Prestanda övningar för utveckling av ryggmuskler viktigt inte bara för att bygga en vacker kropp utan också för att förbättra hälsan.
På grund av ett antal begränsningar förknippade med tidigare skador, skador och brist på träningserfarenhet kan träning med en skivstång på baksidan av kroppen vara kontraindicerad i gymmet. I det här fallet är det möjligt att utveckla ryggmusklerna med hjälp av specialiserade simulatorer.
Typer
När det gäller deras effektivitet är simulatorer för att stärka och utveckla ryggmuskler inte sämre än skivstänger och hantlar. Under utförandet av atletiska rörelser på simulatorer är ett stort antal muskelfibrer involverade i arbetet. Övningar som marklyft är i allmänhet en fullfjädrad grundrörelse. De kan ersätta de klassiska pull-ups.
Träningsmaskiner för utveckling av ryggmuskler är idealiska för användning i träningsprocessen bland flickor och kvinnor. Olika typer av strukturer gör det möjligt att göra det optimala valet av utrustning, beroende på kroppens uppbyggnad och fysisk kondition. Efter designtyp delas ryggtränare i gymmet konventionellt in i tre huvudkategorier.
Spak eller ledad
Sportutrustning av denna typ är en stel ram, till vilken rörliga spakar är fästa genom en gångjärnsfog. Ramen är utrustad med ett säte och ett vertikalt orienterat ryggstöd. Oftast har sätet ett antal justeringar. Detta gör att du kan anpassa simulatorn till höjden och byggnaden för den berörda personen.
Huvudfunktionen hos spaktränarna är den fullständiga frånvaron av en överföringsmekanism från vikter till sportutrustningens handtag. Arbetsvikten placeras direkt på de ledade armarna.
Detta är både en fördel och en nackdel med denna typ av simulator. Å ena sidan minskar styv fixering och en tydlig rörelse för den förlovade flickans händer risken för skada. Detta spelar en viktig roll i valet av utrustning för nybörjare.
Å andra sidan innebär omöjligheten att byta handtagets bana under träning ett antal begränsningar för användningen av spaktränare. Innan du påbörjar varje träningspass kräver denna utrustning noggrann och exakt justering.
Det kan ta upp till 10-15 minuter. Vilket inte är särskilt bekvämt i ett trångt gym. Där en kö på 2-3 personer kan samlas för varje simulator. I detta fall kommer kontinuerlig justering av utrustningen att minska träningens effektivitet avsevärt.
Emellertid har spakmaskiner en ytterligare obestridlig fördel jämfört med blockanordningar (diskuteras nedan). Atletiska skivstångspannkakor används som vikter. Detta gör att du kan välja lastmängden med en noggrannhet på ett halvt kilo. Blocktränare, på grund av särdragen i deras design, kan inte erbjuda sådan funktionalitet.
Det finns följande typer av hävarmsmaskiner som efterliknar atletiska skivstångsrörelser:
- Dra i spakarna i ett vertikalt plan. Övningen är analog med pull-ups på baren.
- Dra i spakarna i horisontalplanet. Det används ofta som en analog för den böjda skivstångsraden. Rörelsen kan utföras med en hand eller med båda händerna på en gång.
En T-bar kallas ofta en spaktränare. Det är en lutande plattform med stödben och en fast stång med handtag.
Blocktränare för utveckling av ryggmuskler
Blockmaskiner för träning av ryggmuskler i gymmet är en prefabricerad struktur.
Det inkluderar:
- Horisontellt orienterad ram. Den har säten och hållarvalsar som hjälper idrottare att säkert fixera kroppen under träning. I moderna träningsmaskiner har ryggstödet och sittdynan ett stort antal justeringar. Tack vare detta har män och kvinnor möjlighet att sitta på en sportutrustning med maximal komfort.
- Vertikalt orienterad ram. Den innehåller belastningen och systemet med simulatorblock. Genom blocken med hjälp av en kabel eller ett elastiskt band överförs lastens vikt till simulatorns handtag.
Beroende på vilken typ av träning som utförs kan den viktade kabeln dras nedåt eller uppåt.
Det finns också kombinerade alternativ som låter dig ändra höjden på det extrema blocket i simulatorn. I det här fallet kan simulatorns handtag justeras direkt till den involverade flickans antropometriska parametrar. När handtagets initiala höjd ändras, ändras också angreppsvinkeln på målmuskelgruppen.
Denna teknik kan användas när det finns ett behov av att diversifiera träningsprocessen och det inte finns någon teknisk eller fysiologisk möjlighet att lägga till nya övningar i träningsplanen.
Den största fördelen med blockutrustning jämfört med spaktränare är den relativa friheten för utförda rörelser. Ett rep eller ett elastiskt band begränsar inte den som tränar. Idrottaren har fler möjligheter att känna att målmusklerna fungerar. Detta är mycket viktigt särskilt i början av träningsprocessen.
Men ju mer frihet sportutrustning ger, desto högre är risken för skador när du använder den. En korrekt avstämd länkmaskin kan ge samma nivå av muskelrespons som blockmaskiner.
Tränare som låter dig träna ryggmusklerna med din egen vikt
Ryggtränare i gymmet kan arbeta på en målmuskelgrupp med mer än bara ytterligare vikter. Mycket använda och använda sportutrustning som involverar nedre delen av ryggen, aktiviteter som inte kräver obligatorisk användning av extra vikt. En av dem är hyperextension.
Kroppsförlängaren (räta) tränaren består av två huvudelement:
- Den fasta ramen, som är basen på utrustningen.
- Lutande eller parallell med golvrampen. I den främre delen är kuddar monterade på den för att fixera flickans förlovade kropp. Vid den motsatta änden på plattformen finns en plattform för att stödja fötterna och en stödrulle. När tyngdpunkten förskjuts under träningen förhindrar valsen att kroppen tippar framåt och skyddar idrottaren från att falla.
Trots designens enkelhet låter hyperextensionstränaren dig träna ryggens långa extensorer (ländryggen). Att stärka dessa muskler har en positiv effekt på hållningen och hälsan hos hela muskuloskeletala systemet.
Indikationer för början av användningen
Att stärka och utveckla musklerna på kroppens baksida är nödvändigt för alla flickor och kvinnor som lever en stillasittande livsstil. Ryggraden är stödet för ryggmärgen.Nervtrådar passerar mellan ryggkotorna och skickas till alla kroppens system. Vid minsta förskjutning av ryggkotor eller muskelspasmer kan en person uppleva problem med inre organ.
Så krökning av bröstkorg och blockering av motsvarande nervändar hos tjejer kan orsaka magproblem och sedan gastrit. Därför är det mycket viktigt att stärka den pastorala kedjan (som också innehåller ryggmusklerna) för alla människor som bor i en modern metropol.
Kontraindikationer för användning
Trots de uppenbara fördelarna med övningar för utveckling av ryggmuskler, finns det ett antal kontraindikationer, i närvaro av vilken träning kan vara skadlig för hälsan.
| Kontraindikation | Begränsningens karaktär |
| Graviditet | Du kan göra ryggövningar med träningsutrustning under graviditeten. Men den övervakande läkarens råd bör följas |
| Kroniska ledsjukdomar | Sjukdomar där irreversibla förändringar i degenerativa egenskaper förekommer (artrit och artros) innebär en fullständig begränsning av träningen i gymmet. |
| Obehandlade skador och skador | Att arbeta med remskivor och spakmaskiner kan påskynda återvinningsprocessen. Men innan du börjar träna bör du rådfråga din läkare. |
Om minst en av de angivna kontraindikationerna är närvarande, bör du begränsa din träningsaktivitet och söka råd från en tränare eller läkare.
Betyg för träningsutrustning
Ryggtränare i gymmet tar upp en betydande del av gymnastikens totala yta. Bland det stora utbudet av sportutrustning för olika ändamål och design finns det 3 mest populära och efterfrågade simulatorer för att utveckla musklerna på kroppens baksida.
Rad av det övre blocket mot bröstet
Att dra det övre blocket mot bröstet är en av de grundläggande atletiska rörelserna.
Under implementeringen är följande parade leder involverade:
- armbåge;
- brakial.
Vid dragning av det övre blocket ingår alla ryggmuskler i arbetet.
Beroende på greppets bredd och händernas position på simulatorns horisontella stång kan tyngden av belastningen flyttas från en muskelgrupp till en annan.
| Grepp alternativ | Arbetsmuskler |
| Händerna är axelbredd isär. Greppet är rakt (händer, handflator, fäst stången från utsidan). | Huvudbelastningen flyttas mot toppen och mitten av latissimus dorsi. I detta fall är det viktigt att övervaka armbågens position vid banans lägsta punkt. De ska röra sig längs kroppen och gå bortom det virtuella planet som passerar genom sidorna av den inblandade flickan. Med andra ord, vid ytterpunkten för amplituden, bör armbågarna gå bakom ryggen. |
| Armarna är mycket bredare än axlarna. Rakt grepp. | Med denna variant av att placera händerna på tvärstången förskjuts belastningen av lasten mot ryggens stora runda muskler. Detta är en ihopkopplad muskel på utsidan av kroppens baksida. Hon är ansvarig för att mata (sticker ut) bröstet framåt. När du utför en rad av det övre blocket med en bred hållning av armarna är det nödvändigt att ägna stor uppmärksamhet åt armbågens rörelsebana. Vid den lägsta punkten på amplituden ska de lutas åt sidorna. Du borde inte ta dem bortom skrovet. |
| Händerna är lite smalare än axlarna. Omvänd grepp (händerna tar tag i stången underifrån). | Genom att utföra detta övningsalternativ kan du engagera musklerna i den inre ryggen. Huvudbelastningen flyttas mot trapezius och romboida muskler. Dessa muskelgrupper är pastorala fibrer och ansvarar för att bibehålla korrekt hållning. |
Teknik för att dra det vertikala blocket mot bröstet:
- Det är nödvändigt att sitta på bänken på simulatorn på ett sådant sätt att bäckenet pressas ordentligt mot sätet. Knäna är under en speciell rulle. I detta fall ska fötterna pressas mot golvet med hela ytan.En stabil position på bänken förhindrar att tröghetsrörelser inträffar när flickans kropp börjar röra sig uppåt bakom den stigande tvärstången. Atletens kropp måste vara ordentligt fäst vid sätet.
- Valet av grepp ska utföras i enlighet med rekommendationerna som beskrivs i tabellen.
- Stångens dragning mot bröstet utförs vid utandning. Innan du börjar rörelsen ska du böja dig något i nedre delen av ryggen och skjuta bröstet framåt. Detta kommer att skapa de mest bekväma och säkra förhållandena för att sträcka och dra ihop musklerna.
Dra i det nedre blocket mot bältet
Raden i det nedre blocket är en av de vanligaste maskinerna för träning av ryggmuskler. Denna atletiska rörelse används ofta av både män och kvinnor. Risken för skador när du gör denna övning är minimal.
Blockets dragning till bältet kan utföras med tre typer av utbytbara handtag:
- Bred med ett parallellt grepp. När du utför en övning med en sådan tvärstång ingår de yttre delarna av ryggens mellersta och nedre del i arbetet.
- Smalt grepp med parallell handled. Den använder ett böjt V-format handtag. När du arbetar med det är det viktigt att vara uppmärksam på att rörelseomfånget är fullständigt. Flickor som är involverade i gymmet bör fokusera på att sträcka ryggmusklerna i den negativa fasen och deras fullständiga minskning av det positiva.
- Breda armar. För detta används en lång, jämn tvärstång. I det här fallet utförs blockets dragkraft till övre delen av buken. Denna rörelsebana gör att du kan flytta tonvikten på belastningen på den övre delen av latissimusmusklerna och den stora runda muskeln. Dessutom ingår biceps och axelns bakre delta i arbetet.
Teknik för att dra blocket till bältet:
- Efter att ha fastställt värdet på belastningen på simulatorn på ett sådant sätt att vikten på vikterna gör att du kan utföra 12-15 repetitioner i tillvägagångssättet, måste du ta utgångsläget. För att göra detta, ta tag i simulatorns handtag med båda händerna, dra i kabeln och sitt på bänken. I det här fallet ska ryggen vara rak och benen ska vila mot en speciell rulle.
- Blockets dragning utförs vid utandning. Det är viktigt att fokusera på spänningen och sammandragningen av målmuskelfibrerna. Blockets dragkraft måste kontrolleras. Det är inte tillåtet att rycka och svänga i kroppen. Rörelsen utförs tills buken och tvärstången berörs.
- Den negativa fasen av rörelsen utförs på inspiration. När du använder ett smalt V-handtag, luta kroppen något framåt för att få ut det mesta av din träning. Detta sträcker dina ryggmuskler ytterligare.
Hyperextension
Gymbackmaskinerna som diskuterats ovan används för att träna övre delen av ryggen. Med deras hjälp är det ganska svårt att stärka ländryggen. Svaga kärnmuskler tvingar nybörjare att använda simulatorer i träningen och tillåter inte användning av skivstången.
För att stärka ryggens långa förlängare finns en hyperextensionssimulator. Förlängning av kroppen utförs på den. Denna övning innebär inte användning av ytterligare vikter, särskilt inte vid den första träningsnivån.
Särskild uppmärksamhet under lyftanordningen bör ägnas lyfthöjden. Hyperextension är kroppsrätning. Dra inte axelbandet för långt bortom kroppslinjen. Detta kan leda till skada.
När ska man förvänta sig effekten
Synliga resultat för tjejer som har kommit till gymmet kommer att märkas under 2-3 månaders träning. För att påskynda processen med 1-3 veckor, bör du ansvarsfullt värma upp och svalna före och efter träning. För detta är en uppsättning stretchövningar och gemensam gymnastik lämpliga.
Ryggtränare är en integrerad del av träningsprocessen inte bara bland amatörer utan också professionella.Gym erbjuder ett brett utbud av utrustning som hjälper flickor att stärka och utveckla ryggmusklerna med minimal risk för skada.
Back Trainer Videos
Tillbaka träning på simulatorer i gymmet: