Hur man pumpar upp bröstmusklerna hemma för en tjej med hantlar, push-ups, på den horisontella baren. Träningsprogram i en vecka, en månad

Vackra bröst är värdigheten för alla tjejer. Bröstmusklerna kan pumpas upp i gymmet eller hemma. Men det är viktigt att veta hur man gör det korrekt. En kombination av välplanerade övningar hjälper dig att stärka dina bröst och få dem att se attraktiva ut i många år framöver.

Bröstanatomi

Det kvinnliga bröstet bildas:

• bröstvägg (bröstet är fäst vid det);
• små och stora bröstmuskler (skapa en ram för bröstet);
• bröst (mjölk produceras i det för att mata ett barn);
• bröstvårtan (mjölk flyter genom hålen i den);
• bröstvårtans areola (Montgomery-körtlarna på den skyddar bröstvårtan från att torka ut);
• mjölkkanaler (genom dem rinner mjölk från körtlarna till bröstvårtan);
• fettvävnad (omger bröstkörteln, skapar bröstets form);
• hud (fungerar som ett skal för bröstet).

Funktion av bröstmuskelvävnad

Bröstmuskelgruppen kombinerar:

1. Pectoralis major muscle.Den största muskeln i denna zon, som kommer från kragbenet till musklerna i buken och bröstbenet. Dess muskelfibrer förbinder armarna och kroppen.

2. Pectoralis mindre muskler.Den är belägen bakom huvudmuskulaturen pectoralis och är fäst vid skulderbladet och ger dess rörelse. Det liknar en triangel i form.

3. Serratus främre muskler.Den ligger på sidan av bröstbenet. Rotationen av skulderbladet åstadkommes av denna muskel.

Denna kunskap hjälper dig att räkna ut hur man bygger bröstmuskler hemma.

Flickan behöver utveckla alla muskelfibrer med hjälp av isolering och grundläggande övningar.

Faktorer som påverkar bröstets form och storlek

Följande faktorer påverkar bröstets utseende:

• genetisk predisposition;
• mängden fett som omger bröstkörteln;
• mängden bindväv mellan körteln.
• träningsnivån för bröstmusklerna;

  

• menstruationscykel;
• graviditet;
• amning;
• klimakteriet.

Tidpunkt och resultat

Resultaten från träningen blir synliga om du gör en övning tre gånger i veckan. Med tiden varar lasten i minst 40 minuter. En kvart i början och i slutet av träningen bör spenderas på uppvärmning och stretching.

Efter en och en halv månad ökar bröstmusklerna i volym och blir mer framträdande. Stora förändringar syns efter 2-3 månader. Senare kan övningar utföras två gånger i veckan, vilket ökar träningens intensitet. Då kan du arbeta med högre vikter.

Push-ups från en horisontell yta

Klassiska push-ups utförs enligt följande:

1. Med utsträckta armar, lite bredare än axlar, måste du vila på golvet. Kroppen är placerad i ett plan. Fötterna vilar mot golvet med strumpor.
2. Vid utandning är armarna böjda, sprider armbågarna till sidorna och sänker bröstet.
3. På inspiration återvänder de till sin ursprungliga position.

Det räcker att göra 3 uppsättningar av 8-10 gånger. Nybörjare kan göra knäpressar när benen korsas på baksidan. Ett annat förenklat alternativ är push-ups med betoning på bänken.

Avancerade idrottare kan göra klapp-push-ups. Klaffen görs när kroppen lyfts. Fist push-ups är en typ av övning för erfarna idrottare. Med denna teknik fungerar flickans nävar som stödpunkt.

Smala push-ups

Push-ups med nära grepp hjälper till att arbeta inte bara bröstmusklerna utan även triceps. För deras genomförande läggs en lögnlig betoning. Benen är axelbredda med tonvikt på strumporna. Handflatorna pressas mot golvet framför bröstet.

När du andas in räcker dina armar sig. Kroppen är i ett plan. Vid utandning sjunker bröstet igen. Det räcker att göra 3 uppsättningar med 8-10 reps.

Missa inte den mest populära kolumnartikeln: Bröstlyft utan implantat - alla metoder, metoder och procedurer. Effektivitet, före och efter bilder.

Push-ups på avföring

Övningen gör att flickan snabbt kan bygga sina bröstmuskler hemma. Liksom parallellstångsövningen fungerar den i de övre bröstmusklerna.

Följande åtgärder måste följas när du utför det:

1. Två avföring placeras 1,5 m från soffan. Du måste stå med ryggen mot dem och vila mot dem med räta armar.
2. Benen sätts en i taget på soffan. Kroppen rätas ut i en rak linje.
3. Under utandningen är armarna böjda vid armbågsleden och sänks så att bröstvårtorna är i nivå med handflatorna.
4. Räta ut armarna medan du andas in.

Den optimala belastningen för denna övning är 3 uppsättningar av 12-15 gånger.

Framåtböjning

Böjda push-ups bygger upp din övre bröstmuskel. Rätade armar på en nivå som är något bredare än axlarna vilar på golvet och lägger fötterna på soffan. Kroppsvikt överförs framåt på axlarna.

I denna position utförs en push-up på andningen. På inspiration - återvänd till startpositionen. Push-ups utförs i 3 uppsättningar med 6-8 repetitioner.

Bänkpress på en horisontell yta

För att göra denna grundläggande övning, ligga på ryggen på en sportmatta med knäet något böjt. Borstar med hantlar pressas mot bröstet. När du andas ut måste dina händer lyftas upp och räta dem helt framför dig.

Du måste göra 8 besök 8 gånger. Med tiden kan du ta fler hantlar.

Tryck i en positiv vinkel

För att utföra denna övning måste du sitta på en bänk med en lutning på 30 ˚. Benen vilar på golvet och händerna med hantlar pressas mot bröstet. Armbågarna måste spridas isär. I denna position tas inandning.

Vid utandning lyfts armarna upp, hålls något i toppunkten och sänks ned. Du måste sträva efter att utföra 3 uppsättningar med 10 pressar. Pausen mellan push-ups är 2 minuter.

Fräsning av hantlar som ligger på en lutningsbänk

Denna övning görs så här:

1. Du måste ligga på en lutningsbänk. Något böjda armar med hantlar lyfts upp. Borstarna är vända mot varandra.
2. Vid inandning måste du sprida armarna åt sidorna och känna spänningen i bröstmusklerna. I denna position bör du dröja kvar och med utandning ta händerna med hantlar. 2-3 cm finns kvar mellan dem.

Du bör göra 4 uppsättningar med 10 utspädningar.

Tröja

En tröja är en övning som bygger upp övre bröst- och ryggmusklerna.

Följande åtgärdssekvens måste iakttas:

1. Sitt på en bänk med en justerbar ryggstödsvinkel (45 ˚).
2. Ta en hantel med handgrepp på axelbredd.
3. Vila ryggen och lyft raka armar med en hantel över huvudet.
4. Sänk tillbaka armarna och känn ryggmusklerna sträcka sig.
5. Återgå till positionen med armarna ovanför huvudet.

I övningen är det viktigt att inte böja armbågarna. Initial belastning på tröja: 3 uppsättningar med 10 reps. Du kan göra den här övningen på en bänk utan lutning. Tröjan utförs både liggande på bänken och sitter tvärs över bänken.Om en tyngre vikt tas, minskar antalet uppsättningar och upprepningarna överstiger inte 5-6 gånger.

Övningar för att sträcka expanderaren

Hemma kommer en tjej att kunna pumpa upp sina bröstmuskler med övningar med en expander både i stående och liggande position.

Den första övningen utförs med följande sekvens:

1. Stå på tejpen med benen isär. Ta tag i projektilens handtag med dina borstar.
2. När du andas ut, dra armarna uppåt och böj armbågarna.
3. Ge upp.

Du måste göra 8-10 handhöjningar. Den andra övningen skiljer sig från den första genom att armarna lyfts upp med en utspädning mot sidorna.

Den tredje övningen görs så här:

1. Tejpen placeras på sportmattan. Du måste ligga med axelbladen på den, ta handtagen på projektilen och sprida dina armar.
2. Utandning, du måste sakta höja armarna upp och omedelbart sänka.

Det räcker att göra 5-7 repetitioner av övningen.

Övningar på ojämna barer

Träning för bröstmusklerna på de ojämna stängerna är svårt, därför lämpligt för utbildade idrottare.

Du måste göra följande:

1. Ställ dig på räta armar på de ojämna stängerna, korsa eller tugga benen så att de inte rör vid golvet.
2. Andas in, böja armarna vid armbågen och känna sträckan i bröstmusklerna.
3. När du andas ut, räta ut armarna igen.

När du utför övningen ska greppet på de ojämna stolparna vara breda, armbågarna ska vara breda. Det är inte tillåtet att göra plötsliga ryck. Kroppen ska lutas något framåt.

Antalet uppsättningar att sträva efter är 4 uppsättningar med 15 reps. Men först utförs det så många gånger som flickan klarar och gradvis ökar belastningen.

Hund nedåt

Denna övning ingår i en yogakurs. Det sträcker ryggmusklerna väl och stärker också bröstmusklerna.

Tekniken är som följer:

1. Du måste knäböja, sträcka ut armarna och vila dina handflator på mattan. Baksidan ska vara parallell med golvet.
2. Kroppen höjs gradvis och räcker ut benen. Fötterna och handflatorna ska förbli i sin ursprungliga position.
3. I triangelpositionen, när glutealmusklerna är högst upp, bör du dröja kvar i några sekunder.

Du bör göra 3-5 uppsättningar av en sådan övning, och mellan dem måste du vila en minut.

"Uppåtvänd hund"

Denna gymnastiska träning sträcker dina bröstmuskler.

Den körs i följande ordning:

1. Du måste ligga på magen.
2. Armarna, parallella med kroppen, böjer sig vid armbågarna. Placera handflatorna på axelnivå.
3. Med betoning på handflatorna måste du böja ryggen. Det är viktigt att känna hur axelbladen har kommit ihop. Håll armarna raka.

Du måste stanna i den här positionen en minut. Då ska du ligga på magen igen. Övningen kan upprepas 3-4 gånger.

Sträcker bröstmusklerna

Att sträcka dina bröstmuskler är det sista steget i ditt träningspass.

Det är en uppsättning av följande övningar:

• kroppen svänger;
• sluttningar;
• "kvarn".

Följande övning är mycket effektiv vid stretching:

1. Du måste stå rakt och fläta armarna bakifrån så att handflatorna vänds framåt.
2. Ta armarna uppåt och uppåt och känn att musklerna i bröstet och axelbandet dras åt.
3. Släpp dina händer.

Övningen utförs 5 gånger. Du kan också luta händerna på väggen och böja så att dina ben håller sig på plats, och bara kroppen fungerar.

Ett 5-minuters komplex eliminerar möjligheten att uppleva muskelsmärta på morgonen.

Bönövningar

Den övning du kan använda för att avsluta ditt träningspass kallas Prayer Pose. Det är mycket fördelaktigt för bröstet, eftersom det har en åtdragande effekt på det och stärker bröstmusklerna.

För att utföra övningen måste du ansluta dina handflator framför dig och böja armbågarna. Det krävs att du pressar handflatorna med kraft. Bröstmusklerna ska vara spända. Positionen måste bibehållas i 20 sekunder. De kommande tio sekunderna är vila och sedan upprepas övningen. För att vara effektiv måste övningen upprepas 5-8 gånger.

Hur man äter för att förbättra träningsprestandan

Hemma, efter att ha behärskat tekniken, är det inte svårt för en tjej att pumpa upp sina bröstmuskler. Både träning och en balanserad kost hjälper dig att uppnå bra resultat.

Här är en lista över livsmedel som kan hjälpa till att växa denna muskelgrupp:

• animaliskt protein som innehåller naturligt protein (kyckling, nötkött, ägg, keso, mjölk). Mängden proteiner beräknas enligt följande formel: 2 g per 1 kg kroppsvikt;
• komplexa kolhydrater med en hastighet av 7 g per 1 kg kroppsvikt;
• vegetabiliska fetter - 10% av den dagliga kosten;
• grönsaker och frukt;
• Mat som innehåller koffein (före träning)
• sportnäring: citrullinmalat, kreatin (efter samråd med en tränare);
• näringscocktails;
• rent dricksvatten.

Utbildningsbegränsningar

En uppsättning övningar för att utveckla bröstmusklerna är kontraindicerad om:

• det finns implantat i bröstet... När bröstmusklerna laddas komprimeras och förskjuts implantaten. Detta kan leda till bristning av det syntetiska materialet och förgiftning av kroppen;
• det finns en krökning i ryggraden... Även om det finns mindre ryggproblem kan en kombination av övningar förvärra tillståndet. Detta beror på att det inkluderar push-ups, arbete med hantlar och en skivstång;
• mindre än två dagar har gått sedan den senaste träningen... Den här tiden räcker inte för att minsta skada på musklerna ska läka och kroppen återhämta sig efter stress.

Rekommendationer för tränare

Erfarna fitnesstränare är överens om följande riktlinjer:

1. Träningen bör börja med intensiva grundövningar och fortsätta med enklare isoleringsövningar.
2. Under träning, försumma inte uppvärmning och stretching.
3. Du måste öka belastningen gradvis och börja träna med lite vikter.
4. Belastningen måste göras genom att ändra vinklarna, eftersom muskelfibrerna ligger i olika riktningar.
5. Träningen är uppbyggd på grundval av att observera utvecklingen av muskler (som släpar efter i utvecklingen och som pumpas upp snabbare).

Att ha kunskap om hur man korrekt pumpar upp bröstmusklerna hemma, kan en tjej behålla attraktiviteten för detta område av kroppen i många år. Det är viktigt att ordna regelbunden träning. Korrekt näring och skönhetsvård för dina bröst hjälper till att hålla resultatet.

Video om hur man bygger bröstmuskler för tjejer

Så här stärker du dina bröstmuskler och drar åt hängande bröst:

Övningar i gymmet för att stärka bröstmusklerna: