Det är tillåtet att dra det övre blocket mot bältet eller bröstet i ett gym i enlighet med olika tekniker, baserat på det resultat som en person vill uppnå från träningen. Fitnesstränare inkluderar denna övning i träningsprogrammet för kvinnor, vilket innebär att armarna placeras i både ett smalt och brett grepp.
Denna positionering av extremiteterna säkerställer enhetligt arbete i överkroppens muskler med minimal påverkan på ryggraden och lederna.
Dragning av det övre (vertikala) blocket mot bröstet, ryggen. Vilka muskler är inblandade
Smala grepprader används för att pumpa effektivt:
- ryggens bredaste muskler (belägna i övre ryggen på sidorna och i området nära nedre delen av ryggen);
- stor rund muskel (den översta delen av sidoytan på ryggmusklerna i armhålan);
- trapezius muskel (övre och mellersta delen av övre delen av ryggen);
- rhomboid muskel (belägen under trapezius muskler);
- stor bröstmuskel (övre bröstbenet);
- liten bröstmuskel (lokaliserad under pectoralis major muscle).
Ett alternativ för att utföra en sådan övning är att dra det rörliga blocket uppifrån i simulatorn bakom huvudet.
Det ingår i komplexet för att öka styrka och lättnad:
- latissimus dorsi;
- stor rund muskel
- trapezius muskler;
- romboida muskler;
- muskler - ryggradsförlängare (lokaliserade på båda sidor av ryggraden längs hela dess längd);
- deltoidmuskler, särskilt deras bakre yta (belägen bakom axelleden);
- biceps (överarm, närmare axeln);
- axelmuskler (böjer sig runt axelleden);
- brachioradial muskler (har sitt ursprung ovanför armbågen och sträcker sig till mitten av underarmen).
Hur man gör en bred greppövning för tjejer
Om målet med en flickas träning är att öka överkroppens lindring och ge volym åt ryggmusklerna, inkluderar gyminstruktören i sitt träningsprogram markliften på det övre blocket med en bred uppsättning armar på baren.
Till bröstet
För att undvika att sträcka musklerna i armarna eller skada ryggraden, rekommenderas idrottaren att strikt följa den allmänt accepterade algoritmen när man drar det rörliga blocket ovanifrån till bröstet.
Algoritm för övningen:
- Lås den böjda stången i den vertikala raden.
- Ställ in arbetsvikten i simulatorn.
- Placera händerna på stången och vrid fingrarna från dig så att händerna befinner sig på de ställen där sportutrustningen böjs.
- Ta en sittställning och kontrollera att nedböjningen i nedre delen av ryggen är minimal.
- Utan att ändra kroppens raka position, dra tillbaka den något. Fäst benen under de mjuka rullarna nära konstruktionens framsida. Huvudet ska också lutas bakom kroppen.
- När du andas ut, dra stången mot bröstet utan att ändra kroppens position. I det ögonblick som du ändrar positionen för den rörliga delen av simulatorn bör endast överkroppens muskler, de så kallade "vingarna", vara involverade.
- Fixa positionen i 3 sekunder.
- Långsamt, ta djupt andetag, återställ baren till sin ursprungliga position.
Under träningen är det viktigt att kroppen dras något bakåt. I annat fall kommer inte musklerna, som den vertikala dragkraften riktas mot, att vara helt involverade, vilket avsevärt minskar träningens effektivitet.
På ryggen
Att dra i det övre blocket med ett smalt grepp på baksidan ger inte flickan möjlighet att helt pumpa bröstbenets muskler och dynamiska stabilisatorer. Det kommer att vara möjligt att transformera dessa områden endast med korrekt utförande av dragningen av det rörliga blocket till baksidan uppifrån med en bred inställning av armarna.
Algoritm för övningen:
- Fäst en rak, klassisk stång i slutet av den rörliga vertikala dragkabeln. Justera höjden på benklämmorna. Ställ in arbetsvikt.
- Ta en sittande ställning mot de rörliga blocken i metallkonstruktionen. Ta tag i nacken med händerna så att händerna befinner sig i sidorna av dess veck. Fingrar bör vändas bort från dig. Fäst benen under klämrullarna.
- Sänk dina axlar, böj ryggen något i ländryggens område. Dra åt magmusklerna så mycket som möjligt och slappna inte av förrän slutet av tillvägagångssättet.
- För överkroppen något framåt så att händerna fritt går bakom huvudet.
- Samtidigt som du andas ut, dra baren mot dig mot axlarnas baksida.
- Kläm på axelbladen och rör mittpunkten på nacken bak med stången.
- Fixera positionen i 5 sekunder.
- Inandas djupt, sträck överbenen så långsamt som möjligt och återgå till ursprungsläget.
Använd inte stora arbetsvikter när du utför en rad av det övre blocket med ett brett grepp på baksidan. Detta kan framkalla överansträngning eller skada på deltoidmusklerna.
Smalt greppteknik för kvinnor
Dragningen av det övre blocket med ett smalt grepp mot bröstet eller ryggen används av tjejer i träningsprogrammet endast om det finns behov av att träna de djupa bröstmusklerna.
Till bröstet
Det smala greppets vertikala marklyft engagerar främst rygg- och bröstmusklerna, liksom biceps. Om du följer träningstekniken för att utveckla uthålligheten i dessa zoner med hjälp av en belastning, räcker det att regelbundet göra högst 15 repetitioner med en lägsta vikt.
Utförande teknik:
- Ställ in de mjuka klippens höjd och välj arbetsvikt för vidare arbete i simulatorn.
- Fäst den raka stången i änden av metallkonstruktionens rörliga vajer. För att underlätta bestämningen av det avstånd som krävs för att bilda ett smalt grepp är det tillåtet att använda en kort stång.
- Ta en sittande ställning, fixa benen under mjuka rullar, vila fötterna på golvet.
- Sträck upp armarna och linda händerna runt stången så att avståndet mellan dem inte överstiger 10-12 cm. Handflatornas rygg ska vändas mot dig.
- Sänk ner axlarna och sätt sedan samman axelbladen något.
- Bilda en avböjning i ländryggen. Kroppen måste placeras strikt vertikalt.
- När du andas ut, dra baren mot dig. Rör vid det till det övre bröstet.
- Fixa positionen i 5-7 sekunder.
- Räta långsamt ut dina armar och sätt tillbaka stången till sin ursprungliga position.
- Upprepa övningen önskat antal gånger utan att stanna i originalpositionen.
På ryggen
Ett smalt grepp till baksidan skapar en V-formad silhuett, förbättrar hållning och ökar den totala muskulära uthålligheten.
Utförande teknik:
- Ställ in arbetsvikten i simulatorn.Justera höjden på de mjuka stolparna som fixerar benen.
- Fäst en rak stång, standardlängd eller förkortad i kroken i slutet av kabeln.
- Ta en sittställning på stödbänken medan du sitter strikt under kabeln. Se till att anklarna är raka och vinkelräta mot golvet.
- Förläng armarna till baren. Fäst borstarna på handtaget och håll avståndet mellan dem inte mer än 10 - 12 cm. Fingrarna måste vändas mot dig. Se till att ryggen är så rak som möjligt och att pressen är i statisk spänning till slutet av tillvägagångssättet.
- När du andas ut drar du baren mot dig och leder den bakom huvudet.
- Platta axelbladen. Tryck på handtaget mitt på huvudet.
- Fixera positionen i 5 sekunder.
- Så långsamt som möjligt, samtidigt med inandning, återgå till ursprungsläget, räta ut de övre extremiteterna vid armbågarna.
Det är viktigt att hålla musklerna i axelbältet spända medan armarna är i det övre läget. Detta kan få en idrottare att skada leder och ben.
Parallell grepprad
Dragningen av det övre blocket med en stång för parallell inställning av händerna syftar till att öka styrka och lättnad:
- latissimus dorsi;
- biceps;
- bakre deltor;
- underarmar.
För att öka träningsbelastningen rekommenderar fitnesstränare att tjejer böjer sig något i bröstkorgens ryggrad när stången är i det nedre läget, och när handtaget flyttas uppåt skjuter du rakt framåt något.
Den parallella greppets vertikala radkörningsalgoritm är så lika som den klassiska versionen av övningen (övre drag till bröstet eller magen). Den enda skillnaden är händerna i nacken. I det här fallet ska borstarna placeras på handtagen på den böjda nacken med ryggen vända mot varandra.
När du flyttar överbenen till nedre läge ska armbågarna riktas rakt neråt. Att dela dem åt sidorna leder till en förändring av belastningen och en minskning av träningens effektivitet.
Omvänd grepp och dra till bröstet
Dragningen av det övre blocket i simulatorn med ett smalt grepp mot bröstet eller buken kan utföras med bakåt eller raka händer. Om det är nödvändigt att sätta händerna med ett omvänd grepp, ska idrottaren vända handflatornas rygg mot sig själv och sedan knyta i händerna i nävarna samtidigt som man fäster baren.
Denna typ av träning i överkroppen används för att noggrant träna:
- lats;
- runda muskler
- romboida muskler;
- deltoidmuskler;
- bröstmuskler
- biceps.
För att uppnå maximal effektivitet från det bakre greppet till bröstet är det viktigt att följa tränarens grundläggande rekommendationer:
- undvik att pressa hakan mot bröstet (detta är det enda sättet flickan kommer att kunna kontrollera ryggläget);
- minska axelbladen så mycket som möjligt när stången är i sitt lägsta läge;
- när armarna återställs till sin ursprungliga position är det nödvändigt att räta ut dem helt i armbågen (annars kommer musklerna att "täppas till" och amplituden för lemmens rörelse kommer att minska).
Direkt huvudgrepp
Den vertikala raden med rakt grepp anses vara ett klassiskt träningsalternativ. Det låter dig ladda latissimusmusklerna och de centrala musklerna i flickans rygg.
För att ta stången med ett direkt grepp, bör du vända handflatorna med utsidan mot dig och knyta händerna i nävar, medan du tar tag i det rörliga handtaget på simulatorn. Händerna måste placeras från varandra på ett avstånd som är lika med axlarnas bredd.
Regelbundna vertikala huvuddrag hjälper idrottaren:
- öka övergripande styrkaindikatorer;
- förbättra hållning
- bilda en V-formad silhuett av överkroppen;
- gör rygg och axlar präglade;
- för att uppnå en minskning i midjan.
När du tränar i en blocksimulator, med ett direkt grepp, är det viktigt för en tjej att se till att de ansträngningar hon använder för att flytta stången utförs av ryggmusklerna, inte av kroppsrörelser eller bara av armar. Fitnesstränare rekommenderar inte ryckande marklyft. Med denna teknik maximeras risken för skador.
Möjliga misstag
För att minimera risken för skador när du gör vertikala rader i maskinen rekommenderas idrottaren att undvika de vanligaste misstagen.
| Möjligt fel | Konsekvenserna av dess genomförande |
| Överdriven rörelse av huset framåt eller bakåt. |
|
| Alltför stort avstånd mellan händerna med ett brett grepp. |
|
| Otillräcklig vidhäftning av axelbladen när händerna är på den lägsta punkten. |
|
| Otillräcklig fixering av benen med mjuka rullar |
|
| Ignorerar "björngreppet" (tumme på botten av stången, de andra fyra på toppen). | Förskjutning av belastningen på karpalmusklerna. |
Hur mycket träning som ska göras, hur ofta
Det rekommenderas inte för tjejer att inkludera vertikala rader i varje träningspass i gymmet. Den optimala frekvensen av arbete med en blocktränare betraktas två gånger i veckan, förutsatt att idrottaren följer det minsta antalet veckokurser (minst 3 gånger).
För en träningsdag ska du utföra från 2 till 4 tillvägagångssätt för övre drag av olika grepp (typen av belastning bestäms av huvudmålen för en viss flickas träning) med 10-15 repetitioner, inom var och en av dem.
Otillräcklig frekvens för att inkludera vertikal dragkraft i träningsprogrammet kommer att leda till ojämn utveckling av muskelkorsetten (botten blir mer framträdande och starkare än toppen).
En sådan förändring av lasten kommer att provocera en förändring i flickans utseende till det sämre, vilket gör hennes höfter, ben och skinkor skrymmande och voluminösa jämfört med armar, bröst och rygg.
Överdriven frekvens för att inkludera övningen i fråga i idrottarens komplex kan leda till:
- förekomsten av allmän överträning av kroppen (musklerna i överkroppen är tillfälligt olämpliga för dagliga övningar. Till exempel när händerna lyftas kan händerna börja skaka eller bli trötta snabbt);
- får skador av olika slag (från den enklaste muskelspänningen till allvarliga ledförskjutningar som kräver läkarvård).
Tips och funktioner för utförande
För att ordna träningsprocessen på rätt sätt bör idrottaren i förväg studera funktionerna i den vertikala marklyften:
- under träningen ska ryggraden förbli rak (om det för tillfället inte är fysiskt möjligt att ta denna position av kroppen, bör belastningen i blocksimulatorn skjutas upp. Den bör startas endast om tillräcklig flexibilitet och rörlighet i lederna förvärvas)
- För att bli av med den ytterligare "skadliga" belastningen på händer och underarmar är det tillåtet att använda speciella remmar under dragningen av det övre blocket (du kan köpa dem i en butik som specialiserat sig på försäljning av sportutrustning);
- när du arbetar i simulatorn rekommenderas att du sitter på stödbänken strikt under den rörliga kabeln (detta karossläge säkerställer korrekt fördelning av lasten medan du drar svärdet mot dig);
- så att dragkraften kan utföras smidigt, enligt tränarens rekommendationer och den allmänt accepterade tekniken (undvik ryck), ska flickan gradvis välja arbetsvikt från 3-5 kg.
Vad är bättre för pumpning av rygg för tjejer, dragningar eller dragning av det övre blocket
När pumpen ryggar kommer tjejer att kunna uppnå maximala resultat när klassiska pull-ups ingår i träningsprogrammet. Denna typ av träning utövar inte bara en komplex belastning på överkroppen utan upprätthåller också tonen i musklerna i buken, benen och skinkorna.
Den största nackdelen med pull-ups är komplexiteten i tekniken för nybörjare. I deras fall är det tillrådligt att börja med dragkraften i det övre blocket, som anses vara ett lättviktsalternativ till "professionell belastning" på den horisontella stången.
Det övre blockets drag, oavsett om det utförs med ett smalt eller brett grepp, mot bröstet eller bakom huvudet, syftar till att träna överkroppen. Med sin hjälp, med förbehåll för korrekt val av arbetsvikt, kommer nybörjare att kunna behärska grunden för styrketräning, och de som går professionellt för sport kan hålla sina muskler i god form.
Med korrekt utförande av övningen är risken för skada under träningen minimal, vilket gör det möjligt för tjejer att träna i blocksimulatorn på egen hand utan att behöva hjälp av en fitnessinstruktör.
Video om ämnet: Teknik för att utföra övningen "Rad i övre block med smalt grepp"
Sittande nära grepprad: