En av de viktigaste fysiska övningarna är push-ups från golvet. Nästan alla träningsprogram, för både amatörer och proffs, inkluderar dessa övningar. De är nödvändiga för utveckling av styrka, muskeluthållighet.
Men denna typ av träning ignoreras ofta av oerfarna idrottare eller amatörer helt förgäves, eftersom de tränar övre bröstet väl.
Fördelarna med push-ups från golvet. Vilka muskler fungerar
Push-ups från golvet är det enklaste men nödvändiga träningsprogrammet som utförs utan användning av speciella föremål. De kan utföras av alla personer, oavsett kön och ålder, för att upprätthålla god fysisk form, korrekt muskelutveckling, öka uthållighet och stärka benen.
sådana övningar normaliserar hjärtfrekvens, blodtryck, ökar det allmänna välbefinnandet, förbättrar humöret och bidrar till viktjustering.
Genom att stärka muskelmassa, hållning, förbättras blodcirkulationen i intilliggande vävnader, många muskelgrupper fungerar. Regelbunden träning kan hjälpa till att främja hälsa och muskeldefinition.
Hur man börjar lektioner korrekt
Även om en person aldrig har spelat sport och många tekniker inte kan utföras av honom, är push-ups grundläggande övningar. Huvudelementet i lasten är dess egen vikt, därför måste fysisk kondition tas med i beräkningen när du börjar en lektion.
Om det är noll rekommenderas att du börjar med en gradvis ökning av styrkan. Att utföra knäövningarna är en bra start. I vilket fall som helst är det först nödvändigt att ägna mer uppmärksamhet åt tekniken för utförande och inte antalet repetitioner.
Innan du gör push-ups behöver du definitivt en uppvärmning för att förbereda dina muskler och leder för den kommande stressen. För att göra detta, sträck dina händer, armbågar och axlar och värm upp din torso med rotationer och böjningar.
Om träningen är nödvändig för att återfå form efter en skada, bör belastningen utföras i proportion till hälsan, i inget fall överbelasta kroppen. Först utförs förenklade push-up-alternativ, och efter några sessioner kan du gå vidare till mer klassiska.
Du bör inte försena övergången - annars kommer kroppen ihåg felrörelser. När du gör övningarna ska personen känna muskelspänningen och försöka hålla ryggen rak. Händerna ska ligga i axelbredd - ju mindre avståndet mellan dem är, desto svårare blir det att utföra push-up.
Kroppen ska inte böjas eller sjunka. Det är nödvändigt att göra push-ups med hela kroppen. Rör dig ned och upp växelvis från plankläget. Korrekt push-ups kan ersätta även bra maskiner.
Hur många gånger behöver du göra push-ups
I de första stegen kan du utföra push-ups upp till 5 gånger i 5 set. Under utförandet måste du titta på dina händer - de ska inte ligga helt på golvet eller böja sig hela vägen. Muskelspänningen bör bibehållas under hela uppsättningen.
Pausen mellan upprepningarna bör vara ungefär en minut. Det är nödvändigt att gradvis öka antalet övningar och tillvägagångssätt. Män ökar intensiteten och kvantiteten i accelererad takt, eftersom deras bröstmuskler är fysiologiskt mer utvecklade. Kvinnor kan träna mindre intensivt.
Normalt måste push-ups från golvet utföras varannan dag, eftersom musklerna inte bara återgår till det normala utan också fortsätter att växa i vila.
Enligt det valda träningsprogrammet ska det genomsnittliga antalet övningar i en lektion vara cirka 100 gånger - det här är indikatorn du behöver komma till. Dessutom beror det slutliga resultatet på antalet repetitioner och vilotiden. När du tränar uthållighet är det nödvändigt att öka antalet repetitioner och minska vilotiden.
När du tränar styrka är det nödvändigt att öka vilotiden. Därför kan antalet push-ups väljas individuellt, inte bara beroende på träningsnivå utan också fokus på ett visst resultat.
Typer av push-ups
Det finns många alternativ för push-ups från golvet, som alla är inriktade på att förvärva en specifik fysisk skicklighet. Träningsprogrammet kan syfta till att utveckla hastighet, styrka, uthållighet, muskeluppbyggnad etc.
Klassisk
En stor grupp muskler är inblandade: bröstmuskler, axlar, magmuskler, nedre rygg och bagageutrymme. Denna typ utförs utan extra börda - bara arbeta med sin egen vikt. Utförandet börjar från plankläget, händerna är lite bredare än axlarna.
Kroppen är jämn, långsträckt i en rad. Armbågarna är riktade något åt sidan: de stöder inte kroppen och är inte välvda i motsatt riktning. Blicken ska riktas framåt och nedåt.
För att utföra övningen är armbågarna böjda och sänker hela kroppen till golvet. Fallet förblir alltid i vikt. Att lyfta upp kroppen kan påskyndas något, men utan att anstränga armbågsfogarna.
Knä-push-ups
Denna typ är väl lämpad för dem som just har börjat göra push-ups, eftersom belastningen i det här fallet är den minsta. Tekniken är utformad för att träna musklerna i bröstet, armar och axlar. På detta sätt förbereds musklerna för efterföljande övningar, deras ton förbättras och det allmänna välbefinnandet normaliseras.
Först måste du betona att ljuga. Händerna i axelnivå eller något bredare och knäna vilar på golvet. Underbenen är hängande. Rygg och höfter är i linje, och tonvikten ligger på armar och knän.
Från denna position måste du sänka kroppen, hålla händerna raka och sakta stiga upp. Antalet repetitioner och lutningsvinkeln kan väljas oberoende baserat på nivån på fysisk kondition.
Bred grepptryckning
För att utföra denna typ av övning från den klassiska plankan måste du vara uppmärksam på händerna. De borde inte vara åtskilda från axelbredd utan något längre ifrån varandra. Handflatorna är riktade framåt och armbågarna är åt sidorna.
Det är nödvändigt att växelvis höja och sänka överkroppen, se till att du inte lägger dig helt på golvet och inte böjer armbågarna till det yttersta. Denna övning involverar bröstmusklerna och triceps.
Med ett brett grepp för att pumpa bröstmusklerna
För att pumpa det övre bröstet kan du dessutom använda en bänk. Dess höjd bör vara drygt en meter. Händerna vilar på bänken och fötterna på golvet. Kroppen är i en rad och avviker varken upp eller ner. Händerna är vända raka och armbågarna går tillbaka och åt sidan.
För erfarna idrottare kan du använda det tyngre alternativet - lägg tonvikten på bänken med fötterna, inte dina händer.Idrottaren lyfter och sänker kroppen rytmiskt det antal gånger som krävs.
Medium grepp push-up
Det mittersta greppet innebär en nära position av händerna utan att beröra dem mot varandra. I plankläget måste du placera händerna lite närmare än axelbredd. När du lyfter och sänker överkroppen riktas armbågarna tillbaka och kroppen står i linje. Denna typ av träning använder triceps.
Smalt grepp
Denna typ syftar till att träna axelbandets muskler. I benägen position måste du placera dina handflator så nära varandra som möjligt. Borstarna kan riktas framåt eller mot varandra. Benen är i ett fritt läge - bredvid eller axelbredd från varandra.
I denna position sänker de sig ner på golvet och håller armbågarna riktade bakåt och stiger upp. Det är nödvändigt att kontrollera rörelser, undvika plötsliga ryck.
Push-ups på ena armen
Denna typ är inte lämplig för nybörjare, eftersom den kräver god fysisk kondition. Med väl samordnat muskelarbete är överkroppen, bröstmusklerna, triceps, mag och rygg involverade.
När du utför övningen ligger tonvikten på ena sidan. Den andra lindas bakom ryggen. Benen är breda isär. Armen placeras bredvid torso och när den är böjd rör sig armbågen åt sidan. När du balanserar i den här positionen fungerar fler muskler än med de klassiska versionerna.
Skjut upp med bomull
Denna övning hjälper till att utveckla explosiv styrka och därmed uthållighet och smidighet. Det är inte lämpligt för nybörjare eftersom det är hög sannolikhet för skada om tekniken är felaktig. Ta en plankposition och lägg armarna bredare än dina axlar. Kroppen förblir jämn.
De sänker sig långsamt ner på golvet, gör sedan snabbt armhävningar, har tid att klappa i händerna och lägga handflatorna på golvet. Det är viktigt att landa på händerna och inte falla på golvet. Bomullsalternativen kan vara olika: på bröstet, bakom ryggen och även med benen borta. Allt detta tar tid och förberedelser.
Push-up på fingrarna
Ett svårt alternativ där bröstmusklerna, triceps, axlar, rygg och andra fungerar. Ytterligare stress läggs på händer och fingrar. Under träningen tränas andningen och uthålligheten ökar. När du utför denna typ av push-up läggs tonvikten på fingrarna.
Du kan först lägga händerna på golvet och från denna position fokusera på fingrarna. Se till att dina fingrar inte skadas och kan bära din kroppsvikt. För att minska belastningen kan du inte fokusera på fötterna utan på knäna. Sänk alternativt och lyft överkroppen utan att ryckas. Erfarna idrottare kan göra tre eller till och med ett finger push-ups.
Viktad push-up
För att bygga muskler är det nödvändigt att använda vikter under push-ups. Detta gör att du inte bara kan bygga nya muskelfibrer utan också stärka axelbältet, mage och utveckla uthållighet.
För att skapa vikt måste du bära speciella västar med mycket vikt. Händerna är axelbredda från varandra och tyngdpunkten ligger på handflatorna och tårna. Tekniken som används är klassisk.
Djupa push-ups
För denna typ av övning behövs stopp, vilket avsevärt komplicerar prestationen. De är viktiga för att snabbt bygga muskler. Dessutom tränas övre bröstområdet, axlar, händer och styrka och uthållighet ökar.
För att utföra övningen placeras händerna på stöden och kroppen är i en rad. När amplituden ökar fungerar musklerna mer effektivt. Jämnt, utan ryck, gör rörelser i torso upp och ner önskat antal gånger.
Funktioner i push-ups för tjejer
Push-ups från golvet, vars träningsprogram är utvecklat av proffs - vilket är särskilt viktigt för tjejer, bör syfta till att förbättra fysisk kondition. De grundläggande principerna för push-ups från golvet är identiska för både män och kvinnor.
Skillnaden ligger i en enklare körteknik.Flickor behöver inte träna armarna och utveckla axlarna om fysisk kondition inte kräver det. I större utsträckning syftar övningar för flickor till att stärka musklerna i bröstet, magmusklerna, skinkorna och benen.
I det här fallet kommer push-ups att stärka bröstet perfekt och jämna ut hållningen. Push-ups ingår ofta i den allmänna uppsättningen övningar som syftar till att gå ner i vikt och förbättra kroppen.
Vid armhävningar för tjejer används sällan olika vikter och specialanordningar. Beroende på resultatet ändras kroppens och armarnas position. Antalet repetitioner och övningar bör vara mindre än för män, eftersom kvinnokroppen naturligtvis är mindre hård.
Innan du gör push-ups måste du bära lösa kläder och även frigöra dina händer och andra delar av kroppen från olika smycken. Mellan tillvägagångssätten är det nödvändigt att ge kroppen en möjlighet att vila och återställa andningen.
Otränade tjejer med dåligt fysiskt tillstånd kan börja göra push-ups från väggen.
För att göra detta måste du stå mot väggen på en meters avstånd och lägga händerna från varandra på axelbredd. Kroppen måste vara i en rad: det är oacceptabelt att böja sig. Lugnt och långsamt bör du böja och böja upp armarna och försöka hålla ryggen rak.
Exempel på ett nybörjars push-up-program
Du måste starta armhävningar från golvet gradvis. Träningsprogrammet bör vara strukturerat på ett sådant sätt att det inte belastar kroppen varje dag. Musklerna måste ges tillräcklig tid för att återhämta sig. I framtiden, när uthållighet utvecklas, kan du gå vidare till mer frekventa prestationer.
Ungefärlig push-up-plan för en månad:
- Första veckan. I det inledande skedet rekommenderas att du utför klassiska push-ups och push-ups från knäna i en mängd av högst 8 övningar. Vid den andra metoden kan antalet push-ups minskas. Det är ett avbrott mellan tillvägagångssätt i högst en minut. Sedan utförs ytterligare tre uppsättningar med fem push-ups med en paus på 5 minuter.
- Andra veckan. 4 uppsättningar med 8 push-ups utförs med en paus på 1 minut.
- Tredje veckan. Push-ups utförs i en mängd av 4 set med en paus på 1 minut. Antalet övningar bör ökas upp till tio gånger.
- Fjärde veckan. Antalet push-ups och tillvägagångssätt ökar också. Tiden mellan repetitionerna bör inte överstiga 1 minut.
Det är viktigt att komma ihåg den uppvärmning som ska göras före varje session. Alla övningar måste utföras utan onödig stress, övervakning av andning och teknik. I början är det korrekta utförandet av övningarna mycket viktigare än deras hastighet.
Exempelprogram för avancerad nivå
För erfarna idrottare bör ett träningsprogram utarbetas för varje dag. Dessutom bör ett program inte utarbetas på mer än en månad. Huvudfokus för den avancerade nivån bör vara inriktad på att maximera utvecklingen av en stor muskelgrupp, bildandet av en lättnad och en stark, hälsosam och vacker kropp.
Ungefärlig plan:
- 1 dag. Uppvärmning och en smidig övergång till push-ups är obligatorisk. 15 push-ups för 4 uppsättningar. Övningar utförs med vikter och med ett smalt grepp. Du kan växla dessa övningar med push-ups för pressen: 1 tillvägagångssätt 50 gånger.
- 2: a dagen. Efter uppvärmningen utförs en godtycklig övning 100 gånger. Pausen kan vara högst 2 minuter.
- 3: e dagen. Push-ups med ett brett grepp och medium grepp utförs maximalt antal gånger. Under pauserna görs bukövningar.
- 4: e dagen. Djupa push-ups - 3 uppsättningar med 20 reps och push-ups med ett smalt grepp - 3 uppsättningar med 12 reps. Under pauser utförs knäböj - tre uppsättningar 30 gånger.
Programmet kan justeras beroende på individuella egenskaper och mål. Det är viktigt att följa rätt diet för att påskynda muskeluppbyggnaden. Det bör innehålla kolhydrater och proteiner.
Med detta sagt är det bäst att äta magert kött som tillagas på rätt sätt: ingen stekning, ingen rökning och inga transfetter. Det är också värt att ge upp såser med högt kaloriinnehåll och snabbmat.
Arbeta för styrka och massa
Rätt kombination av övningar kan hjälpa dig att bygga muskler och öka styrkan. En liknande effekt kan väl uppnås hemma med hjälp av ytterligare enheter. Dessa kan vara handstöd och olika vikter. Det är dock nödvändigt att öka belastningen gradvis.
Populära övningar är dopp, som fungerar på olika muskelgrupper beroende på torsoens position och vikten. Vart i greppet på de ojämna stängerna bör inte vara för brett - detta kan leda till skador.
Du kan också lägga till löpning, crunches och squats. För att forma axlarnas muskler korrekt är det nödvändigt att göra push-ups på en arm. Inledningsvis kan du börja med långsamma övningar utan att hålla kroppen i vikt och gradvis gå vidare till fulla övningar.
Bomulls push-ups är en bra övning för styrka och massa. I det här fallet är det oböjligt att klappa med handflatorna. Totalt måste du göra 10 tillvägagångssätt, mellan vilka du får vila inte mer än 30 sekunder.
Arbeta för uthållighet och lättnad
När du gör push-ups för uthållighet är det nödvändigt att öka takten över genomsnittet. Antalet övningar bör vara maximalt och tiden mellan tillvägagångssätt, tvärtom, kan ökas. Det är viktigt att övervaka andningen och fördela din styrka korrekt. Det bästa sättet är att växla mellan tunga och lätta övningar.
Squats och push-ups som involverar många muskler fungerar bra för uthållighet och lättnad. Det är viktigt att följa en diet för att lindra utseendet. Huvuddelen av övningarna ska vara styrka.
Armhävningar
Vid push-ups från golvet till pressen är pressens sneda muskler involverade, men det rekommenderas inte för nybörjare att utföra sådana övningar.
En av de mest effektiva magövningarna görs så här:
- Ta plankläget.
- När du rör dig till golvet, höj ett ben och rikta knäet mot armbågen.
- I uppåtgående rörelse återgår benet till sitt ursprungliga läge.
- Använd nästa ben vid nästa hiss.
Förutom magen fungerar den här övningen bra för musklerna i rygg, bröst och armar. För en bra mage bör ditt träningsprogram innehålla flera övningar som kompletterar varandra.
Hur man andas korrekt när man skjuter upp från golvet
Push-ups är styrkaövningar och lägger stress på kardiovaskulära och andningssystem. Som ett resultat accelereras blodcirkulationen och ämnesomsättningen. Om du andas fel kan du inte bara upphäva alla ansträngningar utan också skada kroppen.
Andas in under armhävningar när du sänker kroppen till golvet och andas ut när du lyfter. I det här fallet bör utandningen så att säga påskynda lyftningen av kroppen. Andningen ska fungera för idrottaren, inte mot honom. Om andningen är med karaktäristiska förseningar, kommer detta att leda till syresvält.
Idrottaren kan känna svaghet, ökat tryck eller till och med svimma under träning, vilket indikerar felaktig andningsteknik. Detta kan hota med mikrotrauma i hjärnkärlen.
Det är viktigt att andas genom näsan under träning.
Det kommer inte vara lätt för nybörjare att ställa in rätt andning, men snart kommer många att märka att de inte kan klara sig utan det.
När det görs korrekt, enligt principerna för en hälsosam kost och en rationell inställning, kommer push-ups från golvet att vara till nytta för kroppen. Det är viktigt att jämföra dina egna styrkor med det valda träningsprogrammet, eftersom överdriven överbelastning av kroppen inte ger de önskade resultaten. Det är nödvändigt att gå långsamt men säkert mot målet.
Push-ups video
Videoinstruktion om ett komplex av två typer av push-ups:
Videon hjälper om du inte kan göra push-ups: