Styrketräningsprogram för tjejer i gymmet, hemma. Träningstabell, antal repetitioner och tillvägagångssätt

I modern fitness har mycket gjorts för att förbättra träningens effektivitet, speciellt styrketräningsprogram för kvinnor och män.

Huvudmålet är att uppnå hyperplasi hos myofibrillarapparaten (ökad muskelkontraktilitet) eller hypertrofi (minskad). Sådana övningar används inte för att öka hela muskelmassan utan för att förbättra vissa grupper av dem.

Reglerna och funktionerna för muskelökning för tjejer

För att få muskelmassa måste du äta bra och ordentligt - detta är huvudregeln som gäller, trots att en kvinna utmattar sig med träning.

Flickan behöver träna på ett sådant sätt att de får den nödvändiga massan och inte ökar volymen av fettreserver och muskler.

Det är lättare för killar, eftersom de strävar efter att uppnå en muskulös kropp, och överflödigt fettavlagringar elimineras med hjälp av specialutbildningar och näringsprogram.

Flickor är rädda för att använda ett massförstärkningsprogram - enligt deras åsikt kan muskelmassa förekomma, vilket ser mer attraktivt ut för män och inte för en ömtålig kvinnokropp.Detta antagande är felaktigt och inte sant, eftersom en manlig figur uteslutande kan uppnås genom sportfarmakologi.

Vikt träningsprogram för tjejer förutsätter uppnåendet av sådana indikatorer - 70/30%, där muskelvävnad råder. Det vill säga, när man får 10 kg vikt bör 7 av dem vara muskler och 3 kg - fettvävnad. Kroppen ser inte pumpad ut utan kommer att bli vacker och attraktiv.

Marklyft

Träning hjälper till att träna benen, underkroppen och lårmusklerna. Det har också en liten effekt på ryggområdet. Det görs enligt följande:

• övningen ska utföras uteslutande med en plan rygg och en liten böjning i ländryggen, och benen är böjda vid knäna;
• ta tag i stången med båda händerna, du måste höja den med långsamma rörelser, böja armarna vid armbågarna;
• varje körning bör bestå av 10 - 15 liftar med en 5-minuters paus;
• när du tar positionen "tillbaka till golv" får ryggmusklerna huvudbelastningen;
• du måste räta ut benen och utföra samma lista över hissar som i föregående version;
• när man tar positionen "höft till golvet", sedan under träning är gluteal muskler och ben inblandade, uppförandet liknar de tidigare;
• när du arbetar med en skivstång är det viktigt att komma ihåg att den endast bör utföra sina rörelser längs en vertikal bana, det är också viktigt att den passerar så nära höfter och ben som möjligt.

Ryggen ska inte vara rundad under träningen. Nybörjare bör inte omedelbart börja tömma kroppen med en skivstång. Först och främst är det nödvändigt att stärka musklerna i benen och ryggen för att inte skada muskuloskeletala systemet.

Skivstångsskruvar

Dessa övningar engagerar musklerna i ryggen och underkroppen samtidigt. Särskilt belastningen faller på musklerna ovanför knä och skinkor. De är faktiskt inte komplexa, men många, även erfarna gymbesökare, gör dem felaktigt.

1. Övningen börjar direkt med bakåtmatningen. bäcken, sedan ser nätverket visuellt ut som att en person kommer att sitta på en osynlig stol.
2. Vart i stångens vikt ska flyttas till klackarnaeftersom denna position gör att du kan maximera belastningen på quadricepsområdet och därigenom aktivera deras fulla styrka potential.
3. Därefter börjar knäböj.vars djup kan vara upp till 90 ° knäböj eller lägre. För nybörjare räcker det första knäböj.
4. När du utför en knäböj måste du rikta blicken rakt, din rygg ska vara helt platt.
5. Lyft ska göras med klackar på golvet. Denna speciella punkt är det vanligaste misstaget, eftersom de flesta träningsflickor försöker resa sig från knäböj och vila på strumporna. Denna teknik förändrar helt biomekaniken för den utförda träningen, ökar risken för skador avsevärt och destabiliserar balansnivån.
6. Att vara på toppunkten är det förbjudet att helt förlänga knälederna, eftersom de ska förbli något böjda. Denna position ger dig möjlighet att minimera graden av stress, traumatisk för knälederna.
7. Du måste andas in och starta nästa repetition (högst 20 gånger i ett träningspass).
8. Knäböj ska utföras jämnt och smidigt utan plötsliga rörelser i alla amplitudavsnitt.

Benpress i simulatorn

Vikt träningsprogram för tjejer inkluderar nödvändigtvis denna övning, som gör att du kan ge full belastning till alla muskelgrupper i underkroppen.Sekvensering:

• för att utföra benpressen måste du placera dem breda medan fötterna ska vändas utåt;
• denna övning leder all belastning till den inre zonen på skinkorna och låren;
• för att hela effekten ska falla på skinkorna är det nödvändigt att placera benen i plattformens övre del medan du skjuter dem isär och riktar fötterna åt sidorna;
• Denna övning är perfekt för hamstrings och glutes.
• upprepa bänkpressen 15-20 gånger med pauser på 5-10 sekunder;
• för att träna den nedre quadricepszonen används den klassiska versionen av pressen: plattformen ska placeras i en vinkelrät position i förhållande till idrottaren, lektionen utförs med en mycket kort amplitud, antalet repetitioner är 15-20 gånger med pauser på 15 sekunder;
• den horisontella typen av bänkpress är utformad för att räkna ut quadriceps bokstavligt huvud, det vill säga med hjälp kan du uppnå ett muskulöst och voluminöst lår: övningen består i att öka motoramplituden med några centimeter, upprepa 15-20 gånger med 5 minuters pauser.

Lunges

Denna övning bör göras i etapper. Felaktig träning kan leda till skador och stukningar:

• plocka upp hantlar och ta ett steg framåt;
• kroppens position bör vara som följer: låret är parallellt med golvet och strumpans placering går inte längre än knäet;
• sänk lite;
• samtidigt ska benet bakåt böjas, skapa en vinkel på 90 °, knäet ska inte vara i kontakt med golvet;

• skjut av stödet med frambenet och återgå till sitt ursprungliga läge;
• samma övning bör göras med det andra benet;
• repetitionsfrekvens - 10 gånger för varje ben.

Rad av det vertikala blocket mot bröstet

Denna övning ingår också i styrketräningsprogram för tjejer och är en av lungorna. Men också här måste du veta de viktigaste nyanserna i dess genomförande:

• handtaget på simulatorn ska vara rakt. Sitt på en bänk och placera knäna så att de ligger under en speciell rulle;
• ta tag i kanterna på handtaget så att greppet skjuter ut över axlarna;
• sträck armarna uppåt och luta kroppen lite bakåt;
• andas in och andas ut, börja dra baren nedåt tills den vidrör det övre bröstet;
• i detta fall bör överkroppen vara orörlig, eftersom endast händerna är inblandade;
• när stången är på sin lägsta punkt måste du klämma på axelbladen;
• återför sedan stången under kontroll och långsamt till sin ursprungliga position;
• upprepa 10-15 gånger.

Smal grepp Barbell Press

I denna teknik spelar korrekt utförande en viktig roll, annars finns det stor sannolikhet för att få förskjutningar, stukningar:

• utrusta en skivstång och ligga på en bänk;
• händerna måste placeras smalare än axelbredden;
• flytta projektilen bort från stället och lyft upp den, medan den ska vara i nivå med bröstet;
• andas in, sänka den, lägg den inte på bröstet, men rör den lite (armbågens noggrannhet och placering är viktig - de ska vara längs kroppen);
• vid utandning höjs ribban till sin ursprungliga position;
• upprepa tio gånger.

Bänkpress för biceps

Trots att träningen är enkel gör många det fel och gör misstag:

• utrusta en skivstång, ta tag i axelbredden, benen ska vara på samma avstånd mellan dem;
• räta upp, böj knäna något;
• vrid handflatorna framåt och armbågarna trycker praktiskt taget mot kroppen;
• ansträng dina magmuskler
• börja lyfta upp stången utan att röra på axlarna, utan använd endast dragkraften för biceps och underarmar;
• du måste utföra övningen tills det känns en sammandragning av biceps;
• när du sänker vikten är det viktigt att komma in och andas ut när du höjer den.

Sittande hantelpress

Detta är en enkel övning, så även en nybörjare kommer inte att vara svårt att räkna ut det:

• ta hantlar och sitta på en bänk med rygg;
• installera skal i lårområdet;
• handflatorna ska vändas framåt;
• vila fötterna ordentligt på golvet;
• ta ett djupt andetag och lyft inventeringen, håll den i 1-2 räkningar;
• långsamt återgå till sin ursprungliga position;
• upprepa 10-15 gånger.

Skivstång dra till hakan

Deltahissen ingår i träningsprogrammet för tjejer för att öka massan:

• utrusta skivstången och lägg den på golvet;
• ta stången, greppet ska vara smalare än axelbredden;
• det bör vara på höftnivå;
• böj armarna något vid armbågarna och sprid benen;
• andas in och, medan du andas ut, börja höja ribban till hakan;
• armbågar ska spridas isär;
• det är viktigt att hålla projektilen så nära kroppen som möjligt, och armbågens placering bör ligga över underarmarna;
• fördröja med 1-2 räkningar, sänk projektilen;
• upprepa 10 - 15 gånger.

Liggande benkrullar

Utförande:

• ligga med framsidan ned på simulatorn, placera benen under rullarna - anklarnas bakyta måste röra vid dem;
• benen är parallella med varandra, knäna hänger något från bänken och midjan ligger vid dess brott;
• bäckenet är väl pressat mot bänken;
• springa efter räckena med händerna, titta på golvet och dra åt skinkorna och mage;
• ta andan och håll andan i några sekunder, dra rullarna mot skinkorna och lyft inte höfterna;
• du måste andas ut när du passerar den svåraste amplitudpunkten;
• gör en fördröjning på 1-2 räkningar exakt i det övre läget, det är viktigt att hålla maximal muskelsammandragning;
• sänk benen på ett kontrollerat sätt och långsamt;
• upprepa 10 - 15 gånger.

Armhävningar

Trots lättheten är denna övning ganska effektiv och är indelad i flera typer:

1. Från väggen - vila handflatorna på väggen och långsamt böja och böja upp armarna maximalt.I det här fallet bör rygg- och knäpositionen vara plan.
2. Använda ett stöd - för detta kan du använda en fitball, bänk eller vanlig stol. Placera fötterna nära varandra och börja sänka kroppen till det stöd som används.
3. Från mina knän - lägg knäna på golvet och dra upp strumporna. Det utförs på samma sätt som det föregående alternativet. Siffran är 15-20 tillvägagångssätt.

Kalvar som står på simulatorn

För att pumpa upp kaviar måste du:

• ta den förberedda skivstången vid stången och lyft den på samma sätt som marklyften;
• ha fixerat det bakom huvudet, stiga på tårna och stanna kvar i denna position så länge som möjligt;
• gör 3 gånger för 7-9 repetitioner.

Kalvar som sitter på simulatorn

Övningen som ingår i träningsprogrammet för flickor för vikt avser komplexa tekniker:

• efter att ha förberett simulatorn, sitt på den med rullarna under knäna;
• ta tag i räckena med händerna medan du placerar benen på kanten av den nedre plattformen;
• ryggen ska vara platt;
• höja knäna något och ta bort hållaren som håller vikten;
• gör en entré och sänka hälen långsamt;
• anklarna måste böjas tills kalvarna är helt utsträckta;
• andas ut - höja klackarna och räta ut anklarna till det maximala, håll dem i 1-2 räkningar;
• upprepa tio gånger.

Hyperextension

Tekniken involverar det stegvisa genomförandet av övningen:

• förbered simulatorn - bäckenområdet ska ligga på en speciell kudde;
• vila akillessenen på rullarna;
• korsa armarna bakom huvudet och räta ut kroppen;
• böj dig långsamt till simulatorns nedre bas och tillbaka utan att använda plötsliga rörelser och sammandragningar;
• upprepa 10-15 gånger.

Komplex för lektioner 2 gånger i veckan

Träning bör göras var 2-3: e dag.

Första dagen:

• skivstångpress - 2 uppsättningar om 13 gånger är tillåtna;
• marklyft - 1 körning utförs högst 12 gånger;
• tryck med det övre blocket - 1 körning utförs inte mer än 15 gånger;
• hantelpressar, utförs stående - 2 uppsättningar om 12 gånger.

Andra dagen:

• knäböj - två körningar görs 14 gånger;
• stavstänger på raka ben - 1 körning, 12 gånger;
• push-ups med hjälp av "Graviton" -simulatorn - högst 1 körning, 12 gånger;
• lyfta hantlar - 2 uppsättningar av 15 gånger utförs;
• lyft i hänget - 2 pass utförs 12 gånger.

Program: tredagars delning

Du måste träna systematiskt. Efter 3 dagars lektioner finns det en pausdag.

Först:

• knäböj - gjort 13 gånger;
• lunges - gjort 18-20 gånger;
• Rumänska begär - inte mer än 14 gånger.

Andra:

• pull-up - 11 gånger;
• dragkraft för det övre blockets huvudområde - 14 gånger;
• stångdragning till bälteszonen - bör inte överstiga 15 gånger;
• hantelrad - utförd 10 gånger.

Tredje:

• push-ups - 10 gånger;
• hantelbänkpress med en lutning - högst 15 gånger;
• hantellyft med sidoavel - 13 gånger;
• hantelpress med lyft i sittande läge - 16 gånger.

Program: fyra dagars delning

Trots namnet, styrketräningsprogram för tjejer Den är uppdelad i två huvuddelar: de första två dagarna utförs övningar med maximal krafttillämpning och de två följande träningarna - med 50%.

Dag 1 och 2 (ben):

• skivstångs squats - 5 uppsättningar av 13 gånger;
• front squats - 4 uppsättningar av 13 gånger;
• benpress - gör 4 uppsättningar av 11 gånger;
• Rumänsk dragkraft - 5 passerar 13 gånger;
• kalv höjer - 5 uppsättningar av 25 gånger.

3 och 4 dagar (övre område):

• hörnpress - 4 uppsättningar av 14 gånger;
• push-ups på de ojämna staplarna - 2 uppsättningar av 7 gånger;
• stretching med ett brett grepp - 2 närmar sig 4-5 gånger;
• midje skivstång - 2 uppsättningar om 10 gånger maximalt;
• skivstång dra till hakan - 2 uppsättningar av 10 gånger;
• hyperextension - 5 närmar sig 13 gånger.

Komplex av lektioner 5 gånger i veckan

Dessa är dagliga träningspass, varefter de vilar i två dagar.

Först:

• vrida på bänken - 3 passerar 13 gånger;
• tryck med en skivstång - högst 3 uppsättningar av 14 gånger;
• liggande hantlar - 2 uppsättningar av 10 gånger.

Andra:

• pull-up - utförs 5-10 gånger;
• tryck bakom huvudet (det övre blocket är inblandat) - högst 14 gånger;
• stångstång på bältets nivå - gjort 15 gånger;
• hantelrader - högst tio gånger.

Tredje:

• skivstångpress, i benägen position - högst 2 uppsättningar 12 gånger;
• marklyft - utförd en körning, 12 gånger;
• tryck med det övre blocket - 1 körning, 15 gånger;
• hantelpress, i stående position - 2 uppsättningar om 12 gånger utförs.

Fjärde:

• knäböj - utförs 13-15 gånger;
• lunges - utförs 17 gånger;
• Rumänska begär - högst 14 gånger.

Femte:

• stångstång vid midjanivå - högst 15 gånger;
• hantelrad - utförd 10 gånger;
• marklyft - 1 körning, 12 gånger;
• tryck med det övre blocket - 1 körning, 15 gånger.

Komplex för dagliga övningar i gymmet

Dessa övningar kan kombineras efter behag och utföras minst 5 gånger:

• press vridning;
• skivstångs squat;
• vertikal blockkraft;
• bänkpress med brett grepp
• skivstång dra till hakan;
• hantel marklyft;
• Rumänska begär.

Programmet med lektioner 2 gånger i veckan för tjejer hemma

Även utan att gå till gymmet kan du uppnå önskat resultat genom att göra övningarna hemma.

Första träningen:

• knäböj med ett steg åt sidan;
• sluttningar på raka ben;
• svänga benen i bakifrån
• höftliftar.

Andra träningen:

• lutar i olika riktningar;
• lyfta hantlar;
• sväng åt sidorna;
• armhävningar.

Träningsprogram 3 gånger i veckan hemma

Den består i att utföra grundläggande övningar vars antal och frekvens gradvis ökas. Från början bör träningen ta 15-20 minuter. I tre månader måste du öka varaktigheten till 1,5-2 timmar.

• pressbelastning;
• bänkpress med hantlar medan du sitter;
• hantel squats;
• armhävningar;
• omvänd vridning;
• hantel dra till hakan;
• hantel lunges;
• knäböj.

Lektionsprogram 4 gånger i veckan

En lektion bör innehålla en uppsättning övningar:

• skivstång eller vikter;
• tryck med hjälp av ett vertikalt block;
• skivstång bänkpress med ett brett grepp;
• skivstång dra till hakan;
• hantel marklyft;
• sluttningar på raka ben;
• svänga benen i bakifrån
• höftliftar.

Lektionsprogram 5 gånger i veckan

Antalet tillvägagångssätt ökar gradvis:

• skivstång dra till hakan;
• hantel marklyft;
• Rumänska begär;
• bänkpress med hantlar medan du sitter;
• hantel squats;
• armhävningar;
• omvänd vridning;
• hantel dra till hakan;
• lungor med användning av hantlar.

Principer för näring under träning

Den första regeln för att få massa i kvinnans kropp är frekvent och korrekt näring, medan flickan borde äta mer än tidigare. Du måste dock konsumera mat som har mycket komplexa kolhydrater.

Glöm inte att du behöver få muskelmassa, inte fett.

Hur man ökar lasten ordentligt

Det finns inget behov av att anstränga kroppen med övningar under de första träningsdagarna - detta kommer bara att göra det värre. Utrustningens vikt och antalet tillvägagångssätt bör ökas gradvis.I annat fall kommer bristande efterviktiga träningsprogram för tjejer att få en klämd nerv, riva och sträcka muskler etc. Det är viktigt att närma sig träningen klokt och tryggt mot målet.

Massvinstvideo för tjejer

Massvinst träningsvideor:

Mass Gain-träningsplan: