Intervallträning. Vad är det, högintensivt viktminskningsprogram, Tabata-metod, på en stillastående cykel, styrka

Intervallträning är vanligt bland idrottare i en mängd olika sporter. Detta beror på deras höga beprövade effektivitet och mångsidighet. Variabla eller periodiska belastningar har en komplex effekt på alla system i människokroppen.

Vad är intervallträning?

Intervallträning är en form av intensiv träning. Huvuddraget med denna typ av aktivitet är alternering av steg med maximal belastning (cirka 80-95% av den maximala mänskliga förmågan) och viloperioder (40-60%).

För nybörjare ska idrottare, oavsett typ av sportaktivitet, förhållandet mellan högintensitetsintervallet och viloperioden vara i förhållandet 1: 5. Detta innebär att en person som tränar i 20 sekunder med hög grad av muskel- och nervspänning ska vila i cirka 1,5 minuter mellan tunga uppsättningar.

Intervallträning kräver fysisk träning i förväg. Innan du införlivar sådana aktiviteter i din träningsplan måste du genomgå en grundlig läkarundersökning. Det kardiovaskulära systemet är under största stress. Därför krävs ett samråd med en kardiolog innan du börjar intensiv träning.

Under idrottsaktiviteter upplever människokroppen extrem stress och risken för skador ökar dramatiskt. Därför är en full uppvärmning en förutsättning för intervallträning av hög kvalitet.

Metodprinciper

Intervallträning är en cyklisk aktivitet. Dess huvudprincip är en periodisk repetitiv belastning. Ju mer exakt matchningen mellan vart och ett av träningsstegen är, desto större uppnås effekten.

Vid övningar med hög intensitet måste ett antal principer och regler följas:

• Välja antal cykler under ett träningspass... Antalet intensiva intervaller för nybörjare kan variera från 3 till 8. Valet av en lämplig mängd baseras på principen om extrem trötthet. Om idrottaren efter att ha avslutat den fjärde etappen märker ett brott mot rörelsetekniken avslutas träningen. Eftersom ytterligare ansträngningar inte kommer att ge positiva resultat.
• Välja varaktighet för steg med hög intensitet och låg intensitet... Det utförs på grundval av idrottarens kondition. Om det inte finns någon erfarenhet av att träna med hög muskel- och nervspänning är det värt att börja sådana övningar med 10 sekunders segment med hög intensitet. I detta fall måste viloperioden vara minst 50 sekunder.
• Den totala träningstiden bör inte överstiga 45 minuter... Denna tidsperiod inkluderar: uppvärmning, träning och nedkylning.
• Antalet klasser med hög intensitet bör inte överstiga 1 per vecka... Detta beror på människokroppens återhämtningsprocesser. Om denna rekommendation ignoreras kommer idrottaren att utveckla ett tillstånd av överträning efter 2-3 månader och risken för skador ökar dramatiskt.

Överensstämmelse med fyra grundläggande principer för organisering och genomförande av intervallträning gör det möjligt att uppnå höga resultat och att upprätthålla hälsan hos muskuloskeletala systemet och hjärt-kärlsystemet.

Skillnaden mellan högintensiva intervall och lågintensitetsintervall

Träning med hög och låg intensitet syftar till att förbättra kroppens funktionella prestanda. Den första typen orsakar en stadig ökning av atletens styrka och hastighet. Den andra syftar till att utveckla allmän uthållighet.

Båda typerna av fysisk aktivitet hjälper till att minska mängden kroppsfett. Men hur intervallträning och konstant intensitet fungerar för att uppnå detta skiljer sig dramatiskt.

Skillnaden ligger i principerna för grundläggande energiutbyte under träning. Träning med låg intensitet hämtar energi från intramuskulärt fett. Människokroppen bränner den och får en stor mängd kvalitetsenergi. Förbränningen av kroppens fettreserver sker med deltagande av syre. Därför kallas denna träningsregim aerob.

När du tränar med hög intensitet är glykogen den viktigaste energikällan för en idrottare. Det ackumuleras i en persons muskler och lever under sin viloperiod.

Glykogen är ett bränsle av lägre kvalitet. Den innehåller färre kalorier per enhet av sin egen vikt. Detta element kan dock omvandlas till energi snabbt och med syrebrist. Därför kallas en träningsregim med hög intensitet anaerob.

Metodfördelar

Intervallutbildning är en tidsbesparing.

För att bränna intramuskulära förråd och attrahera subkutant fett som energikälla behöver människokroppen en period på 60 minuter. Träning med låg intensitet får hög effektivitet vid fettförbränning med en träningstid från 1,5 timmar.

Intervallträning har flera andra fördelar:

• Acceleration av ämnesomsättningen. Förbränning av glykogen utlöser produktionen av hormoner som hjälper till att påskynda en persons ämnesomsättning.
• Förbränning av subkutant fett. Under högintensiva träningspass uppstår mikroskador på muskelfibrer. Deras återhämtning sker under viloperioder. Fettreserver fungerar som energi för regenerering.
• Ökning av muskelvolym och massa.

För vem är intervallträning för?

Intervallträningsmetoden är lämplig för alla sporter. Det gör att du kan förbättra styrka och bli av med övervikt. Detta tillvägagångssätt för utformningen av en lektionsplan gör att du kan uppnå betydande förbättringar på kortast möjliga tid.

Intervallträning är dock hårt arbete. De som vill prova sig i den här riktningen måste ha en lämplig fysisk kondition.

Kontraindikationer

Intensiv träning innebär en hög stressnivå i alla system i människokroppen. Huvudbelastningen faller på hjärt-kärlsystemet och muskuloskeletala systemet. Därför bör du se till att det inte finns några kontraindikationer innan du börjar med övningar.

Dessa inkluderar:

• Kroniska sjukdomar i hjärtat och blodkärlen.
• Störningar i strukturen i lederna av degenerativ natur.
• Skolios i mellanliggande och kritiska steg.

Intervallträning bör inte göras när kroppen är mycket trött. Detta kan leda till minskad immunitet och orsaka skada eller sjukdom.

Typer av intervallträning

Följande typer av högintensiv träning är allmänt accepterade och praktiserade:

Tabata-protokollet

Denna metod är baserad på kort högintensiv träning. Ett Tabata-protokollsträning varar 8 minuter. Det är en omväxling av hårt arbete och kort vila.

Intensiv träningstid är 20 sekunder, vila - 10 sekunder. Ett segment som består av dessa två steg bildar en cykel. På 8 minuter måste 16 cykler genomföras. Klasser enligt Tabata-metoden är tillämpliga på alla typer av träning.

Waldemar Gerschlers metod

Metoden är avsedd att förbättra indikatorerna för hastighetsuthållighet hos idrottare och öka den maximala volymen syreförbrukning per enhet kroppsvikt (VO2MAX). Kärnan i metoden är att applicera pre-maximala cykliska belastningar.

Idrottaren täcker ett visst avstånd på snabbast möjliga tid. Sedan subtraheras 3 sekunder från denna indikator och idrottaren kör det villkorliga avståndet för det värde som erhållits som ett resultat av beräkningarna.

Sådan träning fortsätter tills återhämtningstiden för hjärtfrekvensen (HR) är mindre än 2 minuter. Den totala varaktigheten för en lektion enligt V. Gershlers metod bör inte överstiga 0,5 timmar.

Fitmix

Programmet innehåller alla de mest populära träningsområdena. Sträckövningar från Pilates kombineras med rörelser från klassisk anaerob styrketräning. Aeroba övningar från träningsändringar av kampsport och andningspraxis utförs i ett högintensivt belastningsläge med korta pauser.

Denna metod för att kombinera träningsanvisningar gör att du kan uppnå viktiga resultat i:

• Ökad uthållighet i hjärt-kärlsystemet.
• Förbättrar muskeltonen i hela kroppen.
• Acceleration av processerna för energi och metabolism.

Fitmix-programmen är utformade för idrottare med hög funktionell beredskap. Nybörjare måste gradvis införliva sådan träning i sin träningsplan.

Fartlek

Fartlek är utformad för effekten av personlig rivalitet mellan två eller fler deltagare i utbildningen. Denna metod för idrottsträning involverar en tävling mellan två eller fler idrottare. Sprinten hålls på ett avstånd av upp till 400 m. Denna princip kan dock användas på längre avstånd.

Fartlek-träning kan utföras på en plan eller sluttande yta. Innan tävlingen börjar måste en grundlig uppvärmning och uppvärmning genomföras. Artikulär gymnastik och lätt jogging är lämpliga för detta.

Rekommendationer

Enskilda idrottare gör misstag relaterade inte bara till tekniken för att utföra varje ablation separat utan också till implementeringen av de grundläggande principerna för högintensiv träning.

Det är möjligt att bli av med fel genom att observera följande rekommendationer:

Exempelprogram

Intervallträning är en teknik som används i stor utsträckning i många idrottsdiscipliner.

Springa

Högintensiv intervallträning utförs på en friidrottarena eller på en stadion. Detta beror på att dessa idrottsanläggningar har markerade segment av standardlängd. Detta låter dig mer exakt observera intervall med hög intensitet och bibehålla önskad takt.

Intervallträning för nybörjare består av 3-5 cykler av belastning och vila. Sessionen börjar med en långsam jogging med en frekvens på upp till 60% av den maximala hjärtfrekvensen. Varaktigheten beror på idrottarens fysiska kondition och sträcker sig från 200 till 400 m.

Vilaintervallet utan avbrott följs av en körning på 100 m med en hjärtfrekvens (HR) upp till 80% av maximivärdet. Med ökningen av idrottarens kondition ändras förhållandet mellan stadierna i varje cykel.

Träningscykel

Intervallträning på en stillastående cykel är mycket lik löpstruktur. I båda fallen, kom ihåg att värma upp och värma upp innan du börjar träningen.

Huvudskillnaden mellan motionscykeln är att träningen kan genomföras på grundval av den sträcka som har rest eller tiden. Vissa modeller av denna sportutrustning är också utrustade med funktionen att ändra ansträngningen när du vrider pedalerna.

I detta fall blir det möjligt att genomföra styrketräning som simulerar uppförsbacke. Den första etappen med hjärtfrekvens upp till 55-65% av maxnivån för nybörjare är 300-400 m eller 2,5-3 minuter. Detta följs av en hög belastning på 100 m eller 1-1,5 min. Därefter upprepas cykeln igen. Det är viktigt att undvika stopp och pauser under hela övningen.

Intervall kondition

Med denna typ av intensiv belastning bör viloperioden vara lika med träningstiden. Intervallkondition kan beskrivas mer exakt med frasen kretsträning. Idrottaren väljer 5-6 grundläggande övningar av aerob och anaerob typ. De kan utföras i början, 2 eller 3 i ett intervall.

Intervallträning med fitnessmix använder en metod där den aerobiska delen av träningen är en viloperiod. Atletens puls under körning bör inte sjunka under 50-55% av det maximala.

Tryck

Övningar för att träna magmusklerna är baserade på Tabata-systemet. I det här fallet utförs klassisk vridning eller benhöjningar från en benägen position. Dessutom kan övningar om statik med element av dynamik inkluderas i träningsprogrammet. Ett exempel på sådan träning är en kombination av en planka och en klättrare.

För att slutföra övningen, placera dig själv enligt följande:

• Kroppen är platt och i vågrätt läge.
• Armarna är raka och i samma plan som axlarna. Handflatorna pressas ordentligt mot golvytan.
• Benen förs samman, tårna placeras ihop.

Från denna position utförs benrörelserna böjda vid knäna till bröstet. Övningen utförs i en skarp, explosiv takt. Därför är det viktigt att göra en bra uppvärmning innan du börjar träna.

Viktminskningsträning

Sportaktiviteter med en kettlebell för viktminskning inkluderar grundläggande rörelser med denna utrustning. Övningen involverar musklerna i ryggen, bröstet, benen, armarna och buken.

Konstruktionen av en intervallträning med en kettlebell eller hantlar utförs enligt Fitmix-principen:

• Mahi med kettlebell utförs enligt följande: projektilen är fixerad på utsträckta, raka armar framför bröstet. Benen är raka, knäna är lätt böjda. Från denna position sänks vikten ner. Under rörelse måste du övervaka ryggläget. Dess överdrivna avböjning i ländryggen är inte tillåten.
• Rusa... Övningen utförs med en hand. I processen att utföra rörelsen är kroppens muskler involverade. Snatchövningen utvecklar uthållighet och flexibilitet i axelbandet.
• Knäböj... Kettleklockan placeras framför bröstet på böjda armar. Böjningar i ländryggen och bröstkorg är inte tillåtna när du utför övningen.
• Turkisk uppgång inkluderar stabilisatorer i muskelarbete. Kärnan i övningen är att höja kroppen med en kettlebell från en benägen position. Projektilen måste hållas i en rak arm utsträckt uppåt.

Den turkiska lyftövningen utförs i fyra steg:

• Från horisontellt läge (vikt i höger hand), lyft kroppen med stöd på vänster armbåge. Det högra benet är böjt vid knäet så att underbenet är vinkelrätt mot golvet.
• Höger lår stiger för att stämma överens med kroppen. Den vänstra armen rätas ut med en stödpunkt på handen. Vid den här tiden liknar idrottarens position sidoplankans position.
• Vänster ben dras tillbaka, kroppen överförs till upprätt läge med stöd på vänster knä och höger fot.
• Den slutliga uppgången till stående position.

Under rörelsen riktas handen med kettlebellen vertikalt uppåt.

Utomhus kroppstorkningsträningsträning

Utomhus aerob träning kan representeras av fyra typer av belastning:

• springa;
• en cykeltur;
• gående;
• simning eller rodd.

De två första typerna diskuteras ovan. Vattensporter är inte tillgängliga. Promenader är baserade på Tabata-principen. Intervaller i ett snabbt steg som varar 30-60 sekunder bör ersättas med en lätt promenad i 2,5-5 minuter.

Ovanlig styrketräning

Kretsträning i gymmet byggs med hjälp av Fitmix-principer. Uppgiften för denna sportlektion är att skapa intensiv kontinuerlig spänning i stora muskelgrupper.

För detta utförs följande övningar:

• Hängande ben lyfter 20 gånger.
• Walking lunges 40 reps.
• Klättrare 15-20 för varje ben.
• Burpee 20 gånger.
• Push-ups med att gå åt sidan och tillbaka 15-20.
• Knäböj med benet avslappnat (på stödet) 15-20 på varje ben.
• Vridning med benen böjda och höjda 20-25 reps.

De övningar som anges är ett fullt intensitetsintervall. Nybörjare kan dela det med korta viloperioder. Antalet intervall måste vara minst 3.

Hem fettförbränning träning

För intensiv fettförbränning hemma används en cirkulär träningsteknik. Du kan använda det tidigare beskrivna träningsprogrammet. Ingen speciell utrustning krävs för att slutföra den.

Styrketräning med en partner

Sportaktiviteter med en partner ger ytterligare motivation. Intervallträning av hög intensitet med en assistent baseras på Fitmix-systemet.

Grundläggande rörelser från enskilda områden av funktionell träning kombineras och bildar ett träningsprogram:

• Handskakning... Idrottare ligger mittemot varandra, dröjer sig kvar vid den övre punkten av amplituden och utför ett handskakning. Övningen är en kombination av dynamiska och statiska belastningar.
• Omvänd push-ups med betoning på partnerns handflator... När du utför en rörelse ingår ett stort antal stabilisatormuskler i arbetet.
• Att höja händerna genom sidorna med motstånd... Fördelen med denna metod är förmågan att reglera belastningen längs hela rörelsebanan.
• Benpress... Partnern ligger på golvet och vilar fötterna på partnerns rygg. Därefter utförs böjning och förlängning av benen.
• Partnerns drag till underlivet... Från stångens läge till bältet. En idrottsman placeras horisontellt. Dragningen sker över axeln.

Simning

Högintensiv simträning kan baseras på både Tabata-protokollet och Waldemar Gerschler-metoden. I detta fall bör uppvärmningen i både 1 och 2 fall vara grundlig. Särskild uppmärksamhet bör ägnas studiet av axelbandet.

Intervallträning, oavsett sport och belastningens natur, är ett effektivt sätt att normalisera vikt och tona kroppens muskler.

Hastigheten för att få resultatet bestäms av ett professionellt valt träningsprogram. Högintensiv träning är en betydande stress för människokroppen, därför bör den tränas högst 1-2 gånger i veckan.

Video om ämnet: intervallträning för viktminskning

Viktminskning Intervall träning: