Hopprep. Fördelar, typer, tekniker, program, standarder, lektioner

Hopprep som en del av en uppsättning fysiska övningar används som ett alternativ till konditionsträning. Fördelarna med denna typ av träning låter dig inkludera den i ett komplex som inte bara syftar till fettförbränning utan också muskelbyggande.

Den maximala effektiviteten för hopp uppnås endast om träningsprocessen är ordentligt organiserad (plats och tid för träning, idrottskläder, val av rep och så vidare).

Fördelarna med hopprep för kvinnor, män, barn

Hopprep (fördelarna med denna övning är stora inte bara för barn utan även för vuxna) Barnläkare rekommenderar att barn från 5 till 10 år måste inkluderas i sina dagliga övningar.

Den positiva effekten av denna typ av fysisk aktivitet på barnets kropp är:

• stärka pressens muskulösa korsett (starka muskler i bukväggen minimerar risken för att utveckla dysfunktioner i urinvägarna hos barnet och bidrar också till den naturliga resorptionen av medfödda navelbråck);
• stärka överkroppen (muskler i armar, axlar, rygg);
• främja bildandet av rätt hållning hos barnet och minimera sannolikheten för krökning av ryggraden;
• utvecklingen av allmän fysisk kondition.

Fördelarna med hopprep för vuxna män och kvinnor är:

• stärka det kardiovaskulära systemet
• eliminering av överskott av subkutant fett;
• acceleration av metaboliska processer;
• utvecklingen av skicklighet och samordning;
• ökad uthållighet.

Skada och kontraindikationer

Hopprep kan, liksom andra typer av fysisk aktivitet, förutom fördelar också skada en försvagad kropp. I närvaro av ett antal sjukdomar, efter sådana övningar, kan ledsjukdomar eller benpatologier utvecklas, kan hjärt-kärlsystemet förvärras eller ryggraden böjas.

För att undvika detta är det nödvändigt att organisera träningsprocessen med hänsyn till idrottarens hälsobegränsningar.

Kontraindikationer för att hoppa med en kavel är:

• sjukdomar i ryggraden (intervertebral bråck, utsprång och så vidare);
• dysfunktion i hjärtmuskeln
• blockering av blodkärl;
• åderbråck på 2 och 3 grader;

• kroniska ledskador (särskilt knä);
• högt blodtryck;
• graviditet;
• början av menstruationscykeln (de första 3-5 dagarna av kraftig blödning);
• diagnostiserad fetma på 2 och 3 grader (intensiv hjärtbelastning med sådana fysiska data kan leda till överbelastning av hjärtat och lederna, vilket kommer att påverka idrottsmanens allmänna välbefinnande negativt).

Vilka muskler fungerar

Förutsatt att hoppstifthopp utförs korrekt, med hjälp av denna typ av fysisk aktivitet, kan du effektivt träna:

• kalvsmuskler;
• lårbens biceps;
• mellersta och gluteus maximus muskler;
• soleus muskel
• semi-membranös muskel;
• pressmuskler;
• axelbandets muskler;
• muskler som stöder ryggraden;
• biceps och andra armmuskler.

Funktioner och effektivitet av att hoppa över för viktminskning

Effektiviteten att hoppa över för viktminskning är ojämförlig med andra typer av fysisk aktivitet. För varje 100 hopprep kommer en idrottsman att kunna bränna från 45 till 80 Kcal (beroende på träningstakten och idrottarens ursprungliga fysiska data).

Med förbehåll för att hopptekniken följs kan du bli av med 700 - 1300 Kcal på en timmes kontinuerlig träning. Som jämförelse, för 60 minuters körning på banan i genomsnitt, kommer en person att kunna bränna högst 800 Kcal.

Den extremt höga hastigheten att bli av med överflödigt fett uppnås genom att kombinera cardio och styrka belastning i denna övning. Samtidigt är det nästan omöjligt att framkalla en överträning av kroppen när du hoppar rep.

Andra kännetecken för att hoppa över är:

• möjlighet att öva under alla förhållanden;
• förmågan att kombinera hopprep med andra typer av konditionsträning;
• ger en komplex belastning på kroppen (uppnås genom att använda mer än 5 muskelgrupper).

Standarden för att hoppa över av barn anses vara från 85 till 150 hopp per minut, beroende på den unga idrottarens ålder. Det finns inga allmänt accepterade kriterier för vuxna på grund av förekomsten av ett antal sjukdomar i den äldre generationen som direkt påverkar effektiviteten i deras träning.

Förberedelse för att hoppa över

Hopprep (fördel uppnås endast om alla rekommendationer relaterade till organisationen av träningsprocessen och utförandet av övningen följs) kräver noggrann förberedelse från idrottaren.

Välja ett rep

När du väljer ett rep rekommenderas att du bekantar dig med funktionerna i var och en av de fyra huvudtyperna av sportutrustningen i fråga:

Med tanke på att repets längd direkt påverkar bekvämligheten med att använda repet, bör valet av sportutrustning vara i enlighet med den allmänt accepterade algoritmen som sammanställts av erfarna fitnesstränare.

Algoritm:

1. Ta rephandtagen.
2. Räta ut ryggen.
3. Stå med fötterna på den del av gummikabeln som ligger på golvet.
4. Lyft upp händerna. Om längden är lämplig för en viss person kommer armarnas begränsande höjd att vara mittemot armhålan.

Val av kläder

För att hoppa över bör du välja kläder enligt följande kriterier:

• garderobsprodukter ska vara så täta som möjligt;
• det bör inte finnas några ytterligare element på en T-shirt eller tröja (krusiduller, volanger, tyginsatser och så vidare);
• behåen ska stödja bröstet bra (annars kan hoppning med en kavel framkalla hängande bröst eller utseende av streckmärken);
• skorna bör vara elastiska, mjuka, med halksula och fästa ankeln tätt;
• det rekommenderas inte att hoppa barfota, eftersom sulan på korrekt utvalda skor minskar belastningen på lederna och ryggraden, och dess frånvaro kan framkalla skador av varierande komplexitet.

Var är det bättre att studera

Du kan hoppa rep i valfri miljö så länge det uppfyller de viktigaste säkerhetskraven:

• golvet eller andra stödytor får inte vara hala;
• inom en radie av 10 m bör det inte finnas främmande föremål och människor;
• stödytan ska vara slät, utan föremål som hindrar rörelsen av underbenen (gräs, stenar);

• den omgivande lufttemperaturen bör inte vara högre än 22 grader Celsius (eftersom hopprep anses vara en högintensiv träning kan utföra dem under heta förhållanden leda till snabb uttorkning, medvetslöshet eller andra obehagliga känslor);
• det bör finnas ett minimum av distraktioner runt idrottaren (fokusering på övningen ökar effektiviteten i att träna alla inblandade muskelgrupper).

Hopptyper och teknik

Hopprep kan utföras i olika tekniker, beroende på idrottarens fysiska kondition:

• hoppa på plats (gummitroppen ska passera mellan golvet och fötterna, minimalt upp från stödytan);
• dubbla hopp (gummikabeln måste göra två varv runt idrottarens kropp i ett hopp);
• "Sax" (i ögonblicket av repet som roterar runt atletens kropp måste benen korsas och ha tid att återföra dem till sin ursprungliga position);

• hoppa på ett ben (ett alternativt hopp utförs på höger och vänster ben, med en enda rull av repet runt idrottarens kropp);
• "Boxer" (rotationen av gummikabeln åtföljs av benens rörelse från sida till sida);
• "Pendel" (för 1 rotation av gummikabeln måste du hoppa fram och tillbaka);
• springa på plats (hoppning ersätts av byte av ben, för varje steg är det nödvändigt att rotera repet runt idrottarens kropp).

Repövningar

Hopprep (fördelen kommer att vara maximal om, inom ramen för ett träningspass, olika övningar utförs med sportutrustningen i fråga, vilket undviker att kroppen vänjer sig vid den givna belastningen) kan kompliceras av ett antal variationer.

Träningsprogram i en månad

Hoppningsträningsprogrammet i en månad innebär att ett komplex med ett hopprep ingår i träningen minst två gånger i veckan:

1. måndag:

• hoppa på plats - 30 sek;
• hoppar "fram och tillbaka" åt vänster och höger och fram och tillbaka - 1 min för varje typ av träning;
• vrida bäckenet 90 grader i ett hopp - 1 min;
• sväng benen framåt och bakåt i ett hopp - 40 sekunder för varje typ av träning;
• hopprep, håller händerna i korsläge - 80 sek;
• rotation av repet till höger och vänster - 90 sek;
• hopprep enligt "krysshopp" -schemat - 2 * 30 sek;
• hoppar på plats i måttlig takt - 30 sek (hitch).

2.Torsdag:

• hoppa på plats - 30 sek;
• dubbelhopp - 1 min;
• springer med parallell rotation av repet - 80 sek;
• hopprep med rörelse tillbaka - 2 * 30;
• hopprep på 1 ben med rörelse i en cirkel - 45 sek;
• squat hopp - 80 reps;
• hoppa från fot till fot - 3 * 90 sek;
• hoppar på plats i måttlig takt - 30 sek (hitch).

Typiska misstag

Nedan följer en lista över de vanligaste misstagen i hopprep som hindrar idrottaren från att snabbt uppnå det mål som idrottaren satt för att förvandla sin egen kropp.

De vanligaste misstagen:

• rörlighet i axelband och underarmar;
• otillräcklig övningshastighet
• landar på raka ben;
• landning på hela foten åt gången (korrekt utförande av övningen innebär landning på tån. Denna teknik skyddar knälederna från eventuell skada).

Resultat av träning med ett rep

Hopprep (fördelarna med att regelbundet utföra övningen gäller inte bara för fysisk utveckling utan också för att stabilisera en idrottares psykologiska tillstånd) kan hjälpa en person att gå ner i vikt, öka muskelmassan, förbättra samordningen av rörelser och träna den vestibulära apparaten.

Förlust av fett samtidigt som muskelmassan bibehålls

Med tanke på att förbränning av 1 g fett kräver en idrottare att bli av med 9 Kcal, kan vi dra slutsatsen att för att minska kroppsvikten med 1 kg måste han bli av med 9000 Kcal.

Nå detta mål och att gå ner i vikt med en hastighet på 1 - 1,5 kg per vecka är endast möjligt om du hoppar över regelbundet. Samtidigt deltar endast fettlagret i att minska kroppens volym, vilket är en av de största fördelarna med hopprep.

Med korrekt belastningsfördelning kommer muskelmassa att förbli oförändrad eller växa snabbt (till exempel, för att öka lindring av glutealmusklerna rekommenderas att kombinera hoppning med djupa knäböj i snabb takt).

Utveckling av anaerob uthållighet

Utvecklingen av anaerob uthållighet är viktigast för professionella idrottare. En utbildad kropp hjälper dem att passa in i tidsstandarder och utföra en uppsättning övningar med avancerad svårighetsgrad.

För att inte bara utveckla muskelstyrka utan också för att öka lungvolymen genom att skapa en jämn andningstakt under sport rekommenderar professionella fitnessutbildare att en av träningspasserna per vecka ägnas åt att hoppa över.

Varaktigheten för en sådan lektion bör inte överstiga 60 minuter. Annars kommer kroppen att tömmas, vilket inte bara påverkar idrottarens allmänna välbefinnande utan också hans prestationer inom sport.

Förbättrad kroppskoordination

Hopprep hjälper till att förbättra samordningen av rörelser. Behovet av att upprätthålla balans, ta olika positioner i kroppen och rotera gummikabeln gör att de neuromuskulära anslutningarna blir starkare och mer utvecklade.

Efter att ha lyckats hoppa över blir idrottaren mer skicklig under vardagliga förhållanden: han faller mindre ofta, faller på en hal yta, reagerar snabbare på en förändring i miljön, hans rörelser blir samordnade och tydliga.

Positiv effekt på nervsystemet och vestibulära apparater

Under en möjlig kardiobelastning som inte orsakar allvarliga störningar i hjärtfrekvensen, en stor koncentration av lyckahormoner injiceras i blodomloppet... Endorfiner hjälper till att minimera effekterna av stress som en person upplever, stabilisera den emotionella bakgrunden och lindra nervspänningen.

Den vestibulära apparaten påverkas också positivt av idrottarens behov av att balansera medan repet utförs.

När de första resultaten visas

Hastigheten att få positiva förändringar i idrottarens utseende beror på ett antal externa faktorer:

• riktigheten av övningarna med repet;
• människokroppens initiala parametrar;
• regelbundenhet att hoppa över lektioner;
• efterlevnad av principerna för rätt näring (kostens egenskaper beror på det mål som idrottaren sätter upp).

Med förbehåll för alla rekommendationer kommer de första resultaten att märkas efter en månad. regelbunden träning. Idrottaren kommer att känna en förbättring av sitt psykologiska tillstånd, han kommer att se att kroppen har blivit mer flexibel och varaktig.

Hopprep är ett av de mest effektiva sätten att snabbt förbättra en persons atletiska form.

Fördelarna med sådana sportaktiviteter förklaras av den kombinerade orienteringen av fysisk aktivitet av typen i fråga. Den största fördelen med att hoppa över är dess mångsidighet och det minsta antalet kontraindikationer.

Video om ämnet: hopprep: typer

Typer av hopprep:

https://www.youtube.com/watch?v=y5pKZF-czfk