Enkla yogaövningar för nybörjare, för viktminskning, rygg och ryggrad

Konsten att yoga har listats som ett immateriellt arv av UNESCO. Födelseplatsen för denna gamla praxis är Indien. I Europa sprids denna undervisning tack vare Arthur Schopenhauer.

Den tyska filosofen var den första som studerade antika indiska avhandlingar. Nu kan yogaövningar för nybörjare utföras av alla (utom muslimer, för dem är denna konst förbjuden).

Fördelarna med yoga för människor

Yoga inkluderar inte bara asanas utan också andliga metoder kombinerat med meditation. Därför kan fördelarna med träning delas in i flera kategorier.

Fördelarna med yoga när det gäller fysiologi:

• Kroppens muskler blir elastiska.
• Övervikt försvinner.
• Metabolismen förbättras.
• Yoga hjälper till att forma hållning - det hjälper till att stärka ryggrads stödmuskler och övervinna dess krökning.
• Benets bräcklighet minskar.
• Arbetet med följande system är normaliserat: blodcirkulation, lymfatisk, kardiovaskulär, immun.
• Tryckavläsningarna är stabiliserade.
• Matsmältningssystemets arbete förbättras.
• Asanas förhindrar uppkomsten av diabetes.
• Kroppen reglerar nivån av stresshormoner som produceras.

Yogaövningar för nybörjare, förutom fysiologiska fördelar, har ett antal psykologiska fördelar:

• Yoga hjälper till att bekämpa depression eller apati.
• Ökar självförtroendet och självkänslan.
• Övning låter dig förverkliga och acceptera ditt syfte, att hitta nya mål i livet.
• Jublar upp, ger kraft och entusiasm.
• Ökar kontakten och gör människor mer öppna.
• Låter dig öka självkontrollen över dig själv, dina känslor.

Yoga bör inte bara förstås som en serie övningar. För nybörjare i denna praktik bör denna undervisning inte bara bli fysisk träning för kroppen utan också intern för sitt eget "I-koncept".

Kontraindikationer

Yogaövningar för nybörjare, liksom mer komplexa asanas, har ett antal kontraindikationer som förbjuder utövandet av denna övning.

Tidsgränser är:

• Purulent eller serös otitis media.
• ARVI när som helst.
• Perioden av rehabilitering efter skador på muskuloskeletala systemet, operationer i buken och bröstet.
• Kroniska sjukdomar under deras förvärring.
• 3 månader efter förlossningen.
• Överansträngning.
• Ökning av okulärt och intrakraniellt tryck, vilket är tillfälligt.
• Uppskjuten hjärtinfarkt eller stroke. Du bör vänta minst sex månader och sedan konsultera en läkare.

Ständiga kontraindikationer som förbjuder yoga:

• Disinalinsättning av näthinnan.
• Kronisk högt blodtryck.
• Onkologiska sjukdomar.
• Svåra skador på muskuloskeletala systemet.
• Infektioner i hjärnan och ryggmärgen.
• Sjukdomar i blodet.
• Mental sjukdom. Gäller endast komplexa diagnoser. Till exempel epilepsi, schizofreni, psykos.
• Allvarliga störningar i hjärt- och matsmältningssystemet, ryggraden.
• Ljumskbråck.

Dessutom finns det ett antal kontraindikationer för vissa perioder av kroppens tillstånd:

Det finns ett antal smala sjukdomar i närvaro av vilka det är förbjudet att utföra asanas av vilken komplexitet som helst. Om du har hälsoproblem bör du rådfråga din läkare.

Gör och inte när du gör yoga

Under yogakurser kan du inte:

• Drick vatten.
• Använd en mobiltelefon. Gadgeten bör vara i tyst läge.
• Börja utföra svåra asanas, hoppa över det inledande skedet.

Dessutom bör etikett observeras under massklasser. Om du i en gruppyoga behöver lämna före slutet av sessionen, bör du varna instruktören i förväg.

Regler för nybörjare

Yogaövningar för nybörjare kräver att du följer ett antal regler som hjälper dig att snabbt bli bekant med träningen utan att skada din hälsa.

Grundläggande rekommendationer för nybörjare:

• För att uppleva fördelarna med yoga bör du öva den minst 3 gånger i veckan. Varje träningspass ska ta 40 minuter.
• Utför inte asanas om kroppen inte kan slappna av. Det är maximal avkoppling, även under de svåraste övningarna, som gör att du kan dra nytta av yoga.
• Under träning ska sinnet och tankarna vara lugna. Abstraktion från allt är en garanti för andlig balans och harmoni.
• När du utför asanas bör andningstekniken sättas i första hand och först sedan själva tekniken.
• Var inte uppmärksam på andra under massaktiviteter. Även om någon gör bättre, bör du fokusera på ditt eget välbefinnande och bara göra det som finns tillgängligt.
• Det är värt att ta mat 2 timmar före lektionen. Du ska inte känna dig hungrig heller. Du kan äta en lätt måltid en halvtimme före yoga.
• Last under träning ska doseras. Det är värt att börja med grundläggande metoder, gradvis vana ledband och muskler till mer komplexa asanas.

Nybörjare är också förbjudna att starta tekniken för komplexa asanas. Sådan brådska kan leda till skada på ryggraden eller ligamenten. Varje traumatisk träning bör göras mycket noggrant.

För nybörjare är de farligaste yogaövningarna:

• Asanas (splittringar) som öppnar bäckenet.
• Står på axellederna, huvudet och andra inverterade positioner.
• Asanas med backbends.

Nybörjare bör undvika att göra följande asanas:

• Trikonasana är en långsträckt triangelteknik.
• Halasana - plog pose.
• Sirshasana - huvudstativ.
• Bhujangasana - Cobra pose.
• Padmasana är lotuspositionen.

Undantag kan vara för personer vars fysiska egenskaper överstiger genomsnittet. Till exempel blir yoga lättare för gymnaster att bemästra än för en vanlig person.

Andas under träning

Under yogaträning bör andningen ingripa i bukhålan. Med ytlig luftinfångning fungerar bara kragbenet och bröstet, vilket innebär att syre inte fyller lungorna helt.

Det första steget gör att du kan behärska en speciell andningsteknik som hjälper dig att frigöra ditt sinne från onödiga tankar.

Andningsalgoritm:

1. Det är värt att ta en liggande eller sittande ställning.
2. Du måste dra i magen så mycket som möjligt och sedan andas ut all luft och försöka slappna av så mycket som möjligt.
3. Andas långsamt, fyll först underlivet med syre, fyll sedan gradvis bröstet med luft.
4. Efter att inandningen har fyllt alla lungor med syre bör andningen hållas i några sekunder.
5. Andas ut långsamt. Släpp konsekvent bröstet från luften, sedan mitten av buken och sedan dess botten.
6. Efter det måste du dra i magen och hålla andan.

Under yogakurser genomförs andningen genom näsan.

Uppvärmning: korrekt kroppsförberedelse

Träning kommer att ha en positiv effekt om du gör en uppvärmning först.

Det förberedande steget kan vara:

• Allmänning... Lämplig för att värma upp kroppens allmänna tillstånd. Under uppvärmningen används kardiobelastningar med en varaktighet på 15 till 25 minuter.
• Passiv... Kroppen tonas med ett bad eller ett varmt bad. Fördelen med denna typ av uppvärmning är den fullständiga avslappningen av musklerna.
• Särskild... Uppvärmningen inkluderar utförandet av dynamiska asanas.

Uppvärmningen kan inte ignoreras. Det gör att du kan undvika muskel- och ledskador under träningen. Risken för rivning minimeras.

Enkla asanas steg för steg för nybörjare

Yogaövningar för nybörjare bör börja med enkla asanas. Det är oklokt att starta komplexa yogapraxis, eftersom en oförberedd kropp inte kan utföra många tekniker.

Enkel Sukhasan Pose

Sukhasana utgör för meditation. Under implementeringen tränas höfter, anklar och knäleder. Tack vare kroppens position förbättras blodcirkulationen i bäckenet, buken och nedre delen av ryggen.

Sukhasana är utgångsläget för att bemästra de efterföljande asanas - Siddhasana och Padmasana. Men bara denna position kan användas i meditationsövningar. Positionens stabilitet kommer att bidra till andlig lugn, samtidigt som kroppens ton bibehålls.

Sukhasana utförs enligt följande:

• Du ska sitta på golvet på ett sådant sätt att benen är sammanflätade med varandra: högerbenets fot är under vänster knä och vänster fot är under höger.
• Utsidan av fötterna ska ligga platt på golvet utan att vila på det. Skenorna korsas mellan varandra, knäna placeras på samma höjd från ytan.
• Baksidan hålls rak.
• Handflatorna placeras på höfterna eller knäna, men utan tryck på dem.
• Axelbladen flyttas för att avslöja bröstet så mycket som möjligt.
• I denna position är från 1 till 2 minuter. Då kan benen korsas i en annan position.

Kontraindikationer för denna position är ryggskador. Människor med åderbråck bör förkorta den tid de tillbringar i denna position.

Bidalasana eller katt pose

Bidalasana låter dig samordna andning och kroppsrörelser. Kattposen hjälper till att förbättra ryggraden och dess mjuka förlängning.

Prestanda:

• Startpositionen är ett stativ på knälederna. Benen är åtskilda från höftbredden. Foten är på golvet.Rätade armar är vinkelräta mot ytan. Fingrar ifrån varandra och pekar framåt.
• När du andas ut böjer ryggen sig gradvis - från den nedre ryggraden till den övre. Först måste du sänka svansbenet, sedan korsbenet. Alternativt välva ryggen, luta huvudet.
• Vid inandning avböjs ryggen i samma ordning som den välvda.

Kattposen utförs rytmiskt, samtidigt som andningstekniken bibehålls. Upprepa Bidalasana 10 till 20 gånger. Om du känner obehag när du vilar på knäna kan du lägga en mjuk handduk under dem.

Adho mukha svanasana eller nedåtvänd hund pose

Hundens hållning nedåt främjar de föryngrande effekterna av yoga och arbetar också för att sträcka ryggraden. Adho mukha svanasana har en gynnsam effekt på muskelsträckning, förbättrar blodcirkulationen i hela kroppen (särskilt i hjärnan och bäckenorganen), axelband.

Den regelbundna implementeringen av denna teknik är ett slags förhindrande av intervertebral bråck. Hjälper Adho Mukha Svanasana och stärker hjärtmuskeln, förbättrar bentätheten.

Algoritm för att utföra den nedåtvända hundposen:

1. Startposition - kroppen ligger med magen ner på golvet. Fötterna är axelbredda.
2. Handflatorna flyttas smidigt till nivån på axellederna och vilar sedan händerna på golvet. Tårna passar tätt mot golvet och sprids mycket. Blicken ser framåt.
3. När du andas ut måste du skjuta av dig från golvytan, räta ut armbågarna och sänka huvudet nedåt, höja din bäckendel av kroppen.
4. Andas in. Vid utandning, trycker vi bort ytan med händerna, böjer vi oss i nedre delen av ryggen. Varje del av kroppen (rygg, nacke och armar) ska vara i linje.
5. Med varje efterföljande utandning måste du räta ut knäna tills dina klackar rör vid golvet. Svansbenet ska bara se upp.

Asana utförs upp till 6 cykler. Långa utandningar växlar med korta andetag.

Virabhadrasana eller krigare utgör

Krigare poserar fungerar på rygg- och axelbandets muskler. Som ett resultat av övningen lämnar tätheten kroppen, tonen kommer. Tack vare Virabhadrasana förbättras gång och hållning, matsmältningen förbättras.

Det finns 3 typer av Virabhadrasama. För nybörjare i den här branschen rekommenderas att börja med Warrior Pose # 1, och först sedan gå vidare till mer komplexa positioner.

Virabhadrasama I exekveringsalgoritm:

1. Startposition - Tadasana asana. Stående, händerna placeras längs kroppen och pressar den inre delen av handflatorna mot låren. Nacken och ansiktsmusklerna är avslappnade.
2. Händerna lyfts långsamt upp och förbinder baksidan av handflatorna över huvudet.
3. De tar djupt andetag och hoppar isär benen upp till 130 cm breda.
4. Musklerna i vänster knä sträcker sig och sträcker benet.
5. Sträck upp ryggen och lyft huvudet. Blicken ska falla på handflatorna stängda överst. I den här positionen måste du frysa i 20-30 sekunder.
6. Därefter upprepas steg # 4-6, men å andra sidan.
7. Efter att ha slutfört dessa rörelser återvänder de till sitt utgångsläge med ett utandningshopp.

När Virabhadrasama-ställningen har behärskats kan du gå vidare till dess mer komplexa sorter.

Trikonasana eller triangel

Trikonasana verkar på musklerna i höftleden, förbättrar deras rörlighet och elasticitet. Regelbunden övning av denna asana kan förbättra glutealregionen och hamstrings.

Körningsalgoritm:

1. Startposition - Tadasana. Utandning, benen är upp till 120 cm breda och fötterna är parallella med varandra.
2. Sträck händerna åt sidorna med handflatorna på golvet.
3. Kroppens kropp dras upp.
4. De arbetar med höger ben: tån lyfts upp, hälen pressas mot marken. Benet och höften vrids åt höger 90 °.
5. Vänster fot ska vridas 45-60 ° åt höger. Hälarna på båda fötterna ska vara på samma linje.
6. Vid utandning dras kroppen åt höger.Luta dig med kroppens kropp från höftleden.
7. Den högra handen sänks långsamt ner till golvet - vänster upp. Benens position förändras inte.
8. Torso vrids långsamt åt vänster.
9. Den högra handen ska placeras på underbenet eller fotleden (med en bra stretch på golvet) i ett läge parallellt med utsidan av foten.
10. Den vänstra handen ser ut och når upp och avslöjar bröstet.
11. Blicken ser direkt eller på vänster handflata.
12. Frys i asana i 3-5 andningscykler.
13. Andas ut, vi återgår till startpositionen och rör oss bakom vänster hand.
14. Algoritmen upprepas nu i den andra riktningen.

Nybörjare kan göra denna asana när de står bredvid en vägg. Klackarna i denna position vilar mot basbordet, vilket kommer att undvika många misstag när du utför triangelposen.

Tadasana eller berg

Låter dig frigöra spänningar från musklerna, lugnar sinnet och hjälper också till att återställa andningen.

Körningsalgoritm:

• Händerna sänks längs kroppen, kronan ser upp, ansiktet är avslappnat.
• Du måste fixa blicken mot något framför och frysa i 1 minut.
• De inre revbenen rör vid fötterna, kroppsvikten fördelas jämnt över dem.
• Knäskålarna måste stoppas upp för att få in musklerna i låren.
• Buken dras upp utan att böjas i nedre delen av ryggen och utan att vrida ner svansbenet.
• Vid inandning öppnas bröstet, axlarna dras tillbaka och axelbladen ansluts.
• Cervikala ryggkotorna dras uppåt.
• Handflatorna vänds långsamt med ryggen mot höfterna.
• Andningen är jämn - bröstet öppnas vid inandning, stängs vid utandning.
• Vi behåller denna position i 5-7 andningsperioder.

Nybörjare kan utföra denna ställning framför en spegel så att de kan spåra sin kroppsposition.

Vrikshasana eller träd

Trädpositionen förbättrar kroppskoordinationen, stärker nervsystemet och förbättrar musklerna i axelleden, ländryggen och höfterna.

Algoritm för att utföra Vrikshasana:

1. Startposition - Tadasana.
2. Det högra benet böjs långsamt vid knäet och tar tag i fotleden med höger hand från insidan.
3. Foten placeras på vänster lår från dess inre sida. Knäskyddet i böjningen ska peka åt sidan.
4. Spänn pressen, lyft upp armarna utan att böja dem vid armbågarna. Handflatorna ovanför huvudet berör varandra med de inre sidorna.
5. I denna position är upp till 1 minut. Därefter återvänder de till sin startposition och utför asana för vänster ben.

Nybörjare, i avsaknad av rätt balans, kan utföra denna asana med stöd.

Kameltur

Den dynamiska asana som rider på en kamel tränar ryggraden. Regelbunden övning av denna position hjälper till att stimulera rörelsen av cerebrospinalvätska, stärka matsmältningssystemet.

Teknik för att utföra en enkel pose att köra på en kamel:

1. Startposition - sitta på golvet. Benen förlängs framåt.
2. De korsar benen tillsammans och räcker ryggen.
3. Händerna måste ta tag i anklarna.
4. Nu ska du böja ryggen framåt. Detta bör göras vid inandning. Hakan ska pressas mot nacken.
5. Vid utandning böjer sig ryggen igen, men redan tillbaka. Du måste försöka hålla huvudet stilla.

Asana som rider på en kamel ingår i kundaliniyoga. Det utförs 5-6 gånger under en session.

Baddhakonasana eller stängt hörn

Med Baddhakonasana kan du arbeta höftlederna och sträcka senorna runt dem. Denna position hjälper också till att förbättra blodcirkulationen i det lilla bäckenet och dess organ.

Körningsalgoritm:

1. Startposition för Dandasana eller Kakasana.
2. Knäna sprids isär och fötterna är sammankopplade.
3. Om sträckan tillåter pressas benen mot golvet. I en förenklad version kan du sitta mot en vägg, vilket gör att du kan hålla ryggen rak, även om dina ben inte är helt plana mot ytan.
4. De stora tårna är insvept i händerna.
5. Ryggen rätas ut i en lätt bakåtlutning. I den här positionen måste du hålla ut i upp till 1 minut.

Utför Baddhakosana 1 gång, och öka bara tiden i den.

Uttita Parsvakonasana eller höger sidovinkel

Uttita Parsvakonasana lindrar artritvärk och hjälper också till att minska kroppsvikt i höfter och midja. Att utföra denna asana utvecklar regelbundet fysisk uthållighet och sträcker musklerna i bröstet, ryggen och axelområdet. Matsorganens arbete blir bättre.

Handlingsalgoritm:

1. Startposition - Tadasana. Vid utandning är benen inställda på en bredd på mer än 1 m. Tån på höger lem vrids 90 ° inåt, den vänstra med 14-20 °.
2. Det högra benet är böjt vid knäet 90 °, det vänstra bildar en rak linje i en vinkel.
3. Andas ut, kroppen lutas mot höger ben, samtidigt som man sänker handen med samma namn till foten. Den vänstra armen sträcker sig över huvudet. Överdelen är lutad så att sidan på höger sida berör låret på samma sida. Ryggen förlängs och magen dras in.
4. Blicken riktas uppåt, vänster hand sträcker sig bakom örat. Idealisk - benet och armen med samma namn bildar en rak linje.
5. Återgå till startpositionen och träna asana i den andra riktningen.

Utför 6 tillvägagångssätt i en cykel.

Paschimotanasana för den västra delen av kroppen

Pashchimotanasana bidrar till:

• Förbättra flexibiliteten i ryggraden.
• Förbättra matsmältningskanalen och blodcirkulationen.
• Avlägsnande av irritabilitet.
• Bekämpa sömnlöshet.
• Minska trycket.
• Sträcker senorna under knäskålarna.
• Öka elasticiteten i muskler som semimembranosus, kalv, semitendinosus på låren.

Körningsalgoritm:

1. Dandasana startposition.
2. Benen förlängs framåt med klackarna.
3. Den högra skinkan skjuts tillbaka med vänster hand. De gör exakt samma sak med den andra sidan och byter bara lemmar. Knän och höfterna pressas mot golvet.
4. Vi lägger handflatorna på golvet på båda sidor av bäckenet.
5. När vi drar upp bröstet skjuter vi från golvet.
6. Andas långt och när du andas ut, sträcker sig från bäckenet, måste du luta framåt.
7. När du drar kroppen framåt måste du sänka magen till höfterna och ta tag i fötterna med handflatorna, sänka bröstet och huvudet mot benen.
8. Med varje andetag bör du höja kroppen något och försöka böja dig mer framåt. I det maximala utfallet måste du hålla ut från 1 till 3 minuter.
9. Du måste lämna asana genom att sakta lyfta upp kroppen.

Upprepa denna ställning 3-4 gånger.

Purvotanasana för den östra delen av kroppen

Purvotanasana för den östra delen av kroppen stärker lederna på axlar, ben och armar. Musklerna i hela kroppen blir mer motståndskraftiga och hållningen förbättras. Bröstkorgen öppnas så att kroppen kan vila från föregående böjningar (om någon).

Körningsalgoritm:

1. Startposition är Dandasana. Benen sträcker sig framför dem, händerna flyttas bakom ryggen och vilar sina handflator på golvet (riktade mot fötterna).
2. Pressa fötterna mot golvet - benen är böjda vid knäna.
3. När du andas ut, lyft bäckenet vilande på golvet med händerna. Endast handflatorna och fötterna ska vara spända. Dra i magen.
4. Benen och kroppen är parallella med golvet, armarna är vinkelräta mot ytan.
5. Halsen är utsträckt och huvudet lutas bakåt. Kroppen rätas ut maximalt samtidigt som fötterna hålls tätt pressade mot golvet. Andningen förblir lugn.
6. Tål asana i denna position i flera 2-3 andningsperioder.
7. Återgången till utgångsläget sker genom att böja armarna vid armbågarna och benen vid knäna.

Du måste utföra asanaen 3 gånger under en yogasession.

Bandha Sarvangasana eller bro

Fördelarna med Bandha Sarvangasana är följande:

• Processerna i sköldkörteln, lungorna och bukorganen normaliseras.
• Ryggont och huvudvärk minskar.
• Trötthet och ökad ångest lindras.
• Benen kommer att tona, spänningen lindras från dem.
• Främjar öppning av bröstet och indragning av ryggraden med livmoderhalsen.

Körningsalgoritm:

1. Startposition - ligger på ryggen. Benen är böjda vid knäna, klackarna vilar mot bäckenet.
2. Höfterna lyfts upp och lämnar fötterna orörliga på golvet.
3. Armarna sträcker sig längs kroppen och passar tätt mot ytan. Under bäckenet är fingrarna anslutna i ett "lås".
4. Dra åt lårmusklerna. Frys i denna position i upp till 5 andningsperioder och återgå sedan till startpositionen.

Asana Bandha Sarvangasana spelas 2 gånger i en lektion.

Badha Konasana eller Shoemaker Pose

Badha Konasana stärker muskelgrupperna i ryggen, mage, glutes, sidor och höfter. Regelbunden prestanda av asana avslöjar försiktigt området bak, axlar, höfter.

Handlingsalgoritm:

1. Sittande på golvet dras benen framåt.
2. Andas, dra fötterna åt sig själva, böj dem vid knäna.
3. De förenade fötterna ska dras så nära dig som möjligt så att deras yttre sida pressas mot ytan.
4. Händerna knäpper i fötterna och sänker mina knän till ytan.
5. I den här positionen måste du hålla ut i 20 sekunder.
6. Efter det är händerna avslappnade och knäna höjs.

Övningen ska utföras upp till 8 gånger.

Savasana eller död man poserar

Savasana utförs i slutet av yogakursen. De som är nya inom denna praxis kan göra det innan du börjar sessionen. Detta kommer att främja avkoppling och andlighet för den kommande workshopen.

Fördelarna med denna asana är följande:

• Lindrar tätheten i ryggraden och förbättrar också blodflödet till den.
• Hjärtans arbete normaliseras, trycket stabiliseras.
• Hjälper till att bekämpa sömnlöshet och stress.
• Förbättrar hållning.

Körningsalgoritm:

1. Startposition - ligga på golvet med ryggen nere.
2. Ryggraden ska passa tätt mot golvet. För att göra detta är benen böjda vid knäna och skinkorna avslöjas. Därefter förlängs benen långsamt.
3. Benen är något isär, fötterna är inte klämda.
4. Lägg händerna på golvet utan att röra vid kroppen.
5. Kroppens muskler spänner så mycket som möjligt, håll dem i denna position i flera sekunder och slappna av. Detta måste göras flera gånger. Detta är det enda sättet att uppnå avkoppling i varje cell i kroppen.
6. Vägen ut ur asanaen är som följer: fingrar och tår rör sig, vänder på sidan, vrider sig till embryoposition och stiger mjukt.

Savasana utförs en gång, upp till 10 minuter.

Malasana eller krans

Malasanda hjälper till att bekämpa menstruationsstörningar hos kvinnor, förbättrar magorganens funktion, aktiverar magmuskulaturen, vilket hjälper till att minska kroppsvikt.

Algoritm för nybörjare:

1. Startposition - Tadasana.
2. Benen är böjda vid knäna och sitter så att bäckenet pressas mot golvet. Fötterna är på skinkans bredd och ser i olika riktningar. Klackarna ska pressas ordentligt mot golvet.
3. Armbågarna vilar på insidan av knäna och stänger handflatorna. Svansbenet ska alltid sträcka sig nedåt.
4. Stammen på kroppen ska förlängas uppåt, med armar och knän spända.
5. Frys i den här positionen i 1 minut, slappna sedan av händerna och lyft upp. För att återhämta dig, sitt på golvet och räta ut benen och slappna av dem.

3-4 tillvägagångssätt utförs åt gången.

Ardha Uttanasana

Asana stärker kalv- och lårmusklerna, stabiliserar levern och njurarna. Det har också en positiv effekt på sinnet, lindrar stress och depression.

Körningsalgoritm:

1. Startposition - Tadasana.
2. När du andas ut lutar de sig framåt och gör en förlängning från bäckenet.
3. Bålen sänks långsamt och rör sig något framåt från ljumsken.
4. Om stretching tillåter det, placeras fingertopparna på fötternas sidor. Om kroppen inte är så flexibel kan kroppen sänkas genom att böja benen. Händerna sänks ner på golvet framför dig.
5. Klackarna vilar på golvet.
6. Med varje andetag måste du luta kroppen framåt.
7. Vid maximal lutning fryser de från 30 till 60 sekunder.
8. De lämnar asana långsamt och lägger handflatorna på höfterna. På inspiration stiger de till sin fulla höjd.

Ardha Uttanasana utförs 3-4 gånger under en session.

Ardha Matsyendrasanaya eller Fish Lord Pose

Ardha Matsyendrasanaya förbättrar blodcirkulationen i kroppen, har en gynnsam effekt på inre organ och muskuloskeletala systemet.Regelbunden övning av denna asana har en terapeutisk effekt och stärker ryggraden.

Körningsalgoritm:

1. Startposition - Dandasana.
2. Det högra benet är böjt vid knäet, sedan det vänstra.
3. Det vänstra benet är placerat bakom det högra så att hälen passar tätt mot skinkan.
4. Den högra foten flyttas till det yttre vänstra låret.
5. Vänster hand lindas runt höger ben och handflatan placeras på låret.
6. Bakom ryggen tas den högra handen med handflatan nedåt.
7. Med fokus på höger handflata vrids kroppen så mycket som möjligt tills den slutar.
8. Huvudet vrids också till gränsen till höger.
9. Du måste stanna i denna position i 3-5 andningsperioder.
10. Därefter återvänder de till sin startposition och utför asana på andra sidan.

För att uppnå den terapeutiska effekten måste Ardha Matsyendrasanaya utföras dagligen vid en viss tidpunkt.

Parsvottonasana eller pyramid

Fördelarna med att göra Parsvottonasana är följande:

• Sträcker ryggraden.
• Engagerar muskelgrupperna i benen och bäckenet och förbättrar deras blodcirkulation.
• Tar bort övervikt i midjeområdet.
• Det är förebyggande av osteokondros.
• Förbättrar bäckenets flexibilitet.

Körningsalgoritm:

1. Startposition - Tadasana. Vid utandning är benen 1 m breda.
2. Handflatorna placeras på höfterna. Det högra benet vrids 90 °, det vänstra - från 45 till 60 °. Klackarna är på samma linje. Höfterna pressas och knäskålarna dras in. Höger lår vänds utåt så att knäet pekar åt höger.
3. Vid inandning öppnar de bröstet, böjer sig tillbaka. Händerna sträcker sig bakom ryggen och handflatorna stängs ihop så att de ligger mittemot axelbladen. Fingrarnas små fingrar är vända mot baksidan, de återstående fingrarna är vända uppåt.
4. Armbågarna dras tillbaka och pressar handflatorna till det yttersta. Andningen utförs av ett öppet bröst.
5. Under utandningen vänds kroppen åt höger vid bäckennivån.
6. Högerbenets fot pressas mot ytan och höfterna vänds inåt. Handflatorna förblir bakom ryggen.
7. När du andas ut, gör en böj framåt, håll ryggen rak och händerna bakom ryggen. Kroppens stöd ska falla på benet framför. Helst bör hakan röra vid hennes knä.
8. Gradvis sträcker sig kroppen framåt och skjuter höfterna tillbaka.
9. Håll dig i denna position i 20 sekunder. Fortsätt andas jämnt.
10. I omvänd ordning återvänder de till asanaen och upprepar den, men på andra sidan.

Asanaen kan utföras både separat och i kombination med andra positioner.

Utkatasana eller stol

Utkatasana arbetar med benmusklerna, förstärker dem och förhindrar deformation. Utförandet av denna asana har också en fördelaktig effekt på bukorganens arbete, öppnar bröstet.

Körningsalgoritm:

1. Startposition - Tadasana.
2. När du andas in, lyft armarna mot taket. Vid maximal punkt stängs handflatorna.
3. Vid utandning sänks bäckenet ner och böjer benen vid knäna.
4. Benen sträcker sig från knä till bäcken.
5. Sedan lyfts kroppens kropp upp så mycket som möjligt och lyfter bröstet.
6. Frys i denna position i upp till 1 minut. Andningen är lugn och jämn.
7. Vid inandning dras kroppen upp till armarna, benen rätas ut och ut ur posen.
8. Jag lägger ner händerna och återgår till deras ursprungliga position.

Asasna utförs 3-4 gånger.

Sarvangasana eller ljus

Sarvangasana eller ett ljus fungerar på baksidan av huvudet, axlarna, nacken. Dessutom hjälper den här övningen att lindra negativa känslor och höja tonen, föryngrar reproduktionssystemet.

Körningsalgoritm:

1. Liggande på ryggen räcker benen och fötterna är anslutna. Händerna pressas på båda sidor av den. Handflatorna pressas mot golvet.
2. Benen lyfts upp och håller dem raka.
3. Lyft gradvis bäckenet, nedre delen av ryggen. Tyngdpunkten ligger på de liggande händerna.
4. Använd dina händer för att stödja din kropp i ländryggen. För att göra detta är de böjda vid armbågarna.
5. Öppna bröstet vid utandning och sträck upp kroppen. Frys vid maximalt rack under en behaglig tidsperiod.
6. Återgå till startpositionen, sakta ner kroppen långsamt framåt. När alla extremiteter pressas mot golvet är det värt att ge kroppen tid att komma till ett normalt tillstånd och stå upp.

För nybörjare räcker 1 föreställning av Sarvangasana.

Eka pada rajkapotasana eller duva pose

Eka pada rajkapotasana fungerar på ryggmusklerna och förbättrar därmed hållning och kroppsfärg. Det finns en positiv effekt på matsmältningsorganen och bäckenorganen. Det finns två versioner av denna asana. Eka pada rajkapotasana eller duva jag poserar rekommenderas för nybörjare.

Algoritmen för dess implementering:

1. Startposen är Dandasana.
2. Vänster ben är böjt vid knäet. Hälen ska röra sig mot ljumsken.
3. Det högra benet, som sträcker strumpan bort från dig, tas bort från dig.
4. Med fokus på händerna lyfts kronan upp.
5. Gör en lätt avböjning vid inandning.
6. Det högra benet böjs och dras upp till huvudet så att tårna vilar på toppen av huvudet.
7. Fixera högerfotens position med händerna. För att göra detta, knäpp henne med fingrarna i handflatorna och lyft armbågarna så högt som möjligt.
8. Gör 2-3 andningsperioder och återgå till startpositionen vid utandning.

Upprepa asana 2-3 gånger.

Ardha bhujangasana eller sfinx

Ardha bhujangasana är en förenklad version av kobra pose. Regelbunden prestanda av asana hjälper till att föryngra rygg- och magmusklerna, stimulerar inre organ och återställer psykologisk balans. Ardha bhujangasana sträcker också ankel extensor muskler.

Körningsalgoritm:

1. Startposition - ligga på golvet med magen nere. Benen är raka, klackarna pekar uppåt, fötterna pressas ihop. Händerna sträcker sig längs kroppen och pannan vilar på ytan.
2. Armarna är böjda. Underarmarna är placerade på golvet så att handflatorna är på två sidor av huvudet. Fingrarna pekar framåt.
3. Vid inandning höjs gradvis huvudet, axelområdena och sedan bröstet. Händer spelar rollen som en hävarm och gradvis rätar ut. Som ett resultat bör de vara vinkelräta mot ytan. Håll armbågarna och handflatorna plana på golvet.
4. Håll huvudet rakt, se framåt.
5. Behåll denna position så länge som den fysiska formen tillåter. Efter det lämnar de asanaen.

Gör sfinxposen 5 gånger och håll jämn andning i varje rörelse i kroppen.

Pada Hastasana framåtböjar

Genom att böja sig framåt kan du koppla in ryggraden och alla ryggkotor. Även under utförandet är musklerna i benen, armarna, ryggen involverade. Övervikt i överkroppen försvinner om du gör denna övning regelbundet.

Av de två alternativen för att utföra Pada Hastasana rekommenderas nybörjare att börja med nybörjaralternativet.

Teknikalgoritm:

1. Startpositionen är vertikal. Benen är åtskilda vid bäckenets bredd.
2. Böj knäna böjer sig framåt. När du lutar, tryck kroppen mot höfterna.
3. När nedböjningen i nedre delen av ryggen når gränsen försöker de räta ut benen utan att lyfta fötterna från golvet.
4. Mät i den resulterande positionen i flera cykler och återgå till startpositionen medan du andas in.

Utför Pada Hastasan Bends flera gånger.

Långsam tryck upp Chaturanga dandasan

Långsamma push-ups gör att du kan stärka ryggen, armarna och magmusklerna. Hållning, arbetet i luftvägarna och matsmältningskanalen förbättras.

Körningsalgoritm:

1. Startposition - ligger på golvet.
2. Böj armarna vid armbågarna och vila handflatorna på golvet. Lemmarna är på två sidor av bröstet.
3. Fötterna är placerade i en bredd på 30 till 35 cm från varandra.
4. Med en utandning höjer du kroppen.
5. Spänningen ska fördelas jämnt över hela kroppens längd. Andningen är jämn.
6. Den resulterande positionen bibehålls i omfattning av fysiska förmågor.

4-5 tillvägagångssätt utförs i en lektion.

Ashvanchalasan utfall

Ashvanchalasans utfall fungerar på benmusklerna. På grund av det regelbundna genomförandet av denna övning strammas glutealzonen, övervikt lämnar höfterna.

Körningsalgoritm:

1. Knäböj och vilar handflatorna på golvet.
2. Benen är inriktade och fokuserar på tårna.
3. Vid inandning, böj ett ben i knäet och för det framåt. Hennes fot är platt på golvet.
4. Huvudet är upplyft, pausat.
5. Vid utandning återgår benen till sin ursprungliga position.
6. Upprepa lungan på det andra benet.

Utför Ashvanchalasana 3-4 gånger för varje ben.

Pada Hastasana framåtböjar

Körningsalgoritm:

1. Startposition - Tadasana.
2. Böj framåt från höften när du andas ut. Rör vid ytan med handflatorna utan att böja benen.
3. Luta dig fram så mycket som möjligt vid varje utandning. Med en bra stretch pressas bröstkorgen mot låren och handflatorna placeras under fötterna.
4. Frys i asana i flera andningscykler och räta upp.

Genom att böja sig framåt kan du sträcka ryggraden och förbättra dess flexibilitet. Musklerna på baksidan av låren och skinkorna håller på att utarbetas.

Ananda Balasana eller Happy Child Pose

Körningsalgoritm:

1. Startposition - ligga med ryggen på golvet.
2. Höfterna pressas mot magen genom att böja benen. Händerna knäpper ihop fötterna, knäna isär.
3. Koppla av, jämna ut andningen och frys i en pose i 1 min.
4. Benen och armarna rätas ut, förlängs och börjar om.

Denna hållning rekommenderas att utföras i slutet av en yogasession, eftersom det hjälper till att slappna av musklerna. Lasten lämnar ryggraden, dåligt humör försvinner.

Yoga hjälper dig att bli av med övervikt och hitta en mejslad silhuett. Denna övning främjar fysisk och andlig balans.

Övningar för nybörjare gör att alla kan uppleva alla de fantastiska egenskaperna hos denna konst.

Video om ämnet: en uppsättning yogaövningar för nybörjare

Yoga för nybörjare: en uppsättning övningar: