Utvecklingen av ryggmusklerna underlättas genom dragning av en eller två hantlar i en lutning mot bältet. För träning kan du använda skal med olika vikter.
Gynnsam effekt på kroppen och kontraindikationer
Hantelrader till bältet - en övning som anses obligatorisk för ett styrketräningsprogram.
Det bidrar till:
- bli av med muskelobalans
- enhetlig funktion av båda rygghalvorna;
- bygga lättnad och muskulatur i ryggen.
Sådan dragning syftar till:
- muskelarbete av hög kvalitet: på grund av det faktum att endast ryggradsmusklerna är inblandade behöver idrottaren inte distraheras genom att hålla kroppen i rätt läge och spara naturlig lordos i ryggraden;
- bygga muskelmassa: med systematisk träning ökar ryggmusklerna;
- bildandet av en attraktiv V-formad silhuett och en förlängd axelbälte.
Det är viktigt att vara försiktig och komma ihåg att ett sådant komplex tillhör kraftkomplexet och belastar ryggraden. Förbudet mot genomförandet gäller dem som har bråck, utsprång, hyperlordos eller hyperkyfos.
När du drar med en hand finns det en risk att de befintliga hälsoproblemen försämras eller att nya dyker upp. Nybörjare idrottare följer ofta inte rätt teknik och använder medvetet tunga hantlar och tror att de med deras hjälp kan uppnå önskade resultat snabbare.
I verkligheten lägger tunga skal mycket stress på axlar och armbågar. Underlåtenhet att följa rätt teknik ökar risken för ryggskada eller klämning av nervändarna i övre delen.
Klassificering
Du kan använda 1 eller 2 hantlar.
Kroppsposition kan vara enligt följande:
- upprätt, 2 fot på golvet;
- vertikalt, 1 knä placerat på bänken;
- horisontellt på en lutande yta.
För att pumpa ryggen bra måste du göra tre typer av övningar:
| Marklyftövningar | Beskrivning |
| Till bältet | Träningen utförs med en horisontell eller lutande bänk. Först behöver du en sträcka. |
| I horisontellt läge | En lutningsbänk används för den. Rörelse utförs i olika vinklar. |
| Upprätt | Övningen liknar skivstångsraden. |
Arbetar med 1 skal
Rad i en lutning till bältet på en hantel kan utföras på två sätt - på en rak yta eller en lutande yta.
När du utför ett stativ på en horisontell bänk är det viktigt att ta hänsyn till nyanserna:
- underbenet och armen (både höger eller båda vänster) vilade på bänken;
- bäckenet har planats ut. Bäckenbenen ska vara i ett plan parallellt med golvet och inte skeva. Om det finns en, ska handen flyttas längs bänken tills bäckenbenen är i samma plan;
- axlarna var i samma plan;
- handen med projektilen sänktes ner.
Exekveringstekniken är som följer:
- Ta hanteln korrekt: baren är parallell med golvet.
- Dra projektilen mot bältet och försök att flytta armbågen uppåt.
- När du har nått toppunkten, sväng så att armbågen stiger högre. Det är viktigt att komma ihåg att vridning kan orsaka skador.
- Stanna i 1 sekund och sänk sedan ner handen.
- Ta tillbaka projektilen lite och låt den inte hänga vinkelrätt mot golvet.
- I det nedre läget, dröja kvar i ca 1 sekund, slappna lätt av handen och axelbladet och lyft sedan hanteln igen.
Vi rekommenderar att du gör minst 3 tillvägagångssätt, tio gånger för varje hand. När det önskade antalet gånger för en hand har gjorts kan du ta hanteln i den andra handen och upprepa övningen.
En sådan simulator har följande fördelar och nackdelar i jämförelse med arbete med en skivstång:
| Fördelar | nackdelar |
|
|
Med två skal
Att arbeta med ett par hantlar är jämförbart med skivstångsrader. Om idrottaren har lärt sig att utföra det blir hans uppgift enklare. Allt som återstår att göra är att välja lämplig vikt. Tack vare denna övning är ryggen utarbetad och musklerna i nedre extremiteterna upplever inte för mycket stress.
Viktiga fördelar med bådahandens marklyft inkluderar:
- exekveringssäkerhet. Detta görs genom fri vikt och minimal stress på ryggraden. Denna typ av träningsmaskin är ett bra alternativ för nedre ryggproblem;
- tillgång till träning på grund av brist på komplex utrustning;
- förmågan att variera hantlarnas vikt. På grund av detta är simulatorn effektiv för både nybörjare och långvariga utövare;
- variationen i övningen. Detta är möjligt på grund av valet av en annan kroppsposition eller vinkel;
- stärka och stödja nedre delen av ryggen i god form, korrigera böjning.
Exekveringstekniken är som följer:
- Ta utgångsläget, för vilket det är korrekt att ta hantlarna: de ska inte hänga på fingrarna, greppet är detsamma på två sidor.
- Luta dig framåt med kroppen, den optimala vinkeln är 45 °.
- Böj knäna så att lårbenet inte är under tryck.
- Platta axelbladen och föra skalen till bältet. Armbågarna är i samma plan som ryggraden.
Växlande
Roddhantlar lutade till midjan, lutande med två händer, kräver:
- stöd med höger eller vänster hand;
- sätta benet framåt;
- indragen bäcken
- lutad torso vid 45 °.
Denna dragning kan vara med eller utan utfall.
Om preferens ges till den första metoden är det nödvändigt:
- Lägg ditt högra ben framåt och överför din kroppsvikt till det.
- Ta ett skal i din vänstra hand.
- Placera din högra hand på ditt högra knä.
- Höj din högra hand med en projektil medan du andas ut.
- Sänk ner denna hand under inandning.
När du tränar utan lungor bör du:
- Sprid benen något åt sidorna och böj i knäna.
- Placera din högra hand bakom ryggen.
- Ta ett skal i din vänstra hand.
- Dra din vänstra hand till nedre delen av ryggen, stanna i 1 sek.
- Återgå till startposition.
Liggande
Innan markliften utförs är det nödvändigt att ställa in bänken korrekt, fästa ryggen så att latissimus-musklerna blir ansträngda när hanteln förs till bältet.
För att belastningen ska fördelas jämnt och musklerna utvecklas harmoniskt är det nödvändigt:
- Lutning 30 °.
- Placera dig själv på en bänk med ryggen uppåt.
- Ta ett skal i vänster och höger hand och för dem till bältet, försök att dra axelbladen till ryggraden.
Att sträcka ut vikten ska inte endast utföras av biceps: den romboida muskeln får också belastningen medan trapezius inte fungerar, eftersom det finns stöd och stabilisering.
Tekniken är som följer:
- Placera skalen på golvet.
- Ligga på magen på en bänk med armarna dinglande.
- Placera huvudet precis ovanför ryggen.
- Sprid benen, vila tårna på golvytan. Kontrollera positionens stabilitet innan du tar hantlarna.
- När du lyfter och sänker skalen, utför arbetet med böjda armar vid armbågarna.
Använda en lutningsbänk
Vissa har svårt att upprätthålla en nedböjning i nedre delen av ryggen under lång tid, så istället för en horisontell yta är det bättre att ta en lutande.
Bänken installeras enligt följande:
- Fixera 30 ° ryggstödsvinkel.
- Höj stolen något.
- Placera knäet på sätet.
- Böj armen vid armbågen och luta dig mot ryggen. Så armarna och nedre ryggen kommer att uppleva mindre stress.
Stretching träning
Om femoral biceps är så styva att en böjning inte kan göras, är en sträcka nödvändig. Den består i att rulla ut den på en rulle innan du börjar träningen. Först måste du dock ta ett horisontellt läge och luta magen på en bänk.
Det är viktigt att komma ihåg att med dålig eller otillräcklig sträckning är det omöjligt att böja eller böja korrekt.
Med armbågsförlängning
Om du behöver använda de bakre deltoidmusklerna måste du använda en liten vikt medan du inte gungar kroppen.
tips och tricks
För personer som har uppnått framgång med pumpning av ryggmuskler, ger proffs följande tips och tricks:
| Aspekt av uppmärksamhet | Rekommendationer |
| Vinkel | Mycket beror på vinkeln mellan axeln och kroppen. Genom att ändra denna vinkel kan du pumpa olika muskler. Till exempel:
Dessa funktioner kan användas genom att fördela belastningen på olika delar av ryggen. Vi rekommenderar att du föredrar två typer av övningar:
I det här fallet måste du sträva efter att dra skalen till bältet, annars ger inte övningen positiva resultat. |
| Hantelposition | Om en apparat används är positionen för den enda, men om dragkraften är två hantlar blir alternativen fler. Ju längre armarna är från kroppen, desto större är snäckans rotationsvinkel. |
| Utan bänk | De med bra stretching rekommenderas att göra böjda över rader. Du måste ta en stående ställning utan att använda en bänk, luta handen på något och börja träningen. Det är bäst att välja lätta vikter, annars riskerar musklerna större skada eller ryck. |
| Vikt | Hantlarnas massa måste väljas baserat på fysiska förmågor. Till exempel är lätta skal bättre lämpade för tjejer och nybörjare. Hantlar med medelvikt rekommenderas för dem som har utfört sådana övningar mer än en gång. Projektilens vikt bör inte dra ner kroppen när den sänks. |
| Mängd träning | Variation rekommenderas då och då. Du kan luta projektilen något mot dig själv eller vrida den när de sista 10-20 cm amplituden övervinns. |
Själva projektilen - hantlar - är också viktig för träning. Deras främsta fördel är att det är en oberoende och centrerad apparat som kan ersätta skivstången, medan muskelrörelserna i träningen blir mer naturliga.
När du väljer måste du titta på följande:
- sorter av hantlar;
- tillverkningsmaterial;
- mekanismer som används;
- tillverkare;
- pris.
Hantlar kan vara av två typer:
| Projektil | Ansökan | Urvalsfunktioner |
| Hopfällbar | Gäller vid behov för att öka effektprestandan. Minus dem vid periodisk avveckling och tillsättning av pannkakor, plus - belastningens variation. Sådana skal är lämpliga för nybörjare. | Innan du köper en hantel måste du testa den i en butik. Pannkakor kan göras av:
En hantelstång är viktig för träningskomforten. Dess diameter bör ge en tät passform för handen. Det är bättre om greppområdet är gummerat, det metall är obehagligt i händerna och plasten glider ut. Fästelement är också viktiga: pannkakorna vid fästpunkten bör vara ordentligt fixerade för att säkerställa säkerheten under träning. Diametern på nacken ska vara bekväm för valfritt antal pannkakor. |
| Ej hopfällbar | Lämplig för att hålla sig i form. De är lämpliga för träning hemma. | När du väljer dem måste du lita på en individuell vikt, som det är bekvämt att arbeta med. Hanteln ska passa tätt i handen, inte för lätt eller glida ut. Använd handskar vid behov. Beläggningsmaterialet kan vara tillverkat av gummi eller silikon. |
Möjliga misstag
Rader av hantlar i en lutning för att bandet utförs ofta med fel, som ett resultat av vilket övningen är ineffektiva eller skadliga.
Det är bättre att undvika följande situationer:
- Sänka huvudet. Hakan sjunker till bröstbenet, onödig spänning uppträder i nacken och åsens normala läge störs. Som ett resultat ökar risken för skador.
- Cravings för bröstet. Om handen ofrivilligt drar projektilen mot bröstet, används för mycket vikt. Det är bättre att ta skalet lättare och dra det mot magen, inte mot bröstet.
- Jerk pull. Du måste lyfta handen med projektilen smidigt utan plötsliga rörelser: på detta sätt kan du pumpa dina muskler väl. Om marklyft utförs i ryck är skada och värdelös muskelmassa möjlig. Vid ett sådant fel uppstår också en kramp i trapezius-muskeln, smärta i nacken, nacken.
- Avrundar ryggen. Detta är ett tecken på otillräcklig sträckning. För att undvika detta måste du använda en lutningsbänk eller använda ett högre stöd.
- Hand darrande. Uppträder med svaga muskler. Om din hand börjar darra måste du luta bänken eller prova andra handpositioner;
- Biceps dra. Om det görs korrekt måste projektilen dras med kraften i ryggmusklerna. Börjar med biceps eliminerar ryggen från jobbet. Handen här verkar utföra funktionen av en "krok". Efter rätt marklyft bör lats förbli spända, men inte biceps. Om det är svårt att inte sätta i biceps bör du ta hantlarna lättare. Du kan upprepa övningen, stående framför en spegel, tills de önskade musklerna känns;
- Fel förhållande med andning. Ett vanligt misstag är fel andningsrytm. Du måste höja den när du andas ut och sänka den när du andas in.
En högkvalitativ tränare som stärker ryggmusklerna och utvecklar rätt hållning är den böjda raden av hantlar. Det är ett måste för träning som ett komplement till vertikala rader.
Hantelrad videor
Regler för att utföra böjda hantelrader: