Квалитетни часови фитнеса који се изводе у теретани сматрају се много ефикаснијим од кућних тренинга. Без обзира на циљ, да смрша или добије мишићну масу, у теретани ће особа моћи брзо да постигне видљиве резултате због присуства великог броја додатне опреме тамо.
Разумевајући како самостално да састави програм тренинга, као и знајући које ће вежбе бити најефикасније у одређеном случају, спортиста ће моћи не само да трансформише своје тело у најкраћем могућем року, већ и да избегне повреде током тренинга.
Програм обуке
Активности у теретани чији је циљ смањење телесне масти треба да води професионални фитнес тренер.
Специјалиста не само да ће правилно саставити програм тренинга узимајући у обзир здравствено стање, физичку спремност, као и жељени резултат спортисте, већ и надгледати његову усклађеност са техником вежбања. Ово ће смањити ризик од повреда и вероватноћу да буде „контрапродуктиван“ као резултат вежбе.
У недостатку могућности да користи услуге професионалца, особа може самостално да састави шему обуке, поштујући основне препоруке за обављање физичких активности за мршављење:
- укључите вежбе за различите мишићне групе у комплекс планиран за извођење у једном дану (ово ће вам помоћи да равномерно разрадите цело тело, избегавајући претренираност његових појединачних делова);
- у оквиру једног тренинга, препоручује се наизменично вежбање које се разликује по фокусу (снага и кардио; повлачење-гурање итд. То ће помоћи да се избегне прерано прекомерно оптерећење тела и направи максималан број приступа);
- као завршни део тренинга (охладите се), требало би да користите кардио оптерећење високог интензитета (помаже убрзавању метаболичких процеса који играју главну улогу у процесу мршављења);
- важно је посматрати све фазе лекције (спона, главни део, загревање, вежбе истезања), јер је то једини начин да се цело тело равномерно вежба, а кардиоваскуларном систему не даје штетно оптерећење.
Упркос чињеници да се кардио оптерећења сматрају најефикаснијим за губитак килограма, не препоручује се њихово укључивање само у програм.
Исти интензитет, који се одржава током читавог тренинга, доводи до брзе адаптације тела и недостатка резултата.
Ако постоје контраиндикације које спречавају потпун тренинг (снага и кардио оптерећења), спортиста треба да састави план тренинга тако да вежбе за јачање кардиоваскуларног система имају различите интензитете у оквиру истог тренинга.
Да би се постигао овај циљ, губитак килограма мора бити ангажован у теретани најмање 3 пута недељно по 2 - 2,5 сата.Број приступа у извођењу сваке вежбе не би требало да прелази 3.
Ако је наведени број приступа знатно премашен, спортиста ризикује да претренира мишиће, што ће накнадно довести до болова у телу због накупљања млечне киселине у телу.
Загрејати
Загревање треба да се састоји од вежби чији се интензитет обично повећава како се заврши уводни део комплекса. У овој фази, циљ спортисте је да максимизира припрему мишића за даљи тренинг, убрзава метаболичке процесе, као и поставља ритам дисања за накнадно оптерећење.
Најефикасније вежбе за загревање су:
| Вежбајте | Број понављања | Алгоритам извршења |
| Истезање мишића врата | 3*10 | 1. Устаните усправно; ноге поставите у ширини рамена; ставите руке у подручје појаса; лагано гурните грудни кош напред; истегни врат. 2. Полако нагните главу у десно раме и, осећајући истезање вратних мишића што је више могуће, глатко се вратите у почетни положај (ПИ). 3. Поновите корак 2, нагињући се у супротном смеру. 4. Поновите корак 2, нагињући главу напред. 5. Поновите корак 2, нагињући главу уназад. 6. Окрените главу удесно, као да брадом покушавате да додирнете рамени зглоб. Поправите положај 3 секунде, а затим се вратите на ПИ. 7. Поновите 6. корак окрећући главу улево |
| Ротација главе | 5 за сваку страну | 1. Устаните усправно; ставите ноге у слободан положај; подигните браду; положите руке на појас. 2. Нацртајте круг са главом у ваздуху (лево раме - напред - десно раме - назад) |
| Кружне љуљашке руку | 2*10 | 1. Заузмите усправан положај; померите грудни кош мало напред; ставите руке уз тело. 2. Изводите ротационе покрете рукама користећи рамени зглоб |
| Истезање бочних мишића језгра | 20 | 1. Устаните усправно; поставите стопала на растојање једнаку ширини рамена; положите руке на појас. 2. Нагните горњи део тела удесно, истовремено контролишући да карлица остаје непомична. 3. Вратите се на ИП и поновите корак 2, изводећи сличан нагиб улево |
| "Закључати" | 30 сек. | 1. Устаните усправно; померите грудни кош мало напред; Причврстите руке у браву иза леђа, савијајући кичму напред у грудном пределу. 2. Фиксирајте положај одређено време, максимално истежући мишиће грудног коша. 3. Полако се опустите, вратите се на ИП |
| Кружни покрети колена | 20 пута за сваки правац | 1. Ставите стопала што ближе једно другом; затворите колена; ставите леђа дланова на колена, благо савијајући доње удове; леђа су равна. 2. Без одвајања колена једно од другог, извршите потребан број ротационих покрета коленских зглобова, истовремено водећи рачуна да горњи део тела остане непомичан |
Не пропустите најпопуларнији чланак из колумне: Сушење тела за девојчице. Програм тренинга, детаљан нутритивни мени за месец дана.Кардио вежбање
Тренинзи у теретани треба да укључују и тренинг снаге и кардио вежбе. У теорији, кардиоваскуларни систем можете ојачати било којом вежбом која се изводи уз минималан отпор брзим темпом.
Један од најефикаснијих кардио комплекса за мршављење је тренинг на најпопуларнијим симулаторима, који укључује:
| Вежбајте | време реализације | Алгоритам извршења |
| Трчање на траци за трчање | 20 минута. | Интензитет вежбе треба одабрати узимајући у обзир тежину спортисте. Ако телесна тежина особе пређе 85 кг, немојте пуно радити на траци за трчање, на тај начин повређујући зглобове и кости, као и негативно утичући на кардиоваскуларни систем. Ако имате прекомерну тежину, довољно је ходати умереним темпом, контролишући учесталост и дубину дисања. Ако је телесна тежина спортисте у релативној норми, за трансформацију ће у његовом случају бити потребно трчање, подразумевајући постепено повећање брзине и угла нагиба (индикатор се поставља функцијом траке за трчање) |
| Корачасто ходање | 20 минута. | Степер је погодан за људе који немају болести зглобова и коштаног система. Вежбе у таквом симулатору укључују снажно наизменично савијање ногу, одмарање ногу на педалама уређаја.  Отпор самостално регулише особа или се изабере аутоматски програм који мења оптерећење након одређеног временског периода. Степер не само да помаже јачању кардиоваскуларног система, већ помаже и смањењу поткожне масти у задњици, бутинама и ногама |
| Вожња собним бициклом | 20 минута. | Вежбе су најсигурније, јер је оптерећење срца током њиховог извођења што је могуће ближе природном (на пример, током лаганог трчања на свежем ваздуху). Савремени симулатори који симулирају вожњу бициклом омогућавају човеку не само да самостално подеси ниво отпора, већ и да контролише опсег пулса, који би при губитку тежине требало да варира од 120 до 140 откуцаја у минути. |
Кардио тренинг се препоручује изводити у добро проветреном простору како би се обезбедило адекватно снабдевање тела кисеоником. Иначе, током сесије спортиста може доживети вртоглавицу, мучнину, оштар пад притиска и осећај недостатка ваздуха.
Вежбе снаге
Вежбе у теретани, посебно њихов главни део, морају нужно укључивати вежбе снаге. У зависности од опреме теретане, као и карактеристика одређеног тренинга, ова врста оптерећења може се изводити помоћу тегова или са сопственом тежином.
Тренинзи у телесној тежини
| Вежбајте | Поставља * број понављања. | Алгоритам извршења |
| Ходање предњих удова | 3 * 45 сек. | 1. Поставите стопала на растојање једнаку ширини кости кука; исправите леђа. 2. Нагните се напред и наслоните задња дела дланова на под, стављајући их испред стопала. 3. Глатко пренесите главни део тега на предње удове и, наизменично их износећи напред, направите неколико „корака“ док се не формира равна линија кроз цело тело. 4. Без пауза, сличних „корака“, али у супротном смеру, померите руке на ПИ. |
| Окретање тела из седећег положаја | 4*20 | 1. Сједните на тврду подлогу; савијте ноге у коленима и ставите испред себе; положите руке на потиљак; исправите леђа. 2. Лагано померите тело уназад, без промене положаја леђа; откинути стопала са носеће површине. 3. Окрените тело удесно и истовремено повуците доњи уд исте стране тела, док други максимално истежете. 4. Вратите се на ИП, а затим поновите корак 3 окрећући се у супротном смеру |
| Чучањ праћен скоком | 4*15 | 1. Ставите стопала на растојање једнаку ширини рамена; исправите леђа; померите грудни кош мало напред; поправите руке на појасу. 2. Док издишете, савијте колена, приближавајући задњицу поду док се не формира паралела између пода и задњег дела бутине. 3. Трзавим покретом исправите доње екстремитете и, без заустављања у ПИ, скочите што је више могуће. 4. Поновите корак 2-3 онолико пута колико је потребно. |
Тренинг са теговима
Тренинг са теговима препоручује се само под надзором професионалног фитнес инструктора који је у теретани током тренинга. Моћи ће не само да надгледа исправност вежби, већ и да осигура у случају да спортиста ради са великим теговима.
| Вежбајте | Поставља * број понављања. | Алгоритам извршења |
| Клупа за бучице | 3*15 | 1. Седите на водоравној површини, притискајући леђа што је чвршће могуће; узмите бучице потребне масе у руке и притисните их на подручје грудног коша; наслоните ноге на под. 2. Удахните дубоко, а затим снажним напором „стисните“ бучице тако да су у горњој тачки изнад грудног коша. 3. Без заустављања у горњем положају, полако савијте руке у лактовима, враћајући их у ПИ |
| Дизање (помоћу шипке) | 4*30 | 1.Усправно стајати; ставите стопала на ширину рамена; поправите утег у рукама са потребним бројем палачинки; истегнути врат; савијте леђа лагано напред у грудном пределу. 2. Нагните се напред без савијања колена и леђа. 3. Додирните мрену подом у пределу прстију, а затим се, избегавајући трзаје, вратите на ИП |
| Напади са бучицама | 4 * 20 за сваку ногу | 1. Поставите се вертикално; поправите у рукама спортску опрему потребне масе; исправите леђа; сложи стопала. 2. Направите корак десном ногом; савијте га у колену, а затим спустите тело на под док колено леве ноге не додирне ослонац. Тежина у тренутку када је особа на најнижој тачки треба да буде подједнако распоређена између оба удова. 3. Вратите се у СП, избегавајући нагле покрете, а затим поновите корак 2, корак кораком левом ногом |
Вежбе на симулаторима
Вежбе у теретани, посебно оне чији је циљ смањење телесне тежине особе, укључују извођење вежби у симулаторима и сложеним инсталацијама. На првој лекцији препоручује се постављање минималног оптерећења, постепено повећавање у будућности како се тело навикне.
| Вежбајте | Поставља * број понављања. | Алгоритам извршења |
| Преса за ноге | 3*20 | 1. Поставите се у конструкцију симулатора; притисните леђа на потпорну површину; наслоните ноге на покретни блок; ухватите четке за металне ручке. 2. На издисају исправите ноге, подижући покретни блок напорима мишића. 3. Вратите се у СП и, без одмарања у оквиру истог приступа, поновите вежбу потребан број пута |
| Повлачење горњег блока | 3*25 | 1. Станите окренути према страни конструкције симулатора; ухватите четке за ручку, претходно одабравши потребан ниво тежине; ноге поставите у ширини рамена; назад мало напред, померајући задњицу уназад. 2. Ослобађајући унапред повучени ваздух из плућа, повуците ручицу према себи док руке не буду на нивоу доњег дела стомака. 3. Избегавајући трзаје, полако опустите руке, заузимајући тако првобитни положај. |
| "Лептир" | 3*20 | 1. Сједните на потпорни дио симулатора; поправите руке у покретним платформама; наслоните ноге на под. 2. На издисају спојите покретне платформе, максимизирајући употребу мишића грудног коша. Леђа и ноге морају остати непомични. 3. Издржавши 2-3 секунде, полако се вратите у ПИ, максимално опуштајући прсне мишиће |
| Узгајање ногу у симулатору | 3*15 | 1. Седите на симулатору са ногама у покретним блоковима и притискајући леђа о потпорну површину. 2. Снажним напорима мишића спољне површине бутине раширите покретне блокове у бокове. Пауза до 5 секунди. 3. Док постепено опуштате мишиће, дозволите да ноге полако узимају ПИ. |
| Смањивање ногу у симулатору | 3*15 | Принцип извођења ове вежбе сличан је горе наведеном. Једина разлика је у смеру кретања покретних платформи. У овом случају, спортиста треба да споји ноге (користећи мишиће унутрашњег дела бутине), спречавајући отпор који поставља симулатор |
| Повуците доњи блок | 4*20 | 1. Седите у симулатору; исправите леђа; чврсто притисните стопала на под; поправите покретну ручку у рукама. 2. Истовремено са издахом повуците доњи блок према себи, водећи рачуна да положај тела остане непромењен. 3. Без пауза у вежби, вратите руке што је спорије могуће у првобитни положај. Поновите вежбу онолико пута колико је потребно |
Не пропустите најпопуларнији чланак из колумне: Глутаминска киселина - шта је то, зашто и како се користи у спорту, бодибилдингу.Вежбе истезања и флексибилности
Техника извршења:
| Вежбајте | Понављања | Алгоритам извршења |
| "Обрнута спојница" | 2 минута. | 1. Устаните усправно; ставите руке и ноге у слободан положај; мало подигните браду; истегни врат. 2Савијте десну руку и спустите подлактицу иза леђа, стављајући длан на подручје лопатице. 3. Савијте леву руку и ставите је иза леђа одоздо, покушавајући да додирнете врхове прстију десне руке. 4. Истезање мишића у овом положају 30 секунди, замените руке |
| Истезање предњег дела бутине | 2 минута. | 1. Устаните усправно; ставите ноге што ближе једна другој; померите грудни кош мало напред; ставите руке у слободан положај. 2. Савијте леву ногу и вратите је назад, фиксирајући је руком исте стране за зглоб. Нежно повуците ногу према горе, истежући тако предњи део бутине. 3. Поновите корак 2, истежући десну ногу |
| Истезање од зида | 2 минута. | 1. Станите окренути према зиду, наслонивши се на њега леђима дланова; савијте мало десну ногу у колену и ставите је близу зида; вратите леву ногу на растојање од 1 корак. 2. Повећајте угао савијања у коленском зглобу десне ноге, истовремено водећи рачуна да пета леве ноге остане равна на поду, а сам леви екран је раван. 3. Поновите стр. 1 - стр. 2, замењујући десну и леву ногу |
Спортске активности спроведене у теретани не само да доприносе губитку тежине спортисте, већ и укупном здрављу његовог тела, као и јачању корзета мишића. Да бисте избегли повреде током вежбе, морате се унапред упознати са њиховом техником, као и да бисте били сигурни да је коришћени сет тренинга тачан.
Дизајн чланка: Мила Фриедан
Видео за почетнике у теретани
Теретана за почетнике: