För tjejer är huk i "Smith" samma obligatoriska del av träningen som för killar. Maskinen, med ett maskulint namn, uppfanns i början av 1950-talet. förra seklet av fitnesslegenden Jack LaLaney och dess populära namn "Smith" fick från ägaren till idrottsklubben, där denna kraftmaskin först dök upp. Simulatorn är en statisk installation som hjälper idrottare att snabbt få sina kroppar i form och inte bara pumpa upp musklerna i skinkorna och benenmen kommer också att återhämta sig efter skada. "Smith" består av styrningar längs stången rör sig, stannar och direkt stången med krokar.
Fördelen med träningsmaskinen är att den låter idrottaren inte falla och håller sin kropp i en strikt definierad position. Dessutom behövs ingen assistent eller försäkringsgivare när du tränar på "Smith", vilket är mycket praktiskt för oberoende utbildning eller när tränarna är upptagen.
Essens och grundläggande principer
Huk i "Smith" för tjejer kan utföras på flera sätt, och de beror på vilken effekt personen som kom till gymmet vill uppnå. Kärnan i knäböj är att värma upp, dra åt och pumpa musklerna i skinkorna, benen och ryggen.
Genom att utföra övningen behöver du:
- lägg fötterna i axelbredd;
- placera fötterna så att strumporna ser raka eller något åt sidorna;
- håll ryggen rak;
- gå ner, spänna benen och skinkorna så mycket som möjligt;
- falla inte framåt eller bakåt.
Flera typer av knäböj kan utföras på en fitnessmaskin, medan den främsta bekvämligheten är fullständig kroppsfixering, vilket gör att du kan träna olika muskelgrupper så mycket som möjligt.
Det finns flera grundläggande uppsättningar ben när du arbetar på "Smith":
- tillsammans;
- axelbredd från varandra;
- bred (mer än axelbredd);
- fötterna är något framåt.
I det första fallet används iscenesättning av benen "tillsammans" av idrottare så att den maximala belastningen faller på framsidan av quadriceps och knän. Denna variant används ofta av kroppsbyggare för att förbereda sig för en tävling. Fötter axelbredd är en populär position bland tjejer när man tränar på en träningsmaskin. Denna positionering av armar och ben gör att du kan pumpa problemområden, såsom de inre låren och sidorna på benen. Ben bakom axelbredden används också i de flesta fall av kvinnliga idrottare. I detta läge pumpas det inre låret aktivt.
För dem som vill träna skinkorna måste du ta fötterna framåt och luta ryggen på baren. Detta är den enda övningen som bara kan göras i Smith.
För att komma igång i en träningsmaskin måste du följa några enkla riktlinjer:
| Vad ska man göra? | Hur man gör det? |
| Ställ in fältet till önskad nivå | Korrekt stånghöjd är en position där idrottaren inte står på tårna vid maximal förlängning och inte hukar under skivstången vid maximal huk. |
| Placera stången mellan axelbladen och nacken | När de närmar sig stången tar de tag på den på ett bekvämt sätt i en nivå som är något bredare än axlarna och lyfter armbågarna uppåt, vilket ger axelbladen så mycket som möjligt.Vikten bör stödjas av musklerna mellan axelbladen. |
| Sätt dina fötter i vald position | För att träningen ska vara effektiv måste du sätta benen i önskad position (tjejer försöker sätta fötterna bakom barlinjen). |
| Ta bort stången från ett säkert läge | För att göra detta måste du vrida stången så att den kommer ut ur selen. |
| Börja träna | Huk i "Smith" så lågt som möjligt så att parallellen med golvet bibehålls. De står i bilen så att benen och knäna rätas ut så mycket som möjligt. |
När du arbetar med simulatorn måste du komma ihåg att du kan närma dig baren från vilken sida som helst som passar idrottaren. Det rekommenderas att dra upp armbågarna så mycket som möjligt under träningen. Du måste också se till att knäna inte går utöver tårna när du hakar, och vikten faller inte bara på fötterna.
Indikationer för början av användningen
Squats i "Smith" för tjejer utförs när de inte kan göra fullvärdiga klassiska squats eller vill få maximal effekt från träningen.
Träningsmaskinövningar visas för nybörjare som vill träna muskler:
- bröst
- ben;
- axlar;
- händer;
- tillbaka;
- rumpa.
Träning på "Smith" genomförs i fall där det finns ett problem med självupprätthållande av balans och efter skador, när det inte är möjligt att sitta ner utan stöd. Simulatorn hjälper tjejer att lära sig att utföra en squat korrekt och koncentrera sig under träning på de muskler som för närvarande är aktiva. Dessutom är en fitnessmaskin lämplig för dem som vill börja träna med vikter, men är rädda för att de inte kommer att hålla balansen eller klara sig utan en partner. "Smith" är en av de säkraste simulatorerna, eftersom baren med och utan pannkakor fixas av systemet och kommer inte att falla på idrottaren och andra.
Kontraindikationer för användning
För tjejer är huk i "Smith" kontraindicerat om det tar mer än 30 dagar att träna med den här assistenten. Trots maskinens bekvämlighet kallar erfarna idrottare det för en "basmördare", eftersom stapelparametrarna inte är utformade för individuell prestanda. Dessutom rekommenderas inte sessioner med Smith för proffs, som han kan koppla av och lära sig att hålla balans och balans.
Med en lång träningspass med simulatorn:
- små muskler slutar utvecklas;
- belastningen på knäna ökar;
- naturliga skrovstabilisatorer upphör att utvecklas.
Smith bör inte missbrukas efter en ryggskada. Detta beror på att maskinen ger en belastning i en onaturlig kroppsställning, medan färre leder är inblandade än vad som är nödvändigt för en korrekt fördelning av massan. Dessutom tror vissa experter att knäböj i "Smith", som utförs under baren utan att sätta fötterna bakom linjen och för djupt, är kontraindicerad för tjejer. Detta beror på de kvinnliga kropparnas strukturella egenskaper och funktionen hos det mer rättvisa könet.
Hjälpsamma ledtrådar
Huk i "Smith" för tjejer bör utföras först efter att huvudkroppen har värmts upp. För att göra detta räcker det att göra några böjningar mot raka ben, vänder mot sidorna och fäster armar och ben. Om det under träningen finns obehagliga känslor i kontaktområdet för baren med kroppen, kan du lägga en kudde eller en handduk där. Denna metod kommer också att undvika blåmärken och spänningar på känslig hud. I det ögonblick då knäna gör ont under knäböj rekommenderas det att man är uppmärksam på riktigheten i deras plats. Gemensamt obehag kan uppstå om de ser i fel riktning.
När du till exempel hukar rätt pekar knäna i samma riktning som fötterna. Om tjejen inte känner för mycket belastning under träning måste du lägga benen bredare än det valda alternativet eller ta ut dem från barlinjen.Och i fallet när bäckenet "går" medan du hukar och reser sig upp, måste du försöka utföra övningen utanför "Smith", medan det rekommenderas att sila kroppen så mycket som möjligt och spåra varför det finns en avvikelse från fixeringspunkten. För att göra detta måste du böja, räta upp och ta med axelbladen så mycket som möjligt, och försök att sitta ner i denna position.
För nybörjare, när man arbetar i en träningsmaskin, händer det att stången kommer in i spåren för en säkerhetsfixering och det finns inte tillräckligt med styrka för att återställa den till arbetsläget. I det här fallet måste du närma dig stången från andra sidan och vrida den för att frigöra nacken.
Huvudkomplex
Huk i "Smith" för tjejer kan utföras i flera versioner. Du kan träna dina glutes och quadriceps med en träningsmaskin genom att göra knä eller enbenta knäböj. Dessutom kan du variera benens position, från nära till brett. Flickor älskar att arbeta på skinkorna på "Smith". För att göra detta utförs fötterna bortom svärdet. I det här fallet, ju högre avlägsningsnivå desto större belastning på musklerna. Du kan också pumpa problemområden, till exempel genom att knäböja under huk. För att inte skada lederna, lägg en matta på golvet.
I det här fallet knäböjer de under stången och placerar skivstången mellan nacken och axlarna, sänker ner kroppen, böjer knäna och drar tillbaka bäckenet så mycket som möjligt. I det här fallet ska ryggen vara rak och axelbladen samlas. Efter fixering av knäböj återgår kroppen till sitt ursprungliga läge. På "Smith" kan du göra din kropp smalare genom att utföra "Scissors" squat. För att göra detta placeras de under stången så att det ena benet är framför och det andra i ryggen. Vid huk är knäna böjda så att de bildar en rät vinkel, medan den bakre knäleden inte ska röra golvet. När du utför övningen måste du titta direkt framför dig eller något ovanför horisontlinjen.
Du kan utföra en knäböj på en träningsmaskin på ett ben och sätta det andra på ett stöd. För detta lämnas arbetsbenet på golvet, medan det inte bör gå bortom stången, och det andra benet böjs vid knäet och placeras på en pall eller annan höjd, placerad bakom kroppen. Skivstångens position i detta fall är densamma som när man utför klassiska knäböj i "Smith". Träning med en smal benställning använder tjejer för att maximera belastningen på quadriceps. För att göra detta står de under baren på jämna ben och sätter ihop sina fötter. Knäböj är gjort så att skinkorna och benen är parallella med golvet. De står också upp utan att sprida benen.
Om du sätter fötterna i axelbredd eller lite längre, kan du träna in i inre lår och på sidan av benet. Knäböj utförs enligt det klassiska schemat, håller ryggen och huvudet rakt och för samman axelbladen så mycket som möjligt. I det här fallet ska skinkorna vara parallella med golvet och kroppen ska inte falla tillbaka. Fitnessmaskinen kan också användas för knäböj. I det här fallet placeras stången framför, på bröstmusklerna, med armarna korsade i mitten av stången och håller den med fingrarna. Ben under frontal träning placeras i önskad bredd.
För dem som vill ordna sina kroppar rekommenderar experter att träna minst 3 gånger i veckan. För nybörjare, i "Smith" måste du göra en vanlig squat och börja med 4 uppsättningar med 10 repetitioner vardera. I det här fallet kan du vila mellan tillvägagångssätten i högst 2 minuter. Om en tjej vill komplicera en enkel knäböj kan hon utföra en variant av "Sax" eller "Split". Använd i detta fall 4 uppsättningar med 10 reps. Benet måste bytas efter varje tillvägagångssätt. Vila är inte mer än 2 minuter. Att hoppa över träning rekommenderas inte, och du behöver inte heller öka antalet tillvägagångssätt efter att du hoppat över.
Fixa resultatet
När du hukar i en träningsmaskin fungerar lårmusklerna som:
- stor gluteal;
- tvåhövdad;
- lateral;
- medial;
- halvmembranös;
- semitendinosus;
- mellanliggande;
- hetero.
För att resultatet från knäböj i "Smith" ska fixas måste du ge kropps- och kardiobelastningar.Du kan hoppa rep, springa på löpband eller cykla på motionscykel. Det rekommenderas också att vara säker på att värma upp före lektionen, särskilt på morgonen när personen nyligen har vaknat. Detta är nödvändigt för att inte skada de "sömniga" musklerna och senorna och anpassa dem till ett arbetsstämning. Den optimala uppvärmningstiden är 10 minuter. Dessutom måste du utföra alla tillvägagångssätt i full styrka, så belastningen ger större effektivitet än halvstyrkaövningar.
Erfarna idrottare noterar att om en person inte är trött eller andfådd under träningen, måste han göra några fler upprepningar och vara uppmärksam på de ansträngningar som görs. Fler kalorier förbränns när en person tränar "hela vägen". Det faktum att allt går rätt kommer att berätta "eld" i musklerna. Samtidigt bör en vanlig träning inte vara längre än 75 minuter. Forskare har funnit att kroppen regelbundet anpassar sig och vänjer sig vid regelbunden repetitiv träning. Därför måste du ändra träningens takt och intensitet. För att göra detta rekommenderas det att hoppa efter monotona knäböj.
Du måste växla takten i förhållandet 1 min. snabbt och 4 långsamt, eller vice versa. Efter veckovisa metoder för "Smith" utan vikt måste du börja arbeta med vikter. Detta krävs för tjejer att inte bara utveckla uthållighet utan också att bilda en lättnadskropp. Häng inte omedelbart 10 kg pannkakor, det är bättre att börja med en liten massa och gradvis bygga upp den. För att effekten av att träna på en fitnessmaskin ska få grepp måste du övervaka din kost. Idrottare är kända för att noggrant övervaka vad, hur och när de äter. Det rekommenderas inte att träna på fastande mage, eftersom kroppen inte har "bränsle" för aktivt arbete på simulatorn.
Glöm inte vatten under lektionerna. Du måste dricka vid första önskan och göra det i små klunkar. Stora vätskeanfall kan orsaka hosta eller obehag i halsen och mag-tarmkanalen. Vatten är viktigt för att gallra blodet under fysisk aktivitet, eftersom det blir svårt för hjärtat att släppa igenom det när man arbetar i snabb takt.
När ska man förvänta sig effekten
Anländer till gymmet är tjejerna omedelbart intresserade av när de första resultaten kommer att visas. I det här fallet beror allt på träningens intensitet, rätt val av övningar och organismens individuella egenskaper. 3 veckor efter lektioner på "Smith" kanske en märkbar effekt inte visas, men vanan att regelbundet besöka gymmet kommer att utvecklas med 100%. Samtidigt noterar erfarna idrottare att 42 dagar är en vändpunkt när de flesta nybörjare ger upp utan att få ett snabbt resultat. Den synliga effekten kommer att visas redan vid den sjätte veckan med regelbundna besök på gymmet.
I detta ögonblick är kroppen märkbart åtdragen och muskelavlastningen börjar tydligt ses. Samtidigt bör du i detta skede inte komma på vågen, eftersom vikten, trots figurens slankhet, kanske inte går bort. Detta beror på att fett tar mer plats i kroppen, men musklerna väger tyngre, så effekten "gick inte ner i vikt utan blev smalare." Erfarna tränare noterar att det synliga resultatet av regelbunden träning blir tydligt först efter 3 månaders träning. Under denna period vet en person redan hur man hakar och brukar göra övningar utan att använda "Smith". För tjejer är huk på Smith en bra start på vanliga träningspass.
Övningen lär dig att hålla balans och kontrollera arbetet med enskilda muskler och hela kroppen som helhet. Även om träningsmaskinen är enkel att använda är det bättre att börja använda den under överinseende av en tränare. Träna på simulatorn måste du hålla takten, sakta inte ner och skynda dig inte.
Video om rätt squat i "Smith" för tjejer
Rätt hukteknik i "Smith" för tjejer: