ม้านั่งแบบฝรั่งเศสพร้อมบาร์เบลดัมเบลยืนนั่ง เทคนิคการดำเนินการ

มีการออกกำลังกายที่หลากหลายสำหรับการเพิ่มกล้ามเนื้อแขน สื่อฝรั่งเศสที่เรียบง่าย แต่มีประสิทธิภาพคือ ดำเนินการในท่านอนนั่งและยืนโดยใช้บาร์เบลล์หรือดัมเบลล์ ก่อนเริ่มการฝึกคุณควรทำความคุ้นเคยกับคุณสมบัติและเทคนิคของแบบฝึกหัดนี้

เกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้ออะไรบ้าง?

French press เป็นการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานที่ออกแบบมาเพื่อ ทำให้มือมีรูปร่างที่สวยงามและนูน... เมื่อทำเช่นนี้ไขว้จะถูกสูบซึ่งตั้งอยู่ตามความยาวด้านหลังของไหล่และคิดเป็น 70% ของปริมาตรกล้ามเนื้อทั้งหมดของแขน

ขึ้นอยู่กับวิธีการออกกำลังกาย (ยืนนั่งนอน) และการใช้อุปกรณ์กีฬาต่างๆมีระดับการรับน้ำหนักที่แตกต่างกันบนหัวไขว้ (อยู่ตรงกลางยาวด้านข้าง)

มีส่วนร่วมในการฝึกอบรม:

• กล้ามเนื้อหน้าอก.
• กล้ามเนื้อไหล่และปลายแขน (lats, deltoid, หยัก, rhomboid)
• ข้อต่อข้อศอก
• ข้อมือ.
• ราวสำหรับออกกำลังกาย.

หากร่างกายไม่ได้รับการแก้ไขอย่างมั่นคงในระหว่างการออกกำลังกายกล้ามเนื้อหน้าท้องก็สามารถทำงานได้เช่นกัน รักษาร่างกายให้ตรง การโก่งตัวที่หลังส่วนล่างบ่งชี้ว่ากระสุนปืนมีน้ำหนักมาก

ข้อดีคืออะไร?

ม้านั่งแบบฝรั่งเศสพร้อมบาร์เบลเป็นการออกกำลังกายแบบคลาสสิกที่มีประโยชน์หลายประการ:

• เสริมสร้างข้อต่อไหล่
• การเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อไขว้อย่างสม่ำเสมอเนื่องจากการศึกษาอย่างลึกซึ้ง
• เพิ่มมวลกล้ามเนื้อในแขน
• กล้ามเนื้อแขนกระชับ - ลดความหย่อนคล้อย
• ปรับปรุงความยืดหยุ่นและการทำงานของมือ
• ความแข็งแรงของมือเพิ่มขึ้นซึ่งเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งเมื่อฝึกกีฬาต่างๆ (เช่นว่ายน้ำเทนนิสบาสเก็ตบอล)
• ช่วยบรรเทาแขนและไหล่
• กล้ามเนื้อหน้าอกมีส่วนเกี่ยวข้องซึ่งเป็นสิ่งสำคัญสำหรับเด็กผู้หญิงและผู้หญิง

แม้จะมีประโยชน์ทั้งหมด แต่ไม่แนะนำให้ใช้หนังสือพิมพ์ฝรั่งเศสสำหรับผู้ที่เป็นโรคข้อศอก

จะหาน้ำหนักได้อย่างไร?

หากต้องการดูความคืบหน้าของการออกกำลังกายของคุณสิ่งสำคัญคือต้องเลือกน้ำหนักการทำงานที่เหมาะสม ค่านี้คำนวณสำหรับแต่ละคนเป็นรายบุคคล ตัวอย่างเช่นขอแนะนำให้ผู้เริ่มต้นออกกำลังกายโดยใช้น้ำหนักน้อยที่สุดหรือไม่มีน้ำหนักเลยในช่วง 2 สัปดาห์แรก (ใช้บาร์เปล่าหรือดัมเบลที่มีน้ำหนักน้อยที่สุด)

ในระยะเริ่มแรกสิ่งสำคัญคือต้องจำและฝึกฝนเทคนิคการดำเนินการและรู้สึกว่ากลุ่มกล้ามเนื้อใดเกี่ยวข้อง จากนั้นน้ำหนักจะค่อยๆเพิ่มขึ้นได้ วิธีที่มีประสิทธิภาพที่สุดในการกำหนดน้ำหนักที่ถูกต้องสำหรับการออกกำลังกายคือวิธีลงมือปฏิบัติ

ตัวอย่างเช่นเมื่อม้านั่งกดบาร์คุณต้องรับน้ำหนักเฉลี่ยซึ่งสำหรับผู้ชายคือ 40 กก. และพยายามทำซ้ำ 10 ครั้ง หากกล้ามเนื้อปฏิเสธที่จะออกกำลังกายก่อนหน้านี้ (ทำซ้ำน้อยกว่า 10 ครั้ง) นี่จะเป็นน้ำหนักที่ใช้งานได้

หากคุณสามารถกด 10 ครั้งด้วยน้ำหนักนี้คุณจะต้องเพิ่มน้ำหนักขึ้น 5-10 กก. การจัดการนี้จะทำจนกว่ากล้ามเนื้อจะล้มเหลว เมื่อมีน้ำหนักการทำงานที่กำหนดไว้เป็นไปได้ที่จะทำซ้ำตามจำนวนที่ต้องการจำเป็นต้องเพิ่มภาระเพื่อให้กล้ามเนื้อเติบโตและได้รับการบรรเทาที่ต้องการ

ในการกำหนดน้ำหนักการทำงานคุณสามารถใช้บริการออนไลน์พิเศษได้ - คุณต้องป้อนพารามิเตอร์ที่จำเป็นในนั้นแต่วิธีนี้ทำการคำนวณตามพารามิเตอร์ทางกายภาพทั่วไปของบุคคลโดยไม่คำนึงถึงลักษณะเฉพาะของแต่ละบุคคล

ตัวเลือกการดำเนินการ

แต่ละตัวเลือกสำหรับสื่อมวลชนฝรั่งเศสมีลักษณะและเทคนิคของตัวเอง วิธีการบางอย่างเหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการให้กล้ามเนื้อมีรูปร่างที่ดีและบางวิธี - สำหรับนักกีฬามืออาชีพ

บาร์เบล

แท่นกดบาร์เบลแบบฝรั่งเศสทำด้วยแถบตรงหรือโค้ง ในตัวเลือกที่สองภาระมากขึ้นจะไปที่กล้ามเนื้อไขว้

เทคนิคการดำเนินการประกอบด้วยขั้นตอนต่อไปนี้:

1. ตำแหน่งเริ่มต้น: นอนบนม้านั่งแนวนอนวางเท้าบนพื้นให้แน่น ต้องยืดมือให้ตรง (ต้องตั้งฉากกับพื้น) หลังจากนั้นคู่หูจะต้องยื่นบาร์เบล หากชั้นเรียนจัดขึ้นนอกห้องโถงการออกกำลังกายสามารถทำได้อย่างอิสระนอนบนพื้น ต้องจับบาร์ด้วยกริปแคบจากด้านบน ระยะห่างระหว่างนิ้วหัวแม่มือควรอยู่ที่ 15-25 ซม.
2. จากนั้นคุณควรยกบาร์ขึ้นยืดแขนให้สุดแล้วดึงกลับมาให้บาร์อยู่ด้านหลังศีรษะเล็กน้อย
3. จากนั้นคุณควรหายใจเข้าลึก ๆ กลั้นหายใจและโดยไม่ต้องขยับไหล่ค่อยๆงอแขนที่ข้อศอกแล้วลดบาร์ลงที่กระหม่อม มุม (ที่ข้อศอก) ที่จุดต่ำสุดของการออกกำลังกายควรเป็น 90 ⁰.
4. นอกจากนี้โดยไม่ต้องหยุดคุณควรเปลี่ยนทิศทางการเคลื่อนไหวอย่างรวดเร็วและยืดแขนของคุณที่ข้อต่อข้อศอกให้บาร์กลับสู่ตำแหน่งเดิม หลังจากยืดแขนจนสุดแล้วคุณควรงอประมาณ 2-3 วินาทีหายใจออกและเกร็งไขว้เพิ่มเติม

ในระหว่างการออกกำลังกายจำเป็นที่ข้อศอกจะต้องไม่เบี่ยงไปด้านข้างและส่วนบนของแขนจะไม่เคลื่อนไหว แท่นกดทำให้เกิดความเครียดอย่างมากที่ข้อต่อข้อศอกซึ่งอาจนำไปสู่การบาดเจ็บได้

รูปแบบการออกกำลังกายดังกล่าวเป็น:

• เพิ่ม cnม้านั่งอินคาขึ้น 15-30 องศา - ในตำแหน่งนี้และแถบจะหล่นไปด้านหลังศีรษะโดยไม่ต้องใส่ข้อศอก
• ในระหว่างบทเรียนอย่าให้ไหล่อยู่ในแนวตั้ง แต่เอียงเข้าใกล้ศีรษะเล็กน้อย - เมื่อยึดตำแหน่งนี้มัดไขว้ยาวจะรับน้ำหนักสูงสุดไม่ใช่ข้อต่อไหล่
• เมื่อลดบาร์ลงคุณไม่สามารถยึดไหล่ได้อย่างมั่นคง แต่ปล่อยให้อยู่ในการเคลื่อนไหว สิ่งสำคัญคืออย่าลดบาร์เบลลงต่ำมิฉะนั้นการตรึงหลังส่วนล่างจะหายไป

คุณสามารถกดบัลลังก์โดยไม่ต้องใช้ม้านั่งนั่งบนพื้น ตัวเลือกนี้เหมาะสำหรับการออกกำลังกายที่บ้านคุณต้องมีเพียงบาร์เบลและเสื่อกีฬาที่ด้านหลังเพื่อความสะดวก

บทเรียนประกอบด้วยขั้นตอนต่อไปนี้:

1. นอนหงายงอเข่ากดหลังให้แน่นกับพื้น
2. วางมือไว้ด้านหลังศีรษะจับบาร์เบลโดยเหยียดตรงและจับแคบ ๆ แล้วยกขึ้นเหยียดแขนให้ตรง - ควรอยู่เหนือหน้าอก
3. ลดบาร์เบลลงด้านหลังศีรษะของคุณหยุดพักสั้น ๆ จากนั้นกลับไปที่ตำแหน่งเดิม

คุณสามารถทำให้การออกกำลังกายที่บ้านซับซ้อนได้โดยใช้ฟิตบอล เฉพาะในรุ่นนี้แถบไม่ควรลดลงด้านหลังศีรษะ แต่อยู่ที่หน้าผาก

ด้วยดัมเบลล์

เมื่อฝึกด้วยดัมเบลล์จะไม่มีแรงเฉื่อยซึ่งช่วยให้คุณเพิ่มภาระให้กับไขว้ได้มากที่สุด นอกจากนี้การออกกำลังกายยังเกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อข้อศอก เพื่อให้ได้ประสิทธิภาพสูงสุดคุณต้องเลือกน้ำหนักที่เหมาะสม ตัวบ่งชี้ที่ดีที่สุดสำหรับผู้หญิงคือ 5-15 กก. และสำหรับผู้ชาย - สองเท่า

นอกจากนี้การฝึกดัมเบลยังมีข้อดีหลายประการ:

• แท่นกดมีบาดแผลน้อยกว่าเมื่อเทียบกับการใช้บาร์เบลเนื่องจากข้อต่ออยู่ในตำแหน่งที่เป็นธรรมชาติระหว่างการฝึก
• เหมาะสำหรับทั้งนักกีฬามือใหม่และมืออาชีพ (สิ่งสำคัญคือต้องเลือกและควบคุมน้ำหนักให้ถูกต้องเท่านั้น)
• ช่วงของการเคลื่อนไหวเพิ่มขึ้น
• ภาระจะไปที่กล้ามเนื้อทั้งหมดอย่างสมบูรณ์ไม่ใช่ไปที่แต่ละส่วน

ในการออกกำลังกายอย่างถูกต้องจะต้องถือดัมเบลไว้ให้ขนานกัน

เทคนิคการฝึกอบรมมีดังนี้:

1. คุณต้องใช้ดัมเบล 2 อันพลิกกลับด้วยแพนเค้กหนึ่งอันและด้วยอันที่สองตามลำดับไปข้างหน้า ในกรณีนี้ควรใช้ฝ่ามือเข้าหากันด้วยฝ่ามือ
2. ยกแขนตรงโดยถือดัมเบลล์ไว้เหนือศีรษะ จำเป็นต้องสร้างมุมจากไหล่ถึงพื้น 90 ⁰.
3. นอกจากนี้ในขณะที่หายใจเข้าแขนควรงอที่ข้อศอก (ไหล่ควรอยู่นิ่ง ๆ ) และควรวางดัมเบลไว้ด้านหลังศีรษะ
4. ขณะหายใจออกให้ยกน้ำหนักและกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

ภาระระหว่างการฝึกควรไปที่ไขว้เท่านั้น ด้วยการออกกำลังกายเป็นประจำบุคคลจะสามารถสัมผัสได้ว่ากล้ามเนื้อใดถูกใช้งาน

EZ fretboard

การออกกำลังกายทำได้ดีที่สุดบนม้านั่งที่มีหลังเล็ก ๆ เพื่อให้หลังส่วนล่างมั่นคงและหลีกเลี่ยงการแกว่งร่างกาย ในบทเรียนนี้ภาระหลักอยู่ที่มัดไขว้ด้านข้างและยาว

การฝึกอบรมจะดำเนินการตามลำดับต่อไปนี้:

1. วางมือบนคอโค้งจากด้านบน ข้อมือควรยึดตามส่วนโค้งของบาร์
2. นั่งบนม้านั่งแล้วกดหลังส่วนล่างให้ชิดกับหลัง
3. ในระหว่างการหายใจเข้าต้องลดแถบด้านหลังศีรษะลง ไหล่และข้อศอกที่งอไม่ควรขยับ - มีเพียงปลายแขนลงไปและไหล่จะอยู่ห่างจากศีรษะ
4. เมื่อหายใจออกจำเป็นต้องยืดข้อศอกให้ตรงและกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

เมื่อกดควรใช้ความระมัดระวังเพื่อไม่ให้มือบิดและเปลี่ยนตำแหน่ง การใช้กระสุนปืนโค้งช่วยลดความเครียดที่ข้อมือและป้องกันความเสียหาย นอกจากนี้แถบโค้งยังใช้งานได้จริงและสะดวกสบายกว่าเมื่อเทียบกับบาร์เบลทั่วไป ไม่แนะนำให้ใช้น้ำหนักมากเมื่อกดในท่านั่งเพื่อไม่ให้รบกวนการทำงานที่ถูกต้องของการกด

กดด้วยมือ

แท่นกดรุ่นนี้สามารถทำได้ทั้งแบบนอนและแบบนั่ง คุณสมบัติของการมีส่วนร่วมของกล้ามเนื้อในระหว่างการออกกำลังกายนี้แสดงไว้ในตารางด้านล่าง

สำหรับการกดด้วยมือเดียวสามารถใช้ได้ทั้งบาร์เบลล์และดัมเบลล์

ด้วยดัมเบลการกดจะดำเนินการดังนี้:

1. ถือดัมเบลไว้ในมือแล้วยกขึ้นตรงๆ ไหล่จะต้องไม่เคลื่อนไหวในระหว่างการดำเนินการ
2. เมื่อหายใจเข้าต้องลดกระสุนปืนไว้ด้านหลังศีรษะและพยายามอย่าเอาข้อศอกไปด้านข้าง เพื่อไม่ให้ใช้หลังส่วนล่างจำเป็นต้องเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องในระหว่างการฝึก
3. เมื่อหายใจออกต้องยื่นมือออกไป
4. การออกกำลังกายสำหรับเข็มวินาทีจะดำเนินการในลักษณะเดียวกัน

การออกกำลังกายสองมือทำได้ดีที่สุดในท่านั่ง

สิ่งนี้ต้องการ:

1. นั่งบนม้านั่งและวางหลังส่วนล่างไว้กับหลัง
2. มือวางอยู่ใต้ขอบของดัมเบลที่ด้านล่าง
3. ยกแขนขึ้นเหนือศีรษะโดยตรงโดยให้ข้อศอกอยู่ใกล้กับศีรษะมากที่สุด
4. ในระหว่างการหายใจเข้าควรลดดัมเบลลงไปทางด้านหลังศีรษะ ข้อศอกและไหล่ไม่ควรขยับ
5. ในขณะที่คุณหายใจออกควรยกดัมเบลล์ขึ้นเหนือศีรษะ

หน่วยครอสโอเวอร์

เมื่อขยายที่จับซึ่งติดอยู่กับบล็อกด้านล่างของเครื่องจำลองกล้ามเนื้อของปลายแขนและไขว้จะทำงานออก ในช่วงเวลาของการลดที่จับลงไปที่หน้าผากจะมีส่วนที่อยู่ตรงกลางจากส่วนด้านข้างของไขว้เข้ามาเกี่ยวข้องและเมื่อใส่ที่จับไว้ด้านหลังศีรษะก็จะให้ด้ามยาว ดังนั้นการใช้ครอสโอเวอร์จึงช่วยเพิ่มการทำงานของไขว้เนื่องจากต้องรับภาระที่เพิ่มขึ้นระหว่างความต้านทาน

การฝึกอบรมดำเนินการในหลายขั้นตอน:

1. จำเป็นต้องนอนบนม้านั่ง - ติดตั้งไว้ที่ด้านใดด้านหนึ่งใกล้กับเครื่องจำลอง

   

2. ควรวางมือไว้บนที่จับด้านบนโดยให้ห่างกันระดับไหล่
3. ยกแขนขึ้นในแนวตั้งโดยให้ข้อศอกอยู่ที่จุดหนึ่ง
4. เมื่อหายใจออกให้ลดที่จับลงไปที่หน้าผากและจับไว้โดยไม่ให้บล็อก
5. เมื่อสูดดมคุณต้องยืดแขนให้ตรง

ควรสังเกตว่า Bench Press รุ่นนี้ปลอดภัยที่สุดสำหรับข้อต่อ ไม่ได้มีส่วนช่วยเพิ่มปริมาณกล้ามเนื้อ แต่เป็นการได้มาซึ่งการบรรเทาโดยพวกเขา นี่คือแบบฝึกหัดที่ดีในการออกกำลังกายของคุณ

ยืนจากด้านหลังศีรษะ

การฝึกท่ายืนเกี่ยวข้องกับการบริหารไขว้หน้าและการยืดแขนที่ข้อศอก นอกจากนี้ยังมีการฝึกกล้ามเนื้อของร่างกายด้วย เมื่อเทียบกับแท่นกดแบบเดียวกันตัวเลือกนี้มีความปลอดภัยน้อยกว่าเนื่องจากข้อศอกและบ่าไหล่อยู่ภายใต้ความเครียดที่มากกว่า

ด้วยเหตุนี้จึงไม่แนะนำให้กดยืนเพื่อดำเนินการ:

• นักกีฬามือใหม่.
• นักกีฬาอายุ

เมื่อทำงานกับบาร์เบลคุณต้อง:

1. ขาควรห่างกันประมาณช่วงไหล่ไหล่ตรงและควรดึงกระดูกเชิงกรานกลับมา
2. ยกบาร์ขึ้นเพื่อให้ข้อศอกชี้ขึ้นและขนานกันและทำมุมฉากระหว่างไหล่กับพื้น
3. ลดบาร์เบลด้านหลังศีรษะให้อยู่ในระดับสูงสุดที่เป็นไปได้และกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ในกรณีนี้ไม่ควรยืดแขนออกจนสุด นอกจากนี้เมื่อทำการจัดการนี้สิ่งสำคัญคือต้องรักษาระดับร่างกายและไม่เอนหลังหลังบาร์เบล

ในการวอร์มอัพคุณสามารถออกกำลังกาย 10 บาร์โดยไม่ต้องยกน้ำหนักจากนั้นตั้งน้ำหนักที่เหมาะสมและทำซ้ำ 3 เซ็ต 10 ครั้ง เพื่อปรับปรุงเสถียรภาพขาสามารถงอเล็กน้อยที่หัวเข่า

เพื่อลดภาระของกระดูกสันหลังให้น้อยที่สุดขอแนะนำให้นำสะบักเข้าด้วยกันและโค้งหลังเล็กน้อย ท่ากดดัมเบลล์เป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพที่สุดสำหรับการออกกำลังกายไขว้ขายาว

เงื่อนไขหลักคือปฏิบัติตามเทคนิคการดำเนินการต่อไปนี้อย่างเคร่งครัด:

1. ขั้นแรกคุณต้องถือดัมเบลไว้ในมือทั้งสองข้างนำไปด้านหลังศีรษะและงอข้อศอก (มุมควรเป็น 45-50 ⁰). ขาห่างกันประมาณไหล่
2. ในขณะที่คุณหายใจเข้าอุปกรณ์กีฬาจะลุกขึ้น ในตอนนี้ไม่ควรยืดแขนออกจนสุด
3. ในขณะที่คุณหายใจออกดัมเบลล์ควรจะค่อยๆลดลงและกลับสู่ตำแหน่งเดิม

รูปแบบที่คล้ายกันสามารถใช้ในการฝึกโดยใช้แขนข้างเดียว แบบฝึกหัดนี้เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นเนื่องจากคุณสามารถเลือกช่วงการเคลื่อนไหวที่สะดวกสบายและมีสมาธิกับเทคนิคการดำเนินการที่ถูกต้องให้มากที่สุด

ระหว่างการฝึกควรถือดัมเบลไว้ด้านหลังศีรษะเท่านั้นและไม่ควรอยู่เหนือศีรษะเพื่อไม่ให้ได้รับบาดเจ็บ นอกจากนี้ยังเป็นสิ่งสำคัญในการตรวจสอบการเคลื่อนที่ของโพรเจกไทล์ - ต้องเลื่อนขึ้นและลงอย่างเคร่งครัด

เคล็ดลับประสิทธิภาพ

แท่นกดบาร์เบลแบบฝรั่งเศสจะช่วยให้คุณมีแนวทางบางประการที่มีประสิทธิภาพมากขึ้น:

• อย่าลืมวอร์มกล้ามแขน สามารถวิดพื้นจากม้านั่งหรือบนบาร์ที่ไม่เรียบ
• สังเกตระบบการหายใจ - การหายใจออกทางปากระหว่างความพยายามและควรหายใจเข้าทางจมูกเมื่อไม่ต้องใช้ความพยายาม ไม่แนะนำให้กลั้นหายใจเพื่อหลีกเลี่ยงความดันโลหิตที่เพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว
• การเคลื่อนไหวทั้งหมดควรเป็นไปอย่างราบรื่นเป็นจังหวะโดยไม่ต้องกระตุกและเร่งรีบอย่างกะทันหัน
• เมื่อออกกำลังกายในยิมให้ใช้ความช่วยเหลือจากเทรนเนอร์เพื่อฝึกฝนเทคนิคการออกกำลังกายที่ถูกต้อง
• จำนวนวิธีที่เหมาะสมที่สุดคือ 3 ซึ่งควรมีตั้งแต่ 8 ถึง 12 แบบฝึกหัด
• หลังควรแบนและควรนำหัวไหล่มารวมกัน คุณควรตรวจสอบตำแหน่งของศีรษะด้วย - ต้องรักษาระดับไว้เพื่อลดภาระในกระดูกสันหลังส่วนคอ
• หน้าอกควรตั้งตรงและไหล่ไม่ควรมน
• เมื่อกดบัลลังก์คุณสามารถวางขาบนม้านั่งเพื่อเพิ่มน้ำหนักได้
• การรวมตัวเลือกแท่นกดแบบต่างๆช่วยให้คุณได้ประสิทธิภาพสูงสุด
• เลือกน้ำหนักบาร์ / ดัมเบลที่เหมาะสม - น้ำหนักอุปกรณ์ที่มากเกินไปจะไม่ทำให้คุณออกกำลังกายได้อย่างถูกต้องจากนั้นภาระบนไขว้จะลดลงอย่างมาก นอกจากนี้น้ำหนักที่มากอาจทำให้เกิดการบาดเจ็บได้
• สำหรับปัญหาเกี่ยวกับข้อต่อระหว่างการฝึกควรใช้เครื่องมือจัดฟันแบบพิเศษ แต่ก่อนเริ่มเรียนควรปรึกษาแพทย์จะดีกว่า
• หากคุณรู้สึกเจ็บปวดระหว่างการฝึกคุณควรหยุดออกกำลังกายและขอความช่วยเหลือจากแพทย์ การเพิกเฉยต่ออาการไม่พึงประสงค์อาจนำไปสู่โรคร้ายแรงตัวอย่างเช่นการพัฒนาของ bursitis (การอักเสบของข้อศอก)

คำแนะนำหลักคือควรฝึกอย่างสม่ำเสมอ แนะนำให้ทำไม่เกิน 1 ครั้งต่อสัปดาห์ หากคุณทำตามเทคนิคการแสดงของสื่อฝรั่งเศสคุณสามารถใช้ไขว้ได้อย่างมีประสิทธิภาพ ขอแนะนำให้รวมแท่นกดแบบคลาสสิกเข้ากับตัวเลือกอื่น ๆ (นั่งยืน) โดยใช้ทั้งบาร์เบลล์และดัมเบลล์ วิธีนี้จะกระจายภาระและทำให้การออกกำลังกายมีประสิทธิผลมากที่สุด

วิดีโอเกี่ยวกับการทำสื่อฝรั่งเศส

วิดีโอการออกกำลังกายสื่อฝรั่งเศส: