Hur man minskar volymen på höfter, skinkor, skinkor. En uppsättning övningar för 2 veckor för tjejer

Varje sekund överviktig kvinna vill minska kroppsvolymen. Och som regel får höfterna mest missnöje med figuren. Dessutom anses denna del av kroppen vara den svåraste att korrigera.

Orsaker till fett på låren

De bakomliggande orsakerna till överdriven ansamling av fettceller i lårområdet inkluderar:

• En funktion av genetik (särskilt med ett timglas eller päronfigur).
• Låg fysisk aktivitet eller otillräcklig belastning på benmusklerna, åtföljd av en kaloririk diet.
• Det fysiologiska tillståndet för en kvinnas kropp under graviditeten.
• Sjukdomar av hormonell karaktär eller mot bakgrund av att ta vissa mediciner.

Övningar för att minska höfterna och skinkorna på två veckor hemma

En erfaren fitnesstränare kan berätta hur du kan minska höftstorleken på kortast möjliga tid och använda regelbundna utförande av vissa övningar. I avsaknad av möjligheten att besöka gymmet eller gruppklasserna kan problemet med kurviga höfter lösas hemma.

För att göra detta måste du utföra den uppsättning övningar som rekommenderas nedan 3 gånger i veckan (efter uppvärmning).

Framåt lunges

En okomplicerad grundövning som tvingar biceps, quadriceps muskler i låren, kalvarna, liksom rygg och mage att arbeta aktivt. Det finns flera variationer i prestanda, men benen utarbetas mest kvalitativt om du använder hantlar eller en skivstång.

• Utan viktning: räta upp, sprida benen 50 cm breda, armarna i midjan. Ta ett steg framåt med vänster ben, sätt dig ner utan att nå golvet med höger knä. Det vänstra låret ska vara parallellt med golvet. Kom tillbaka. Upprepa åtgärden med höger ben. Totalt måste du göra 20 lungor.
• Med hantlar: utförs på samma sätt, ta bara hantlar som väger 2 kg i dina händer och håll dem på bröstnivån.
• Med en skivstång: Stå upp, lägg skivstången på axlarna och håll den med händerna. Utför 20 framåt lungor.

Sidoutfall

En liknande övning, men inte framåt, utan åt sidorna. Man måste stå på avstånd från möbler, händerna kan hållas på nedre delen av ryggen eller framför bröstet, ryggen är rak.

För bort benen åt sidan, flytta din kroppsvikt och ta ett steg medan du sitter grunt. Spring lite och stiga upp. Det utförs med eller utan belastning. Det är viktigt - när lungorna riktas mot hälarna ska fötterna inte komma från golvet.

Stående ben bortförande

Åtgärden får både de yttre och inre lårmusklerna att fungera (vid bortförande till sidan), samt att träna koordination. Ta en stående position, ställ upp, lägg fingrarna på bältet eller stolens baksida. Vid inandning, ta det räta benet åt sidan i största möjliga vinkel. Sänk ner benet utan att lägga foten på golvet, men lyft tårna och hälen, led framför ditt stödben.

Detta sträcker gluteusmusklerna mer. Upprepa 20 gånger med varje ben. Det andra alternativet är indragning. Stå bak på stolen, ta tag i stödet med händerna. Ta tillbaka ett rakt ben, långsamt, återvänd. Lägg inte ditt aktiva ben på golvet förrän alla repetitioner är klara (20 gånger). Upprepa med det andra benet. Det ska finnas spänning i skinkorna.

Plie squat

Övningen ska utföras med vikter (hantlar, kettlebells), så musklerna tränas mer intensivt, men det är möjligt utan belastning. För att slutföra måste du placera dina fötter. En hantel som väger 4-5 kg ​​krävs.

Håll lasten med båda händerna och sätt dig ner långsamt och djupt. Höj inte dina klackar, försök att hålla ryggen rak. Det kommer att vara en känsla av att sträcka benens inre muskler. Stå upp efter 5 sekunder. Upprepa kniven 25 gånger.

Bortförande av benet som ligger på sidan

Det finns flera typer av utförande. Den klassiska versionen svänger upp benet från en liggande position på din sida. Arbetsbenet är rakt, stödbenet kan böjas något för stabilitet och lyftas vertikalt åt sidan till maximal möjlig amplitud. Gör det 25 gånger.

Om övningen efter några träningspass verkar lätt, är det värt att använda benvikter (de lindas runt arbetsbenets fotled). För att komplicera och starkare sträcka lårets yttre muskler är det värt att höja kroppen och luta sig på underarmen och utföra en benlyft.

Ett alternativ är att höja stödbenet.

Ligga på höger sida, stödja huvudet med samma hand, böj vänster ben och flytta foten framåt och håll den med vänster hand. Lyft upp det stödande högra benet, medan det kommer att känna att du sträcker lårets yttre muskler. Upprepa 25 gånger och ändra position.

Sväng benet bakåt medan du är i fyra på golvet

Utför en benhöjning, stående på alla fyra, är baksidan av låret perfekt pumpad. Den klassiska föreställningen är att betona handflatorna och knäna. Baksidan ska vara rak, inte böjd. Räta ut ett ben och ta tillbaka det, utför fjädrande lyft med stor amplitud utan att sänka benet till knäet. Byt ben efter 20 fjädrar.

För komplikation kan du använda en hantel genom att placera den i poplitealvecket. Kläm fast lasten med låret och underbenet och lyft långsamt upp det böjda benet. Gör det 25 gånger. Upprepa med det andra benet. Ett annat sätt att utföra bortförande på knäna är att höja det böjda benet åt sidan med förlängning.

För att prestera, vila på handflatorna, knäna (sprids inte) och tårna. Höj långsamt det böjda benet i en vinkel på 90 grader, räta ut benet, böj och sänk det, men luta dig inte. Upprepa 25 gånger. Byt stödbenet och gör ytterligare 25 liftar.

Det fjärde alternativet svänger med ett rakt ben med sänkning vid olika punkter. Lägg tonvikten på handflatorna och knäna. Räta ut ett ben och sväng uppåt, sänk foten till golvet med en avvikelse till höger, sväng sedan, sänka och avvika till vänster.

Planka

En stationär övning med tonvikt på armbågar (handflator) och tår (standard). En stor grupp av muskler i alla kroppsdelar är inblandade i baren, muskelkorsetten stöds (buk, rygg, skinkor). En effektiv övning för att uppnå en platt mage och stark mage. Det är nödvändigt att hålla plankläget från 15 - 30 sekunder till 3 minuter.

Huvudtyperna av plankor och utförande regler:

Foto av rätt position i stapeln:

För att öka tiden i en position är det viktigt:

• gör det varje dag;
• framsteg var tredje till fjärde dag (ökar tiden med 5-10 sekunder eller antalet tillvägagångssätt);
• dessutom utföra armhävningar, knäböj, övningar med hantlar.

Viktiga punkter för planken:

• sneakers (barfota fötter glider och balans blir svår att hålla);
• matta (så att armbågarna inte gör ont);
• bekväma kläder;
• lugn musik.

Om det är svårt att börja med en klassisk eller sidoplanke, rekommenderar vi att du provar den förenklade metoden.

En uppsättning träningspass i gymmet för att minska skinkorna och höfterna

Hur man minskar volymen på höfterna - 3 regler för att uppnå resultatet:

• Träna 3-4 gånger i veckan, med en obligatorisk uppvärmning i början och sträckning i slutet.
• Kombinera styrketräning (hantlar eller träningsredskap) med konditionsträning (löpning, simning, hopprep).
• Justera kosten mot hälsosamma livsmedel med lågt glykemiskt index (livsmedel med mycket fiber och grova fibrer).

Övningar på simulatorer

Anländer till gymmet för första gången bör du ta råd av en tränare så att han berättar om tillgängligheten för kvinnors utrustning och visar metoderna för att utföra övningar och berättar också vilka muskelgrupper som påverkas av de tillgängliga simulatorerna. Detta förkortar söktiden för önskad enhet och sparar dig från personskador.

De bästa övningarna på simulatorer för bantning av höfter är:

• Bortförande och bortförande av låren. Inre benmuskler fungerar. Men du ska inte omedelbart lägga mycket vikt, det är bättre att använda en genomsnittlig, men utföra övningen 25 gånger i 2-3 uppsättningar.
• Hyperextension - passar perfekt skinkan och ryggen. Ligga med ljumsken på en "get" (eller ett lutande bräde). Lägg händerna på bröstet eller på baksidan av huvudet. Höj och sänk den övre halvan av kroppen i 1 minut. Luta kroppen framåt, ryggen ska vara rak. Böj långsamt och räta ut det.
• Liggande magkrullning på simulatorn. Gluteal- och kalvmusklerna används effektivt. Du måste ligga på magen på simulatorns bräda, lägga anklarna bakom rullarna, ta tag i handtagen under brädet med händerna. Andas in i benen. Sänk långsamt när du andas ut. Kör 30 gånger, upprepa sedan 2-3 uppsättningar.

Skivstång och kettlebell övningar

De mest effektiva styrketräningövningarna för att lyfta låren är erkända:

• Vårknäböj. Vi behöver en plattform för kran. Ta hantlar på 3 kg. Stå med ryggen mot stödet, sprid fötterna. Ta tillbaka ditt högra ben, böj knäet och lägg det på ett stöd. Gör knäböj utan att tappa på golvet med höger knä. Stå upp och upprepa 25 gånger. Byt ben och upprepa.
• Lutar framåt. Böj framåt medan du står, utan att avrunda ryggen. Håll hantlarna i händerna, när de böjs ska de gå ner i låren.
• Plie squat (tekniken beskrivs ovan).

Övningar med annan utrustning

Från ytterligare utrustning för träningsben är det möjligt att applicera:

• Fjärilsexpander för att dra åt de inre låren. För att göra detta måste du ligga på din sida på mattan och hålla expanderaren mellan benen. Komprimera benen.
• Rumpor expanderar. Tekniken är densamma som att svänga benen bakåt, stå på fyra, bara använda ett sportinstrument.
• Elastiskt band expanderar. Som en variant av applikationen - komplikation av sidofältet, en riktlinje för utförande på bilden:

Hur man tar bort öronen på höfterna med träning. Träningskomplex i 2 veckor

Professionella träningsinstruktörer vet hur man kan minska höftvolymen, nämligen de så kallade "öronen" på kort tid (5 veckor). Det var de som utvecklade träningsprogrammet nedan i 14 dagar. Alla övningar utförs i 2 - 3 uppsättningar, 20 gånger för varje ben. Utbildningen genomförs varannan dag.

På "vilodagar" rekommenderas att bada, jogga, gå uppför trapporna till de högsta våningarna eller sträcka (yoga).

En uppsättning övningar:

• Sväng raka ben som ligger på din sida.
• Knäböj utan belastning (stå rakt, benen är breda ifrån varandra, armarna räcker framåt eller för bak på huvudet. Knäböj djupt, lyft inte hälarna)
• Lunges.
• Våren sparkar tillbaka och åt sidan i läget "på alla fyra".
• Plie med en hantel.
• Klassisk planka.

Hur man kompletterar träningen för större effekt

I processen att aktivt reducera fettlagret sker processerna med cellförstöring, de frisatta sönderfallsprodukterna utsöndras från kroppen. För att påskynda rengöringen och göra huden mjukare och mer elastisk kommer kosmetiska ingrepp till undsättning.

Massage

Det är bättre för kvinnor som går ner i vikt att föredra manuell anticellulitmassage (med olja eller honung). Befälhavaren ser tydligt de zoner som behöver korrigeras och arbetar hårt på dem. Dessutom är mekanisk handling mycket användbar under intensiva sporter, för att lindra muskelsmärta och för att fortsätta träna utan att hoppa över.

Det rekommenderas att manuell massage genomförs två gånger i veckan, minst 10 procedurer. Vattenmassage (Charcots dusch) har en liknande effekt, vilket förbättrar lymfdränering och blodcirkulation. En kurs med 10 procedurer med ett intervall på 5 dagar anses vara optimal.

Wraps

Ett effektivt botemedel för att gå ner i vikt är att omsluta problemområdet med tångmasker. Förfarandet har en tonic och rengörande effekt, ger huden mjukhet och elasticitet, och med en kurs på 10-15 omslag (40-50 minuter vardera, två gånger i veckan) eliminerar det 2-3 extra pund.

Lymfdränering

Detta är ett förfarande för att ta bort överflödig vätska från kroppen med hjälp av specialkosmetiska apparater eller manuellt av en kvalificerad massageterapeut. Det anses vara det snabbaste sättet att bekämpa "apelsinskal" -effekten.

Hur man minskar lårvolymen och drar åt skinkorna hjälper till 3 huvudregler för lymfatisk dränering:

• Massage varannan dag.
• Ta en kurs med 3-10 sessioner, 50 minuter vardera (bestäms individuellt av massageterapeuten).
• Drick inte vatten i 2 timmar efter ingreppet.

Mesodissektion

Det är möjligt att minska fettavlagringar på låren (och följaktligen deras volym) genom att använda det alltmer populära injektionsförfarandet, som består i den subkutana införandet av en fettförbrännande cocktail i problemområdet. Tekniken har testats framgångsrikt på lår, ansikte, knän, huvudets baksida och händer.

Ett förfarande varar från 30 till 60 minuter. Kursen tilldelas vanligtvis från 7 till 10 sessioner med ett intervall på 10 dagar). Efter mesodissolution minskar kroppens volym med 5-10 centimeter och hudens struktur förbättras.

LPG-massage

Detta är en typ av apparatmassage, som är baserad på mekanisk påverkan på hudens djupa och ytliga lager. Med hjälp av speciella rullmunstycken på enheten, som arbetar i två riktningar, fångas en hudveck under vakuum och lymfatisk dräneringsmassage utförs. Förfarandet utförs genom en specialdräkt (köps separat).

En session tar 20-30 minuter. Den obligatoriska kursen är två gånger i veckan, 10 procedurer.

Positiva effekter av massage:

• bli av med överflödig vätska och giftiga produkter från cellförfall
• förbättring av blodcirkulationen och lymfflödet;
• stimulering av celler för produktion av kollagen och elastin;
• nedbrytning av fett.

Diet

För effektiv viktminskning måste följande kostregler följas:

• Eliminera (eller minimera) direkt socker (det som läggs till drycker) och livsmedel med mycket socker
• minska konsumtionen av mjölprodukter med högt glykemiskt index (produkter från vetemjöl, godis);
• minska fettinnehållet i maten under tillagningen (koka utan olja eller använd inte mer än 1 matsked per dag);
• Huvudieten under kostens längd bör bestå av högproteinmat (rött och vitt kött, keso, mejeriprodukter), färska grönsaker och citrusfrukter;
• se till att ta med i kosten (morgon och lunch) spannmål som hjälper till att övervinna sötsug.
• drick minst 2 liter stillvatten dagligen (te, kaffe räknas inte).

Att minska kroppens volym (oavsett om det är höfter, buk eller midja) är en svår process och kräver att en kvinna visar både viljestyrka och stor lust. Efter att ha fått tålamod och följt ovanstående rekommendationer, efter bara en månad, blir klädstorleken mindre och kroppen blir mer elastisk och passform.

Nyttiga videor om effektiva övningar för att minska höftstorleken

Topp 5 övningar för höfter och skinkor:

Övningar för ridbyxan: