Hantelövningar hemma. Träningsprogram för kvinnor och män: pumpa upp armar, kroppsmuskler, viktökning

Du behöver inte köpa ett dyrt gymmedlemskap för att kontrollera din egen vikt och hålla dig i god form. Hemaktiviteter är också lämpliga. Till exempel är hantelövningar inriktade på att utveckla alla muskelgrupper.

Vem passar hantelövningar?

Vem som helst kan träna, oavsett:

• från golvet;
• ålder;
• social status;
• utbildningsnivå.

Uppmärksamhet! Innan du börjar lektioner måste du genomgå en läkarundersökning.

Hur man väljer vikten på hantlar

När du väljer den optimala vikten på hantlar rekommenderar experter att du följer vissa regler.

Professionella rekommendationer:

• Den ursprungliga vikten för mäns hantlar är 4 kg, kvinnors hantlar - från 2 kg.
• Du kan uppskatta vikten med en vanlig biceps-curl. Om du med rätt teknik kan göra 14 till 20 repetitioner väljs vikten korrekt. Annars är det nödvändigt att minska vikten med 2 kg.
• Om det finns kontraindikationer används lägsta vikt.
• Ålder bör övervägas. När en idrottsman är över 50 år finns lederna otillfredsställande.
• Du måste lära dig att lyssna på din kropp, förstå principerna för att öka belastningen.

Övningar för biceps

Lyfta hantlar medan du står... I denna övning läggs all tonvikt på att forma bicepshuvudet.

Verkställighetsorder:

• Placera fötterna med axelbredd från varandra, armarna längs överkroppen, armbågarna tätt tryckta mot kroppen.
• Handflatorna vänds mot bältet, när hantlarna lyfts sätts händerna långsamt upp.
• Vid punkten för maximal sammandragning dröjer de kvar i en sekund, andas ut, sänker armarna med en minimal hastighet, andas in.
• Kroppens kropp måste hållas jämn, för att förhindra tröghet utförs hissen strikt av bicepsmusklerna.
• Särskild uppmärksamhet ägnas armbågens position, det är oacceptabelt att föra dem framåt, medan belastningen flyttas till axlarna.
• Den valda vikten ska säkerställa rätt utförande teknik.
• Det är värt att använda två variationer, alternerande eller samtidigt lyft av hantlar.

"Hammare". Övning för högkvalitativ studie av biceps, underarm.

Ett liknande alternativ bör utföras i slutet av träningen:

1. För den här typen finns det också två varianter av utförande: både lyft samtidigt och alternativt.
2. Startposition: händerna pressas ordentligt mot kroppen, handflatorna inåt.
3. Detta följs av en jämn böjning av armarna vid armbågarna, utandning.
4. Sänk sakta hantlarna, andas.
5. Behåll spänningen i hela rörelseområdet.

Sittande biceps curl... Hela belastningen av denna övning faller på toppen av biceps-muskeln. Biceps curl utförs när du sitter på en lutning eller rak bänk.

Nybörjare bör använda en lutningsbänk:

• Först bör du sitta ner, fixa kroppen strikt i upprätt läge.
• Händer och mage är spända.
• Lyft hantlarna till en nivå precis ovanför parallellen, vrid borstarna inåt. Detta kallas supination, och det är mycket stressande.
• De stannar vid toppunkten och sänker långsamt hantlarna.
• Om det finns asymmetri i musklerna är det bäst att utföra alternativa lyft.

Koncentrerad armflexion... Denna övning hjälper till att fokusera uppmärksamheten för att rikta en muskel effektivt.

Rekommendationer för genomförande:

• Sittande på en bänk sprider de benen, pressar hälarna mot golvet.
• De tar en hantel och vilar armbågarna på knäleden.
• Lyft hanteln medan du vrider armen mot axeln.
• De sänks under kontroll.
• Följ samma steg för andra sidan.

Scott Bench Biceps Curl... Alla rörelser utförs enbart av biceps-muskeln i biceps.

Detta är en svår isoleringsövning som kräver ett skyddsnät:

• Ryggstödet måste justeras till önskad höjd.
• Ta hantlar, sitta ner och luta armhålan på bänken.
• Händerna är parallella med golvet, andas in, sakta ner hantlarna.
• De återgår till sin ursprungliga position, är försenade i 2 sekunder.

Tricepsövningar

Tryck bakom huvudet med ena handen medan du sitter. Detta är den mest effektiva övningen för att träna triceps, nämligen den övre och mellersta delen.

Procedur:

• Ta en säker sittställning.
• De tar en hantel, lyfter den över armlängdshuvudet och fixerar positionen med den andra handen.
• Sänk långsamt hanteln bakom huvudet, kontrollera andningen och tekniken.
• Återgå till startpositionen.

Hantelbänkpress... Flera avföring kan användas för träning.

Sekvens:

• Lyft hantlar från golvet, sitt på en provisorisk bänk.
• De tar en stabil position av torso och huvud, liggande på bänken, medan de sprider benen för ännu större stabilitet.
• Lyft armarna och sätt ihop hantlarna i en rak linje.
• Inandas långsamt och sänker ner hantlarna till bröstets botten och sprider inte armarna åt sidorna.
• Gå tillbaka och gör 8-10 reps.

Hantlar (övningar hemma är traumatiska, det är därför förbjudet att använda instabila skal) för att utföra denna övning, du behöver en lägsta vikt.

fransk press... Sportanhängare hävdar att denna typ av träning inte är lämplig för alla, så om det minsta obehaget uppstår bör det inte utföras.

• Du måste ta hantlar och sätta dem på knäna, ta en horisontell position.
• Armarna ligger rakt framför dig, axlarna vinkelrätt mot golvet.
• De lutar axlarna mot huvudet och sänker gradvis hantlarna.
• Sträva efter att hålla armarna lutade för bättre triceps stretch.
• I det inledande skedet bör du använda hjälp av en partner.

Förlänga armarna tillbaka när du står... Övningen utförs både sittande och stående. I det första fallet kommer flera muskelgrupper att vara involverade, vilket är oönskat.

Stående armförlängning är lämplig för ett korrekt resultat:

• Luta överkroppen framåt, luta dig på handen och knäet på stödet.
• De tar en hantel och böjer armbågen i 90 grader - det här är startpositionen.
• Förlängning av armen utförs.
• Axeln och armbågen är fixerade under hela rörelsen.

Tryck bakom huvudet med två händer... Det är bättre att göra övningen medan du sitter - detta hjälper till att minska belastningen på ländryggen.

Sekvens:

• De sätter sig ner, tar en hantel med stöd på tummen.
• Lyft händerna, rörelsen är jämn, riktad nedåt.
• Håll ryggen rak.
• De stannar vid den lägsta punkten och kommer tillbaka.
• Använd inte hjälp från andra delar av kroppen.

På deltoidmusklerna

Det finns tre buntar av deltoidmuskler: fram, mitt, bak. De viktigaste övningarna för deltoidmusklerna är följande:

Arnold pressar... Detta är en universell övning där alla tre buntarna av axelmusklerna är inblandade.

Det ger musklerna lättnad och skönhet:

• Hantelns vikt är liten; hemma används en stol med rygg eller en bänk i denna övning.
• Sittande, de lyfter hantlar framför dem, armarna är böjda, vilar mot stödet.
• Andas in, gradvis andas ut, höja armarna och sprida dem isär, vika ut handflatorna från sig själva.
• I slutpositionen förlängs armbågarna inte.
• De sänker armarna, vänder dem mot sig själva och andas långsamt.

Lyft armarna åt sidorna... Hela lasten riktas mot deltas mittstråle. Man måste komma ihåg att en uppvärmning behövs före träning, axlarna är inget undantag.

Manuell:

• Du måste sitta nära spegeln för att övervaka träningens riktighet.
• De tar hantlar med en lägsta vikt.
• Räta ut axlarna, böj armbågarna, fokusera på denna position.
• När de lyfts parallellt ser armbågarna åt sidorna och uppåt.
• Kom smidigt tillbaka.

Det är viktigt att veta att du inte kan använda ryck.

Hakdrag... Denna typ av träning anses vara den mest produktiva.

När du utför det fungerar de främre och mellersta sektionerna:

• Benen är något isär, armbågarna är något böjda, handflatorna vänds mot kroppen.
• Med en riktad rörelse lyfts hantlar till hakanivå.
• Koncentrera dig på muskelspänningar i denna position.
• Ta utgångsläget i slow motion.

Lyft upp hantlar... Detta är en grundläggande övning som fungerar som grund för att utveckla axellederna.

Det finns flera typer av implementering - sittande och stående:

• Ta hantlar medan du sitter.
• Placera dem på axelnivå, andas in.
• Lyft långsamt händerna över huvudet.
• Sänkte långsamt.

Trapezius muskelträning

Anatomiskt är trapeziet uppdelat i 3 delar: övre, mellersta, nedre. Var och en är ansvarig för olika rörelser i människokroppen (vrida nacken, dra laster, lyfta vikter över huvudet). Det är inte svårt att pumpa upp en kraftfull trapets, övningar hjälper till med detta:

Axelryckningar... Förstärkning av den övre delen förbättrar hållning, axlarnas visuella utseende och huvuddelen av ryggmusklerna.

Tips för implementering:

• I stående position tar de bördan i händerna, handflatorna ligger längs kroppen.
• Hela axelbandet är spänt.
• När du andas ut lyfter du upp axlarna så högt som möjligt.
• För att undvika skador på lederna sänker de ner händerna och andas in.
• Använd stativ med lämplig höjd för att räkna ut det nedre läget.

Rycker på axlarna på en lutningsbänk... En mycket effektiv övning för att förebygga sjukdomar i muskuloskeletala systemet.

Krafter för att minska axlarna, axelbladen med maximal amplitud, vilket har en fördelaktig effekt på muskelpumpning:

• För att utföra rörelsen medan du sitter eller står behöver du en lutningsbänk.
• De tar lasten, lutad på simulatorn, vilar fötterna på golvet.
• Koncentrera dig om att lyfta vikter till halvnivån och observera andningen.
• Ta utgångsläget.

På bröstmusklerna

Ett acceptabelt sätt att pumpa upp bröstet är bänkpressen med hantlar och i olika vinklar (30, 45, 60). Om du trycker på en horisontell bänk fungerar mittdelen lutande - uppåt, nedåt - nedåt.

Hantelbänkpress... Genom att utföra en hantelbänkpress hemma kan du uppnå god framgång när det gäller att öka styrkan och massan i bröstregionens muskler.

Övningen kännetecknas av låg amplitud och hög säkerhet:

• Placera bäckenet och överkroppen på en bänk.
• Du måste se till att positionen är stabil.
• Fria vikter tas, överförs till bröstområdet på utsträckta armar.
• Vik ut armarna tills hantlarnas handtag är parallella.
• De sänks utan brådska, armbågarna rör sig strikt ner och åt sidan, så lågt som möjligt.
• Andas in under körning.
• Alla rörelser görs från början.

På övre bröstet... Lutningspressen bör utföras omedelbart efter föregående övning.

Det skiljer sig endast i rörelser och kroppsposition:

• Ställ in önskad bänkvinkel.
• Ta hantlar och sprida benen för en stabil position.
• Gå uppåt och bakåt strikt längs den vertikala axeln.
• Andningen är jämn.

Nedåtböjad hantelpress... Denna typ av träning används inte hemma om du har hälsoproblem. Hantlarnas vikt, kroppens position, allt detta leder till yrsel, dålig hälsa.

För utbildningens säkerhet behövs extern hjälp:

• Placeras upp och ner på ett stabilt stöd.
• Med hjälp av en assistent tas hantlar.
• Utan acceleration sänks armarna tills musklerna är helt sträckta.
• Kom tillbaka.

För pressen

Den största muskelgruppen i människokroppen är magmusklerna.

Dessa inkluderar:

• hetero;
• sned;
• pyramidal;
• tvärgående.

För att korrigera dem, utför följande övningar.

Hantelsidan böjer sig... Denna kategori av övningar hjälper till att smala midjan och dra åt snedställningarna. Benen är placerade på axelbredd, lätta hantlar finns i händerna, böjer sig åt höger och vänster.

Sittande ben lyfter... Detta är det bästa sättet att stärka din nedre mag. Ett annat träningsalternativ är att hänga benen med en hantel, vilket kräver mer avancerad träning för idrottaren.

Steg:

• I det nedre läget är en hantel fäst vid benen.
• Lägg tillbaka händerna och vila på golvet.
• Andas in och höja benen.
• Vid utandning sänks de.

Lyfta överkroppen från en benägen position... Denna belastning kommer att vara mycket fördelaktig för de övre magmusklerna.

Insatser:

• Ligga på ryggen, böj benen.
• Knäna är fördelade på axelbredd.
• Placera böjda armar med hantlar runt öronen.
• När du andas ut, lyft huvudet och axlarna, dröja kvar i 5 sekunder.
• Andas in och upprepa.

För tillbaka

Ju starkare ryggmusklerna desto bättre är hela organismen som helhet.

Hantelrader... I den här övningen kan du använda en eller två hantlar samtidigt. Hela kroppen står eller står uppe på en bänk.

Detta gör att du kan utföra flera varianter av övningen:

• Böj knäna, håll ryggen rak, luta dig framåt till parallell.
• Ju mindre lutningen är, desto mer belastas övre delen av ryggen. Ju mer lutning, desto mer tränas latissimus och nedre rygg.
• Placera hantlarna strikt vinkelrätt mot golvet.
• Dra armbågarna rakt upp mot magen.
• Sänk ned armarna så lågt som möjligt för maximal effekt.

Rad av hantlar som ligger på en lutningsbänk... Ett mycket effektivt alternativ för nybörjare.

Prestanda:

• Ställ in ryggstödets vinkel till 30 grader.
• De läggs på magen, armarna hänger ner men rör inte golvet.
• Huvudet är över stödet.
• Lyft hantlarna i midjan.
• Försenad och återvände.

Marklyft... Denna övning hjälper till att dra åt och reparera skadade områden på ryggen.

Det finns två typer: böjda och raka benrader:

• Position - stående, benen är redan axelbredd från varandra, rakt vid knäna.
• Nedre ryggen böjs, axlarna rätas ut, axelbladen förs samman.
• Hantlar framför dig.
• Sänk överkroppen framåt, böj inte knäna.
• Räta ut och utför igen.

För benmuskler

För att få benmusklerna att se symmetriska ut, bör du pumpa dem från olika vinklar, nämligen: quadriceps, hamstrings, skinkor, skenben.

Hantel squats... Kärnan i knäböj består i olika utförande tekniker: en smal hållning av benen gör att du kan ladda mer quadriceps, i en bred hållning, hela tonvikten går på skinkorna.

Sekvens:

• Ta hantlar, fötterna axelbredd, ryggen rak.
• Sänk sakta ner till underbenet, andas in.
• Andas ut och stiga med ansträngning.

Lunges... Övningens mångsidighet gör att du omedelbart kan fokusera på höfter och skinkor. Rekommenderas att utföras i slutet av benträningen.

Om du varierar stegbredden flyttas lasten till ett eller annat område:

• Ryggen är rak, de tar hantlar i händerna, benen tillsammans.
• Under inandningen tar de ett steg framåt, böjer knäet, överför kroppsvikt.
• Om det görs korrekt, går inte knäet längre än tån.
• Andas ut, tryck av golvet med hälen, återvänd tillbaka.

Stående kalvhöjning... Effektiviteten av denna övning på kalvarna beror på följande faktorer: rörelsens amplitud, ju högre plattformen strumporna ligger på, desto mer stretching, därmed desto högre belastning.

Hantelvikten väljs med förmågan att utföra 10-15 tekniska repetitioner:

• Ta bördan.
• Stå på kanten av plattformen med en eller två fötter.
• Andas in, gå ner tills muskeln är helt sträckt.
• Andas ut, stiga på tårna och dröja kvar i 1 sekund.
• Upprepa.

Träning för kvinnor

Bland kvinnor har en fel stereotyp utvecklats att om du gör övningar med järn kommer det att leda till en maskulin figur. Men så är långt ifrån fallet. Många nutritionister insisterar på att diet, oavsett vad den är, är död utan aktiv träning.

Genom träning får varje representant för det svagare könet kroppens hälsa och skönhet.

För att träna ordentligt måste du följa dessa riktlinjer:

• När du går ner i vikt bör hantlarna bara vara 2 kg, 5 kg räcker för muskeltillväxt, för att träna stora muskler måste du köpa hopfällbara hantlar med stor vikt.
• För att minska din egen vikt måste du utföra övningar i repetitionsområdet från 20 till 25 i en uppsättning, för att uppnå motsatt effekt - 10 repetitioner i en uppsättning.
• Du bör träna 3-4 gånger i veckan.
• Den totala träningstiden är 45 minuter för nybörjare - 15-20 minuter med en gradvis ökning av intervallet.
• Du måste göra en komplett diet: mindre fett, snabba kolhydrater, mer protein och komplexa kolhydrater.
• Rätt träningsteknik bör läras in.
• Var noga med att värma upp och svalna.

De bästa övningarna

• Marklyft. En övning som utvecklar styrka och funktionalitet fungerar bra på rygg och skinkor.
• Hantelrader. Utvecklar ryggens bredaste muskler - "vingar".
• Hantelbänkpress. Den mest populära övningen för att förbättra bröstformen.
• Bänkpress på en lutningsbänk. För övre bröstets attraktivitet.
• Sidoböjningar. Främjar en smal midja på 60 cm.
• Armarnas böjning. Biceps träning.
• Lämna handen tillbaka. Triceps utveckling.
• Sväng åt sidorna. Grundläggande axelövning.
• Hantel squats. Benens slankhet och styrka.
• Lunges. Extra pund ner med.

Hantelövningar är också effektiva när du är hemma. Allt beror på humör och lust. Det är nödvändigt att följa professionella rekommendationer och utföra övningar enligt instruktionerna, då är positiva förändringar oundvikliga.

Video om övningar med hantlar för tjejer och män:

Hur man tar bort svaga armar, gör dem smala:

Bästa övningar att göra hemma: