คุณไม่จำเป็นต้องซื้อสมาชิกโรงยิมราคาแพงเพื่อควบคุมน้ำหนักและมีรูปร่างที่ดี ชั้นเรียนที่บ้านก็เหมาะสมเช่นกัน ตัวอย่างเช่นการออกกำลังกายด้วยดัมเบลมีเป้าหมายเพื่อพัฒนากลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมด
ท่าออกกำลังกายดัมเบลเหมาะกับใคร?
ทุกคนสามารถฝึกได้โดยไม่คำนึงถึง:
- จากพื้น;
- อายุ;
- สถานะทางสังคม;
- ระดับการฝึกอบรม
โปรดทราบ! ก่อนเริ่มชั้นเรียนคุณต้องได้รับการตรวจสุขภาพ
วิธีการเลือกน้ำหนักของดัมเบลล์
เมื่อเลือกน้ำหนักดัมเบลที่เหมาะสมผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้ปฏิบัติตามกฎบางประการ
คำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญ:
- น้ำหนักเริ่มต้นของดัมเบลของผู้ชายคือ 4 กก. ดัมเบลของผู้หญิง - ตั้งแต่ 2 กก.
- คุณสามารถประมาณน้ำหนักได้โดยใช้ขดลูกหนูปกติ หากด้วยเทคนิคที่ถูกต้องคุณสามารถทำซ้ำได้ 14 ถึง 20 ครั้งน้ำหนักจะถูกเลือกอย่างถูกต้อง มิฉะนั้นจะต้องลดน้ำหนักลง 2 กก.
- หากมีข้อห้ามใช้น้ำหนักขั้นต่ำ
- อายุควรได้รับการพิจารณา เมื่อนักกีฬาอายุเกิน 50 ปีมีสภาพที่ไม่น่าพอใจของข้อต่อ
- คุณต้องเรียนรู้ที่จะฟังร่างกายของคุณเข้าใจหลักการเพิ่มภาระ
แบบฝึกหัดสำหรับลูกหนู
ยกดัมเบลขณะยืน... ในแบบฝึกหัดนี้ให้ความสำคัญกับการสร้างหัวลูกหนู
คำสั่งดำเนินการ:
- วางเท้าให้กว้างเท่าไหล่แขนตามลำตัวข้อศอกกดแน่นกับลำตัว
- ฝ่ามือหันไปทางเข็มขัดเมื่อยกดัมเบลขึ้นมือจะค่อยๆหงายขึ้น
- เมื่อถึงจุดที่หดตัวสูงสุดพวกเขาจะคงอยู่เป็นเวลาหนึ่งวินาทีหายใจออกลดแขนลงด้วยความเร็วต่ำสุดหายใจเข้า
- ร่างกายของร่างกายจะต้องได้รับการดูแลอย่างสม่ำเสมอเพื่อป้องกันความเฉื่อยการยกจะดำเนินการอย่างเคร่งครัดโดยกล้ามเนื้อของลูกหนู
- ความสนใจเป็นพิเศษจะจ่ายให้กับตำแหน่งของข้อศอกเป็นที่ยอมรับไม่ได้ที่จะนำพวกเขาไปข้างหน้าในขณะที่โหลดจะเลื่อนไปที่ไหล่
- น้ำหนักที่เลือกควรให้แน่ใจว่าเทคนิคการดำเนินการที่ถูกต้อง
- มันคุ้มค่าที่จะใช้สองรูปแบบสลับหรือยกดัมเบลพร้อมกัน
"ค้อน". การออกกำลังกายเพื่อการศึกษาที่มีคุณภาพสูงของส่วนในของลูกหนูปลายแขน
ควรใช้ตัวเลือกที่คล้ายกันในตอนท้ายของการออกกำลังกาย:
- นอกจากนี้ยังมีรูปแบบการดำเนินการสองแบบสำหรับประเภทนี้: ทั้งการยกพร้อมกันและการยกแบบอื่น
- ตำแหน่งเริ่มต้น: มือกดเข้ากับลำตัวให้แน่นฝ่ามือเข้าด้านใน
- ตามด้วยการงอแขนเรียบที่ข้อศอกหายใจออก
- ลดดัมเบลลงช้าๆหายใจเข้า
- รักษาความตึงเครียดตลอดช่วงการเคลื่อนไหวทั้งหมด
ลูกหนูนั่งขดตัว... ภาระทั้งหมดของการออกกำลังกายนี้ตกอยู่ที่จุดสูงสุดของกล้ามเนื้อลูกหนู การขดตัวของลูกหนูจะดำเนินการขณะนั่งอยู่บนม้านั่งเอียงหรือตรง
ผู้เริ่มต้นควรใช้ม้านั่งเอียง:
- ขั้นแรกคุณควรนั่งลงแก้ไขร่างกายอย่างเคร่งครัดในท่าตั้งตรง
- มือและหน้าท้องตึง
- ยกดัมเบลล์ขึ้นให้อยู่ในระดับเหนือขนานกันแล้วหมุนแปรงเข้าด้านใน สิ่งนี้เรียกว่า supination และเป็นเรื่องที่เครียดมาก
- พวกเขาหยุดที่จุดบนสุดแล้วค่อยๆลดดัมเบลลง
- หากกล้ามเนื้อมีความไม่สมมาตรควรทำการยกแบบอื่น
งอแขนเข้มข้น... แบบฝึกหัดนี้ช่วยให้ความสนใจมุ่งเน้นไปที่กล้ามเนื้อหนึ่งอย่างมีประสิทธิภาพ
คำแนะนำสำหรับการใช้งาน:
- พวกเขานั่งบนม้านั่งกางขากดส้นเท้าลงกับพื้น
- พวกเขาถือดัมเบลล์และวางข้อศอกไว้บนข้อเข่า
- ยกดัมเบลในขณะที่หมุนแขนไปที่ไหล่
- พวกเขาอยู่ภายใต้การควบคุม
- ทำตามขั้นตอนเดียวกันกับอีกฝ่าย
Scott Bench Biceps Curl... การเคลื่อนไหวทั้งหมดดำเนินการโดยกล้ามเนื้อลูกหนูของลูกหนูเท่านั้น
นี่เป็นการออกกำลังกายที่แยกได้ยากซึ่งต้องใช้ตาข่ายนิรภัย:
- พนักพิงจำเป็นต้องปรับให้ได้ความสูงที่ต้องการ
- ใช้ดัมเบลล์นั่งลงและพิงรักแร้ของคุณบนม้านั่ง
- มือขนานกับพื้นหายใจเข้าค่อยๆลดดัมเบลลง
- พวกเขากลับสู่ตำแหน่งเดิมล่าช้าเป็นเวลา 2 วินาที
แบบฝึกหัด Triceps
กดจากด้านหลังศีรษะด้วยมือเดียวขณะนั่ง นี่คือแบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพที่สุดในการบริหารไขว้คือส่วนบนและตรงกลาง
ขั้นตอน:
- จัดท่านั่งที่ปลอดภัย.
- พวกเขาถือดัมเบลล์ยกขึ้นเหนือศีรษะตามความยาวของแขนจับตำแหน่งด้วยมืออีกข้างหนึ่ง
- ลดดัมเบลลงด้านหลังศีรษะอย่างช้าๆควบคุมการหายใจและเทคนิค
- กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
แท่นกดดัมเบล... สามารถใช้อุจจาระหลายตัวเพื่อออกกำลังกายได้
ลำดับ:
- ยกดัมเบลขึ้นจากพื้นนั่งบนม้านั่งชั่วคราว
- พวกเขาอยู่ในตำแหน่งที่มั่นคงของลำตัวและศีรษะนอนบนม้านั่งในขณะที่กางขาเพื่อความมั่นคงยิ่งขึ้น
- ยกแขนขึ้นและนำดัมเบลมารวมกันเป็นเส้นตรง
- หายใจเข้าช้าๆพวกเขาลดดัมเบลลงที่ด้านล่างของหน้าอกอย่ากางแขนไปด้านข้าง
- กลับไปทำซ้ำ 8-10 ครั้ง
ดัมเบลล์ (การออกกำลังกายที่บ้านเป็นบาดแผลดังนั้นจึงห้ามใช้เปลือกหอยที่ไม่เสถียร) ในการออกกำลังกายนี้ต้องมีน้ำหนักขั้นต่ำ
สื่อฝรั่งเศส... ผู้ที่ชื่นชอบกีฬาให้เหตุผลว่าการออกกำลังกายประเภทนี้ไม่เหมาะสำหรับทุกคนดังนั้นหากเกิดความรู้สึกไม่สบายเพียงเล็กน้อยก็ไม่ควรทำ
- คุณต้องใช้ดัมเบลล์และวางไว้บนเข่าของคุณให้อยู่ในแนวนอน
- แขนเหยียดตรงไปข้างหน้าไหล่อยู่ในตำแหน่งตั้งฉากกับพื้น
- พวกเขาเอียงไหล่ไปที่ศีรษะแล้วค่อยๆลดดัมเบลลง
- พยายามให้แขนเอียงเพื่อการยืดไขว้ที่ดีขึ้น
- ในระยะเริ่มแรกคุณควรใช้ความช่วยเหลือจากพันธมิตร
ยืดแขนไปข้างหลังขณะยืน... การออกกำลังกายจะดำเนินการทั้งนั่งและยืนในกรณีแรกจะมีกลุ่มกล้ามเนื้อหลายกลุ่มเข้ามาเกี่ยวข้องซึ่งไม่เป็นที่พึงปรารถนา
การยืดแขนยืนเหมาะสำหรับผลลัพธ์ที่เหมาะสม:
- เอียงลำตัวไปข้างหน้าพิงมือและเข่าบนส่วนรองรับ
- พวกเขาถือดัมเบลและงอข้อศอก 90 องศา - นี่จะเป็นท่าเริ่มต้น
- ดำเนินการขยายแขน
- ไหล่และข้อศอกได้รับการแก้ไขตลอดการเคลื่อนไหวทั้งหมด
กดจากด้านหลังศีรษะด้วยสองมือ... การออกกำลังกายขณะนั่งจะดีกว่าซึ่งจะช่วยลดภาระในบริเวณบั้นเอว
ลำดับ:
- พวกเขานั่งลงถือดัมเบลโดยใช้นิ้วหัวแม่มือหนุน
- ยกมือขึ้นการเคลื่อนไหวที่ราบรื่นและชี้ลง
- หลังตรง.
- พวกเขาหยุดที่จุดต่ำสุดและกลับมา
- อย่าใช้ความช่วยเหลือจากส่วนอื่นของร่างกาย
เกี่ยวกับกล้ามเนื้อเดลทอยด์
กล้ามเนื้อเดลทอยด์มีสามมัด: ด้านหน้ากลางหลัง แบบฝึกหัดหลักสำหรับกล้ามเนื้อเดลทอยด์มีดังต่อไปนี้:
อาร์โนลด์กด... นี่คือการออกกำลังกายสากลที่มีกล้ามเนื้อไหล่ทั้งสามมัด
ช่วยบรรเทาและความสวยงามให้กับกล้ามเนื้อ:
- น้ำหนักของดัมเบลล์มีขนาดเล็กที่บ้านใช้เก้าอี้ที่มีพนักพิงหรือม้านั่งในการออกกำลังกายนี้
- พวกเขานั่งยกดัมเบลล์ไว้ข้างหน้าแขนงอวางพิงส่วนรองรับ
- หายใจเข้าค่อยๆหายใจออกยกแขนขึ้นและกางออกจากกันกางฝ่ามือออกจากตัว
- ในตำแหน่งสุดท้ายข้อศอกจะไม่ขยาย
- พวกเขาลดแขนลงหันเข้าหาตัวเองและหายใจเข้าช้าๆ
ยกแขนขึ้นด้านข้าง... โหลดทั้งหมดถูกส่งไปที่คานกลางของเดลต้า ต้องจำไว้ว่าจำเป็นต้องมีการอุ่นเครื่องก่อนการฝึกไหล่ก็ไม่มีข้อยกเว้น
คู่มือ:
- คุณต้องนั่งใกล้กระจกเพื่อตรวจสอบความถูกต้องของการออกกำลังกาย
- พวกเขาใช้ดัมเบลด้วยน้ำหนักขั้นต่ำ
- เหยียดไหล่งอข้อศอกมุ่งเน้นไปที่ตำแหน่งนี้
- เมื่อยกตัวขนานข้อศอกจะมองไปทางด้านข้างและขึ้น
- กลับมาอย่างราบรื่น
สิ่งสำคัญคือต้องรู้ว่าคุณไม่สามารถใช้การกระตุกได้
ดึงคาง... การออกกำลังกายประเภทนี้ถือได้ว่ามีประสิทธิผลมากที่สุด
เมื่อดำเนินการส่วนหน้าและตรงกลางจะทำงาน:
- ขาห่างกันเล็กน้อยข้อศอกงอเล็กน้อยฝ่ามือหันเข้าหาลำตัว
- ดัมเบลล์จะยกระดับคางด้วยการเคลื่อนไหวโดยตรง
- เน้นความตึงเครียดของกล้ามเนื้อในตำแหน่งนี้
- ในการเคลื่อนไหวช้าเข้าสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
ยกดัมเบลล์ขึ้น... นี่คือการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานที่ทำหน้าที่เป็นรากฐานในการพัฒนาข้อต่อไหล่
การใช้งานมีหลายประเภท ได้แก่ การนั่งและการยืน:
- ขณะอยู่ในท่านั่งให้ใช้ดัมเบลล์
- วางไว้ที่ระดับไหล่หายใจเข้า
- ยกมือขึ้นเหนือศีรษะช้าๆ
- ลดลงอย่างช้าๆ
การออกกำลังกายกล้ามเนื้อ Trapezius
ในทางกายวิภาครูปสี่เหลี่ยมคางหมูแบ่งออกเป็น 3 ส่วนคือส่วนบนกลางล่าง แต่ละคนมีหน้าที่ในการเคลื่อนไหวต่างๆในร่างกายมนุษย์ (การหมุนคอการดึงของหนักการยกน้ำหนักขึ้นเหนือศีรษะ) ไม่ใช่เรื่องยากที่จะเพิ่มรูปสี่เหลี่ยมคางหมูที่ทรงพลังแบบฝึกหัดจะช่วยได้:
ยักไหล่... การเสริมความแข็งแรงของส่วนบนจะช่วยเพิ่มท่าทางการมองเห็นของไหล่และกล้ามเนื้อหลังจำนวนมาก
เคล็ดลับการติดตั้ง:
- ในท่ายืนพวกเขารับภาระในมือฝ่ามือตั้งอยู่ตามลำตัว
- หางเปียตึงทั้งตัว
- ขณะหายใจออกยกไหล่ขึ้นให้สูงที่สุด
- เพื่อหลีกเลี่ยงความเสียหายต่อข้อต่อให้ลดมือลงและหายใจเข้า
- ในการหาตำแหน่งที่ต่ำกว่าให้ใช้ขาตั้งที่มีความสูงที่เหมาะสม
ยักไหล่บนม้านั่งเอียง... การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสูงในการป้องกันโรคของระบบกล้ามเนื้อและกระดูก
แรงในการนำไหล่สะบักไปสู่แอมพลิจูดสูงสุดซึ่งมีผลดีต่อการสูบฉีดของกล้ามเนื้อ:
- ในการเคลื่อนไหวขณะนั่งหรือยืนคุณจะต้องมีม้านั่งเอียง
- พวกเขารับน้ำหนักโดยพิงเครื่องจำลองวางเท้าบนพื้น
- ตั้งสมาธิกับการยกน้ำหนักจนถึงระดับคอสังเกตการหายใจ
- เข้ารับตำแหน่งเริ่มต้น
บนกล้ามเนื้อหน้าอก
วิธีที่ยอมรับได้ในการปั๊มหน้าอกคือการกดบัลลังก์ด้วยดัมเบลล์และทำมุมต่างๆ (30, 45, 60) หากคุณกดบนม้านั่งแนวนอนส่วนตรงกลางจะทำงานเอียง - บนหัวลง - ล่าง
แท่นกดดัมเบล... การกดดัมเบลล์ที่บ้านช่วยให้คุณประสบความสำเร็จในการเพิ่มความแข็งแรงและมวลกล้ามเนื้อในบริเวณทรวงอก
การออกกำลังกายมีลักษณะความกว้างต่ำและความปลอดภัยสูง:
- วางกระดูกเชิงกรานและลำตัวบนม้านั่ง
- คุณต้องแน่ใจว่าตำแหน่งนั้นมั่นคง
- ถ่ายโอนน้ำหนักฟรีไปที่บริเวณหน้าอกบนแขนที่เหยียดออก
- กางแขนออกจนด้ามจับของดัมเบลขนานกัน
- พวกเขาจะลดลงโดยไม่ต้องเร่งรีบข้อศอกจะเคลื่อนลงอย่างเคร่งครัดและไปด้านข้างให้ต่ำที่สุด
- ขณะขับรถให้หายใจเข้า
- การเคลื่อนไหวทั้งหมดเกิดขึ้นจากจุดเริ่มต้น
ที่หน้าอกส่วนบน... ควรทำการกดเอียงทันทีหลังจากออกกำลังกายครั้งก่อน
แตกต่างเฉพาะในการเคลื่อนไหวและตำแหน่งของร่างกาย:
- กำหนดมุมม้านั่งที่ต้องการ
- ใช้ดัมเบลล์และกางขาของคุณเพื่อท่าที่มั่นคง
- เลื่อนขึ้นและถอยหลังอย่างเคร่งครัดตามแกนแนวตั้ง
- การหายใจเป็นไปอย่างสม่ำเสมอ
กดดัมเบลล์โค้งลง... การออกกำลังกายประเภทนี้ห้ามใช้ที่บ้านหากคุณมีปัญหาสุขภาพ น้ำหนักของดัมเบลล์ตำแหน่งของร่างกายทั้งหมดนี้นำไปสู่อาการวิงเวียนศีรษะสุขภาพไม่ดี
เพื่อความปลอดภัยในการฝึกอบรมจำเป็นต้องได้รับความช่วยเหลือจากภายนอก:
- วางคว่ำบนฐานรองรับที่มั่นคง
- ดัมเบลด้วยความช่วยเหลือของผู้ช่วย
- โดยไม่ต้องเร่งความเร็วแขนจะลดลงจนกว่ากล้ามเนื้อจะยืดจนสุด
- กลับมา.
สำหรับสื่อมวลชน
กลุ่มกล้ามเนื้อที่ใหญ่ที่สุดในร่างกายมนุษย์คือกล้ามเนื้อหน้าท้อง
ซึ่งรวมถึง:
- ตรง;
- เฉียง;
- เสี้ยม;
- ขวาง
ในการแก้ไขให้ทำแบบฝึกหัดต่อไปนี้
ด้านข้างของ Dumbbell งอ... ประเภทการออกกำลังกายนี้ช่วยให้คุณผอมลงเอวและกระชับส่วนหน้าของคุณ วางขาให้กว้างเท่าไหล่ดัมเบลเบาอยู่ในมืองอไปทางขวาและซ้าย
ท่านั่งยกขา... นี่เป็นวิธีที่ดีที่สุดในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนล่างของคุณ อีกทางเลือกหนึ่งของการออกกำลังกายคือการห้อยขาด้วยดัมเบลซึ่งต้องใช้การฝึกขั้นสูงสำหรับนักกีฬา
ขั้นตอน:
- ในตำแหน่งที่ต่ำกว่าดัมเบลจะติดกับขา
- วางมือของคุณกลับและวางบนพื้น
- หายใจเข้าและยกขาขึ้น
- เมื่อหายใจออกพวกเขาจะลดลง
ยกลำตัวขึ้นจากท่าคว่ำ... ภาระนี้จะเป็นประโยชน์อย่างมากสำหรับกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนบน
การดำเนินการ:
- นอนหงายงอขา
- หัวเข่าแยกออกจากกัน
- วางแขนที่งอโดยมีดัมเบลไว้รอบหู
- ขณะหายใจออกให้ยกศีรษะและไหล่ค้างไว้ 5 วินาที
- หายใจเข้าและทำซ้ำ
สำหรับด้านหลัง
กล้ามเนื้อหลังแข็งแรงมากขึ้นสภาพของสิ่งมีชีวิตทั้งหมดโดยรวมจะดีขึ้น
แถวดัมเบล... ในแบบฝึกหัดนี้คุณสามารถใช้ดัมเบลล์หนึ่งหรือสองอันพร้อมกันได้ ร่างกายทั้งหมดอยู่ในท่ายืนหรือได้รับการสนับสนุนบนม้านั่ง
สิ่งนี้ช่วยให้คุณออกกำลังกายได้หลายรูปแบบ:
- งอเข่าทำให้หลังตรงงอไปข้างหน้าขนานกัน
- ยิ่งมีความลาดชันน้อยเท่าใดก็ยิ่งรับน้ำหนักส่วนหลังได้มากขึ้นเท่านั้น ยิ่งมีความลาดชันมากเท่าไหร่ก็ยิ่งฝึก latissimus และหลังส่วนล่างมากขึ้นเท่านั้น
- วางดัมเบลล์ในแนวตั้งฉากกับพื้นอย่างเคร่งครัด
- ดึงข้อศอกขึ้นตรงไปที่ท้อง
- ลดแขนให้ต่ำที่สุดเพื่อให้ได้ผลสูงสุด
แถวของดัมเบลล์วางอยู่บนม้านั่งเอียง... ตัวเลือกที่มีประสิทธิภาพมากสำหรับผู้เริ่มต้น
ประสิทธิภาพ:
- ตั้งมุมพนักพิงเป็น 30 องศา
- วางบนท้องแขนห้อยลง แต่อย่าแตะพื้น
- ศีรษะอยู่เหนือส่วนรองรับ
- ยกดัมเบลไว้ที่เอว
- ล่าช้าแล้วส่งคืน.
Deadlift... แบบฝึกหัดนี้ช่วยกระชับและซ่อมแซมบริเวณหลังที่บาดเจ็บ
มีสองประเภท: งอและแถวขาตรง:
- ตำแหน่ง - ยืนขาแยกจากไหล่กว้างตรงหัวเข่า
- หลังส่วนล่างงอไหล่ตรงสะบักนำมารวมกัน
- ดัมเบลอยู่ข้างหน้าคุณ
- ลดลำตัวไปข้างหน้าอย่างอเข่า
- ยืดและดำเนินการอีกครั้ง
สำหรับกล้ามเนื้อขา
เพื่อให้กล้ามเนื้อขาดูสมมาตรคุณควรปั๊มจากมุมที่แตกต่างกัน ได้แก่ ควอดริเซ็ปเอ็นร้อยหวายบั้นท้ายหน้าแข้ง
Dumbbell Squats... สาระสำคัญของ squats ประกอบด้วยเทคนิคการดำเนินการที่แตกต่างกัน: ท่าทางที่แคบของขาช่วยให้คุณโหลด quadriceps ได้มากขึ้นในท่าทางที่กว้างการเน้นทั้งหมดจะอยู่ที่บั้นท้าย
ลำดับ:
- ใช้ดัมเบลแยกเท้ากว้างประมาณไหล่หลังตรง
- ค่อยๆลดระดับขาท่อนล่างหายใจเข้า
- หายใจออกและลุกขึ้นด้วยความพยายาม
ปอด... ความคล่องตัวของการออกกำลังกายช่วยให้คุณสามารถโฟกัสที่สะโพกและก้นได้ทันที แนะนำให้ทำในช่วงท้ายของการออกกำลังกายขา
หากคุณเปลี่ยนความกว้างของขั้นตอนการโหลดจะถูกเลื่อนไปที่พื้นที่หนึ่งหรืออีกพื้นที่หนึ่ง:
- หลังตรงพวกเขาถือดัมเบลไว้ในมือขาด้วยกัน
- ขณะหายใจเข้าพวกเขาก้าวไปข้างหน้างอเข่าถ่ายเทน้ำหนักตัว
- หากทำอย่างถูกต้องเข่าจะไม่เกินส่วนที่ยื่นออกไปของนิ้วเท้า
- หายใจออกดันส้นเท้าออกจากพื้นกลับไปด้านหลัง
ยืนยกลูกวัว... ประสิทธิภาพของการออกกำลังกายบนน่องขึ้นอยู่กับปัจจัยต่อไปนี้: ช่วงของการเคลื่อนไหวยิ่งแพลตฟอร์มที่ถุงเท้าตั้งอยู่สูงเท่าไหร่ความยืดก็จะยิ่งมากขึ้นเท่านั้น
น้ำหนักดัมเบลถูกเลือกด้วยความสามารถในการทำซ้ำทางเทคนิค 10-15 ครั้ง:
- รับภาระ.
- ยืนบนขอบของแท่นโดยใช้เท้าหนึ่งหรือสองฟุต
- หายใจเข้าลงจนกว่ากล้ามเนื้อจะยืดเต็มที่
- หายใจออกขึ้นนิ้วเท้าและค้างเป็นเวลา 1 วินาที
- ทำซ้ำ
การออกกำลังกายสำหรับผู้หญิง
ในบรรดาผู้หญิงมีการพัฒนาแบบแผนผิด ๆ ว่าถ้าคุณออกกำลังกายด้วยเหล็กมันจะนำไปสู่รูปร่างที่เป็นผู้ชาย แต่นี่เป็นเรื่องไกลตัว นักโภชนาการหลายคนยืนยันว่าอาหารไม่ว่าจะเป็นอะไรก็ตามหากไม่มีการออกกำลังกาย
โดยการฝึกอบรมตัวแทนของเพศที่อ่อนแอแต่ละคนจะได้รับสุขภาพและความงามของร่างกาย
ในการฝึกอบรมอย่างถูกต้องคุณต้องปฏิบัติตามคำแนะนำเหล่านี้:
- เมื่อลดน้ำหนักน้ำหนักของดัมเบลล์ควรมีเพียง 2 กก. 5 กก. ก็เพียงพอสำหรับการเติบโตของกล้ามเนื้อการจะบริหารกล้ามเนื้อมัดใหญ่คุณต้องซื้อดัมเบลแบบพับได้ที่มีน้ำหนักมาก
- ในการลดน้ำหนักของคุณเองคุณต้องทำแบบฝึกหัดในช่วงการทำซ้ำตั้งแต่ 20 ถึง 25 ในชุดเดียวเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ตรงกันข้าม - การทำซ้ำ 10 ครั้งใน 1 เซ็ต
- คุณควรฝึก 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์
- เวลาในการฝึกอบรมทั้งหมดคือ 45 นาทีสำหรับผู้เริ่มต้น - 15-20 นาทีโดยเพิ่มช่วงเวลาทีละน้อย
- คุณต้องรับประทานอาหารให้ครบถ้วน: ไขมันน้อยคาร์โบไฮเดรตเร็วโปรตีนมากขึ้นและคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน
- ควรเรียนรู้เทคนิคการออกกำลังกายที่ถูกต้อง
- อย่าลืมอุ่นเครื่องและทำให้เย็นลง
แบบฝึกหัดที่ดีที่สุด
- Deadlift การออกกำลังกายที่พัฒนาความแข็งแรงและการทำงานได้ผลดีที่หลังและก้น
- แถวดัมเบล พัฒนากล้ามเนื้อหลังที่กว้างที่สุด - "ปีก"
- แท่นกดดัมเบล การออกกำลังกายยอดนิยมสำหรับการปรับปรุงรูปร่างหน้าอก
- Bench กดบนม้านั่งเอียง เพื่อความน่าดึงดูดของหน้าอกส่วนบน.
- โค้งด้านข้าง เอวคอด 60 ซม.
- งอแขน การออกกำลังกายของ Biceps
- จูงมือกลับ. การพัฒนา Triceps
- แกว่งไปด้านข้าง ท่าบริหารไหล่ขั้นพื้นฐาน
- Dumbbell Squats ความเรียวและความแข็งแรงของขา
- ปอด ลดน้ำหนักด้วย.
การออกกำลังกายดัมเบลยังได้ผลเมื่อทำที่บ้าน ทุกอย่างขึ้นอยู่กับอารมณ์และความปรารถนา จำเป็นต้องปฏิบัติตามคำแนะนำของมืออาชีพและทำแบบฝึกหัดตามคำแนะนำการเปลี่ยนแปลงในเชิงบวกเป็นสิ่งที่หลีกเลี่ยงไม่ได้
วิดีโอเกี่ยวกับการออกกำลังกายด้วยดัมเบลล์สำหรับเด็กผู้หญิงและผู้ชาย:
วิธีเอาแขนที่หย่อนยานออกให้ผอม:
แบบฝึกหัดที่ดีที่สุดที่ต้องทำที่บ้าน: