Vatten aerobics. Fördelar med att gå ner i vikt, övningar, resultat, recensioner, kontraindikationer

Vattenaerobics, med förbehåll för regelbunden träning, gör det möjligt för en person av alla kön att uppnå betydande resultat, inte bara när det gäller att gå ner i vikt utan också för att effektivt tona muskelkorsetten i hela kroppen.

Efter att ha studerat recensionerna av idrottare kan du inte bara förstå en ungefärlig lektionsplan, formulera själv de viktigaste fördelarna och nackdelarna utan också bestämma ungefärlig tid som krävs för att uppnå detta mål.

Vad är vattenaerobics

Vattenaerobics (recensioner och resultat kan studeras på bilden som presenteras i artikeln) är en uppsättning övningar som utförs av människor i snabb takt. Under sessionen är idrottare i poolen, där vattnet når bröstnivån.

Effektiviteten hos ett sådant komplex säkerställs av behovet för en person att övervinna det naturliga motståndet hos vatten, samtidigt som man undviker den "skadliga" belastningen på muskuloskeletala systemet och hjärt-kärlsystemet.

Om träningen är för personer med god fysisk kondition kompliceras grundläggande övningar genom att använda ytterligare vikter (till exempel hantlar eller speciella skumblock).

Hur är vattenaerobics användbart?

Aqua aerobics är användbar inte bara när det gäller dess effektivitet när det gäller att eliminera en persons psykiska obehag eller moraliska utmattning (det har bevisats att kontakt mellan mentalt instabila människor och vatten har en positiv effekt på tillståndet i deras nervsystem, vilket hjälper kroppen att rehabilitera sig på kortast möjliga tid). Gruppträning bidrar också till idrottares fysiska utveckling.

Muskelträning

Muskelträning under vattenaerobiklektioner sker på grund av genomförandet av aktiva rörelser med kroppsdelar som är under vatten.

Trots det snäva yttre fokuset för denna typ av träning (träning i vatten fungerar bäst för muskler-stabilisatorer och ryggmuskler som är ansvariga för bildandet av hållning och stöd för ryggraden), är det bara möjligt att övervinna vattenmotstånd i fallet med muskelkorsettens komplexa involvering.

Bristen på fast stöd under idrottsutövarens fötter i poolen bidrar också till utvecklingen av samordning av rörelser, vilket ökar kroppens flexibilitet.

Avslappning

Vattenaerobics (recensioner och resultat bör bedömas först efter att ha studerat de enskilda initialdata) kan inte bara tona upp muskelskorsetten utan också ha en avslappnande effekt på musklerna och rörelseorganen.

I det första fallet är nyckeln att det finns en konstant massage av kroppen med vatten medan idrottaren tränar i poolen (mängden mjölksyra som framkallar muskelsmärta minimeras). I det andra fallet uppstår en minskning av belastningen på lederna på grund av en minskning av en persons faktiska kroppsvikt under sin vistelse i vattnet.

Vattenaerobics som ett sätt att gå ner i vikt

När du använder vattenaerobics för att minska kroppsfett rekommenderas att du väljer sådana områden av denna typ av kondition som:

• Aqua-Circuit ("Aqua Circuit") - kretsträning med måttlig intensitet, med användning av ytterligare vikter;
• Aqua-Resist ("Aqua Resist") - en komplex lektion, bestående av belastningar, vars syfte är att övervinna det naturliga motståndet hos vatten;
• Aqua-Power ("Aqua Power") - styrketräning i poolen, utformad för personer med god fysisk kondition;
• Aqua-fight ("Aqua Fight") - lämplig för personer med alla nivåer av fysisk kondition, eftersom det innebär implementering av enkla övningar i vattnet med element av kampsport (sparkar, sparkar och så vidare).

Stärka hela kroppen

Regelbundna vatten aerobics övningar möjliggör också allmän förstärkning av kroppen. Detta möjliggörs genom härdningseffekten. Träningar i denna riktning utförs i kallt vatten. Således är det möjligt att öka kaloriförbrukningen (kroppen spenderar dubbelt så många kalorier för att upprätthålla värmeväxlingen när idrottaren är nedsänkt i vatten) och att stärka en persons immunförsvar.

Aktiv träning i poolen främjar också frisättningen av glädjehormoner (endorfiner) i blodet, som positivt påverkar inte bara arbetet med kroppens interna system utan också upprätthållandet av ett positivt emotionellt tillstånd.

Ett bra sätt att återhämta sig

Den beprövade positiva effekten av vatten på den mänskliga psyken bestämmer effektiviteten hos vattenaerobics som ett sätt att återställa moralisk styrka efter en längre vistelse i ett tillstånd av stress eller moralisk utmattning, vilket har en kumulativ natur.

Startar ämnesomsättningen

Accelerationen av metaboliska processer och lymfflödet sker på grund av den lymfatiska dräneringseffekten som uppnås under träning i vatten. Med hjälp av massageeffekten av vattenmiljön på en idrottares hud i poolen utlöses metabolism, stagnation i mänskliga vävnader elimineras, svullnad minimeras och blodcirkulationen förbättras.

Nackdelar och kontraindikationer

Aqua aerobics (recensioner och resultat från erfarna idrottare gör det möjligt att bestämma effektiviteten av denna träning), liksom andra sporter, har ett antal kontraindikationer.

Kontraindikationer:

• luftvägssjukdomar;
• frekventa kramper i armar och ben
• allvarliga sjukdomar i hjärt-kärlsystemet;
• förvärring av allergiska reaktioner i kroppen;
• en persons dåliga hälsa (svaghet, yrsel);
• kränkningar av ryggkolonnens integritet tidigare
• individuell intolerans av kroppen mot klorerat vatten.

När du bestämmer dig för att starta vatten aerobics-lektioner är det viktigt att förstå alla de potentiella nackdelarna med denna sport.

Deras överväldigande majoritet beror på att vattnet i poolerna oftast desinficeras med blekmedel, vilket kan orsaka:

• försämring av huden (överdriven torrhet, skalning);
• utvecklingen av en allergisk reaktion;
• försämring av hårets utseende (sprödhet, torrhet)
• trast (relevant för kvinnor med känslig mikroflora i könsslemhinnan).

Är det möjligt att träna vem som inte kan simma

En av fördelarna med vattenaerobics jämfört med andra sporter som involverar en person i poolen är att han inte behöver simma. Under gruppträningskurser av detta slag ligger idrottarens kropp i vattnet bara upp till bröstnivån medan benen vilar tätt mot botten av poolen.

Om en uppsättning övningar innebär att en person har förmågan att vara flytande, kommer tränaren att erbjuda honom speciella uppblåsbara armband eller en bältescirkel som förhindrar att kroppen helt nedsänker sig under vatten.

Är det möjligt att hantera gravida kvinnor

Gravida kvinnor får träna vattenaerobics endast efter samråd med sin övervakande gynekolog.

I avsaknad av kontraindikationer kommer den blivande mamman på grund av regelbunden sport i vattnet att kunna:

• hålla kroppen i god form;
• minimera risken för hudbristningar eller celluliter som deformeras under födandet av ett barn;
• minska den ökade påfrestningen på leder och ben i underkroppen;

• undvik utveckling av åderbråck i nedre extremiteterna;
• bli av med svullnader
• minska svårighetsgraden av obehag i ryggen, särskilt nedre delen av ryggen;
• främja barnets acceptans av rätt position i moderlivet (huvudet nedåt).

Effektiviteten av vattenaerobics för viktminskning

Den komplexa effekten av vattenaerobics på kroppen för den som går ner i vikt är:

• behovet av att övervinna vattenmotståndet under träning (kräver användning av hela muskelkorsetten);
• lymfatisk dräneringseffekt som uppstår när rörligt vatten kommer i kontakt med idrottarens hud (lymfflödet och blodflödet förbättras, ämnesomsättningen börjar, celluliter elimineras);
• begränsa kaloriförbrukningen, vilket ökar på grund av kroppens försök att upprätthålla värmeväxling när kroppen är i vatten vid rumstemperatur.

Den största fördelen med att gå ner i vikt med vattenaerobics är att viktminskning sker utan stress för kroppen.

Den gradvisa omvandlingen av en persons utseende är en garanti för att resultatet av denna process inte kommer att vara tillfälligt, men, med förbehåll för att idrottaren iakttar principerna för rätt näring, kommer att kvarstå i flera år.

Hur många kalorier som förbränns när du gör vattenaerobics

Beroende på idrottarens ursprungliga data kan en lektion på vattenaerobics, som inte varar mer än 60 minuter, hjälpa honom att bli av med 380 till 600 kcal.

Det exakta antalet kalorier beror på:

• komplexets intensitet (beror på den valda riktningen för vattenaerobics);
• korrektheten hos de valda övningarna i termer av deras kompatibilitet med varandra;
• hastigheten i kroppens metaboliska processer;
• individuella egenskaper
• förekomsten av kontraindikationer;
• efterlevnad av träningstekniken.

Utrustning för vattenaerobics

Recensioner och resultat som registrerats av erfarna idrottare efter lektioner i vattenaerobics gör det möjligt för oss att dra slutsatsen att det mest effektiva sättet att pumpa din kropp bara är att använda ytterligare sportutrustning.

För att undvika skada på dig själv eller andra när du tränar i poolen det är strängt förbjudet att använda trä- eller metallvikter, används i styrketräning i ett specialutrustat rum. Det är också viktigt att hålla avståndet mellan alla medlemmar i gruppen för att undvika oavsiktliga kollisioner under träningen.

Den vanligaste sportutrustningen för vattenaerobics:

• nudlar (förlängd pinne av styrofoam);
• aquadisk (en cirkel gjord av skum, avsedd att användas när du tränar händerna);
• aquastep (en höjd installerad längst ner i poolen);
• expander (används för att träna händernas muskler);
• en boll med liten eller medel diameter;
• vikter fästa vid armar och ben;
• skivstång med pannkakor av skum;
• hantel med skumblock runt kanterna.

Träningskläder

För vattenaerobics, som andra sporter, rekommenderas att du väljer bekväma kläder. Kvinnor ska bära en baddräkt i ett stycke som inte orsakar obehag när de byter armar eller ben.

Förutom en baddräkt är ett nödvändigt feminint attribut (även viktigt för män med långt hår) för att träna i poolen en gummilock. Det gör att du kan undvika att falla ut hår i vattnet, vilket uppfyller de hygienregler som bestäms av administrationen av gym.

Det räcker för män att ha badbyxor med sig. På begäran kan idrottare köpa badglasögon som minimerar obehag i ögonen när en person är regelbundet under vattnet.

Förberedelse för lektioner

Vid det första besöket i fitnessklubben kommer en person att bli ombedd att genomgå grundläggande tester, vilket innebär att man fyller i ett hälsofrågeformulär och utför enkla belastningar på olika muskelgrupper.

Efter att ha analyserat den insamlade informationen kommer tränaren att bestämma idrottarens fysiska kondition och, baserat på denna parameter, kommer han att ge honom rekommendationer om att besöka en viss grupp vattenaerobics.

Aqua aerobics grupper:

• "Nybörjare" - lektionen varar inte mer än 30 minuter;
• "Erfaren" - en mer komplicerad träning varar i cirka 60 minuter;
• "Professionals" - en uppsättning övningar med ökad komplexitet, utförda utan avbrott i en timme.

Grundläggande övningar för viktminskning. Utförande teknik

Aqua-aerobics (recensioner och resultat från idrottare från specifika fitnessklubbar gör det möjligt för en nybörjare att dra slutsatsen om den valda instruktörens professionalism) innebär att man följer den allmänt accepterade träningstekniken.

Övningar för ben, lår och skinkor

För att bli av med överflödig volym i underkroppen är följande effektivt:

Övningar för midjan och buken

Du kan göra midjan och underlivet smalare med:

Klassiskt program i aqua aerobics klasser

Det klassiska programmet i lektioner för vattenaerobics gör att du effektivt kan träna muskelkorsetten för personer med någon fysisk kondition.

Kör i vatten

Rätt träningsteknik ser ut så här:

1. Ta en upprätt position; dra i magen minska axelbladen.
2. Dra alternativt benen böjda vid knäna till bröstområdet och se till att rörelseriktningen kommer från kroppens lår.
3. I det ögonblicket benet är i toppunkten, gör en sväng framåt med motsatt hand utan att böja den.

Träningshastigheten bestäms av träningsinstruktören. I de allra flesta fall beror det på idrottares fysiska kondition, liksom på träningsstadiet.

Cykla i vattnet

Cykling i vattnet bör ske i enlighet med allmänt vedertagna tekniker för maximal vattenerobicsprestanda.

Utförande teknik:

1. Stå upp rakt; föra bukhinnans muskler till maximal spänning; placera dina händer i en fri position.
2. Alternativt, observera jämnheten i övergångarna, böj ett ben, för det till magen och dra det sedan något framåt och ersätt det i detta ögonblick i toppunkten med motsatt lem.
3. Händerna måste utföra en rörelse som imiterar rörelsen i överbenen under simning "som en groda."

Diagonal löpning

Tekniken med denna övning upprepar algoritmen för cykling i vatten. Huvudskillnaden ligger i kroppens position. När du kör diagonalt ska överkroppen flyttas framåt och höfterna dras bakåt och därmed placera överkroppen i en diagonal position.

Går vidare

För den här övningen ger tränaren sina avdelningar en skumstång - nudel:

1. Ta en upprätt kroppsställning. Böj benen i knäna i en vinkel på 90 grader.
2. Ta nudeln med båda händerna och placera den framför dig i bröstet.
3. Samtidigt med utandning, tryck på sportutrustningen. Utför ett nudeldyk tills armarna är helt utsträckta.
4. Koppla av musklerna i dina övre extremiteter och låt sedan skumstången flyta till ytan på egen hand.
5. Under förflyttningen av nudeln rekommenderas det att utföra stegen på plats för bästa användning av alla muskelgrupper.

Betoning

Det rekommenderas att använda en nudel som ett stöd i övningen:

1. Placera skumstången bakom ryggen och passera ändarna under armarna framåt.
2. Räta ut ryggen, dra in magen.
3. Riv ut fötterna kraftigt från poolens stödyta vid utandning. Ta med knäna på bröstet. När du ändrar benens position måste kroppen vara orörlig.
4. Fixa positionen i 3 sekunder.
5. Sänk långsamt nedre extremiteterna till sin ursprungliga position.

Tryck

För att utföra övningen korrekt måste du följa den allmänt accepterade tekniken:

1. Placera dig själv vertikalt; lägg benen under axlarna; ta en nudel i händerna och placera den framför dig på bröstnivå.
2. När du andas ut, ta tillbaka ditt raka ben. Samtidigt som du höjer lemmen måste du trycka på skumstången. Sänk ner kroppen tills den bildar en rak linje parallellt med golvet. Ansiktet vid den lägsta punkten ska vara under vatten.
3. Återgå till ursprunglig position. Upprepa steg 2 med det motsatta benet.

Lunges

Överensstämmelse med tekniken för att utföra övningen gör att du effektivt kan träna lårets bakdel, bakre och främre ytor:

1. Fäst ändarna på skumnudeln i dina händer. Ta sportutrustningen framför dig.
2. När du andas ut, tryck på stången och dopp den helt i vattnet.
3. Steg över nudeln med din högra fot. Placera foten på golvet. Knäet ska böjas.
4. Fixa positionen i 3-5 sekunder.
5. Återställ den nedre delen till sin ursprungliga position.
6. Upprepa steg 2 - 5 med vänster ben.

Pool Runner

Denna övning måste utföras med en flexibel nudel:

1. Placera skumnudeln bakom ryggen. Dra ändarna på bunten framåt. Luta dig på sportutrustningen med dina underarmar.
2. Utför alternerande lyft av benen mot magen i snabb takt medan du rör dig från poolens ena kant till motsatsen. Kroppen måste förbli orörlig under träningen.

Tips för effektiva träningspass

För att maximera effektiviteten i träning med vattenaerobics rekommenderar fitnesstränare att nybörjare följer dessa grundläggande tips:

• undvika måltider 2 timmar före och efter lektionen;
• innan du dyker in i poolen bör du duscha och skölja bort ett dammskikt från huden.
• efter träningens slut måste du återbesöka duschen för att tvätta bort blekmedlet.
• på dagarna av vattenaerobics är det nödvändigt att applicera en närande kräm på huden minst två gånger;
• observera dricksregimen, och inte bara under sport;
• följ noggrant tekniken för att utföra övningarna (om algoritmen för åtgärder inte är tydlig och fitnesstränaren inte har möjlighet att klargöra detaljerna bör den specifika belastningen hoppas över, vilket minimerar risken för skada).

Recensioner och resultat från personer som regelbundet deltar i vattenaerobics bevisar effektiviteten av denna typ av träning inte bara för att gå ner i vikt utan också för att hålla musklerna i god form.

Oavsett ålder och egenskaper hos en persons fysiska tillstånd (till exempel graviditet), innan han deltar i gruppträning i poolen, bör han se till att det inte finns någon allergisk reaktion mot klor.

Annars kommer irritation att uppträda på huden under träning, vilket kommer att skapa akut obehag för personen och distrahera honom från att följa tekniken för att utföra övningen.

Videor om de mest effektiva vattenaerobicsövningarna

Vatten aerobics för viktminskning: effektiva övningar: