Träning för bröstmusklerna för tjejer: tröja, med hantlar och andra. Programmet i gymmet, hemma

Skönheten i en kvinnas bröst beror på tillståndet hos bröstmusklerna, ju starkare de är, desto bättre ser bröstkörteln ut. Du kan uppnå resultatet med övningar för bröstmusklerna för tjejer som hjälper till att dra åt bröst, förbättra hållning och blodcirkulation.

Ett korrekt utvalt komplex underlättar förloppet av sjukdomar i samband med andningsorganen, osteokondros, skolios. Regelbunden träning förbättrar din uthållighet och hjälper dig att gå ner i total vikt.

Essens och grundläggande principer

Träning för bröstmusklerna för tjejer kan inte öka bröstkörtelns volym, utan kommer att göra den mer elastisk och tonad och förhindra fläckighet.

Det kvinnliga bröstets struktur skiljer sig från det manliga; det innehåller inte muskelfibrer. De flesta tjejer har mer fettvävnad i sina bröstkörtlar, vilket är ansvarigt för volymen.

Därför beror förändringen i bröststorlek direkt på viktminskning och viktökning. Undantagen är kvinnor i vars bröstkörtlar körtelvävnad dominerar mer. För denna typ av bröst spelar ökningen och minskningen av kroppsvikt praktiskt taget ingen roll.

Bröstmusklerna består av två delar: stora och små. Den första är konventionellt uppdelad i 3 delar: nedre, mellersta och övre. När en person rör sig fungerar bara den centrala delen hårt.

De andra två behöver ytterligare stress för att bröstmusklerna ska pumpas i samma volym. Därför utför de komplexa alternerande övningar. Syftet med sådana övningar är att jämnt belasta båda delarna av musklerna.

Huvudsorter

• Armhävningar. Denna övning kallas den viktigaste, den är lätt att utföra och kräver ingen extra utrustning. Den verkande kraften här är din vikt. Utför push-ups klassiska och från knäna.
• Hanteluppfödning... Ett annat effektivt sätt att bygga bröstmuskler. Övningen utförs när du står eller ligger. Huvudvillkoret är rätt kroppsposition. Höfterna måste vara i vikt och nedre delen av ryggen pressas ordentligt mot bänken.
• Hantelpress... Lektionen genomförs liggande på en bänk med samma förhållanden som avel. Använd en skivstång för en mer intensiv belastning. För att förbättra effekten, tryck på en bänk med en lutning av kroppen uppåt eller nedåt. Detta gör att du turas om att pumpa upp de övre och nedre bröstmusklerna hos tjejer.
• Klämmer ihop bollen... Denna övning kallas den mest effektiva av alla. Det är väldigt enkelt och kräver inte att gå till gymmet.

Var man ska utföra övningarna hemma eller på en specialiserad plats är det upp till kvinnan själv. Båda alternativen har sina fördelar och nackdelar.

Fördelar med att genomföra lektioner i gymmet:

• En instruktör är alltid i närheten som kan hjälpa och ge råd.
• Gymmet har alltid nödvändig utrustning.
• Det är svårt att missa ett träningspass eftersom schemat är självbestämt. I vissa gym är det möjligt att justera timmarna för individuella lektioner för den tid som passar klienten.
• Kollektivt arbete med dig själv ger ofta positiva resultat.I hallen kan du kommunicera med andra kunder. Fira dina sportsegrar och stödja varandra.

Nackdelar:

• Det finns bara en tränare och han måste vara lika uppmärksam på alla kunder. Om det finns många människor i hallen måste du arbeta mer självständigt.
• Det kan finnas köer för träningsredskap, duschar och folkmassor i omklädningsrummet.
• Tiderna för regelbundna aktiviteter kan inte regleras själv.

Fördelar med att göra övningar hemma:

• Du kan genomföra en lektion när som helst.
• Sportutrustning används endast av en person, de behöver inte behandlas noggrant varje dag.
• Brist på onödiga människor, köer och krångel.
• Förmågan att ta en paus när som helst.

Nackdelar:

• Brist på lite sportutrustning
• Brist på instruktörsråd och handledning.

Indikationer för början av användningen

Träning för bröstmusklerna för tjejer kommer att vara effektiv för följande problem:

• Sjukdomar i andningsorganen och lungorna;
• lutning, skolios, ryggsjukdom;
• liten bröstvolym;
• svaga händer.

Effektiviteten av träning för bröstmusklerna:

1. Öppna bröstet. Träning för bröstmusklerna för tjejer rekommenderas att utföras för att återställa korrekt andning. Det är indicerat för personer som lider av sjukdomar i andningsorganen.

Under inandning och utandning spelar membranet huvudrollen. För att andningsmekanismen ska fungera korrekt måste du lära dig att träna den med nedre bröstet och membranet.

Med korrekt andning får musklerna sin ursprungliga form - de sträcker sig. I det här fallet öppnas bröstet. Den lilla bröstmuskeln fungerar som ett fäste vid revbenen. Om det är ordentligt sträckt, öppnas bröstet så mycket som nödvändigt. Övningar som fungerar bäst: armhävningar på bänkar eller ojämna barer, skilsmässa och hanteltröja.

2. Förbättra muskelkorsetten. Varannan tonåring och kontorsarbetare lider av lutning och skolios. Felaktig placering vid bordet orsakar avslappning av bröstmusklerna, en minskning av deras elasticitet. Problem med nacke och rygg börjar. För att förbättra hållningen pumpas alltid ryggmusklerna.

Bröstmusklerna är mittemot övre ryggen. Deras pumpning ger ett positivt resultat för personer som lider av skolios. Att träna dina bröstmuskler hjälper till att räta ut ryggen och ersätta dina utbuktade axelblad. Övningar för att förbättra hållning: push-ups med breda handflator, hantelpress eller skivstångsbänkpress.

3. Vackra konturer av bröstet. Övning för bröstmusklerna för tjejer hjälper till att visuellt höja bröstkörteln, göra vackra konturer. Den nedre delen av bröstet med en bra träning kommer att utföra effekten av push-up underkläder.

Med regelbundna övningar på övre muskler får bröstkörteln ett vackert och snyggt utseende. Övningar som syftar till att lyfta bröstet visuellt: push-ups från en låg bänk, hantelpress och skivstångsbänkpress.

4. Starka händer. Att träna dina bröstmuskler hjälper dig att bygga rygg och axelband. Du kan lösa problemet med svaga händer med regelbunden träning. Övningar riktade mot bröstmusklerna kommer att stärka ryggen, axlarna och nacken. På grund av detta kommer händerna att bli starkare. Övningar som syftar till att stärka armarna: pressar med hantlar och en skivstång, push-ups, klämmer bollen.

Kontraindikationer

Övningar som syftar till att pumpa bröstmuskler, som alla andra träningspass, har sina begränsningar.

Dessa kontraindikationer gäller för tjejer som lider av kroniska sjukdomar eller återhämtar sig efter operation eller allvarlig sjukdom.

Sjukdomar där det är strängt förbjudet att pumpa bröstmuskler:

• Allvarlig skolios, skada på ryggraden eller muskuloskeletala systemet.
• Sjukdomar i hjärtat och blodkärlen. Med denna diagnos är en ökning av blodtrycket möjlig, vilket kan framkalla en stroke eller hjärtinfarkt.
• De första veckorna efter operationen.Upprättad av den behandlande läkaren.
• Den sista trimestern av graviditeten. Resten av tiden endast med tillstånd från obstetrikern-gynekologen.
• Yrsel och svimning. Flickor som lider av sådana sjukdomar, överbelastning och kraftbelastning, kan falla eller släppa en sportutrustning på sig själva eller andra, vilket kommer att leda till skada.
• Allvarliga onkologiska sjukdomar. De kan försvaga kroppen, vilket kommer att påverka sjukdomsförloppet negativt.
• Mental sjukdom. Sådana tjejer är inte säkra för andra klienter på gymmet.
• Akuta kroniska sjukdomar i matsmältningssystemet och magsäcken.

Med en måttlig sjukdomsförlopp är det tillåtet att utföra en övning för bröstmusklerna för tjejer. Men först efter att ha konsulterat en läkare och under förutsättning att kvinnan mår bra.

Lektioner med begränsningar kan genomföras i sådana fall:

• Godartade tumörer.
• Cystor, noder. Mastopati
• Rehabiliteringsperioden efter operationen är över. Termen bestäms av den behandlande läkaren.
• 2-3 veckor efter förkylning eller virussjukdom.
• Första trimestern av graviditeten.
• Förekomsten av konstgjorda leder, plattor, skivor.

Hjälpsamma ledtrådar

För att inte skada din hälsa och få det önskade resultatet bör du ta hänsyn till några fakta:

• I början av lektionen måste du utföra uppvärmningsövningar.
• Du måste välja rätt kläder. Det är viktigt att hon inte distraherar från lektioner, låter kroppen andas.
• Du måste utföra övningarna smidigt och försiktigt, observera stignings- och amplitudvinklarna. Då blir träningen enklare och risken för skador är lägre.
• Hantlar och pannkakor bör väljas i enlighet med deras förmåga.
• För att se framsteg måste du öka vikten. Men detta bör göras gradvis när kroppen är klar.
• Tvinga inte på träning. Om det finns en känsla av överdriven trötthet och komplexet inte är över än, är det bättre att pausa eller avsluta lektionen. Lyssna på din kropp.
• Under lektioner rekommenderas det att fylla på vattenbalansen.
• Det är tillrådligt att genomföra ett träningspass när det finns styrka för det: efter helgen eller före jobbet.
• När du har avslutat träningen är det lämpligt att göra en liten sträcka för hela kroppen. Det hjälper till att lindra spänningar och hjälpa till att slappna av de arbetade musklerna.

Huvuduppsättningen av övningar

Om lektionen äger rum i gymmet hjälper en personlig tränare att formulera rätt uppsättning övningar för bröstmusklerna med hänsyn till flickans individuella egenskaper: ålder, vikt, befintliga eller tidigare sjukdomar. Om lektioner hålls hemma måste du studera detaljerna och funktionerna i varje komplex i förväg, förbereda sportutrustning.

Värm upp innan du börjar med övningarna. Det hjälper alla muskler att värmas upp.

Förberedelseperioden består av flera delar:

• Cardio (promenader, jogging).
• Värm upp lederna (rotation av huvud, nacke, axlar, knän, torso, armar).
• Sträckande muskler (knäböj, vridningar, böjningar, lungor).
• Cardio (promenader, jogging).
• Andningsåterhämtningsperiod (höja och sänka armarna, gå långsamt på plats).

Först efter uppvärmningen är det tillåtet att genomföra huvudklasserna.

Grundläggande gymövningar

1. Push-ups (klassiska, från knän, med vikter):

• Ryggen är orörlig, stödet ligger på händerna.
• Vid inandning stiger vi upp, med utandning går vi ner.
• Musklerna i bröstet och buken ska vara spända, nedre delen av ryggen hålls rak utan avböjning.
• För nybörjare rekommenderas push-ups från knäna, sedan övergången till de klassiska. Lasten används endast när kroppen är redo för den.
• Push-up-cykeln utförs 10-15 gånger i 3 uppsättningar. Börja med 1 uppsättning om 10 gånger.

2. Press av hantlar som ligger på en bänk (horisontellt, med en lutning upp och ner):

• Hantlar faller på knä när flickan sitter sittande.
• Det är nödvändigt att ligga på bänken något böjande i ländryggen.
• Händer med hantlar går upp i en bred välvd amplitud för maximal bröstöppning.
• Armbågarna är inte helt förlängda. När du lyfter håller armarna med hantlar i luften i 2 sekunder.
• När händerna återlämnas är det också en fördröjning på flera sekunder.
• Press med hantlar utför 10-12 lyft i 3 steg. Från 2 kg.
• Lutningen på bänken används gradvis för bättre pumpning av nedre och övre bröstmusklerna.

3. Doppar på de ojämna staplarna:

• Händerna vilar på sportutrustningen. Kroppen är placerad med en lätt framåtlutning.
• Kroppen sänks ut med utandning, armarna är böjda vid armbågsleden.
• Denna position bibehålls i flera sekunder, sedan vid inandning kommer den tillbaka och håller igen en andra paus.
• Övningen utförs långsamt och försiktigt.
• Öka antalet uppsättningar gradvis från 1 till 3. Antalet repetitioner är 10-12 push-ups.

4. Tryck på bodybar eller skivstång:

• Pressen på båda sportutrustningarna utförs liggande på en bänk med fötterna vilande på golvet.
• Bodybar eller skivstång tas bort från stödet, lyfts upp och hålls i 2 sekunder. vid bröstnivån.
• Projektilen sänks ner och pausas samtidigt.
• Övningen utförs i 3 uppsättningar av 8-10 gånger. Öka gradvis, noggrant beräkna vikten.

5. Tröja med hantlar eller skivstång:

• Övningen utförs liggande på en bänk med betoning på axlar och ben. I detta fall är huvudet i luften utan stöd.
• Det är nödvändigt att ligga vinkelrätt mot bänken, så att axelbältet ligger över resten av kroppen.
• Starta en tröja med hantlar med minsta vikt. Då kan du använda skivstången.
• När du andas ut lyfts armarna med en projektil precis ovanför huvudet. Vid inandning, återgå till sin ursprungliga position.
• Vinkeln och amplituden bör inte förändras.
• Övningen utförs långsamt och noggrant, 10-12 lyft i 3 steg.

Grundläggande övningar hemma

Med en bänk och simulatorer hemma kan du utföra samma uppsättning övningar som i gymmet. Om bara en liten uppsättning sportutrustning råder i lägenheten kommer alternativen för att genomföra klasser att vara något annorlunda.

1. Klämma i händerna eller bollen:

• Du måste bli rak och knäppa händerna framför dig med vinkelräta handflator.
• Baksidan hålls rak. Och händerna pressas med liten ansträngning, samtidigt som bröstmusklerna belastas jämnt. För mer ansträngning kan du pressa en liten hård boll mellan dina handflator.
• Klämningar utförs i 3-5 tillvägagångssätt med ett intervall på 5 sekunder. 10 sek. tryck på och koppla sedan av. Gradvis ökar antalet kompressioner.

2. "Skjut väggen":

• Det är nödvändigt att stå mot väggen och vila mot den med utsträckta armar.
• Kram näven och börja sätta press på väggen. Bröstmusklerna bör gradvis dras åt. Trycket är jämnt, andningen är lugn.
• Övningen utförs i 5 tillvägagångssätt med en fördröjning på 5-8 sekunder. Trycket på väggen fortsätter i cirka 15-20 sekunder.

3. Omvänd push-ups:

• En liten pall eller bänk används som stöd.
• Händerna dras tillbaka och vilar på bänken med en axelbredd från varandra.
• Armbågarna är inte utspridda och faller inte under rät vinkel.
• Fötterna vilar på hälarna. Huvudvikten ligger på axlar och armar.
• Utför 10-12 push-ups i 3 steg.

4. Uppfödning av hantlar när du står:

• Kroppen ska lutas framåt, benen motsvarar axelbandets bredd, knäna ska böjas.
• Armarna med projektilen är utspridda parallellt med golvet. Med utandning faller armarna och stiger igen. Andningen är enhetlig, rörelserna är smidiga.
• Övningarna utförs i två steg med 10-12 utspädningar.
• Hantlar hemma kan ersättas med små flaskor vatten eller sand.

5. Fitball-tröja:

• Du måste ligga på fitbollen och fokusera på dina ben.
• Ta en hantel från golvet och ta den över huvudet. Med utandning sänker vi tillbaka skalet.
• Övningen utförs 8-10 gånger. Hantelns (flaskans) vikt justeras så att den sista hissen blir svår.

6. Push-ups från golvet eller stödet:

• Rygg och armbågar är orörliga, armarna axelbredd från varandra.
• Stigande - andas in, sänker ner - andas ut.
• Mag- och bröstmusklerna hålls i spänning, nedre delen av ryggen böjer sig inte.
• Push-ups utförs i 3 steg på 10-12 pressar.
• Istället för en bänk kan du ta en liten pall. Så här utförs push-ups med kroppen lutad upp och ner.

Tidtabell för klasser

Träning i gymmet kan inte göras varje dag. Muskler behöver tid att vila och återhämta sig. Alltför aktiva aktiviteter kan bara förvärra situationen. Övningar rekommenderas varannan dag. Det bästa alternativet är om en dag eller två.

Lasten ökar gradvis. De börjar med lätta övningar, nästa lektionsdag byter de till mer komplexa kombinationer. Var noga med att värma upp.

Ett ungefärligt schema för lektioner i gymmet:

Schemat för träning i hemmet skiljer sig från gymmet. Att träna hemma utan speciella simulatorer är mer skonsamt, kroppen behöver inte mycket tid för att återhämta sig. Därför kan träning genomföras varje dag eller med 1-2 lediga dagar om så önskas.

För större belastning rekommenderas att utföra kretsträning. Övningarna som anges i tabellen under en dag bör upprepas 2-3 gånger med korta pauser. Alternativ är möjliga varannan dag: klämma bollen med väggtryck, lyfta hantlar med en tröja.

Ungefärligt schema för lektioner för en vecka hemma:

Fixa resultatet

• Simning eller kontrastdusch föryngrar huden perfekt, reglerar blodcirkulationen, stärker axelbandet och bröstmusklerna.
• Massage och speciell gymnastik i bröstet hjälper till att återställa elasticitet och formställning.
• Korrekt näring hjälper till att förbättra hela kroppen och brösthuden.
• Bröstspänningsmasker och krämer är bara effektiva i samband med regelbunden träning.
• En aktiv livsstil hjälper till att bränna kalorier, förbättrar muskuloskeletala systemet.

När ska man förvänta sig effekten

De första resultaten kan ses tidigast 1-2 månader. Det rekommenderas att träningen fortsätter. Om du slutar pumpa bröstmusklerna försvagas de och bröstkörteln kommer gradvis att återgå till sitt ursprungliga utseende.

För den slutliga konsolideringen av resultatet utförs ytterligare metoder för att påverka det kvinnliga bröstet: massage, kosmetiska ingrepp, rätt näring. Bröstpumpning ökar inte bröstvolymen.

Övningar för bröstmusklerna hjälper flickan att hålla hela kroppen i god form, dra åt bröstet och muskelkorsetten.

Videoträning av bröstmuskler för tjejer

Bröst- och ryggträning för tjejer: