För män såväl som för tjejer är de mest effektiva övningarna för att pumpa bröstmusklerna belastningar med sportutrustning, till exempel hantlar, motståndsband eller vikter. Om en kvinnas hälsa inte tillåter henne att använda vikter, rekommenderar professionella fitnesstränare att vända sig till mer traditionella träningsalternativ (olika typer av push-ups).
En väl vald belastning är inte bara en garanti för effektiviteten av de utförda övningarna utan minimerar också risken för skada för idrottaren.
Hantel Pectoral åtdragning övningar
Bröstövningar för tjejer som använder hantlar bör helst utföras under ledning av en professionell. En fitnesstränare hjälper dig att korrekt bestämma arbetsvikten, förklara tekniken för att utföra lasterna och övervaka också riktigheten i själva lektionen.
I de allra flesta fall inkluderar ett träningsprogram för kvinnor utan kontraindikationer:
| Övningsnamn | Beskrivning av utförande tekniken |
| Lägger sig i benägen position | Övningen pumpar huvudsakligen pectoralis major muscle. Det är dess storlek och lättnad som avgör utseendet på idrottarens bröstregion. När det görs korrekt engagerar routingen parallellt med biceps, triceps och deltas (framsidan av de övre extremiteterna). 1. Sitt på en vågrät bänk och plocka upp hantlarna från arbetsmassan. Ryggen ska pressas ordentligt mot stödytan och fötterna ska vila på golvet, samtidigt som det skapar en extra känsla av övergripande kroppsstabilitet. 2. Sträck dina armar med vikter så att sportutrustningen ligger ovanför idrottarens bröst. Ta ett djupt andetag. 3. Vid utandning sprider du armarna åt sidorna och böjer dem lätt vid armbågarna. I det här fallet bör borstarna vändas upp med hantlar. Efter att ha bildat en rak linje i de övre extremiteterna, fixa dem i 3-5 sekunder. och långsamt (inandas djupt genom näsan) återgå till ursprungsläget. |
| Träna liggande med en hantel (tryck med en hand) | Detta är en sofistikerad version av den traditionella övningen, som innebär att man trycker på sportutrustning med båda händerna samtidigt. Att arbeta med en lem skapar en person inte bara en extra belastning på bröstmusklerna utan utvecklar samtidigt den koordination som är nödvändig för alla när man spelar sport. 1. Lägg tonvikten på att ligga på ryggen (det är tillrådligt att använda en horisontell bänk, men om den saknas kan du använda en lutande bänk eller sitta på golvet som en stödyta). Kroppen ska pressas mot stödet så tätt som möjligt. 2. Ta en fungerande sportutrustning i ena handen, böj lemmen vid armbågen och tryck fast hanteln mot bröstet. Den andra handen ska vara nere eller skapa en extra förankringspunkt på sidan av bänken. 3. Parallellt med utandningen, "pressa ut" vikten medan du räcker armbågen. Det är nödvändigt att säkerställa att idrottarens kropp förblir orörlig när ögonblicket ändras. 4. Utan att stanna vid toppunkten, böj armen så långsamt som möjligt och sätt tillbaka den till sitt ursprungliga läge (PI). |
| Hantelbänkpress | Övningen tränar de djupa musklerna i sternum så effektivt som möjligt, vilket ökar lättnaden för detta område av idrottsman kropp.Detta förklarar varför fitnesstränare inkluderar denna typ av träning i träningen för alla vars mål är att pumpa bröstmusklerna. 1. Ta hantlarna från arbetsmassan. 2. Sitt på en lutande bänk och se till att dess vinkel gör att du kan pressa dina fötter ordentligt mot golvet. Om det inte går att korrigera bänkens vinkel, kan benen placeras på ytan framför dig, vilket ger en referenspunkt. 3. Böj armbågarna och tryck hantlarna mot bröstet. 4. När du kontrollerar nedre delen av ryggen (den ska pressas mot bänken) är det nödvändigt att räta ut armarna utan att ryck, "klämma" hantlarna till den punkt där de kommer att ligga strikt över flickans bröst. I det här fallet bör borstarna riktas med sina inre ytor mot varandra. 5. Utan paus, böj armbågarna och ta PI medan du andas in. |
| Sittande hantel lyft | Övningen kan utföras både när du sitter på en vertikal bänk (det är bekvämt att kontrollera ryggläget) och på en vanlig horisontell yta (ryggen stöds inte). Om lektionen äger rum i ett gym där det inte finns några speciella bänkar kan du använda huvuddelen av vilken simulator som helst som stödjande yta. 1. Gå i sittande ställning och se till att dina ben ger extra stöd (en 90 graders vinkel ska bildas i knäna). Ta hantlar i händerna och sänk ner dem i knäleden. Räta ut ryggen, sträck ut nacken, lyft huvudet. 2. Att släppa ut en kraftig luftström genom munnen som tidigare drogs in i lungorna är det nödvändigt att lyfta sportutrustningen medan du böjer armar och ben vid armbågsleden. I det här fallet måste borstarna vridas med insidan mot dig. 3. Utan att fixa sportutrustning överst, ta utgångsläget enligt rekommendationer från specialister om andningens rytm (ansträngning - vid utandning, avkoppling - vid inandning) Med rätt utförande av övningen, utövar idrottaren biceps och huvudbenmuskulaturen på detta sätt. |
| Omvänd planka | 1. Fäst hantlarna i händerna (det rekommenderas att använda sportutrustning med mindre massa än de vanliga arbetsvikterna). 2. Luta dig på dem medan du tar ett vågrätt läge på golvet. Resten av underkroppen ska ligga på tårna. När idrottaren är i startposition måste händerna hållas raka. 3. Efter att ha tagit djupt andetag vrider du kroppen åt vänster så långsamt som möjligt medan du lyfter en rak arm över dig. Blicken bör fokuseras på sportutrustningen. 4. Behåll positionen i 5-7 sekunder, och återgå sedan till IP under inandning. För att undvika skador är det nödvändigt att använda hantlar med räfflade kanter när du utför övningen. Runda former under en vändning kan plötsligt ändra position och därmed skaka idrottarens balans. |
| Overhead Hantelpress | Övningen är en av de enklaste att utföra och har det minsta antalet kontraindikationer. Det stärker bröstmusklerna, axelbandet, armarna och till och med idrottarens rygg. För att slutföra det behöver du: 1. Sitt på en vågrät bänk, fäst benen i speciella rullar eller tryck fast dina fötter mot golvet. Räta ut ryggen, höja hakan och tryck lätt bröstet framåt. Fäst hantlarna för den erforderliga massan i händerna och tryck dem mot kroppen i bröstområdet. 2. Vid utandning, räta ut armarna och lyft sportutrustning över huvudet. I det här fallet ska händerna vridas med insidan framåt (tummarna på båda händerna är på det minsta avståndet från varandra). 3. Utan att stanna i det resulterande läget i mer än 3 sekunder, böj långsamt armarna vid armbågarna och återgå till ursprungsläget. |
Armhävningar
Bröstövningar för tjejer kan utföras utan sportutrustning. Push-ups anses vara de mest effektiva bland lättare typer av laster.Beroende på vilken zon som behöver särskild undersökning, modifieras den beskrivna övningen av tränaren med hänsyn till de ursprungliga uppgifterna från hans "avdelning".
| Bröstövningsnamn | Utförande teknik |
| Knä i handflatorna | Denna övning kan utföras från vilken som helst upprätt position (stående eller sittande). För att uppnå bästa resultat rekommenderas att du övar en sådan belastning minst 2-3 gånger om dagen för flera tillvägagångssätt. Tack vare klämningen dras bröstet åt, axelbandets lättnad ökar och styrkaindikatorn för idrottarens händer ökar. 1. Räta ut ryggen, tryck bröstet något framåt, lyft hakan. Placera händerna framför dig och lägg handflatorns rygg mot varandra. Sprid armbågarna till sidorna så att de övre extremiteterna bildar en rak horisontell linje. 2. Andas in djupt och släpp ut den tidigare uppsamlade luften genom munnen och pressa dina handflator så mycket som möjligt utan att ändra startpositionen. 3. Det rekommenderas att hålla händerna i spänning från 10 till 30 sekunder, vilket ökar tiden gradvis i ökande ordning. 4. Koppla av lemmarna medan du behåller sin ursprungliga position. |
| Breda armhävningar | Breda push-ups kan träna pectoralis major, triceps och deltoids. Under träningen rekommenderas att du kontrollerar kroppens position och ser till att det inte finns något obehag eller smärta i ländryggen och nacken. 1. Placera dig vågrätt mot golvet. Vridpunkterna i PI är baksidan av handflatorna och tårna ("på tårna"). Dra in magen och riv den från golvet medan du räcker ut de övre extremiteterna. Rikta blicken framåt. Placera händerna på avstånd, mer än axelbredden med cirka 10-15 cm. 2. Parallellt med utandning, böj armarna vid armbågarna och stanna vid bildningspunkten för en rät vinkel i armarna på lederna. 3. För att dröja kvar i denna position i 2-4 sekunder, återgå sedan till PI och upprepa den givna sekvensen önskat antal gånger. |
| Böjd över armhävningar | En komplicerad träningsform som syftar till en mer grundlig studie av bröstbenets djupa muskelgrupper. När du utför sådana belastningar är det viktigt att undvika plötsliga rörelser, eftersom en idrottsman i en lutande position kan framkalla ett kraftigt blodtryckshopp i kroppen. 1. Ta en vågrät kroppsställning. Lägg fötterna på bänken, händerna på golvet. Titta ner. Halsen ska vara en fortsättning på kroppens raka linje. 2. Vid utandning, böj armarna så nära golvet som möjligt (den enklaste versionen av övningen innebär att böja armbågsleden för att bilda en rät vinkel). 3. Utan att fixa punkten, "kläm" långsamt musklerna och återgå till PI. |
| Knä-push-ups | Knäskydd är en lätt version av övningen som rekommenderas till att börja med för alla idrottare som vill pumpa sina bröstmuskler. Denna typ av belastning hjälper också till att träna musklerna i rygg, mag och skinkor parallellt. I närvaro av sjukdomar i knälederna eller vid obehag när du tar en PI, måste du först sätta en liten kudde eller en bit tät vävnad under knäna. 1. Gå på knä, lägg händerna framför dig, sträck kroppen i horisontell riktning. Korsa lemmens kalv tillsammans i fotleden. Räta ut armarna, sträck nacken, se rakt framåt. 2. När du andas ut, sänk dig långsamt ner på golvet och se till att ryggen förblir så rak som möjligt. 3. Utan att stanna vid bottenpunkten, ta utgångsläget, undvik ryck och "dykning" i kroppen. |
| Regelbundna push-ups | Efter knätryckningar bör du byta till den klassiska versionen av övningen. Detta kräver: 1.Ta ett liggande läge på en horisontell yta, med framsidan nedåt. Riv överkroppen från golvet genom att stödja händerna och tårna på fötterna. Det är viktigt att magen hela tiden dras in och att musklerna i hela kroppen är så spända som möjligt. 2. Vid utandning är det nödvändigt att böja armbågarna och röra vid golvet med bröstet. 3. Räta ut armarna och återgå till ursprungsläget. Som med att göra push-ups från knäna rekommenderas det inte att "dyka" med kroppen under klassisk träning. Denna förenklade träning minskar inte bara träningens effektivitet utan ökar också sannolikheten för att en idrottsman får ländrygg eller bröstkorgsskada. |
| Väggstöd | Väggtryckningar rekommenderas för personer med låg fysisk kondition. Detta beror på att denna typ av last är så skonsam som möjligt. Men trots den längre tid som krävs för att uppnå ett synligt resultat är vertikala push-ups inte mindre effektiva än deras motsvarigheter. För att träna axlar, bröst, armar och övre ryggraden med kvalitet måste du: 1. Placera cirka 100 cm från väggen från vilken ytterligare arbete ska göras. 2. Placera dina handflator på väggen och överför din kroppsvikt till de övre extremiteterna och placera kroppen i en liten lutning. Räta ut ryggen, tryck bröstet framåt, rikta blicken framför dig. 3. Vid utandning, böj armbågarna och närma dig väggen. 4. Rör vid stödytan med pannan och återgå till ursprungsläget utan att stanna i detta läge medan du långsamt räcker ut armarna. |
| Push-ups med medboll | Medballövningar har flera varianter av deras prestanda. De mest effektiva för att pumpa en flickas bröstmuskler är klassiska armhävningar: 1. Ta ett vågrätt läge, vila händerna på medbollssatsen framför dig. Lägg fötterna på tårna, dra in magen, räta ut ryggen, se ner. 2. Böj armbågarna samtidigt och släpp den så lågt som möjligt till sportutrustningen samtidigt som luften släpps ut. 3. Gå tillbaka till IP utan att pausa. |
Missa inte den mest populära kolumnartikeln: Bröstlyft utan implantat - alla metoder, metoder och procedurer. Effektivitet, före och efter bilder.Arbeta med en expander
Bröstövningar för tjejer som använder en expander kan utföras både i gymmet och hemma. Nyckeln till effektiviteten av sådan träning är rätt val av sportutrustning. När du köper bör du vara uppmärksam inte bara på expanderarens användbarhet, utan också på dess utseende (inga skav, tårar, sprickor).
Tekniken för klassisk pumpning av bröstet innebär följande sekvens av åtgärder:
- Stå upp rakt. Sträck ut nacken, tryck bröstet framåt, sätt ihop axelbladen. Lägg fötterna i axelbredd och böj lemmarna något i knäna.
- Placera expanderaren på ryggen i området på den nedre delen av axelbladen och ta med händerna med sportutrustningens handtag framför dig, samtidigt som du ser till att baksidan av dina handflator är vänd nedåt.
- Böj långsamt dina armar medan du sprider armbågarna så långt som möjligt så att de bildar en rak linje parallellt med golvet.
- Ta tillbaka armbågarna och sträck dina bröstmuskler så mycket som möjligt. Behåll denna position i 7-10 sekunder.
- När den angivna tiden har gått, återgå till IP och upprepa åtgärdssekvensen det antal gånger som krävs.
Stående bröststräckning
Övningar för bröstet för tjejer bör genomföras genom att sträcka ut de utarbetade musklerna. Sådana komplex hjälper till att öka muskelelasticiteten och minimerar också smärtan efter träningen.
Professionella konditionstränare rekommenderar att du inkluderar stretchövningar i slutet av sessionen, till exempel:
- blandning av händer bakom ryggen;
- lyfta armarna bakom ryggen;
- trycka på väggen med en bred inställning av händerna;
- avla armbågarna i händerna knäppta bakom huvudet;
- höja händerna i dörröppningen.
Kamel
Camel Pose är en grundläggande bröststräckningsövning som utövas av yogapraktiker. Det rekommenderas att göra det i slutet av träningen.
Det återställer andningen, förbättrar blodflödet och minimerar stagnationen av mjölksyra som produceras under träning.
För att korrekt acceptera kamelpositionen bör idrottaren:
- Knäböj på en hård, stabil yta.
- Ta händerna tillbaka, böj i ryggen och lägg händerna i fotleden.
- Luta huvudet bakåt och fixera läget så lång tid som möjligt (minst 20 sekunder).
Under träningen är det nödvändigt att observera andningsfrekvensen och känna att bröstmusklerna sträcker sig, liksom benens främre yta.
Träningsprogram för veckan
För att få ett effektivt resultat är det viktigt att följa följande program:
1. tisdag:
- gå i snabb takt på löpband - 20 minuter;
- minskning av händer i Butterfly-simulatorn - 3 uppsättningar med 15 repetitioner (3 * 15);
- hantelbänkpress från stående läge - 3 * 12;
- hantelbänkpress liggande på en lutningsbänk - 4 * 10;
- minskning av händer i en crossover från knäna 3 * 15;
- "Kamel" - 3 x 20 sekunder;
- cykla på en stillastående cykel - 20 minuter;
- stretching.
2. torsdag:
- gå i en stepper - 20 minuter;
- hanteldragning i sluttningen - 3 * 20;
- push-ups från knäna - 4 * 20;
- planka med en kroppsvrid - 3 * 20;
- klämma i handflatorna - 5 x 40 sek;
- sittande hantelbänkpress - 3 * 15;
- lyfta hantlar medan du sitter - 3 * 12;
- kör på löpband - 20 min.
Ovanstående träningsprogram är utformat för en flicka mellan 25 och 35 år som av hälsoskäl inte har några kontraindikationer för sport.
De rekommenderade bröstövningarna förbättrar inte bara tjejernas utseende utan stärker också deras hälsa. Detta beror på att andra muskelgrupper samtidigt tränas under sådan träning, särskilt musklerna som stöder ryggraden.
Överensstämmelse med tekniken för att utföra bröstbelastningar, samt korrekt val av arbetsvikter, hjälper idrottaren att uppnå synliga resultat inom 3-4 veckor efter regelbunden träning.
Artikel design: Mila Friedan
Bröstövningsvideor för kvinnor
10 enkla bröstövningar för kvinnor: