Једноставне јога вежбе за почетнике, за мршављење, леђа и кичму

Уметност јоге УНЕСЦО је уврстио на листу нематеријалног наслеђа. Родно место ове древне праксе је Индија. У Европи се ово учење проширило захваљујући Артуру Шопенхауеру.

Немачки филозоф је први проучио древне индијске расправе. Сада вежбе јоге за почетнике може да изводи било ко (осим муслимана, за њих је ова уметност забрањена).

Благодати јоге за људе

Јога не укључује само асане, већ и духовне праксе у комбинацији са медитацијом. Стога се благодати вежбања могу поделити у неколико категорија.

Благодати јоге у погледу физиологије:

• Мишићи тела постају еластични.
• Прекомерна тежина одлази.
• Метаболизам се побољшава.
• Јога помаже у обликовању држања - помаже у јачању носећих мишића кичме и превазилажењу њене закривљености.
• Крхкост костију се смањује.
• Нормализован је рад следећих система: циркулација крви, лимфни, кардиоваскуларни, имунолошки.
• Очитавања притиска су стабилизована.
• Побољшава се рад дигестивног тракта.
• Асане спречавају појаву дијабетеса.
• Тело регулише ниво произведених хормона стреса.

Јога вежбе за почетнике, поред физиолошких предности, имају и низ психолошких предности:

• Јога помаже у борби против депресије или апатије.
• Повећава самопоуздање и самопоштовање.
• Пракса вам омогућава да схватите и прихватите своју сврху, да пронађете нове циљеве у животу.
• Развесели се, даје снагу и ентузијазам.
• Повећава контакт и чини људе отворенијим.
• Омогућава вам да повећате самоконтролу над собом, својим осећањима.

Јогу треба схватити не само као низ вежби. За почетнике у овој пракси ово учење би требало да постане не само физички тренинг за тело, већ и унутрашњи за њихов властити „Ја-концепт“.

Контраиндикације

Јога вежбе за почетнике, као и сложеније асане, имају бројне контраиндикације које забрањују праксу ове праксе.

Временска ограничења су:

• Гнојни или серозни отитис медиа.
• АРВИ у било којој фази.
• Период рехабилитације након повреда мишићно-скелетног система, операција на стомаку и грудном кошу.
• Хроничне болести током њиховог погоршања.
• 3 месеца после порођаја.
• Прекомерни рад.
• Повећање очног и интракранијалног притиска, што је привремено.
• Одложен срчани или мождани удар. Треба сачекати најмање шест месеци, а затим се обратити лекару.

Сталне контраиндикације које забрањују јогу:

• Дезинсерација мрежњаче.
• Хронична хипертензија.
• Онколошке болести.
• Тешке лезије мишићно-скелетног система.
• Инфекције у мозгу и кичменој мождини.
• Болести крви.
• Ментална болест. Примењује се само на сложене дијагнозе. На пример, епилепсија, шизофренија, психоза.
• Озбиљни поремећаји у раду кардиоваскуларног и дигестивног система, кичме.
• Ингуинална кила.

Поред тога, постоји низ контраиндикација за одређене периоде стања тела:

Постоји низ уских болести у чијем је присуству забрањено извођење асана било које сложености. Ако имате здравствених проблема, обратите се лекару.

Радите и не смете радити јогу

Током часова јоге не можете:

• Пити воду.
• Користите мобилни телефон. Направа би требало да буде постављена у нечујни режим.
• Почните да изводите тешке асане, прескачући почетну фазу.

Поред тога, током масовних часова треба поштовати бонтон. Ако у групним вежбама јоге требате да одете пре краја сесије, требате упозорити инструктора унапред.

Правила за почетнике

Јога вежбе за почетнике захтевају поштовање бројних правила која ће вам помоћи да се брзо упознате са вежбом без штете по здравље.

Основне препоруке за почетнике:

• Да бисте искусили благодати јоге, требало би да је вежбате најмање 3 пута недељно. Сваки тренинг треба да траје 40 минута.
• Не изводите асане ако тело не може да се опусти. Максимално опуштање, чак и током најтежих вежби, омогућава вам да искористите јогу.
• Током вежбања ум и мисли треба да буду смирени. Апстракција од свега је гаранција духовне равнотеже и хармоније.
• При извођењу асана прво треба ставити технику дисања, а тек онда саму технику.
• Током масовних активности не обраћајте пажњу на друге. Чак и ако некоме иде боље, требало би да се усредсредите на сопствено благостање и радите само оно што је доступно.
• Вриједно је узимати храну 2 сата пре наставе. Ни ти не би требало да осећаш глад. Можете полако да једете пола сата пре јоге.
• Оптерећења током вежбања треба дозирати. Вреди почети са основним праксама, постепено навикавајући лигаменте и мишиће на сложеније асане.

Такође, почетницима је забрањено да започињу технику сложених асана. Таква журба може довести до повреде кичме или лигамената. Било какву трауматичну вежбу треба радити врло пажљиво.

За почетнике су најопасније вежбе јоге:

• Асане (цепају се) које отварају карлицу.
• Стоје на раменским зглобовима, глави и другим обрнутим положајима.
• Асане са завојима.

Почетници би требало да избегавају следеће асане:

• Триконасана је техника издуженог троугла.
• Халасана - поза плуга.
• Сирсхасана - постоље на глави.
• Бхујангасана - поза кобре.
• Падмасана је позиција лотоса.

Изузеци могу бити људи чији су физички квалитети већи од просека. На пример, јогу ће бити лакше савладати гимнастичарима него обичном човеку.

Дисање током вежбања

Током јоге, дисање треба да захвати трбушну шупљину. Код површног заглављивања ваздуха раде само кључна кост и грудни кош, што значи да кисеоник не испуњава у потпуности плућа.

Почетна фаза вам омогућава да савладате посебну технику дисања која ће вам помоћи да ослободите ум од непотребних мисли.

Алгоритам дисања:

1. Вреди заузети лежећи или седећи положај.
2. Морате увући у стомак што је више могуће, а затим издахнути сав ваздух и покушати се опустити што је више могуће.
3. Полако удахните, прво напуните доњи део стомака кисеоником, постепено испуњавајући груди ваздухом.
4. Након што инхалација испуни сва плућа кисеоником, дах треба задржати неколико секунди.
5. Издахните полако. Узастопно ослобађајте грудни кош из ваздуха, затим средњи део стомака, а затим и његово дно.
6. После тога треба увући стомак и задржати дах.

Током часова јоге, дисање се изводи кроз нос.

Загревање: правилна припрема тела

Тренинг ће имати позитиван ефекат ако прво направите загревање.

Припремна фаза може бити:

• Заједнички... Погодно за загревање општег стања тела. Током загревања користе се кардио оптерећења у трајању од 15 до 25 минута.
• Пасивно... Тело се тонира кадом или врућом купком. Предност ове врсте загревања је потпуно опуштање мишића.
• Специал... Загревање укључује извођење динамичних асана.

Загријавање се не може занемарити. Омогућава вам да током тренинга избегнете повреде мишића и зглобова. Ризик од њиховог кидања је минимизиран.

Једноставне асане корак по корак за почетнике

Јога вежбе за почетнике треба да почну са једноставним асанама. Неразумно је започети сложене јога праксе, јер неприпремљено тело не може да изводи многе технике.

Једноставна поза Сукхасан

Поза Сукхасана је за медитацију. Током његове примене тренирају се кукови, зглобови и зглобови колена. Захваљујући положају тела, побољшава се циркулација крви у карлици, абдомену и доњем делу леђа.

Сукхасана је почетна позиција за савладавање следећих асана - Сиддхасане и Падмасане. Али само овај положај се може користити у пракси медитације. Стабилност положаја допринеће духовној смирености, задржавајући притом тонус тела.

Сукхасана се изводи на следећи начин:

• Требали бисте седети на поду тако да се ноге међусобно испреплећу: нога десне ноге је испод колена леве, а лева нога испод десне.
• Вањска страна стопала треба да лежи равно на поду, без одмарања на њему. Потколенице су укрштене међу собом, колена су постављена на једнакој висини од површине.
• Леђа се држе усправно.
• Дланови се стављају на кукове или колена, али без притиска на њих.
• Лопатице су померене да би максимализовале грудни кош.
• У овом положају је од 1 до 2 минута. Тада се ноге могу укрстити у другом положају.

Контраиндикације за овај положај су повреде кичме. Људи са варикозним венама можда ће желети да скрате време које проводе у овом положају.

Бидаласана или мачја поза

Бидаласана вам омогућава да координишете дисање и покрете тела. Поза мачке помаже у побољшању флексибилности кичме и њежном њеном продужавању.

Перформансе:

• Полазна позиција је постоље на коленским зглобовима. Ноге размакнуте у ширини кукова. Стражњи део стопала је на поду.Исправљене руке су окомите на површину. Прсти раздвојени и окренути напред.
• Док издишете, леђа се постепено савијају - од најниже кичме до горње. Прво морате спустити репну кост, а затим крижну кост. Наизменично нагињући задње делове, нагните главу.
• При удисању, леђа се скрећу истим редоследом као и лукови.

Поза мачке изводи се ритмично, уз одржавање технике дисања. Поновите Бидаласана 10 до 20 пута. Ако осетите нелагоду док се одмарате на коленима, испод њих можете ставити мекани пешкир.

Адхо мукха сванасана или пас паса окренут према доле

Држање паса окренутог надоле промовише подмлађујуће ефекте јоге и такође делује на истезање кичме. Адхо мукха сванасана благотворно делује на истезање мишића, побољшавајући циркулацију крви у целом телу (посебно у мозгу и карличним органима), раменог појаса.

Редовна примена ове технике је врста превенције интервертебралне киле. Помаже Адхо Мукха Сванасани у јачању срчаног мишића, побољшању густине костију.

Алгоритам за извођење доље окренуте позе пса:

1. Почетни положај - тело лежи трбухом доле на поду. Стопала су у ширини рамена.
2. Дланови се глатко померају до нивоа раменских зглобова, а затим наслоните руке на под. Прсти се добро прилежу поду и широко су раширени. Поглед гледа унапред.
3. Док издишете, потребно је да се одгурнете од површине пода, исправите лактове и спустите главу надоле, подигните карлични део тела.
4. Удахни. На издисају, одбијајући се од површине рукама, савијамо се у доњем делу леђа. Сваки део тела (леђа, врат и руке) треба да се поређа у једну линију.
5. Са сваким следећим издахом треба да исправите колена све док вам пете не додирују под. Мачка треба да гледа само према горе.

Асана се изводи до 6 циклуса. Дуги издисаји се смењују са кратким удисајима.

Поза вирабхадрасана или ратника

Поза ратника делује на мишиће леђа и раменог појаса. Као резултат вежбања, затезање напушта тело, долази тон. Захваљујући Вирабхадрасани побољшавају се ход и држање, побољшава варење.

Постоје 3 врсте вирабхадрасама. За почетнике у овом послу препоручује се да започну са Позором ратника # 1, а тек онда пређу на сложеније положаје.

Алгоритам извршења Вирабхадрасама И:

1. Почетна позиција - Тадасана асана. Стојећи, руке се постављају дуж тела, притискајући унутрашњи део дланова до бутина. Мишићи врата и лица су опуштени.
2. Руке се полако подижу, повезујући задњи део дланова изнад главе.
3. Дубоко удишу и растављају ноге широке до 130 цм.
4. Мишићи левог колена се истежу и истежу ногу.
5. Испружите леђа и подигните главу. Поглед треба да падне на дланове затворене на врху. У овом положају треба да се замрзнете 20-30 секунди.
6. После тога се понављају кораци # 4-6, али с друге стране.
7. По завршетку ових покрета, враћају се у почетни положај скоком издисаја.

Једном када се савлада поза Вирабхадрасама, можете прећи на њене сложеније сорте.

Триконасана или троугао

Триконасана делује на мишиће зглоба кука, побољшава њихову покретљивост и еластичност. Редовним вежбањем ове асане можете побољшати глутеални регион и тетиве колена.

Извршни алгоритам:

1. Почетна позиција - Тадасана. Издишући, ноге су раширене до ширине 120 цм. Стопала су паралелна једна другој.
2. Испружите руке у бокове длановима на поду.
3. Тело тела је повучено према горе.
4. Раде десном ногом: ножни прст је подигнут, пета је притиснута на земљу. Нога и кук су окренути удесно за 90 °.
5. Леву ногу треба окренути за 45-60 ° удесно. Пете обе ноге требају бити на истој линији.
6. На издисају, тело се повлачи на десну страну.Наслоните се телом тела на зглоб кука.
7. Десна рука се полако спушта на под - лева нагоре. Положај ногу се не мења.
8. Торзо је полако окренут улево.
9. Десну руку треба ставити на потколеницу или зглоб (са добрим истезањем на поду) у положају паралелном са спољном страном стопала.
10. Лева рука гледа и пружа руку, откривајући сандук.
11. Поглед гледа директно или у леви длан.
12. Замрзните у асани 3-5 циклуса дисања.
13. Издишући, враћамо се у почетни положај, крећући се иза леве руке.
14. Алгоритам се сада понавља у другом правцу.

Почетници могу да раде ову асану док стоје поред зида. Пете у овом положају наслониће се на основну плочу, што ће избећи многе грешке приликом извођења поза троугла.

Тадасана или планина

Омогућава вам да ослободите напетост из мишића, умирује ум, а такође помаже у обнављању дисања.

Извршни алгоритам:

• Руке су спуштене дуж тела, круна гледа горе, лице је опуштено.
• Треба да упирете поглед у нешто испред и да се смрзнете 1 минут.
• Унутрашња ребра додирују стопала, телесна тежина је равномерно распоређена по њима.
• Капице за колена треба да се подвуку како би се укључили мишићи на бутинама.
• Стомак је подигнут, без савијања у доњем делу леђа и без увијања репне кости доле.
• При удисању, грудни кош се отвара, рамена се повлаче уназад и лопатице су повезане.
• Вратни пршљенови су повучени према горе.
• Дланови се полако окрећу леђима према куковима.
• Дисање је уједначено - сандук се отвара при удисању, затвара се при издисају.
• Овај положај одржавамо 5-7 респираторних периода.

Почетници могу ову позу изводити испред огледала како би могли да прате положај тела.

Вриксхасана или дрво

Поза стабла побољшава координацију тела, јача нервни систем и побољшава рад мишића раменог зглоба, слабинског дела и кукова.

Алгоритам за извођење Вриксхасане:

1. Почетна позиција - Тадасана.
2. Десна нога је полако савијена у колену, хватајући зглоб десном руком изнутра.
3. Стопало је постављено на леву бутину са његове унутрашње стране. Чеп у колену треба да буде усмерен у страну.
4. Напињајући штампу, подигните руке горе, не савијајући их у лактовима. Дланови изнад главе додирују се међусобно унутрашњим странама.
5. У овом положају су до 1 минута. После тога се враћају у почетни положај и изводе асану за леву ногу.

Почетници, у недостатку одговарајуће равнотеже, могу да изводе ову асану уз подршку.

Јахање камила

Динамична асана која јаше на камили разрађује кичмени стуб. Редовно вежбање овог положаја помаже у подстицању кретања цереброспиналне течности, јачању дигестивног система.

Техника извођења једноставне позе јахања на камили:

1. Почетни положај - седећи на поду. Ноге су испружене напред.
2. Прекриже ноге и исправе леђа.
3. Руке треба да се ухвате за зглобове.
4. Сада бисте требали савити леђа напред. То треба урадити током удисања. Браду треба притиснути уз врат.
5. На издисају, леђа се поново савијају, али већ назад. Морате покушати да глава остане мирна.

Асана како јаше на камили укључена је у праксу кундалини јоге. Изводи се 5-6 пута током једне сесије.

Баддхаконасана или затворени угао

Баддхаконасана вам омогућава да радите на зглобовима кука и истежете тетиве око њих. Такође, овај положај помаже у побољшању циркулације крви у малој карлици и њеним органима.

Извршни алгоритам:

1. Почетна позиција Дандасане или Какасане.
2. Колена су раширена, а стопала су повезана.
3. Ако истезање дозвољава, потколенице су притиснуте на под. У поједностављеној верзији, можете седети уза зид, што вам омогућава да леђа држите равно, иако ноге нису потпуно равне у односу на површину.
4. Велики прсти су умотани у руке.
5. Леђа су исправљена у благом нагибу уназад. У овом положају треба да издржите до 1 минута.

Изводите Баддхакосана 1 пут, повећавајући само време проведено у њој.

Уттита Парсваконасана или десни бочни угао

Уттита Парсваконасана ублажава бол код артритиса и такође помаже у смањењу телесне тежине у куковима и струку. Редовним извођењем ове асане развија се физичка издржљивост, истезање мишића грудног коша, леђа и рамена. Рад органа за варење је све бољи.

Алгоритам радњи:

1. Почетна позиција - Тадасана. На издисају ноге су постављене на ширини већој од 1 м. Прст десног уда је окренут за 90 ° према унутра, леви за 14-20 °.
2. Десна нога је савијена у колену за 90 °, лева формира праву линију под углом.
3. Издишући, тело је нагнуто на десну ногу, док се истоимена рука спушта на стопало. Лева рука је испружена преко главе. Горњи део тела је нагнут тако да страна десне стране додирује бутину исте стране. Леђа су испружена и стомак је увучен.
4. Поглед је усмерен према горе, лева рука је испружена иза уха. Идеално - нога и рука истог имена чине праву линију.
5. Враћајући се у почетни положај и радећи асану у другом смеру.

Извршите 6 приступа у 1 циклусу.

Пасцхимотанасана за западни део тела

Пашимотанасана доприноси:

• Побољшање флексибилности кичме.
• Побољшање дигестивног тракта и циркулације крви.
• Уклањање раздражљивости.
• Борите се против несанице.
• Смањивање притиска.
• Истезање тетива испод капица колена.
• Повећајте еластичност мишића као што су семимембраносус, теле, семитендиносус на бутинама.

Извршни алгоритам:

1. Почетна позиција Дандасане.
2. Ноге су петама испружене напред.
3. Десна задњица је левом руком гурнута уназад. Потпуно исто раде са другом страном, мењајући само удове. Колена и кукови су притиснути на под.
4. Дланове смо ставили на под са обе стране карлице.
5. Извлачећи сандук горе, одгурујемо под.
6. Дуго удахните и док издишете, протежући се од карлице, треба да се нагнете напред.
7. Повлачећи тело напред, требате спустити стомак до кукова и ухватити стопала длановима, спуштајући прса и главу до ногу.
8. Са сваким удахом треба мало да подигнете тело и покушате да се савијате више напред. У максималном налету треба да издржите 1 до 3 минута.
9. Морате напустити асану полако подижући тело.

Поновите ову позу 3-4 пута.

Пурвотанасана за источни део тела

Пурвотанасана за источни део тела јача зглобове рамена, ногу и руку. Мишићи целог тела постају еластичнији и држање се побољшава. Грудни кош се отвара, омогућавајући телу да се одмори од претходних завоја унапред (ако их има).

Извршни алгоритам:

1. Почетна позиција је Дандасана. Ноге су испружене испред себе, руке се померају иза леђа, наслонивши дланове на под (усмерене ка стопалима).
2. Притиском стопала на под - ноге су савијене у коленима.
3. Док издишете, подигните карлицу ослоњену на под рукама. Само дланови и стопала треба да буду напети. Увући стомак.
4. Ноге и тело су паралелне са подом, руке су окомите на површину.
5. Врат је испружен, а глава нагнута уназад. Тело је максимално исправљено, док стопала држите чврсто притиснута на под. Дисање остаје мирно.
6. Издржите асану у овом положају неколико 2-3 респираторних периода.
7. Повратак у почетни положај се догађа савијањем руку у лактовима и ногу у коленима.

Треба да изведете асану 3 пута за 1 јога сесију.

Бандха Сарвангасана или мост

Предности Бандха Сарвангасане су следеће:

• Процеси штитне жлезде, плућа и трбушних органа су нормализовани.
• Смањују се болови у леђима и главобоља.
• Умор и повећана анксиозност се ублажавају.
• Ноге долазе у тон, напетост се са њих ослобађа.
• Промовише отварање грудног коша и увлачење кичме са вратном кичмом.

Извршни алгоритам:

1. Почетни положај - лежећи на леђима. Ноге су савијене у коленима, пете се ослањају на карлицу.
2. Кукови су подигнути, а стопала остају непомична на поду.
3. Руке су испружене дуж тела и чврсто се прилегају површини. Под карлицом, прсти су повезани у "браву".
4. Затегните мишиће бутина. Замрзните се у овом положају до 5 респираторних периода, а затим се вратите у почетни положај.

Асана Бандха Сарвангасана изводи се 2 пута у 1 лекцији.

Бадха Конасана или обућарска поза

Бадха Конасана јача мишићне групе на леђима, трбуху, глутеусима, боковима и бутинама. Редовно извођење асане нежно открива подручје леђа, рамена, бокова.

Алгоритам радњи:

1. Седећи на поду, ноге се извлаче напред.
2. Удишући, повуците стопала на себе, савијајући их у коленима.
3. Спојене ноге треба привући што ближе себи тако да њихова спољна страна буде притиснута о површину.
4. Рукама обујмите стопала и спустите колена на површину.
5. У овом положају треба да издржите 20 секунди.
6. После тога, руке су опуштене, а колена подигнута.

Вежбу треба изводити до 8 пута.

Поза Савасана или мртвац

Савасана се изводи на крају часа јоге. Они који су нови у овој пракси то могу учинити пре почетка сесије. Ово ће промовисати опуштање и духовност за предстојећу радионицу.

Предности ове асане су следеће:

• Ублажава стезање мишића кичме, а такође побољшава проток крви у њу.
• Рад срца је нормализован, притисак је стабилизован.
• Помаже у борби против несанице и стреса.
• Побољшава држање тела.

Извршни алгоритам:

1. Почетни положај - лежећи на поду леђима спуштених.
2. Кичма би требало да чврсто лежи на поду. Да би то учинили, ноге су савијене у коленима и откривена је задњица. После тога, ноге се полако извлаче.
3. Ноге су мало раздвојене, стопала нису стегнута.
4. Ставите руке на под не додирујући тело.
5. Мишићи тела се напрежу што је више могуће, држите их у овом положају неколико секунди и опустите се. То се мора учинити неколико пута. Ово је једини начин да се постигне опуштање сваке ћелије тела.
6. Излаз из асане је следећи: прсти на рукама и ногама се померају, окрећу на бок, увијају се у положај ембриона и глатко се подижу.

Савасана се изводи 1 пут, до 10 минута.

Маласана или вијенац

Маласанда помаже у борби против менструалних поремећаја код жена, побољшава функционисање трбушних органа, активира рад трбушних мишића, што помаже у смањењу телесне тежине.

Алгоритам за почетнике:

1. Почетна позиција - Тадасана.
2. Ноге су савијене у коленима и седе тако да је карлица притиснута на под. Стопала су у ширини задњице и гледају у различитим правцима. Пете треба чврсто притиснути на под.
3. Лактови се одмарају на унутрашњој страни колена и затварају дланове. Копча треба увек да се протеже надоле.
4. Труп тела треба да буде испружен према горе, руку и колена напетих.
5. Замрзните се у овом положају 1 минут, а затим опустите руке и подигните се. Да бисте се опоравили, седите на поду и исправите ноге, опуштајући их.

Одједном се изводе 3-4 приступа.

Ардха Уттанасана

Асана јача мишиће теле и бутине, стабилизује јетру и бубреге. Такође благотворно делује на ум, ублажава стрес и депресију.

Извршни алгоритам:

1. Почетна позиција - Тадасана.
2. Док издишете, нагињу се напред, правећи продужетак из карлице.
3. Торзо се полако спушта, лагано се помера напред од препона.
4. Ако истезање дозвољава, тада су врхови прстију постављени на бочне стране стопала. Ако тело није тако флексибилно, тада се тело може спустити савијањем ногу. Руке су спуштене на под испред вас.
5. Пете се одмарају на поду.
6. Са сваким удисајем треба нагињати тело напред.
7. На максималном нагибу, смрзавају се од 30 до 60 секунди.
8. Полако напуштају асану, стављајући дланове на бокове. На инспирацији се уздижу до своје пуне висине.

Ардха Уттанасана се изводи 3-4 пута у 1 сесији.

Ардха Матсиендрасанаиа или Поса лорда риба

Ардха Матсиендрасанаиа побољшава циркулацију крви у телу, благотворно делује на функционисање унутрашњих органа и мишићно-скелетног система.Редовно извођење ове асане има терапеутски ефекат и јача кичму.

Извршни алгоритам:

1. Почетна позиција - Дандасана.
2. Десна нога је савијена у колену, а затим лева.
3. Лева нога је постављена иза десне тако да јој се пета добро пријања уз задњицу.
4. Десна нога је премештена на спољну леву бутину.
5. Лева рука је омотана око десне ноге, а длан јој је постављен на бутину.
6. Иза леђа, десна рука се узима дланом према доле.
7. Фокусирајући се на десни длан, тело је окренуто што је више могуће док се не заустави.
8. Глава је такође окренута до крајње десне стране.
9. У овом положају морате остати 3-5 респираторних периода.
10. После тога се враћају у почетни положај и изводе асану на другој страни.

Да би се постигао терапеутски ефекат, Ардха Матсиендрасанаиа мора се изводити свакодневно у одређено време.

Парсвоттонасана или пирамида

Предности рада Парсвоттонасане су следеће:

• Истеже кичму.
• Ангажује мишићне групе ногу и карлице, побољшавајући њихову циркулацију крви.
• Уклања вишак килограма у пределу струка.
• То је превенција остеохондрозе.
• Побољшава флексибилност карлице.

Извршни алгоритам:

1. Почетна позиција - Тадасана. При издисају ноге су размакнуте ширине 1 м.
2. Дланови руку су постављени на кукове. Десна нога је окренута за 90 °, лева - од 45 до 60 °. Пете су на истој линији. Кукови су стиснути и увучени капице колена. Десна бутина је окренута споља тако да колено показује десно.
3. При удисању отварају сандук, савијају се уназад. Руке су испружене иза леђа, а дланови су склопљени тако да су насупрот лопатицама. Мали прсти су окренути према леђима, преостали прсти су окренути према горе.
4. Лактови су повучени уназад, стежући дланове до крајњих граница. Дисање се врши отвореним сандуком.
5. Током издисања тело је окренуто надесно у нивоу карлице.
6. Стопало десног уда притиснуто је на површину, а кукови окренути према унутра. Дланови остају иза леђа.
7. Док издишете, изведите савијање унапред, држећи леђа усправно, а руке иза леђа. Ослонац тела треба да падне на ногу испред. Идеално би било да јој брада додирује колено.
8. Постепено се тело истеже напред, гурајући кукове уназад.
9. Останите у овом положају 20 секунди. Наставите равномерно дисати.
10. У обрнутом редоследу, враћају се у асану и понављају је, али на другој страни.

Асана се може изводити појединачно и у комбинацији са другим положајима.

Уткатасана или столица

Уткатасана ради мишиће ногу, јачајући их и спречавајући деформације. Такође, перформансе ове асане повољно утичу на рад трбушних органа, отвара грудни кош.

Извршни алгоритам:

1. Почетна позиција - Тадасана.
2. Док удишете, подигните руке до плафона. У максималној тачки дланови се затварају.
3. На издисају, карлица се спушта надоле, савијајући ноге у коленима.
4. Ноге су продужене од колена до карлице.
5. Тада се тело тела подиже што је више могуће, подижући прса.
6. Замрзните се у овом положају до 1 минута. Дисање је мирно и уједначено.
7. При удисању тело се повлачи до руку, ноге се исправљају и излазе из позе.
8. Спуштам руке и враћам се у првобитни положај.

Асасна се изводи 3-4 пута.

Сарвангасана или свећа

Сарвангасана или свећа делује на потиљак, рамена, врат. Поред тога, ова вежба помаже у ублажавању негативних емоција и подизању тонуса, а подмлађује репродуктивни систем.

Извршни алгоритам:

1. Лежећи на леђима, ноге су исправљене и стопала су повезана. Са обе његове стране притиснуте су руке. Дланови су притиснути на под.
2. Ноге се подижу, држећи их усправно.
3. Постепено подижите карлицу, доњи део леђа, леђа. Акценат пада на лежеће руке.
4. Рукама подуприте труп у лумбалној регији. Да би то учинили, савијени су у лактовима.
5. На издисају отворите груди и испружите тело према горе. Замрзните на максималном носачу у било ком удобном временском периоду.
6. Вратите се у почетни положај, полако спуштајући тело напред. Када су сви удови притиснути на под, вреди дати телу време да дође у нормално стање и устане.

За почетнике је довољно 1 извођење Сарвангасане.

Ека пада рајкапотасана или поза голуба

Ека пада рајкапотасана делује на мишиће леђа, побољшавајући тако држање тела и тонус. Позитивно делује на органе за варење и карлицу. Постоје 2 верзије ове асане. Ека пада рајкапотасана или голуб који позирам препоручује се почетницима.

Алгоритам за његову примену:

1. Почетна поза је Дандасана.
2. Лева нога је савијена у колену. Пета би јој требало да се креће према препонама.
3. Десна нога, пружајући чарапу од вас, одузета вам је.
4. Фокусирајући се на руке, круна је подигнута.
5. Направите лагано скретање током удисања.
6. Десна нога је савијена и повучена до главе тако да се прсти ослањају на врх главе.
7. Поправите положај десне ноге рукама. Да бисте то урадили, стегните је длановима за прсте, подижући лактове што је више могуће.
8. Направите 2-3 респираторна периода и вратите се у почетни положај на издисају.

Поновите асану 2-3 пута.

Ардха бхујангасана или сфинга

Ардха бхујангасана је поједностављена верзија позе кобре. Редовно извођење асане помаже у подмлађивању мишића леђа и трбуха, подстиче рад унутрашњих органа и успоставља психолошку равнотежу. Ардха бхујангасана такође протеже мишиће екстензора зглоба.

Извршни алгоритам:

1. Почетни положај - лежећи на поду трбухом доле. Ноге су равне, пете су окренуте према горе, стопала су стиснута. Руке су испружене дуж тела, а чело почива на површини.
2. Руке су савијене. Подлактице су постављене на под тако да су дланови на 2 стране главе. Прсти показују напред.
3. При удисању, подручја главе, рамена, а затим и грудни кош се постепено подижу. Руке играју улогу полуге, постепено се исправљајући. Као резултат, требали би бити окомити на површину. Лактови и дланови нека буду равно на поду.
4. Држећи главу усправном, гледајте напред.
5. Одржавајте ову позицију онолико дуго колико то дозвољава физичка форма. После тога напуштају асану.

Позирајте Сфингу 5 пута, задржавајући равномерно дисање при сваком покрету тела.

Пада Хастасана се савија напред

Савијање напред вам омогућава да захваћате кичмени стуб и све његове пршљене. Такође, током извршења су укључени мишићи ногу, руку, леђа. Вишак килограма у горњем делу тела нестаће ако редовно радите ову вежбу.

Од 2 опције за извођење Пада Хастасане, почетницима се препоручује да почну са опцијом за почетнике.

Алгоритам технике:

1. Полазна позиција је вертикална. Ноге раздвојене у ширини карлице.
2. Савијање колена савијте се напред. Док се нагињете, притисните тело уз бокове.
3. Када угиб у доњем делу леђа достигне границу, покушавају да исправе ноге без подизања стопала са пода.
4. Мерите у резултујућем положају неколико циклуса и враћајте се у почетни положај током удисања.

Изведите Пада Хастасан Бендс неколико пута.

Полако гурање Цхатуранга дандасан

Полаки склекови помажу у јачању мишића леђа, руку и трбуха. Побољшано је држање тела, рад респираторног тракта и дигестивног тракта.

Извршни алгоритам:

1. Почетни положај - лежећи на поду.
2. У лактовима савијте руке и наслоните дланове на под. Удови су на 2 стране грудног коша.
3. Стопала су постављена на ширини од 30 до 35 цм једна од друге.
4. Са издисајем, тело се подиже.
5. Напетост треба равномерно распоредити по целој дужини тела. Дисање је уједначено.
6. Добијени положај се одржава у мери физичких способности.

У 1 лекцији се изводи 4-5 приступа.

Ашванчаласански искорак

Ашванчаласанов искорак делује на мишиће ногу. Захваљујући редовном спровођењу ове вежбе, глутеална зона је затегнута, вишак килограма напушта бокове.

Извршни алгоритам:

1. Чучните, одмарајући дланове о под.
2. Ноге су поравнате, фокусирајући се на прсте.
3. При удисању једна од ногу је савијена у колену и померена напред. Нога јој је равна на поду.
4. Глава је подигнута, заустављена.
5. На издисају ноге се враћају у првобитни положај.
6. Поновите искорак на другој нози.

Изводите Асхванцхаласана 3-4 пута за сваку ногу.

Пада Хастасана се савија напред

Извршни алгоритам:

1. Почетна позиција - Тадасана.
2. Савијте се од кука док издишете. Додирните површину длановима без савијања ногу.
3. Са сваким издисајем нагните се што је више могуће напред. Са добрим истезањем, ребра се притисне на бутине, а дланови су испод стопала.
4. Замрзните асану неколико циклуса дисања и исправите се.

Савијање напред вам омогућава да истегнете кичму и побољшате њену флексибилност. Разрађују се мишићи задњег дела бутина и задњице.

Ананда Баласана или поза срећног детета

Извршни алгоритам:

1. Почетни положај - лежећи леђима на поду.
2. Кукови се притискају на стомак савијањем ногу. Руке стегните стопала, раширите колена.
3. Опустите се, уједначите дисање и смрзните се у пози 1 мин.
4. Ноге и руке су исправљене, продужене и започете испочетка.

Ова поза се препоручује да се изводи на крају јоге, јер помаже опуштању мишића. Оптерећење оставља кичму, лоше расположење пролази.

Јога ће вам помоћи да се решите вишка килограма, као и да пронађете клесану силуету. Ова пракса унапређује физичку и духовну равнотежу.

Вежбе за почетнике омогућиће свима да искусе сва невероватна својства ове уметности.

Видео на тему: сет јога вежби за почетнике

Јога за почетнике: сет вежби: