Bicepsövningar i gymmet för tjejer är grundläggande. Träningsprogram för veckan

De bicepsövningar som kommer att beskrivas här är utformade för kvinnans kropp med hänsyn till dess struktur och styrka. För att träningen ska vara till nytta är det nödvändigt att korrekt genomföra det förberedande steget, styrketräning i gymmet och försöka undvika misstag i deras utförande.

De mest populära misstagen tjejer gör när de pumpar biceps

Övningar för biceps i gymmet, valda av en tjej som bestämde sig för att pumpa biceps-muskeln, väljer hon utan att först rådfråga en tränare. Som ett resultat är det inte möjligt att harmoniskt forma handkonturen, eftersom endast 1-2 muskelsektioner stimuleras och inte full muskelmassa arbetar i olika positioner.

Övningar för biceps endast med användning av fasta blockmekanismer som står i gymmet är flickornas andra misstag. Det är användningen av fria vikter vid pumpning av biceps som får fler muskelfibrer att delta i träningen. På simulatorn är muskeln isolerad, arbetet utförs bara i ett område.

Flickor har inte mycket styrka i sina händer när de bara börjar arbeta med dem.

För att göra övningen använder flickan kroppsvängningar eller andra muskler för att underlätta ansträngningen. Detta är det tredje misstaget som en oerfaren idrottsman gör. Så nyttolasten går istället för bicepsen bakåt, och armarna pumpar inte eftersom de inte fungerade. Att följa instruktionerna exakt leder till muskelutveckling.

Flickor gör många hissar för att förbättra lättnaden. Detta tillvägagångssätt är i grunden fel: först ackumuleras muskelmassa, därefter sker torkning. Nybörjaren har inte något att torka ännu.

För att harmoniskt utveckla biceps i kombination med andra kroppsmuskler är det nödvändigt att förstå mekanismen för påverkan på dem när man arbetar med olika simulatorer i gymmet. Det är bäst för en nybörjare att följa en tränares råd, särskilt när det gäller tekniken för att utföra övningarna.

Skillnaden mellan manlig och kvinnlig träning

Gym biceps övningar utformade för killar är exakt samma som för flickor, eftersom fördelningen av muskler i hela kroppen är densamma för alla människor. Men med samma belastning kommer en kille att utveckla muskler snabbare än en tjej. Detta beror på att muskeltillväxten styrs av det manliga hormonet testosteron, vilket är mindre hos tjejer än i det starkare könet.

Kvinnors skelettmuskler är utformade för långvarig stress, medan mäns skelettmuskler är mer för kortvarig stress. Kvinnor återhämtar sig snabbare efter träning. Fysiologiskt skapas män för att vara starkare än det rättvisare könet, deras muskler är mer utvecklade.

Muskelfibrer är långsamma och snabba.De senare är ansvariga för volymen av muskler, dess kraft och de långsamma - för uthållighet, motstånd mot trötthet. I gymmet lyfter killen stora vikter med starka rörelser, medan flickan gör fler reps med medelbelastningar.

Övningar för biceps i gymmet, utförda av tjejer, gör det möjligt för dem att ha tonade muskler utan att öka volymen visuellt. Det är omöjligt för en kvinna att odla voluminösa armmuskler, såvida hon inte medvetet tar steroidinnehållande läkemedel.

Korrekt uppvärmning

Innan du påbörjar kraftbelastningar måste du förbereda kroppen, värma upp musklerna. I gym finns det inte bara träningsmaskiner för pumpning av muskelgrupper utan även konditionsmaskiner som påverkar hela kroppen som helhet. De är utformade för att värma upp musklerna före huvudträningen.

Uppvärmningstiden kan variera från 7 till 20 minuter, så att idrottaren kan värma upp musklerna tillräckligt för att undvika att riva de kalla muskelfibrerna.

Under uppvärmningen värms också lederna upp, vilket har en mycket god effekt på deras säkerhet. Om leden inte värms upp och en kraftbelastning utövas på den leder detta till förstörelse av den broskvävnad. Det är viktigt att blodet cirkulerar mer aktivt i kroppen före huvudträningen och levererar det syre som behövs för muskelarbete av hög kvalitet.

Stretching

Sträckning bör vara en del av varje träningspass: det är en integrerad del av träningen i gymmet. Att sträcka musklerna ökar räckvidden för de utförda övningarna och stimulerar också fibertillväxt. Sträckning slappnar av musklerna och får mer blod, bär med sig näringsämnen och syre.

Det är tack vare den förbättrade näring som musklerna utvecklar. Med utflödet av blod frigörs mjölksyra, vilket orsakar smärta efter träning.

Sträckövningar ska vara ojämna, smidiga. Det är viktigt att känna hur den här eller den andra muskeln slappnar av. Vid maximal förlängning måste du frysa i 10-15 sekunder, andas in och återgå smidigt. Efter sträckning tar de vanligtvis en paus i 1-2 minuter för att låta kroppen återgå till sitt normala tillstånd.

Bästa grundläggande övningar

Nedan följer några av de bästa övningarna som har visat sig vara effektiva när du arbetar med biceps. De är populära på grund av sin enkelhet, liksom olika skal som du kan uppnå önskat resultat med.

Lyfta hantlar

Att arbeta med hantlar belastar bicepsens korta huvud. För att maximera effekten måste vikten vara stor men med rimlighet. Tränaren i gymmet kommer att ge nödvändiga rekommendationer om vikterna med hänsyn till idrottarens träning.

1. Benen ska vara höftbredda, armarna avslappnade med hantlar på sidorna av torso. Ta tag i stängerna underifrån.
2. Lyft upp axlarna medan du andas ut, böj biceps. Håll armbågarna nära kroppen.
3. Vid inandning måste du återföra händerna till sin ursprungliga position och undvika ryck.

Lyfta stången

Varje träning med vikt utförs med koncentration: ryck upp, skarp avkoppling när belastningen rör sig ner är förbjuden. Beroende på greppets bredd regleras belastningen på biceps-sektionerna. Den allmänna regeln är: återgång till startposition bör vara långsammare än flexion.

1. Utgångsläge: fötter axelbredd från varandra, medelgrepp (vid höftens yttersta punkter). Palmer under baren.
2. Vid utandning höjs ribban gradvis. Händerna upp till armbågarna pressas hårt mot kroppen. I den övre positionen försöker man pressa underarmarna mot axlarna.
3. De återvänder långsamt till sin tidigare position och känner musklernas motstånd.
4. Om det inte finns tillräckligt med styrka för att höja stången mot axlarna, är det tillåtet att dra överkroppen något: detta underlättar belastningen.

Grepp "hammare"

Eftersom skivstången inte är den enda utrustning som behövs för träning kommer arbetet med hantlar att räkna ut de områden som den inte kan pumpa.

Lasten pumpar så mycket som möjligt:

• biceps korta huvud;
• långt huvud på biceps;
• underarmar.

För att slutföra tillvägagångssättet måste du sprida dina ben i höftbredd, armarna utsträckta vid sidorna längs kroppen.

1. Hantlarna hålls med armarna utsträckta parallellt med kroppen (pannkakor på hantlar ser framåt och bakåt).
2. Andas ut, böj armarna mot axlarna. Borstarna hålls parallella och fälls aldrig ut.
3. Andas, sakta ner armarna.

Pull-ups på baren

För dem som vill träna biceps med en pull-up på stången, måste du greppa den med ett smalt omvänd grepp. Axelbladen behöver inte föras samman.

Denna övning använder dina ryggmuskler:

• den bredaste;
• stor runda;
• diamantformad;
• botten av trapesformad.

Biceps, brachial och brachioradial är hjälp.

1. Startposition: Hängande på stången, smalt rygggrepp.
2. Dra kroppen upp medan du andas ut. Det är nödvändigt att sträva upp och inte med bröstet mot tvärstången.
3. Sänka smidigt och låt inte armarna böjas till slutet.

Att låta armarna sträcka sig helt vid armbågarna i slutet av varje uppdragning medan du gör uppdrag kommer att skada leden eftersom hela kroppsvikten fördelas om från musklerna till ligamenten.

De mest effektiva bicepsövningarna i gymmet för tjejer

Gym biceps-övningarna som listas här har visat sig vara effektiva för att forma dina axlar och underarmar. De listade uppgifterna ger belastning på olika delar av biceps på grund av förändringar i grepp, förändringar i utrustning.

Korrekt utförande av tillvägagångssätt kan du ge en lättnad av muskeln. Kvinnor bör göra flera (två eller tre) kvarter av varje övning med korta pauser. I ett block rekommenderas att utföra från 8 till 12 repetitioner.

U-sväng hantellyft

Till skillnad från den klassiska hantellyften sträcker tillägget av en handledsvängning muskelfibrerna, vilket ökar träningseffektiviteten och rörelseomfånget.

1. Startpositionen är standard: benen är höftbredda, armarna sträcker sig längs kroppen, handflatorna är parallella med kroppen.
2. Andas ut för att lyfta hantlar till axlarna. Vrid händerna framåt under rörelsen så att hantelplattorna vrids åt sidorna i armarnas översta läge.
3. Sätt långsamt tillbaka armarna nedåt och fälls ut parallellt med varandra.
4. Gör 3 uppsättningar med 8-12 reps.

Hammerövning

Övning "hammare" låter dig bilda en rundad kontur av biceps på grund av att axelmusklerna kommer in i träningen. Det är nödvändigt att böja armarna från stående position.

Böjningssekvens:

1. Utgångsläge: stå vänd mot projektilen, benen är höftbredd, armbågarna pressas mot kroppen. Ta tag i rephandtaget med ett hammargrepp (vrid borstarna parallellt med varandra).
2. Se till att armbågarna inte rör sig i förhållande till kroppen, böj dina armar helt vid utandning och sprid dina händer i det övre läget något åt ​​sidorna.
3. Förläng dina armar i slow motion nästan till slutet.
4. Håll kroppen orörlig, armbågarna tätt pressade. Gungor är inte tillåtna. Varje rörelse utförs endast med hjälp av biceps, utan ryck.

Scott Bench Rises

Bicepsen får maximal belastning. Startposition: sitta på en bänk med höfterna tillbaka. Tryck axlarna nära simulatorn och vila dina armhålor mot dess övre kant. Du kan ta en rak bar (den inre delen av muskeln kommer att fungera) eller böjd (belastningen kommer att fördelas om till den yttre delen av biceps och rygg).

1. Skivstången grips nedifrån med ett medelstort grepp (handflatorna uppåt).
2. Utandning, lyft underarmarna.
3. Sänk försiktigt ned baren med ett andetag.

På Scott-bänken kan skivhissar bytas ut mot hantlar. För att arbeta med biceps, är hantelns tvärstångsgjord tillverkad underifrån; om du vrider borstarna mot varandra kommer axelmuskulaturen att fungera. Det är viktigt att inte flytta axlarna mot stoppet: de ska vara helt orörliga.

1. När du andas ut måste du pressa dina armar helt med hantlar mot axlarna.
2. Utandning sänks gradvis ner hantlarna.

Lyfta ribban för biceps

Denna hiss är den mest populära metoden för att pumpa biceps i gymmet. Det gör att du kan träna underarmarna på biceps och inre yta.

1. Startposition: stå med fötterna höftbredd, armarna utsträckta, håll skivstången med ett grepp underifrån.
2. Med en utandning höjer du gradvis skivstången och försöker dra den upp till axlarna.
3. Vid inandning sänks stången gradvis till startpositionen.

Om du byter grepp på stången kan du öka belastningen på det yttre eller inre muskelhuvudet:

• ett brett grepp stimulerar det inre huvudet;
• smalt grepp - yttre.

Viktig: vid lyftprocessen måste armbågarna pressas tätt mot kroppen. Kroppen behöver inte vackla för att skapa en startmoment. Du kan inte kasta skivstången på bröstbenet: i varje ögonblick behöver du känna muskelspänningen.

Dödlift på en stegplattform

Med hjälp av marklyften träffas nedre delen av ryggen och tillbehörsmusklerna:

• höfter;
• rumpa;
• underarmar;
• mittryggen;
• quadriceps;
• trapesformad.

Du behöver en stabil plattform med skivstångsskivor med en 4-8 cm hög eller stor diameter, placerade ovanpå varandra.

1. Sprid dina ben i höftbredd, luta kroppen neråt.
2. Ta ett skivstång med ett medium eller blandat grepp på skivstången (den ena handen är vänd mot dig, den andra - bort från dig). Platta axelbladen.
3. Med ett andetag, börja sänka projektilen smidigt. Huvudet måste hållas upphöjt, ryggen måste böjas. Du kan inte krångla.
4. När skenbenen rör vid stången lyfter de snabbt upp skivstången och försöker få axelbladen så mycket som möjligt.

Utför 2-4 uppsättningar med 1-4 repetitioner. Använd 85-100% av din egen vikt.

Skivstångrad längs kroppen

Axelmusklerna utarbetas, trapeziusmusklerna fungerar som extra. Tunga vikter uppmuntras inte eftersom marklyftstekniken kan försämras.

1. Lägg fötterna i höftbredd. Du måste ta skivstången med ett genomsnittligt grepp uppifrån.
2. Under utandningen lyfter du lasten till hakan och sprider samtidigt armbågarna åt sidorna.
3. Efter att ha fixerat det övre läget, under inandning, sänk ned stången gradvis.

Viktig: armbågarna ska röra sig strikt i kroppens plan, inte rör sig framåt eller bakåt.

Krullningar av armarna i det nedre blocket

Långa biceps fungerar.

1. Ta tag i baren med dina handflator under. Håll armbågarna nära kroppen.
2. Sänk dem till dina höfter utan att låta armarna sträcka sig helt.
3. Vid utandning, utför flexion och gör maximal ansträngning i det övre läget.
4. Räta ut dina armar smidigt med inandning.

Crossover flexion

Biceps, radial och brachioradial muskler håller på att utarbetas.

1. Benen placeras vid bäckenets bredd, armarna rätas ut med delarna på sidorna.
2. Stå parallellt med ställen, med ett andetag, böj armarna vid armbågarna.
3. Efter att ha fixat ögonblicket för maximal spänning, återgå till startpositionen med utandning. Det är nödvändigt att hålla kroppen orörlig. Endast händer ska fungera.

Stående lutning

Biceps håller på att utarbetas. Dessutom är axelmusklerna inblandade. Träning gör att du inte bara kan utveckla biceps utan också att sträcka den på grund av bänkens vinkelstöd.

1. Ställ bänken i en vinkel på cirka 70⁰... Hanteln måste tas i ena handen, stå bakom bänken och tryck axeln hårt mot den. Armhålan ska vila på bänkens överkant.
2. Andas ut, böj armen. Axeln ska vara stillastående.
3. Återgå till ursprungsläget med utandning.

Krullningar av armarna när du sitter på bänken

Träna växelvis höger och sedan vänster hand när du utför den här övningen. Du måste fokusera på teknik: i böjt tillstånd ska handen pressas så mycket som möjligt mot axeln; vid den omvända rörelsen bör hanteln inte kastas. Du kan koppla av armen först efter att ha slutfört hela blocket för att inte skada lederna.

1. Sprid benen, placera armbågen på innerlåret.
2. Andas ut är armarna böjda så mycket som möjligt vid armbågsleden och tar den till axeln.
3. Andas in: handen är långsamt obunden.

Ungefärligt träningsprogram i gymmet i en vecka

Antingen professionella kroppsbyggare eller personer utan arbete har råd att träna i gymmet varje dag. För att ha en tonad kropp räcker det att träna i gymmet tre gånger i veckan. Om inte tillräckligt, då 5 gånger. Vila måste ges till musklerna på samma sätt som stress: under denna tid läker de sönderrivna muskelfibrerna, mjölksyra avlägsnas.

För nybörjare kan de första klasserna verka svåra, eftersom musklerna ännu inte är vana vid intensivt arbete. Under den första perioden bör du göra det genom styrka och ägna åtminstone en dag åt att arbeta med biceps brachii. Lastens intensitet bör ökas gradvis.

För nybörjare

För arbete på händerna kan du välja 1 eller 2 lektioner per vecka. På andra dagar, arbeta på ryggen eller bröstet. Det är bättre att alternera dagarna så att musklerna har möjlighet att återhämta sig.

Antal repetitioner: 2. En repetition inkluderar 8 till 12 muskelsammandragningar. Först kan du göra det minsta antalet push-ups, pull-ups eller liftar i en repetition; när musklerna utvecklas ökar belastningen.

1 komplex:

1. Gör armhävningar från golvet från knäna.
2. Lyft hantlarna när du står.
3. Lutande över, sprida raka armar med vikt åt sidorna.

2-komplex:

1. Kom i en stabil position. Lyft hantlarna med en sväng.
2. Triceps fungerar. Förläng dina armar med handtaget på det övre blocket bakom huvudet.
3. Pull-ups i gravitationen (så många som möjligt, men inte mer än fem).

För avancerade

Uppsättningen av övningar är utformad för en veckoutbildning. Den innehåller övningar för biceps och triceps brachii. Du måste medvetet pumpa axelmusklerna två eller tre gånger i veckan och på de återstående dagarna späd övningarna med belastningen på rygg och bröst.

Under en dag bör bröst- och axelmusklerna inte laddas: de synergistiska musklerna måste fungera så att de interagerar med varandra. Det rekommenderade antalet tillvägagångssätt för varje övning är 3. Varje gång måste du göra från 10 till 15 repetitioner. Ta inte för mycket vikt: det är viktigt att träna musklernas uthållighet.

Dag ett (träning syftar till att träna biceps och triceps):

• Sitt på en bänk, böj armarna med hantlar omväxlande.
• Stå i ett stabilt läge, ta hantlar i varje hand. Varv och dra dem till axlarna och sänk dem sedan. Man måste undvika att väcka fallet.
• Stå nära en blocktränare, välj lämplig vikt. Utför klassiska tillägg. Man måste se till att kroppen inte hjälper händerna.
• Push-ups från bänken med armbågarna tillbaka. Baksidan ska vara rak.
• Ta en skivstång med dina fötter ifrån varandra. Lyft upp det på axlarna och känn bicepsens arbete. Undvik muskelavslappning när baren går ner.
• Skjut upp från golvet och håll ryggen rak.

Dag två - allmän utbildning.

Dag tre (en uppsättning övningar för biceps och ryggmuskler utförs):

• Utför pull-ups på baren, ta tag i den med ett brett grepp.
• Stå nära blocksimulatorn, anslut det övre blocket. Ta tag i handtaget med ett omvänd grepp, dra framför dig.
• Plocka upp hantlar, stå i ett stabilt läge. Lyft händerna, lägg dem bakom huvudet. Förlänga.
• Sitt på en bänk med benen isär. Ta skivstången med ett smalt grepp i armarna utsträckta nedåt. Utför axelhöjningar.
• Ta en hantel i handen, gå till bänken. Luta dig över, vila mot det med knä och hand; projektilen sänks ner. Sträck ut handen med en vikt mot bröstet.
• Ta en skivstång med lätt vikt, gå till Scotts bänk och ta sittande ställning. Ta tag i stången med ett smalt grepp, lyft till axlarna.

Dag fyra - allmän utbildning.

Dag fem (en uppsättning övningar utförs för att träna biceps och triceps):

• Ta hantlar i varje hand, ligga på bänken med armarna upplyfta över dig. Böj 90⁰ armbågar, sänk hantlarna till huvudet och lyft dem tillbaka. Övningen görs långsamt.
• Närma dig blocktränaren genom att välja det nedre blocket. Fäst rephandtaget och ta tag i det med utsträckta armar. Utför bröstböjningar.
• Lägg en betoning med handen och foten på bänken. Ta en hantel i den andra utsträckta handen. Böj armbågen, höj vikten till axeln. Upprepa på andra sidan.
• Ta en skivstång med ett omvänd grepp och stå i ett stabilt läge. Lyft projektilen till bröstet.
• Att sprida armar med vikt till sidorna från en lutande position.
• Bli, plocka upp hantlar. Höj vikten till bröstet och håll händerna framåt.

Den sjätte och sjunde dagen är lediga dagar.

De bicepsövningar som presenteras i blocken rekommenderas att modifieras för att förhindra att musklerna vänjer sig vid samma typ av träning i gymmet. Teknikutveckling är viktig. För att utföra uppgifter effektivt måste du följa instruktionerna strikt.

Det är nödvändigt att börja med en låg vikt av lasten och gradvis öka belastningen. Detta säkerställer rätt utförande teknik. Kurserna bör vara regelbundna: nybörjare ska komma till gymmet minst två gånger i veckan, varje vecka.

Författare: Olga Bondareva

Användbara videor om effektiva bicepsövningar och reglerna för deras genomförande

Hur man pumpar upp armarna:

Övningar för biceps för tjejer i gymmet: