Фитбалл вежбе за цело тело за жене. Видео опис куће

Садржај

Ефикасне вежбе за одржавање тела у доброј форми понекад подразумевају употребу додатне опреме за вежбање. Ако је у теретани, жена има прилику да вежба са свиме опрема представљена у установи, онда ће код куће бити тешко значајно се трансформисати уз помоћ импровизованих материјала за пондерисање.

Да би се ефикасно решили телесне масти, као и повећали олакшање мишића, фитнес тренери препоручују употребу фитбола код куће.

Како одабрати праву лопту

Вежбе са фитболом за цело тело, под условом да се редовно изводе, донеће видљив резултат жени, под условом да је лопта која се користи на тренингу правилно изабрана.

Фитбалл (или "швајцарска лопта") је велика гумена лопта повећане снаге и еластичности. Активно га користе професионални спортисти у припреми за такмичења и фитнес тренери за квалитативну трансформацију тела својих клијената.

Уз његову помоћ у већини случајева могуће је:

користите све мишићне групе тела спортисте, истовремено избегавајући негативне ефекте на зглобове и кардиоваскуларни систем;
повећати окретност, координацију и флексибилност особе, без обзира на њену старост;
правилно држање;
за спречавање болести зглобова и коштаног система повезаних са проређивањем хрскавичног ткива;
смршати у најкраћем могућем року, без довођења тела у стање стреса;
одржавајте своју фигуру у форми редовним извођењем основног сета вежби који не захтева пуно времена и физичког напора.

Да би изабрала прави алат за тренинг, жена треба да донесе одлуку о томе која врста фитбола јој је потребна у одређеним околностима.

Постоје 4 врсте лоптица:

Са "роговима"да бисте одржали равнотежу. Препоручује се за спортове за децу и спортисте почетнике са слабом физичком спремом.
Са шиљцима "... Препоручује се за употребу људима који планирају да смршају фитбол вежбама. Гумене ушице - „трње“ служе као додатна стимулација циркулације крви, директно утичући на стање људске коже.
Глатко... Могу га користити људи свих старосних група. Најчешће се ова врста фитбола препоручује трудницама. Уз помоћ лопте, будуће мајке могу не само да одрже еластичност лигамената и мишића, већ и да олакшају контракције у тренутку почетка порођаја код куће.
Дете... Фитбалл минималне величине, користи се за јачање мишића новорођенчади.

Правилно одабрани фитбалл мора испуњавати карактеристике висококвалитетне спортске опреме:

Лопта мора бити усклађена са висином девојчице. Препоручени однос: висина мања од 155 цм - кугла пречника 45 цм; висина 155 - 169 цм - кугла пречника не више од 55 цм; 69 - 185 цм - пречник - 65 цм; преко 186 цм - пречник преко 75 цм).
У случају механичког дејства на лопту, на пример, притиском на њу дланом, гумени пројектил мора да опружи.
Фитбалл мора издржати максималну тежину коју је одредио произвођач, а да се истовремено не претјерано деформише.
Шавови на лопти требају бити невидљиви.
Нема статичког ефекта.
Максимално удубљивање брадавице у куглу.

Савети за фитбалл тренинг

Вежбе са фитболом за цело тело захтевају строго придржавање њихове технике. У супротном, разматрани тип оптерећења не само да ће имати минималну ефикасност, већ такође може провоцирати спортисту да добије повреду или угануће.

Да бисте то избегли, важно је следити основне препоруке за тренинг са фитболом:

Пре и после наставе одвојите време да се загрејете и охладите, редом. Овакав приступ организацији тренинга омогућиће девојчици, без обзира на ниво изабраног оптерећења, да минимализује бол у мишићима након вежбања на лопти.
Током вежбања усредсредити се на квалитетеох, а не на брзини, покушавајући да осетим рад мишића што је више могуће било којом врстом оптерећења.
Извршити вежбе за вежбање свих мишићних група, не само проблематично подручје. Игнорисање ове препоруке може довести до претренираности, као и знатно погоршати укупан изглед спортисте.
Подесите густину надувавања фитбола у зависности од физичке спремности девојке. Што је лопта више надувана, то је већи степен тежине извођења вежби на њој. Током првих сесија препоручује се мало испуштање спортске опреме, омогућавајући тако телу да се постепено навикава на физичку активност.
Да бисте постигли жељени резултат у најкраћем могућем року, препоручује се консултујте фитнес тренера, која је у стању да правилно организује процес тренинга, узимајући у обзир здравствено стање клијента, циљ који је она поставила и ниво физичке спремности.Ако није могуће користити услуге професионалца, препоручује се да његове часове гради на принципу кружног тренинга.
Радите вежбе које не боле или значајна нелагодност. На пример, људи са лошим вестибуларним апаратом у почетку би требало да одустану од вежби које укључују котрљање по лопти или окретање лицем надоле.
Ако је неопходно повећати оптерећење, није препоручљиво изводити више понављања него што програм обуке пружа. Фитнес тренери, под сличним околностима, препоручују модификовање терета вештачким стварањем потребе за коришћењем тегова, као што су бучице.

Током вежбања са фитболом, као и код других врста физичких активности, препоручује се да обратите пажњу на своје добро током првих тренинга, као и након повећања оптерећења.

Блага малаксалост или акутнија реакција тела на спорт треба да буду разлог за контактирање лекара ради именовања додатног прегледа.

Вежбе за доњи део тела

Вежбе са фитболом за цело тело најбоље су структуриране тако да на почетку тренинга главно оптерећење иде на доњи део (ноге, кукови, задњица). С обзиром на смер лимфног тока у телу, овај метод организовања лекције омогућиће телу да што природније уђе у процес тренинга.

Фитбалл вежба	Техника његове примене
Подизање чучњева	Заузмите усправан положај; ставите стопала на ширину рамена; гурните грудни кош напред; узмите фитбол у руке и притисните га на прса. Док издишете, савијте колена, спустите задњицу на потпорну површину док се не формирају паралеле између задњег дела бутина и пода. Истовремено са чучњем, подигните руке, држећи фитбалл строго изнад главе. Поправите положај 2-3 секунде. Полако се вратите у почетни положај (ПИ).
Чучњеви у зиду	Окрените се леђима уза зид; стегните фитбалл између зида и лумбалне кичме; леђа равно; положите руке на појас. На издисају изведите класични чучањ, водећи рачуна да главна тачка ослонца падне на фитбалл.У време чучања лопта се котрља до грудне кичме. На најнижој тачки у коленском зглобу треба да се формира угао од 90 степени. Без фиксирања ногу у савијеном положају, вратите се у ПИ, избегавајући нагле покрете.
Чучањ колена	Усправно стајати; стисните фитбалл коленима; ставите руке на појас или испред себе на потпорну површину. Док издишете, изведите дубоки чучањ, водећи рачуна да лопта и горњи део тела остану у првобитном положају. Фиксирајте тело у најнижој тачки 2-3 секунде, а затим полако узмите ПИ.
Мост за глуте	Лезите на под; поставите ноге на фитбол; подигните задњицу изнад пода што је више могуће; оставите руке у слободном положају дуж тела; потражити. Док издишете, без промене положаја ногу, привуците колена на груди, користећи што више мишићних група доњег дела тела. Испружите ноге померајући фитбалл од себе до ПИ. Приликом извођења ове вежбе важно је осигурати да када се промени положај доњег дела тела, висина до које је задњица првобитно подигнута остаје непромењена.
Лунгес	Станите леђима на фитбалл; ставите доњи део десне ноге (до колена) на лопту, претходно савијени уд; стави руке на појас. Савијте леву ногу и паралелно истежите десну ногу уназад, одмичући гумену куглу од себе. Вратите се на ПИ, избегавајући нагле покрете.

Вежбе за горњи део тела

Вежбе са фитболом за цело тело треба да подједнако укључују обе ноге и руке. Горњим мишићним групама обично треба више времена да се трансформишу, па је извођење најмање 2-3 вежбе за руке на сваком тренингу предуслов за ефикасан тренинг.

Фитбалл вежба	Техника његове примене
Склекови од фитбола	Заузмите хоризонтални положај, равномерно распоређујући тежину тела између руку на длановима и ногу на лопти. Повуците стомак; усмерите поглед на под. Док издишете, савијте лактове и спустите труп што је могуће ниже до пода. Не задржавајући се на доњој тачки, полако "стисните" горње удове и вратите се у ПИ. Приликом извођења ове вежбе важно је контролисати да се трбушни мишићи не опуштају од тренутка када оптерећење почне до његовог завршетка.
Дијагонална даска	Ослоните руке на фитбол, стављајући руке савијене у лактовима; вратите ноге што је више могуће уназад, истовремено задржавајући прави угао у савијању лакта; увући стомак; минимизирајте бацкбенде. Одржавајте ову позицију што је дуже могуће.
Фитбалл котрља напред	На колена; поставите фитбалл испред себе; ставите задња дела дланова на лопту; исправите леђа. Уз лагани напор, гурните фитбалл напред, котрљајући га неколико цм. Руке глатко померају упориште - на подлактице. Користећи мишиће стомака и руку, котрљајте фитбол у првобитни положај у близини ногу спортиста.
Обрнути склекови са лоптом	Станите леђима на фитбалл; ставите леђа дланова на лопту окрећући прсте према себи; лагано савијте ноге у коленима и поставите напред 10 цм; увући стомак; исправите леђа. Без промене положаја трупа, савијте горње удове у лактовима, спуштајући задњицу што ближе поду. Подигните се одоздо, али немојте исправити лактове до краја. Поновите кораке 2-3 онолико пута колико је потребно. Прихвати ПИ.
Статичка трака	Почетни положај при извођењу ове вежбе је што је сличнији ИП-у класичне верзије терета. Једина разлика је у томе што су друго упориште у овом случају равне ноге, чији се доњи део (до колена) налази на фитболу. Повуците стомак; оборити поглед. Ако требате повећати оптерећење, можете привући колена на груди, док глатко котрљате фитбалл наизменично напред-назад.

Тренинг леђа и руку

Фитбалл вежбе усмерене на вежбање целог тела помажу не само да трансформишу фигуру девојке, већ и побољшавају њено здравље, на пример, јачањем мишића леђа који подржавају кичмени стуб.

У присуству болести кичме, пре извођења горе наведеног комплекса, препоручује се консултација са лекаром о потреби прилагођавања оптерећења.

Фитбалл вежба	Техника његове примене
Вожња уназад	Лезите на фитбалл потрбушке; испружите ноге уназад и наслоните ноге на под; вратите руке назад и поставите их дуж тела; подижући грудни кош што је могуће више од ослонца. Полако спуштајте труп надоле користећи мишиће леђа, без промене положаја осталих делова тела. Без пауза, полако се уздижите у ПИ, покушавајући да учините напоре искључиво због напетости кичмених мишића.
Хиперекстензија	Лезите на фитбалл тако да се фитнес лопта налази у доњем делу стомака спортисте; вратите ноге уназад и, ако је потребно, наслоните се на софу или зид; ставите руке иза главе; подигните торзо што је више могуће од ослонца. Док издишете, спустите торзо доле. „Стиснувши“ леђне мишиће, подигните горњи део тела што је више могуће, без промене главне додирне тачке тела и фитбола. Поновите кораке 2-3 онолико пута колико је потребно.
Мост	Лезите на фитбалл леђима; стави ноге на под; притиснути телад на лопту; рукама да се одморите на поду, окрећући прсте ка лопти. Котрљајте лопту наизменично напред-назад од задњице до врата, фиксирајући положај тела у свакој тачки најдужи могући период. Током вежбе није дозвољено вршити нагле покрете. "Мост" се не препоручује особама са ниским нивоом физичке спремности и дисфункцијама вестибуларног апарата.
Подизање ногу које леже на фитболу	Лезите на фитбалл потрбушке тако да је лопта у пределу гениталија; ставите руке на под на полеђини дланова; поставите ноге у слободан положај. На издисају исправите доње удове и подигните их што је више могуће од пода, без промене положаја остатка тела. Фиксирајте положај 5 секунди. Глатко вратите ноге на ПИ и, без одвајања времена за одмор, поновите кораке 2-4 потребан број пута. Ова вежба захтева велику мишићну снагу као и идеално стање вестибуларног апарата. Препоручује се извођење на почетку блока вежби за јачање леђа и руку.

Вежбе на фитболу за леђа и трбушњаке

Саставни део било ког сета физичких вежби требало би да буде проучавање трбушног подручја. Трбушна мускулатура, која је у доброј форми, одржава нормалну циркулацију крви у карличном подручју жене, што осигурава добро здравље генитоуринарног система.

Фитбалл вежба	Техника његове примене
Подиже тело под углом	Лезите на под; поставите равне ноге на фитбол; испружите руке на грудима; потражити. На издисају откинути тело са носеће површине, заузимајући седећи положај. У исто време, потребно је руке извести напред без савијања. Спустите тело на под, избегавајући нагле покрете. Без прављења паузе за одмор, поновите корак 2-3 онолико пута колико је потребно.
Додавање фитбола између удова	Лезите на под; подигните руке и ноге изнад носеће површине; стегните фитбалл у доњим удовима; потражити. На издисају синхроно приближите удове један другом. Померите фитнес лопту у руке. Спустите руке и ноге у ПИ без додиривања пода. Поновите стр. 2-3 потребан број пута, наизменично померајући фитбол између удова.
Подизање ногу док лежите на поду	Лезите на фитбалл леђима; поправите руке иза главе; савијте ноге у коленима и ставите на под, затварајући стопала што је више могуће. Док издишете, без промене положаја горњег дела тела и фитнес лопте, савијте десну ногу и приближите је грудима. Ставите леви уд у ПИ и учините исто са десном ногом.
Тело се окреће	Седите на фитбалл; испружите руке испред себе; ноге, без савијања, откинути површину ослонца и подићи их што је више могуће. Док издишете, померите међусобно повезане ноге удесно. Истовремено, узмите руке улево без савијања. Поновите корак 2, мењајући смер кретања удова.

Било која врста фитбола помаже не само да побољша изглед целокупног тела спортисте, већ и побољша здравље, као и да минимизира ризик од превременог старења женског тела. Редовно вежбање ове врсте тренира мишиће, побољшава циркулацију крви и виталним системима обезбеђује довољно кисеоника.

У овом видеу један од најефикаснијих сетова вежби за почетнике:

Правилним саставом комплекса, као и поштовањем технике тренинга са фитнес лоптом, жена ће приметити прве позитивне промене у свом стању након 1-2 месеца редовног тренинга.

Фитбалл видео за вежбање

Скуп вежби на фитболу за цело тело:

Фитбалл вежбе за цело тело за жене. Видео са описом