เวลา 8 นาที เป็นการสลับกันของการทำงานหนักและการพักผ่อนสั้น ๆ

ระยะเวลาของการออกกำลังกายอย่างเข้มข้นคือ 20 วินาทีพัก - 10 วินาที กลุ่มที่ประกอบด้วยสองขั้นตอนนี้เป็นหนึ่งรอบ ใน 8 นาทีจะต้องเสร็จสิ้น 16 รอบ ชั้นเรียนตามวิธี Tabata สามารถใช้ได้กับการฝึกอบรมทุกประเภท

วิธีการของ Waldemar Gerschler

เทคนิคนี้มีจุดมุ่งหมายเพื่อปรับปรุงตัวบ่งชี้ความอดทนความเร็วในนักกีฬาและเพิ่มปริมาณการใช้ออกซิเจนสูงสุดต่อหนึ่งหน่วยของน้ำหนักตัว (VO2MAX) สาระสำคัญของวิธีนี้คือการใช้โหลดรอบสูงสุดล่วงหน้า

นักกีฬาครอบคลุมระยะทางหนึ่งในเวลาที่เร็วที่สุด จากนั้น 3 วินาทีจะถูกลบออกจากตัวบ่งชี้นี้และนักกีฬาจะวิ่งตามระยะทางตามเงื่อนไขสำหรับค่าที่ได้จากการคำนวณ

การฝึกดังกล่าวจะดำเนินต่อไปจนกว่าเวลาในการฟื้นตัวของอัตราการเต้นของหัวใจ (HR) จะน้อยกว่า 2 นาที ระยะเวลารวมของหนึ่งบทเรียนตามวิธีการของ V. Gershler ไม่ควรเกิน 0.5 ชั่วโมง

Fitmix

โปรแกรมรวมพื้นที่ออกกำลังกายยอดนิยมทั้งหมด การออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อจากพิลาทิสผสมผสานกับการเคลื่อนไหวจากการฝึกความแข็งแรงแบบไม่ใช้ออกซิเจนแบบคลาสสิก การออกกำลังกายแบบแอโรบิคจากการปรับเปลี่ยนการออกกำลังกายของศิลปะการต่อสู้และการฝึกการหายใจจะดำเนินการในโหมดโหลดที่มีความเข้มข้นสูงและหยุดพักสั้น ๆ

วิธีการรวมทิศทางการออกกำลังกายนี้ช่วยให้คุณบรรลุผลลัพธ์หลักใน:

• เพิ่มความทนทานของระบบหัวใจและหลอดเลือด
• ปรับปรุงกล้ามเนื้อทั่วร่างกาย
• การเร่งกระบวนการพลังงานและการเผาผลาญ

โปรแกรม Fitmix ออกแบบมาสำหรับนักกีฬาที่มีความพร้อมในการทำงานในระดับสูง นักกีฬามือใหม่ควรค่อยๆรวมการฝึกดังกล่าวไว้ในแผนการออกกำลังกายของพวกเขา

Fartlek

Fartlek ได้รับการออกแบบมาเพื่อผลของการแข่งขันส่วนตัวระหว่างผู้เข้าร่วม 2 คนขึ้นไปในการฝึกอบรม วิธีการฝึกกีฬานี้เกี่ยวข้องกับการแข่งขันระหว่างนักกีฬา 2 คนขึ้นไป การวิ่งจะจัดขึ้นที่ระยะทางสูงสุด 400 ม. อย่างไรก็ตามหลักการนี้สามารถใช้ได้ในระยะทางที่ไกลขึ้น

การฝึก Fartlek สามารถทำได้บนพื้นผิวเรียบหรือลาดเอียง ต้องมีการอุ่นเครื่องและอุ่นเครื่องอย่างละเอียดก่อนเริ่มการแข่งขัน ยิมนาสติกข้อต่อและจ็อกกิ้งเบา ๆ เหมาะสำหรับสิ่งนี้

คำแนะนำ

นักกีฬาแต่ละคนทำผิดพลาดไม่เพียง แต่เกี่ยวข้องกับเทคนิคการทำ ablation แต่ละครั้งแยกกัน แต่ยังรวมถึงการปฏิบัติตามหลักการพื้นฐานของการฝึกความเข้มข้นสูง

เป็นไปได้ที่จะกำจัดข้อผิดพลาดโดยปฏิบัติตามคำแนะนำต่อไปนี้:

โปรแกรมตัวอย่าง

Interval training เป็นเทคนิคที่ใช้กันอย่างแพร่หลายในหลายสาขาวิชากีฬา

วิ่ง

การฝึกวิ่งช่วงความเข้มข้นสูงจะดำเนินการในสนามแข่งและสนามหรือในสนามกีฬา เนื่องจากสิ่งอำนวยความสะดวกด้านกีฬาเหล่านี้มีการระบุส่วนของความยาวมาตรฐานไว้ วิธีนี้ช่วยให้คุณสังเกตช่วงความเข้มสูงได้แม่นยำยิ่งขึ้นและรักษาจังหวะที่ต้องการ

การฝึกเป็นระยะสำหรับผู้เริ่มต้นประกอบด้วย 3-5 รอบของการโหลดและการพักผ่อน เซสชั่นเริ่มต้นด้วยการวิ่งจ็อกกิ้งช้าๆด้วยความถี่สูงถึง 60% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด ระยะเวลาขึ้นอยู่กับสมรรถภาพทางกายของนักกีฬาและอยู่ในช่วง 200 ถึง 400 เมตร

ช่วงเวลาของการพักผ่อนโดยไม่หยุดชะงักตามด้วยระยะ 100 ม. พร้อมอัตราการเต้นของหัวใจ (HR) สูงถึง 80% ของค่าสูงสุด เมื่อความฟิตของนักกีฬาเพิ่มขึ้นอัตราส่วนระหว่างขั้นตอนของแต่ละรอบจะเปลี่ยนไป

จักรยานออกกำลังกาย

การฝึกเป็นระยะบนจักรยานที่อยู่กับที่มีโครงสร้างคล้ายกับการวิ่งมาก ในทั้งสองกรณีอย่าลืมวอร์มอัพและวอร์มอัพก่อนเริ่มออกกำลังกาย

ความแตกต่างที่สำคัญระหว่างจักรยานออกกำลังกายคือการออกกำลังกายสามารถทำได้ตามระยะทางหรือเวลาที่เดินทาง นอกจากนี้อุปกรณ์กีฬาบางรุ่นยังมีฟังก์ชั่นเปลี่ยนความพยายามเมื่อหมุนแป้นเหยียบ

ในกรณีนี้เป็นไปได้ที่จะทำการฝึกความแข็งแรงที่จำลองการขี่ขึ้นเขา ระยะแรกที่มีอัตราการเต้นของหัวใจสูงถึง 55-65% ของสูงสุดสำหรับผู้เริ่มต้นคือ 300-400 ม. หรือ 2.5-3 นาที ตามด้วยโหลดสูง 100 ม. หรือ 1-1.5 นาที หลังจากนั้นวงจรจะวนซ้ำอีกครั้ง สิ่งสำคัญคือต้องหลีกเลี่ยงการหยุดและหยุดชั่วคราวตลอดการออกกำลังกาย

ช่วงออกกำลังกาย

ด้วยภาระหนักประเภทนี้ระยะเวลาที่เหลือควรเท่ากับเวลาออกกำลังกาย Interval fitness สามารถอธิบายได้อย่างแม่นยำยิ่งขึ้นด้วยการฝึกวงจรวลี นักกีฬาเลือกแบบฝึกหัดพื้นฐาน 5-6 แบบทั้งประเภทแอโรบิกและแบบไม่ใช้ออกซิเจน สามารถทำได้ในระยะเริ่มต้น 2 หรือ 3 ในช่วงเวลาเดียว

การฝึกผสมฟิตเนสช่วงเวลาใช้วิธีที่กรีฑาแอโรบิกส่วนหนึ่งของเซสชันเป็นช่วงพัก ชีพจรของนักกีฬาขณะวิ่งไม่ควรต่ำกว่า 50-55% ของค่าสูงสุด

กด

แบบฝึกหัดสำหรับการบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องเป็นไปตามระบบทาบาตะ ในกรณีนี้การบิดแบบคลาสสิกหรือการยกขาจะดำเนินการจากท่านอนคว่ำ นอกจากนี้แบบฝึกหัดเกี่ยวกับสถิตยศาสตร์ที่มีองค์ประกอบของพลวัตสามารถรวมอยู่ในโปรแกรมการฝึกอบรม ตัวอย่างของการฝึกดังกล่าวคือการรวมกันของไม้กระดานและนักปีนเขา

ในการออกกำลังกายให้เสร็จสมบูรณ์ให้วางตำแหน่งตัวเองดังนี้:

• ลำตัวแบนและอยู่ในแนวนอน
• แขนตรงและอยู่ในระนาบเดียวกับไหล่ ฝ่ามือกดลงกับพื้นอย่างแน่นหนา
• ขาถูกนำมารวมกันนิ้วเท้าวางไว้ด้วยกัน

จากตำแหน่งนี้การเคลื่อนไหวของขาที่งอเข่าถึงหน้าอกจะดำเนินการ การออกกำลังกายจะดำเนินการในจังหวะที่คมชัดและระเบิด ดังนั้นจึงเป็นเรื่องสำคัญที่จะต้องทำการอบอุ่นร่างกายก่อนเริ่มออกกำลังกาย

การออกกำลังกายลดน้ำหนัก

กิจกรรมกีฬาที่มีกาเบลล์เบลล์เพื่อลดน้ำหนักรวมถึงการเคลื่อนไหวขั้นพื้นฐานด้วยอุปกรณ์นี้ ในระหว่างการออกกำลังกายกล้ามเนื้อหลังหน้าอกขาแขนและหน้าท้องมีส่วนเกี่ยวข้อง

การสร้างช่วงเวลาการฝึกด้วย kettlebell หรือดัมเบลล์จะดำเนินการตามหลักการ Fitmix:

• Mahi กับ kettlebell มีการดำเนินการดังต่อไปนี้: กระสุนปืนได้รับการแก้ไขที่แขนที่ยื่นออกมาตรงด้านหน้าของหน้าอก ขาตรงเข่างอเล็กน้อย จากตำแหน่งนี้น้ำหนักจะลดลง ในระหว่างการเคลื่อนไหวจำเป็นต้องตรวจสอบตำแหน่งของด้านหลัง ไม่อนุญาตให้มีการโก่งตัวมากเกินไปในกระดูกสันหลังส่วนเอว
• Dash... การออกกำลังกายจะดำเนินการด้วยมือเดียว ในกระบวนการเคลื่อนไหวกล้ามเนื้อของร่างกายมีส่วนเกี่ยวข้อง การออกกำลังกายแบบฉกจะพัฒนาความอดทนและความยืดหยุ่นในการคาดเอว
• หมอบ... กาเบลล์วางอยู่ด้านหน้าหน้าอกบนแขนที่งอ เมื่อออกกำลังกายไม่อนุญาตให้งอกระดูกสันหลังส่วนเอวและทรวงอก
• ตุรกีเพิ่มขึ้น รวมถึงความคงตัวในการทำงานของกล้ามเนื้อ สาระสำคัญของการออกกำลังกายคือการยกร่างกายด้วยกาเบลล์เบลจากท่าคว่ำ กระสุนปืนจะต้องถือแขนตรงยื่นขึ้นไป

การออกกำลังกายแบบตุรกีมี 4 ขั้นตอน:

• จากตำแหน่งแนวนอน (น้ำหนักในมือขวา) ให้ยกลำตัวโดยรองรับข้อศอกซ้าย ขาขวางอเข่าเพื่อให้ขาท่อนล่างตั้งฉากกับพื้น
• ต้นขาขวายกขึ้นเพื่อให้สอดคล้องกับลำตัว แขนซ้ายเหยียดตรงโดยมีจุดรองรับที่มือ ณ จุดนี้ตำแหน่งของนักกีฬาจะคล้ายกับของไม้กระดานด้านข้าง
• ขาซ้ายถูกดึงกลับร่างกายจะถูกย้ายไปยังตำแหน่งแนวตั้งโดยรองรับที่หัวเข่าด้านซ้ายและเท้าของขาขวา
• การขึ้นสู่ตำแหน่งสุดท้ายครั้งสุดท้าย

ในระหว่างการเคลื่อนไหวมือที่ถือกาเบลเบลจะชี้ขึ้นในแนวตั้ง

การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอสำหรับร่างกายกลางแจ้ง

การออกกำลังกายแบบแอโรบิคกลางแจ้งสามารถแสดงได้ 4 ประเภท:

• วิ่ง;
• ขี่จักรยาน
• ที่เดิน;
• ว่ายน้ำหรือพายเรือ

2 ประเภทแรกจะกล่าวถึงข้างต้น ไม่มีกีฬาทางน้ำให้บริการ กีฬาเดินจะยึดตามหลักการทาบาตะ ช่วงเวลาของการก้าวอย่างรวดเร็วที่ยาวนานตั้งแต่ 30-60 วินาทีควรถูกแทนที่ด้วยการเดินเบา ๆ เป็นเวลา 2.5-5 นาที

การฝึกความแข็งแรงของวงจรที่ผิดปกติ

การฝึกแบบเซอร์กิตในโรงยิมสร้างขึ้นโดยใช้หลักการของ Fitmix งานของบทเรียนกีฬานี้คือการสร้างความตึงเครียดอย่างต่อเนื่องในกลุ่มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่

สำหรับสิ่งนี้ให้ทำแบบฝึกหัดต่อไปนี้:

• ยกขา 20 ครั้ง
• เดินปอด 40 ครั้ง
• Climber 15-20 สำหรับแต่ละขา
• Burpee 20 ครั้ง
• วิดพื้นโดยก้าวไปด้านข้างและด้านหลัง 15-20
• หมอบโดยให้ขาวางกลับ (บนที่รองรับ) 15-20 ที่ขาแต่ละข้าง
• บิดตัวงอและยกขา 20-25 ครั้ง

แบบฝึกหัดที่แสดงในรูปแบบ 1 ช่วงความเข้มสูงเต็มรูปแบบ นักกีฬามือใหม่สามารถแบ่งปันกับช่วงเวลาพักสั้น ๆ จำนวนช่วงเวลาต้องมีอย่างน้อย 3

การออกกำลังกายเผาผลาญไขมันที่บ้าน

สำหรับการเผาผลาญไขมันอย่างเข้มข้นที่บ้านจะใช้เทคนิคการฝึกแบบวงกลม คุณสามารถใช้โปรแกรมการฝึกอบรมที่อธิบายไว้ก่อนหน้านี้ ไม่จำเป็นต้องใช้อุปกรณ์พิเศษในการทำให้เสร็จสมบูรณ์

ฝึกความแข็งแกร่งกับคู่หู

กิจกรรมกีฬากับพันธมิตรให้แรงจูงใจเพิ่มเติม การฝึกความเข้มข้นสูงเป็นช่วง ๆ กับผู้ช่วยจะขึ้นอยู่กับระบบ Fitmix

การเคลื่อนไหวขั้นพื้นฐานจากแต่ละด้านของการฝึกการใช้งานจะรวมเข้าด้วยกันและสร้างโปรแกรมการฝึกอบรม:

• Push-ups จับมือ... นักกีฬาจะอยู่ตรงข้ามกันโดยยืนอยู่ที่ด้านบนสุดของแอมพลิจูดและจับมือกัน การออกกำลังกายเป็นการผสมผสานระหว่างโหลดแบบไดนามิกและแบบคงที่
• ย้อนกลับวิดพื้นโดยเน้นที่ฝ่ามือของคู่หู... เมื่อทำการเคลื่อนไหวกล้ามเนื้อโคลงจำนวนมากจะรวมอยู่ในการทำงาน
• ยกแขนขึ้นด้านข้างด้วยแรงต้าน... ข้อดีของวิธีนี้คือความสามารถในการควบคุมโหลดตามวิถีการเคลื่อนที่ทั้งหมด
• กดขา... คู่นอนอยู่บนพื้นและวางเท้าบนหลังของคู่หู ถัดไปจะดำเนินการงอและขยายขา
• ดึงพันธมิตรไปที่หน้าท้องส่วนล่าง... จากตำแหน่งของก้านไปยังสายพาน นักกีฬาคนหนึ่งวางในแนวนอน แรงดึงเกิดขึ้นเหนือไหล่

ว่ายน้ำ

การออกกำลังกายว่ายน้ำความเข้มสูงสามารถใช้ทั้งโปรโตคอล Tabata และวิธี Waldemar Gerschler ในกรณีนี้การอุ่นเครื่องทั้ง 1 และ 2 กรณีควรเป็นไปอย่างละเอียด ควรให้ความสนใจเป็นพิเศษกับการศึกษาการคาดไหล่

การฝึกแบบเว้นช่วงโดยไม่คำนึงถึงกีฬาและลักษณะของการรับน้ำหนักเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการปรับน้ำหนักและปรับกล้ามเนื้อของร่างกายให้เป็นปกติ

ความเร็วในการได้รับผลลัพธ์จะถูกกำหนดโดยโปรแกรมการฝึกอบรมที่เลือกโดยมืออาชีพ การฝึกความเข้มข้นสูงเป็นความเครียดที่สำคัญสำหรับร่างกายมนุษย์ดังนั้นจึงควรฝึกไม่เกิน 1-2 ครั้งต่อสัปดาห์

วิดีโอในหัวข้อ: การออกกำลังกายตามช่วงเวลาเพื่อลดน้ำหนัก

การออกกำลังกายช่วงกระชับสัดส่วน: