En effektiv teknik för utveckling av ryggradsmusklerna övervägs T-bar marklyft. För att skapa mer belastning rekommenderas övningen att utföras i en lutning. Numera ersätts denna konservativa teknik av nymodell och mer funktionell utrustning, men idrottare i äldre skolor fortsätter att föredra det.
Vad är kärnan i den böjda T-bar-raden?
Det speciella med styrketräning är att fixa endast ena änden av sportutrustningen. Denna teknik tillhandahåller inte behovet av att kontrollera stångens bana. Endast ryggmusklerna deltar i arbetet. De stabiliserande musklerna används inte. Det finns maskiner som gör att du kan göra övningarna medan du står eller ligger.
Den klassiska tekniken är att trycka den fria änden av sportutrustningen mot golvytan. Pannkakor av önskad massa hängs på den andra skivan. Använd ett speciellt V-format handtag för att pumpa muskler i horisontalplanet.
T-barrad i sluttningen ger möjlighet att ändra belastningsvektorn med betoning på det övre segmentet av ryggmusklerna eller på den nedre delen av latissimus-muskeln. För att göra detta, ändra riktningen på spänningen till kroppen från bältet till bröstet och vice versa.
I enlighet med greppets bredd och lutningens lutningsvinkel ingår olika muskelgrupper i arbetet. Träning anses vara grundläggande för snabb uppbyggnad av muskelmassa.
Skivstången ersätts ofta med hantlar, vilket minskar axiell belastning på ryggraden och koncentrerar ansträngningarna på att pumpa ryggmusklerna. Tekniken i enlighet med tryckvektorn ökar tjockleken eller bredden på målmuskelgruppen.
Vilka muskler fungerar?
Övningen laddar övervägande dragvävnaden. De muskulära strukturer som är involverade i utförandet av den atletiska tekniken visas i tabellen nedan.
| Muskelgrupp | Beskrivning och funktioner |
| Bredast | Ansvarig för att föra överkropparna till kroppen. I den grundläggande versionen av övningen som utförs med ett smalt grepp, faller huvudbelastningen på det nedre segmentet av muskelgruppen. |
| Biceps | Målmuskel. Tekniken syftar till att pumpa den. När du arbetar fokuseras uppmärksamheten på armens biceps-muskel och den bredaste ryggen. Drivkraften utförs på grund av deras minskning. |
| Bakre delta | Aktivt laddad med breda armar. Hjälper till att flytta tillbaka de övre extremiteterna. |
| Trapes | Mellersta delen av det bakre deltaet. Ansvarig för axelbladens rörelse. |
| Rhomboid muskler | De står för en obetydlig del av fysisk ansträngning. Stabiliserar skuldermusklerna och senorna. |
| Stora och små runda muskler | Hjälper den bredaste muskeln att dra armarna till bålen. |
Dessutom involverar träningen muskler som stabiliserar kroppens position i rymden.
Dessa inkluderar:
- extensorer av ryggraden;
- magmuskelgrupp, inklusive de djupaste lagren runt midjan;
- gluteal;
- lårbenet
- kalv.
Det stora utbudet av muskelgrupper som arbetar under träningen gör det grundläggande, effektivt och efterfrågat av idrottare.
Kontraindikationer för implementering
Sportsteknik skapar betydande axellaster.
Träning är förbjuden när:
- navelbråck;
- utsprång i ryggrads- och livmoderhalsregionerna - patologiska processer, som kännetecknas av utbuktning av skivor i ryggraden utan brott av ringfibros
- degenerativa förändringar i muskelstrukturer;
- traumatiska skador på skelettben;
- brister i ligament och senor.
I närvaro av vissa kontraindikationer kan T-utkastet utföras med betoning. För att göra detta, använd en gymnastikbänk. Förändringar i teknik minimerar axiell dragkraft.
Laströrelser inom en exakt specificerad amplitud lindrar spänningar från ryggraden. Medveten överträdelse av tekniken för att utföra övningen gör att du kan uppnå det avsedda resultatet med en obetydlig risk för skada eller förvärring av befintlig skada.
I avsaknad av specialiserad träningsutrustning kan du installera en vanlig gymnastikbänk i en vinkel på 30-45 °. Med sin hjälp utförs dragning av sportutrustning till nedre delen av ryggen.
De belastningar som genereras i detta fall klassificeras som isolerade. Latissimus dorsi-muskeln fungerar i ett annat läge. Ett annat lämpligt alternativ i närvaro av kontraindikationer är dragkraft i det horisontella funktionsplanet på en spak eller blockanordning med låg arbetsvikt.
Välja rätt utrustning och maskin för övningen
Böjda T-barrader kan utföras på sportutrustning av olika modeller och modifieringar. Spaksimulatorer är lämpliga, på vilka de arbetar i stående läge.
Övningen kan utföras på sportutrustning med en lutningstavla. På en sådan anordning arbetar de i en position med betoning på bröstet. I avsaknad av lämpliga simulatorer kan du använda en konventionell skivstång med en T-formad stapel som inventering.
Den ena änden av den pressas mot golvytan, blockhandtag hakas fast i det andra snittet och pannkakans vikter spänns. Oavsett designfunktionerna hos de enheter som används förblir arbetstekniken oförändrad. Belastningarna ökar gradvis för att utveckla målmuskelgrupperna.
De viktigaste misstagen när du gör övningen
När du använder träningstekniker bör du inte försöka få en kraftrekord direkt. Utvecklingen av biceps och ryggmuskelgrupper kräver en progressiv ökning av arbetsvikterna.
Det är nödvändigt att följa träningsprocessens teknik och program och inte utan tankar öka belastningen. Endast detta tillvägagångssätt kommer att säkerställa korrekt resultat. Om en idrottsman försöker ta på sig en vikt som han ännu inte är fysiskt redo för väntar honom skador.
T-bar rader med en rundad nedre rygg kan skada ryggraden. Det orsakas av felaktig hållning. När höftledet dras tillbaka böjs nedre delen av ryggen automatiskt.
Detta misstag förknippas ofta med valet av en för stor vikt av viktmaterial. De drar kroppen nedåt och får nedre ryggen att böjas farligt. Endast korrekt utförande av övningen garanterar säkerheten för träningsprocessen och förvärvet av en muskulös rygg.
Rätt teknik för att utföra en övning i en lutning med ett smalt grepp
Detta är ett ganska effektivt alternativ för att snabbt få muskelmassa i rygg och biceps. Denna övning utförs sällan med en stillastående kropp. Vanligtvis tillgriper de fusk - en avsiktlig avvikelse från standardtekniken.
En smal hållning av armarna gör att du kan ta en stor arbetsvikt, men ökar sannolikheten för skada på sakralumbal ryggrad avsevärt om idrottaren är fysiskt oförberedd.Övningsstilen minskar något krafttrycket på ryggens bredaste muskler.
Korsryggen är kraftigt stressad och slits ut med lång träning. Ett drag med en smal arminställning involverar hela paravertebral zonen i processen.
Korrekt exekveringsalgoritm:
- Pannkakor av den erforderliga massan spänns på barens arbetsände.
- Den andra änden av sportutrustningen vilar på golvet och står på ett sådant sätt att utrustningen är placerad mellan benen.
- Dra åt musklerna i kroppen, håll ryggen rak och böj i nedre delen av ryggen. Stången lutas i en vinkel på 30-45 °. Böj knäna något.
- Sportutrustning dras med ansträngning.
- Vid extrempunkten för rörelsens amplitud komprimeras knivarna.
- Vid inandning avlägsnas stången från bålen, vilket förhindrar att änden vidrör skivorna på golvytan.
Mycket av tekniken för att utföra en smal greppövning beror på kroppens vinkel.
Bestämning av last
Om bålen är parallell med det vertikala planet kommer det mesta av lasten att ligga på lats. När du räcker ut kroppen är deltoidmuskeln aktivt involverad i arbetet.
Därför beror körtekniken på vilket avsnitt du vill pumpa. För att framhäva ansträngningen på övre delen av ryggen med inblandning av små och stora runda muskler, den romboida muskeln och deltoidgruppen i träningsprocessen dras sportutrustning till bröstet.
I sluttningen utförs en övning för att pumpa det nedre segmentet av lats, pressa och stabilisera benmusklerna. För att skapa rätt spänning måste du dra T-stången till nedre delen av ryggen. Med denna teknik ändras kroppens startposition. För att dra skivstången till nedre delen av ryggen blir de nära och för att trycka på bröstet lite längre.
En viktig teknisk nyans är handpositionering. Ju bredare det är, desto mer ansträngning kommer att tas av de runda muskelgrupperna. Ett avsmalnande och parallellt grepp är bättre att rikta in sig på de nedre latsna. Den omvända inställningen av handflatorna lockar mer aktivt underarmens bicepsmuskulatur till träningsprocessen.
För att endast använda ryggmusklerna utan att stressa de stabiliserande muskelkomplexen används speciella remmar som är fästa på händerna. Kläm inte på handlederna när du griper i projektilen med handflatorna. Detta sätter extra tryck på axelbältet och biceps, vilket ökar risken för stukningar.
Första position
Det är viktigt att ta rätt startposition innan du börjar sessionen. Kroppens lutning med en horisontell bänkpress är av grundläggande betydelse. Ju mindre vinkel, desto mer spänning skapas på den nedre latissimusmuskeln.
När du utför träningen är det viktigt att nedre delen av ryggen förblir i en anatomiskt naturlig position. Baksidan ska hållas rak hela tiden. Många idrottare använder ett speciellt atletiskt bälte.
Det är svårare att hålla ryggen rak med den. Därför rekommenderas att du endast använder en sådan anordning när du arbetar med tunga vikter. Vi rekommenderar att du inte drar åt bältet så att det inte stör andningen och håller ryggen i önskat läge.
Träning
Teknikalgoritmen är enkel och inte svår även för nybörjare. När du utför övningen bör handtagen försiktigt föras närmare kroppen och undvika plötsliga ryck. För större involvering av ryggradsmusklerna i sportprocessen är det nödvändigt i den slutliga fasen av amplituden att minska axelbladen och pressa de övre extremiteterna tätt mot torso.
Med en bred armbågsutspädning ingår de bakre deltoidmusklerna i processen. Övningen bör utföras med maximal amplitud tills den maximala sammandragningen av skuldermusklerna och är bredast. Tryck på dig själv görs synkront med utandningsrörelsen.
I den övre toppen av amplituden måste du pausa en sekund och komprimera ryggmusklerna så mycket som möjligt. I den här fasen ska du inte anstränga underarmens biceps-muskel, annars tar den hela belastningen.Håll nacken och huvudet stilla när du lyfter en sportutrustning.
Överdriven axiell stress på den övre ryggraden kan leda till en klämd nerv. Vid inandning sänks stången långsamt. Bröstmusklerna rundar inte eller ändrar inte bagageutrymmets position i rymden.
I den nedre toppen av den nedåtgående rörelsens amplitud görs en andra paus, som gör det möjligt för lats att sträcka sig så mycket som möjligt. Sedan upprepas hela cykeln på nytt.
Rätt teknik för att utföra övningen med ett brett grepp
Denna teknik maximerar belastningen på den bredaste muskeln och exkluderar praktiskt taget biceps från träningsprocessen. Rörelseomfånget minskar kraftigt.
Körningsalgoritm:
- Skivor hängs i barens arbetsände.
- Projektilen, som med en smal inställning av armarna, måste placeras mellan benen och vila fritt på golvet i en vinkel på 30-45 °.
- När du lyfter ansträngs benens kärna och stabiliserande muskler så mycket som möjligt.
- Knälederna ska hållas något böjda.
- Med ansträngning dras sportutrustningen från nedre position till torso.
- Vid den övre punkten av amplituden kontraherar de scapulära musklerna så mycket som möjligt.
- Samtidigt med utandningen sänks projektilen utan att vidröra golvet.
T-bar-raden med brett grepp kan utföras med betoning på bröstet eller nedre delen av ryggen, beroende på vilka muskelgrupper du vill pumpa maximalt.
Omvänd grepp
Tekniken syftar till högkvalitativ studie av ryggens mittdel. Det gör det möjligt för tjejer att få en flexibel och graciös figur, och för män att bygga muskelmassa och förbättra sina styrkaegenskaper. Omvänd grepp stärker den muskulösa midjan. Det främjar utvecklingen av små vristmuskler.
I en lutning utförs övningen enligt följande:
- Sportutrustningens arbetsvikt är inställd.
- Ta tag i stången med den bakre inställningen av händerna axelbredd från varandra.
- Benen ska hållas något böjda vid knäna.
- Kroppen lutas framåt i en vinkel på 45 °, så att sportutrustningen hålls på höjden.
- Pressmusklerna är statiskt spända.
- Andas djupt och andas ut och dra skivstången till nedre delen av ryggen.
- Detta följs av en andra paus med maximal sammandragning av ryggradsmusklerna.
- Samtidigt med inandning sänks stången långsamt och räcker armbågsfogarna.
Vid den övre punkten av rörelseområdet måste du klämma på axelbladen och ta skivstången på grund av spänningen i ryggmusklerna och underarmarna. Under träningen ska nedre ryggen hållas lätt välvd.
Hur gör man lögnövningen?
För att uppnå rätt resultat måste du följa körtekniken. Använd en speciell blocktränare eller en vanlig gymnastikbänk.
Tekniken för att utföra specialutrustning är som följer:
- Maskinen är laddad med optimal vikt och benplattformen justeras så att det övre bröstet ligger över stödet i ryggläge.
- Du måste sitta på ytan nedåt i en vinkel på 45 ° och ta tag i handtagen med handflatorna. Händernas position kan vara uttalad, neutral eller supinerad. Riktningen på lastens huvuddel beror på detta.
- Stången lyfts från stativet på utsträckta armar så att den ligger framför kroppen.
- Vid inandning pressas skivstången smidigt upp. Vid slutpunkten för lyftrörelsens amplitud är ryggmusklerna minimalt sammandragna. Armbågarna pressas tätt mot bålen. Det är tillrådligt att inte lyfta kroppen från ytan och inte använda bicepsens underarm för att trycka på T-baren.
- Vid den övre toppen av lyftrörelsens amplitud måste du göra en andra fördröjning.
Samtidigt med inandning återförs händerna till sin ursprungliga position. Det rekommenderas för nybörjare att utföra övningen med en vikt på högst 20 kg.
Antal tillvägagångssätt för nybörjare och proffs
I genomsnitt gör manliga idrottare 3-4 uppsättningar om 10-15 cykler. För kvinnor är antalet repetitioner och tillvägagångssätt detsamma. De rekommenderas att använda en arbetsvikt på 10-15 kg.Pro-idrottare med väl muskulösa muskler kan välja vikten i enlighet med sina egna styrkor.
Träna frekvensen för att uppnå resultat
I gymmet måste du träna 3-4 gånger i veckan. Rekommenderad träningstid är 1-1,5 timmar, beroende på idrottarens fysiska tillstånd. Ett sådant system gör att du kan uppnå ett bra resultat utan att överbelasta muskelsystemet.
Crossfit T-Bar Rader
Motion är en del av några komplexa träningsprogram. En av de mest populära är att utföra 20-25 pull-ups på en horisontell bar, 100 hopprep och 75 burleys - en sportteknik som består av knäböj med en skivstång i stående position.
Crossfit-komplexet innehåller 5 omgångar.
Ett annat vanligt träningsprogram består av:
- 20 burlar med tillgång till den horisontella stången;
- 15 kettlebell pressar med varje hand;
- 20 cykler av böjda T-bar rader.
Om 25 minuter du måste försöka göra maximalt antal omgångar. Komplexet kännetecknas av hög intensitet och kan avsevärt förbättra uthålligheten. Det passar bra för erfarna idrottare som har behärskat de tekniker som erbjuds.
Ett annat populärt crossfit-program, som inkluderar en böjd barbellpress, innehåller 25 kettlebell-rycken, framsvingar med båda armarna och barbell-push-ups. En övning med en T-bar marklyft enligt komplexets plan måste göras samma antal gånger. Antalet omgångar som krävs är 5.
T-bar marklyftvideo
T-bar rad: