Slankande magvakuum. Hur man gör, gynnar och skadar, recensioner,

Vakuum används ofta för mage bantning, eftersom det gör att du kan uppnå resultat utan mycket ansträngning och lång träning. Det finns vissa kontraindikationer för träning, men i de flesta fall har de en gynnsam effekt inte bara på figuren utan också på människors hälsa. Om det görs korrekt provar inte träningsproblem.

Vad är bukvakuum

Abdominal vakuum är en specifik uppsättning träning som syftar till att stärka den främre bukväggen och minska midjan. Detta engagerar alla magmuskler. Tekniken är lånad från yoga och används av nybörjare och professionella idrottare.

Som ett resultat kan du ta bort överflödig volym, stärka inte bara bukpressen utan också hela muskelkorsetten, som är ansvarig för att stödja ryggraden.

Bantning mekanism

Inre och yttre muskler är ansvariga för bildandet av lindring, såväl som raka, som börjar i zonen på bröstbenets ände och slutar i området för könsbenet. Dessutom finns det sneda magmuskler som svarar på midjan.

Om en person ägnar mycket tid åt träning, men samtidigt inte de sneda musklerna är inblandade, ackumuleras fett i sidorna och nedre delen av ryggen. När man använder vakuumtekniken i buken är alla muskelgrupper involverade, vilket säkerställer en jämn belastning och eliminering av fettlagret.

Dessutom används under träning en speciell andningsteknik som innebär att mätta kroppen med syre efter kortvarig fasta. Samtidigt sker det en intensiv energiförbrukning och förbränning av fettceller. Tack vare denna effekt kan de första resultaten ses redan efter en kort period.

Fördelar och skador på kroppen

Vakuum i buken, kontraindikationer som bör övervägas innan träning, har en positiv effekt på människokroppen.

De viktigaste fördelarna är följande:

• Främjar viktminskning, stramar ned underlivet och bildar en smal midja.
• Stimulerar förbränningen av inte bara subkutant utan också visceralt fett, vilket kan framkalla bukutsprång även i frånvaro av ett fettlager under huden.
• Det hjälper till att förhindra prolaps av inre organ när musklerna försvagas, eftersom det hjälper till att träna dem.
• Det har en fördelaktig effekt på en persons psyko-emotionella tillstånd, hjälper till att normalisera sömn, stimulerar mental aktivitet genom att mätta celler med syre.
• Förbättrar matsmältningen genom att påskynda matrörelsen genom tarmarna och stimulera peristaltik.
• Det är ett bra förebyggande av trängsel i det lilla bäckenet, vilket är särskilt viktigt för kvinnor och män över 50 år.
• Stimulerar blodcirkulationen i bukorganen.
• Det har en positiv effekt på en persons hållning och minskar belastningen på ländryggen.

Efter träning känner många människor en kraftig energi och vakenhet, liksom en förbättring av humöret.

När du gör vakuum i buken ökar blodtrycket och hjärtfrekvensen, vilket kan vara farligt för många människor.

Dessutom stimulerar träning blodflödet till organen i matsmältningssystemet och reproduktionssystemet, och detta kan leda till komplikationer om det finns några kroniska sjukdomar.

De första träningen kan åtföljas av yrsel och huvudvärk, liksom obehag i buken. Normalt försvinner dessa förnimmelser efter 5-7 sessioner. Om detta inte händer bör du ge upp träningen.

Kontraindikationer

Magvakuumet, kontraindikationer som bör diskuteras med en specialist, får inte alltid utföras, eftersom det kan förvärra en persons tillstånd.

Kroniska sjukdomar i mag-tarmkanalen

Magsår i magsäcken, tolvfingertarmen och tarmarna med en tendens till blödning anses vara ett hinder för träning. Detta beror på stimulering av blodcirkulationen och flödet av stora mängder blod till bukorganen.

Som ett resultat är en förvärring av sjukdomen möjlig, liksom perforering av väggen i ett av organen med efterföljande utveckling av inre blödningar och peritonit.

Psykiska störningar i det akuta stadiet

Varje psykisk sjukdom, särskilt i det akuta skedet, är en strikt kontraindikation för träning. Träning stimulerar mental aktivitet, gör en person livskraftig och energisk. Men psykiskt ohälsosamma människor kan inte kontrollera sina handlingar, vilket kan orsaka olyckor eller försämring.

Graviditet och återhämtningsperiod efter förlossningen

Vid denna tid kan ökad blodcirkulation i bäckenorganen orsaka avvikelser i barnets utveckling eller andra komplikationer. Under rehabiliteringsperioden efter förlossningen behövs inte en extra belastning på organen. Det är bäst att börja träna efter full återhämtning.

Rehabilitering efter operation på inre organ

Det är särskilt farligt att utföra övningar efter operationer på mag-tarmkanalen. Träning innebär en ganska påtaglig belastning på bukpressen och insidan, vilket kan leda till att sömmarna avviker. I båda fallen är återhämtningsperiodens längd annorlunda, så du bör inte sakta ner vävnadsregenerering.

Svåra kärl- och hjärtpatologier

Arteriell hypertoni och angina pectoris förekommer ofta hos patienter med komplikationer, så att stimulera blodcirkulationen kan förvärra tillståndet.

Det inledande skedet av sådana överträdelser är inte en strikt kontraindikation, men det är viktigt att konsultera en specialist.

Andningssjukdomar

Bronkialastma anses vara en av de allvarligaste kontraindikationerna. Med djup inandning och utandning är luftvägsspasmer möjliga med den efterföljande utvecklingen av en attack. Det är därför du inte bör använda ett vakuum för att gå ner i vikt, speciellt under perioder av förvärring.

Maligna tumörer

Om tumören finns i mediastinum eller i ett av bukorganen, bör du sluta träna. Blodflöde till det drabbade området kan stimulera den snabba tillväxten av neoplasmer och spridningen av metastaser.

Förskjutning av ryggkotorna

Om ryggkotorna förskjuts i livmoderhalsområdet, men patientens tillstånd är tillfredsställande, är övningar inte förbjudna. Men om placeringen av ryggkotorna i bröst- eller ländryggen störs kan träning förvärra problemet. Du kan göra det efter normaliseringen av tillståndet, om specialisten inte är emot sådan träning.

Andra kränkningar

Varje akut sjukdom, såsom förkylning eller infektionssjukdomar, är en kontraindikation för träning.

Under lektioner är det möjligt att försämra tillståndet, förvärra symtomen. Men efter återhämtning får patienten träna om det inte finns några komplikationer.

Vilka viktminskningsresultat kan du förvänta dig

Vakuumet kommer inte att kunna minska bukvolymen direkt, så du bör inte göra övningarna utan att ta hänsyn till kontraindikationerna i hopp om ett omedelbart resultat.

I de flesta fall beror effekten på mängden extra kilo i midjeområdet. I genomsnitt förlorade personer som tränade regelbundet 3-4 kg under 4-6 veckor. Midjevolym minskade med 3-7 cm. Det är dock värt att komma ihåg att varje persons kropp reagerar på träning på olika sätt, så du bör inte sluta träna om resultatet efter 1 månad inte är imponerande.

Effekten av vakuum på figuren av kvinnor som föder

Kvinnor efter ett barns födelse ser i de flesta fall i sin reflektion en suddig midja. Om fett i andra delar av kroppen gradvis försvinner, förblir det i buken.

Tack vare genomförandet av vakuumet kan du minska midjan avsevärt och gå ner i vikt på 6 veckor. Erfarenheten hos många unga mödrar visar att tekniken är effektiv. Dessutom hjälper det till att minska aptiten, så vikten försvinner naturligt.

Tekniskt korrekt magevakuum

För att utföra övningarna korrekt måste du känna till alla finesser och funktioner:

Ingen ytterligare utrustning krävs för träning, eftersom övningar kan utföras nästan var som helst och när som helst. Men experter rekommenderar att man tar tid omedelbart efter att ha vaknat, efter att ha tömt urinblåsan tidigare.

De vanligaste nybörjarfelen

Nybörjare gör ofta misstag som hindrar dem från att få resultat från sina lektioner.

De vanligaste är:

• Kort intervall mellan uppsättningar. Det är värt att komma ihåg att musklerna inte bara måste anstränga utan också slappna av.
• Träning efter måltider. I det här fallet är det inte möjligt att dra i magen så mycket som möjligt, vilket innebär att övningarnas effektivitet kommer att minska.
• Omedelbart stopp av träningen när lätt yrsel uppträder. Experter uppmärksammar att detta är helt normalt, vanligtvis försvinner symptomet efter flera träningspass.
• Felaktig andning som leder till buksmärtor.

Om du undviker alla dessa misstag kommer träningen att vara effektiv och ge bra resultat.

Andningsteknik

Magvakuumet, kontraindikationer som kan upptäckas under studiet av tekniken, måste utföras i kombination med rätt andningsteknik.

Den består av flera steg:

1. En skarp och snabb utandning, där musklerna i den främre bukpressen är inblandade.
2. Ett snabbt och djupt andetag där inte bara bröstet rätas ut utan också magen.
3. Full utandning, där magen dras in
4. Håll andan i 5-7 sekunder.
5. Andas långsamt och djupt.

Om du följer varje steg exakt kommer övningarna att ge fler fördelar och resultatet kommer inte att vänta. Det är värt att notera att vissa använder en annan teknik, där det efter maximal böjning av buken är nödvändigt att andas långsamt i en normal rytm, men inte att slappna av de spända musklerna. Båda teknikerna anses vara korrekta, alla väljer en mer lämplig teknik för sig själva.

Steg-för-steg-träningsprogram

Experter rekommenderar träning enligt ett specifikt mönster, vilket innebär att utföra övningar i flera steg.

Elementärt

I början är det nödvändigt att utföra övningen i ryggläge med benen böjda vid knäna. Detta kommer att slappna av dina främre magmuskler så mycket som möjligt och underlätta indragning.

Efter djup utandning och inandning är det nödvändigt att frigöra lungorna från luften och dra i magen, trycka inre organ till ryggraden så mycket som möjligt. De första 7-10 dagarna ska du hålla andan i högst 15 sekunder. Men för varje träningspass ökar den här tiden.

Professionella idrottare kan hålla i magen och hålla andan i 50-60 sekunder. För nybörjare räcker 5 tillvägagångssätt.

Komplicerad

Efter att ha bemästrat övningarna i liggande position är det tillåtet att gå vidare till träning i stående läge, sittande och lutande.

I det här fallet har andningstekniken inte ändrats, allt ska göras steg för steg. Upprepa övningen minst 6-10 gånger, beroende på träningsnivån. Samtidigt, i sittande och stående position, bör uppmärksamhet riktas mot ryggen. Den ska vara rak, vilket skapar ytterligare stress på magmusklerna.

Vakuum plus quadriceps

Detta alternativ anses också komplicerat, eftersom magen bör dras in medan du står på fyra. Detta skapar en belastning på quadriceps och andra muskler i kroppen.

I det inledande skedet bör 2 till 3 tillvägagångssätt utföras, gradvis öka antalet till 5-6.

Naturligt bukvakuum

Detta steg kan behärskas inte bara under träning utan också när som helst. Dess väsen ligger i den konstanta indragningen av buken i vilken position som helst i kroppen (stående, sittande, liggande). I detta fall förstärks de tvärgående musklerna och den främre bukpressen.

Med tiden kommer kontrollprocessen att bli naturlig och indragningen kommer att ske på en undermedveten nivå. Efter några månader kommer muskelkorsetten att smalna, vilket gör midjan smalare.

Växlande bukvakuum med bukövningar

Efter att ha arbetat igenom alla ovanstående övningar är det tillåtet att börja träna magmusklerna på det klassiska sättet genom att pumpa.

I det här fallet bör du försöka dra åt magen så mycket som möjligt under träning för att säkerställa ett mer uttalat resultat. Det är tillåtet att svänga pressen cirka 100 gånger i en lektion och dela upp detta belopp i 3-4 tillvägagångssätt. Andningen fördröjs inte, eftersom de tränade musklerna måste klara avdragningen även utan maximal tömning av lungorna från luften.

Träningsalternativ för nybörjare

För nybörjare kan du välja ett träningsalternativ och hålla fast vid ett sådant program tills det blir för lätt. Sedan kan du gå vidare till den komplicerade tekniken eller lägga till pumpning av pressen enligt det klassiska schemat.

Sittande övningar

För att göra detta måste du hitta en bekväm stol och ta en bekväm position. Nybörjare bör inte hålla ryggen rak, det är bättre att böja den i en båge, vilket underlättar att buken dras tillbaka. Armbågarna måste placeras på dina knän eller dina handflator måste vila på dem.

Därefter måste du göra en djup utandning följt av inandning.Vidare frigör lungorna helt och dra i magen, stanna i denna position i 10 sekunder. Efter det bör du försöka andas in, men slappna av musklerna som håller i magen.

Upprepa fem gånger. Det bör vara en paus på minst 30 sekunder mellan tillvägagångssätten, under vilken andningen bör återställas.

Stående övningar

I stående position är övningen något svårare.

Det är nödvändigt att utföra alla åtgärder i en tydlig sekvens:

1. Stå med raka ben från varandra på axeln.
2. Böj knäna något och vila dina handflator på dem.
3. Runda baksidan.
4. Andas ut och andas djupt.
5. Frigör lungorna från luft.
6. Rita i magen, spänn musklerna så mycket som möjligt.
7. Håll dig i denna position i 10-15 sekunder.
8. Andas långsamt och gradvis slappna av magmusklerna.

Gör 3 till 7 uppsättningar. Pausen mellan dem är 20-30 sekunder.

Böjd över övningar

Det svåraste alternativet för nybörjare, som bör tillgripas efter att ha behärskat de tidigare teknikerna. Det är nödvändigt att ta ett stående läge och sedan luta kroppen åt sidan, utan att ändra läget för benen och bäckenet. En hand kan vila med handflatan på sidan av låret.

Därefter utför en andningscykel med utandning, inandning och efterföljande maximal utandning. Nästa steg är att dra i buken medan du håller andan. I det här fallet bör den fördröjas i minst 10 sekunder.

Upprepa minst 5 gånger, du kan ändra lutningssidan för bättre muskelutveckling. Paus mellan uppsättningar - 20 sekunder.

Liggande övningar

Vakuum i buken (kontraindikationer bör beaktas innan du börjar träna) i ryggläge anses vara det enklaste alternativet för nybörjare.

Det är nödvändigt att ta en liggande position och utföra i steg:

1. Andas ut kraftigt och frigör lungorna.
2. Andas in, räta ut bröstet så mycket som möjligt.
3. Andas ut medan du får dina magmuskler.
4. Håll andan och dra samtidigt in magen.
5. Håll den i detta läge i 10 sekunder.
6. Koppla av dina muskler och återställ långsamt din andningsrytm.

Upprepa 5-7 gånger med pauser mellan övningar i 10-15 sekunder.

Crossfit: komplex för avancerade

Sådana övningar kan endast utföras av avancerade personer som perfekt behärskar vakuumet och nu vill komplicera deras träning.

Tekniken innebär steg-för-steg-utförande av följande steg:

1. Gör baren i minst 1 min. I det här fallet ska kroppens linje vara rak, du kan inte böja ryggen i ländryggen eller böja knäna. Om du inte kan stanna i positionen i 60 sekunder, bör du skjuta upp ett sådant komplex och träna i ett förenklat läge.
2. Därefter är det värt att utföra 15 vändningar., det vill säga att svänga pressen, men samtidigt med kroppen, lyft benen böjda vid knäna så att knäna vid varje höjning rör vid huvudet.
3. Gör 5 repetitioner av vakuumövningen, stående på fyra... I det här fallet bör andningshållningen vara maximal, och när personen drar in, ska personen känna spänningen i magmusklerna.
4. Lyfta raka ben i hängande position. I detta fall bör kroppen vara orörlig. Du kan hänga på väggstängerna, detta underlättar genomförandet. Det finns också speciella simulatorer som gör det lättare att utföra. Idrottaren kan vila på dem med armarna böjda vid armbågarna. I vilket fall som helst bör benen inte vila någonstans, annars ger träningen inte resultat.

Detta träningspass kan upprepas tre gånger i veckan.

Vacuum är en populär övning för nybörjare och avancerade idrottare som vill minska bukvolymen.

Det finns några kontraindikationer som bör övervägas innan du börjar lektioner. Men om det görs korrekt kommer det inte att vänta på resultatet.

Video om ämnet: hur man gör buken vakuumövning korrekt

Abdominal vakuum: hur man gör träningen korrekt: