อาหารก่อนและหลังการฝึกเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อสำหรับการลดน้ำหนัก

เพื่อให้มีหุ่นสวยเป็นสิ่งสำคัญสำหรับสาว ๆ ไม่เพียง แต่จะต้องออกกำลังกายเป็นประจำในยิมเท่านั้น แต่ยังต้องวางแผนการรับประทานอาหารที่ถูกต้องเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อด้วย การรู้ว่าควรกินอะไรก่อนและหลังการฝึกเพื่อลดน้ำหนักหรือปลูกเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อจะช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายที่ต้องการได้เร็วขึ้นมาก

พื้นฐานของโภชนาการการกีฬาสำหรับเด็กผู้หญิง

การอดอาหารรับประกันความสำเร็จครึ่งหนึ่งของงานหนึ่ง ๆ ในตอนแรกคุณต้องตัดสินใจเกี่ยวกับวัตถุประสงค์ของชั้นเรียนและโหลดที่เกี่ยวข้อง สำหรับสาว ๆ บางคนนี่จะเป็นการลดน้ำหนักสำหรับคนอื่น ๆ - ชุดของมวลกล้ามเนื้อ

การตัดสินใจนี้เป็นพื้นฐานเนื่องจากจะมีการวางแผนการรับประทานอาหารและปริมาณแคลอรี่ของอาหารจะถูกคำนวณตามนั้น

กฎโภชนาการสำหรับกีฬามีประเด็นต่อไปนี้:

1. จัดอาหาร 5-6 ครั้งต่อวัน
2. ควรบริโภคอาหารในปริมาณเล็กน้อย จึงจะดูดซึมได้ดีขึ้นและท้องไม่ยืด
3. คุณต้องบริโภคน้ำบริสุทธิ์ในปริมาณที่ร่างกายต้องการ: 2-3 ลิตรต่อวัน ไม่ควรให้มีสถานการณ์เมื่อของเหลวไม่เข้าสู่ร่างกายเป็นเวลานาน
4. 2-3 ชั่วโมงก่อนไปออกกำลังกายคุณต้องรวมอาหารที่ประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรตช้าไว้ในเมนู วิธีนี้จะช่วยให้เลือดไหลเวียนไปที่กล้ามเนื้อและไม่ไปที่กระเพาะอาหารเนื่องจากอาหารมีเวลาย่อย
5. คุณสามารถรับประทานอาหารได้เต็มที่ 1-2 ชั่วโมงหลังออกกำลังกายในโรงยิม
6. ไขมันที่รับประทานไม่ควรเกิน 10% ของอาหารประจำวัน
7. ควรคำนวณปริมาณโปรตีนดังนี้: โปรตีน 1.5-2.5 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม
8. ในการคำนวณคาร์โบไฮเดรตในอาหารสัดส่วนต่อไปนี้ถูกต้อง: 3.5 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม หากมีการวางแผนการรับประทานอาหารเพื่อสร้างมวลกล้ามเนื้อดังนั้นหากจำเป็นสัดส่วนของคาร์โบไฮเดรตในอาหารจะเพิ่มขึ้น

อาหารลดความอ้วน

เมื่อออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักอย่าลืมว่าอาหารช่วยให้ร่างกายทำงานได้ตามปกติ ปริมาณแคลอรี่ที่ลดลงอย่างรวดเร็วทำให้การเผาผลาญช้าลง ในไม่ช้าร่างกายจะปรับตัวเข้ากับสภาวะใหม่และไขมันสำรองจะหยุดทิ้ง

เมนูประจำวันของหญิงสาวที่เกี่ยวข้องกับการเล่นกีฬาเพื่อลดน้ำหนักควรอยู่ที่ 1200-1500 แคลอรี่ในขณะที่สิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจว่าอะไรคือสิ่งที่ดีต่อสุขภาพที่จะใช้หลังจากออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนัก

กฎต่อไปนี้จะช่วยในการวางแผนการรับประทานอาหารของคุณ:

1. ปริมาณแคลอรี่ของอาหารพื้นฐานควรอยู่ที่ 350 กิโลแคลอรี
2. หลังจากออกแรงคุณต้องพยายามอย่ากินอะไรเลย แต่ให้ดื่มน้ำเท่านั้น

การปฏิบัติตามประเด็นนี้มีความสำคัญมากเนื่องจากเมื่อสิ้นสุดการออกกำลังกายกลไกการเผาผลาญไขมันจะเริ่มขึ้นในร่างกาย กระบวนการนี้ใช้เวลาในช่วงชั่วโมงแรกหลังจากสิ้นสุดภาระ: ร่างกายใช้พลังงานจากปริมาณสำรองของตัวเอง

3. หลังจากผ่านไป 1 ชั่วโมงคุณต้องกินอาหารในปริมาณที่เท่ากับแคลอรี่ครึ่งหนึ่งของแคลอรี่ หากในระหว่างการออกกำลังกาย 500 กิโลแคลอรีถูกเผาเมนูควรเท่ากับ 250 กิโลแคลอรี
4. เมนูของทุกวันควรประกอบด้วยอาหารที่มีโปรตีนในปริมาณที่เพียงพอเช่นคอทเทจชีสไข่ขาวไก่พืชตระกูลถั่ว

โภชนาการเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

เพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อโภชนาการที่วางแผนไว้ก็เป็นตัวช่วยหลักเช่นกันร่างกายต้องบริโภคแคลอรี่เกินขนาด (มากกว่าที่กินเข้าไป) มีกฎพื้นฐานบางประการที่ควรทราบ:

1. ชุดมวลกล้ามเนื้อทำโดยการเพิ่มปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวัน คุณไม่จำเป็นต้องทำสิ่งนี้ในทันที แต่ก็เพียงพอแล้วที่จะเพิ่ม 150 กิโลแคลอรีในอาหารของคุณ ปริมาณแคลอรี่ของอาหารเพิ่มขึ้นตามคาร์โบไฮเดรต
2. โปรตีนคาร์โบไฮเดรตและไขมันในเมนูควรบริโภคในอัตราส่วน 40:40:20
3. ¾ของการบริโภคอาหารประจำวันควรรับประทานก่อน 16:00 น.
4. ส่วนประกอบของผลิตภัณฑ์ควรมีโปรตีนจำนวนมากเนื่องจากเป็นวัสดุก่อสร้างสำหรับกล้ามเนื้อ

   

5. จำเป็นต้องใช้น้ำปริมาณมาก: มากถึง 3.5 ลิตรต่อวัน อาหารมีโปรตีนจำนวนมากสำหรับการแปรรูปและน้ำจะช่วยให้ไตไม่รับภาระมากเกินไป
6. อาหารควรอุดมไปด้วยวิตามินแร่ธาตุและไฟเบอร์ สารเหล่านี้เร่งการเผาผลาญ
7. กินอาหารที่ผ่านการนึ่งหรือในเตาอบ ควรหลีกเลี่ยงอาหารทอดเนื่องจากมีไขมันย่อยยาก

อย่าพลาดบทความคอลัมน์ยอดนิยม: เลเซอร์กำจัดขนบนใบหน้าและร่างกาย - วิธีการดำเนินการประสิทธิผลก่อนและหลังภาพถ่ายข้อห้าม

แนวทางโภชนาการหลังการออกกำลังกาย

เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่เร็วที่สุดคุณต้องปฏิบัติตามกฎของโภชนาการที่ดีหลังการฝึกอบรม สิ่งสำคัญคือด้วยนิสัยการกินของคุณที่จะไม่ลบล้างงานทั้งหมดที่ทำในร่างกาย

ในฟิตเนสมีแนวคิดเรื่อง "หน้าต่างคาร์โบไฮเดรต" นี่คือเวลาหลังออกกำลังกาย: 15-30 นาทีแรก ในช่วงนี้คุณต้องจัดระเบียบการรับประทานอาหารให้ถูกต้อง ในแง่ขององค์ประกอบควรเป็นโปรตีน 60% และคาร์โบไฮเดรต 40%

หากเป้าหมายของชั้นเรียนคือการลดน้ำหนักแสดงว่าไม่พึงปรารถนาที่จะกินอาหารในช่วงเวลานี้

การเริ่มกระบวนการเผาผลาญไขมันจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ในอีก 2 ชั่วโมงข้างหน้า ข้อยกเว้นคือสถานการณ์เมื่อบุคคลหลังการฝึกรู้สึกไม่สบาย (รู้สึกไม่สบายเวียนหัวคลื่นไส้)

ในการปรับปรุงสภาพคุณต้องกิน และในกระบวนการลดน้ำหนักแคลอรี่ที่ถูกเผาผลาญในระหว่างการฝึกเท่านั้นที่จะมีบทบาท

หากเด็กผู้หญิงมีส่วนร่วมในการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อหลังจากนั้น 10-20 นาที หลังออกกำลังกายคุณต้องกิน ในช่วงเวลานี้เนื่องจากสารอาหารที่บริโภคเข้าไปจะทำให้ไกลโคเจนของคาร์โบไฮเดรตสะสมในกล้ามเนื้อ มันถูกใช้ไปในช่วงของการทำงานหนักและให้พลังงานแก่ร่างกาย

ผู้ฝึกสอนการออกกำลังกายเชื่อว่าในระหว่างวันหลังจากออกกำลังกายในโรงยิมคุณต้องรับประทานอาหารบ่อยๆ ในช่วงเวลานี้ไกลโคเจนยังคงสะสมอยู่ในเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อ

รายการสิ่งที่คุณต้องกินหลังการฝึกเพื่อลดน้ำหนัก (สำหรับการเติบโตของกล้ามเนื้อ) จะพิจารณาจากรูปแบบการฝึกและช่วงเวลาของวัน หากคุณปฏิบัติตามกฎคุณสามารถรับประทานอาหารที่มีประโยชน์และไม่ทำให้ร่างกายอ่อนแอลงด้วยการรับประทานอาหารที่เข้มงวด

มื้อเช้าหลังออกกำลังกาย

การออกกำลังกายที่ได้ผลดีที่สุดในการลดน้ำหนักคือการฝึกหลังการนอนหลับ แต่ถ้าคุณรู้สึกไม่สบายเนื่องจากความหิวครึ่งชั่วโมงก่อนที่จะโหลดคุณต้องให้พลังงานแก่ร่างกาย สำหรับวัตถุประสงค์ดังกล่าวควรใช้ผลไม้หวาน (กล้วยองุ่น) กาแฟหรือชา

อาหารเช้าคือเวลากินคาร์โบไฮเดรตช้า

พบได้ในผักธัญพืชและผลไม้ไม่หวาน กลูโคสยังถือเป็นส่วนประกอบที่ไม่สามารถถูกแทนที่ได้ของอาหารเช้า

พบได้ในผลไม้รสหวานและน้ำผักบางชนิด ในมื้อนี้คุณต้องใส่โปรตีนจากไข่ - แหล่งโปรตีนหรืออาหารโปรตีนอื่น ๆ (ชีสคอทเทจชีส)

หากการออกกำลังกายเกิดขึ้นในตอนเช้าคุณสามารถรับประทานอาหารเช้าได้หลังจากนั้น 1 ชั่วโมง คุณไม่จำเป็นต้องอดอาหาร 2-3 ชั่วโมงก่อนรับประทานอาหาร กลางคืนเป็นช่วงเวลาที่ยาวนานโดยไม่มีอาหารและร่างกายใช้พลังงานทั้งหมดที่ได้รับจากคาร์โบไฮเดรตในช่วงเวลานี้

กล้ามเนื้อใช้พลังงานมากและใช้ทรัพยากรจำนวนมากไปกับการบำรุงรักษาแม้ในช่วงพัก

กินอะไรในช่วงบ่ายหลังการฝึก

คาร์โบไฮเดรตควรเป็นส่วนสำคัญในมื้ออาหารของคุณโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณออกกำลังกายในช่วงบ่าย เมนูควรมีคาร์โบไฮเดรตช้า: ข้าวพาสต้าบัควีท ให้พลังงานแก่ร่างกายเป็นเวลานาน ควรรับประทานก่อนเข้าเรียน 1.5 ชั่วโมง

ในสถานการณ์ที่ไม่สามารถจัดอาหารกลางวันที่ดีก่อนออกกำลังกายของวันได้คุณจะขาดอาหารไม่ได้ คุณต้องกินอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็ว (ชาและขนมปังผลไม้แห้งกล้วย) พวกเขาจะทำหน้าที่เป็นแหล่งพลังงานในช่วงการฝึกอบรม

สิ่งที่ควรกินในตอนเย็นหลังการฝึกอบรม

องค์ประกอบของอาหารเย็นควรถูกครอบงำด้วยโปรตีน กรดอะมิโนที่ประกอบเป็นโปรตีนเป็นส่วนประกอบของเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อ เมนูอาจรวมถึงไก่ต้มหรือนึ่ง อีกวิธีหนึ่งคือปลาที่เหมาะหรือไข่เจียวที่ทำจากไข่ขาว

หากการออกกำลังกายดำเนินไปในตอนเย็น kefir ถ้วยใหญ่จะเป็นอาหารที่เหมาะอย่างยิ่งหลังจากนั้น ผลิตภัณฑ์นมนี้มีโปรตีนที่จะช่วยให้กล้ามเนื้อฟื้นตัวจากการออกกำลังกาย

ผลิตภัณฑ์ที่อนุญาต

สิ่งสำคัญคือต้องเรียนรู้ว่าคุณต้องการกินอะไรก่อนและหลังออกกำลังกาย สำหรับการลดน้ำหนักเช่นเดียวกับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้ออาหารควรประกอบด้วยอาหารที่อุดมไปด้วยธาตุแร่ธาตุและวิตามินทั้งหมด

เมื่อวางแผนมื้ออาหารคุณต้องคำนึงว่าอาหารนั้นไม่ควรปราศจากไขมัน โปรตีนและคาร์โบไฮเดรตเป็นทรัพยากรที่มีประสิทธิภาพในการสร้างเนื้อเยื่อ แต่ไขมันมีกรดไขมันที่จำเป็นซึ่งเป็นส่วนผสมที่เป็นเอกลักษณ์สำหรับร่างกายที่สวยงาม

โปรตีน

โปรตีนเป็นส่วนประกอบสำคัญของอาหารในวันพักผ่อนหลังออกกำลังกาย คุณต้องบริโภคอาหารที่มีกรดอะมิโนครบชุด เนื้อสัตว์ควรมีไขมันต่ำเนื้อไก่เนื้อไก่งวงมีความเหมาะสม ปลาในอาหารอาจมีไขมันมาก สิ่งสำคัญคือต้องรวมอาหารทะเลไว้ในเมนู

ไข่ยังมีโปรตีน ในผลิตภัณฑ์นมคุณควรใช้ชีสกระท่อมชีสคีเฟอร์ สิ่งสำคัญคือต้องรวมโปรตีนจากพืชที่พบในถั่วและพืชตระกูลถั่วไว้ในเมนูด้วย

คาร์โบไฮเดรต

คาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งพลังงานสำหรับการทำงานของร่างกายและการออกกำลังกาย การกินคาร์โบไฮเดรตทั้งเร็วและช้าเป็นสิ่งสำคัญ

ประเภทแรกของสารอาหารเหล่านี้ต้องได้รับจากผลไม้ผลไม้แห้งผัก ควรให้ความสำคัญกับผลไม้ที่มีแป้งและน้ำตาลน้อยเช่นแอปเปิ้ลเกรปฟรุตแอปริคอต ขนมปังแครกเกอร์และแท่งพลังงานสามารถตอบสนองความหิวและเพิ่มพลังได้อย่างรวดเร็ว

การทานคาร์โบไฮเดรตช้าเป็นส่วนสำคัญของอาหารประจำวันของคุณ

ในตอนเช้าคุณสามารถรับประทานอาหารเช้าด้วยข้าวโอ๊ตหรือพาสต้า ธัญพืช (ข้าวบัควีท) และผักสามารถกลายเป็นส่วนสำคัญของมื้อกลางวันหรือมื้อเย็นได้

ไขมัน

การรวมไขมันไว้ในอาหารเป็นสิ่งสำคัญมากเนื่องจากช่วยรักษาระดับฮอร์โมนเพศชายที่เหมาะสมในร่างกาย ฮอร์โมนนี้มีส่วนเกี่ยวข้องกับกระบวนการที่รับผิดชอบในการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและยังทำให้กระดูกแข็งแรง มีบทบาทสำคัญในการควบคุมองค์ประกอบของเลือด

ในการบริโภคไขมันที่ดีต่อสุขภาพคุณต้องกินถั่วปลาที่มีไขมัน ควรเติมน้ำมันพืชลงในจาน ไม่ควรแยกไขมันสัตว์ออกจากอาหาร ขอแนะนำให้ใส่เนยในอาหารเช้าของคุณ

กฎการเลือกผลิตภัณฑ์

การเลือกอาหารที่เป็นส่วนประกอบของอาหารในแต่ละวันขึ้นอยู่กับช่วงเวลาของวันและลักษณะของปริมาณ อาหารที่มีแคลอรีสูงเป็นสิ่งที่ต้องทำหลังออกกำลังกาย

ในตอนเช้าควรบริโภคคาร์โบไฮเดรตช้าๆ (ข้าวโอ๊ตพาสต้า) พวกเขาสามารถชาร์จพลังงานให้กับร่างกายได้เป็นระยะเวลานาน น้ำผลไม้แหล่งของวิตามินและกลูโคสขอแนะนำให้ดื่มในตอนเช้า

คาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็วจะถูกบริโภคเมื่อมีความต้องการพลังงานอย่างรวดเร็ว

อาจนานถึง 30 นาที ก่อนการฝึกอบรม การทานคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็วยังเป็นอาหารว่างที่ดีตลอดทั้งวัน

สลัดผักหรือผลไม้จะเป็นทางออกที่ดี มูสลี่ขนมปังกรอบและเครื่องดื่มเป็นอีกทางเลือกหนึ่ง

อาหารโปรตีนที่ควรกินหลังออกกำลังกายและมื้อเย็น หากการทำงานในโรงยิมมีพลังงานมากอาหารที่บริโภคหลังจากนั้นควรประกอบด้วยโปรตีน 6/10 หากเรากำลังพูดถึงแอโรบิคคาร์โบไฮเดรตควรมีอยู่ในเมนู

ชีสกระท่อมและคีเฟอร์เป็นอาหารที่ควรรวมไว้ในมื้ออาหารตอนท้ายของวัน

เมนูตัวอย่าง

คุณต้องวางแผนมื้ออาหารของคุณทุกวัน เมื่อรวบรวมอาหารจะคำนึงถึงขีด จำกัด แคลอรี่และอัตราส่วนของโปรตีนไขมันและคาร์โบไฮเดรตในอาหาร

ตัวเลือกเมนูนี้เป็นตัวอย่างที่ดีในการแจกจ่ายอาหารตลอดทั้งวัน:

7:45 - อาหารเช้า

• ข้าวโอ๊ตในน้ำ 200 กรัม
• เนย 15 กรัม
• ชาไม่มีน้ำตาล

10:30 - อาหารว่าง

• กาแฟ 200 กรัม
• กล้วย 1 ลูก

14:00 - อาหารกลางวัน

• ซุปผักกับข้าว 200 กรัม
• ปลาลวก 100 กรัม
• โจ๊กบัควีท 40 กรัม
• เครื่องดื่มผลไม้ 200 ก.

16:30 น. - อาหารว่าง

• โกโก้ 200 กรัม
• ขนมปัง 30 กรัม

19:00 - อาหารเย็น

• เนื้อไก่ 110 กรัม
• บวบตุ๋นกับแครอท 100 กรัม
• ชาสมุนไพร 200 ก.

21:00 - อาหารว่าง

• คอทเทจชีส 5% 100 กรัม

เมนูนี้เหมาะอย่างยิ่งสำหรับสาว ๆ ออกกำลังกายในช่วงบ่าย มีโปรตีนมากมายในเมนูยามบ่าย สำหรับร่างกายและกล้ามเนื้อเป็นแหล่งฟื้นฟูหลังการออกแรง

สำหรับสาว ๆ ที่ฝึกในช่วงเช้าเมนูต่อไปนี้เหมาะ:

7:30 น. - อาหารมื้อแรก

• น้ำส้ม - 200 กรัม
• ขนมปัง - 30 กรัม

09:45 น. - อาหารเช้า

• ไข่เจียวโปรตีนจากไข่ 2 ฟอง
• นม - 200 กรัม

13:00 - อาหารกลางวัน

• ข้าวกล้อง - 40g;
• เนื้อต้ม - 100 กรัม
• สลัดผัก - 100 กรัม
• น้ำมันมะกอก - 2.5 มล.
• ผลไม้แช่อิ่ม - 200 กรัม

16:00 - อาหารว่าง

• โกโก้ - 200 กรัม
• มูสลี่ - 30 กรัม

19:00 - อาหารเย็น

• เนื้อไก่ต้ม - 150 กรัม
• ผักนึ่ง - 80 กรัม

21:00 - อาหารว่าง

• kefir ไขมัน 2.5% - 180 กรัม

สามารถรวบรวมอาหารได้อย่างอิสระ แต่ถ้าจำเป็นคุณสามารถขอความช่วยเหลือจากผู้ฝึกสอนหรือนักโภชนาการได้

อย่าพลาดบทความคอลัมน์ยอดนิยม: การออกกำลังกายตอนเช้าสำหรับผู้ที่มีอายุมากกว่า 40, 50 ปียิมนาสติกสำหรับการลดน้ำหนักวิดีโอสอน

อาหารต้องห้าม

สำหรับการสร้างกล้ามเนื้อเช่นเดียวกับการลดน้ำหนักสิ่งสำคัญคือต้องรู้ว่าไม่ควรกินอะไรหลังออกกำลังกาย

ควรหลีกเลี่ยงสารต่อไปนี้ในอาหาร:

1. ไขมัน

ไขมันที่บริโภคในปริมาณมากจะป้องกันไม่ให้สารอาหารจากโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตเข้าสู่เลือดตามปกติ อาหารหลังออกกำลังกายที่โรงยิมควรมีไขมันในปริมาณขั้นต่ำ

2. คาเฟอีน

สารนี้ยับยั้งกระบวนการฟื้นฟูกล้ามเนื้อและยังป้องกันการเก็บรักษาไกลโคเจนไว้ในตัว หลังจากการฝึกอบรมไม่สามารถดื่มกาแฟชาหรือโกโก้ได้ อย่ากินช็อกโกแลตและผลิตภัณฑ์ที่มีรสชาติ ผลิตภัณฑ์ที่มีคาเฟอีนสามารถรับประทานได้หลังจากออกแรงเพียง 2 ชั่วโมงเท่านั้น

มีอาหารหลายอย่างที่คุณไม่ควรกินเลย:

1. ขนมอบและผลิตภัณฑ์แป้งอื่น ๆ ที่ทำจากแป้งกลั่น
2. เนื้อหมูและเนื้อสัตว์ที่มีไขมัน
3. ไส้กรอกและผลิตภัณฑ์กึ่งสำเร็จรูป.
4. อาหารทอด.
5. ขนมที่ทำจากน้ำตาลทรายขาวบริสุทธิ์
6. เนยเทียมสเปรดและไขมันดัดแปลงพันธุกรรมอื่น ๆ
7. เครื่องดื่มอัดลม
8. อาหารจานด่วน.

คำแนะนำของนักโภชนาการ

นักโภชนาการเชื่อมั่นว่าบุคคลที่เกี่ยวข้องกับกีฬาไม่จำเป็นต้องยึดติดกับอาหารเชิงเดี่ยวที่เข้มงวด ในทางโภชนาการความสมดุลของสารมีความสำคัญไม่ว่าจุดประสงค์ของการมายิมคืออะไร การคำนวณคุณภาพอาหารและแคลอรี่มีส่วนสำคัญในการวางแผนการรับประทานอาหารในวันฝึกอบรม

นอกจากการออกกำลังกายแล้วโภชนาการและการพักผ่อนที่เหมาะสมก็มีส่วนสำคัญต่อการสร้างกล้ามเนื้อ นักโภชนาการแนะนำให้กินทุก 4 ชั่วโมง ระบบการดื่มยังมีบทบาทสำคัญ

การดื่มชาเขียว 3 ถ้วยต่อวันจะไม่ฟุ่มเฟือย ปรับโทนเสียงและขจัดสารพิษออกจากร่างกาย

ผู้เชี่ยวชาญเน้นความสำคัญของการรวมผักและผลไม้ไว้ในเมนู ไฟเบอร์ช่วยให้ร่างกายดูดซึมสารอาหารจากอาหาร ขอบคุณเธอลำไส้ทำงานในโหมดที่ถูกต้อง

สารพิษที่มีอยู่ในร่างกายจะถูกกำจัดออกทางไฟเบอร์ด้วยเพื่อให้การทำงานของระบบย่อยอาหารเป็นปกติควรกินผัก 350-400 กรัมต่อวัน

ความรู้เกี่ยวกับสิ่งที่ควรกินหลังการฝึกเพื่อลดน้ำหนักหรือเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อสะท้อนให้เห็นในกฎพื้นฐานของโภชนาการการกีฬาและในคำแนะนำของนักโภชนาการ

ในการออกกำลังกายในโรงยิมหรือที่บ้านโดยเร็วที่สุดให้ได้ผลลัพธ์ที่ต้องการคุณต้องปฏิบัติตามบรรทัดฐานของการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ การทานอาหารที่สมดุลไม่เพียง แต่ทำให้หุ่นสวยเท่านั้น แต่ยังช่วยกำจัดนิสัยการกินที่ไม่ถูกต้องปรับอารมณ์นิสัยของคุณและสร้างวิถีชีวิตใหม่

วิดีโอที่เป็นประโยชน์เกี่ยวกับโภชนาการก่อนและหลังการฝึกสำหรับเด็กผู้หญิง:

วิดีโอเกี่ยวกับอาหารก่อนและหลังการฝึก!: