Вежбе са шипком за тело за задњицу и кукове, кичму, руке, леђа. Како то да урадите

Одржавање кондиције захтева напор и време. Можете користити разноврсну опрему и спортску опрему како бисте вежбање забавили. На пример, поред уобичајених бучица и експандера, жене могу да изаберу и траку за тело. Помоћи ће јачању мишића и губитку килограма.

Шта је бодибар

Каросерија је метални штап са гуменим премазом по целој површини или њеном делу. Понекад се овај гимнастички апарат назива и мрена за жене. Навлака пружа добро приањање током вежбања: руке не клизе по основи. Први симулатор кренуо је у продају 1987. године.

Челични штап је био прекривен гумом, тежак је од 3 до 12 кг и имао је дужину од 1200 цм. Вежбе снаге помоћу каросерије постале су ефикасне: потреба за додавањем дискова за повећање оптерећења је нестала. Произвођачи нуде многе врсте каросерија. Долазе у различитим тежинама и величинама. За бољу оријентацију у параметрима производа постоје различите боје.

Величине могу бити од 0,9 до 1,2 м. Избор дужине је директно пропорционалан висини жене. Тежина штапа такође може да варира. Најмања грива тежи 1,5 кг, а највећа 18 кг. Тешки су погодни за јаку половину, за жене - шкољка од 3 до 8 кг биће идеална. Одрасли бирају траку за тело дужине до 120 цм, деца треба да купују производе до 80 цм.

Много зависи од физичке спремности и распоређује се на следећи начин:

• за почетнике - од 1,5 до 3 кг;
• спортисти средњег нивоа - од 4,5 до 6 кг;
• непрофесионалци на високом нивоу - од 6 до 9 кг;
• професионални спортисти - од 12 до 18 кг.

Боја којом су обојени крајеви каросерије зависи од тежине.

Међу произвођачима је утврђена следећа класификација - нијанса:

• жута - до 2 кг;
• зелена - до 3 кг;
• црвена - до 4 кг;
• плава - до 5 кг;
• љубичаста - до 6 кг;
• наранџаста - до 7 кг;
• малина - до 8 кг;
• сива - до 10 кг.

При одабиру алата узима се у обзир комплекс покрета с њим, на пример:

• ако требате једном руком држати штап преко главе, боље је одабрати каросерију до 3 кг;
• уз дубоко проучавање задњице и ногу, боље је користити мрену преко 6 кг.

Боја каросерије зависи од његове масе.

За и против вежбања са њим

Свако може да вежба са бодибар-ом. Људи било које доби, кондиције могу пронаћи ефикасне покрете користећи пројектил. Да бисте изабрали прави симулатор, биће вам потребна прелиминарна консултација са специјалистом.

Прве часове се препоручује изводити под вођством тренера који ће вам помоћи у одабиру пројектила, подешавању оптерећења и исправности изведених покрета. Групе треба да буду мале како би специјалиста могао максимално да обрати пажњу на сваког ученика.

Предности употребе бодибар-а су:

• Лакоћа коришћења. Почетници могу лако савладати технику вежбања.
• Погодне величине. За складиштење му није потребно пуно простора. Шипка се лако уклапа испод или иза намештаја.
• Разноврсне вежбе у понуди.
• Користите за вежбање мишића готово свих делова тела.
• Побољшање координације и укупне издржљивости тела.
• Низак праг за повреду.Штап има гумирану шкољку која спречава клизање руку преко површине.
• Уједначено оптерећење. То се постиже расподелом тежине по целој дужини пројектила.
• Брза изградња мишићног корзета у свим деловима тела.
• Пражњење акумулиране енергије током седентарног рада.
• Демократска цена. Најједноставнији модели коштаће нешто више од 200 рубаља.

Лоша страна кућног тренера су проблеми са кичмом.

Вежбе са бодибар-ом за жене се не препоручују ако имају:

• кардиоваскуларне болести;
• високог притиска;
• проширене вене на ногама.

Пре почетка наставе, потребно је да се консултујете са својим лекаром. Кључ ефикасности тренинга са бодибар-ом је понављање вежби уз постепено додавање још неколико приступа просечном броју приступа. Њихов број у оквиру једне лекције треба да буде најмање 2.

Приближна шема лекције је следећа:

Када радите са пројектилом, морате правилно да дишете како бисте постигли корист од вежбе и не штетили телу.

Скуп вежби за различите мишићне групе

Коришћење бодибар-а на тренингу вам омогућава да брзо прилагодите фигуру и тежину. Његова употреба је алтернатива тренингу са утегом и бучицама, тако да ће покрети са њом бити идентични - седење, набацивање, увијање. Овакав посао ће омогућити женама да прилагоде проблематична подручја.

Бодибуилдинг вежбе за жене помажу:

• решава проблеме координације;
• нормализовати рад срца и дисања;
• повећати издржљивост;
• ојачати мишиће;
• изгубити неколико килограма;
• улепшајте своје држање.

Изводећи покрете овим пројектилом, треба се придржавати следећих препорука:

1. Пре главног дела сесије и на крају, извршите загревање и умирујуће покрете мишића.
2. Да бисте контролисали кретање, најбоље је да вежбе прво радите док се гледате у огледало.
3. Придржавајте се техничких захтева да бисте избегли повреде.
4. Вежбајте у угодном положају: стојећи, седећи или лежећи. Можете користити посебан тепих, гимнастичку клупу.

За дно

Да би имале еластичну задњицу, женама се препоручују следећи покрети:

• испади укрштени, у бокове и напред;
• чучњеви у комбинацији са ударцима;
• узимање једне ноге уназад са нагибом;
• седишта напред.

Комплекс за задњицу мора бити урађен најмање 2-3 пута у 7 дана, свака 3 пута и 10 понављања.

Један од комплекса се изводи у следећем низу:

1. Стојте равно, ставите стопала заједно.
2. Вратите десну ногу, савијте леву ногу под углом од 90 °.
3. Ставите леву руку на лево колено, а десну руку спустите на пројектил без напетости.
4. Подигните пројектил са пода, савијући руке у лактовима. Обавезно држите линије водоравне.
5. Скренувши руку у страну, поправите положај инструмента на неколико секунди, а затим га спустите до линије бокова и поставите у почетни положај.

Ради се 3 пута, по 10 понављања у сваком смеру.

За леђа, рамена и уједначен став

Вежбе за бодибуилдинг за жене, исправљање леђа и лепо држање тела, имају следећи редослед:

1. Ставите ноге у ширину рамена, исправите руке да бисте ухватили пројектил.
2. Савијајући лактове на 90 °, подигните пројектил на подручје струка, водећи рачуна да лакти не одлазе са бокова.
3. Исправите руке и учврстите их заједно са инструментом у пределу груди.
4. Након што га мало задржите, спустите пројектил на подручје струка, а затим на под.

Треба да урадите 3 пута по 15 понављања.

Вежба рамена се изводи на следећи начин:

1. Поставите ноге у ширини рамена и узмите вертикално траку за тело.
2. Савијте руку на 90 °, притисните лакат у струк.
3. Окрените руку у страну и вратите се на првобитну дуж исте путање.

Ради се 3 пута по 10 понављања.

Још један комплекс се изводи у стојећем положају:

1. Узми шкољку горњим дршком. Дланови би требали бити у ширини рамена. Руке су опуштене.
2. Савијајући лактове, подигните симулатор до браде, а затим га исправите и подигните изнад главе.
3. Спустите једну руку, другу - окрените крај каросерије напред.
4. Савијене руке, узмите траку за тело иза леђа.
5. Изводите покрете уназад.

Ради се три пута по 15 пута.

Не пропустите најпопуларнији чланак из колумне: Ласерско уклањање длака са лица и тела - како се спроводи, ефикасност, пре и после фотографија, контраиндикације.

За сандук

Боље је тренирати подручје грудног коша уз помоћ преса.

Да бисте довршили потребно је:

1. Лезите на леђа и ухватите шипку за тело директним стиском. Руке су на врху окомито на тело, ноге су на поду.
2. Подигните ноге заузврат.
3. Запамтите о дисању: током удисања подигните симулатор и ставите га иза главе, а затим га вратите у првобитни положај.

Вежбу треба радити 3 пута по 12 понављања.

За руке

Да бисте ојачали мишиће у пределу руку, препоручује се следеће:

1. Узмите пројектил длановима према лицу. Савијући лактове, притисните на груди, усмерите лактове према доле. Подигните изнад главе, поправите неко време и спустите се на прса. Потребно је око 10 понављања.
2. Заузевши стојећи положај, ухватите траку за тело, држећи дланове даље од себе. Притисните руке уз тело. Савијајући их, подигните пројектил на сандук и вратите се на почетак. Само бицепс треба да функционише.
3. Док стојите, ухватите траку за тело на доњој ширини рамена. Оштрим покретом подигните пројектил на сандук, поправите га, спустите доле. Захтева најмање 10 понављања.

За руке и трбушне мишиће можете користити следеће покрете:

За штампу

Да би имали затегнути стомак, женама се препоручују комплекси на бази увијања:

1. Узмите штап савијене руке на 90 °. Истовремено окрените тело тела удесно, а затим у почетни положај и улево. Направљено је укупно 20 преокрета.
2. Нормални успони. Да бисте их завршили, треба да легнете на леђа, а пројектил положите на рамена. Док издишете, подигните тело у његов горњи део, док су колена ногу савијена, а стопала притиснута на под. Удахните и вратите се на почетак.
3. Подизање ногу за 40-45 ° од пода.

Поновите 3 серије по 10 или више пута. За горњи део штампе требало би да легнете на леђа и савијете ноге, придржите каросерију на грудима, а затим подигните лопатице док не дође до напетости у мишићима и спустите се на под. За доњи део стомака у истом положају држите штап испод колена и подигните савијене ноге пројектилом. За бочне мишиће док стојите, држите штап изнад главе.

Вежбе за мршављење

Основна правила за извођење вежби су следећа:

• Користећи бодибар, укључите покрете који утичу на различите мишиће и њихове групе. Делују разарајуће на телесне масти.
• Повећајте оптерећење у дозама и мало по мало како бисте избегли руптуре мишића и повреде зглобова.
• Пре почетка обавезно се обратите лекару како не бисте погоршали постојеће проблеме.

Бодибар вежбе за жене које вам могу помоћи да смршате могу бити следеће:

Жељени губитак килограма биће остварив ако приступите холистичком приступу, прилагођавајући исхрану и повећавајући кретање током дана.

Треба да једете храну са мало масти и мало калорија у малим порцијама, повећајте обим потрошње воде. Ово ће помоћи у побољшању метаболизма.

Не пропустите најпопуларнији чланак из колумне: Јутарње вежбе за старије од 40, 50. Гимнастичке вежбе за мршављење, видео туторијали.

Савети за боље резултате

Да би резултат тренинга са бодибар-ом био ефикасан, препоручује се вежбање сваке групе мишића најмање 2 пута недељно. Међутим, не можете превише оптеретити тело да би се оно могло опоравити од стреса. Најбоље је да радите одвојену зону мишића сваког дана у недељи и посветите неколико дана одмору од наставе.

За изабрану зону можете да комбинујете покрете са каросеријом и са другима. Обавезно се истегните и загрејте... Ако се тренинг одвија на свим мишићним групама, потребно је да почнете од горњег подручја и завршите проучавањем доњег. При раду је неопходно водити рачуна о ритму дисања и технолошким правилима покрета; боље је вежбати испред огледала.

Контролишите да је стомак увучен, став равно и равно, задњица је увучена. Да бисте смршали, потребно је да урадите најмање 20 пута сваке од вежби, убрзавајући темпо њихове примене. Тренинзи се могу радити у теретани или код куће. Ако се правилно уради, оптерећење од самосталног проучавања биће ефикасно.

Често вежбачи изводе комплексе са пројектилом, који се састоје од следећих вежби:

• Мостови... Овде се пројектил користи као терет, вежба јача мишиће задњице.
• Бицеп увојци и продужење кукова... Покрет је добар за јачање мишића и сагоревање масти.
• Вежба "ратник"... Руке су исправљене преко главе заједно са пројектилом. Истовремено се изводи плитки искорак, а затим се направи савијање напред једним куковима уназад.
• Трицепс са бициклом... Паралелно, савијање руку и ногу изводи торзију бициклистичких педала.

Све комплексе и програме треба изводити наизменично, дајући мишићима времена да се опораве. Овај период може трајати 24-48 сати. Да бисте смањили време, масажа, купка, правилна исхрана ће доћи до спашавања.

Угодна бол у мишићима биће смерница која ће вам помоћи да одредите писменост у извођењу наставе.

Требало би да се интензивира 6-8 сати након тренинга и повуче након 1-2 дана. Учинити све мишиће тела еластичним и добити лепо тело женски је сан.Потребно је много времена за вежбање, а савремена опрема, укључујући каросерију, помаже у том процесу, захваљујући којој можете да помогнете свим зонама мишића да дођу у здраво стање и изгубе на тежини.

Након консултација са лекаром и стручњаком за фитнес, морате започети савладавање технике вежбања. Уз константну и правилну примену, резултат ће бити приметан за неколико недеља.

Дизајн чланка: Анна Виннитскаиа

Видео о вежбама за рамена и задњицу са бодибар-ом

Заокружите задњицу и рамена: