Intensiva träningspass för att bränna fett hemma, i gymmet för kvinnor

Att förlora övervikt, få en smal figur och hålla sig i form hemma hjälper intensiva träningspass för att bränna fett... Sådana uppsättningar övningar påskyndar metaboliska och metaboliska processer i kroppen och bidrar till mättnad av celler med syre.

Vilken typ av träning har en fettförbränningseffekt?

Speciella sporttekniker, förutsatt att de utförs korrekt, att klasserna är regelbundna och att det utvecklade programmet följs, tillåter tjejer att få en platt mage, flexibel kropp och en tonad figur.

De ger män möjlighet att bli av med överflödiga fettlager och få lättnadsmuskler. Sådana tekniker fokuseras specifikt på förbränning av lipidavlagringar, på grund av vilka muskelfibrer blir mer voluminösa och uttrycksfulla. Intensiva träningspass för att bränna fett hemma är praktiska, sparar pengar och sparar tid.

Effektiva komplex med liknande fokus övervägs:

• hoppövningar på plats med hjälp av ett rep;
• sportvandring;
• boxning med en slagsäck;
• springer på plats
• danstekniker;
• zumba - ett speciellt träningsprogram baserat på latinamerikanska dansrörelser;
• klasser på en kompakt elliptisk tränare.

Fettförbränningstekniker involverar alternerande hjärtövningar med exakt beräknade styrka belastningar. Stor viktlyftningsutrustning ska inte användas. För att korrigera figuren räcker det med att sitta på huk, skjuta ut och dra upp med lätta vikter fästa på kroppen.

Dessa vikter kan användas för:

• förstärkning och utveckling av pressmusklerna;
• ryggmuskler;
• biceps;
• triceps muskler i underarmen;
• stabiliserande muskelfibrer i nedre extremiteterna.

Korrekt utförande av sportkomplex med fettförbränningsorientering gör det inte bara möjligt att korrigera figuren utan också att dra åt huden som sjunker efter eliminering av lipidlager.

Hur man bygger ett träningspass hemma för tjejer?

Det finns många kvinnliga fettförbränningsprotokoll. Ofta utvecklas program individuellt av fitnesstränare med hänsyn till träningsnivån, kroppens egenskaper och fysisk kondition.

Hemma utför de intervall- och aeroba komplex, körövningar med maximal intensitet och många andra. Utbildningen baseras på alterneringen av "explosiva" perioder med vilopaser.

Programmet med låg intensitet kan innehålla:

• skön jogging på plats;
• hopprep i långsam takt;
• träna på en stillastående cykel i låg hastighet;
• lutar åt sidorna och fram och tillbaka.

När du utför ett styrka-komplex rekommenderas att du tar pauser för att normalisera blodtrycket och återställa hjärtslag. När du utför intensiva fettförbränningsövningar är det lämpligt att använda en pulsmätare.

Klasser ger maximal effektivitet i enlighet med följande regler:

• Träningen börjar med intervallet 1-2 timmar efter att ha ätit.Annars kan det finnas obehag i maghålan eller så kommer kroppen inte att ha tillräckligt med energi för högintensivt sportarbete.
• Innan du börjar lektioner måste du definitivt värma upp för att värma upp musklerna och förbereda den för den kommande stressen.
• När du utför ett komplex av fettförbränningsövningar är korrekta andningsrörelser av grundläggande betydelse. Kroppen eller sportutrustningen sjunker synkront med nasal inandning, och när du lyfter måste du andas ut genom munnen. Nära uppmärksamhet bör ägnas denna punkt under de första träningspasset. I framtiden kommer cyklerna av inandning-utandning att fungera för automatisering.
• För att upprätthålla vatten-saltbalansen måste du dricka mycket vätska. Under intensiv träning förlorar kroppen en stor mängd fukt.
• Efter att ha slutfört den planerade övningen är det nödvändigt att sträcka musklerna för att slappna av.

Intensiv fettförbränningsträning hemma kräver ingen paus i andningsaktiviteten - du kan inte hålla andan. Annars kommer cellerna att uppleva syresvält, vilket leder till deras hypoxiska tillstånd och en minskning av fysiologiska förmågor.

Effektiva aktiviteter

Övningar som syftar till att bränna subkutan fettavlagring och kroppsformning garanterar ett snabbt och gynnsamt resultat på kortast möjliga tid. Högintensiva sportbelastningar aktiverar metaboliska reaktioner, vilket bidrar till eliminering av lipidvävnader.

En uppsättning cirkulära övningar, som baseras på en harmonisk kombination av hjärt- och styrketekniker, hjälper till att effektivt lösa detta problem. Alla muskelgrupper är involverade i arbetet. Om du inte leds med kaloririk mat i 24 timmar, kommer kroppen att fylla på den förbrukade energin på grund av subkutan fettvävnad.

Sådana övningar kännetecknas av ökad stress på ledfogarna. Det rekommenderas att du konsulterar en kvalificerad tränare och läkare innan du börjar träningsprocessen.

Följande cirkulära hjärt-metaboliska komplex är mycket effektiva:

• knäböj med och utan vikter;
• skarpa attacker
• push-ups med vikter;
• burpee - crossfit-träning som utvecklar styrka uthållighet;
• pull-ups på den horisontella stången;
• hopprep.

För att uppnå det önskade resultatet av klasserna är en korrigering av kosten nödvändig. Exakt efterlevnad av reglerna, noggrant genomförande av det utvecklade programmet kommer att säkerställa förvärv av en vacker kropp. Sådana komplex involverar det maximala antalet muskelgrupper och aktiverar processen att bränna subkutant fett.

Kör på plats

Denna övning hemma är inte lika intensiv som i ett öppet utrymme, eftersom det inte finns vind- och jordmotstånd och framåtrörelse. Att springa på plats inomhus kan få ditt hjärta att slå i sin snabbaste takt.

Detta påskyndar blodcirkulationen och ökar ämnesomsättningen. Det är viktigt att du använder armarna när du utför övningen och imiterar att springa i ett öppet utrymme. För att förbättra din träningseffektivitet kan du springa runt huset eller upp och ner för trappor.

Tekniken är som följer:

1. Börja lektionen med en uppvärmning på plats. Det rekommenderas att höja knäna högre och göra stora armar.
2. Då bör du gå direkt till löpövningen. Benen ska inte lyftas högt från golvytan.
3. Efter uppvärmning av musklerna ökar intensiteten gradvis. När de springer försöker de kasta hälarna närmare skinkorna.
4. Träningens intensitet kan läggas till genom kraftig höjning och sänkning av de övre extremiteterna böjda vid armbågarna.
5. Det första tillvägagångssättet ska pågå i 30 sekunder. Varaktigheten kan gradvis ökas.

Denna övning passar bra med metaboliska konditionsträningar.En mer intensiv version av tekniken körs på plats med ett skarpt knäkast, som höjs till nedre delen av ryggen.

Knälyftsteg

En idealisk uppvärmningsteknik innan mer aktiva fettförbränningskomplex.

Algoritm för övningen:

1. Startposition - stående med rak rygg. Benen är fördelade på axelbredd.
2. De knäppta handflatorna ska hållas med ett lås framför bröstet, eller armarna ska vara avslappnade längs kroppen. Detta ögonblick är inte av grundläggande betydelse.
3. Den vänstra nedre delen kastas upp kraftigt och försöker röra bröstet med knäet.
4. Efter sänkning görs en liknande rörelse med höger fot.
5. Stegen utförs växelvis på plats med höga knän lyfta under ett förutbestämt tidsintervall.

Under en timmes träning bränns 200-250 kcal med korta pauser. Den exakta mängden bestäms av träningens intensitet.

Träningsprocessen gör att du kan stärka:

• biceps femoris;
• quadriceps;
• kalvsmuskler;
• ett stort glutealsystem.

Intensiva träningspass, som inkluderar gångtekniker med upphöjda knän, är standard träningspass för att bränna överflödigt fett. De kan göras hemma, i gymmet eller utomhus. Dessutom är press-, rygg- och axelmuskler involverade.

Hoppande knäböj

Övningen har hög intensitet och ökad svårighet. Dessa atletiska rörelser placerar överdriven stress på knälederna. Därför innebär tekniken att landa på de mest avslappnade benen.

För att minska belastningen på ledförbandet kan du utföra övningen utan hög studs - med en minimal amplitud. Om du känner obehag eller smärta rekommenderas att du slutar träna.

Utförande teknik:

1. Benen är fördelade på axelbredd, kärnans muskler är något spända.
2. Du måste göra ett djupt knäböj och nå med fingertopparna till golvytan.
3. Höfterna dras tillbaka så långt som möjligt för att lindra spänningar i knälederna.
4. Du bör hoppa till högsta möjliga höjd och svänga armarna över huvudet.
5. Benen är avslappnade vid landning i knäböj. Cykeln för sportrörelser upprepas i 30-60 sekunder. utan avbrott.

Tekniken utförs bäst innan du genomför ett konditionsträning eller ingår i en komplex träning för att öka intensiteten i fettförbränning och en mängd olika processer.

Framåt lunges

En plyometrisk teknik som utvecklar styrka och uthållighet i underkroppen. Motion bränner de extra kalorierna väl. När den utförs accelererar pulsen, blodcirkulationen aktiveras och arteriell ton ökar.

Tekniken låter dig träna ländryggen, låret och gluteal muskler på ett kvalitetssätt. Träning klassificeras som högintensiv hjärtträning. Tekniken är svår nog för nybörjare. Därför rekommenderas det i början av lektioner att göra lungor i en lätt statisk version.

Körningsalgoritm:

1. Startposition, som för en längsgående strängsträng. Den högra nedre delen är något utsträckt framåt, vänster ben ligger bakom kroppen.
2. Böj knälederna och sänk överkroppen i ett utfall. Höger knä ska hållas bakom den stora tån på vänster fot.
3. Med ett skarpt högt studsande ändras läget på underbenen till det motsatta. De landar i en lunga på böjda knän.
4. Du måste röra golvet försiktigt utan plötsliga ryck.
5. Utför sedan nästa utfall.

Gör 1-3 tillvägagångssätt i 50-60 sekunder. varje.

Knäböj

För att bränna fett utförs träning med en minimivikt på vikter eller i en lättare version utan vikter. Det är viktigt att korrekt beräkna belastningsläge, intensitet, antal tillvägagångssätt och cykler per träning.

Ett relativt snabbt resultat kan uppnås med en lektionstid på minst 40 minuter. Först måste musklerna värmas upp och sträckas väl.De första 20 minuterna. träningsprocessen konsumeras aktivt glykogen i muskelfibrer och lever.

Först därefter börjar lipidlagren brinna. Knäböj utvecklar muskelsystemen i underbenen och ländryggen. Som ett resultat smalnar midjan och benen blir smala. Kvinnlig anatomi och fysiologi är sådan att lipidvävnad deponeras i buken.

Intensiva träningspass för att bränna fett hemma hjälper till att snabbt eliminera subkutana avlagringar. Om 30 minuter intensiv träningsprocess kan du förlora 200-250 kcal. Övningen utförs på ett cykliskt sätt.

Mellan tillvägagångssätt rekommenderas att pausa för vila, inte mer än 60 sekunder. Nivån på pulsaktivitet under intensiv träning bör registreras i intervallet 120-160 slag / min.

När du arbetar med vikter, välj en vikt som låter dig göra minst 15 knäböj i en strategi. Rekommenderad körningsfrekvens är 3-4 gånger i veckan. Resultatet kommer att märkas efter de första sessionerna.

Tabata

Tekniken är en högintensiv träningsbelastning som varar 4 minuter. Den består av successiva etapper på 20 sekunder. varje. Avbrott görs mellan dem som varar i 10 sekunder. På detta sätt utförs övningar med rep, rep, hantlar.

Du kan sitta på huk, skjuta upp, hoppa eller springa på plats i dessa cykler. Tabata, byggd på växlingen mellan styrka och aerob, gör att du kan uppnå bästa resultat. Komplexet upprätthåller ständigt hög pulsaktivitet.

Träning i gymmet

Användningen av specialutrustning gör att du kan uppnå enastående resultat när det gäller bantning och förstärkning av musklerna. Träningsmaskiner ger möjlighet att genomföra fler fettförbränningstekniker.

Du kan peka och målmedvetet arbeta med problemområden där lipidavlagringar är mest märkbara. Effektiv intervallträning på en elliptisk tränare och många andra, försedd med lämplig sportutrustning.

Kör på plattformen

Med den här simulatorn kan du justera hastigheten, tempot och intensiteten på dina träningspass. Detta är en rytmisk och effektiv konditionsträning som stärker benmusklerna, ökar vaskulär elasticitet och aktiverar metaboliska processer i kroppen.

Det finns många modeller av löpande plattformar. De skiljer sig åt i storlek, höjdjustering, bekvämlighet och säkerhet i träningsprocessen. Övningar på en löpande plattform bör inte ta mer än 30-40 minuter. Den optimala frekvensen av fettförbränningsträning är 3 gånger i veckan.

Styrketräning

Konstruktionen av lättnadsmuskler är en mödosam och tidskrävande process. Det kräver inte bara tillgång till lämplig träningsutrustning utan också användning av ett effektivt träningsprotokoll samt en individuellt utformad diet.

När det gäller fettförbränning är det lite lättare. Styrketräning i gymmet kommer snabbt att bli av med övervikt. Det är viktigt att hitta rätt träningsvolym och träningsschema. För kroppsformning kan du använda hantlar, en skivstång med lätta pannkakor och ramsimulatorer.

Det optimala antalet tillvägagångssätt för en lektion är 8-12. Vila- och muskelavslappningsperioder bör inte överstiga 2 minuter. Sådan träning anses vara intensiv och kommer snabbt att eliminera överflödigt kroppsfett.

Simning

Sådana lektioner hålls i en specialanpassad pool. Fördelen med att simma över löpövningar är att vattenprocedurer inte överbelastar lederna och muskelsystemen. För en träning i poolen bränns upp till 750 kcal.

Detta resultat är svårt att uppnå på något annat sätt. Simövningar stärker muskuloskeletala systemet, hjärt-kärlsystemet och andningsorganen. De låter dig effektivt träna nästan alla muskelgrupper.

Som med andra övningar, kräver vattenteknik att träningsprotokoll följs. Förbränner effektivt fett och stärker musklerna genom att helt enkelt hålla kroppen på vattenytan med hjälp av musklerna i armar och ben.

Det rekommenderas att vila i 2 minuter mellan träningscyklerna i poolen. För att uppnå ett snabbt resultat måste du simma 10 gånger på 100 m. Detta är en simtur i en pool i olympisk storlek.

Boot Camp

Intensiva fettförbränningsträning hemma eller i gymmet i detta format påskyndar de metaboliska processerna i kroppen under lång tid.

Boot Camp kombinerar två stilvarianter av sporttekniker:

• intervall;
• för att övervinna yttre motstånd.

Högintensiva styrka- och kardioövningar alternerar med viloperioder och muskelavslappning. Vi rekommenderar att du gör minst 10 repetitioner. Om de ges lätt, använd viktningsmaterial och öka massan gradvis.

Tekniken är en funktionell intervallträning vars syfte är att stärka musklerna och gå ner i vikt. Effekten tillhandahålls av träningshastigheten och exakt beräknade viloperioder mellan cykler.

Ett individuellt tillvägagångssätt övas, vilket gör att du kan uppnå bästa resultat på kortast möjliga tid. Träningen börjar med att springa på plattformen i 5-7 minuter med hjälp av acceleration och retardation.

Detta följs av en kort uppvärmning. Då utförs huvudkomplexet på simulatorer, som innehåller 6 olika övningar med en varaktighet av 30-40 sekunder. Detta inkluderar viktade knäböj, TRX-sträckor, reptekniker och mer. Utbudet av träningsalternativ är praktiskt taget obegränsat.

Träningsschema för effektiv fettförbränning

Ett konditionsträningsprogram kan utföras från ditt hem.

Populärt veckoprotokoll:

Denna enkla men intensiva träning för att bränna överflödigt fett kommer snabbt att förbättra din kondition och gå ner i vikt. Dess främsta fördelar är enkel implementering även för nybörjare och förmågan att träna hemma under bekväma förhållanden.

Video: konditionsträning för att bränna fett

Kardioövningar för viktminskning hemma: