สิ่งที่ควรกินก่อนออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

กินอะไรก่อนเล่นกีฬาเป็นห่วงทั้งนักกีฬามือใหม่และมืออาชีพ ความสมดุลเป็นสิ่งสำคัญระหว่างเสียงดังก้องในกระเพาะอาหารและความรู้สึกดึงในกระเพาะอาหารเต็ม ต่อไปนี้เป็นแนวทางโภชนาการก่อนการออกกำลังกายตามวัตถุประสงค์ประเภทของร่างกายและลักษณะของร่างกาย

ความแตกต่างของอาหารกีฬา

สารหลักที่ทำหน้าที่ในการให้พลังงานและเพิ่มความแข็งแรง ได้แก่ คาร์โบไฮเดรตไขมันและโปรตีน

หลักการพื้นฐานของโภชนาการการกีฬา:

• คาร์โบไฮเดรตรักษาระดับน้ำตาลในเลือด แนะนำให้ใช้คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่มี GI (ดัชนีน้ำตาลในเลือด) ลดลง มีความจำเป็นที่จะต้องละทิ้งโรลพายและขนมอบนุ่ม ๆ เนื่องจากน้ำตาลที่ผ่านการกลั่นจะถูกใช้ในการเตรียม คุณสามารถแทนที่ด้วยสมูทตี้เบอร์รี่และผลไม้ข้าวโอ๊ตขนมปังธัญพืชและถั่ว
• คุณสามารถเรียนรู้คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนจากพาสต้าข้าวสาลีดูรัมโดยใช้ในตอนเช้าเพื่อให้ย่อยสลายในตอนเย็น
• ชาน้ำผลไม้และชาไม่สามารถทดแทนน้ำได้ดังนั้นคุณต้องดื่มน้ำอย่างน้อย 2 ลิตรต่อวัน เครื่องดื่มอัดลมถูกห้ามเนื่องจากมีน้ำตาลซ่อนอยู่ในปริมาณสูง
  
• โปรตีนป้องกันการสลายตัวของกล้ามเนื้อและกระตุ้นการซ่อมแซมเส้นใยในขณะที่ลดเปอร์เซ็นต์ของเนื้อเยื่อไขมัน เป็นสารที่ให้ความรู้สึกอิ่มในระยะยาว
• โปรตีนจัดหากรดอะมิโนให้กับร่างกายซึ่งเกี่ยวข้องกับการสร้างกล้ามเนื้อ
• เพื่อให้ได้โปรตีนคุณสามารถกินสัตว์ปีกที่ไม่มีผิวหนังอาหารทะเลผลิตภัณฑ์จากนมและนมหมักที่มีปริมาณไขมันลดลง
• อาหารเช้าโปรตีนทำจากคอทเทจชีสไขมันต่ำโดยเติมกล้วยที่อุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรต ไข่เจียว 2 ฟองกับไก่ต้มหรือผัก ขนมปังธัญพืชกับปลาและสลัดผักสด
• ไขมันประกอบด้วยกรดไขมันที่จำเป็นในการรักษาเสถียรภาพของการเผาผลาญ เพื่อให้ได้ไขมันในร่างกายให้เติมน้ำมันพืชลงในสลัดในปริมาณไม่เกิน 2 ช้อนโต๊ะ ล. ต่อวัน.
• ความมั่นคงในปริมาณและช่วงเวลาของมื้ออาหารเป็นสิ่งสำคัญ คุณควรรับประทาน 4-5 ครั้งต่อวัน

อย่าพลาดบทความคอลัมน์ยอดนิยม: เลเซอร์กำจัดขนบนใบหน้าและร่างกาย - วิธีการดำเนินการประสิทธิผลก่อนและหลังภาพถ่ายข้อห้าม

ควรกินเมื่อใดก่อนและหลังการฝึก

ตามคำแนะนำของนักโภชนาการเวลารับประทานอาหารที่เหมาะสมที่สุดก่อนการฝึกคือ 1.5-2 ชั่วโมงอาหารส่วนหนึ่งควรประกอบด้วยโปรตีนที่ย่อยง่ายและคาร์โบไฮเดรตช้า แต่มีปริมาณไขมันลดลง หากไม่มีเวลาจึงเป็นไปไม่ได้ที่จะวางแผนมื้ออาหารเต็มรูปแบบก่อนการฝึกคุณไม่สามารถปฏิเสธของว่างได้

คอทเทจชีสกับน้ำผึ้งหรือคีเฟอร์สดหนึ่งแก้วพร้อมขนมปังโฮลเกรนหนึ่งชั่วโมงก่อนเริ่มชั้นเรียนจะช่วยได้หากสังเกตเห็นอาการวิงเวียนศีรษะและอ่อนแรงระหว่างการฝึกกีฬาในครั้งต่อไปก่อนเริ่มออกกำลังกายในโรงยิมคุณต้องกินคาร์โบไฮเดรตเร็วในปริมาณเล็กน้อยเช่นกล้วยสุกส้มแอปเปิ้ล

สำหรับการเผาผลาญไขมันและลดน้ำหนัก

กินอะไรก่อนฝึกถ้าเป้าหมายมุ่งเป้าไปที่การเผาผลาญไขมันสาว ๆ ส่วนใหญ่สนใจ ขอแนะนำให้ใส่ใจกับการบริโภคอาหารประเภทโปรตีนที่ให้การสร้างกล้ามเนื้อและคาร์โบไฮเดรตช้าที่ให้ความอิ่มในระยะยาวและมีชีวิตชีวา

1.5 ชั่วโมงก่อนการฝึกการเผาผลาญไขมันคุณสามารถกิน:

• อกไก่นึ่งกับก้อนข้าวไรย์และข้าวต้ม - เพียง 150 กรัม
• สเต็กเนื้อลูกวัวนึ่งกับมันฝรั่งต้มสองสามลูก
• ไข่เจียวไข่ขาว 3 ฟองพร้อมข้าวโอ๊ตนึ่ง
• สเต็กปลาสเต็กกับหน่อไม้ฝรั่งต้ม 200 กรัม
• คอทเทจชีส 200 กรัม 1 ช้อนโต๊ะ ล. น้ำผึ้งธรรมชาติ
• สลัดผลไม้จากแอปเปิ้ลส้มและเบอร์รี่
  

คุณควรปฏิเสธที่จะกินเป็นเวลา 1 ชั่วโมงเพื่อให้ร่างกายเผาผลาญไขมันสะสมของตัวเองต่อไปโดยความเฉื่อย

เพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

คุณไม่ควรกินอาหารตามอำเภอใจก่อนการฝึก อาหารควรเป็นอาหารที่ประหยัดพลังงานและย่อยได้ช้า เพื่อให้ได้มวลกล้ามเนื้อโปรตีนเป็นสิ่งจำเป็นองค์ประกอบของกรดอะมิโนซึ่งมีส่วนช่วยในการสร้างกล้ามเนื้อที่มีคุณภาพสูงและปลอดภัย ในเวลาเดียวกันคาร์โบไฮเดรตเป็นสิ่งจำเป็นซึ่งให้พลังงานแก่นักกีฬา

รายการอาหารเพิ่มกล้ามเนื้อ:

• เนื้อสันในสัตว์ปีกเนื้อหมูไม่ติดมัน
• ถั่วผลไม้แห้งและถั่วทุกชนิด
• ไข่ในรูปแบบของไข่เจียวหรือต้มสุก
• ขนมปังธัญพืชและธัญพืช
• ปลาและอาหารทะเลสดทุกชนิด

หลังเล่นกีฬาหลังจากผ่านไป 15 นาทีคุณสามารถกินสมูทตี้หรือแอปเปิ้ลดื่มคีเฟอร์ได้ ควรรับประทานอาหารเย็นหลังเลิกเรียน 1 ชั่วโมงจะดีกว่า

ก่อนการฝึกความแข็งแรง

รับประทานอาหารไม่เกิน 2 ชั่วโมงก่อนออกกำลังกายเนื่องจากการออกกำลังกายที่เข้มข้นทำให้การย่อยอาหารช้าลง ท้องอิ่มเมื่อแสดงชุดทำให้คลื่นไส้และกิจกรรมลดลง

คาร์โบไฮเดรตเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับพลังงานและโปรตีนด้วยความช่วยเหลือของกรดอะมิโนจะให้ "การสนับสนุน" anabolic แก่กล้ามเนื้อที่ทำงาน จะเป็นการดีกว่าที่จะแยกไขมันออกไปเนื่องจากจะทำให้การดูดซึมสารอาหารช้าลงและใช้เวลาย่อยนานขึ้น

อาหารที่ควรใช้ก่อนการฝึกความแข็งแรง:

• สัตว์ปีกกับขนมปังรำข้าวหรือพาสต้าโฮลเกรน
• เนื้อปลาติดมันหรือเนื้อกับมันฝรั่งอบ
• โจ๊กข้าวโอ๊ตกับไข่เจียว
• คอทเทจชีสกับขนมปังข้าวโพด

ปริมาณอาหารไม่ควรมากเพื่อไม่ให้รู้สึกถึงความหนักในกระเพาะอาหารในภายหลัง

ก่อนฝึกตอน "อบแห้ง"

เพื่อให้การฝึกอบแห้งแบบเข้มข้นมีประสิทธิผลมากที่สุดคุณต้องรับประทานอาหารก่อนเข้าเรียน

กฎพื้นฐาน:

• ในช่วง 2-3 สัปดาห์แรกอาหารจะเปลี่ยนจากคาร์โบไฮเดรตเป็นโปรตีนได้อย่างราบรื่น
• 5-6 สัปดาห์แรกอาหารควรเป็นคาร์โบไฮเดรตต่ำที่มีโปรตีน 60% ไขมัน 20% และคาร์โบไฮเดรต 30%
• ในสัปดาห์ที่ 7% ของคาร์โบไฮเดรตลดลงเป็น 5 ไขมัน - ถึง 20 และโปรตีนเพิ่มขึ้นเป็น 80
• จากนั้นจะมีการ "ระบาย" น้ำร่วมกับอาหารที่ปราศจากคาร์โบไฮเดรต

อัตราส่วนของ BJU ในอาหารของนักกีฬา

จำนวนแคลอรี่ที่บริโภคต่อวันหารด้วยสารอาหารหลักสามชนิด:

• โปรตีน - 30-40%;
• ไขมัน - 10-20%;
• คาร์โบไฮเดรต - ประมาณ 40-50%

ในเวลาเดียวกันตัวเลขจะผันผวนขึ้นอยู่กับวัตถุประสงค์ที่จะดำเนินการฝึกอบรม

เกณฑ์ในการเลือกรูปแบบพลังงานที่เหมาะสม:

• ด้วยชุดของกล้ามเนื้อ "แห้ง" ในจังหวะปกติคุณสามารถกินต่อไปในจังหวะเดียวกันได้
• หากมวลไม่เติบโตและไม่มีความคืบหน้าในการรับน้ำหนักของเปลือกหอยแสดงว่าปริมาณคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนที่ช้าลงในอาหารจะเพิ่มขึ้น ให้ความสนใจเป็นพิเศษกับอาหารเช้าและ 2 มื้อต่อวันหลังเล่นกีฬาตอนเย็น
• หากชั้นไขมันกำลังเติบโตและกล้ามเนื้อล้าหลัง (สังเกตได้จากการเพิ่มขึ้นของรอบเอวแก้มอ้วนและหน้าท้องไม่เด่น) คุณควรลดการบริโภคไขมันและคาร์โบไฮเดรตโดยแทนที่ด้วยโปรตีน
• หากคุณรู้สึกเหนื่อยล้าอยู่ตลอดเวลาการออกกำลังกายจะช้าลงผมและเล็บเปราะคุณต้องเพิ่มเปอร์เซ็นต์ของอาหารคาร์โบไฮเดรตและเพิ่มความหลากหลายของเมนูด้วยไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน
• วิธีที่ดีที่สุดในการกำหนดเส้นทางการฝึกที่ถูกต้องคือการมีความอยากอาหารสูง เมื่อออกกำลังกายอย่างหนักร่างกายจะผลิตฮอร์โมนอะนาโบลิกที่กระตุ้นให้เกิดความอยากอาหาร หากไม่มีความปรารถนาที่จะกินนั่นหมายความว่าการออกกำลังกายจะไม่ดี

การคำนวณแคลอรี่ของอาหาร

เมื่ออยู่ในร่างกายแล้วสารอาหารจะทำหน้าที่เป็น "เชื้อเพลิง": พวกมันให้ความมีชีวิตชีวากิจกรรมความสามารถในการออกกำลังกายที่ซับซ้อน ปริมาณของพวกเขาถูกกำหนดโดยแคลอรี่ จำนวนแคลอรี่ที่เหมาะสมช่วยให้มั่นใจได้ถึงร่างกายที่กลมกลืนความเป็นอยู่ที่ดีและการพัฒนากล้ามเนื้อตามสัดส่วน

พลังงานส่วนเกินจะถูกเก็บไว้ใน "โกดัง" ของชั้นไขมัน การขาดอาจทำให้เกิดโรคโลหิตจางการสูญเสียกล้ามเนื้อและไม่แยแส

สูตรแฮร์ริส - เบเนดิกต์

• BMR (ปริมาณพลังงานขั้นต่ำที่ร่างกายต้องการเพื่อให้ทำงานได้ตามปกติ) สำหรับผู้ชาย = 88.362 + (13.397 เท่าของน้ำหนักกิโลกรัม) + (ความสูง 4.799 เท่าในหน่วยซม.) - (อายุ 5.677 เท่าในกรัม)
• BMR สำหรับเพศที่อ่อนแอ = 447.593 + (9.247 คูณด้วยน้ำหนักเป็นกิโลกรัม) + (4.330 คูณด้วยอายุในปี)

ผลิตภัณฑ์ที่อนุญาต

สิ่งที่ควรกินก่อนการฝึกขึ้นอยู่กับวัตถุประสงค์มีการอธิบายไว้ด้านล่าง

หากจุดประสงค์ของการออกกำลังกายคือการลดน้ำหนัก:

• ข้าวโอ๊ต (นึ่ง), ผลไม้, โซบะนึ่ง, สลัดผักโดยไม่ใช้น้ำมัน
• ข้าวโอ๊ตนึ่งกับชิ้นแอปเปิ้ล
• ไข่ต้ม;
• ปลาไม่ติดมัน
• เนยแข็งพร่องมันเนย

เพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ:

• ไก่งวงกับพาสต้าหรือข้าว
• ปลาไม่ติดมันกับมันฝรั่งต้ม

• จากผลไม้: สตรอเบอร์รี่แอปเปิ้ลลูกแพร์
• นมสดหนึ่งแก้ว

อย่าพลาดบทความคอลัมน์ยอดนิยม: การออกกำลังกายตอนเช้าสำหรับผู้ที่มีอายุมากกว่า 40, 50 ปียิมนาสติกสำหรับการลดน้ำหนักวิดีโอสอน

อาหารต้องห้าม

เพื่อให้การฝึกอบรมเกิดขึ้นอย่างมีประสิทธิภาพและมีประโยชน์คุณต้องละทิ้งการใช้ผลิตภัณฑ์บางอย่าง

จะดีกว่าที่จะแยกออกจากอาหาร:

• แอลกอฮอล์ในรูปแบบใด ๆ
• อาหารจานด่วนที่ไร้ประโยชน์
• อาหารจากการรวมกันของแป้งและเนื้อสัตว์: แมนติเกี๊ยวพาย;
• ขนมหวานขนมอบขนมและคุกกี้
• เนื้อสัตว์รมควัน: ไส้กรอกไส้กรอกและไส้กรอก
• เนื้อไขมันที่มีปีกใต้ปีกหรือต้นขาที่มีผิวหนัง
• บะหมี่กึ่งสำเร็จรูปมันฝรั่งบดและซุป
• ชิปเค็มและข้าวโพดคั่ว
• มายองเนสอาหารกระป๋องและซอสที่ทำจากมายองเนส
• กะหล่ำปลีกระตุ้นให้เกิดอาการท้องอืดหรือจุกเสียด
• พืชตระกูลถั่ว

การกินมากเกินไปเช่นท้องว่างจะทำให้ปวดท้อง

โภชนาการการกีฬา: อาหารเสริมและค็อกเทลกฎสำหรับการใช้งาน

โภชนาการการกีฬาช่วยให้ร่างกายได้รับสารอาหารที่จำเป็นอย่างรวดเร็ว

สิ่งสำคัญคือต้องไม่ใช้แนวคิดทดแทนและไม่ควรใช้โภชนาการการกีฬาแทนอาหารเต็มรูปแบบ แต่ต้องเสริมอาหารเท่านั้น

กฎสำหรับการใช้โภชนาการการกีฬา:

• Gainer และ Protein... หากคุณไม่มีเวลาทานอาหาร 2 ชั่วโมงก่อนเริ่มออกกำลังกายคุณสามารถทานเวย์โปรตีน 30 กรัมหรือกำไรเท่าเดิม
• กรดอะมิโน... ในการสร้างกล้ามเนื้อให้รับประทานกรดอะมิโน BCAA 15 กรัมทันทีก่อนการฝึก นักวิทยาศาสตร์แนะนำให้รับประทานกรดอะมิโนเมื่อรับประทานอาหารแคลอรี่ต่ำเท่านั้น
• คอมเพล็กซ์การเผาผลาญไขมัน... หากคุณตั้งใจจะลดน้ำหนักให้ใช้เครื่องเผาผลาญไขมันก่อนเข้าเรียน 30 นาที MuscleTech - HYDROXYCUT Hardcore X (210 แคปซูล) และ Universal Nutrition - Animal Cuts (ขาย 42 ซอง) คอมเพล็กซ์ช่วยเพิ่มการเผาผลาญอุ่นกล้ามเนื้อและเผาผลาญไขมัน
  
• แอลคาร์นิทีน เป็นอาหารเสริมเผาผลาญไขมันที่ได้รับความนิยมมากที่สุด ช่วยในการขนส่งเซลล์ไขมันไปยังสถานที่กำจัด - ไมโตคอนเดรียใยกล้ามเนื้อ

คุณสมบัติของโภชนาการการกีฬาสำหรับร่างกายที่แตกต่างกัน

สิ่งที่ควรกินก่อนการฝึกไม่เพียงขึ้นอยู่กับวัตถุประสงค์ของการออกกำลังกาย แต่ยังขึ้นอยู่กับประเภทของโครงสร้างร่างกายด้วย

สำหรับ ectomorph

Ectomorphs เป็นคนที่มีการเร่งการเผาผลาญเนื่องจากน้ำหนักตัวลดลงและเนื้อเยื่อไขมันใต้ผิวหนังมีน้อย นักกีฬาเหล่านี้พบว่ายากที่จะสร้างมวลกล้ามเนื้อ อย่างไรก็ตามร่างกายที่ผอมบางไม่ได้ให้สิทธิ์แก่นักกีฬาในการบริโภคทุกอย่างตามอำเภอใจ

หลักการทางโภชนาการ:

• คุณจำเป็นต้อง จำกัด การใช้คาร์โบไฮเดรต "เร็ว" เครื่องดื่มแอลกอฮอล์ในรูปแบบใด ๆ ไขมันทรานส์และเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลอัดลม
• อาหารที่สมดุลสำหรับ ectomorph ควรประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน 50% ไขมัน 25% และโปรตีน 30%
• อย่าลืมกินโปรตีนเชคซึ่งสามารถทดแทนได้ด้วยคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนเชิงซ้อน ควรดื่มวันละ 3 ครั้งก่อนและหลังการฝึก
• แนะนำให้ใช้สารกระตุ้นการสร้างฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนอินทรีย์สำหรับประเภทนี้ เหล่านี้คือ Tribulus, Ekdysteron, Ekdisten เป็นไปได้ที่จะใช้เอนไซม์เพื่อการดูดซึมอาหารที่ดีขึ้น
• Ectomorphs กิน 5 ครั้งต่อวันเพื่อให้การเผาผลาญไม่เร่งให้เร็วขึ้น

• ปริมาณแคลอรี่สามารถเพิ่มได้ถึง 4000 กิโลแคลอรีในช่วงที่มีการสร้างกล้ามเนื้อ คุณไม่สามารถข้ามมื้อเต็มและแทนที่ด้วยของว่างได้
• Ectomorphs สามารถจ่ายคาร์โบไฮเดรตแป้งสูงในอาหารของพวกเขา: ข้าวมันฝรั่งถั่ว

สำหรับ endomorph

Endomorphs คือคนที่มีแนวโน้มที่จะมีน้ำหนักเกิน พวกมันจะอ้วนทันที แต่ก็ยากที่จะเพิ่มมวล เนื่องจากธรรมชาติของร่างกายแม้การฝึกความเข้มข้นสูงเป็นประจำจะไม่ช่วยให้ร่างกายรู้สึกโล่งใจ การรับประทานอาหารเท่านั้นที่จะช่วยให้มีร่างกายที่สวยงามพร้อมกับการบรรเทาที่มองเห็นได้

หลักการทางโภชนาการ:

• Endomorphs จำเป็นต้องตรวจสอบอาหารของพวกเขาอย่างเคร่งครัด
• การขาดแคลอรี่เป็นสิ่งสำคัญ คุณต้องลดปริมาณแคลอรี่ของคุณให้น้อยลง 400-500
• ต้องค่อยๆลดปริมาณแคลอรี่: 10% ทุกสัปดาห์ คุณควรยกเว้น "หิว" หรืออาหารเชิงเดี่ยวเนื่องจากไม่เพียง แต่ทำลายเนื้อเยื่อไขมันเท่านั้น แต่ยังทำลายเส้นใยกล้ามเนื้อด้วย
• พื้นฐานของอาหารคือโปรตีนในปริมาณอย่างน้อย 50% คุณควรใส่ใจกับเนื้อไม่ติดมันปลาและโปรตีนและกรดอะมิโนประเภทอื่น ๆ
• ปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่เหมาะสมคือ 40% ต้องให้ความสนใจกับประเภท "ช้า"
• ไขมันไม่สามารถแยกออกได้ทั้งหมดเนื่องจากเป็นซัพพลายเออร์ของกรด Omega-6 และ Omega-3 ในอัตราส่วน 10% ของอาหารทั้งหมด
• อาหารจานด่วนช็อคโกแลตพายและขนมอบโซดาและคาร์โบไฮเดรตที่เป็นแป้งเป็นข้อห้ามเนื่องจากอาหารดังกล่าวทำให้หิวและต้องการแคลอรี่เพิ่มเติมอย่างรวดเร็ว
• อาหารจำเป็นวันละ 5-6 ครั้งสำหรับส่วนเล็ก ๆ แคลอรี่ปกติ: 300 กิโลแคลอรีสำหรับผู้ชายและ 200 กิโลแคลอรีสำหรับผู้หญิง
  
• พื้นฐานของเมนูคือคาร์โบไฮเดรตเส้นใย: ผักสีเขียว, ปลาไม่ติดมัน, เนื้อ, ไข่ขาว, ชีส, เนื้อกระต่ายและไก่งวง
• จากโภชนาการการกีฬาควรให้ความสนใจกับเครื่องเผาผลาญไขมันเช่นแอลคาร์นิทีนซึ่งจะทำให้กล้ามเนื้ออุ่นขึ้นและเร่งการเผาผลาญ Lipo-6x, Tight Hardcore และ Thermofuse ก็ใช้ได้ผลเช่นกันและดื่มได้ไม่เกินหนึ่งเดือน

สำหรับ mesomorph

Mesomorphs คือคนที่มีอัตราการเผาผลาญที่เหมาะสม ด้วยการใช้ชีวิตอยู่ประจำคนเหล่านี้มีน้ำหนักส่วนเกินอย่างรวดเร็วและเมื่อฝึกในโรงยิมพวกเขาจะมีรูปร่างได้ทันที

ร่างของ mesomorph จะนูนและกระชับในสภาพเช่นนี้:

• พื้นฐานของเมนูคือคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนซึ่งควรบริโภคในปริมาณ 60% ของทั้งหมด
• ไม่รวมคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวเช่นผลิตภัณฑ์แป้งน้ำตาลเค้กขนมอบ
• คุณควรใส่ใจกับตัวบ่งชี้ของดัชนีน้ำตาล การตั้งค่าให้กับผลิตภัณฑ์ที่มีค่า GI 60 หน่วยและต่ำกว่า
• ควรใช้ข้าวโอ๊ตบัควีทข้าวข้าวบาร์เลย์มุกและลูกเดือย
• สำหรับการเพิ่มคุณค่าด้วยไฟเบอร์ผักในรูปแบบที่เตรียมไว้จะถูกนำเข้าสู่อาหาร

• โปรตีนจากสัตว์และผัก - 30% โปรตีนพบได้ในปลาผลิตภัณฑ์จากนมเนื้อนมและคอทเทจชีส
• สิ่งสำคัญคือต้องกำจัดไขมันทรานส์ให้หมดซึ่งพบในน้ำมันหมูเนื้อหมูของว่างและอาหารจานด่วน
• เพื่อให้เมโซมอร์ฟลดน้ำหนักได้คุณควร จำกัด จำนวนแคลอรี่ที่บริโภคต่อวัน
• เพื่อหุ่นที่สวยงามปริมาณแคลอรี่ของอาหารไม่สามารถเกินได้ คุณควรทานวันละ 3 ครั้งพร้อมอาหารว่าง 2 มื้อ
• โปรตีนเชคจำเป็นในสัดส่วน 1.5 กรัมของโปรตีนสำหรับทุก ๆ 1 กิโลกรัมของน้ำหนักตัว
• กรดอะมิโน BCAA ช่วยฟื้นฟูกล้ามเนื้อ

ประโยชน์ของชีสกระท่อมและชีสสำหรับนักกีฬา

สิ่งที่ควรกินก่อนออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างร่างกายด้วยโปรตีนจะอธิบายไว้ในบทความ

ผลกระทบของชีสและคอทเทจชีสต่อร่างกาย:

• ชีสกระท่อมใช้ก่อนและหลังการฝึก โปรตีนในนั้นจะถูกดูดซึมภายใน 3 ชั่วโมงและพลังงานยังคงอยู่เป็นเวลา 5 ชั่วโมง
• ชีสกระท่อมทำให้ร่างกายอิ่มตัวด้วยวิตามิน PP, C, B รวมทั้งเหล็กสังกะสีโพแทสเซียมและฟอสฟอรัส
• ในการสร้างมวลกล้ามเนื้อตามคำแนะนำของนักโภชนาการคุณต้องกินชีสที่มีไขมัน 9% เป็นของว่าง
• สำหรับการลดน้ำหนักจะใช้ชีสชนิดนุ่มที่มีไขมันสูงในตอนเช้าเท่านั้น ไข่นกกระทาและผักกาดหอมเสิร์ฟพร้อมชีส

กาแฟและชาดีต่อนักกีฬาหรือไม่?

กาแฟมีคาเฟอีนซึ่งสามารถฆ่าระบบประสาทและกระตุ้นการสร้างอะดรีนาลีนเพื่อความกระปรี้กระเปร่าและความก้าวร้าวทางกีฬา คาเฟอีนมีผลในระยะสั้นต่อร่างกายมนุษย์ ชาเขียวช่วยให้ร่างกายมีวิตามิน A และ C ซึ่งจำเป็นสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ

สารต้านอนุมูลอิสระในองค์ประกอบช่วยเผาผลาญไขมัน เครื่องดื่มเหล่านี้จะไม่ส่งผลดีต่อสุขภาพของนักกีฬาโดยเฉพาะอย่างยิ่งจากการบริโภคขณะท้องว่างทำให้น้ำลายน้อยลงและทำให้อัตราการย่อยอาหารช้าลง ควรดื่มชาดำร่วมกับการเติมนมสลับกับชาเขียวที่ชงสด อนุญาตให้ดื่มกาแฟได้ไม่เกิน 1 ชั่วโมงก่อนการแข่งขันกีฬา

กินขนมได้มั้ย?

สิ่งที่นักกีฬาควรกินเพื่อลดน้ำหนักและเพิ่มเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อเป็นที่ทราบกันดีอยู่แล้ว แต่สามารถบริโภคขนมหวานก่อนการฝึกได้หรือไม่และประเภทใดให้เลือกมีอธิบายไว้ด้านล่าง

ผลิตภัณฑ์ที่อนุญาต:

• น้ำผึ้งธรรมชาติ
• ผลไม้แห้งและสด
• แยม;
• มาร์ชเมลโล่และมาร์ชเมลโล่
• ดาร์กช็อกโกแลตชิ้นหนึ่ง
• Halva;
• ผลไม้หวาน
• น้ำตาลอ้อย.

เพื่อให้การใช้ขนมไม่ส่งผลเสียต่อร่างกายสิ่งสำคัญคือต้องปฏิบัติตามระบอบการปกครองกินขนมหวานในตอนเช้า

10 อาหารก่อนออกกำลังกายที่ดีที่สุด

เพื่อให้เมนูไม่เบื่อหน่ายกับความน่าเบื่อและน่าเบื่อจึงจำเป็นต้องเปลี่ยนหลักการของผลิตภัณฑ์บรรจุภัณฑ์และแนะนำอาหารที่มีผลดีต่อร่างกายในอาหาร

สิ่งที่ควรกินก่อนออกกำลังกายอย่างหนักขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายประการ: จุดประสงค์ของการไปยิมลักษณะของโครงสร้างทางกายวิภาคของร่างกายและสมรรถภาพทางกายเบื้องต้น

การออกแบบบทความ: Anna Vinnitskaya

วิดีโอโภชนาการก่อนและหลังการออกกำลังกาย

ความลับของโภชนาการที่เหมาะสม: