Фитнесс трака је користан изум за модерне људе, од којих је већина заљубљеник у разне спортове. Динамична вежба вам омогућава одржавање тело у савршеној форми, побољшати благостање. Еластичне траке су посебно корисне за оне који не могу да посете спортски клуб и часове под вођством искусног инструктора.
Такав мултифункционални симулатор је погодан и за мушкарце и за жене, није скуп и омогућава вам да вежбате разне мишићне групе код куће.
Врсте фитнес бендова
Фитнес трака је компактни еластични производ за чију производњу се користе врло густи материјали:
- латекс;
- гума;
- полиуретан.
Опрема отежава извођење уобичајених вежби и користи се за вежбање одређених група мишића. Такав производ је посебно погодан за људе за које су уобичајене вежбе већ постале неефикасне, а оптерећење са симулатора је и даље превисоко.
Предности фитнес бендова:
- повећање ефикасности вежби због додатног оптерећења, брзих резултата са предавања;
- свестраност, уређај се може користити за различите мишићне групе;
- могућност коришћења људи са различитим нивоима физичке спремности.
Погодно је радити са еластичном траком и у фитнес клубу и код куће, чини мишиће напорним, али не врши притисак на зглобове и тетиве. Такође, предност уређаја је што не заузима пуно простора, а можете га понети са собом на тренинг у природи, на туристичка путовања, на службена путовања.
Постоје следеће категорије симулатора:
- еластична трака, доступна у ролнама и продаје се по метру;
- мини петља дугачка око 0,5 м, то је еластични прстен опремљен ручним петљама;
- дуга петља, слична претходној верзији, али њихова дужина је око 2 м. Такав уређај се може савити неколико пута приликом извођења неких вежби.
Постоје и различите врсте гумица у зависности од нивоа отпорности.
Можете их разликовати по боји:
- Жута. Ова трака је најмекша и могу је користити спортисти почетници. Оптерећења приликом употребе симулатора су мала, али вам омогућавају да припремите мишиће за даље вежбе.
- Црвена. За лакши тренинг. Могу га користити и почетници и искусни спортисти.
- Зелена. Погодно за тренинг средњег нивоа. Они који тек почињу да се баве спортом не би требало да бирају такав уређај, јер ће мишићи доживети необично велико оптерећење. Ово неће дати жељени резултат и резултираће болношћу мишића.
- Плави - тврд ниво. Људи са довољно високим нивоом физичке спремности, као и професионални спортисти, могу радити са тако еластичном траком.
- Црн. Су најтежи. Могу да га користе само професионалци.
Да не бисте погрешили у избору, морате знати свој ниво физичке спремности.Еластичне траке продају се појединачно иу комплету, који укључује уређаје различите крутости. Пре куповине, покушајте да истегнете производ. Ако излази лако, онда морате обратити пажњу на еластичну траку са великим отпором.
На цену уређаја утичу материјал израде и произвођач. Најквалитетније и најскупље полиуретанске гумене траке. Трајни су, што оправдава трошкове такве аквизиције. Квалитет производа од латекса је нешто нижи, јер материјал може изазвати алергијску реакцију. Али такав производ такође може служити дуго времена. Гумене шкољке су најјефтиније.
Нису врло издржљиви и могу изазвати иритацију ако дођу у контакт са голом кожом.
Упркос томе, такви производи су такође у великој потражњи. Можете купити симулатор у спортској продавници или га наручити на мрежи. Уређај се може продати у ролнама, што вам омогућава да купите траку потребне величине. Цена спортске опреме је од 150 до 1000 рубаља.
Суштина и основни принципи наставе
Вежба са фитнес траком првобитно се користила за рехабилитацију пацијената који су оперисани или су озбиљно повређени, као и за старије особе са патологијама зглобова или атрофијом мишића. Савремени фитнес инструктори користе гумене траке као алтернативу разним симулаторима, јер овај уређај омогућава да редовни тренинг претворите у јак.
Током истезања производа настаје отпор, због чега се ствара неопходно оптерећење. Најчешће се уз помоћ симулатора разрађују мишићи ногу и задњице, који се не користе довољно током нормалних вежби. Да бисте постигли позитиван ефекат, потребно је да вежбате 30-40 минута дневно. Свака вежба се понавља 10-20 пута у 3 сета.
Оптимална учесталост наставе је 3-4 пута недељно. Они који тек почињу са спортом би требало да одаберу жуте траке. Помало компликоване вежбе имаће свој ефекат, што се може приметити у року од неколико дана од почетка тренинга. Након што мишићи ојачају, можете прећи на ригиднији производ.
Вежба неће бити ефикасна ако не надгледате стање фитнес траке. У почетном положају производ треба да буде благо затегнут. Током вежбања - све време се истезао, пружајући неопходно оптерећење. Кључ тренинга је задржавање положаја док неко време истежете уређај.
После тога, потребно је да се вратите у почетни положај. Да бисте исправили контуре тела, препоручује се наизменично вежбање са уређајем са кардио оптерећењима, ако је циљ повећање мишићне масе - са јаким.
Индикације за почетак употребе
Вежбе са фитнес траком препоручују се онима који желе:
- повећати снагу и еластичност мишића;
- повећати издржљивост зглобова и тетива;
- разрадити проблематична подручја;
- побољшати контуре тела;
- развијају мишиће, зглобове и лигаменте након повреде;
- ојачати корзет за мишиће.
Симулатор ефикасно ради на мишићима задњице, пружајући олакшање, али не повећавајући запремину квадрицепса. Фитнес еластична трака ће вам помоћи да затегнете опуштену кожу, решите се целулита, одржите витке ноге, а задњицу чврсту. Тачно одабран скуп вежби омогућиће вам да се решите вишка килограма и стекнете жељене запремине.
Часови адаптације погодни су за оне који имају проблема са леђима и нису у могућности да раде са електричном опремом. У овом случају, ефекат ће се постићи без штете за мишићно-скелетни систем. Током вежбања, тело се постепено истеже, без трзања.
Контраиндикације за употребу
Не постоје контраиндикације за употребу фитнес трака, осим алергије на латекс.Тамо где кожа долази у контакт са производом, може доћи до иритације коже, црвенила и отока. У овом случају, довољно је заменити производ хипоалергеним производом без латекса. Главна ствар је пратити технику извођења вежби. У супротном, мишићи, тетиве и лигаменти могу бити оштећени.
Корисни савети
Исправан избор крутости траке омогућава вам да добро осетите терет без угрожавања технике извођења вежби. За рад на горњем делу тела препоручује се одабир меке траке. Еластичне траке средње тврдоће или чврсте ће одговарати ногама и задњици.
Треба имати на уму да неки произвођачи производе траке најразличитијих нијанси, па приликом куповине морате разјаснити ниво крутости уређаја. Да би било погодније користити симулатор, боље је купити производ са неклизајућом површином, а његова дужина треба да буде најмање 1,2 м. Љуска довољне дужине ће проширити опсег вежби.
Оптимална ширина траке је 15–20 цм.Препоручује се ношење затворене одеће током вежбања како не бисте похарали кожу.
Да би тренинг био ефикасан, морате се придржавати неких правила:
- ради то редовно;
- алтернативне вежбе са одмором;
- не вежбајте два дана за редом како би се мишићи могли опоравити.
Такође је потребно:
- поштовање сигурносних правила при раду са пројектилом. Покрети треба да буду глатки и без журбе. Неопрезни поступци могу довести до чињенице да се гумица скида и повређује особу;
- постепено повећање сложености тренинга;
- контрола дисања: на издаху се еластична трака истеже, на удисању - скупља се;
- добар сан и одмор.
Ако се приликом извођења било ког елемента појави бол, вриједи мало стиснути стисак. Ако нелагодност и даље не нестаје, боље је одбити такву вежбу, замењујући је другом. Неки корисници примећују да им еластичност понекад склизне из руку током вежбања, што доводи до трљања дланова и иритације коже.
У овом случају можете користити посебне спортске рукавице које имају неклизајући премаз.
Главни комплекс
Скуп вежби може бити врло разноврстан. Све зависи од циљева и преференција. Као основа може се узети стандардна техника која се користи у теретанама. Понављајући циклуси тренинга обрађују сваку мишићну групу секвенцијално.
Приближна шема лекција са траком:
| Дан | Делови тела који се обрађују |
| 1 |
|
| 2 |
|
| 3 |
|
| 4 |
|
Период одмора се бира појединачно, у зависности од сензација. Најбоље је тренирати сваки други дан. Главна ствар, приликом извођења вежби, је коришћење свих могућности фитнес траке.
Загрејати
Пре него што започнете тренинг, требало би да се загрејете како бисте тело припремили за оптерећење. То може бити трчање, вежбе у гимнастичком обручу или скакање ужета.
Такође можете загрејати мишиће користећи овај сет вежби:
- Стојећи равно, руке уз тело, стопала у ширини рамена. Подигните руке, удишући. Лагано се протежући, спустите га.
- Окрените главу удесно и улево, нагните је напред-назад.
- Направите кружне покрете раменима напред и назад.
- Лагано се нагињући, окрените тело прво у једном, а затим у другом смеру.
- Испружите руке у страну, нагните удесно и улево.
- Нагињући се уназад равних леђа и ногу, покушајте рукама да дохватите прсте на ногама.
- Направите 20 скокова у два сета.
- Замахују ногама.
Основна обука
Након загревања, можете наставити до главног блока. Прво се изводе основне вежбе за удове, трбушњаке и леђа, које укључују велике мишићне групе. Затим треба да разрадите проблематична подручја (задњицу, стомак, унутрашњу и спољну страну бутина).
Главни тренинг се састоји од:
- склекови у лежећем положају - 15 пута;
- обрнути склекови - 10 пута;
- вежбе за трбух - 20 пута;
- чучњеви - 20 пута;
- ударци - 15 пута;
- вежбе за ноге у седећем и лежећем положају - 15 пута.
Вежбе са фитнес траком изводе се у два сета. Наизменично се мењају са кардио оптерећењима (скокови, испади). На крају главног блока направљена је шипка.
Вежбе за ноге и задњицу
Почетници могу користити сет од 6 вежби. За лекцију ће вам требати сет од 3 еластичне траке. У почетку су оптерећења минимална, а затим се повећавају сваке 2 недеље променом каиша. Морате започети са минималним оптерећењем, мењајући гумене траке на чвршће сваке 1-2 недеље.
Вежбе за први приступ:
- Бочни продор. Трака се налази изнад зглобова. Ноге су раширене док се не осети напетост у мишићима. Благо савивши доње удове и нагнувши се напред, направите 7 корака бочно удесно, а затим улево. Број понављања за сваку страну је најмање 10.
- Чучњеви. Са истим положајем еластичне траке и ногу, чучните 10 пута. После тога још 5, извируће на дну.
Током другог приступа обрађују се задњи део бутине и задњица:
- Лежећи на стомаку еластичном траком на зглобовима, раширите ноге у бокове, а затим их наизменично подигните - 10 пута за сваки уд.
- Преокренувши се на леђа, ставите траку на доњи део бутина. Савијање у коленима, раширите ноге на бокове. На удисању, карлица се подиже, на излазу се спушта. Поновите 15 пута.
За трећи приступ, еластика се поставља непосредно изнад колена и понавља се бочни ход и чучњеви, изводећи сваку вежбу 10 пута. Такав комплекс је погодан и за искусне спортисте, али морате одабрати тврђу гумену траку.
Разрађивање раменог појаса
Следеће вежбе су ефикасне за ову групу мишића:
- Стопала на ширини рамена, стопала су на средњем делу еластике, а крајеви у рукама. Нагињући се благо напред са савијеним коленима, ставите руке између колена, окрећући их једну према другој. Уз издисај подижу руке паралелно са подом у бокове задржавајући се у овом положају неколико секунди и враћају се у првобитни положај.
- У истом положају подижу руке траком усправно, осећајући контракцију мишића рамена. Држе се неколико секунди у екстремном положају и спуштају руке.
Да бисте разрадили ову мишићну групу, боље је узети еластичну траку, која се може одабрати према снимку. Свака вежба се понавља по 15 пута у три сета.
Вежбе за руке
Такве вежбе раде на бицепсу и трицепсу:
- Еластика је постављена у нивоу рамена. Са дахом раширите руке са симулатором што је више могуће у бокове. На месту максималне напетости одлажу се неколико секунди, враћају се у првобитни положај. Број понављања је најмање 15.
- Стопала су постављена на средину траке, крајеви се узимају у руке. Са удисањем руке су савијене, са издахом - савијене. Поновите 15 пута.
- Седећи на поду, савијте колена. Стопала се ослањају на средину траке, крајеви су у рукама. Увијања се изводе у различитим правцима раширених руку. Поновите 20 пута.
За сваку вежбу биће вам потребна три сета.
Вежбе за прсне мишиће
Да бисте радили на прсним мишићима, потребна вам је мини трака.
Примери вежби:
- Стојте усправно, мало раширите ноге, испружите руке напред, фиксирајући пројектил у дланове. Раширите руке што је више могуће у бокове, вратите се у почетни положај. Поновите 20 пута у 3 сета.
- Испружите еластику преко горњег дела леђа тако да пројектил пролази испод пазуха. Узмите крајеве у руке и станите у шанк. Направите склекове 15 пута.
Вежбе за леђа
Чак и почетници могу да користе такав комплекс:
- Поправите спортску опрему на такав начин да су јој крајеви у рукама, а средњи део се налази на кваки или цеви врата. Стојећи са рукама испруженим напред, потребно је да повучете еластику за појас без савијања. Треба да задржите положај 45 секунди. Након кратког одмора поновите. Требаће 3 приступа.
- Мини петља добро ради за ову вежбу.Устаните усправно, подигните руке испруженом траком према горе, а затим их спустите тако да вам уређај додирује рамена. Поновите 15 пута.
Вежбе за трбушњаке
Такве вежбе доприносе губитку тежине, смањењу запремине стомака:
- Причврстивши траку на оквир врата, подигните крајеве. Нагните се десно и лево.
- У истом положају, савијте се од струка, укључујући и трбушне мишиће у раду.
- Лежећи на леђима, испружите ноге. Десна нога се налази у средини еластике. Затегните крајеве пројектила подизањем лопатица од пода. Савијте леви уд, држите десни под углом од 45 степени.
Поновите сваку вежбу 15 пута у 3 сета.
Завршетак тренинга: истезање
Свака лекција треба да се заврши запетом - глатким смањењем оптерећења истезањем. Ово вам омогућава да побољшате ефикасност вежбања.
Крај лекције:
- јога асане;
- глатко спуштање карлице у плућу;
- споре падине;
- испружите руке у бокове;
- извртање.
Истезање треба обавити 10 минута.
Учвршћивање резултата
Упркос чињеници да вам вежбе са фитнес траком омогућавају да смршате, разрадите проблематична подручја, решите се целулита без дијета и исцрпљујућих тренинга у теретани, корекција дијете је и даље неопходна како би резултат дуго трајао. Такође би требало да се одрекнете лоших навика.
Када започињете активне тренинге, не треба заборавити на правилну и уравнотежену исхрану. Са оптерећењима снагом, витамини и минерали треба да се доводе у тело у довољним количинама. Постигавши жељени резултат, не би требало да зауставите тренинг. Редовне вежбе треба да наставите на удобан начин.
Када очекивати ефекат
Важан услов за ефикасан тренинг је редовност. Ако урадите најмање 30 минута. неколико пута недељно, а месец дана касније биће видљиви први резултати. Судећи по прегледима оних који су свакодневно тренирали, ефекат се појављује још раније - после две недеље кожа постаје затегнутија, а контуре тела су јасне.
Фитнес траке нису погодне за оне који су себи поставили циљ да постигну озбиљне атлетске перформансе. Али вежбање са пројектилом помоћи ће смањењу тежине, затезању и јачању мишића различитих група. Једноставни сетови вежби који се могу изводити чак и код куће увек ће вас одржавати у форми.
Видео за вежбе са фитнес траком
Како правилно користити фитнес траку: